终结焦虑症 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

本书分为四个部分。第壹部分介绍了焦虑和恐惧的世界。它将告诉你如何区分真实的恐惧与想象的恐惧，以及如何使用基本的认知、情绪和行为方式来克服它们。这一部分还会告诉你如何使用客观的自我观察技能打破焦虑的恶性循环，如何让焦虑不再继续升级，如何使用自我管理的方法获得提升，以及如何克服阻碍积极改变拖延障碍。第二部分展示了如何利用自然场景来获得宁静，如何放松你的身体，如何调节由认知触发的情绪，如何使用经典的ABCDE方法来对抗焦虑，以及如何使用一些重要的行为方法来克服恐惧。第三部分探讨了如何打破忧虑的模式，管理对不确定性的焦虑，平息不愉快的身体感觉，克服恐慌，对抗恐惧症，并利用混合的多模式来应对焦虑和恐惧。第四部分着眼于如何化解会引起焦虑的预期，战胜有害的拘束感，克服对自身的焦虑，从痛苦的社交焦虑中解脱，克服混合性焦虑和抑郁。

对本书的赞誉

前言

导读

第一部分 战胜焦虑和恐惧的基本技巧...

第1章 欢迎来到焦虑和恐惧的世界...

第2章 焦虑和恐惧亦敌亦友...

第3章 你的焦虑解决方案...

第4章 培养自我观察能力...

第5章 消除双重困境...

第6章 克服焦虑的自我效能训练...

第7章 打破焦虑与拖延症的联结...

第二部分 战胜焦虑的认知、情绪和行为方法...

第8章 宁静风景的作用...

第9章 放松身体，放松心灵...

第10章 如何打破认知和焦虑的联系...

第11章 想办法摆脱焦虑...

第12章 打败恐惧的认知行为疗法...

第三部分 如何解决特定的恐惧和焦虑问题...

第13章 逃出担忧之网..

第14章 管理对不确定性的焦虑...

第15章 缓解焦虑感...

第16章 战胜恐慌...

第17章 克服对特定物体的恐惧...

第18章 战胜焦虑和恐惧的多模块联动治疗方法...

第四部分 你的个人焦虑和恐惧..

第19章 终结完美主义思维...

第20章 如何停止压抑自己...

第21章 战胜自我焦虑...

第22章 从社交焦虑到社交自信...

第23章 应对混合性焦虑和抑郁...

第24章 防止焦虑、恐惧卷土重来...

威廉·J.克瑙斯

他是美国著名的心理治疗专家，拥有超过40多年的治疗焦虑症和抑郁症的临床经验。他曾在美国许多电视台中亮相，讲解治疗焦虑症方面的知识，有一百场之多。他是理性情绪行为治疗中心的主任之一，还是认知行为疗法的先锋。迄今已出版了20本著作，包括畅销书《终结焦虑症》《终结抑郁症》和《终结拖延症》。

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书籍介绍

本书分为四个部分。第壹部分介绍了焦虑和恐惧的世界。它将告诉你如何区分真实的恐惧与想象的恐惧，以及如何使用基本的认知、情绪和行为方式来克服它们。这一部分还会告诉你如何使用客观的自我观察技能打破焦虑的恶性循环，如何让焦虑不再继续升级，如何使用自我管理的方法获得提升，以及如何克服阻碍积极改变拖延障碍。第二部分展示了如何利用自然场景来获得宁静，如何放松你的身体，如何调节由认知触发的情绪，如何使用经典的ABCDE方法来对抗焦虑，以及如何使用一些重要的行为方法来克服恐惧。第三部分探讨了如何打破忧虑的模式，管理对不确定性的焦虑，平息不愉快的身体感觉，克服恐慌，对抗恐惧症，并利用混合的多模式来应对焦虑和恐惧。第四部分着眼于如何化解会引起焦虑的预期，战胜有害的拘束感，克服对自身的焦虑，从痛苦的社交焦虑中解脱，克服混合性焦虑和抑郁。

• 作者：方悄悄 发布时间：2015-01-28 16:40:30

  虽然是主旋律，但是很精彩的。看了作者几本，这一本总算是懂得塑造人物了。

• 作者：vivian 发布时间：2018-06-18 13:55:55

  2018年第54本。喜欢莫奈，是他画作中明亮色彩与变幻的光透露出来的他对人生的热爱，不管他曾遭受过什么打击。哪怕晚年因为白内障而几乎看不见了，仍创作不已。艺术家中似乎少有这种性情坚毅乐观之人。

• 作者：jj73浅之 发布时间：2023-03-02 23:18:47

  对患者很实用的方法论手册

• 作者：茗澈 发布时间：2020-03-08 14:48:10

  纵死侠骨香，不惭世上英

• 作者：牛仔很忙 发布时间：2017-08-20 18:48:03

  略。2.5-3之間吧，國內的體育書籍，大多都沒有很實用的指導意義，翻翻看而已。

• 作者：UP主小成 发布时间：2024-04-11 21:17:09

  敏感的杏仁体，会收到很多假情报。使你僵死不动，因为史前时代，这是躲避危险最有效的生存策略。

• 那些看起来智商高的人，到底高在哪儿？

  作者：妮娜读书 发布时间：2016-07-11 20:56:54

  1

  瑞德是一个偷马贼，2005年入狱，2007年越狱，先后6次发起火车抢劫案。后被当地警察成功捕获，于2009年被判刑并执行。

  瑞德是一个很有名的商人，他不断扩展自己的商业王国，先后收购多个价值不菲的马场，并跟当地铁路局建立了频繁的商业往来。从2005年起，他开始投身政府事务，两年后，他决定结束在政府的职业生涯，重操旧业。2009年，瑞德的商业机构遭遇不幸，当地政府为他举办了一场盛大的告别仪式，他本人也在这场仪式上不幸死亡。

  是的，你没看错，这是同一个人，瑞德。第一个描述来自警察办公室，第二个描述来自瑞德家人。

  为什么同一个人会有两种不同的身份标签？我们自己会不会在不同的人眼里也会是两种或多种不同的、截然相反的形象？

  《一本小小的蓝色逻辑书》的作者，布兰登·罗伊尔告诉我们，会的。

  人们总是会有选择地去理解一些事情，以此来满足自己的需求。我们会有意识的选择、删减、排列自己所搜集的信息，使得这件事情变成我们所希望的样子，或者说我们只会看见自己想看见的东西，这就是所谓的选择性感知。

  年龄，文化，性别、教育，工作和生活经历等，都会影响人们看待世界的方式，世界上之所以没有两个人想法完全一致，原因就在于此。

  积极视角还是消极视角，杯子半空还是半满，全由你选择感知。

  2

  许多年前，一个倒霉的商人欠了别人一大笔钱，由于没钱还债，商人很可能会被债主投进大牢。债主是个脾气又坏人又丑的糟老头子，但他却看上了商人年轻貌美的女儿，于是他告诉商人，我有个办法，不仅可以把你的债务一笔勾销，还能让你的女儿免于因你入狱而流落街头。

  具体办法是这样的，债主把一黑一白两块小石头放进一个空袋子里，然后让商人的漂亮女儿摸出一块，如果摸到白石头，则她父亲的欠债一笔勾销，他也无需嫁给债主，如果摸到的是黑石头，债务仍然可以一笔勾销，但她必须嫁给债主，如果他不答应这个游戏，那么他父亲会被立刻投进监狱。

  商人父女别无选择，只好答应，于是3人来到债主花园内铺满鹅卵石的小路上，债主俯身捡起两块黑色小石头扔进钱袋里，他自以为神不知鬼不觉，却不知这一切都被商人女儿看在眼里。

  想想看，这个可怜的姑娘如果向你求救，你会给出怎样的建议呢！

  “请选吧，我的姑娘”，债主说，商人的女儿把手伸进钱袋，掏出一块石头，还没来得及看清石头的颜色，她就故意把它弄掉到地上，跟一堆鹅卵石混到了一起，“真是太笨了”。

  她一边假装在寻找石头，一边若有所思地说道，“但没关系，只要看看钱袋里的那块石头是什么颜色，就可以判断我刚才摸出的那块石头是什么颜色了”，债主一时愣住了，不知道该说什么，只好让那个女孩拿出钱袋里的石头，结果可想而知。

  1981年，罗杰·斯佩里博士因为证明了裂脑理论而获得诺贝尔奖，他的研究表明，人的大脑分为左右两个半脑，两个半脑功能不同，但有时又有部分重合。左脑擅长分析，右脑擅长创意。

  在一场看似必输的赌局中，商人的女儿通过运用创意思考，反败为胜，打败了对手。不仅不用嫁给债主，他父亲的欠债也一笔勾销。

  《一本小小的蓝色逻辑书》中这样说：创意思考法经常被当作做水平思考法的同义词（水平思考法是相对于我们惯用的垂直思考法而言的）。水平思考者擅长换个角度看问题，他们会思考如何改变问题的前提，而不是接受别人提出的前提条件。有句话叫做：“不走寻常路”，正是对水平思考者思考方式的一个很好诠释。

  哪些因素会妨碍我们进行创意思考呢？怎样才能做到有创意的思考呢？

  不敢怀疑显而易见的事，接受现状其实是对创造力的极大扼杀，要想发挥创造力，就必须学会怀疑那些看起来显而易见甚至不言而喻的事，比如1加1真的等于2吗？可能等于2，但也有可能等于11。

  急于评判新点子，把你的右手看成点子孵化器，左手看成点子评判器。一旦右手的孵化器蹦出一个新点子，左手的评判器就想要一下子拍死他。那么你永远也成就不了新点子。在进行创意思考时，任何点子都可以提出来，不管它是好是坏，有用没用，合法还是不合法，先把所有能想到的点子列出来，然后再进行评估。

  害怕自己看上去像傻瓜，无论是不敢质疑现状，还是急于评判新点子，归根结底，可能都是因为害怕让自己看上去像个傻瓜，这种心理很正常，很多人小时候就学会要避免成为众人嘲笑的靶子，并且将这种心理一直延续到长大后。但是要想发挥创造力，最重要的就是要有源源不断的点子，而产生点子最好的办法就是头脑风暴。

  头脑风暴的基本规则。

  首先，点子数量比质量重要。

  其次，点子越古怪越好，所有点子不管有多古怪或多愚蠢，都应该受到欢迎和鼓励，要让点子自由地涌出。

  再次，要等所有人都说完之后再评估，千万不要听到一个想法之后就立刻评论，因为这样会影响其他人提出另一个新点子。

  最后，在头脑风暴过程中，有人会不可避免地搭顺风车，搭顺风车，意味着一个人可以在另一个人的思路之上进一步延伸，提出一个更进一步的想法。

  做到这几点想拒绝创意思考都难！

  是的，那些看起来智商高的人，正是高在在待人处事时惯于选择积极视角上，在面对问题时擅于使用创意思考上。

  公众号：终身美丽的猪，欢迎关注。专注干货，偶尔鸡汤，让今天的自己比昨天更好！

• 如果说旅程改变了什么

  作者：yoyomygirl 发布时间：2013-08-08 21:03:02

  一本不错的通俗小说，但目之所及的书评都是“救赎”，“伟大”之类的形容词，让我觉得很不舒服。如此评论这本书的人，跟书中那些奉哈罗德为“朝圣者”而不明真相的人有什么两样？

  从出发到抵达，哈罗德实际上并未搞清楚自己在做什么，在我看来，他只是遵从了自己的一时冲动（虽然那冲动来得并非毫无缘由）。没有什么需要救赎，他没有做错什么，相反，他想补偿的，是那些未做过的事。

  小说的开头，已经是一个人生命的暮年。一切都已固化，淡漠的夫妻关系，乏味的生活，日复一日麻木在巨大的惯性中。是突如其来的一封信唤起了过往的记忆，他发现曾经的同事和朋友——奎妮——患了绝症。这不是主人公第一次面对死亡，也许正因如此，他终于决定要做点什么。

  还未来得及想清楚，他已经上路。一直以来饱受压抑的情感，恰恰由于这一刻的无意识，使他做出了平生第二正确的事（第一正确的是他曾在舞会上走向莫琳，并使她成为了自己的妻子）。

  已经走出很远，加油站一个姑娘的闲聊启发了他，他才意识到，自己的行为是可以有一个目的或理由的。他决定步行穿越英格兰，去看望身患绝症的朋友。这决定有关信念，他相信，只要他走下去，奎妮就不会死。他要用最艰苦和最朴素的方式，对过去错失的一切作出补救。

  从习惯性的回避他人，到抛却了后天一切繁复和无谓的束缚，哈罗德发现，在行走中自己愈加贴近生活的本质。日子可以如此简单，只是“不断地将一只脚迈到另一只脚前面”，走，走下去。

  在异于日常的环境下，回忆不断被激发，经由痛苦和磨炼，他慢慢潜入自己的内心，终于回溯到悲剧的起点，了解到是什么造成了自己今天的处境。然而就在即将到达目的地之际，他却彻底迷失了。

  与此同时，一系列奇妙的连锁反应也在妻子莫琳的身上发生。从起初的惶惑、担忧、愤怒，到逐渐开始探寻，改变，适应，甚至成为他最大的支持者。她虽然没有上路，却同样经历了一场对内心的探索。

  全书围绕一段旅程，旅程本身仿佛一个隐喻。你可以说这是探寻自我的过程，甚至感觉它就像我们的一生。起初他双手空空，随着旅程的展开，他随身携带的也不断增加，行装，礼物，旅伴，经历，回忆。他得到关注，名声，大众的支持，但最后，无论主动送出或被动丢失，他不得不将那些人、事、物放下，回到开始。由简至繁，又自主的化繁为简，然后一切再次变得复杂，直至全部失去。而每一次他令我们以为，问题的症结和真相已经了然，读下去却又发现，事情还不止如此。

  直到结尾处，造成不幸的真正原因才浮出水面，他一路上都为自己没做过的事内疚并自责，最后却发现，造成今天一切痛苦的根源，恰恰是怀抱着过去的痛苦和遗憾，不肯放手。

  哈罗德的旅程走到了尽头。一切并不像他坚信的那样，尽管他努力过，依然无法改变结局。但一切确实有所不同了。如果说旅程改变了什么，那不是事情的结局，而是看待世界的方式。他终于能自然的接受命运给予的一切，不再纠结于内心的痛苦，甚至让负罪感毁了自己和他人的生活，而是学会了珍视他人和卑微的自己，去接纳，去爱。

  小说的人物性格多少都有些英式，礼貌，疏离，克制，而这些特性在主人公的身上因童年阴影而表现得更加明显。开始时我自大并且惯性的认为，这本书既是关于旅行，必然是想告诉我们，人生最要紧的就是坚持。然而看到最后才发现，就像最终支撑哈罗德和莫琳走出阴影的，不是理性的判断，不是伟大的信念，而是对彼此的接纳和爱，故事也以一种残忍却不无温情的方式提示我们，与坚持同样重要的，是放下。

  最后提一句，虽然并未看过原著，但作为一个20年经验的广播剧作家，作者想来不太可能把句子写得这么拗口，而这恰是简体中文版的遗憾——遣字用词不够流畅优美。最近我正在努力矫正自己读书过快的恶习，整本书是一句句大声读出来的，这种感受因此格外明显。