正念癌症康复[美]琳达·卡尔森（Linda E.Carlson）、迈克尔·斯佩卡（Michael Speca）机械工业出版社【现货 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

　　本书对压力在癌症发病、治疗和康复过程中的影响和癌症人群心理减压工作作了精辟的论述。书中详细地描述了MBCR教程的步骤和使用方法。本书具有很强的实用性，可以作为癌症患者和家属自我心理调整的自学教材，更可以作为中文MBCR课程的配套教材。

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译者序

孙玉静与西安抗癌俱乐部合作MBSR课程参与者的课后感言

第一部分　背景介绍

第1章

正念和癌症 / 2

本书概要 / 3　癌症经历 / 4　什么是正念 / 8　正念的来源 / 10　MBCR 课程的发

展 / 12　正念练习适合你吗 / 14

第2章

压力与癌症 / 16

压力反应 / 17　长期慢性压力的影响 / 19　认识你的压力症状 / 19　压力的来源 / 21

正念与身心连接 / 22　正念与压力 / 23　压力和癌症 / 24　应对压力 / 29

第二部分　MBCR课程

第3章

课程开始 / 32

意图、注意和态度 / 32　用全新的眼光看待事物 / 37　关注呼吸 / 39　身体扫描 / 42

如何做这些练习 / 48

第4章

如何应对压力 / 49

压力反应与压力回应 / 49　躯体反应 / 51　行为反应 / 52　后果 / 53　正式的和非正式的正念练习 / 56　坐姿冥想 / 58　练习的时间 / 64

第5章

正念运动 / 65

瑜伽背景 / 66　瑜伽练习的基础 / 67　开始练习 / 69　什么时候练习瑜伽 / 82

第6章

平衡呼吸 / 83

自主神经系统 / 84　“迷你”呼吸练习 / 87　什么时候做这些小练习 / 92

第7章

我们讲给自己的故事 / 93

故事中你的生活 / 93　念头的自然面貌 / 94　头脑中的麻烦：我们那些令人压抑的故

事 / 95　想法会变疯狂 / 96　“不知道”的心理状态 / 100　正念行走练习 / 101　怎样练习这些技巧 / 104

第8章

利用想象的冥想 / 105

想象中的你的生活 / 106　山峦冥想 / 107　湖和树的冥想 / 109　自然冥想的运用 / 110

第9章

一日静修 / 112

为什么要练习一日静修 / 113　这一天包括什么内容 / 115　爱心冥想练习（慈心观） / 116

怎样练习一日静修 / 120

第10章

深化和拓展 / 122

无拣择觉知将带来智慧和发现 / 124　无拣择觉知与癌症 / 125

第11章

走进世界 / 127

你并不孤独 / 128　每周自由练习小组 / 129

第三部分　癌症相关症状处理和每日正念生活

第12章

运用正念应对癌症相关症状和治疗副反应 / 134

脱发与个人形象和定位的改变 / 135　睡眠和乏力 / 138　疼痛 / 141　恶心 / 143

第13章

了解你的恐惧和其他困难的情绪 / 146

躲避的悖论 / 147　对情感上的折磨敞开心扉 / 147　和困难情绪相处 / 148　平静焦虑的内心 / 149　困难情绪的解药 / 151

第14章

现在怎么办 / 152

每日正念生活 / 153　生活就是你的练习 / 155　超越癌症 / 156　疗愈我们的世界：社会中的正念 / 157　最后的赠言 / 159

参考文献 / 161

　　琳达·卡尔森（Linda E.Carlson），卡尔森博士是恩布里基中心的心理社会肿瘤学研究主席、加拿大卡尔加里大学的心理社会肿瘤学教授、卡尔加里汤姆贝克癌症研究中心的心理社会肿瘤学研究主任和临床心理学家，曾获亚伯达遗产基金会颁发的"医学研究健康学者奖"。

　　她也是《正念的艺术与科学》（The art and Science of Mindfulness）的共同作者之一，发表超过90篇书籍章节和期刊论文，并经常在国际研讨会上发表研究结果。

　　迈克尔·斯佩卡（Michael Speca），加拿大卡尔加里大学心理社会肿瘤学兼职副教授，汤姆贝克癌症研究中心加拿大癌症学会前博士后研究员。作为中心的临床心理学家，他给癌症患者及其家属提供咨询，帮助多个支持项目，共同创立中心的MBCR项目。

　　孙玉静，美国佛蒙特大学医学院癌症中心助理教授，第四军医大医学本硕、肿瘤病理学博士。2013~2015年在美国马萨诸塞州立大学正念中心完成以正念为基础的减压课程（mindfulness based stress reduction，MBSR）教师培训。从2014年起致力于面向癌症患者的中文和英文MBSR教学工作。

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书籍介绍

如果你是一位癌症患者、患者家属，或医护人员，

你或许已经亲身经历，或亲眼目睹癌症带来的心理冲击。

刚开始确诊时的震惊，

治疗中情绪的起伏跌宕，

等待化验结果时的焦虑，

和医生讨论时的疑惑，

对疼痛、苦难和失去亲人的恐惧……

本书真诚地向你介绍"正念癌症康复课程"--它源于古老的传统和智慧，已经帮助了很多像你一样正在经历癌症折磨的人。

正念练习能够促进癌症康复，这是本书作者（两位加拿大心理社会肿瘤学专家）十几年来在癌症治疗中心为数千名癌症患者及家属服务过程中总结出来的经验。他们将瑜伽、冥想方法与心理学中关于压力和身心健康的知识结合起来，创立了正念癌症康复课程，受到患者的热烈欢迎。

实验研究证实，这些练习能够有效地缓解患者及其家属的心理压力，帮助患者更好地处理治疗过程中的身体不适和副反应，有效支持癌症治疗和后期康复。

该课程给癌症患者带来的好处具体包括：

调节神经内分泌系统，增强免疫系统功能

不良情绪指数（包括焦虑、抑郁和愤怒）降低了65%

肌肉紧张、消化系统问题和神经系统问题降低了35%

睡眠质量提高，暴饮暴食和饮酒等问题得到了缓解

更少感到乏力和迷惑，生活更有活力

并且，这些改善和提高在课程结束后六个月的追踪调查中依然保持。

本书将指导你逐步熟悉整套课程，通过文字及指导音频（由译者孙玉静录制），带领你进行一系列正念练习。你可以在家中或任何其他地方自己开展这些练习。

希望在本书的陪伴和支持下，你不仅能成功地走过癌症之旅，还能通过正念训练开拓更美好的生活道路。或许你会发现，在困难的治疗经历中，孕育着心灵成长和疗愈的机会。

• 作者：文兴 发布时间：2022-08-15 18:38:34

  深呼吸练习、呼吸冥想、身体扫描冥想、自然想象冥想。

• 作者：吓不着 发布时间：2015-12-03 14:09:10

  移动测试也是很有意思的。

• 作者：憩远心默 发布时间：2019-11-06 09:25:00

  这本书虽然是从癌症患者减压的角度出发，却囊括了正念入门的大部分练习，以及基本的瑜伽练习和静默日计划。译者和推荐人都是正念领域的权威。每个人都可以读的正念入门。带着正念生活。

• 作者：佳木斯的菠萝 发布时间：2021-01-20 15:00:33

  和《十分钟冥想》内容相似，多讲了一点点呼吸的技法。

• 作者：铭 发布时间：2022-05-08 11:50:10

  理论性的东西少了点，心灵鸡汤之类的多了点。总体来说，看看也还有点帮助。如果是之前没看过冥想书籍的人，看这本书帮助会更大。

• 作者：阿丙小虾 发布时间：2023-12-16 12:29:47

  癌细胞并不是敌人恶人，只是像心灵奇旅的小孩一样失去了关心，迷失了道路，丧失了希望，所以疯狂繁殖裂变，疯狂奔跑前行。爱与归属连接是最好的解药。

• 知其然，知其所以然

  作者：Alanmars 发布时间：2015-04-14 01:03:46

  本书的作者对C#的设计理念和设计细节了解透彻，他不仅教会你C#语言的各种细节，同时还把发生在背后的各种原理娓娓道来，细读本书之后，你学到的不仅仅是C#语言，同时还能够洞悉C#的本质，让你不仅仅是写出可以执行的代码，而是写出可以高效运行的代码。

  本书的译者不仅是一位技术大牛，同时也是一位对语言大牛，读本书的时候，你基本上感觉不到是在读一本翻译过来的著作，这种体验已经很久没有碰到过了。

  如果你只是想快速地使用C#写出代码，那么本书也许并不是特别适合你，但是如果你想提升在C#方面的造诣，那么本书必能让你如饥似渴。

• 正念真的是个迷人的小妖精

  作者：池其羽 发布时间：2018-03-07 00:09:55

  这本书其实大家都可以看看，篇幅说得最多的是怎么减压，处理坏情绪，不切实际的想法。不要被书名给吓跑。

  当危险来临时，例如一辆车撞过来，你的身体会做出一系列本能反应：心跳加速，呼吸变急促，更多的血液从躯体流向四肢，视觉和听觉更加敏锐，一些不重要的功能被抑制，马上本能的躲避危险。这个反应过程，你的大脑发出信号，激活神经系统和内分泌系统，通过释放一系列化学物质来引发相应的生理改变。整个反应过程几个系统几乎同时发生，甚至不需要大脑的思考。当危险过去之后，恢复到放松的正常状态。

  压力分为两种，急性压力，比如汽车撞过来，或者碰到老虎，这种压力很迅速，处理之后就会消去。这种压力比较少了。现在人们碰到的是长期的慢性压力，不像急性压力那么直接和明显，这些压力通常不会直接有生命危险，但是我们身体是不能辨别急性压力和慢性压力，它还是会像急性压力一样对待它们，全身反应去和它斗争，如果身体长期处于“战斗”当中，长期处于压力激素高速释放状态，身体就会出毛病。现代人常见的长期慢性压力有工作压力和人际关系的压力（比如和同事，家人，朋友处理不好关系）。短期的压力是有益的，可以锻炼你的抗压能力，增强你的内分泌系统等。长期的压力却是有害的。我们要了解压力状态下身体经历怎样的变化非常重要，因为这样，你才意识到压力的发生，然后能避免一些有害的压力反应。压力的一些表现，心理症状：头疼、头晕、疲惫、睡眠困难等。精神症状：空虚、生活失去方向、愤青等。情绪症状：哭泣、孤独感、无聊、急躁等。人际关系症状：孤立、躲避、怨恨等。

  对于压力，我们有两种不同的方式来回应，一种是自动产生的习惯性反射行为，当压力来临时，你的身体将开始相应的压力反应，而你的觉知没能正确的认知压力，本来压力只是一会儿的事，结果你的大脑认为它是长期存在的，那么这个压力会一直存在，这时候你的行为会为了放松自己就会不择手段，经常看到的新闻是，某人压力大吸毒，或着醉酒。另一种方式是正念的压力回应：当压力来临时，你身体依然会有应激反应，但是你能意识到发生了什么，这样就不会被动的陷进去，然后运用一些正念的手段，比如腹式深呼吸，关注此刻身体的感觉，慢慢的就会放松。

  每个人承受压力的程度不同，超过了一个度就会出问题。这个限度由每个人基因、环境因素和先天条件共同决定的。有的人容易药物上瘾，而有的人容易抑郁。

  那么压力到底来源哪呢？你可能以为压力来自工作、家庭、周围等，其实这都只是表象原因，真正的原因是来自你的内心，压力是一个主观的概念，有的人认为是压力，有的人觉得正常，这就在于你怎么看。当然也不是说困难的挑战就不是巨大的困难了，困难是会客观存在的，只是有的人很冷静的、有方法的去面对这些困难和挑战，有的人则不能。这就是为什么有的人能在困难中成长，有的人被困难压垮。正念就是来帮助你怎么和压力相处。记住重要的一点，

  正念不是消除压力，而是教你怎么和压力相处。

  正念要改变你应对压力的方式，首先要意识到压力的存在，如果你能意识到那些将压力放大的习惯模式，那么你就有机会跳出这个习惯圈子。

  说起正念，很多人有点陌生，说起冥想，很多人觉得又熟悉又陌生，其实正念和冥想是一起的，两者相辅相成。那什么又是冥想呢？冥想是培养对某一特定的目标或经历的觉知，是有意识地将某一注意力集中于某物并维持一段时间。这样培养了专注力和心神的稳定，然后达到更深的觉知和广阔的理解。 那么正念是什么呢？正念是一种存在的方式，一种觉醒和分明地察觉到当前时刻的方式。

  也是一种注意方式，用一种开放的，不加评判的，宽容的和好奇的方式去关注现在。

  通俗的话来说就是关注当下的，包括你在想什么，你情绪怎么样，你的身体有什么反应。不仅外在的反应，还有内心的反应。通过冥想，这样就以正念的方式关注现在。正念冥想练习将有意识地引导注意力，加强察觉和感知。它不仅培养觉察外在事件和身体感受的能力，还培养察觉心念自身活动的能力。意思就是说，你能知道你当下在做什么，而且你能察觉到你在想什么。通过这练习，我们将对内心活动更加熟悉，可以了解思想在产生和塑造我们经历起到的作用，以及心念在维持健康和促进康复过程中的潜力。当然正念练习不能用来治疗疾病的物理手段，而是在精神上提供强有力的支持。正念是一种练习手段，是要去行动，而不是记住概念。长期正念冥想的人，能增强免疫力，降低压力激素。

  正念冥想的要诀是学会怎么呼吸。人的神经系统分为两个部分：受主观支配的运动神经系统和更自动调节的自主神经系统。运动神经系统用来做有意识的主观行为。例如当你想喝水的时候，大脑发出指令，手就会伸出去拿杯子，递到嘴边。这一切都受主观控制。而我们身体还有很多不需要主观控制就会运行，比如心脏跳动，血液运行，腺体分泌。这些自主完成的事就由自主神经系统完成，不管我们是否想着它们，这些活动都在发生。自主神经系统又分为两个部分：一边是交感神经系统，负责压力反应，另一边是副交感神经系统，负责管理放松反应。

  吸气的时候是交感神经系统在发挥作用，用来提搞觉醒水平，让身体准备战斗或者逃跑。呼气的时候，副交感神经系统在发挥作用，让人放松。

  我们可以利用这个特点，当我们无精打采，很疲惫的时候，可以加强吸气，当感到紧张和焦虑的时候可以加强呼气让自己平静下来。也可以利用这个特点来掌握呼吸，比如先吸气4秒，然后憋气四秒，最后呼气8秒，这是很放松的呼吸方式。还有2/1呼吸法，吸气4秒，呼气8秒。

  掌握一定的呼吸技巧之后，练习身体扫描，这个练习的目标是让对身体有敏感的觉察。身体、想法、情绪、行为这四者是相辅相成的，当你有坏的情绪的时候会在身体有反应，比如腹部肌肉紧张，双肩紧缩。当你有不好的想法时，身体也会有相应的反应，更不用说你的行动了，身体肯定有反应。所以察觉身体是最重要的，身体是所有一切反应的体现。具体方法可以跟着书里面的录音练习，等熟练了之后可以不听录音。

  察觉你的身体之后，需要察觉你的情绪，而且要把情绪和身体连结起来，尤其是要去察觉不好的情绪，很多人开始练习的时候，排斥不好的情绪，把它凉在一边不理它，这样是不行的，这只是没有去触碰不好的情绪，其实它还在那里，只是没有爆发，等到合适的时间，坏情绪还是会出现的，最好的办法是去观察它，接纳它，顺其自然，慢慢的它就会消失。

  最后一个是察觉你的想法，把它和前面的都连结起来。最重要的一点是把想法仅仅只当作想法，它只是一个心理现象而已。大脑是分不清真正的危险还是想象的危险，所以客观的察觉想法很重要，当然经常会有些莫名其妙的想法让你分心，这时不要恼怒，用友善接纳的态度对待想法，这样想法就会慢慢消失。

  正念是行动，是感受，是需要时间来练习的，不是看了一本书知道了这个概念就可以了，正念是一场修行，唯有知行合一才能领悟真谛。