饮食术 风靡日本的科学饮食教科书 中国中医药出版社 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

您知道吗？许多身体不适都和不健康的饮食方式有关——不断悄悄增加的体重减不下来、血压过高、容易疲劳、工作中容易犯困、注意力不能持续集中……这些困扰我们的疾病和身体不适，九成以上都是由“血糖值”过高或数值的急剧升降造成的。

不科学的饮食方式，正在让越来越多的人陷入“肥胖→衰老→患病”的怪圈。那么，正确的饮食方式是什么？如何科学地控糖、减肥，从而保持健康、延缓衰老、远离疾病呢？

这本风靡日本的科学饮食教科书将给你答案——从医38年的医学博士牧田善二先生基于多年的深耕研究、丰富的临床经验和近期新的统计数据，揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密，总结出了68项健康饮食的具体措施，帮助我们科学管理饮食、改善生活习惯、守护好自己和家人的身体健康，调整身心，找回活力！

第一章 符合人体机制的饮食术

控制血糖是首要关键

第二章 符合医学原理的正确饮食法

在被欺骗之前希望您预先了解的饮食新常识

第三章 远离疾病，找回活力！减肥饮食术

通过控制糖类来调整身心的技巧

第四章 令您24小时保持很好状态的饮食术

通过早、中、晚一日三餐提高原有力量的技术

第五章 外貌、精神、体力，都不易衰老！让您延缓衰老的饮食术

重拾青春及柔韧性的饮食方法

第六章 恢复原有的免疫机能！不患疾病的饮食术

现代人远离癌症的饮食方法

第七章 百岁老人共同遵守的10个原则

全世界的统计数据告诉我们长寿的秘诀

结语 从知晓自己“一无所知”开始吧

著者：牧田善二（Makita Zenji）

AGE牧田专科医院院长，糖尿病专科医生，医学博士。

1979年毕业于北海道大学医学系。在纽约洛克菲勒大学医学生物化学部等机构进修时，对作为糖尿病并发症的原因而备受关注的AGE进行了约5年的研究。在此期间，成功研发测定血液中AGE的方法，为世界首创。曾在The New England Journal of Medicine（《新英格兰医学杂志》）、Science（《科学》）、THE LANCET（《柳叶刀》）等世界很好杂志以第一作者发表AGE相关的学术论文。1996年就任北海道大学医学系讲师。2000年就任久留米大学医学院教授。2003年起，在东京银座开设“AGE牧田专科医院”，专门诊疗以糖尿病为主的生活习惯病、肥胖症等，已诊治病患达20多万人次。

著有：《减糖瘦身菜》《权威名医教你不错减糖法：越吃越瘦的101道减糖料理》《糖尿病就得这么治》《糖尿病的存与亡》《被90%日本人所误解的控糖措施》《不想变老就请减AGE》《健康体检90%都是错的》等多部作品。

译者：

肖爽：大连外国语大学教授。硕士研究生导师、MTI口笔译专业硕士研究生导师。曾任日本北星学园大学准教授、冈山商科大学招聘教授。

梁永宣：北京中医药大学教授、博士生导师，中华医学会医史学分会第十四届主任委员，曾受聘于日本兵库医科大学，任客座教授。

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长寿者遵循的相同原则：

原则1多吃豆类

原则2多吃各种蔬菜

原则3多走坡路

原则4活到老工作到老

原则5拥有人生价值

原则6彻彻底底的健康体检

原则7七分饱

原则8享受饮葡萄酒之乐

原则9 每天吃70%巧克力25克

原则10选择医生

据说世界长寿排行榜的前两位都是每天食用巧克力，巧克力中含有的多酚竟然相当于红葡萄酒的10倍。

1. 罐装咖啡、瓶装咖啡，与咖啡厅的现磨咖啡完全不是一个东西。它们只不过是“砂糖溶化后的液体”。

2. 碳水化合物=糖类+食物纤维

3. “血糖值”是健康管理的首要关键。不正常的血糖值是造成您日常焦虑、衰老、疾病的罪魁祸首。

4. 糖化血红蛋白值

5. 血糖值高，不仅说明有糖尿病，还决定了您的整体健康状况。第一：“高血糖值状态导致肥胖”。 肥胖是所有疾病的导火索。脑部疾病、心脏疾病、癌症、痴呆等，这些可怕的疾病都与肥胖有关。

6. 血糖值高会导致免疫力下降，名为“AGE”的有害物质会不断加速人体衰老。血糖值高，则血管、内脏以及皮肤的外表都会变得衰老。

7. 血糖值不稳定，会招致焦虑、倦怠、恶心、头痛等不适症状。

8. 很多现代人实际上是“糖类中毒”。使血糖值提高的就只有糖类，脂肪、蛋白质都不会提高。糖类的另一个说法叫碳水化合物。包含在米饭，面包，馒头，面条、水果、蛋糕或仙贝之类的点心、清凉饮料之中。

9. 米饭、馒头或面包这样的固体食物提升血糖值的速度较缓。这是因为在胃中消化需要时间。但是，液体则会迅速通过胃到达小肠被吸收，使血糖值直线上升。（remark：所以说糖尿病人不能喝粥）

10. 健康人的血糖值一般空腹为4.4-5.

11. 当血糖迅速上升时，就会分泌血清素、多巴胺等神经递质，人会变得情绪高涨，心情愉悦。这种感到兴奋开心的状态叫做“极乐点”。另一方面，胰腺急速分泌大量叫做胰岛素的激素。血糖值大幅下降后，人的情绪就会急转直下，焦躁、恶心、困倦等不快症状随之而来。循环往复，这是“糖类中毒”的非常严重的大脑异常症状。

12. 为了判断是否确实得了糖尿病，需要接受“口服葡萄糖耐量试验。”

13. 许多本应健康的被试者，经过150分钟、180分钟后，竟然陷入明显的低血糖状态。遭受着危险的血糖值变化。正是因为平时生活中摄取了太多“看不见的糖”。

...

1. 剩余的葡萄糖不会从尿或者大便排出，而是100%被吸收，作为糖原和甘油三酯储存体内。

2. 葡萄糖不足时，脂肪将作为能量源被使用，此时会产生酮体，大脑也会利用这个酮体。

3. 水果不要打成果汁喝：液体中含有过剩的糖分。而且膳食纤维被除去了。

4. 面包要吃天然酵母、全麦粉的。普通面包中不仅糖类多，添加剂也特别多。酵母粉据说好像能致癌。请选择天然酵母发酵。

5. 保质期长是不正常的，一定加入了防腐剂等物质。

6. 选择优质黄油：降低血糖值、预防动脉硬化。黄油推荐“草饲黄油”，出于自由放牧饲养奶牛的牛乳。不要食用人造黄油，它可以加速动脉硬化，造成心血管疾病。人造黄油，起酥油（shortening）是反式脂肪酸，会提高心脏病风险。便利店超市销售的面包成分里反式脂肪酸食用的频率相当高。

7 喝牛奶不如喝豆浆，豆浆油抗氧化作用

牛奶中油乳糖的糖类物质，会使血糖值上升。过度摄取牛奶会引起1型糖尿病。由于批量饲养，饲料多为小麦、玉米等，会使用抗生素喝激素等。过度摄取牛奶是特应性皮炎喝哮喘等各种疾病的病因所在，尤其怀疑与大肠癌的发病有关。吸收钙中镁不可或缺。牛奶几乎不含镁。和牛奶相比，推荐喝豆浆。大豆中富含异黄酮，具有抗氧化作用。对女性的更年期障碍有良好的效果。抹茶豆浆。

8. 尽量不吃加工肉类：WHO承认了加工肉类致癌性。加工肉类含有防腐剂、增色剂等。特别是亚硝酸盐的增色剂，致癌。

9. 如果想吃甜味的话就使用蜂蜜：适量食用，蜂蜜是具有抗氧化作用的健康食品。

10. 午饭摄取太多糖，急剧上升的血糖值反而急剧下降而陷入低血糖状态。

11. 西点面包是缩短寿命的食物：隐性的恶性物质数不胜数，破坏健康：含糖，致癌的人工酵母粉，促进动脉硬化的人造黄油，还有防腐剂。

12. 细嚼慢咽吃饭更好

13. 午后走步20分钟：为了消化饭后休息的话，对身体不好。

14. 碳水化...

①直接用内窥镜检查胃与肠 胃的钡餐造影检查，不光会让你受辐射，也经常会漏掉早期的 癌。而且，发现异常的话也会再让你做内窥镜检查，那不如一开始就

这么做会更高效。

另外，做便潜血检查时，若发现混杂着血液的话，说明大肠癌已 经相当严重了。现在无论男女，患大肠癌的人都在急速增加，必须用 内窥镜做精确的检查。现在为了让患者在检查时不会太痛苦，会注射 麻醉剂，让患者在安稳的睡眠中完成检查，没有一点痛苦。不适应泻

药的人我推荐接受最新的3D-CT 检查。

②做胸部与腹部的CT 检查 不管是拍肺部的X 光片，还是做B 超检查，小的癌都是无法发现 的。通过CT 做切片性的观察，可以早期发现肺、胰脏、胆囊、肝脏、 肾脏、卵巢等部位的癌。由于胸部CT 检查也能照出心脏的血管，如发 现有异常，也可以做冠状动脉CT 这种简便的精密检查，这可以切实地

预防心肌梗死。 ③做大脑的MRI 检查 尽早地发现脑动脉瘤及小的脑梗死，提前服用预防的药，就可以 避免丢掉性命或是留下重症后遗症。同时也可以预防蛛网膜下腔出 血，这种病在年富力强的职场人士中患病人数较多。另外，还可以发 现脑肿瘤。如果同时做海马体的萎缩度检查的话，还可以预防阿尔茨 海默病（老年痴呆）。

有益身体健康的食物

橄榄油

大豆

奶酪

坚果

蓝莓

葡萄酒

咖啡

巧克力

醋

生的食物

编辑推荐

樊登读书创始人！畅销日本80万册！日本有名糖尿病专科医生、健康管理专家牧田善二博士亲授正确饮食术，历经38年、被20余万人验证过的68种科学饮食方法，是每个人控糖、降脂、减肥、抗衰老的健康秘笈

知名读书人、樊登读书创始人！

人体不是热量的简单加减法，控糖减脂才是保持健康的关键。本书作者牧田善二是在权威期刊《新英格兰医学杂志》和《柳叶刀》发表文章的名医，他从医学原理的角度介绍了许多符合人体机制的饮食方法，帮助我们用更科学的饮食习惯，拥抱更健康的生活。

——樊登读书创始人 樊登

樊登读书抖音粉丝2000万+，快手粉丝600万+，App4000万注册用户。预售结束后，本书将在樊登读书App线上重点推介！

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极具人气的科学饮食教科书

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人人推荐的饮食法则

医学博士亲授正确饮食术，风靡日本的控糖、减脂健康忠告；

生活中，没有什么比自己和家人的身体健康更重要的事情了，俗话说，民以食为天，饮食健康对于保持良好的身体状况来说必不可少。

作者牧田善二是AGE牧田专科医院院长，糖尿病专科医生，医学博士，有着丰富的专业知识和临床经验；曾出版过多部医学、健康、饮食类畅销作品，深受大众喜爱，他将自己所总结的饮食法则总结在这本书中，适合每个人阅读。

媒体评论

人体不是热量的简单加减法，控糖减脂才是保持健康的关键。本书作者牧田善二是在权威期刊《新英格兰医学杂志》和《柳叶刀》发表文章的名医，他从医学原理的角度介绍了许多符合人体机制的饮食方法，帮助我们用更科学的饮食习惯，拥抱更健康的生活。

——樊登读书创始人 樊登

饮食自倍，脾胃乃伤，过食甘味，其害尤甚。控糖限糖是现代健康生活的重要保证。

——福建中医药大学校长、博士生导师 李灿东教授

健康须平衡，五味莫过度。过食甘味，肾气乃伤，诸证蜂起，是害人之本也，宜深戒之。

——中国中医药出版社总编辑、社长 范吉平教授

书籍介绍

您知道吗？许多身体不适都和不健康的饮食方式有关——不断悄悄增加的体重减不下来、血压过高、容易疲劳、工作中容易犯困、注意力不能持续集中……这些困扰我们的疾病和身体不适，九成以上都是由“血糖值”过高或数值的急剧升降造成的。

不科学的饮食方式，正在让越来越多的人陷入“肥胖→衰老→患病”的怪圈。那么，正确的饮食方式是什么？如何科学地控糖、减肥，从而保持健康、延缓衰老、远离疾病呢？

这本风靡日本的科学饮食教科书将给你答案——从医38年的医学博士牧田善二先生基于多年的深耕研究、丰富的临床经验和最新的统计数据，揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密，总结出了68项健康饮食的具体措施，帮助我们科学管理饮食、改善生活习惯、守护好自己和家人的身体健康，调整身心，找回活力！

• 作者：Rezz 发布时间：2020-11-10 08:35:48

  #听书#经常跑马拉松的人容易贫血，因为长时间跑步容易把红细胞踩碎…？？？樊登这么说科学吗？总觉得哪里不对…

• 作者：乐乐 发布时间：2020-12-31 20:09:24

  画重点

  水果——果糖更容易储存脂肪，推荐蓝莓：抗氧化，花青素护眼，无糖；猕猴桃：富含维生素。

  含糖食物可以在早上吃，晚上绝不能吃含糖食物，所以不能吃水果。

  主食=碳水化合物=糖类

  饭后马上运动，可控制血糖不立即升高，推荐上坡走路。

  橄榄油15-30ml/天

  干红葡萄酒抗氧化，干白葡萄酒瘦身（降血糖）

  巧克力（可可>70%)25g/天

  大豆完美

  肉桂降血糖 （热葡萄酒搞起来！）

  醋降血糖

  咖啡

  空腹暴饮暴食最伤身，也不能长期处于饱食状态

  一顿饭30分钟，一口30下

  保暖增加免疫力，体温下降容易导致血液循环变差，还容易产生肩部酸痛。推荐生姜。

• 作者：peterfir 发布时间：2020-11-10 18:43:59

  樊登读书。虽然作者发过science和lancet，但这本书仍然是一本养生书，而不是一本科普书。作为血液病专家，作者似乎过于在意血糖的波动。只要血糖在正常范围，而且没有长时间或者剧烈不适感，谁会去像测体温一样经常测血糖呢？

  另外，说马拉松选手贫血是因为跑步把红细胞踩碎了，作为一本养生书的观点是很成功的。

  当然，本书并不是一无是处，且不说吃饭的时候先吃蔬菜和肉最后吃米饭能不能把一顿饭好好吃完，就饮食结构方面不推荐喝果汁，晚上不吃主食等还是比较主流的观点。

  lancet还有文章说任何酒类都会对身体造成损害（PMID: 30146330），那还提倡和干白吗？

  总之，兼听则明，姑且一看吧。

• 作者：徐徐来 发布时间：2020-11-06 13:07:52

  ①以后办公室零食首选坚果、巧克力咯

  ②以后要学会享受饮酒之乐咯（红葡萄酒抗氧化）

  ③以后饮食的顺序从蔬菜到蛋白质最后糖类咯

• 作者：MetalDudu 发布时间：2014-01-17 15:41:27

  这种书最怕的就是泛泛的堆很多图，而且图的水平还很高，让初学者没有胆子开始。哪怕教简单的步骤也好，这些书就是浪费读者的废纸

• 作者：2023 发布时间：2020-11-12 06:24:31

  如果你想变化，首先要承认的是你之前的错误。关于饮食关于工作关于生活都是这样。糖的吸收快，糖会让人老，糖会得癌症，无糖，无盐，无油。

• 油能让人瘦，水果让人胖？

  作者：半夏 发布时间：2020-12-30 14:12:47

  请大家回答一个问题，下面这些症状你有吗？

  不断悄悄增加的体重根本减不下来

  血压过高

  容易疲劳

  工作中犯困

  注意力不能持续集中

  这些正是《饮食术》中，提到的“糖类中毒”症状。作者认为

  这些困扰我们的疾病和不适，都和饮食有关，九成以上是由“血糖值”过高或数值的急剧升降造成的。

  那如何通过控糖，保持健康、延缓衰老呢？这本销售80万册的日本超级畅销书《饮食术》将给你答案。从医38年的医学博士牧田善二先生，揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密，帮助我们科学管理饮食、改善生活习惯。

  牧田善二，是AGE牧田专科医院院长，糖尿病专科医生，医学博士。曾在《科学》、《柳叶刀》等世界顶级杂志以第一作者发表AGE相关的学术论文。

  译者有两位，肖爽是大连外国语大学教授、MTI口笔译专业硕士研究生导师。梁永宣是北京中医药大学教授、博士生导师，中华医学会医史学分会第十四届主任委员，曾于日本兵库医科大学，任客座教授。

  也就是说，这本书的作者和译者都有医学背景，不论是理论基础还是实际应用，都有保证。下面主要来说说这本书有关糖类的内容。

  

  肥胖的原因是糖类

  在《饮食术》中，作者认为

  肥胖的根本原因是血糖值，也就是由于摄入糖类导致的，而非脂肪和热量。

  脂肪会排出体外，但如果过量食用糖类，血液中的葡萄糖就会过剩，从而转换为甘油三酯，以脂肪细胞的形式滞留在体内。

  比如水果含有大量的果糖，而人需要的能量是葡萄糖，所以果糖不会作为能量被使用，而是马上转换为脂肪存在体内。

  碳水化合物约等于糖类+食物纤维，但由于食物纤维极少，所以认为碳水化合物约等于糖类。这也是很多商家玩的花招，在食品成分表中，糖类0，但碳水化合物含量很高，以后请把两者相加。

  所以糖类包含在米饭、面包、馒头、面条、水果、蛋糕、点心、饮料中。发现了吗，很多糖是不经意间摄取的，比如酸奶、麦片、披萨、咖啡。

  因为快速变化的血糖值是肥胖的罪魁祸首，所以罐装咖啡、饮料可以算是恶魔。如果你觉得，每天唯一能够让你精神振奋的办法就是喝咖啡，那很有可能，你已经“糖类中毒”了。

  按照作者的观点，只要能够控制糖类的快速升降，以及糖类的摄入量（比如每天在60克以内，就可以减肥），就会更加健康。

  或许有人会说，胖就胖吧，也不耽误，买大一号的衣服就是了，那么糖类过量摄取导致的唯一问题就是肥胖吗？

  糖类会导致的健康问题

  在上一部分，我们讲到高血糖状态导致肥胖，其实血糖高还容易产生AGE（Advanced Glycation End-products 终末氧化产物），进而会招致所有病症。

  葡萄糖与氧的结合，产生水、二氧化碳和能量，葡萄糖会引起“糖化”，氧会引起“氧化”，损伤身体的各个部位，造成老化。糖化是蛋白质、脂质与葡萄糖结合后发生的老化反应，比如富含糖类、烤成焦黄色的蛋糕。

  AGE会对血管、肾脏、肌肉、胶原蛋白造成巨大损伤，而且死亡率更高。

  比如，皮肤的胶原蛋白变质后会出现皱纹和色斑（食用胶原蛋白没有效果）；血管的蛋白质变质后，变硬，容易破裂。

  为了抑制体内的AGE增加，需要注意以下5点：

  避免过量摄取糖类

  避免吃AGE含量过多的食物，如炸薯条、饼干、华夫饼、烤香肠，培根、汉堡、黄油

  按照生吃、煮、烤、炸的顺序，AGE含量会逐渐增加

  AGE在紫外线照射下猛增。

  吸烟后30分钟，体内的AGE会增加

  从以上不难发现，

  过量糖类会导致肥胖和产生AGE，肥胖是疾病之源，会缩短寿命，那么想要健康，就要控制血糖值。

  可是如何控制血糖呢？不吃糖类了吗？

  如何控制血糖

  在《饮食术》一书中，作者多次提到快速升降的血糖值是最大元凶，我们先来了解一下身体内的这个过程，就拿本文开头的“糖类中毒”来说。

  人摄取液体糖类后，血糖会立刻上升，30分钟后达到最高值，人会变得情绪高涨，心情愉悦，因此容易误认为“工作之前喝咖啡饮料可以振奋精神”。血糖急剧上升后，身体会急速分泌大量胰岛素，血糖值急剧下降，开始焦躁、困倦。想要回到之前的兴奋状态，就想再摄取糖类，这就叫做“糖类中毒”。

  所以我们可以从两点着手，减少糖类摄入，避免急剧升降。

  1.减少糖类摄入

  在饮食摄入这部分，

  三餐是最主要的

  。

  以后请按照“蔬菜→蛋白质→碳水化合物”的顺序来吃饭，睡前4小时吃完晚餐，晚餐不吃主食，以蔬菜为主。多吃蔬菜，少吃米饭，适量食用鱼和肉等动物蛋白，动物蛋白和植物蛋白各占一半。海带、蘑菇、裙带菜，糖类含量几乎为零，食物纤维丰富；薯类等根茎类蔬菜的糖类含量很高；甜西红柿糖类也很多。

  如果喜欢吃水果，请在早餐后少吃一些，不要打成果汁。蓝莓富含维生素、花青素，含糖不多。香蕉含糖量特别高。

  零食的话，可以注意以下几点：

  黑咖啡能抑制动脉硬化和抗衰老，咖啡饮料就算了。

  坚果既不会提高血糖值，又可以补充维生素、矿物质、蛋白质等。

  人工甜味剂比砂糖危险。

  可可含量70%以上的巧克力是富含多酚的健康食品，每天可以吃25克。

  2.避免急剧升降

  在《饮食术》中，作者

  主要提到以下几个方法

  ：

  饭后马上进行散步等轻微运动可以控制血糖的上升

  天然酿造的醋降血糖，降血压

  每天2升水，降低血糖值，提高代谢质量

  肉桂降血糖值，抗氧化，防衰老，杀菌，促进血液循环。

  综上所述，我们不难看出，我们不是要减少摄入食物的总量，忍受饥饿才能控制血糖的总量和避免快速升降血糖值，而是要用正确的方法吃正确的食物。

  换个时间吃，换个方式吃，就会更加健康和友好。

  我也知道对很多人来说，人生得意须尽欢，如果都不能够按照自己的意愿来活，那还有什么意思？大不了少活几年就是了。

  我对生命的要求还是有点高的，我希望能够高质量的活着。如果说我本来能够活到80岁，我随便吃喝，75岁突然生病，最后5年不活了，我是愿意的。但通常来讲，如果随便吃喝，那么年纪轻轻就会开始三高，头晕肥胖喘不上气，甚至没有足够的力气旅游。

  所以对我来说，我还是更加希望

  有节制地饮食，然后热气腾腾地享受生活。

  写在最后

  《饮食术》所包括的内容不限于减脂，同时也包含着饮食如何提高生活的品质。不排除随着研究的深入，又会有新的发现。但这本书确实提供了一个新的思路，也让我们更加审视地面对生活。

• 能教你吃出百岁人生的《饮食术》

  作者：楠得一鉴 发布时间：2020-12-28 10:21:48