给心理治疗师的礼物 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

这是世界存在主义心理治疗大师欧文亚隆写给年轻一代治疗师的珍贵备忘录，汇集了他最真实的经验和最坦诚的交流。翻开这本书就像是拆开了来自亚隆的生命的礼物，它将带你领略心理治疗的独到魅力——“与他人真正相遇”。

亚隆医生分享了自己近年来的新观点与新发现，不但有对原有主题的新思考与新感悟，也谈及了他对当前研究发展的深刻理解。新版更有对于亚隆个人的独家采访，让我们能够走近这位心理治疗大师。

本书包含85篇来自亚隆医生的睿智箴言，全部来自他超过35年以来最真实的临床经验，包括：治疗师与病人的关系；探索死亡、生命的意义以及自由等内容的方法；日常治疗过程中会出现的不同问题；在治疗中如何使用梦；做治疗师的危险与特权。

新版《给心理治疗师的礼物》独家增补了四十多页的新内容，欧文亚隆不但在其中慷慨地分享了他近年来关于这本书的新思考，更有对他本人的独家采访记录。

导言

1.移除成长的障碍

2.避免直接下诊断

3.作为“旅途伙伴”的治疗师和病人

4.让病人真正进入与治疗师的关系中

5.提供支持

6.共情：从病人的视角看世界

7.教授共情

8.让病人对治疗师真的重要起来

9.承认你的错误

10.为每位病人创造不同的治疗

11.治疗性行为，而非治疗性话语

12.接受对治疗师的个体治疗

13.治疗师有许多病人， 病人只有一个治疗师

14.利用“此时此地”

15.为什么要利用“此时此地”？

16.利用“此时此地”—增强敏感度

17.寻找“此时此地”的事件

18.处理“此时此地”的问题

19.“此时此地”能推动治疗

20.把你的感受作为信息

21.对“此时此地”的评论要谨慎措辞

22.“此时此地”给治疗提供丰富的材料

23.在每次治疗中检查“此时此地”

24.你告诉了我什么谎言？

25.“空白屏幕”？忘掉它吧！真实一些！

26.治疗师的三种自我暴露

27.治疗的机制—对病人要真诚

28.表达“此时此地”的感受—斟酌判断

29.暴露治疗师的私人生活—要谨慎

30.暴露你的私人生活—一些警告

31.治疗师的真诚与普遍性

32.病人会拒绝你的自我暴露

33.避免虚假的治愈

34.病人比治疗师走得更远

35.被你的病人帮助

36.鼓励病人自我暴露

37.心理治疗中的反馈

38.给予有效的、温和的反馈

39.通过使用“部分”增加病人对反馈的接受度

40.反馈：趁“凉”打铁

41.谈论死亡

42.死亡及其对生的促进

43.如何谈论死亡

44.谈论生命的意义

45.自由

46.帮助病人承担责任

47.永远（几乎永远）不要为病人做决定

48.决定：通往存在问题的古老途径

49.关注对做决定的阻抗

50.通过提供建议促进自觉

51.促成决定—其他方法

52.让治疗成为一个连续体

53.为每次治疗做记录

54.鼓励自我监察

55.当你的病人哭泣时

56.在不同的病人之间给你自己留些时间

57.直接说出你的困境

58.家访

59.别把解释看得太重

60.促进治疗的方法

61.治疗作为生活的预演

62.利用最初的抱怨作为手段

63.不要害怕碰触你的病人

64.和病人的相处永远不要有性的意味

65.寻找周年性的或者生活阶段中的重要事件

66.永远不要忽略“治疗焦虑”

67.大夫，把我的焦虑带走吧

68.关于爱的刽子手

69.了解案例历史

70.了解病人的日程安排

71.病人生活的人际方面

72.与病人生活中的重要人物面谈

73.了解之前进行过的治疗

74.分享人性黑暗面

75.弗洛伊德并不总是错误的

76.认知行为治疗与众人所赞颂的并不一样

77.在治疗中使用梦

78.对梦进行完全解释？不要做此打算

79.对梦的实用主义使用

80.掌握一些梦的分析技巧

81.从梦中了解病人的生命

82.注意第一个梦

83.关注与治疗师有关的梦

84.注意职业风险

85.珍惜治疗特权

注释

新版增补

关于作者

关于本书的新想法与新发展

对亚隆教授的采访

欧文·亚隆（1931—　　）

当今世界最有影响力、著作流传最广的心理治疗大师之一，美国团体心理治疗的权威，精神医学大师，存在主义治疗三大代表人物之一，美国斯坦福大学精神病学荣誉教授；著有《直视骄阳》《叔本华的治疗》《当尼采哭泣》《日益亲近》《给心理治疗师的礼物》等。

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把重点放在爱情的状态中而不是放在被爱的人身上是有好处的。如此强大的是体验、是爱的情感状态，而不是具体的人。＂人爱自己的欲望，而不是被欲望的东西＂。

我最喜欢的治疗小说是黑塞的《卢迪老师》(Magister Ludi)，里面有两位生活在圣经时代的著名医治者约塞夫(Joseph)和戴恩(Dion)。虽然他们两人的工作都十分有效，但是两个人工作的方法却大有不同。年轻的医治者约塞夫通过宁静的、受神感召的倾听治疗。朝圣者们信任约塞夫。痛苦和焦虑在倾入他的耳内之后就像水消失在沙漠中一样，悔过者在离开的时候觉得倾空了、平静了。另一方面，年长的医治者戴恩积极地面对那些来寻求帮助的人。他感觉到他们没有被忏悔的罪恶。他是一个伟大的法官、惩戒者、斥责者和矫正者。他通过积极的干预进行帮助。他把悔过者像儿童一样对待，提供建议，分配苦行进行惩罚，要求去朝圣，或者要求敌人彼此和解。

这两位医治者从来没有见过面，他们作为竞争者工作了许多年，直到约塞夫的心灵开始烦恼，坠入了黑暗的绝望，经常为自杀的念头困扰。他用自己的治疗方法不能治愈自己，于是他出发去南方找戴恩寻求帮助。

在朝圣的路上，一天晚上约塞夫走到一个绿洲休息，在那儿他和一个年老的旅行者进行了交谈。当约塞夫描述了他此行的目的之后，年长的旅行者自荐作为他的向导帮助他寻找戴恩。之后，在他们长长的旅途中，年长的旅行者把自己的身份告诉了约塞夫，他就是戴恩，约塞夫寻找的人。

戴恩毫不犹豫地邀请年轻的、陷入绝望的竞争者到他家去。在那里他们一起生活和工作了许多年。戴恩开始请约塞夫作一个仆佣，之后让他做学生，最后两人成为同事。多年以后，戴恩病得很重，就要死去了，他把年轻的同事叫到床前聆听忏悔。他谈到了约塞夫早先经历的可怕的心灵疾病以及他寻找年长的戴恩寻求帮助的旅程。他谈到当约塞夫发现他的旅伴和向导竟然就是戴恩时，约塞夫是如何感到这件事就像一个奇迹。

现在他就要死了，到了说出关于这个奇迹的事实的时候了。戴恩承认在那个时候与约塞夫的相遇对他来说也是一个奇迹，因为他当时也陷入绝望之中。他也感到空虚和心灵...

不要因为退步而受挫，一些迷恋就是会经历数年的时间才会消失：这倒并非意志力薄弱的表现，而是在迷恋的体验中，有一些东西触及了病人非常深层次的东西。试着去理解这种沉溺在病人内心生活中所扮演的关键角色。我自己相信，迷醉的爱通常只是一种分心，可以使病人从更为痛苦的事情上转移。或迟或早，我会希望自己能够问病人这样的问题：如果你不再沉溺于……你会开始想什么？

·他担心自己受到了诅咒。任何一个她爱国的男人最终都死去了。因此，她才避免亲密关系，以免她不祥的命运伤害到其他人。

·她之所以害怕与一个男人有亲密关系是因为他可能会看到她内心的深处，发现她本质上恶劣、淫秽和狂暴的冲动。

·如果她真的允许自己爱上另一个人，这将会迫使她承认她的丈夫已经真的死去了。

·爱上另一个男人意味着背叛：这将会表明她对丈夫的感情并不像她所想的那么深。

·她已经失去了很多，无法承受另一次的丧失。人实在是很脆弱，每当她看到生活中新的男性的时候，她就仿佛透过他的皮肤看到了下面的骨头，就充满了他会很快变成一堆枯骨的想法。

·她讨厌面对自己的无助。过去，当她的丈夫对她发火的时候，她感觉自己在丈夫的怒火中毁灭了。她下决心再也不让同样的事情发生，再也不会给任何一个人同样的控制权。

·确定和一个男人建立关系意味着放弃所有其他的机会，她不想放弃其他的机会。

心理治疗并不是生活的代替品，而只是生活的预演。治疗关系的亲密性具有多重目的：它给病人提供了一个安全的环境使得他们能够尽可能充分地表达自己；而且，再充分表达自己之后，它还提供了被接受和理解的体验；它能够教会病人社会技能；它使病人了解自己需要什么样的亲密关系，同时认识到这种亲密关系是可能的，甚至是可以经过努力达到的。治疗关系可以成为一个内部索引点。

对于那种能让人在更高的希望世界中生活的感觉，必须小心对待。理解病人的迷醉状态，但是也要为这种状态结束的日子做准备。罗马蒂克爱情有一个真实的特点就是它从来不会持久，幻灭是迷醉的爱情状态的本质之一

如此强大的是体验、是爱的情感状态，而不是具体的人。迷醉的爱通常是一种分心，可以使病人从更为痛苦的事情上转移，问：如果你不再沉溺于... 你会开始想什么？

使用「我们」，尽所有的努力去正常化人性黑暗的一面。治疗师应该对我们自己身上所有黑暗的、不光彩的部分保持开放。有些时候，把这些和病人共享能够让病人停止为了真实的或者想象中的越界而鞭挞自己

治疗师职业的重要危险之一就是孤独的体验。治疗师经常会体会到自我怀疑和自我夸大的情绪。包括自信心的动荡导致的所有内部状态的变化。

我通常把心理治疗看作一种感召而不是一种职业。

治疗关系的强度极大，治疗关系的纽带会变得非常非常的强，这个关系中，有多少东西被展现、多少被询问、多少被给予、又有多少被理解，不但病人会感到爱，治疗师同样会感到爱。

我们治疗师被给予了观看世界的清澈透镜，这个透镜有较少的扭曲、否认和幻觉，它使我们能够看到事情的本来面目。我们受到知性的挑战。我们在最宏大复杂的领域进行探索，即人类的心灵的发展和维系。我们和病人一起，品尝做出重大发现时的欢欣，此时分散的碎片突然之间顺利地整合在了一起。有些时候我们是新生的、更自由的和上升事物的助产妇。我们看到自己的病人放弃自我挫败的模式，脱离那些久远的哀痛，重建生...

我们人类似乎是一种追求意义的生物，但不幸的是，我们被抛入一个没有内在意义的世界。我们的重要任务就是创造一种足以支持我们生命的意义，并且以一种狡猾的方式否认我们自己的这种创造，这样我们便能够得出结论说意义“就在那里”等着我们。而正在进行的对实在意义的追寻经常会使我们陷入意义的危机中。

许多人感到当有意义的事业就要有自我超越性的时候，也就是说指向自我之外的事情或者人（例如爱一个事业、一个人或者神圣的本质）的时候，它们所带有的意义就会更加深刻、更有力量。

和处理其他存在的最终焦虑（死亡、孤独和自由）的方式有所不同的是，我发现对于生命意义必须以间接的方式接近。我们必须做的是投身于所有可能的意义中的一种，尤其是建立在自我超越基础上的意义。在这个过程中，“卷入”是最为重要的，治疗师应经其所能澄清和帮助病人移除通往“卷入”的障碍。佛陀教导我们说，生命的意义这个问题不能教，一个人必须把自己完全沉浸在生活的河流之中，这样问题就不会存在了。

书籍介绍

这是世界存在主义心理治疗大师欧文亚隆写给年轻一代治疗师的珍贵备忘录，汇集了他最真实的经验和最坦诚的交流。翻开这本书就像是拆开了来自亚隆的生命的礼物，它将带你领略心理治疗的独到魅力——“与他人真正相遇”。

亚隆医生分享了自己近年来的新观点与新发现，不但有对原有主题的新思考与新感悟，也谈及了他对当前研究发展的深刻理解。新版更有对于亚隆个人的独家采访，让我们能够走近这位心理治疗大师。

本书包含85篇来自亚隆医生的睿智箴言，全部来自他超过35年以来最真实的临床经验，包括：治疗师与病人的关系；探索死亡、生命的意义以及自由等内容的方法；日常治疗过程中会出现的不同问题；在治疗中如何使用梦；做治疗师的危险与特权。

新版《给心理治疗师的礼物》独家增补了四十多页的新内容，欧文亚隆不但在其中慷慨地分享了他近年来关于这本书的新思考，更有对他本人的独家采访记录。

• 作者：Roland 发布时间：2018-05-27 19:55:48

  “他的灵魂吸纳了如此多的秘密、伤心事和坦白，结果他获得了如此精细的观察力，只要看一眼陌生人的脸，就知道他来是为了什么，他想要什么，是何种痛苦折磨着他的良心。”（《卡拉马佐夫兄弟》）我觉得这本书的核心就是，真诚的关系能拯救一个人。

• 作者：暴走系乙女药 发布时间：2018-02-16 15:14:19

  读书的用途不是记住了什么，而是忘记后获得了什么。

• 作者：清藤 发布时间：2019-10-18 12:52:46

  治疗的核心是关系影响，而非解释。作者极真诚，读来十分温暖又受用。你要去看到自己人性的黑暗面，如此才能接纳、理解他人，毕竟在内心深处，人人如此。读这书打破了我对心理咨询的很多偏见，什么不能有身体接触？作者都会做家访，会邀请伴侣来来帮忙治疗师了解病人，会和病人列一系列的计划等等，还有他的自我暴露，以及怎样把握的度，他鼓励治疗师以开放的心态对待一切，而通篇他自己便是个极好的例子。

• 作者：沙姆斯 发布时间：2020-05-27 02:47:45

  事实证明学软件最好还是看视频吧，虽然拿书学会比较扎实

• 作者：饥饿艺术家 发布时间：2018-03-26 23:42:12

  伟大而又温暖的治疗师，看到很多地方都动情不已。对其他流派开放的态度、通过哲学对人性的思考，一个鲜活的人与个体，而非一个权威形象。永远真诚。同时也通过此书觉察到自己和咨询师的关系，有趣的体验。

• 作者：亖卌 发布时间：2016-09-15 19:41:35

  看的是这个版本！（新增的关于本书的新想法与新发展超级棒！！）对刚开始接触个案的年轻心理咨询师们来说，这本书简直就是神级教科书，常读常新！！而对于我这种，企图通过刨根问底，企图通过找到所有事情的解释与原因来获得控制感的人来说，“别把解释看得太重”是非常中肯犀利的建议。另外，对于焦虑，亚隆说出了最为整合性的，也最漂亮的一段话：给我们到来很多痛苦的焦虑不仅仅有生理和遗传的层面（生理药理模型），也来自于我们和受到压抑的本我力量之间的争斗（佛洛依德模型），来自内化的重要客体（客体关系模型），来自扭曲的认知方式（认知行为模型），来自被埋藏的床上记忆的碎片（创伤发展模型），来自与职业发展和重要关系相关的生活危机，同时也来自于对我们的存在的面对。向亚隆献上我的膝盖！我的枕边书！我的枕边书！我的枕边书！三遍！

• 民间战略家少出版点书吧

  作者：mover 发布时间：2024-05-16 01:26:51

  这本书作者原来是中兴通讯的营销人员，爱思考，常上铁血网等爱国论坛，现在号称独立学者，人类第三次科学革命倡导者，纯科学理论体系创始人，还涉猎了一堆企业和协会学会等。除了本书外还出版了一些人口、战争、电动汽车方面的书籍。

  作者在本书的核心论点是，以美帝国主义为首的西方亡我之心不死，将来极有可能通过限制出口粮食到中国（所谓的粮食世界大战）来钳制中国，而国内的土地资源有限，亩产粮食极难提高，中国人生活水平越来越高，都想吃肉，粮食生产出现瓶颈，对外国进口依存度越来越高，同时人工智能等手段将有助于提高中国各行各业的生产力，因此应重视控制人口，计划生育不能放开，在2030年人口达到拐点前继续控制人口增长。

  作者的行文颇为口语化，看得出很多网文风格，当然也引用了一些外国文献，部分还用了英文，显得严肃治学的样子。不过，2030年还没有到来，我们的人口拐点已经出现，世界第一人口大国地位已被印度取代，现在鼓励大家生貌似想生的人也不多了。

  作者的本心是好的，粮食安全的确是战略性的大事，但其思路正如全书一开始所说，一塌糊涂，没有逻辑，打着红军蓝军对抗意识形态的旗号，完全是以情诓人。书里很多观点如反转基因的崔永元等公知是美帝狗腿子，美国将联合俄罗斯在粮食出口上卡中国的脖子等等，这样的民间战略家还是少浪费点纸，在网上发发文章就好了。

  PDF链接:

  https://pan.baidu.com/s/1T_LKgiJbvpqv1xBL05RkUA?pwd=j3vk

  提取码: j3vk

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• 效率脑科学，被埋没了13年的高效工作法则

  作者：天晓 发布时间：2022-01-25 17:21:19

  本位为作者原创评论，未经授权请勿转载。

  首先简单介绍一下这本书的历史。

  这本书的英文原版叫做《Your Brain at Work》，是 harpercollins 2009年出版的。该书在美亚口碑不错，当年国内已经有不少读者在追原版阅读了，豆瓣高分作品。

  

  

  Your Brain at Work

  9.1

  David Rock / 2009 / Collins Business

  简体中文版2011年就上市了，但反响很一般（书名和封面也并没有什么卖相）；2019年版权转移到人民邮电出版社，重新策划出版之后依然是不温不火。

  

  高效能人士的思维导图

  7.8

  David Rock / 2011 / 中华工商联合出版社

  

  高效能人士的思维方式

  9.2

  [美] 戴维·罗克 / 2019 / 人民邮电出版社

  

  2020年 harpercollins 出版社发布了修订版，对内容做了修订更新。

  与此同时国内的简体中文版也再版了，书名改为《效率脑科学》。因为邮电社去年有一本《考试脑科学》卖爆了，市面上各种脑科学图书也是鱼龙混杂，显然本书的再版也是希望能搭上“脑科学”这波流量红利。

  我特意核对了一下版权页，确实是引进的官方修订版，同时更换了新译者。

  

  一本13年前的畅销书，对当下读者提升工作效率有帮助吗？

  为了搞清这个问题，我用了10个小时整理了200余条笔记，对作者关于脑科学研究的观点和给出的工作方法建议做了整理（详见后文），最终结论是：这确实是一本被埋没掉的好书，对大脑“工作”原理部分阐述十分清晰且科学依据充足（本次修订之后应该有补充新的科研结果），这与市面上近几年来那些只会教你方法论的快销品还是有本质区别的。

  作者把其高效用脑方法的科学理论依据和实际应用方式分别用四幕故事（14个场景）来体现，尤其是他把科学用脑前后的故事演化做了一个对比（本书的重演部分），这是我认为本书最具亮点的部分。

  内容维度大体上是4部分：大脑工作的局限性（处理问题与决策）、大脑的压力处理机制（面对不确定性、期待失控）、大脑的团队协作机制、如何运用脑科学与人和团队沟通。掌握正确的用脑方法（正念），可以使你工作效率更高、压力更小、心情更愉快，与同事和家人的关系也会更融洽。这尤其适合在工作方法、同事与领导关系、团队管理等领域有困惑的同学。

  有评论说这本书太过于理论教条，不知道是不是指作者的写作模式。本书每一章的内容有一个固定的套路：先抛出一个实际场景（通常都是男主或者女主把工作搞得一团糟），同时分析出这个糟糕场景中有哪些问题是脑科学可以解决的；分别根据这几个点展开科学阐述，这部分会涉及基础的科普和一些最新研究的结论；结合刚才的结论，作者给出如何运用脑科学处理这些问题的方式；重演开篇的场景，让读者看到脑科学带来的工作上的效率提升。

  下面是我的读书笔记，每个场景的核心观点和方法建议我重新整理了，这跟书中每章结尾的部分会有一些初入，另外补充了一些我在实际工作中的心得体会，希望能给大家更多启发。

  ACT1 问题与决策

  场景1 看不完的邮件

  认识大脑：

  大脑中有一个叫“前额皮质”的区域十分重要（负责决策和解决问题），它具有局限性。

  人类的意识思维由理解、决策、回忆、记忆和抑制五项功能构成，这些功能的组合用来完成制订计划、解决问题、与人沟通和完成其他任务。大脑进行有意识的思考会显著消耗资源。

  大脑保持最佳状态的时间是有限的，疲惫和饥饿时容易分心；大脑资源是有限的，要分配给重要的事情。

  思考解决方案比思考问题要困难，因为设想未来比思考已知的东西要困难。

  排列事物优先级本身就是一件耗费脑力的事情。因为排列优先级时，理解新想法、做出决策、回忆和抑制活动是同时进行的，这样大脑负荷高。

  善用大脑：

  利用视觉画面可以减少处理信息所需的能量，因为视觉画面是高效的信息结构，而且大脑在处理包含物体和人物互动的心理意向方面有着悠久历史。

  首先处理优先级排序，因为其对脑力消耗最高。

  根据用脑类型安排工作进入不同的时间段，而不是任务主题。切换任务类型大脑可以得到休息。

  不去思考不必要的问题和非紧急的任务。

  

  阅读心得：

  应该有很多人上班第一件事就是查看邮件吧，当你处理完邮件、内部工作聊天软件的留言信息、微信聊天信息、各种OA审批、ERP等等，一看表11点了，这时你会想：休息一下上午也就这样了，摸摸鱼就该吃饭了，下午再干活吧~

  但其实等到下午无非就是把上午这一套再来一遍，等你准备工作的时候发现领导叫大家开会，等到散会以后你发现又有好多的邮件和留言，等处理完就可以写今天的日报了……

  其实那些邮件和留言没有那么重要，当你临时请事假或者病假的时候，你会发现其实工作也能进展……越是大公司，内耗越严重，所以排列优先级，让大脑至少保证每天能有2个小时左右是高效工作在最重要的事情上，这比浑浑噩噩混一天要有意义的多。

  场景2 头疼的项目

  认识大脑：

  大脑同时容纳和处理的信息量是有限的，变量越少，决策效率越高。

  简单的东西一经琢磨就会展现巨大的复杂性，大脑无法同时处理多个复杂事务。

  大脑工作时各个回路都想形成最佳内在表征，但大脑只能保留一个视觉对象的表征。

  理解新概念比熟悉的概念更费脑子。

  善用大脑：

  最佳用脑方法是每次只理解一个新概念，遇到抉择只考虑2个备选。

  把复杂想法简化为核心要素，大脑处理起来更轻松（越简单越好）。

  过量信息尽可能组块化处理。

  阅读心得：

  我们经常发现处理复杂项目时效率低或者无从下手，主要原因就是没能做到任务简化和组块化。处理复杂任务就像画素描或者做雕塑，先把握整体形态，比如用矩形、圆形来确定对象大体形状和比例，然后再逐步细化。如果你想上来就高度还原每一个局部，对大脑来说太复杂了。

  场景3 一心多用

  认识大脑：

  大脑同一时间处理多个信息的能力是有限的，如果突破这个限制就要牺牲准确性（质量）。

  大脑工作的局限性：运行需要大量能量，同时只能容纳少量信息，一次只能处理一个信息。

  大脑需要依次进行有意识的思维活动：做完一件事才能接着做下一件事。

  同时处理两个任务所花时间是单纯完成一项任务时的两倍，不存在事半功倍的效果——双任务的互干扰性。这种处理方式还会造成大脑持续的疲惫感（大脑的表现下降）。

  大脑长期处于警戒状态，增加了非稳定负荷，压力激素和其他与威胁有关的指标会提升，导致身心俱疲。

  善用大脑：

  避免大脑保持“永远在线”的状态。

  解决多任务的方式：1，将更多的事情嵌入脑海实现自动化处理；2，合理安排处理信息的顺序；3，混搭注意力。

  基底神经节的执行模式效率很高，让其接管迫使大脑释放空间。

  花时间来制定决策顺序，该方法有效节省资源和精力。

  尽量缩短处于”局部注意力“的时间，有意识地决定分散注意力的时长，尽可能专注在一件事情上。

  

  阅读心得：

  多任务处理是一门学问，掌握大脑对多任务处理的原理可以帮助我们提升工作效率。先完成消耗脑力比较大的工作、把容易分散注意力的工作集中处理、尽可能训练大脑完成一些可自动化处理的任务都是比较可行的建议。如果你不得不去参加一些可开可不开的会议，这种时间用来处理各种杂事最合适不过了。

  场景4 对分心说不

  认识大脑：

  大脑很容易分心。

  办公室干扰每天会浪费2.1个小时，每专注11分钟会被打断1次，而重建注意力需要25分钟；每3分钟注意力就会转移1次。

  注意力即便转移回来，保持专注的能力也是被消耗的，因为可调用的葡萄糖减少了。

  前额皮质是进行有意识决策的核心，但其只占大脑体积的4%，所以其控制力是有限的。

  数百万年来人类进化导致大脑对不寻常事物格外关注（任何风吹草动）。

  VLPFC（腹外侧前额皮质）是大脑的刹车系统，脆弱、情绪化且耗能，进行过一次自我抑制后能力会下降。

  语言描述行为可以提高否决冲动的能力。

  善用大脑：

  保持大脑专注的核心就是抑制干扰源。

  解决办法是管理外部干扰，进入深度思考的时候关闭通信设备。

  手机放在身边影响思维能力，甚至降低智商，最好是放到其他房间。

  抑制冲动的关键是在冲动成为行动前进行捕捉（冲动0.3秒可形成、执行抑制行动需要0.2秒），经过训练是可以采取有效干预的。

  

  阅读心得：

  回想起我刚入职场的那段时间，由于没有任何工作经验，每天工作经常被各种人和各种事打断，你会发现自己每天都很累，好像做了很多事情，但是其实又什么都没有做。甚至我曾想怎么才能锻炼自己分身把所有事情都照顾好，从脑科学的角度来看这个思路就是错误的。

  

  作者提出的“在0.2秒里执行抑制行动的方法”需要一定的训练，我们大脑默认系统就是电话响了你要接，微信弹消息你要看或者回复，所以工作时不看手机和即时通讯软件（或者找个时间集中看）是一个能有效提升工作效率的方法。毕竟在办公室里太容易被干扰了，我一直都是找一个没人的角落里独自办公。

  场景5 最佳状态

  认识大脑：

  前额皮质需要达到恰到好处的唤醒水平才能做好决策和解决问题。

  压力与大脑表现的关系呈“倒U型曲线”，最佳状态为“甜蜜点”。

  前额皮质不活跃时，人们会按习惯行事（基底神经节接管行为）。

  大脑唤醒水平的方法：神经细胞通过突触把电信号传给神经元转化为化学信号，兴奋性信号和抑制性信号。突触正确放电与否取决于多巴胺和去甲肾上腺素两种化学物质。其分泌水平受外界环境刺激影响。

  大脑的唤醒程度因人而异，达到甜蜜点的最佳状态称之为”心流“，人会沉浸在某种体验，时间静止。

  善用大脑：

  通过想象可怕的事情可以提升紧迫感，刺激肾上腺素水平（提升警觉感）。

  眶额皮质检测到新奇事物时多巴胺会提升（提升兴趣感）。

  过度唤醒比唤醒不足要糟糕。

  降低唤醒程度的方法：降低接收信息的数量和速度（迅速记录想法给大脑腾位置）、激活大脑的其他区域（降低前额皮质活跃度）、做一些运动（激活运动皮质使氧气和葡萄糖进入）。

  赌博和APP上瘾的原理就是通过奖赏刺激多巴胺分泌。

  

  阅读心得：

  工作中应该尽量自我调节警觉感和兴趣感使得大脑压力保持在甜蜜点，也就是“心流”状态。这种体验大概就是你能全身心投入进去，没有任何干扰，而且完全忘记了时间的存在。有兴趣的同学可以看《心流》这本书。

  多巴胺分泌短期可以带来快感，长期则导致沉迷和智商降低。所以人真的不能长时间刷抖音、快手等软件，此外人类大脑认为的奖赏无非就是食物、性、金钱、积极社交等需求，这也就不难解释为什么那些炫富、抖骚的视频充斥短时频平台了。

  场景6 绕过路障

  认识大脑：

  人们往往容易陷入同一类型的解决方案之中，这就是僵局现象。它是通往理想心理状态的一个障碍，是一个无法建立的连接（比如你做不出满意的设计、起不出一个好的产品名称等等）。

  获得洞察可以摆脱僵局，但需要放空大脑减少错误刺激，降低脑电活动（避免前额皮质的过度活跃）。

  洞察的产生与潜意识有关，人们需要主动抑制过去经验的投射。

  右侧颞叶可以帮助人把不紧密的信息联系到一起，但人们专注细节的时候大脑是左半球工作模式，干扰洞察的浮现。

  情绪状态会影响洞察产生的可能性。

  善用大脑：

  做不同、有趣的事情更容易增加洞察产生的可能（比如放下工作淋浴或游泳）。

  产生更多洞察的人不一定是更有远见的人或者天才，而是更能觉察自身内在体验的人，他们可以观察和改变自己的思考方式，有着更好的认知控制水平，让大脑平静。

  提高洞察的方法：ARIA模型（觉知、反思、洞察、行动）。

  觉知是大脑把注意力集中在僵局上，确保其尽可能小的占用空间；反思思考过程而不是内容；洞察是大脑通过伽马脑电波在大脑安静状态下产生的；抓住洞察后释放的能量行动。

  让前额皮质安静，脑海深处的信号才可以被听到，创造力提升。

  阅读心得：

  快乐的工作情绪可以产生洞察，而焦虑反之。所以很多互联网公司把办公区和会议室设计得很有趣，提供各种娱乐设施、健身器材等等。当大脑工作陷入僵局的时候，跳出这个环境一段时间往往会有奇效。这也是为什么设计师、画家隔一段时间再看自己的作品会发现更多问题或产生新的想法。

  中场休息 关于“正念”

  了解自己是做出改变的第一步，置身体验之外的自我认知，调节指导自己的行为。

  正念，以开放和接纳的态度关注自身体验和当下，盲目的反义词。

  正念的作用，注意内心信号的能力对高效工作很重要，一方面要了解大脑的知识，一方面要能够觉察到大脑在做什么，才能发挥知识的作用。

  在大脑中形成外部世界的内部表征（图谱）的能力是与生俱来的。两种不同的图谱体验世界的方式：

  大脑默认网络（叙事回路）参与制定计划、做白日梦和沉思默想，这时人们很容易从一个想法跳到另一个想法。

  直接体验回路关注实时感受，与叙事回路成反比。

  正念冥想训练可以强化觉察内心状态的回路，提升感官数据，看到更多选项，有助于做出更好的选择。正念水平高的人更能意识到自己的潜意识，有更强的认知控制力、塑造语言和行为的能力。

  越了解大脑，越能改变大脑。

  正念的状态并不容易激活，需要经常联系调用。

  ACT2 压力下保持冷静

  场景7 压力脱轨

  认识大脑：

  边缘系统与情绪相关，其重要功能是做出微妙选择（远离或者接近）。

  大脑的首要组织原则是将危险最小化（远离反应），奖赏最大化（接近反应）。

  体验到情绪的时候，边缘系统自动被唤醒（涉及到海马体和杏仁核）。

  海马体关系到记忆，记录事件本身和与事件的感受；杏仁核的唤醒程度和情绪成正比（大脑情绪温度计）。

  边缘系统更容易感受焦虑和威胁，更容易触发”远离“情绪（慢步向前，快步退后）。

  边缘系统唤醒时，大脑功能被削弱（减少了前额皮质功能的可用资源，哪怕是非常低的唤醒程度）。

  压抑情绪损伤记忆，同时影响其他人的情绪。

  标记情绪不一定会使感受更糟糕（使用象征性标记法）。

  善用大脑：

  降低边缘系统唤醒的方法：

  情绪产生前：情境选择、情境修正、注意力部署。

  情绪产生后：释放情绪（可行性低）、压抑情绪（伤害大）、改变认知（情绪标记与重新评估）。

  学会利用高压转化为良性压力，增加前额皮质的功能表现。

  

  阅读心得：

  在纷乱的环境里想保持高效，关键在于能否调节好自己的情绪，我们身边太多人存在情绪控制力缺陷。作者提出的情绪标记法我还没有试过，但在工作场合选择释放情绪和压抑情绪确实都不是最佳选择（虽然你的同事和领导可能经常这样做）。至少通过这点让我明白，那些因为自我情绪控制能力差、动不动就跟下属发飙释放的人，不是一个合格的领导。

  场景8 不确定感

  认识大脑：

  大脑渴望确定感，对未来的不确定感和失控感导致边缘系统剧烈反应。

  确定感和自主感相互独立，缺乏确定感会感到压力，但仍然可以拥有自主感。

  自主感是带来奖赏和威胁的驱动力，心理上的富足比经济上的富足更有幸福感。

  缺乏确定感和自主感的情绪仅靠标记法无法调节。

  善用大脑：

  重新评估法——积极选择产生“接近”效应，一种调节情绪的认知改变策略。

  重新评估法的四种类型：1，发现威胁并不是威胁（重新诠释）；2，不确定感正常化；3，对信息重新排序；4，新视角的重新定位。重新评估法可以在提高压力下保持冷静的能力。

  重新评估消耗大量能量（评估法的缺点）。

  阅读心得：

  这本书提供的一个重要视角就是：你自己的很多弱点和问题是大脑构造造成的，所以当你处于压力和焦虑的时候，要意识到这是大脑的问题。这个角度可以使你对自身行为的评价有所改变，至少不那么丧。

  场景9 期待失控

  认识大脑：

  期待是大脑对奖赏和威胁的一种关注，对创造向上螺旋或向下螺旋起着核心作用。

  期待会改变感知，人们只会看到期待的东西，对其他视而不见。

  大脑天性是逃避威胁，人们会努力把时间诠释成满足自己期待的样子。

  兴趣、欲望和积极期待可以提高大脑中的多巴胺水平。

  快乐时可以带来更好的心智表现。

  良好的期待管理可以营造恰当的多巴胺水平。

  善用大脑：

  把对积极奖赏的期待降低。

  保持积极心态，寻找超越自己期待的方式。

  期待未满足时重新评估。

  标记情绪应对情绪冲击，提高确定感降低边缘系统冲击。

  重新评估法，提升确定感和自主感，抑制边缘系统。

  合理管理期待，降低情绪唤起。

  阅读心得：

  在职场工作中，期待是无所不在的，而往往期待都是未满足的。升职、加薪、获得表扬、年终奖、配人手、搞一个新产品或者大项目……领导画的各种饼会干扰你的多巴胺水平，所以保持合理的期待管理是很重要的，尤其对于那些劣迹斑斑的职业画饼人。

  ACT3 与他人协作

  场景10 化敌为友

  认识大脑：

  社交是人类的主要需求之一。连接感对大脑来说是一种奖赏。

  大脑擅长面对面交流，这样可以直接复制他人的情绪和意图（通过镜像神经元），而电话沟通中不行。与人合作的时候要先了解对方的情绪状态。

  人们天然地想与亲密伙伴组成小团体安全合作，排斥不熟悉的外人，因为大脑把与不熟悉的人合作视作一种威胁。人与人之间会出现合作困难是因为大脑会自动把每个遇到的人划分为朋友或者敌人。

  善用大脑：

  大脑对待朋友：用思考自身经验的脑区来处理互动。把自己的想法、情绪和他人沟通会释放催产素（令人愉悦的化学物质）；有质量的社交可以提升持久幸福感；多个积极社交关系可以提升幸福感、工作表现，提供看问题的新视角（帮你重新评估）、改善学习速度和学习效果（激活扩散）。

  大脑对待敌人：缺少共情，催产素减少，愉快感降低。大脑试图同时解决如何应敌与如何合作，多目标导致更容易犯错并带来威胁反应。

  努力做到化敌为友，寻找共同经历与共同目标，敌人的敌人就是朋友。

  阅读心得：

  职场工作中我们经常会遇到“小团体”的现象，这是大脑“趋利避害”的一种本能。尽可能“求同存异”，多建立朋友关系，虽然实际当中因为办公室政治存在的站队问题可能很复杂。

  由于员工时刻关注领导，其情绪很容易传染。如果你的领导总是传递负能量或者是那种极易情绪失控的人，还是尽早换工作吧！

  重要的事情当面说，尽量不要电话或微信沟通。这点我觉得具体情况具体分析吧，有的事情可能给对方一些余地更好。

  场景11 公平感

  认识大脑：

  公平感是大脑的主要需求。公平可以产生奖赏反应，不公平产生威胁反应。

  不公平时激活了大脑的前岛叶（与处理恶心味觉的区域一致）。

  管理不公平感需要在过度唤醒前快速决策，青少年更容易感受到公平感带来的奖赏和威胁（情绪调节能力弱）。

  公平感提升多巴胺、血清素、催产素，产生积极反应，有利于合作进行。

  期待公平实现：期待得到满足+公平感满足（多巴胺上升）

  期待公平未实现：期待未满足+公平未满足（多巴胺下降）

  信任的人做出不公平行为——背叛：多巴胺急剧下降

  善用大脑：

  送礼物比收礼物产生更强的奖赏反应（多分享你的时间与资源）

  不公平者应当接受惩罚（奖赏反应）

  接受不公平：情绪标记和重新评估

  调节不公平：世界是不公平的，调节好自己对不公的反应来占有优势

  阅读心得：

  在商业世界里，世界就是不公平的。有人费力不讨好，有人不干活拿比别人多的钱。即便你做到开诚布公，在别人眼里你可能也是不公平的对象。到哪里都不会有绝对的公平，自己要做好调节，否则你大脑的前岛叶会持续给你传达“恶心”的信号。

  场景12 地位之争

  认识大脑：

  地位感是社会行为的主要驱动力，是另一种主要奖赏或威胁

  地位感带来的威胁反应比奖励反应更强烈

  与上司或地位高的人说话会激活威胁反应

  地位衡量没有固定标准

  人们被排斥时，大脑前扣带皮质活跃，这个神经区域跟感到痛苦有关

  地位威胁感很容易被很小的事情激发

  地位提升的好处：多巴胺、血清素上升，皮质醇下降（压力降低），睾酮上升（注意力集中、自信、性欲提升）

  地位感高的人控制力更强，获得更多支持和关注（一顺百顺）

  善用大脑：

  放低自己的姿态、提升对方的地位来减少地位威胁感

  与自己做比较（提升自己的地位），不威胁别人

  积极关注自己的提升：一点提升就可以带来愉悦和奖赏感，改善自身表现

  SCRAF模型（人际关系中大脑重视的主要奖励或威胁）：地位感（最重要） status、确定感 certainty、自主感 autonomy 、连接感 relatedness、公平感 fairness

  

  阅读心得：

  越是人多或者层级多的公司（互联网大厂、大型国企），地位威胁现象越严重。中层干部的主要工作就是勾心斗角去划分各自的势力范围，领导多给你一个笑脸都可能被过度解读为要加薪升职或者谣传你们关系不当。处事法则就是低调做人、踏实做事，刻意追求地位的人，往往活不过第三集。

  ACT4 推动改变

  场景13 毫无头绪

  认识大脑：

  反馈意见会让人产生威胁感

  关注你的目标，而不是问题本身

  提供建议的负面作用大于积极作用

  专注于结果（解决方案）激活右脑，钻研细节激活左脑；右脑有助于获得洞察，解决复杂问题。专注于结果不是大脑的自然倾向，因为解决办法是不确定的，需要努力克服不确定性带来的威胁感。

  善用大脑：

  解决问题会引发多巴胺分泌，要解决最有用的问题，而不是最有趣的问题（避免脑力消耗）

  如何帮助别人提升洞察：鼓励对方提升地位感，提出隐晦问题提高确定感，让对方自己做主提升自主感；简洁描述问题，降低对方前额皮质压力，帮对方产生洞察。

  阅读心得：

  大部分人在工作中应该都遇到过这样的情况：本来小组要讨论一个议题，结果负责人纠结于一个细节问题讨论半天，最终也没有任何结论。这种低效会议甚至还会演变为对某个人的恶意批斗会或者对项目、公司的吐槽大会。另外一个常见的现象就是一把手直接干涉一线业务，“指导”基层员工按自己的方法工作（不管这个方法是否有效，甚至有明显漏洞，也要坚决执行乃至每日汇报反馈），学会引导别人自我获得洞察要比直接给出建设性意见有效果（很多负责人并没有这个概念）。

  场景14 转变文化

  认识大脑：

  注意力可以改变大脑，长时间集中注意力是困难的，人们容易把注意力放在威胁上。

  善用大脑：

  自我引导的改变才是核心，这种改变需要：1，创造安全感；2，正确集中注意力；3，反复使用新回路。

  正确集中注意力的方法：讲故事与提出问题。

  塑造自我引导的神经可塑性，设立目标；只设立框架，目标自己定。

  阅读心得：

  如果你在工作中带团队的话，对这节内容就会深有体会。一些无能的领导总以为把大家叫到一起头脑风暴、培训、团建就能改变团队的工作方法或企业文化，但实际大家的情绪状态怎么样他并没有关注。创造安全感并不简单，你平日是否足够谦逊，人格魅力如何，对团队有没有明确的目标要求，权力是否下放等等这些都会决定团队成员是否愿意打开自己接收你的引导来改变。仅注重表面的话，最终结果就是团队所有人都保持着高度警惕状态吃一顿尴尬的饭，领导的笑话只能逗乐他自己。

  总结

  这并不是一本脑科学的纯粹科普书，书中给出的用脑方法对实际工作效率提升帮助还是很大的，当然这些方法论需要你结合自身的情况去验证和调整。感谢阅读，不足之处欢迎读者朋友们多多指正！