敏感肠胃生存指南：低FODMAP饮食科普手册 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

本书通过利于心情舒缓的设计、暖色调颜色和图片搭配，将有研究支持的科学研究，用简单的实践教给大家，帮助大家更好地了解自己的情况以及如何安全简单地实施低FODMAP饮食，并用 FODMAP饮食来管理肠胃症状，所以没有专业术语或复杂的语言，使您可以轻松享受美食，过上最健康、最快乐的生活。书中内容不仅仅关注低FODMAP饮食，同时涉及心理健康，关注大脑和肠道的联系——这种联系，加剧了心理压力和胃肠道彼此的影响。您将在本书中得到心理咨询师的建议和帮助以及敏感肠胃症状管理的心理学疗法，旨在为您提供一些可能改善敏感肠胃症状的日常生活技巧和策略，缓解焦虑。

第一章 低FODMAP饮食对消化的影响

理解肠易激综合征

我们为什么会有肠易激综合征

肠易激综合征（IBS）的症状管理

小肠细菌过度生长与肠易激综合征

乳糜泻与肠易激综合征

乳糜泻适用低FODMAP饮食吗

食物过敏、食物不耐受和食物敏感

出现便秘怎么办

你是不是经常性腹胀

我为什么会放这么多的屁

第二章 敏感肠胃的饮食管理

极易触发肠胃敏感症状的食物

避免这些常见的甜味剂及相关食物

为什么我多吃膳食纤维，症状反而严重了

为什么吃苹果会腹胀打嗝

为什么喝牛奶会腹泻腹胀

为什么吃豆腐会消化不良

有机食品

第三章 FODMAP的基本介绍

什么是FODMAP

FODMAP：果聚糖

FODMAP：低聚半乳糖

FODMAP：乳糖

FODMAP：果糖

FODMAP：山梨糖醇

FODMAP：甘露醇

FODMAP为什么会引发肠胃症状

FODMAP不耐受的简单诊断

实施低FODMAP饮食前的初步饮食评估

第四章 低FODMAP饮食法

什么是低FODMAP饮食

低FODMAP饮食的科学原理

低FODMAP饮食的适合人群

你需要低FODMAP饮食吗

如何实施低FODMAP饮食

孩子们的低FODMAP饮食

第五章 低FODMAP饮食一阶段——严格限制饮食与实践技巧

实操指南

严格限制饮食阶段，允许吃的食物

0严格限制饮食阶段，需要严格限制的食物

0我在严格限制饮食阶段“嘴馋”怎么办

0成功的诀窍

我还是不舒服怎么办

第六章 低FODMAP饮食二、三阶段——FODMAP的重新引入和饮食的自由化

实操指南

挑战只含果糖的食物

挑战只含乳糖的食物

挑战只含多元醇的食物

挑战只含果聚糖的食物

挑战只含低聚半乳糖的食物

挑战含有多种FODMAP成分的食物

挑战成功的秘诀

更随意的方式

第七章 低FODMAP生活方式

如何读懂配料表

如何在外优雅地就餐而不会让肠胃不舒服

旅行时如何吃得舒服还不焦虑

朋友聚会和社交活动

喝点饮料

吃点零食

蛋白质粉的选择

适合肠易激综合征的最佳益生菌选择

如何用低FODMAP饮食来恢复和培养肠道菌群

采购与储备食物

第八章 我在低FODMAP饮食中遇到的一些常见问题

我是怎么突然变成FODMAP不耐受的

第九章 零压生活与情绪处理

当没有人能解决我们的肠胃问题，该如何是好

自律神经为什么会影响肠胃

处理肠胃问题带来的不愉快情绪

处理实施低FODMAP饮食时的焦虑情绪

一上班肠胃就不舒服

饮食习惯

管控压力

规律运动

正念冥想

亲近自然

拯救睡眠

爱情激素

0促进性健康

0享受快乐

第十章 低FODMAP饮食的简单早餐食谱

食谱一：你可以尝尝这碗舒心暖胃的粥

食谱二：早餐喝碗蔬菜汤

食谱三：这份早餐让我多睡了10分钟

食谱四：原来没有面粉也可以做饼

食谱五：剩米饭的简单吃法

食谱六：只需蒸10分钟的早餐，每天不重样

食谱七：低FODMAP应季小食，我们一起来品尝收获季

后记

参考文献

程远，心理学硕士，心理咨询师，“敏感肠胃生存指南”品牌创始人，低FODMAP饮食的实践与受益者，致力于身心健康的研究和推广。

张中雷，博士，目前与心理咨询师团队一同关注“肠胃敏感星人”的身心健康，致力于推广低FODMAP饮食。

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书籍介绍

本书通过利于心情舒缓的设计、暖色调颜色和图片搭配，将有研究支持的科学研究，用简单的实践教给大家，帮助大家更好地了解自己的情况以及如何安全简单地实施低FODMAP饮食，并用 FODMAP饮食来管理肠胃症状，所以没有专业术语或复杂的语言，使您可以轻松享受美食，过上最健康、最快乐的生活。书中内容不仅仅关注低FODMAP饮食，同时涉及心理健康，关注大脑和肠道的联系——这种联系，加剧了心理压力和胃肠道彼此的影响。您将在本书中得到心理咨询师的建议和帮助以及敏感肠胃症状管理的心理学疗法，旨在为您提供一些可能改善敏感肠胃症状的日常生活技巧和策略，缓解焦虑。

• 作者：秀公子。 发布时间：2023-10-20 23:36:16

  随书附赠的海报不错

• 作者：Geniosis 发布时间：2020-01-30 17:25:04

  这本我还买了英文版，也翻了一遍

• 作者：桑尼桃先生 发布时间：2023-11-21 14:49:21

  用零碎时间来看看，没想到还真看完了。感受到了作者的诚意满满，也令我对管理好自己的肠胃有了信心，五星献给作者！

• 作者：Valentino 发布时间：2023-12-05 06:43:09

  其实不买这本书也行。直接遵循公众号里的低FODMAP饮食，会有明显的症状改善。不过书里说需要先严格坚持2-6周。

• 作者：momo 发布时间：2024-01-16 20:25:20

  针对肠易激综合征，本书给出了非常详细的饮食方法和情绪调节方法，针对常见问题，也有解答，非常实用的一本书。

• 作者：酌识 发布时间：2023-12-22 09:09:41

  这本书简直太实用了吧！我们都知道肠胃对一个人的身体、免疫有多重要，但是当我们胃痛肚子痛时却很少有人真正关注原因，基本上都是吃点药缓解了就行，可这是不对的，这本书全方面解读，一定得看。

• 敏感肠胃的人必读，低FODMAP饮食的好处

  作者：钱飞君 发布时间：2024-01-13 13:28:39

  我有一段时间肠胃非常敏感，不管吃什么都感到腹胀，每次饭后总要吃一些山楂膏，开始吃山楂膏还是有用的，后来不管用了，吃鸡内金粉也没用，总之吃不多，还有一些便秘，也不知道是什么原因，再后来经过中医调理后，肠胃就正常了。

  

  但是健康这事也不能一直依赖医生，还是要靠自己平时养生，自从读了一本《敏感肠胃生存指南》这本书后，我才知道肠胃敏感的原因。

  主要是吃了一些难以消化，不耐受的食物，肠胃引起的不良反应，也可以说我的肠胃功能本身有些弱，随着年龄增长，再吃不消化的食物会增加肠胃负担，腹胀就产生了。

  书中建议肠胃敏感的人要低FODMAP饮食。

  

  所谓低FODMAP指一种不易消化的短链接碳水化合物，存在多数的蔬菜水果、谷物、奶类等食物中，这些食物含有果糖、乳糖、甘露醇、山梨糖醇、低聚半乳糖、果聚糖，这些糖有些是食物中纯天然的利于健康，有些是经过加工的甜味剂不利于健康。

  那怎么知道我们吃下去的哪些食物产生腹胀呢？

  书中建议我们写每日饮食日记，就是我们把每天吃的食物像记日记一样记录下来，吃完后有哪些症状？是舒服的还是不舒服的？都要记下来，这样有助于我们找到哪些食物才导致我们腹胀，如此，以后在饮食中尽量少吃。

  

  我记得自己经常腹胀时吃的较多的是红薯、白萝卜，还有喝某些茶也会有饱腹感，但是具体是哪个食物也不确定，所以看完书后自己也要坚持写饮食日记。

  书中还提供了低FODMAP饮食食谱和常见问题，虽然有些食物不耐受，但也不是建议我们不吃，而是建议饮食多样化，对自己身体不适的食物只要不贪吃，不超量吃一般不会受影响。

  还有一种情况一切检查正常，在家肠胃也舒服，一上班就不舒服，甚至吃啥都过敏，那么这和心理有关。

  比如人在压力下也会产生肠胃过敏或不适，这时候你需要减压的生活方式，比如做做正念冥想、出去运动、保持充足的睡眠，规律的饮食习惯等等，保持放松愉快的心情就能恢复。

  这本书不仅针对肠胃敏感的人提供专业的知识，还有解决方案，让我们的肠胃每天舒适，拥有好心情，真正享受生活。

• 你是肠胃敏感者吗？

  作者：问君何能尔 发布时间：2024-05-07 18:14:46

  

  

  

  

  

  人到中年，总免不了各种小毛病。身边的很多朋友经常会腹痛，腹泻，打嗝，放屁……做完检查发现没有什么问题。其实你可能是得了肠易激综合症。

  是时候告别那些清汤寡水的生活。拥抱这本书了，这本书就像一位贴心的成为小护士，为这些经常受肠胃问题困扰的人量身定制。

  本书的亮点在于独特的视角和具有亲和力的语言。将复杂的医学知识变得通俗易懂，让读者在轻松愉悦的阅读中获取知识。图文结合读起来生动有趣，不是干巴巴冰冷的医学说明书，而是有温度的敏感肠胃生存指南。不仅告诉你哪些食物不能吃，而且还教会你如何合理利用膳食搭配。生活习惯逐步调整，改善肠胃健康。比如作者提出五天成为改善计划，就将一场为期五天的长为冒险之旅。每天都有新的挑战和收获，让人充满期待。

  书中不仅详细解析了肠胃敏感的肠炎，还分享了诸多食用的饮食和生活习惯建议。帮助读者更好的管理，肠胃健康。

  值得一提的是，这本书非常贴近生活，他给出了很多实用的建议，比如在外出旅行时如何避免肠胃不适？在办公室如何合理安排饮食等。

  总之这是一本既适用于有有趣的书，让肠胃敏感的人也能享受到生活的美好，不再为肠胃问题所困扰。如果你正在为肠胃问题所困扰，不妨翻开这本书，让他为你的生活带来一份健康和快乐。