饮食真相 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

蒂姆·斯佩克特通过开创性科学研究，震惊地发现，对于许多根深蒂固的饮食观念而言，几乎没有充分的证据证明是正确的。本书揭示了为什么几乎所有关于食物的知识都是错误的，·斯佩克特探索了许多没有科学研究作为支撑的医学和政府的饮食建议，以及食品行业如何控制这些政策和引导我们的选择。

本书很有开创性，激发我们质疑遇到的每一个饮食计划、官方建议或食品标签，并鼓励我们重新思考与食物的整个关系。斯佩克特揭开23条对我们为迫切、为危险、为顽固的饮食观念上的迷思，并给出答案，悉心总结出“饮食12条计划”。饮食可能是我们所有人拥有的重要的“药物”，我们迫切需要学习如何更好地使用它，这不仅是为了我们的个人健康，也是为了地球的未来。

引 言 1

第1章 因人而异 19

第2章 间断禁食 27

第3章 卡路里计数不会增加 36

第4章 脂肪大辩论 46

第5章 补充剂真的没用 55

第6章 苦乐参半的隐藏议题 66

第7章 真相不在食品标签上 76

第8章 快餐恐惧症 85

第9章 把培根带回餐桌 95

第10章 可疑的鱼生意 110

第11章 素食狂 124

第12章 不仅仅是一撮盐 134

第13章 咖啡能救命 143

第14章 “一人食、两人补” 151

第15章 过敏的流行 160

第16章 无麸质饮食时尚 168

第17章 骑上自行车 177

第18章 精神的食粮 185

第19章 肮脏的水生意 194

第20章 只喝一点酒 203

第21章 食物里程 212

第22章 杀虫剂喷洒地球 221 

第23章 不要相信我，我是医生 229

结论：饮食法则 236

附录：12 条计划 247

致 谢 249

注 释 252

译后记 277

蒂姆·斯佩克特，英国权威科普作家，伦敦国王学院遗传性流行病学教授，被路透社列入发表论文被引用多的世界科学家中的1%。他定期出现在世界各地的电视和广播中，并为《卫报》和《科学美国人》等撰写文章。已出版畅销图书《饮食的迷思》。

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饮食法则

当现代科学之父伽利略把物体从比萨斜塔上扔下去，才推翻了两千年来的信条：重物比轻物掉落的速度更快。在营养学上我们正处在与此类似的临界点。种种迹象表明，在这个拥挤的星球

上，有足够多的人乐于接受新的自我观和环境观，以实现真正的改变。我们需要放弃那些错误依赖：计算卡路里、遵循指导方针、相信带有误导性的标着脂肪和碳水化合物百分比的标签；我们必须减少吃零食或不断补充水分，不要因为偶尔连吃了几顿快餐或少吃了一顿饭而感到恐慌。现在我们意识到，我们中的任何一个都不太可能是那个“平均水平 / 普通人”，很明显，如果试图去遵循规范的、针对“平均水平 / 普通人”的指导方针，或者按照某人的特殊饮食习惯，我们失败的概率极大。我们必须为自己着想，而不是被市场营销欺骗，饮用瓶装水、使用我们宝贵的土地饲养牲畜，这是在损害我们的星球和我们自己。

这本书中有一些让我们迷途知返的要点：首先，我们应该对我们所相信的食物的信息进行更严格的筛选，哪些信息通常被灌输给我们，或是被既得利益者所曲解，且常常是基于薄弱的数据

与科学。我们永远不要相信任何人所声称的那些只有他们知道的、存在的简单原因或速效对策。我们需要无视或者挑战任何所听到的只要去掉某种物质或者购买特殊补充剂就能够治愈我们或使我们体重减轻的言论。不要因一些信息而中断改善我们的饮食，那些信息声称我们只需走一万步或者走更多步、多做瑜伽就行了，因为对于减重而言其实健身是一种无用的手段。为写本书而做的研究也改变了我自己对许多食物的看法。我不再吃那么多的鱼，不再吃现在大部分的养殖动物或濒危物种，不再喝瓶装水或无糖饮料。我现在不再那么关注吃多少盐或者少饮一点葡萄酒会怎么样，我关注的是我所摄入的食物对于环境的影响。如果我购买包装食物，我将计算其成分并做出相应的判断，并试着忽视那些误导性的低盐、低卡路里、低脂、无麸质、转基因的信息，并将这些信息视为让我避免购买该产品的信号。

借助本书的许多示例，我希望你能有更好的理论武器来应对炒作、恐慌和误导性信息，找到对你个人起作用的方式。食品科学不简单，而且它正在变得越来越复杂，不过一个经受得起

时间检验的稳健信息（改编自迈克尔·波伦的话）是，我们要饮食多样化，以植物性食物为主，拒绝添加化学剂的食品。

还要记住，并非所有的营养建议都是错误的。在业界掩盖信息之前，有一些是几乎所有专家都达成共识的领域。多吃植物性食物是重要的，因为这会给你带来更多的纤维、多酚和重要

营养素。这些水果和蔬菜应该取代其他食物，而不是像很多指导方针所建议的那样仅仅是将其添加到饮食结构的上层。所有植物性食物的价值并不相同：一些植物中的多酚含量比其他植物高得多，通常鲜亮的或者深色的是好的信号，包括许多不同的浆果、豆类、洋蓟、葡萄、梅子、紫甘蓝、菠菜、青椒、辣椒、甜菜根和蘑菇。单宁酸和苦味是另一个积极的信号，它们存在于高品质咖啡、绿茶、特级初榨橄榄油、黑巧克力和红酒等食品中。但我们不应该每天只吃羽衣甘蓝沙冰；不同食物的数量以及多样化是至关重要的。我们一周中能吃到的植物性食物种类越多（理想的是20~30种），我们的肠道微生物就会变得更健康、更多样化，而这有助于我们保持身体健康。这并不像听起来的那样困难，包括吃掉植物的所有部分——谷物、叶子、鳞茎、花朵、种子、坚果、根、草药或香料。尽量保持植物的完整性，减少机械或化学加工是明智的。我们可以对自己的饮食习惯更大胆一些，用新奇的或不同寻常的植物来测试我们的味觉，用各种混合蔬菜的餐食来做实验。当然这些也有助于我们将自己的食物种类多样化以及提高素食烹饪技术。

益生菌或发酵食品帮助我们的肠道菌群定期接触活性微生物已被公认。除了吃优质的奶酪（理想情况下是用未经巴氏消毒的牛奶制成）外，定期食用天然全脂酸奶对大多数人来说也是有助

于健康的。要获得浓度更高的多种微生物，可以尝试被称为“开菲尔酸牛乳酒”的发酵牛奶，或者发酵茶（康普茶），抑或多吃发酵蔬菜，如德国酸菜或朝鲜泡菜。我们可以自己在家制作这些产品，它们通常比商场售卖的产品有更多的微生物。研究表明，我们需要定期（每天或隔天）摄入少量发酵食品才能有明显的影响，因为新的细菌不能在我们的肠道存活，只能提供给它们对化学信号的有益影响。

请记住，我们需要相对而非地考虑食物。我们可以选择通过减少其他物质（例如我们对肉、鱼或土豆的消耗）来间接增加植物性食物的摄入量，以便在盘子里留出更多空间来容纳其他蔬菜。毫无疑问，作为一个人，拯救地球的贡献就是减少我们对于肉、鱼和奶制品的消耗。这将留下更多的土地来种植树木或植物，以便更有效地保护和养活我们。我们都应该更加注意动物饲养方式的来源、质量和可持续性，它们可能有很大的不同。出于同样的原因，我们也应该更好地了解我们进食的所有植物性食物。我们吃的植物性食物越多，就越应该考虑我们经常摄入的除草剂，当对风险有所了解的时候，我们就会考虑有机产品。在可能的情况下，我们应该尝试从我们信任的商店购买植物性食物，这些商店由真正的人而不是自动结账机结账，在那里我们可以提出问题并改善我们的素养。

可能会被人们遗忘的重要的信息是，我们应尽可能地避免食用精加工或额外加工的食品。多种添加剂成分中许多都是化学物质，它们单独或组合使用时会对我们的健康造成长期损伤。我

们知道制造商会操纵口味使我们的进食量超出我们想要的分量，而且许多关键化学物质会干扰我们的肠道微生物。这些包括人造甜味剂、乳化剂和防腐剂，这些化学物质都不存在于我们任何祖先的食物中，我们的肠道微生物、基因或荷尔蒙也不会进化到可以安全地处理它们。我们还应该将抗生素填至此列，在非常便宜的肉类和一些养殖鱼类中发现了微量的抗生素。越来越多的证据表明农药和除草剂也对我们的肠道微生物有害，这是一个认真洗菜或购买有机食品（如果你负担得起）的好理由。

……

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编辑推荐

★ 英国权威科普作家、《饮食的迷思》作者作品。

★《卫报》、《泰晤士报》、麦克尔·莫斯利 （《轻断食》作者）推荐。

★ 中国科普作家协会副理事长、著名科普作家尹传红鼎力推荐。

★ 以全球普遍性和典型性案例，扫除公众在食物与饮食方式方面的知识盲点。

★ 英国亚马逊高评论、高评分图书，读者好评如潮。

★ 总结出23条对我们为迫切、为危险、为顽固的饮食观念上的迷思。

★ 随书附赠作者悉心总结的“饮食12条计划”卡片。

媒体评论

驱散数十年的错误信息……《饮食真相》是一本引人入胜的读物。——《泰晤士报》

本书会帮你决定下一次去超市要买什么……这是我读过的清晰、易读的健康科普图书之一：令人耳目一新，思想开放，信息丰富，不受流行饮食规则的束缚。——《卫报》

饮食神话在这本轻薄但信息满满的书中被一一打破……呼吁改变的号角……这本书应该有处方。——《文学评论》

以非常有趣和批判性的方式看待常见的“食物迷思”，延续了他的畅销书《饮食的迷思》一贯的方式。——麦克尔·莫斯利（《轻断食》作者）

• 作者：一千零一夜 发布时间：2017-01-24 19:03:11

  少年儿童的教育基于其敏感脆弱的自尊的心灵。也是东野圭吾、凑佳苗相关校园作品的构思核心。

• 作者：我去善了个哉 发布时间：2021-07-01 16:48:20

  内容比较偏重理论，看到最后更像是成功学。对想开店的还是有帮助的。

• 作者：j_haven 发布时间：2016-06-01 15:07:16

  心灵

• 作者：clare 发布时间：2014-01-05 15:21:10

  本人添加的哟！

• 作者：Aprilnotfool 发布时间：2018-04-27 19:01:17

  生日收到一本这个，可惜我没有选择恐惧症…

• 作者：Louis 发布时间：2019-03-16 17:35:38

  部分章节有点意思，但缺乏图表呈现

• 我的大仲马情节

  作者：夏渺渺 发布时间：2007-02-10 00:38:27

  考试之后我又开始乱读书了，其实每年我都会读一部分闲书。我这个人，不正经的时候占多数。如果我是武打书里的人，肯定是游戏人生那种类型的。

  于是在家里淘了本《黑郁金香》。当今，去看一本浪漫主义作家的小说真是非常out。只是我感觉，自学了专业课之后读书与之前读书已经不一样。现在读书都会下意识地分析一番，说得好听叫“职业病”（这词有些抬举我啦）。比如我知道这是大仲马的书，于是断定，又是写奇人奇事，历史背景是“墙壁上的钉子”的通俗小说。或者说，和一大群人一起吃饭，席间你说一句他说一句，多声部在发言。我条件反射的感想就是——哦，陀斯妥耶夫斯基的“复调”就是这个样子。

  我有大仲马情节，因为我入门的外国名著就是他的《基督山伯爵》。14岁放假在家复习，上面是作业本，下面是小说书。一套4本，蒋学模翻译。3天就读完了。很感叹那时侯的求知欲，非常纯粹，后来又读了3遍。以后我就不断地说：啊，写得真棒。

  后来我没有再读过，想来现在读肯定不是这个想法。14岁的思维和体验太简单，轻易就被复杂离奇的情节吸引，不会有更深的艺术思考。

  老人家当时肯定就是位畅销书作家，一生靠写书赚够了钱和名誉，属于作家中命比较好的类型。后来的后来，看文学史，他的名字就那么匆匆走了个过场。对于他作品的介绍还不如他私生儿子多。于是我郁闷起来，我14岁阅读作品的激动影响了我的欣赏能力。

  但是，还是不会妨碍我继续看他的书呀。

  依旧写奇人奇事，依旧是个无辜被贪婪的人陷害入狱的善良有才华的青年，大部分生活场景又发生在监狱。简直就是爱德蒙·邓蒂斯又要策划一次越狱并且复仇了——呵呵，当然不是了。书那么薄，哗啦哗啦就翻过去了。

  郁金香的故事自然发生在荷兰。只是这个被打入监狱的青年在监狱里还能谈恋爱，真的忒浪漫主义了。结局——肯定的：黑郁金香一定是他培育成功的，他会出狱，会和故事里最美丽的姑娘结婚。当然这过程肯定是曲折的充满冲突、节外生枝，跟八点档的连续剧一样，充满悬念一直到结尾。有一点总要相信：主人公肯定不会死的，就算刀架在脖子上了，下一秒，刀肯定不会落下去。

  其实按照这千古流传下来的模式，谁都知道，作家写什么样的书在当时会赚钱，立刻得到收益。现在的作家也是一样，就看这个作家忠于什么——是利益，还是内心。

  一直以来，我对一部作品的欣赏标准总是：它能不能打动人心。我比较喜欢那种直指人心的文本。通俗地说，我喜欢那种把复杂的事情说得简单的文本。有些文章，可能艺术性很高的吧，可是它一会把我带到东一会带到西，跟走九曲桥一样。铺叙了一大段并不知道最终要说的是什么，我就很不喜欢——它把简单的东西说复杂了。

  可是，在学习的过程中，我看到别人说：判断一部好作品的标准决不是简单明了。还有说：文科就是把简单的东西复杂化了。

  ——所以，这是我在欣赏作品时候最大的疑问。文学文本成为经典，必定是被大多数人接受，打动了一代又一代的人们。但势必文本的叙述该是把复杂的事情简单化了，让他们能够理解。

  ……扯远了扯远了，这段疑问跟大仲马没有任何关系。

  还是说回那本书吧，其实挺无聊的，不推荐人们去看它，消遣也许挺好的。

  书的最后一句话非常喜欢。尤记得当年我也拿《基督山伯爵》的最后一句“人生就是不断的等待和希望”当作座右铭的。

  ——但是，这本书的话，该有了体会之后才会喜欢的。

  这么写：“有时候一个人受的痛苦太多，使他有权利永远不说：我太幸福了。”

  这样的话，很久很久以前的索福克勒斯在他的《俄底浦斯王》里写过：“在一个凡人没有结束他生命以前，永远不要说：他是幸福的。”

• 巴黎圣母院的钟声

  作者：黎盼 发布时间：2006-11-20 20:19:34

  暮春的天气，泛着些慵懒，尤其在这样的夜晚，灯火凄迷，你和一盏灯都不说话，选择沉默——这样的氛围或多或少让人有点恹恹欲睡的感觉。如果此时耳畔突然响起了钟声，沉郁而浑厚的，一丝不苟地剥开夜色，来叩问你的灵魂，你又会想到些什么？

  我在黑夜里想象，用颤抖的手指拨开重重迷雾，穿过浓重的夜色，抵达十五世纪的巴黎。矗立在我眼前的是座巨大的哥特式建筑，高高的塔楼刺进苍穹。匍匐在巨人的脚下，我不过是一只卑微的蚂蚁。她就是举世闻名的巴黎圣母院，一首庞大的宏伟的石头的交响乐。

  千百年来，塞纳河从她身边静静迤然而过，不舍昼夜，洗涤历史的烟尘；而她亦额头布满沧桑，阅尽了世事风云变幻，不动声色。

  对于很多没去过巴黎的人，她更多时候是一本书名和一个痛苦的故事。她的名字和雨果紧紧相连，这位19世纪法国伟大的诗人、小说家、文学评论家和政论家，诗歌的革新者、浪漫派戏剧的创建者，凭借自己的智慧和心血，为一块块毫无生气的、冰冷的石头注入了血液和灵魂，成就了她的丰腴和美妙。他们仿佛一对恋人。

  雨果曾在《巴黎圣母院》的序言里说，数年前，他在参观她时，在一座尖顶钟楼的阴暗角落里，发现墙上手刻的字：ＡＮＡＲＫＨ。这几个大写的希腊字母，历经岁月侵蚀，黑黝黝的，深深嵌进石头，这些难以描状的符号，尤其所蕴藏的宿命和悲惨的意义，深深震撼了他的心灵。

  他左思右想，这苦难的灵魂是谁，非把这罪恶的烙印，或者说这灾难的烙印留在这古老教堂的额头上不可，否则就不肯离开尘世。参观完以后，那面墙壁经过了粉刷和刮磨，刻在圣母院阴暗钟楼上的神秘字迹也就随之泯灭了，如今已荡然无存，其催人泪下所概括的那段不为人知的命运，也烟消云散了。在墙上写下字的人，连同字，都从人间消失了。

  那时候圣母院前有露天的咖啡馆，他在那儿喝工夫咖啡，口味浓重，一直坐到夕阳落尽，看晚霞的色彩在圣母院白色的石墙上均匀涂抹。我想象着当年的雨果，究竟是怀着一种怎样的看不见的心境，日夜徘徊在圣母院前墙巨大的阴影下面，听着钟楼传来的悠悠钟声，轻轻抚摩那一块快被岁月雕刻上命运的石头，钟楼上神秘的文字情不自禁地跳入脑海，他心里缓缓升起一股崇高而痛楚的情愫，开始构思一个波澜壮阔的故事。

  格雷沃广场上，美丽善良的吉普赛流浪姑娘爱斯梅拉达翩翩起舞，身后跟着漂亮聪明的加里；撞钟人卡西莫多丑陋畸形的身躯在钟楼上来回跳荡，发出怪兽一般的咆哮；神父阴郁的影子幽灵一样，厚重溽湿，借着黑色的外衣，在钟楼顶层的院墙内闪烁不止。……

  那些石头至今一定还记得，当时他深沉而悲悯的叹息，炽热的手指仿佛一团燃烧的火焰，感知到他痛苦地摸索人性的心脏的历程。

  巴黎圣母院的顶部是两坐钟楼，南钟楼的巨钟重十三吨。卡西莫多曾经是这儿的钟乐奏鸣家。那些钟是唯一能深入到这个聋子和独眼人灵魂深处的一丝光亮。他爱它们，他跟它们说话，了解它们，享受他独一无二的快乐。他让这神秘的教堂流动一种特殊的生气。

  在这远离尘世，接近天堂的钟楼塔顶，是属于卡西莫多的崇高而圣洁的世界，也是孤独而绝望的世界。那天，他从这里放眼望出去，巴黎密密麻麻的房子被大街小巷切割得七零八落。阴凉的晓风吹过来，似乎连钟楼都在瑟瑟发抖。

  格雷沃广场上，有沸腾的人群，有威武的国王，有跋扈的士兵，当然还有强悍的刽子手和漂亮的绞刑架。人人都伸长了脖子，像在期待一场精彩的演出。

  绳套咬住了她的脖子，她像一只无辜的蝴蝶，微弱的翅膀抽搐了几下，终于在蛛网上不动了。她白色的裙摆散在风中，那时太阳正好升起。

  爱斯梅拉达死了。死在她曾经跳过舞的广场上，死在她曾经捧给卡西莫多水喝的广场上。

  塔顶的眼睛悄悄流出了眼泪，那只只流过一次泪的独眼。最终搂着自己爱的人死去，化作永不会分开的灰尘。钟声里回荡的是残忍埋葬的善良。

  万物中的一切并非都是合乎人情的美，丑就在美的旁边，畸形靠近着优美，丑怪藏在崇高的背后，美与恶并存，光明与黑暗相共，雨果说。

  出生、毁灭、重建，千年风云。今天，钟声依然敲响，弥撒依旧举行。白天，人们进去，隔绝，暂时抛开世俗世界。在额头上点上圣水，在胸前划上十字，在祭坛前燃上蜡烛，然后静静坐下，得到精神慰籍，内心升华。巴黎圣母院依然是巴黎圣母院。

  香榭丽舍大道上的橱窗，五光十色，传达着来自世界最前沿的时尚理念，但它不是巴黎；静静流淌的塞纳河，无言目睹历史的变迁，它也不是巴黎；大大小小，遍布街头的咖啡屋，清香中带着法国式的闲适、温馨与浪漫，它亦不是巴黎。巴黎，是圣母院不朽的钟声。

  如此难忘的夜晚，巴黎圣母院最后用钟声为我送行，似乎冥冥中一切早已注定。