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• 作者：shyv 发布时间：2011-02-26 15:49:04

  很实用 很热血

  心理部分放在开头是正确的，不过要自己试着慢慢开始登山才知道从哪里开始把握。

  关于装备的内容值得好好琢磨，到底何种情况下穿几层选择什么材料的，吃什么东西怎么喝水，跟日常徒步差别较大。

  事实上技术部分我还没来得及仔细看

  图书馆把这本书搁到小说库那堆儿，算纪实文学。。

• 作者：猪舀的彩虹桥 发布时间：2021-04-06 14:40:29

  父母也在成长也需要自省是否有一个独立人格 面对困难伸缩自如，面对恐惧接纳化解，面对批判系统是否包容...这等等的问题先自洽 再谈能否对孩子进行贯彻和影响。那么书中所建议的点滴会真的很有用。对孩子来说，你只是个顾问且无条件给予爱的人。给予平等的对话和建议，他自然会循序渐进的进入自驱模式。

• 作者：Sunrise 发布时间：2008-04-12 19:04:52

  呃，后面的内容。。。。。

• 作者：加可木南 发布时间：2017-06-03 18:49:16

  【在 @雨枫书馆 翻书594】想想乾隆主张编修《四库全书》，基本上囊括了中国古代所有图书，“以10亿字的篇幅创造了中国书籍史的一个极端，优雅地书写着自己的文化野心”，七套书几千人几年时间一笔一划手抄下来藏在南北七阁中，该是空前绝后的国家行动了。可惜不到80年，毁了四套，剩下三套半

• 作者：清藤 发布时间：2019-10-18 12:52:46

  治疗的核心是关系影响，而非解释。作者极真诚，读来十分温暖又受用。你要去看到自己人性的黑暗面，如此才能接纳、理解他人，毕竟在内心深处，人人如此。读这书打破了我对心理咨询的很多偏见，什么不能有身体接触？作者都会做家访，会邀请伴侣来来帮忙治疗师了解病人，会和病人列一系列的计划等等，还有他的自我暴露，以及怎样把握的度，他鼓励治疗师以开放的心态对待一切，而通篇他自己便是个极好的例子。

• 作者：Monan 发布时间：2014-03-20 20:45:29

  这么多年过去了，当时德国的情况现在看似乎还是有共鸣。文字好朴实，感情真挚。（但我忍不住想八卦……）正儿八经的回忆录为什么会看得笑个不停…… 呢…………

• 笔记

  作者：柠檬茶 发布时间：2023-03-02 22:40:23

  减肥饮食，掌握五大要诀！

  前两节我们提到，“减肥=摄入＜支出”，并没有什么意义，同时，光少吃不运动，也没有用。正确的减脂减重方式应该是科学饮食搭配合理运动，通过调整身体的相关激素分泌，从根本上改变你身体的体重“设定点”，让你变瘦的同时不反弹。

  不过，也的确有一些很实用，同时对减脂也很有帮助的饮食小技巧，能帮助大家避免饥饿，防止暴饮暴食，同时减肥更高效！

  运动后一定要吃东西

  运动后是最佳进食时间，这一点我们在第一章辟谣“运动后不吃，瘦得更快？”里就已经写过了。这里再强调一遍：运动后一定要吃东西，运动后正确地吃可以给你的训练效果加成，同时让你瘦得更快！

  >>>训后进食，增肌促燃脂！

  首先，运动中、运动后吃的东西，不会变成脂肪，而更多会变成糖原——储存在身体里面用于第二天训练的能量，以及辅助燃脂、紧致身体的肌肉。

  糖原，是你运动的能量来源。肌肉，则是帮你紧致身材和燃脂的利器。训练后，糖原会超量储备，肌肉的合成速率则会增加3倍左右。

  其次，同样的食物，等量的热量摄入，放在运动后吃，增肌减脂效果更佳！

  如果你在减肥，那么建议你至少一天60%的热量（以及100%的简单碳水化合物，比如白米、糖分等）应该放到训练中、训练后的3h内摄入。

  >>>训后进食，心理正面强化！

  此外，训练后吃顿好的，对你的心情也很有必要。这就是心理学里经典的正强化原理。

  你在训练后给自己一个奖励，会让你的大脑觉得健身是件美好的事情（挥汗如雨→大快朵颐），于是下次更积极锻炼。但是注意：在你减肥时，即使是运动后也不建议你吃那些含大量脂肪的“垃圾食品”。

  因为脂肪会影响生长激素分泌，从而影响你的训练效果，损害训练收益

  多吃蛋白质

  很多人都知道，为了增肌要摄入蛋白质。但你知道吗？如果是为了减脂，你更应该多摄入蛋白质！

  减脂饮食中，蛋白质占比高，你就能减去更多的脂肪，保留更多的瘦体重。而且血液中的氨基酸浓度高时，人更不容易产生饥饿感。

  蛋白质的好处主要有以下几点：

  1.蛋白质，更高的食物热效应

  食物热效应是指你吸收和代谢卡路里的时候消耗的热量，一般来说，脂肪和碳水的食物热效应在5%左右，而蛋白质高达30%~40%。这就意味着在你摄入同等热量的情况下，蛋白质食物热效应高，可以额外帮你消耗更多热量，更有助于减肥。

  在一项实验中，实验人员将被试分为两组。对照组只是吃一般的以碳水为主的常规饮食。而实验组，则是按每千克体重2g蛋白质摄入为主的高蛋白饮食。

  结果发现，高蛋白饮食的人，产生的体热辐射是吃常规饮食那组人的2倍还多。

  2.蛋白质，更不容易储存为脂肪

  我们都知道，人之所以会胖，是因为我们把身体吃下去的多余的能量，转化成了自己腰上、腿上的脂肪。

  但你知道吗？我们吃下去的食物转化成脂肪的难度是不同的，有很大的差异。碳水和脂肪都是相对容易吸收和储存的，蛋白质则不同，实际上，氨基酸储存成体脂这个转化几乎不会在人体内发生。我们的身体更习惯把氨基酸优先作为能量的直接供体，为身体活动和维持体温提供热量。

  3.蛋白质，更强饱腹感

  蛋白质对饱腹感有很强的增进作用：一方面，当血液中的氨基酸浓度增加，身体的饱腹感就会增加；另一方面，蛋白质的摄入还会影响各种消化、饱腹相关的激素分泌。比如缩胆囊素，它可以减缓拉长消化过程，从而让身体尽量吸收所有的蛋白质，它还可以调节对食物的食欲和饱腹感。这也是吃高蛋白食物的饱腹感比较强的原因。

  4.蛋白质，更好增肌减脂

  研究表明：同样中低热量（1700kcal/d）的饮食，高蛋白质组成的饮食（30%蛋白质）要比低蛋白质的饮食（16%蛋白质）减脂和保持瘦体重的效果更好。数据显示，高蛋白饮食减去的脂肪和瘦体重比值为6.3∶1，低蛋白则是3.8∶1。

  不同运动的日常总蛋白的最佳摄入量

  ·非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/（kg·d）

  ·耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/（kg·d）

  ·力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/（kg·d）

  摄入途径：蛋白粉（建议运动前后）+天然食物（建议日常）。

  而如果你减脂过程中既控制饮食又积极运动，那你可能要摄入更多的蛋白质。

  根据运动营养学者斯图尔特·菲利普斯的建议：减脂期间，建议吃2.0~2.4g蛋白质每公斤体重。

  一项实验就对比了高低两种蛋白质摄入量对节食健身者的减脂和瘦体重增加的影响。

  实验进行了4周。参与实验的人员，都是有训练基础的健身者。他们每天摄入的热量平均低于每日所需热量40%（低热量摄入，属于节食范畴了，不推荐大家照做）。同时他们还进行力量训练和高强度间歇训练。

  结果发现：高蛋白质组，也就是2.4g每公斤体重那一组，肌肉增长了1.2kg，对照组只增加了0.1kg；而皮脂的减少两组差异也很明显，高蛋白组在1个月内体脂减少了4.8kg，对照组只减少了3.5kg。节食的同时还能保证肌肉增加，这个确实挺有吸引力。所以减脂期间建议采用高蛋白饮食，至于具体的蛋白质分配，运动前、中、后的蛋白质摄入，可以吃蛋白粉，更方便摄取。剩下日常的蛋白质摄入，则靠吃一些高蛋白的食物来满足，比如各种低脂肪的肉类等。

  保持血糖平稳，手边备好食物，防止暴饮暴食

  大家都知道，极端的禁食，必然带来极端的食欲。有时候，一旦转化不好，这股食欲就会引发一顿暴食。比如半夜的麦乐送、冰箱扫荡、街边狂撸串喝啤酒等。

  所以减肥期间，大家可以给自己准备一些健康的加餐，比如下午3点吃一些低GI值的坚果（花生、杏仁等）。坚果能缓慢持久地提供能量，让你的血糖平稳，在晚饭前不至于太饿。

  日常还可以常备脱脂无糖酸奶。如果感觉有点饿了就直接喝，反正高蛋白、低热量、高钙，完全没压力。而脱脂无糖酸奶的黏稠感，也会更容易增添人的饱腹感。此外，它也是吃了最容易让人瘦的食物。

  研究结果表明：特定的饮食与长期体重增长的关系表现出一定的独立相关性。

  与体重增长相关性最强的是油炸薯条、薯片和土豆，其中经常吃油炸薯片导致的体重增长高达3.35磅！

  而蔬菜、坚果、粗粮、水果、酸奶则表现出与体重增长明显的负相关，其中酸奶对控制体重增长和减重的效果最为明显，平均每4年能降低0.82磅左右的体重。

  最后强调一下，即使是垫肚子的，也不要准备那种你很喜欢吃的不健康零食……因为你很容易控制不住你自己，一下子就会吃多……

  每顿饭前喝杯水

  饭前喝水的目的，既不是要把自己喝饱，也不是要冲散胃液，减少吸收（这是胡扯……随餐饮水并不会影响吸收）。

  而是给吃饭增添一种仪式感，就跟日本人在饭前说“我开动了”一样。

  这种仪式感很重要吗？

  很重要！

  伯明翰大学的科学家做过一项实验，发现每次三餐前喝500mL水的减肥者，比不喝水的减肥者，要多减重1.3kg。

  研究人员表示，饭前喝水能减重，真正的原理是在于这起到了一种减肥督促机制的作用！

  。

  与体重增长相关性最强的是油炸薯条、薯片和土豆，其中经常吃油炸薯片导致的体重增长高达3.35磅！

  而蔬菜、坚果、粗粮、水果、酸奶则表现出与体重增长明显的负相关，其中酸奶对控制体重增长和减重的效果最为明显，平均每4年能降低0.82磅左右的体重。

  最后强调一下，即使是垫肚子的，也不要准备那种你很喜欢吃的不健康零食……因为你很容易控制不住你自己，一下子就会吃多……

  每顿饭前喝杯水

  饭前喝水的目的，既不是要把自己喝饱，也不是要冲散胃液，减少吸收（这是胡扯……随餐饮水并不会影响吸收）。

  而是给吃饭增添一种仪式感，就跟日本人在饭前说“我开动了”一样。

  这种仪式感很重要吗？

  很重要！

  伯明翰大学的科学家做过一项实验，发现每次三餐前喝500mL水的减肥者，比不喝水的减肥者，要多减重1.3kg。

  研究人员表示，饭前喝水能减重，真正的原理是在于这起到了一种减肥督促机制的作用！

  打个简单的比方，很多同学在减肥时，经常会狠狠饿上一段时间，然后等饿昏了头，回过神来发现自己在进食时，已经吃多了……

  而饭前喝水，就好比你给自己定了个提醒闹钟。即使再饿，你在准备吃饭前，也先喝上一杯水，告诉自己等下就可以吃饭了，正处于减肥过程中所以不能吃太多。

  有所准备地去进食，自然饭量控制得更好，减重效果也更好。

  养成细嚼慢咽的进食习惯

  另外，进食速度也是决定你吃多吃少的关键因素之一。有研究表明，平时吃饭快的人，相比那些慢慢吃到饱的人，长胖的概率要高3倍之多。

  组平均减少88kcal，超重组平均少吃了57kcal。

  另外，采用细嚼慢咽的吃法，被试的饱腹感也普遍更强，进食的欲望相对也更低。

  科学家表示，这可能和细嚼慢咽可以让身体里调节血糖和饱腹感的激素更好地正常分泌与反馈有关。

  最后总结一下这5个减肥饮食小窍门：

  1.运动后一定要吃东西，运动后吃东西会让你的训练效果更好，减脂更多。最好把一天所需的60%热量摄入，都放在运动前后3h内。

  2.多摄入蛋白质，蛋白质有更高的食物热效应，不容易转化成脂肪，又能增加饱腹感。同时，蛋白质会帮助你在减脂过程中，减去更多脂肪，保留更多瘦体重。

  3.血糖的速升速降，会让你变胖又容易暴食，所以，为了维持血糖稳定，可以在身边备一些低GI的零食，比如坚果、无糖脱脂酸奶等。

  4.饭前喝杯水，会给你增添一种进食的仪式感，有所准备地去进食，让你更瘦。

  5.细嚼慢咽，会让你能量摄入更少，饱腹感更强。

  1.瘦其实不等于轻，减肥成功应该是让别人看着觉得你身材和相貌好，45kg的哆啦A梦和75kg的维秘模特，你肯定选后者。

  2.要想看着瘦，要减几斤？研究发现，如果想让别人看出你变瘦了，你的BMI要减掉1.33［BMI=体重（kg）/身高2（m2）］。如果想让别人看到你明显瘦了，你的BMI要减掉2.66，最有吸引力的BMI是女性19.11，男性23.79（参考值）。

  3.关于体重，你最好每天定时定点定身体状况来称，比如每天清晨起床上完厕所时。经常上秤，可以提高你对体重的警觉程度，有利于你减肥。

  1.在日常生活中，昼夜节律对热量的燃烧有着重要影响。

  2.早晨5点热量燃烧最少，晚上5点热量燃烧最多。碳水化合物早晨消耗最高，晚上低，而脂肪则正好相反。另外，睡觉少会让你一天少消耗40kcal左右热量。

  3.由于核心温度增加，下午5点左右最适合运动。此时，你的力量最大，体能最好，也最不容易受伤。

  4.饮食的规律虽然不影响静息代谢率，但是严重影响食物热效应，规律饮食可以增加热量的消耗。

  5.所以，保持良好和规律的运动习惯、饮食习惯，可以让你事半功倍！

  少吃、有氧训练、力量训练，

  最后，我们来说点实用的：日常生活中，哪些小改变就可以帮你更好、更轻松地减重和维持体重呢？

  1.均衡饮食

  要知道，想要瘦或保持好身材，比起什么都不吃，知道什么可以吃，什么尽量少吃，均衡饮食搭配，是更好的进食策略。

  比如看得见的油脂要少吃，含糖饮料要少喝，买包装食品时多看看食品标签，吃饭用小碗可以吃更少，等等。

  另外，虽然很多人都觉得吃早餐很重要，但是如果你本身没有吃早餐的习惯，也不用强迫自己吃……（具体内容可以参见第一章中的“减肥，早餐一定要吃好？”。）

  2.经常运动、规律运动

  相比吃，运动与体重的关系可能更为紧密。运动减少，可能会比饮食增加更容易令人胖。

  美国北卡罗来纳大学的研究人员，在对比了近5000名不同年龄段的男女，运动习惯和饮食习惯对其体重、腰围的影响后发现：

  1.不同年龄组的人，随着年龄升高，都动得更少，吃得更多。

  2.几乎所有年龄组的人，其体力活动程度都与BMI和腰围呈负相关（而膳食质量却只在小部分年龄段里呈负相关）。

  另外，规律运动相比平时不动，想起来才动一动什么的，也更有助于你减肥。

  研究发现，规律的运动，可以很明显地增强你的脂代谢能力，规律运动的人，运动中燃脂的能力比不训练的人要高近1倍。

  不过不用非得逼着自己运动多长时间，只要保证运动强度，短时间内也能促健康，还更燃脂！

  运动中燃脂的能力比不训练的人要高近1倍。

  不过不用非得逼着自己运动多长时间，只要保证运动强度，短时间内也能促健康，还更燃脂！

  3.规律睡眠

  规律的睡眠也是让你的生物钟正常运转，帮助身体恢复和休息的方式。

  一项持续时间长达5年的研究发现，睡眠时间与BMI成反比：睡眠时间越短，BMI越高

  ，超重肥胖的可能性也越大！研究人员表示，睡眠对体重的影响，主要和身体里影响你能量摄入和消耗平衡的激素分泌变化有关。

  另外，睡眠不足也会导致自制力下降，让你更难抵抗美食的诱惑，并且更容易吃下更多的高脂、高热量食物。

  更重要的是，睡眠对体重的影响是即使你多动，也不一定能改善的哟！

  4.经常称体重

  研究发现，经常称体重，更有助于你保持身材和减重。而相比每天上秤的人，一月不上一次秤的人不仅减肥会失败，而且体重反而会增加1%左右。

  研究人员认为，这可能和称体重可以让你对自己的体形有更好的认识，从而能够帮助自己管理身材有关。

  1.减肥，保持理想体重，在某些人看来是一件需要非常抠细节的工作，他们会严格地计算自己的摄入量、运动量，甚至强制自己运动，或者患上完美食欲症。

  2.但其实与大家的想法相反，想瘦其实越简单越容易成功。大多数的苗条人士，并不会倾向于严格控制饮食或者过于精细的强制化规定，因为越精细、越强制，越难坚持。

  3.在这里分享一些简单的小习惯，可能会有助于你的减肥大业，比如我们介绍过的均衡饮食、规律运动，以及饭前喝水，把餐具换小一号，经常称体重，在家做饭，更关心食物质量而非热量等，都可以让你轻松享“瘦”。

• 评论

  作者：梦雨 发布时间：2009-07-16 15:37:23