马博士谈营养（每天学点营养知识，吃出好气色好身材，跟着靠谱营养学家重上营养公开课！） 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

you are what you eat!

西方谚语这样说：你吃什么决定了你成为什么样的人。

父母想要孩子长高；

女士想要自己苗条漂亮；

男士想要自己健壮高大；

老人希望自己健康长寿……

这些无一不由我们的饮食决定。

今天，你的饮食是什么样的呢？

随心所欲，想吃什么就吃什么？

无肉不欢，坚定的肉食至上？

素食健康，新饮食主义的信奉者？……

每一种理念都有坚持的理由，

但这些理念符合你的身体状况吗？

吃，为的是补充身体缺失的营养成分，

不要再通过吃来满足口腹之欲，

更不要通过吃来填饱内心的空寂，

……

在本书里，作者凭借多年与网友、读者打交道的经验，

将大家在日常生活中需要的营养知识和盘托出，耐心细致的教给你吃饭的智慧，不同的食物含有哪些营养素，这些营养素对身体有哪些益处，如果缺少了会如何，该怎么去进补，点点滴滴，让你真正学以致用，用以见效！

chapter 1 民以食为天，营养是关键

能量：生命的动力

蛋白质：生命的基石

脂肪：我也是你的必需

碳水化合物：物美价廉的能源

维生素：维护生命的要素

矿物质：健康不可缺

铁：女性要特别关注的营养素

缺铁：记忆力、体能都会打折

钙：骨骼健康的基础

锌：体智发育的保证

碘：“加”还是“不加”

chapter 2 均衡吃，营养全

饮食多样，营养均衡

营养贵在天天实践

全食，能吃全部吃

五谷为养，基础不能忘

食物搭配，营养翻倍

吃动平衡，健康一生

学生营养日，倡导食育

吃好早餐，活力天天

啤酒是液体面包吗

维生素饮料该喝不该喝

大豆里的营养学

评价食物的营养不要走偏

chapter 3 想要身体棒，每季讲营养

乍冷还寒春季天，增强免疫抗病患2

立春雨水沥沥，春卷料豆舒心

春季吃柳真能进补吗

惊蛰春笋春分韭，健康吃法有一手

清明鸡蛋谷雨椿，吃出美味与健康

夏日炎炎似火烧，饮食消暑有绝招

立夏鲜果小满“葚”，吃果要选鲜与嫩

夏季消暑绿豆汤，会吃才能得健康

芒种麦粥有嚼头，夏至面食爽口

小暑吃鳝食藕，大暑多吃果豆

又到吃桃摘杏季

初秋食秋葵，营养又美味

秋风秋雨让人郁，快乐饮食伴君行

防秋燥，喝水有讲究

立秋贴膘别盲目，处暑当防秋老虎

白露白薯正当时，秋分宜把蟹来食

寒露“菊始黄”，养生多吃豆

霜降到，吃柿子

冬季饮食五原则

小雪吃点黑

冬至吃饺子

大雪吃藕

小寒吃羊肉，大寒吃萝卜

chapter 4 食俗营养，健康开讲

春运路上的饮食营养

过春节必知的健康守则

元宵佳节吃元宵，预防“馅”阱有高招

端午粽子，搭点蔬菜更健康

中秋吃月饼，健康重要

双“十一”很激动，食品采购需理性

一碗腊八粥，美味乐悠悠

大吃大喝，健康隐患大

元旦，不给健康放假

儿童节，给家长的一封信

回归日说蛋挞

感恩节吃火鸡

万圣节话南瓜

圣诞节，各国吃什么

chapter 5 日常营养方，全家保健康

母乳喂养，孩好，妈也好

聪明健康要从小培养

均衡营养，提高宝宝免疫力

小时候胖不算胖？

小腰也不能“粗”

青春期饮食更需重营养

预防长痘，从吃开始

健康的女人才美丽

男性健康日，关注男性营养

父亲节，给老爸的营养提醒

九九重阳，关注老年人健康

战高温，膳食巧安排

炎热天气，户外不宜多运动

chapter 6 给自己开营养处方

糖尿病ABC

会吃，心才好

美丽健康，从“齿”开始

为肝脏减肥，远离脂肪肝

合理膳食，增强免疫力，抵御疾病的侵袭

暴饮暴食，易患痛风症

合理膳食，预防癌症

世卫为啥又不让多吃糖

美国咋又不限制胆固醇了

北京大学公共卫生学院教授，博士研究生导师。

1986 年毕业于山东医科大学，获学士学位；

1989 年毕业于上海第二医科大学，获硕士学位；

2007 年获荷兰瓦赫尼根大学博士学位。

1992-1993 年，美国北卡罗莱纳大学从事“健康教育和健康促进”研究；

1996-1997 年，美国哈佛大学从事“行为和健康”研究。

1998 年，联合国公共卫生观察员，在伊拉克从事“石油换食品”项目的评估工作；

2003-2004 年，四川省阿坝藏族羌族自治州人民政府挂职副秘书长负责扶贫工作；

2009-2010 年，世界卫生组织日内瓦总部食品

安全和人畜共患病司从事国际食品安全当局网络工作。

1989-2002 年，中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所工作。

2002-2014 年，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所工作，任副所长。

多次出席世界卫生组织、联合国粮农组织的专家会议，多次参加国内外学术会议并做学术报告。

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脂肪：我也是你的必需

健康的饮食不应拒绝脂肪

每个时代都有自己的流行与风尚，唐代女子以胖为美，看看那时的仕女图就知道了。时下的女子则以骨感为荣。

不过，这种风尚未必就是健康的，我们形容美女，常用到肤如凝脂等词，如果减肥真把脂肪给减没了，恐怕只能落得个面黄肌瘦的结局。因为脂肪恰恰是塑造女人身材的重要的材料之一，有了它，女人才会拥有美妙的线条、光滑饱满的皮肤，才能美丽并健康着。碳水化合物、脂肪、蛋白质被称为三大供能营养素，是人体的三大能量库。同样重量的三种营养素，以脂肪产生的能量多，差不多是碳水化合物和蛋白质的两倍，可以说是人体内浓缩的“燃料”。

我们通常把脂肪的作用和能量联系在一起。其实，脂肪的作用不仅仅是提

供能量，还有保护脏器的作用，有了脂肪的存在，既可以减少脏器之间的摩擦和震荡，又能在臀部和足部形成脂肪垫，这层脂肪垫非常柔软，富有弹性，类似于垫子的作用，可以起到缓冲减震的作用。脂肪，还有保温作用。皮下的脂肪，可以减少体内能量的散失，发挥维

持体温的作用。

脂肪虽然重要，但也不是越多越好。上世纪80年代改革开放以来，我国经济迅速发展，人民生活水平不断提高，食品供应日益丰富，人们想吃什么就能买到什么，很多家庭在烹调时往往用油无节制或过量用油。调查发现，近30多年来，我国城乡居民食用油的消费量增加了20克以上，目前平均每人每天烹调油消费量达到40多克，已经大大超过《中国居民膳食指南》中2 5 克~3 0 克的建议量。食用油也需要多样化常见的油主要有两种， 动物性油脂，包括猪油、牛油或羊油等；经常食用的植物性油脂有花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油，近年来又有玉米油、橄榄油、葵花籽油等。

动物性和植物性油脂中所含的脂肪酸的种类不同，对健康的影响也不同。

一般来讲，脂肪酸的饱和程度越高、碳链越长，熔点也越高。动物脂肪中含饱和脂肪酸多，常温下呈固态，如猪、牛、羊油等，少数植物油如椰子油、棕榈油等中也含有饱和脂肪酸。饱和脂肪酸含有较多的胆固醇，摄入量过多会导致血胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇的升高。因此，动物油脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。

植物脂肪中不饱和脂肪酸较多，常温下呈液态，如大豆油。不饱和脂肪酸

主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，都对人体的健康有益处。人体所需要的必需脂肪酸，就是多不饱和脂肪酸，可以合成DHA和EPA，DHA和EPA可以提高儿童学习技能，增强记忆。另外，不饱和脂肪酸在体内具有降低血脂、改善血液循环、抑制血小板聚集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效，对心血管疾病具有良好的防治效果。

不同植物油的脂肪酸构成不同，不同的植物油的营养特点也不同。例如，

橄榄油和油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油和葵花子油则富含亚油酸，大豆油则富含亚油酸和α-亚麻酸。亚油酸和α-亚麻酸具有降低血脂、胆固醇的作用。由于单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

脂肪酸有正派，也有反派脂肪也有“ 正” 与“ 反” 之分。“反派”即反式脂肪酸，因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名。

反式脂肪酸有两个来源：一是天然食物，如牛、羊等的肉，乳和乳制品。

二是加工来源，主要是植物油的氢化、精炼过程，食物煎炒烹炸过程中油温过高、时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

为什么把这类脂肪归为“ 反派”呢？近几十年的研究表明，过多摄入反

式脂肪酸，会增加心血管疾病的风险。除此之外，摄入过多的反式脂肪酸，还可能对过敏、哮喘等产生一些不利影响。正由于上述原因，世界卫生组织和联合国粮农组织才建议：尽量控制膳食中反式脂肪酸的摄入。

如何来控制呢？具体措施上，首先是做到少吃，对于那些含有反式脂肪酸

的食物尽量不要食用。反式脂肪酸常见于人造黄油、奶油蛋糕之类的西式糕点、烘烤食物，如饼干、薄脆饼、油酥饼、油炸干吃面、炸面包圈、巧克力、色拉酱、大薄煎饼、马铃薯片以及油炸快餐食品如炸薯条、油炸土豆片、炸鸡块等食物中。这些食物都应该少吃。

另外，在超市选购食品时，尽量避免购买食品营养标签中标有植物氢化

油、人造黄（ 奶） 油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油等字样的食品，才能减少反式脂肪酸对我们健康的影响。

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编辑推荐

从吃饱到吃好到吃出营养。营养二字在今天已经挂在了人们的口头，从过去昂贵的肉食有营养，到今天人们天天强调的蔬菜水果有营养，很多人干脆提倡素食，这些理论到底谁正确，有营养的饮食到底是怎么样的呢？各种言论大行其道时，谁才是真正可信奉的？一个人能把高深的理论说得谁都懂，这可以作为一个值得依赖的依据。若是没有深厚的理论功底，外加极丰富的实践，专业的学术研究要演化成谁都懂的科普，这非常难。或许这就是科普工作困难之所在。这本书可以说就是这样一本极具普及价值的营养科普作品。作者语言接地气、理论100%可以用于指导实践，可以说拿来就用，用了就有效，真正在很短时间内让人真正明白营养的价值，让人明白什么是有营养的食物，怎样的饮食才是能够满足身体需要的饮食。

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书摘插图

前言

出一本谈营养的小册子的想法萌发于十年前，当时我受邀参加《北京青年报》“北青网”一个主题为“学生怎样吃好营养餐”的在线访谈。访谈是在上午上班时间进行的，按常理，这一时段应该不是在线访谈的时段，之前我也认为可能没有多少人会参加这样一个话题的讨论。但让我和编辑没有料到的是，在线访谈可以说是出现了“火爆”的局面，巨大的流量千万网络的“严重塞车”，导致直播页面登录困难。

据统计，访谈直播中登录的人数超过了5万人，在线提问达到7千多帖，点击率累积达20万人次。网友关注的程度，让我感受到了大家对营养知识需求的迫切。

在访谈开始时，就有网友提出“博士谈营养是不是大材小用”？确实，营养学作为一门科学，需要开展科学研究，世界上很多研究人员，都在从事这个领域的研究工作，营养是一门科学、一门学问。但是，营养学研究的成果，不能只停留在高深的研究阶段，脱离实际生活，应该为百姓所用，为百姓服务。营养工作者也不能总待在高高的象牙塔里，而必须“脚踏实地”，贴近百姓生活。

为了达到让营养“落地”这个目的，我从2008年就开通了新浪博客的“马博士谈营养”，将生活中与营养健康相关的所见所闻所思所想及时与博友分享。开博以后，得到网友们和粉丝们的热切关注，也结识了很多媒体界和出版界的朋友，《北京青年报》魏世平老师专门开辟了“马博士谈营养专栏”，也收到很多出版社的邀约，希望把我的博文变成纸质图书，帮助更多的普通老百姓学习和了解营养知识 ，于是5年之前中华书局出版了《马博士谈营养》这本小册子。

纸质图书出版后，读者的渴求把我变成了一辆刹不住的列车，网站、报刊杂志、电台、电视台邀约纷至沓来，我在受宠若惊之余，也深深体会到肩负的传播使命是如此沉重。因此，在版《马博士谈营养》出版后，根据食物营养与健康领域的新进展、新发现进行更新，增加了不同节气的饮食，营养的误区和热点问题，以便更好地为大家服务。

由于日常工作比较繁忙，我只好利用休假和业余时间写作。由于时间仓促、自己的水平有限，书中难免有谬误之处。请各位读者不吝赐教，以便提高。

书籍介绍

you are what you eat!

西方谚语这样说：你吃什么决定了你成为什么样的人。

父母想要孩子长高；

女士想要自己苗条漂亮；

男士想要自己健壮高大；

老人希望自己健康长寿……

这些无一不由我们的饮食决定。

今天，你的饮食是什么样的呢？

随心所欲，想吃什么就吃什么？

无肉不欢，坚定的肉食至上？

素食健康，新饮食主义的信奉者？

……

每一种理念都有坚持的理由，

但这些理念符合你的身体状况吗？

在本书里，作者凭借多年与网友、读者打交道的经验，将大家在日常生活中需要的营养知识和盘托出，耐心细致的教给你吃饭的智慧，不同的食物含有哪些营养素，这些营养素对身体有哪些益处，如果缺少了会如何，该怎么去进补，点点滴滴，让你真正学以致用，用以见效！

• 作者：豆友SfrxhDVfhc 发布时间：2024-05-01 17:17:35

  三列第一排

  十分钟翻完，太入门

• 作者：Lin 发布时间：2022-11-08 16:05:59

  比较法梳理清晰，法理论证环环相扣，作为介绍实在力荐

• 作者：朝花夕拾 发布时间：2019-12-31 14:23:18

  起码无错误，干货不少，有点啰嗦，很不错在同类中

• 作者：SZKSTWZDX 发布时间：2019-03-31 22:00:28

  配合着24节气 说明了哪些是应季时蔬 以及这么样的烹调方法 更健康，南北都有点到

  好评！

• 作者：闫娴娴 发布时间：2016-07-19 18:19:47

  可能不太适合有营养基础的人看吧，感觉废话有点多！

• 作者：尼马叔叔 发布时间：2021-03-19 01:28:25

  浅显易懂，风趣幽默，对营养零基础的人来讲也比较容易接受

• 适合全家人阅读的好书

  作者：缓存中921 发布时间：2015-10-09 15:44:44

  《马博士谈营养》不仅在书里详细的解释各种营养元素的作用、来源、缺失的后果，更将食物、营养素与人体之间的关系讲述清楚，人禀天地四时之气，吸收营养也要具体情况具体分析，根据不同的体质特征、气候特点来因时因地进食，而不是机械化的一概而论。在书里，马博士还根据中国特有的二十四节气，以及千百年流传下来的传统习俗，进行饮食剖析。中国人讲究民以食为天，对吃的讲究不仅仅体现在色香味方面，不同季节的饮食特点也蕴含着很深的营养学知识，这些都需要我们细细去体会。

• 由来日月借生光

  作者：暖暖痴语 发布时间：2015-11-02 17:19:54

  由来日月借生光

  ——评《马博士谈营养》有感

      我想我跟马冠生博士应该是很有缘分的，因为我到凤凰含章面试的第一个题目就是如何营销《马博士谈营养》这本书，那个时候的我正在上家公司负责商业模式创立，周而复始的会议、人性的黑暗、贪婪与掠夺让我头痛欲裂，所有人都在扮演着想以小博大的狼，忙得昏天暗地的我只能在休息空闲的时间里，翻看马博士的博客以此偷换一口气。

  我想我应该属于“营养盲”和“非健康人类”，虽然平时也会偶尔听一下电视上专家们的养生言论，翻看一下朋友圈泛滥的健康谣言，但细究起来，我还是那个不管不顾只想满足自己口福欲望的饕餮而已。所以接受这一命题的我说到底还是有些小排斥的，暗暗想到我好赖也是个文艺青年，却要去做这种婆婆妈妈的事情，营养学也好，养生说也罢这难道不是三姑六婆才需要关心的事情吗？再说了营养学和养生说难道不都是一个概念吗?

    但在和马博士接触的过程中，我的观念却在瞬间轰然崩塌。谁都想高屋建瓴做人上人，却有人愿意把自己寒窗苦读十年，科学研究二十七年的心血用最普通最简单的方法来告诉大家，而一做就是十年,这个人就是马冠生博士，他为了能让大众接受营养学每天坚持在新浪微博、微信、搜狐自媒体、今日头条等平台笔耕不缀的更新营养知识体系，希望如此能够日积跬步，至达千里，让中国普罗大众拥有媲美国外先进水平的健康素养。扪心自问我无法做到一年中有300天都在跟不同的人说同样的话，如此枯燥无味的工作方式简直如同慢性自杀一样可怕。但马博士却一直如此默默耕耘，甚至为知道或者创造一条新的宣传通道而兴奋，却从不知道自己为此要多付出多少的工作量，他要对无数的人重复他所知晓的信息，但又怕彼此信息不对等，不得不小心翼翼的普及，生怕坐在他面前的我们无法了解里面的知识点，只能不断的去重复又重复，掰开了揉碎了不停的宣导。面对大众提出的问题，无论是专业的还是非专业的，无论是宏观还是微观，他都紧锁眉头深思熟虑之后回答，不妄言不绮语不两舌不恶口，若是遇到自己无法确定的数据问题，马博士也从不张口就说，而是翻阅文献书籍确认之后再侃侃而谈。也许一开始我负责营销马博士的这本书只是工作，但现在渐渐的已经变成了一种责任。我无法接受博士付出那么多心血撰写的书居然无人所知，我无法接受人们能对网络上断章取义的健康论断津津乐道，情愿被别有用心的公司利用、洗脑，也不愿意停下脚步翻一下这本好书。每一本书的呈现都满含了作者、编辑、设计……的感情，而《马博士谈营养》更是为了让大众能够接收科学的营养素养观而用朴实无华的语言去描述营养学体系，并旁征博引、字字珠玑、言之凿凿。

  马博士一直不停的寻找能把自己所知所学所用的营养学体系传播出去的通道，当新浪博客盛起，他就扎根于新浪坚持每日更新博客，这一坚持就是十年，而每当一个社交网络平台的崛起，就需要他在不抛弃旧阵地的基础之上继续开辟新的阵地。对于博士来说在学术上的建树是很重要的事情，但营养落地，科学普及却是重中之重，所以才会有了这一本《马博士谈营养》。为了能让中国老百姓接受营养学，系统的指导自己健康生活，马博士深入浅出，把自己所学与中国实情相结合，即在书中把营养基础知识告诉大家，又针对男女老少在营养健康方面的弊端一一指出，更有针对中国二十四节气提出了如何健康饮食的营养概念。

     媒体们对于健康营养的话题总是讳莫如深，因为曾经甚嚣尘上一时的养生专家如走马灯笼一般粉墨登场。他们毫无责任的抛出一个又一个爆炸性话题和新闻，引导着民众走向一条毫无科学没有未来的健康之路。但是我多想对你们说因噎废食反而是最可怕的！相对于过去而言，现在的自媒体传播速度迅猛快捷，对于任何一个事物都有众口铄金积毁销骨之势，每个人的健康素养成为两极分化，对于任何知识体系都一知半解，却总觉得自己能窥一斑而知全豹，却不知一叶障目不见泰山。

  我想博士和我在一起一定是觉得非常无趣的，面对我这样满脑子只有柴米油盐和风花雪月相结合的营养小白，他从不好为人师，既不会评定我饮食习惯的不健康，也不会反复说教让我修正自己的健康素养，他只是默默地以身作则，少盐少油食物多样性的用餐，以相较于同龄人更年轻更健康更精神饱满的状态，来说明平衡的膳食、合理的运动是可以让每一个人更年轻长寿。在跟随马博士参加公益活动的过程中，看他不放过一点一滴的时间，去完成自己给自己定的工作任务，而最终的目的也只是想让更先进的西方营养学回归到国内实际情况，能营养更落地，健康更科普。在那一刻我才惊觉我只是在蝇营狗苟、栖栖惶惶的生活罢了，在庸碌中装忙碌，在麻木中装活跃，让自己错觉依旧有灵魂的活着。当我们还在阴沟的时候，有人已经在仰望星空，总有人比我们先行一步，去做我们未曾想过的事情，给我们谋求更多的福利，而不让我们自知。我们追求过偶像明星因为他们光鲜亮丽颜值高，我们崇拜过文艺大咖因为他们心灵鸡汤温暖人心，而我却更愿意去崇拜那个一直默默无闻的人。