没时间休息的休息法 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

本书基于谷歌、宝洁、福特等世界500强企业都在推行的正念方法，为“忙得连休息的时间都没有”的你，送上了特别设计的七大正念冥想法，去应对日常的忙乱生活中的七种疲惫和烦躁心情。哪怕忙得抽不出时间，你也能在站立、坐下、走路、等待、洗漱、吃饭、清扫等过程当中，获得充分的休息，让情绪得到调适，改善人际关系，实现身心健康。

译者序

前言

致不经意间努力过头的人

给没有时间的人的休息方法

“冥想”是一件奇怪的事吗

广受认可的心灵训练

任何人都可以，任何时候都可以

试着做基础的呼吸和姿势吧

无法坚持正念的人请看这里

既非治病灵药，也非魔法

1身心紊乱

对身体的感觉变得敏感

通过扫描身体来倾听身体的声音

把手放在肚子上呼吸

首先调整好姿势

满怀谢意地为双手涂抹护手霜

肚子饿之前不吃饭

用惯用手之外的另一只手刷牙

坦率面对“舒服”的感觉

观察发痒的地方或疼痛的地方

2杂乱无章

把生活打理得井井有条

正念饮食让你不会吃撑

即便只是第一口也要使用正念进食法

美酒虽好，也须适量饮用

不要通过照片看世界，而要直接用眼睛观赏

仅仅彻底清扫一处

种种植物

提高睡眠质量，在睡觉前进行正念

不买不需要的东西

在日程上留余地，在内心留余地

品尝内心的“寂静”

在沐浴中进行正念练习

3烦躁不安

缓解烦躁情绪的习惯

行走冥想——无论何时都能进行的冥想

决定早上最佳的启动时间

仔细地洗脸

不选择在公交地铁上焦躁不安

等红绿灯是调整心情的好时机

让自己变成会出声问候的人

在电梯中数呼吸的次数

双手端着杯子喝水

细细品味一粒巧克力

意识到身边人的呼吸

找到自己的秘密避风港

在酒店的休息室中喝茶

伴着花香散步

一边感知香味一边泡茶

发送信息前要深呼吸

办理下班的“check out”

使用完毕的东西或地方，要清理得比使用前都干净

用双手打开和关上门

等待时间是“神明馈赠的空余时间”

不是从天气预报，而是从天空的样子来感知天气

4渴望休息

决定：这一天让自己休息

通过观察冥想，训练像小狗似的“意识”

亲近大海，赤脚漫步海岸

步寻山，漫步于林，被郁郁葱葱的大自然所环抱

登高望远

停用社交软件

轻断食，体会空腹的感觉

一个人的小型旅行

遵守与自己的约定

只去见真正想见的人

5不擅交际

通过保持恰当的距离改善人际关系

关怀冥想

认为眼前的人“Just like me”（和我完全一样）

送给对方名为“倾听”的礼物

面对不同于自己的人要感同身受

正念式对话

思考5个赞美对方的词语

思考5种感谢对方的话语，告诉对方其中的1种

要处理好与离别之人的关系

心里想着“也许这是最后一次见他”再道别

6情绪不稳

让躁动不安的心平静下来

恢复力冥想

给烦躁的心情起个名字并写下来

如果感到愤怒，请乘坐“西伯利亚北铁路”冷静下来

把失败看作“喜剧电影的一幕”

在没有人看见的情况下拾起垃圾

祈祷眼前陌生人的幸福

承认“身体也有不舒服的时候”

一天感谢三件事

7迷途的羔羊

变得更加喜欢自己，对未来充满期待

让思维变得有条理的“书写冥想”——日志

思考自己所珍视的事情

思考生命的意义

想象理想中的未来

赞美自己

创建“1个梦想”列表

后记

参考文献

正念领导力研究所代表理事。庆应义塾大学研究生院系统设计管理研究科研究员。谷歌SIY（正念课程）认证讲师。

庆应义塾大学毕业，担任外资顾问和风投公司的IPO负责人、董事；在领导力开发、组织开发领域，从事对部分上市公司及风投公司的咨询、培训、执行力训练。以任务管理 、正念领导力、正念辅导为中心，聚焦领导和组织的本源课题，帮助领导和组织转型。

合著有《世界精英正念课》，参与创作了《通过漫画了解谷歌的正念革命》《斯坦福脑外科医生所学到的打开人生之门的最强魔术》等。

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基础的姿势

❶坐在椅子上，摆正骨盆，有意让双脚分开，脚掌贴地。

❷想象所有后背上的骨头都舒展开来，然后放松背部肌肉，肩膀转动3~4次，进行扩胸运动。

❸双手放在膝盖上。

❹眼睛全闭或半闭，摆出舒适的姿势。

扫描身体

1

和正念的姿势一样，双脚着地，挺直脊背，端正姿势，慢慢地反复呼吸。

2

首先要把意识移至头顶，让意识从头顶向下降。

3

从耳朵到额头、再从眼睑到下巴，慢慢地移动感觉，注意过程中所感受到的发热感、不协调感、安心感。

4

结束脸部扫描后，将意识移至上半身。此时可能会感觉到酸疼或隐隐作痛。

5

当到达肚子时，把意识转向丹田，即肚脐往下三根手指处，想象空气流入此处，反复呼吸数次。

6

有余力的人也可以对内脏进行扫描，可能会感觉到胃和肠道的蠕动。

7

意识移至下半身后，按顺序下降至脚尖，最后将意识移至每一根脚趾。

8

感受到脚底按压地面后，就要把意识调整到呼吸上，然后进行三次深呼吸，最后慢慢睁开眼睛。

姿势是调整心灵的基础和第一步。请试着回顾一下日常生活，当我们感到困倦或者心情忧郁的时候，姿势一般会摆不正。

人的心灵同姿势、行动相关联。

做个小实验吧。试着一边扬起自己的嘴角，一边说出此刻想到的负面的话。是不是有很多人脑海中并未浮现出负面词汇呢？和姿势与消极情绪的关联一样，心灵同身体相关联。

人在满脸笑容时，会难以想到消极的事情。

姿势是调整心灵的基础和第一步。请试着回顾一下日常生活，当我们感到困倦或者心情忧郁的时候，姿势一般会摆不正。

人的心灵同姿势、行动相关联。

做个小实验吧。试着一边扬起自己的嘴角，一边说出此刻想到的负面的话。是不是有很多人脑海中并未浮现出负面词汇呢？和姿势与消极情绪的关联一样，心灵同身体相关联。

人在满脸笑容时，会难以想到消极的事情。

仔细感受一下活动的感觉和伸展的肌肉，然后发出“好舒服啊”的声音，试着体验一下此刻积极的感觉吧。

在伸展、揉腿的时候，通过察觉到积极的心情，然后说出“好舒服！”这句话，这样就能从心底治愈自己。

越是不在状态时，越要将精神集中在一件事上。比如，当打扫所有房间会令人郁闷时，请试着先彻底地集中在一处的清扫上。

书籍介绍

本书基于谷歌、宝洁、福特等世界500强企业都在推行的正念方法，为“忙得连休息的时间都没有”的你，送上了特别设计的七大正念冥想法，去应对日常的忙乱生活中的七种疲惫和烦躁心情。哪怕忙得抽不出时间，你也能在站立、坐下、走路、等待、洗漱、吃饭、清扫等过程当中，获得充分的休息，让情绪得到调适，改善人际关系，实现身心健康。

• 作者：sinodino 发布时间：2012-12-03 19:55:00

  小的时候看过的一本小册子

• 作者：plumaling 发布时间：2021-05-23 13:10:29

  二十分钟读完

• 作者：Q_strengthen 发布时间：2021-04-09 07:03:05

  很多小tip

• 作者：爱生活的敏敏子 发布时间：2021-03-21 10:51:37

  一本实用有效正念放松法通识书。插图生动，就算是没时间阅读，翻翻图片也能明白大概意思。语言平实，阅读起来完全没有压力。排版舒服，特别适合碎片化阅读。内容实用有效，正念冥想练起来！忙里偷闲，告别疲惫！

• 作者：安笔粒沃波 发布时间：2023-06-26 20:23:44

  书中提到的小方法虽然看上去简单，但都具有实践性，很好的书

• 作者：早起的臭臭猫 发布时间：2021-05-24 00:13:22

  干货不多

• 用正念冥想缓解压力，找回真正的自我

  作者：夜晚观好星 发布时间：2021-04-10 20:30:53

  前段时间，心情很差，被方方面面的事情压得喘不上气，本身工作方面就有好多陌生的东西需要学习，生活上为了孩子上学还要准备凑钱买房子，更不用说零零散散杂七杂八的事情，堆积起来真是让人崩溃！感觉时间根本不够用，因为一下子要处理好多事，所以就特别累，特别容易疲惫。

  我很想改变这种状态，我知道人只有充分的休息才能有足够的精力去应对每一天的挑战。可是在没时间休息的情况下，要怎样做才能好好休息呢？《没时间休息的休息法》这本书的出现真是深得我心，书名一下子就吸引了我的注意力，再一看简介“对配偶和孩子不满，又讨厌这样的自己。工作时考虑孩子，和孩子在一起时又考虑工作……”天啊，这不说的就是我嘛！

  

  既想顾上这头，又想顾上那头，这就导致了不能专注于眼前的事情，没法专心工作，没法专心陪孩子，结果就是哪头都顾不好，哪头都顾不上，真是吃力不讨好。《没时间休息的休息法》这本书讲到的休息法是正念冥想法，广义上可以称之为心灵训练法，书中提供了细化到生活中的N种方法，可实践性极强，对于像我一样感到烦躁、疲惫的人非常有帮助。

  《没时间休息的休息法》的作者是荻野淳也，她是正念领导力研究所代表理事，是庆应义塾大学研究生院系统设计管理研究科研究员，同时也是谷歌SIY（正念课程）认证讲师。我很喜欢这本书的封面，设计的既简洁又好看。书里还有好多插图，让人能够很好的理解对应的文字内容，阅读的过程也很轻松，跟着书中的指导方法去做，整个人都明媚起来了。

  

  书中有好多简单易行的正念冥想法，比如“发送信息前要深呼吸”，智能手机的出现改变了我们的生活，人与人的交流变得越来越便捷，但这也带来了很多麻烦和困扰，一条又一条的微信让人心烦意乱，明明下班了却还有人打扰，上班与下班的界限已经变得越来越模糊了，在这种情况下，如何才能不烦躁呢？书中提供的方法很有效，越烦躁就越要深呼吸，当一个人找回自我后，才能更好的应对各种挑战，如果陷入烦躁的情绪里，只能让事情变得更加糟糕，而一个深呼吸就能很好的调整内心，何乐而不为呢？

  

  全书每一节的内容我都很喜欢，特别是第六部分，有一节叫做“祈祷眼前陌生人的幸福”，作者讲了她经常做的一件事，那就是在心里对路上自己看到的每一个陌生人说“希望你幸福”。作者说祝福他人幸福的人是最能收获幸福的人。这一点我非常认同，当我用同样的方法祝福他人后，我的内心也感觉暖暖的，这是一种正向的回馈，特别美好，特别治愈。

  《没时间休息的休息法》是一本很不错的心理自助类图书，能够让人专注当下，找回真正的自我。当内心归于平静，我们才能更喜欢自己，更热爱生活，对未来充满期待！

• 忙到连轴转没空休息？有时间没休息好？七大正念冥想法动静结合帮你摆脱疲惫活出自己

  作者：子非鱼 发布时间：2021-03-21 17:46:25

  你是不是等到身体不舒服有疼痛才休息？还是坚持定点休息保持高效？你会发现那些智者都是劳逸结合，做事效率高的人都是会休息的。就像一部汽车最大的作用不是开的多快而是知道何时能够停下来。

  《没时间休息的休息法》这是一本关于休息方法的书，里面讲了很多种休息的场景和方法，对于7种主要的场景，可以对应选择。可以利用碎片时间5-10分钟，也可以单独拿出一段时间来做。

  休息是身体恢复的必要程序，就像充电重生一般。如果只是使用没有休息，就会透支，时间长了就会产生疾病。没有时间休息其实是借口，说明你不把休息当做重要的事情来做，所以才会觉得没有时间。所谓磨刀不误砍柴工，适当的休息是提高注意力和工作效率的利器。

  《没时间休息的休息法》作者日本荻野淳也，

  正念领导力研究所代表理事。庆应义塾大学研究生院系统设计管理研究科研究员。谷歌SIY（正念课程）认证讲师。

  庆应义塾大学毕业，担任外资顾问和风投公司的IPO负责人、董事；在领导力开发、组织开发领域，从事对部分上市公司及风投公司的咨询、培训、执行力训练。以任务管理、正念领导力、正念辅导为中心，聚焦领导和组织的本源课题，帮助领导和组织转型。合著有《世界精英正念课》等

  正念冥想有动态的比如行走冥想，也有静态的比如观察和身体扫描法。可以根据自己需要，交叉练习。

  

  一如果你身心紊乱？该怎样休息

  你有没有晚上不想睡，早上不想起？没睡好觉也总觉得亏欠自己，做起事来觉得没劲，身体像是机器人习惯反应一样？

  现在人因为网络的原因，把注意力和时间被分裂了，很多时间你用来耍手机，不想睡觉，因为觉得不想错过，觉得好不容易才有自己可以支配的时间不想睡，只想做点自己喜欢的事，可是这样子的事很多都是被动的、没有觉知的。最后导致自己越来越被信息塞满，然后等休息时间到了才发现自己并没有让身体和大脑得到真正的休息，神经紊乱，在接下来的时间里也效率也降低了。

  当你的身体通过疼痛的方式来反应某个部位的存在说明你已经忽略很久了。可能这时候身体已经出现了某些症状，而你对身体的敏感是下降的，所以才用疼痛的方式来提醒你。如何让身体变得敏感从而及时获得身体的提示？

  正念冥想的方法是用意念扫描身体，倾听它们的声音和感受来保持身体的对话。另外，保持良好的姿势，为身体的器官留出一定的空间和时间，不要吃的太饱，保持一定的饥饿感，让它们有休息的时间和空间，有规律地保持运动，也是让身体保持健康灵活的重要方法。

  另外，书里还提供了其他的方式，比如观察身体的反应，尤其是痒疼的感觉，建立一些微小的习惯，比如饿肚子前不吃饭，满怀诚意地为双手涂抹护手霜，用不常用的手去刷牙等等都会增加身体的敏感度。

  

  二 杂乱无章的空间会让人窒息想逃离，内在空间也一样。

  如果觉得思维杂乱无序，那就开始整理吧。

  收纳整理不仅仅是物品，信息和人际也一样。如果你经常整理，各归其位，就不会有凌乱的感觉，也不会因为突然的一个小事而被带跑偏。

  这个部分里，正面冥想可以睡时随地做。比如吃饭的时候专注吃饭，不看手机，不干其他的。种植打理绿植，通过眼睛去看世界而不是手机。只买需要的物品，在日程上留出一定的时间，用来预备和应付意外，同样是获得笃定，自信的方法。

  这本书适合整天疲于奔命的人找到自己的休息法，同时对于情绪不稳定，不善交际，甚至迷茫空虚的人都有很好地指导作用。

  书里提供了很多的冥想步骤，可以直接照着做。也可以自己录成语音在需要的时间做。同时，书里有很多的插画，很生动形象，让你一下子就能记得住。可以根据自己当下的需要，直接翻开找到对应的部分去做。