减脂轻食沙拉（汉竹） 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

110道轻食美味沙拉，让身体和肌肤“逆生长”！藜麦混合沙拉、什锦谷物沙拉、红提坚果沙拉……打破“吃沙拉＝吃草”的想法！

多样食材混搭，营养均衡超健康。精心设计超饱腹的主食沙拉、增肌减脂的肉食沙拉、清肠高纤的代餐杯和果蔬汁……以蔬菜为基底，巧妙混搭蔬菜、粗粮谷物、肉类海鲜、时令水果，轻食悦体，美味又丰盛。

自制低卡酱汁，百变风味吃不腻。酱料是沙拉的“灵魂”，28道天然风味沙拉酱汁，告别高热量的市售沙拉，避免吃太多陷入“爆卡危机”。柠檬柚子沙拉汁、蜂蜜芥末酱、意大利香草红酒汁……自由变换口味，让味蕾“过足瘾”。

看着能量表随心做，轻松管理体重。每道沙拉都附有热量标识和营养含量，食材搭配合理，酱料热量控制得当，诱人的沙拉多吃几口，也不怕胖！

制作步骤全图解，简单快速上手。做沙拉一点都不麻烦，往往只要洗、切、拌，3个步骤、10分钟就能轻松完成，省时又省力。一步一图，跟着做保证零失败。

告别油腻厚重的饮食，用快手沙拉点亮你的餐桌，呵护你的肠胃。不食烟火，只享美味！

目录：

CHAPTER 1

20道低脂沙拉酱

基础油醋汁/2

芥末油醋汁/2

意大利香草/2

蒜香海鲜汁/2

亚洲风味沙拉汁/3

中式沙拉汁/3

美乃滋芥末酱/3

蜂蜜芥末酱/3

酸奶橘酱/4

柠檬柚子沙拉汁/4

金枪鱼蛋黄酱/4

酸奶奶油酱/4

大蒜油醋汁/5

泰越风味沙拉汁/5

洋葱番茄油醋汁/5

和风芝麻汁/5

红酒油醋汁/6

普罗旺斯酱/6

美乃滋酱/6

草莓酱/6

CHAPTER 2

管饱主食沙拉

咖喱海鲜卷曲意面沙拉/8

舞茸意面沙拉/9

红酒油醋意面沙拉/11

青翠凉面沙拉/12

韩式荞麦面沙拉/13

海鲜墨鱼面沙拉/14

溏心蛋清爽米线沙拉/15

青柠越南米线沙拉/16

泰式海鲜米粉沙拉/17

鲜虾魔芋沙拉/19

培根土豆沙拉/21

外婆土豆沙拉/22

魔鬼番薯沙拉/23

杂烤薯仔沙拉/25

菌菇南瓜沙拉/26

菠菜牛肉南瓜沙拉/27

田园沙拉/29

番茄黄瓜玉米沙拉/30

香肠松子玉米沙拉/31

鲜豌豆玉米虾沙拉/32

烤吐司鲜虾沙拉/33

尼斯风味沙拉/34

什锦谷物沙拉/35

藜麦混合沙拉/37

香蒜藜麦沙拉佐油渍番茄/39

猪肉糜豆子沙拉/40

芝士肉丸杂菜沙拉/41

藜麦鹰嘴豆沙拉/42

咖喱紫甘蓝鹰嘴豆沙拉/43

抱子甘蓝培根鹰嘴豆沙拉/44

CHAPTER 3

增肌海鲜肉类沙拉

烤鸡胸肉沙拉/47

蘑菇香鸡片沙拉/48

芝士蘑菇煎鸡胸沙拉/49

鸡肉串烧沙拉/50

炸鸡球沙拉/51

照烧猪肉沙拉/52

和牛蔬菜沙拉/53

番茄魔鬼蛋/54

羊角蜜甜瓜火腿沙拉/55

培根芦笋大虾沙拉/56

早安沙拉/57

虾仁芦笋豌豆百合沙拉/58

蚕豆鲜虾沙拉/59

牛油果鲜虾沙拉/61

考伯沙拉/62

金枪鱼沙拉番茄塔/63

清爽三文鱼沙拉/65

三文鱼溏心蛋沙拉/66

三文鱼芒果沙拉/67

牛油果三文鱼沙拉/69

香煎罗非鱼沙拉/70

凤尾鱼沙拉/71

秋葵鱼竹轮沙拉/72

CHAPTER 4

缤纷果蔬沙拉

经典番茄沙拉/75

健身期健康沙拉/76

番茄抱子甘蓝沙拉/77

薄荷夏日沙拉/79

和风萝卜沙拉/80

无花果沙拉/81

桃香果萃沙拉/82

果香亚答子沙拉/83

草莓酸奶早餐沙拉/84

西柚奇亚籽柑橘沙拉/85

柑橘草莓清爽沙拉/87

香橙马兰头沙拉/89

橘酱苹果沙拉/90

红提坚果沙拉/91

华尔道夫沙拉/93

木瓜洋葱沙拉佐干酪片/94

基础水果沙拉/95

什锦生菜沙拉/97

烤蔬菜沙拉/98

花果沙拉/99

一口青瓜塔/101

青瓜小扁豆全素沙拉/103

芦笋菌菇卷/105

牛奶滑蛋芦笋沙拉/106

品绿春天沙拉/107

窝蛋沙拉/108

CHAPTER 5

轻食三明治

火腿蛋三明治/110

羊角三明治/111

恰巴塔三明治/112

金枪鱼彩蔬三明治/113

洋葱牛肉全麦三明治/115

水牛芝士法棍塔/116

法棍佐牛油果酱/117

鲜虾法棍塔/119

菠菜水波蛋法棍塔/121

烟熏三文鱼面包塔/122

无花果果仁芝士面包塔/123

牛油果芝士吐司片/125

橄榄油番茄佛卡夏/126

牛油果夹心贝果/127

牛肉汉堡/128

CHAPTER 6

能量代餐果汁杯

猕猴桃酸奶果昔/130

希腊酸奶杂果杯/131

东南亚水果杯/133

莓果多多沙拉杯/134

综合活力果昔/135

综合燕麦酸奶沙拉杯/136

牛油果香蕉思慕雪/137

红火龙果蓝莓思慕雪/138

西瓜椰奶冰沙/139

胡萝卜苹果汁/140

香橙苹果柠檬汁/141

百香果雪梨汁/142

芭乐香蕉雪梨汁/143

黄瓜猕猴桃汁/144

青柠杧果气泡水/145

黄予

新浪人气美食博主，80后乐活潮妈，“下厨房”口碑作者，已著《早餐叫醒你》《花式营养早餐：视频版》。

暂无出版社相关信息，正在全力查找中！

沙拉常用食材

果蔬类

芦笋

挑选：粗细均匀，长度在20厘米左右，有花头的较好。

存放：用保鲜膜包好或者用厨房纸包好，喷上适量清水，冷藏储存。

苹果

挑选：果皮有条纹，有浅绿色蒂的比较好。

存放：避光通风保存。

抱子甘蓝

挑选：紧实、硬实的，同样体积，较重的比较好。

存放：用保鲜膜包好，冷藏储存，一般可以存放10天左右。

牛油果

挑选：表皮颜色深，近黑色的牛油果才是熟透的，软硬适中、表面有很多小疙瘩的较好。

存放：未切开的牛油果避光通风保存，或者冷藏储存；切开的牛油果连着核用保鲜膜包好，冷藏储存。

生菜

挑选：建议选择散叶生菜，有微微的甜味。叶片肥厚适中、鲜嫩，叶绿梗白且没有蔫叶的较好。

存放：冷藏储存，不要和苹果、香蕉和梨一起存放，避免叶片产生红褐色斑点。

西蓝花

挑选：颜色鲜亮，花球紧实，表面没有凹凸不平的较好。

存放：用保鲜膜包好，冷藏储存。

黄瓜

挑选：形状挺直，颜色鲜嫩，顶花带刺，没有损伤。

存放：冷藏储存，一般可存放3~5天。

土豆

挑选：表皮为土黄色、没有损伤、没有发芽的较好。

存放：存放温度为1~10 ℃，夏天建议冷藏储存，避免日晒。

蓝莓

挑选：表面有白雾，颜色呈深紫色，外皮完好。

存放：用保鲜盒装好，冷藏储存。

小番茄

挑选：颜色深，同样体积，较重的比较好。

存放：用密封袋或者保鲜盒装好，冷藏储存，一般可以存放3天左右。

肉类

虾仁

挑选：肉质饱满并有弹性的冻虾仁较好。

存放：密封好后冷冻储存。

三文鱼

挑选：色泽艳丽，有光泽，纹路清晰，轻按有弹性的较好。

存放：现买现吃较好。

金枪鱼

挑选：鲜金枪鱼呈暗红色或褐色，且颜色天然不均匀，背部较深，腹部较浅。

存放：现买现吃较好，金枪鱼罐头开封后尽量在24小时内吃完。

鸡胸肉

挑选：红色且有光泽，肉质紧密，轻按有弹性的较好。

存放：密封好后冷冻保存。

其他

奇亚籽

挑选：选择饱满，表面光滑，包装有国家生产认可标志的。

存放：密封好后放在通风干燥处保存。

藜麦

挑选：颗粒均匀，又大又饱满，颜色鲜亮，完整度好，杂质少的较好。

存放：密封好后冷冻存储。

鹰嘴豆

挑选：表皮有光泽，纹路清晰，轻按有弹性的较好。

存放：密封好后避光通风保存。

面包

挑选：全麦、添加剂较少的较好。

存放：现买现吃较好。

在线阅读地址：减脂轻食沙拉（汉竹）在线阅读

在线听书地址：减脂轻食沙拉（汉竹）在线收听

在线购买地址：减脂轻食沙拉（汉竹）在线购买

暂无原文赏析，正在全力查找中！

编辑推荐

沙拉=吃不饱、没营养？

怎样搭配用沙拉搞定一餐？

怎样用家常食材做出美味沙拉？

……

如果你对沙拉还停留在“吃草”的印象，一定不能错过新浪超人气美食博主黄予的轻食沙拉食谱，定会打破你对沙拉的刻板印象。

作为一位名副其实的“吃货”，在探索美味的道路上，黄予一直研究如何平衡美味和好身材。偶然因为健身教练的推荐，她开始尝试轻食沙拉，经过反复尝试和改良，110道适合中国人胃口的家常轻食沙拉就此诞生！

每一种食材都是超市唾手可得的食材，每一餐的营养都经过精心配比，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素一样不少，配上秘制的低热量沙拉酱，每一道沙拉的总热量都能控制在500千卡以内，即使忍不住想再来一口，也不用担心热量超标

书摘插图

媒体评论

当下食品添加剂横行，不妨来一碗沙拉，减轻饮食对身体造成的负担！

——知名美食博主、《Hello！烤箱》作者 薄灰

每一道沙拉都配有能量表，快跟着黄予老师做越吃越瘦的轻食沙拉。

——美国运动委员会认证教练、小红书知名美女健身博主@的欢-gladys

蛋白质、碳水化合物、脂肪，三大营养素均衡调配，只要一盘就能吃出健康和美丽。

——80后美女营养师、《轻断食降体脂》作者 赵婷

• 作者：三花猫警长 发布时间：2019-02-14 22:21:24

  我的梦境启蒙书，还是感谢。

• 作者：malingcat 发布时间：2021-01-28 16:46:58

  看佳士得部门前总监、美国艺术品交易协会主席吐槽行业秘密，解构艺术与价格的关系，同时端掉艺术史教授和网络艺术掮客的饭碗，替他捏把汗，却又十分舒适。他建议普通观众慢慢看，放下包袱看，无知地看，不带手机去看。我对艺术鉴赏的反智主义持保留态度，但我赞同“天真之眼”的重要性——观众在画前停留时间平均不超过十秒的当今，尤为重要。不过呢，就像毕加索用了一辈子才学会“像儿童一样画”，本书作者也因为有毕生阅历才能返璞归真。部分过于急切的读者，如果不懂其中的过程，夸大“体验”的重要性，可能会上当的。英国人的俏皮，为本书加分。

• 作者：star 发布时间：2015-07-01 15:40:25

  比较入门，推荐给办公室的妹子了

• 作者：notwind 发布时间：2010-11-13 11:42:41

  修心七义论

• 作者：吴越春秋 发布时间：2022-10-03 05:38:13

  说来十分惭愧，人过天命之年连这本“启蒙”书也一直没好好读。最近刷视频号有人推荐了《增广贤文》，在书架上找到的只有这个版本，出书人十分自恋，把原文缩小到可以忽略不计的地步，害死我的近视眼了！其实贤文类似于《菜根谭》一类的书，只是将名言警句及诗句汇成册、更加通俗易懂些，然而没有一定社会阅历的情况下很难真正加以体会与理解。还有《小窗幽记》、《围炉夜话》、《了凡四训》等等，而西人之《沉思录》、《塔木德》也是相似的书，尤其《塔木徳》是犹太人的智慧所在。对比而观，不无相似的看法和规劝。当然，这一类书是蒋勋老师所不喜欢的～

• 作者：asuna 发布时间：2022-12-22 16:19:02

  这本书很有可读性，因为它不是一本华而不实的说教型的创业书，它是真正走进了以色列的高科技公司，采访了创立了诸如CyberArc等公司的成功以色列企业家。所以我一口气从头到尾读完了！

• 你年轻时到过的英国，英国会跟随你一辈子

  作者：四四 发布时间：2023-09-12 07:24:45

  本书的作者是一位著名的历史学家和人类学家，他出生于印度后返回英国，工作后又多次往返尼泊尔、日本、中国，所以这本书的作者会比“纯英国人”多一种解读的视角，即从东方人的眼睛里去看英国。

  本书共分为上篇跟下篇，我愿意这样去区分他，上篇更像是向英国以外的人去介绍英国是怎么样的，它的阶级、宗教、游戏、艺术、教育、幽默等等方面。下篇更像是解读英国文化的内核，以前到现在的变化，如何影响并转变的过程。

  作为英国留学生，第一件让我有感触的事情就是英国人更喜欢把自己区分为苏格兰人、英格兰人、威尔士人和北爱尔兰人，而每个地方的人也都有各地的特色，譬如苏格兰人休·米勒就曾说过，“苏格兰人很英格兰人完全不同，我们更像是一堆聚集的粒子，而不是一个个分离的粒子。”我非常同意这个观点，而且我遇见的大多英格兰人都高贵绅士却有距离感，大多苏格兰人都热情好客且幽默。

  我接触大部分的英国人还有一个明显的特点，就是特别的一板一眼，然后就是可怕的数学，总是会少算钱，总是要提醒才会发现，而不少印度人则是故意算错，多收钱，想尽办法占中国人的便宜。（本段为亲身经历的观感，不含有任何歧视因素。）

  英国与中国还有一个很大的概念就是家庭因素，英国人更倾向于作为一个个独立个体去生活，所以我们可以看到很多家庭成员之间是互相以名字相称的，遗产也是可以随个人意志去决定继承对象的。

  本文其实还提出了一个问题，我们为什么要了解英国人？

  我的答案可能是因为我从小接触的是英式英语，而我也特别喜欢英式纯正的发音，我的第一个外教老师也是英国人。

  可能现在很多人也会说我的答案会是知己知彼百战不殆，因为我以后要把大英博物馆里所有的中国文物都光明正大地带回来。

  本书的作者是认为，英国在历史上一度成为世界最大的帝国，不论从政治形态经济体系国际语言的地位现代世界的基础，英国文化都值得借鉴及了解。

• 语焉不详

  作者：铅华淡淡 发布时间：2020-11-08 16:41:07

  第三章宛如处女有些意思，安格尔寻求重建过去，但又受制于“影响的焦虑”，只能通过新的“情欲化”/“冷静化”，以及被观看的东方/凝视的西方这一矛盾的二元形式复现圣女，米尔佐夫将其描述为《超越快乐原则》中的“复现痛苦”，以此逻辑，安格尔的创作实际上和儿童抛线团一样，是一个克服自我恐惧的过程，从而在发生的意义上为安格尔的新古典主义提供了一个新的阐释，即“既否认了大革命，又同现代宗教与性观念相匹配的后革命时代的视觉意识形态”。也正因此，米尔佐夫将安格尔称作“现代主义艺术家”，而非“新古典主义”画家。

  如果说这一假想尚能为作者的媒介考古思维，即——“现代艺术”实际上是从它的前辈处汲取资源，并同样受困于对对象的复现——这一观点提供证据的话，那么后一节的对麦当娜热潮与“圣母”/神性的暧昧关系则论述得太过语焉不详。就因为麦当娜反对奥康纳的渎神行为，便以此论证“（麦当娜）渎神的僭越式激情是建立在神圣的权威依然在那个社会中正常运作的理念之上。”这样毫无论据的猜测未免显得结论过于轻巧了。

  作者认为麦当娜的“渎神”是位于受控制的边界之内的，而并非是一个纯粹颠覆性的行为。但作者始终未能叙述：大众文化在何种方式和前提下接受了麦当娜这一“有界限的僭越”，以及这样一种“文化狂欢”在何种程度上抛弃了最终麦当娜的彻底“去性化”。或者说，这种“抛弃”是否意味着新的“影响的焦虑”？而当代艺术又该如何在焦虑下完成自身的实践，米尔佐夫似乎并没有告诉我们答案。