内脏脂肪消减术：减腰围 防慢病 抗衰老 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

本书以“消除大肚腩，回归健康生活”为核心，围绕“冲击、软着陆、长期维持”三个减重阶段，揭示了“消除内脏脂肪”的真谛。书中揭示了为什么疲惫、嗜睡和“三高”可能是内脏脂肪惹的祸；剖析了内脏脂肪只增不减的根源；给出了控糖减脂食材的吃法；围绕着三餐限热量均衡饮食法，教读者如何用食物启动代谢力；并给出间歇性断食的具体建议，可以助力燃脂；还介绍了如何通过运动制造热量缺口，告别无效减脂。照着书做，助你科学减脂，变瘦、变美、变年轻，更有型、更健康！

第1章 疲惫、嗜睡和『三高』，竟是内脏脂肪惹的祸

你是否有疲惫、嗜睡、“三高”的困扰

疲惫、嗜睡、“三高”，都可能是内脏脂肪超标的表现

内脏脂肪超标比皮下脂肪超标更可怕

代谢综合征的诊断标准

到什么程度，内脏脂肪算超标

CT扫描测定法

自我检测内脏脂肪法

哪些生活习惯会让内脏脂肪悄悄堆积

能根据BMI判断内脏脂肪吗

BMI虽常用，但会忽视内脏脂肪

体脂率是衡量健康的金标准

体脂率超标，内脏先遭殃

第2章 为什么内脏脂肪只增不减？找到根源，各个击破

警讯1 明明吃饱了，但很快又饿了——胰岛素抵抗

让内脏脂肪增多的元凶：碳水化合物

低碳水饮食与低脂饮食，哪种更有助于燃烧内脏脂肪

为什么脂肪细胞越大，体形就越胖

警讯2 喜欢吃甜点、喝饮料——营养失衡

胖子一半以上都是隐性饥饿者

营养均衡与营养不良，哪个有助于减掉内脏脂肪

为什么营养均衡，能燃掉更多内脏脂肪

警讯3 吃得不多，却比以前胖——基础代谢率下降

人到中年发胖，只因代谢慢

高蛋白膳食与轻断食，哪个能增肌、提高基础代谢率

为什么肌肉比例大，基础代谢率高，能精准瘦肚子

警讯4 压力大，总想吃东西——皮质醇分泌失调

越忙越胖，职场压力肥背后原因是这样

安慰性进食的5个判断标准

如何将压力从饮食中清除

警讯5 动一动就气喘吁吁——运动不足

企图通过“少摄入”来减脂，不可取

节食瘦身与运动瘦身，哪个真正燃烧内脏脂肪

节食也能瘦，还需要运动吗

第3章 控糖减脂，内脏脂肪不增加，腰围轻松

内脏脂肪大敌之一：糖摄入超标

糖是如何让内脏脂肪增加的

为什么减糖能让人变瘦

吃白糖、白米饭和杂粮饭，有什么区别

内脏脂肪大敌之二：膳食脂肪过多

脂肪是如何让内脏脂肪增加的

减少膳食脂肪，1年多瘦10千克

根据不同目标逐步限糖法

瘦1～2千克——每日糖分摄入量200～250克

瘦2～5千克——每日糖分摄入量150～200克

瘦5千克以上——每日糖分摄入量100～150克

控好主食，精制糖减半，内脏脂肪不堆积

加粗粮，搭配肉、菜吃到饱

非要吃精白米面也有办法

减糖燃脂菜谱精选

南瓜薏米饭什锦燕麦饭

时蔬拌荞麦面牛肉番茄汤面虾仁时蔬通心粉

什锦土豆泥香蕉紫薯卷金枪鱼开放式三明治

红薯燕麦配酸奶南瓜红米粥松仁玉米

时蔬黑椒牛肉卷韭菜豆渣饼荞麦煎饼

畜禽肉减糖这样吃，补足优质蛋白，高效燃脂

选对部位、吃对量，代谢无负担

如何简单估算蛋白质

肉类健康减糖烹饪要点

蛋白质食物热效应更大，消耗更多热量

减糖燃脂菜谱精选

青椒炒肉丝肉末茄子煲冬瓜玉米烧排骨

萝卜炖牛腩蒜香牛肉粒金针牛肉

山药胡萝卜羊肉汤葱爆羊肉五彩蔬菜羊肉串

黄焖鸡烤鸡翅时蔬沙拉蒜蓉鸡胸肉

芡实薏米老鸭汤梅子薄荷鸭豆角烧鸭

水产品减肥这样吃，打碎脂肪，越吃越瘦

优质蛋白水产品，减脂也能放心吃

有效利用水产品营养，烹饪重点

不同烹饪方式下的含糖量与热量

减糖燃脂菜谱精选

清蒸鲈鱼美味炖鱼芹菜炒鳝丝

彩椒香煎鳕鱼照烧三文鱼柠檬巴沙鱼

蒜蓉蒸虾香橙黑蒜虾球鲜虾蒸蛋

酱爆鱿鱼黄花鱼豆腐煲葱烧海参

蒜香牡蛎清蒸螃蟹扇贝南瓜汤

蔬菜减糖这样吃，高纤低卡，促进肠道蠕动

每餐吃组合蔬菜，减肥最快

蔬菜优先，用餐从蔬菜吃起

常吃菌藻类，不挨饿还瘦身

小心高热量蔬菜，吃多易长胖

减糖燃脂菜谱精选

果仁菠菜凉拌苋菜圆白菜炒番茄

樱桃蔬菜沙拉大白菜拌海蜇皮蒜蓉莜麦菜

清炒扁豆丝荷塘小炒清炒双花

时蔬炒魔芋凉拌苦瓜彩椒炒山药

蒜蓉蒸茄子美极洋葱虾皮小白菜

韭菜炒绿豆芽紫甘蓝鸡丝萝卜丝太阳蛋汤

彩蔬拌粉皮木耳烩丝瓜白灼芥蓝虾仁

蛋奶减糖这样吃，低糖、饱腹，代谢无负担

蛋奶是低糖、高营养密度食物

低脂牛奶和全脂牛奶，怎样选

含糖最少的是奶酪

减糖燃脂菜谱精选

丝瓜炒鸡蛋青椒木耳炒鸡蛋洋葱炒鸡蛋

苦瓜煎蛋银鱼炒蛋虾仁蒸蛋

干贝厚蛋烧土豆鸡蛋饼番茄鸡蛋汤

坚果草莓酸奶杂粮坚果牛奶麦片鸡蛋水果沙拉

果干烤布丁牛奶玉米汁牛奶炖花生

大豆减糖这样吃，营养燃脂效果好

减脂人群，为什么对大豆蛋白“情有独钟”

减糖时替代主食的优选食物

豆浆比牛奶含糖量低

减糖燃脂菜谱精选

豆腐烧牛肉末豆腐烧虾皮蛋豆腐

白菜炖豆腐番茄烧豆腐荠菜豆腐羹

香椿拌豆腐凉拌四丝豆腐皮鹌鹑蛋

芹菜拌腐竹蒿子秆炒豆干豆腐丝拌胡萝卜

四喜黄豆燕麦小米豆浆海带黄豆粥

专题 不同用餐场景，如何健康控糖

第4章 三餐均衡，提升代谢，分解更多内脏脂肪

限热量均衡饮食法，用食物启动代谢力

什么是限热量均衡饮食法

计算食量超简单

吃自己爱吃的食物

蛋白质怎么吃——吃好吃饱，成功减脂

动物蛋白与植物蛋白

手掌法则，一看就懂每餐吃多少蛋白质

蛋白质黄金搭档，一起吃效果好

好脂肪怎么吃——减轻胰岛素依赖

好脂肪与坏脂肪

减脂期怎么吃脂肪

选对油、巧搭配，吃出燃脂模式

不同脂肪怎么搭配

碳水化合物怎么吃——调节脂肪代谢效率

复合碳水与简单碳水

手掌法则，一看就懂每餐吃多少主食

巧搭配，促进糖类代谢

“慧”加餐，血糖稳定，持续减脂

减脂为什么要加餐

减脂加餐吃什么好

减脂受阻原因1：铁不足

补充铁元素，促进脂肪燃烧

减糖燃脂菜谱精选

干贝竹笋瘦肉汤

猪血炒木耳青椒炒牛肉片盐水猪肝

减脂受阻原因2：B族维生素不足

B族维生素促进人体新陈代谢

减糖燃脂菜谱精选

藜麦双薯鲜虾沙拉

白灼芦笋黑米红豆西米露麻酱豇豆

减脂受阻原因3：膳食纤维不足

膳食纤维是减脂的好帮手

减糖燃脂菜谱精选

高纤糙米饭

双花炒木耳炝拌银耳芹菜拌鸡丝

减脂受阻原因4：肉碱不足

肉碱：燃烧脂肪，产生能量

减糖燃脂菜谱精选/125

木耳熘鱼片/125

红烧羊排木樨肉罗非鱼豆腐玉米煲

减少内脏脂肪，就要吃好一天三顿饭

女性每天1200～1300千卡低碳水高蛋白的三餐举例

男性每天1500～1600千卡低碳水高蛋白的三餐举例

专题 适量饮酒时，减少内脏脂肪的吃法

第5章 燃脂轻断食，活化解脂酶，瓦解顽固内脏脂肪

间歇性断食——瞒住大脑，偷燃内脏脂肪

间歇性断食改善胰岛素敏感度

注意吃东西的时间，摆脱“馋”带来的伪饥饿感

如何执行间歇性断食，燃掉更多内脏脂肪

2招轻断食，净化血液，让脏器得到休息

轻断食适合哪些人

16+8轻断食：16小时断食+8小时进食

5+2轻断食：5天正常饮食+2天低热量饮食

顺利执行轻断食的8个秘诀

吃对食物，身体可以自己打开“燃脂开关”

膳食纤维：缓解间歇性断食期间便秘

ω-3脂肪酸：燃脂，减少慢性炎症

B族维生素：降低身体的炎症水平

多酚类：抗氧化，助消炎

慢病患者减内脏脂肪吃法

高血压患者减少内脏脂肪这样吃

糖尿病患者减少内脏脂肪这样吃

血脂异常患者减少内脏脂肪这样吃

痛风患者减少内脏脂肪这样吃

第6章 有氧、抗阻相结合，燃脂效率更

制造热量缺口，告别无效减脂

基础代谢率与运动系数

常见运动热量消耗

减掉1千克脂肪需要多久

有氧加抗阻，这样练更燃脂

有氧运动与抗阻运动

有氧抗阻怎么练，才能1+1>2

无器械有氧抗阻结合运动，畅享48小时燃脂

持续有氧运动，提高整体燃脂效率

空腹有氧训练，消灭顽固脂肪

适合普通人的有氧运动

腰腹部抗阻运动，快速消耗糖原

腹横肌柔软，内脏脂肪越堆越多

4周打造强健腹横肌，赶走内脏脂肪

每天8分钟，运动更有针对性

激活腹肌

平板支撑

俯身折合摸脚

侧平板式上举

俄罗斯转体

躺姿钟摆

腹式呼吸减肥法，有效对抗内脏脂肪

腹式呼吸，要怎么做

配合腹式呼吸激活腹横肌

专题 持续半年，让细胞记住瘦下来的样子

陈伟，中国医学科学院北京协和医院临床营养科副主任、中国营养学会临床营养分会主任委员、中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员、中华医学会肠外肠内营养学分会委员，致力于临床患者各种类型的营养不良防治工作，主导人工营养支持的实施全过程以及肥胖相关慢性疾病的营养干预。在国内率先开发医学营养减重体系，以及参与家庭营养支持、临床营养诊断的教育和培训工作。

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书籍介绍

本书以“消除大肚腩，回归健康生活”为核心，围绕“冲击、软着陆、长期维持”三个减重阶段，揭示了“消除内脏脂肪”的真谛。书中揭示了为什么疲惫、嗜睡和“三高”可能是内脏脂肪惹的祸；剖析了内脏脂肪只增不减的根源；给出了控糖减脂食材的吃法；围绕着三餐限热量均衡饮食法，教读者如何用食物启动代谢力；并给出间歇性断食的具体建议，可以助力燃脂；还介绍了如何通过运动制造热量缺口，告别无效减脂。照着书做，助你科学减脂，变瘦、变美、变年轻，更有型、更健康！

• 作者：派大猩- 发布时间：2023-11-03 15:12:44

  简单易读，适合新手，还给老妈买了一本。

• 作者：永远不减肥 发布时间：2023-12-25 14:15:40

  吃自己爱吃的食物。

• 作者：王 发布时间：2024-03-14 14:57:30

  看的时候还好，看完以后还是没搞清楚要怎么吃，增加一份可执行的食谱就好了

• 作者：莫在 发布时间：2024-01-29 17:15:17

  关键是做到啊

• 作者：格调范儿 发布时间：2024-02-17 21:20:39

  干货满满，让你知道自己为啥减不下来，还配了菜谱，喜欢

• 作者：爱上芒果沙冰 发布时间：2008-01-03 15:39:37

  学习词汇用法不可缺少的一本词典,唯一缺点就是收词少了点

• 预防大肚腩和减掉它的方法

  作者：芙夫思想 发布时间：2023-11-09 13:09:02

  内脏脂肪堆积会对人体造成伤害，减掉内脏脂肪有助于降低高血压、糖尿病等心血管疾病的患病风险。但减体脂本身已很困难，而减掉内脏脂肪则难上加难。话虽如此，北京协和医院临床营养科医师编著的《内脏脂肪消减术》旨在将看似困难的事变得容易实现。

  内脏脂肪堆积易致脂肪肝、糖尿病、心脏病等，其潜在危害不容小觑。内脏脂肪超标的临床表现大多包括：疲惫、嗜睡和“三高”。同时，正如消减内脏脂肪比减体脂更困难，内脏脂肪超标所带来的危害也比体脂超标带给人的危害要大。

  如果出现以下情况，则说明内脏脂肪只增不减，应该引起警惕：

  1. 明明吃饱了，可不一会儿又饿了。

  这种状况跟体内的胰岛素水平有关。仅仅是想起美食，身体就会开始分泌胰岛素，而胰岛素的作用是将脂肪酸储存起来而不消耗掉。同时，进食动作本身与进食碳水化合物导致的血糖水平上升都可以刺激胰岛素的分泌。因此低碳水饮食比低脂饮食更重要。这也从侧面说明了瘦身饮食营养比例中一半是蔬果的原因。

  2. 喜欢吃甜食、喝饮料。

  这是由营养失衡导致的。换句话说就是营养不良。也被世界卫生组织称为隐性饥饿。比如吃太多糖、脂肪类食品（炸鸡、薯条和各类精加工零食等），不注意营养素的搭配和均衡。这种情况需要区分低营养高热量饮食和低热量高营养饮食，按照合理营养比例安排三餐，注意均衡摄取人体所需的各种营养素（蛋白质、矿物质、维生素等）。

  3. 吃得不多，可比以前还胖。

  这是因为基础代谢减慢了。随着年龄的增长（40岁以后）容易出现这种情况。书中特别提到相比轻断食，高蛋白膳食更有助于增肌、提高基础代谢率。

  4. 生活压力大，总想吃点啥。

  这种情况实质上是安慰性进食。生活中的压力会引起人体的应激反应，应激性激素（特别是糖皮质激素）水平上升，除了胃口大增，身体保护性地发出补充储备能量信号导致脂肪屯积。书中列举了5个安慰性进食的判断标准（满足其一便是）：饥饿感很突然，一下子很饿想要马上吃东西；想吃的是甜食、重口味的；疯狂进食的欲望伴随着焦躁、孤独等负面的情绪；吃饱了也不想停；满足感很短暂，会充满悔恨和罪恶感。解除压力的一般方法在于用健康的方式缓解，如听音乐、倾诉、写日记、运动等。

  5. 动一动就气喘吁吁。

  通过减少摄入来减脂并不可取。相比节食瘦身，运动瘦身能够真正燃烧内脏脂肪。由于瘦身的目的不是单纯减重，而是减少与肥胖相关疾病的风险，因此运动必不可少。运动不足会使得人只要动一动就气喘吁吁，因此健康的生活还是要坚持运动。有句话说得好，生命在于运动。

  内脏脂肪超标引起的症状能够及时排解，内脏脂肪屯积的致病因素就可以阻止在萌芽状态。不过即使在医院检测出内脏脂肪超标，或已经形成病症的话，《内脏脂肪消减术》也给出了瓦解顽固内脏脂肪的饮食和运动方法。

  另外，针对内脏脂肪屯积的直接因素糖和脂肪，作者给出了各种食材的减糖和分解更多内脏脂肪的吃法，并对减脂受阻的原因做了详细分析。

  《内脏减脂消减术》专业指导内脏脂肪存在超标可能及已经超标的人群合理科学地减掉内脏脂肪，防范可能导致相关疾病的风险，并且对于减掉内脏脂肪给出了权威的饮食菜谱和运动方法。

• 躺瘦秘诀: 跟着书中这样吃，半年吃出好身材

  作者：钱飞君 发布时间：2023-11-11 19:39:18

  我发现身边的一些胖人，每天都在喊减肥，他们不是在运动，就是用节食的方法，但不管用什么方法，发现不仅没瘦，反而越来越胖了，甚至出现了一些慢性病，胖真的不利健康。

  

  要减肥，还得读读陈伟写的《内脏脂肪消减术》，若不懂得科学减脂，再努力也是徒劳。

  《内脏脂肪消减术》主要讲的是一日三餐如何吃，来消减内脏脂肪，再加一些运动，从而减腰、瘦身、远离慢病。

  这本书与前几天我看的《减脂增肌餐一盘搞定》有所区别，虽然在饮食上讲的都是一个道理，要想瘦，多增加高蛋白质饮食，要控糖，吃低碳水的食物，但还是有区别的。

  

  如果把这两本书比作两个医生，那么《减脂增肌餐一盘搞定》就是医生只给你开处方，你回家照吃照做就行；

  而《内脏脂肪消减术》不仅医生给你开了处方，还告诉你病因的形成和原理，生活中我们应如何预防和保健。

  也就是说《内脏脂肪消减术》让你学到不少减脂的医学科普知识，同时还学会如何搭配一日三餐、怎么吃，他比《减脂增肌餐一盘搞定》知识面更全。

  

  这本书共有6章，我把他总结为四个内容。

  1、为什么内脏脂肪只增不减？

  增多的元凶是碳水化合物，书中建议我们要多摄入高蛋白的饮食，吃饱腹感强的低碳水，即多吃粗粮，复合碳水，同时加强运动，提升代谢率，这样不仅能增肌还能变瘦。

  

  2、为什么糖会让内脏脂肪增加？

  因为糖摄入过多，会产生胰岛素抵抗，从而转化成脂肪，最后越吃越胖。所以想要保持身体苗条，就要学会控糖饮食。

  3、一日三餐怎么吃能分解内脏脂肪？

  减脂的目的是健康，所以一日三餐营养均衡是关键，蛋白质、脂肪、碳水化合物就得做到合理搭配，尽量不吃外卖，能自己做就自己做。

  

  4、选择轻断食与运动，提高燃脂率轻断食不等于不吃，而是少吃，一周选择5天正常吃，2天轻断食，吃4-5分饱即可，目的是净化血液，让脏器得到休息。

  最后，作者还建议一些有针对减脂的运动，每天练习，坚持半年，一定能变瘦。

  看完这本书，原来想要瘦很容易，只要管住嘴迈开腿就行。

  

  当然，重点是还得知道每个食物哪些含蛋白质多，哪些含糖多，哪些容易饱腹，哪些适合多吃或少吃，然后根据自己的口味在每天的一日三餐中均衡搭配，慢慢地让自己吃出健康。