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天然的就是好的，人工的就有害？醒醒吧！

作为一名食品工程博士，云无心自称“研究食品的学院派人士”，他用科学严谨的态度为我们拨开“舌尖上的迷雾”，以科研成果及权威报告为基础，从食品营养、安全角度出发，揭露商家似是而非的宣传背后的“伪科学”，诸如有机产品真的更好吗？左旋肉碱真的能够减肥吗？螺旋藻真的是神奇补品？

同时纠正了我们的日常饮食误区，诸如催熟的水果真的不好？鸡汤比鸡肉更有营养？糙米营养更全面？一天只能吃一个鸡蛋？有人工添加剂的东西就一定不好？

总之，本书包含了无数个让你大呼原来如此的常识，让你吃得明白、吃得安心！

自序　常识比研究更重要 

Part A 吃的常识

01　“炒”菜的学问

02 好好煮咖啡 

03 发面的真相 

04 明天的肉食在哪里

05 饮食偏见是如何产生的

06 水果的生与熟

07 “涩”到底是什么

08 淘气是什么味道 

09 谈谈素食 

10 味道会充饥吗 

11 吃喝与牙齿健康 

12 “甜蜜”的困境 

13 牛奶里可以加什么 

14 “食用胶”是什么东西

15 在民意与科学之间的食品色素

16 酸奶为何这么黏

17 控制水的流动  

18　面包可以放多久 

19　你想吃什么样的鸡肉  

20　牛奶咋不香了呢  

21　那些“恶心”的美食 

22　你吃什么醋 

23　葡萄酒中为何含有二氧化硫  

24　童年记忆中的“敲麻糖” 

25　以低碳的名义吃虫  

26　让我们来做“牛肉精” 

27　蛋糕是怎样炼成的  

28　解剖一根火腿肠  

29　科学，上酸菜  

30　吃土豆的学问  

31　扎进冰激凌的内部去瞧瞧  

32　一只小鸡几个翅膀  

33　有机食品是进步还是倒退 

Part B 吃的营养

01　降盐不降味  

02　做一个低脂蛋糕 

03　自己动手做酸奶  

04　月饼的价值  

05　那些乳白色的汤  

06　一天能吃几个鸡蛋 

07　鹅肝，残忍的美食

08　酱油中要不要加铁

09　黄蓉的白菜豆腐 

10　“益生元”是什么元

11　没有“营养”的营养成分

12　“强化食品”强化了什么 

13 糙米的“营养”和“风险”

14 蛋白质变性凝结了怎么办 

15 要不要吃牛初乳 

16 高果糖浆的前世今生 

17 奶可以和茶一起喝吗 

18 “反营养物质”的真正含义 

19 饭后一瓶酸奶有助消化吗 

20 “生肉放两天”会“口味好”吗 

21 有营养的食品添加剂 

22 哪种奶“好”

23 豆浆不能与什么一起吃

24 牛奶 PK豆浆 

25 方便面该含多少蛋白质 

26 赶时髦的大豆蛋白 

27 宝宝喝什么奶

28 婴儿辅食，并非为了营养 

29 婴儿营养的核心是什么 

30 要鸡汤，还是要鸡肉

31 益生菌如何益生 

32 果汁值得喝吗 

33 生的熟食，或熟的生食 

34 工厂来的食用油 

Part C 吃的安全

Part D 吃的真相

云无心

清华大学生物学硕士、美国普度大学生物与食品工程专业博士。现在美国从事蛋白质应用方面的研究。作为著名公益组织科学松鼠会的科普明星，长期为《读者（原创）》《中国周刊》《新发现》《广州日报》等媒体写稿，并在《瞭望东方周刊》上开设“食色物语”专栏。著有健康科普畅销书《吃的真相》《吃的真相2》《吃的真相3》。在国外从事科学研究多年，与国内任何机构和企业均无利益关系，因此能保持充分的独立性，以严谨的态度和科学证据来解析现代食品问题。

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孩子挑食，让他多试几次！

有研究报道，让两岁的小朋友喜欢一种陌生的水果或者奶酪需要5到10次的尝试，而让三到四岁的小朋友喜欢豆腐则需要8到15次的尝试，而且喜欢上豆腐的一种口味——比如咸的、甜的或者没有味道的——不会导致他们自动喜欢上另一种口味。

“味道很好”的牛奶，反倒可能是厂家捣了鬼！

市场上有一些品牌的牛奶，为了显示比其他品牌更“好喝”，偷偷地加入了增稠剂和香精。要知道，虽然牛奶本身的味道会受到奶牛本身以及所吃饲料的影响，但是奶与奶之间的差别不会很大。而天然的“奶味”甚至不能算是一种好味道。“味道很好”的牛奶，反倒很可能是厂家捣了鬼的牛奶。

常回家看看，是有科学依据的！

科学告诉我们，对于大多数老人来说，保持健康至关重要的一方面是多吃，在此基础上考虑全面均衡的食谱。在2003 年的《英国健康心理杂志》上有一项关于老年人饮食喜好的研究。21位年龄在 60-79岁的老人三次到实验室尝试不同的食物。后的数据分析发现，除了食物本身会影响老人们的食量，当和熟悉的人一起吃的时候进食量也会大大增加。

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土豆中含有比较多的维生素C，其含量比西红柿、菠萝、葡萄、李子、香蕉、桃、苹果、莴笋、茄子等等要高至少一倍。不过，长时间的烘烤加热会破坏维生素C。从这个意义上说，我们传统的炒土豆丝是一种快速烹调过程，对维生素的破环更少。

牛奶PK 豆浆

总的来说，牛奶和豆浆都是很好的食品，在补充蛋白质上同样高效。牛奶的长处在于补钙，短处是不利于心血管不利于减肥；而豆浆则正好相反，长处是有利心血管有利减肥，短处就是天然没有钙。

在炖鸡肉的过程中，脂肪、维生素和骨头中的钙比较容易溶解到汤中。脂溶性的香味物质是溶解在脂肪里的，随着脂肪一并进入汤里。而水溶性的香味物质自然容易进入汤里。这是为什么汤好喝的原因。但是，汤好喝并不意味着我们关心的蛋白质也进入了汤里。鸡肉中的蛋白质种类比较多，在炖的过程中只有一小部分会溶到汤里。有多少蛋白质溶进汤里受盐浓度和煮汤时间影响很大，不过很难超过总数的10% 也就是说，只喝汤不吃肉的话相当于扔掉了90%以上的蛋白质。

炖鸡汤的过程中什么时候加盐很重要。盐的加入一方面会促进蛋自质溶解，也就是说加了盐炖会增加汤中的蛋白质。也有人说加盐会导致肉中蛋白变性凝固，从而阻碍蛋白溶出。这种说法有点想当然。炖鸡过程中加不加盐蛋白质都变性了，在炖的过程中温度很高，蛋白质不会凝固。另一方面，盐的加入增加了汤的渗透，会导致鸡肉脱水。用通常的话说，鸡肉变得“干涩”，失去了“嫩滑”的口感。这也是炖完汤的鸡肉很难吃的原因。

流行全国的白斩鸡，要把鸡肉在不加盐的水里很快煮熟，实际上是尽可能避免蛋白质和其他成分进入汤里，从而保持鸡肉的鲜美。美国没有喝鸡汤的习惯，他们的鸡肉更是极力避免鸡肉中的成分损失，所以用烤、炸或者蒸这样的手段。

从物质守恒的角度来说，鸡肉中的营养成分是一定的。简单的加热不能生成新的营养成分，而长时间的加热倒有可能破坏某些营养成分。就最重要的成分蛋白质而言，很小一部分在汤里，很大ー部分在肉上。

当然，对于很多人而言，吃的时候更多考虑的是美味而不是营养。而好的汤，确实比肉要好吃。如果用一句话来总结这个问题的话，就是：要美味，喝鸡汤；要营养，吃鸡肉。

既然鱼油来自于鱼，提纯的鱼油还不稳定，那么吃鱼不是更直要有效吗？答案是肯定的。在美国，作为“保健品”的鱼油之所以坛、主要取决于两方面的原因。一是鱼油胶囊方便便宜。经过加工諸存的鱼肉味道很差，而鲜活的鱼又贵又麻烦，吃鱼油比吃鱼要便官易，也方便得多。二是对鱼污染的担心。不管是野生的鱼还是养殖的鱼，不管是水的还是深海的，鱼都有被重金属（如汞）污染的危险。一般来说这些重金属主要沉积在肉中，而鱼油中相对比较少。

从对健康的作用上说，吃鱼要比吃鱼油更好。除了鱼油之外，鱼还提供优质的蛋白以及维生素矿物质等微量元素。而且，其中的饱和脂肪酸很低，这对于心血管健康也是额外的好处。2007年发表了一项对11875人的调查，结果是母亲在怀孕期间每周吃鱼340克以上的孩子，在后来的生理和智力各方面，都要优于母亲吃鱼少的那些孩子。而200年发表的另一项研究则比较了鱼和鱼油对怀孕的影响。怀孕妇女被分成四组，对照组不补充DHA，第二组每天补充300毫克，第三组每天吃600毫克，第四组则通过每周吃两次鱼或者其他高DHA的食品以实现平均每天获得300毫克DHA。这项研究用妊娠天数来衡量怀孕质量，结果是：与对照组相比，第三组孕妇的平均妊娠天数要多4天，而第四组则要多4-5天。也就是说，鱼或者其他食品中的300毫克DHA，作用与鱼油中的600毫克DHA相当。

有传说“单面煎鸡蛋无法彻底杀死蛋内的残留细菌，容易引起恶心、呕吐和腹泻等中毒现象。除此之外，生蛋白还会阻得身体吸收维生素H，如严重的话，会导致皮疹、皮肤炎、脱发等状况。”许多爱好这种美食的人不禁很纠结：这是真的吗？

网上的这种传说基本是正确的。虽然不是所有鸡蛋中都会有致病细菌，但是单面煎蛋确实面临残留细菌的致病风险。而且，生鸡蛋会抑制食物中生物素的吸收。如果长期经常地食用生鸡蛋，可能会导致生物素缺乏而危害健康。单面煎蛋，并不是“一定”会导致这些结果，但是确实增加了健康风险。

肥胖是一种严重的现代病，它往往导致或者伴随着其他慢性疾病比如癌症、心脏病、糖尿病等等。减肥与体重控制，远远不是爱美的问题，而是健康的需要。形形色色的“减肥药物”“减肥食品”轮番轰炸着人们的眼球。我们该如何来看待它们呢？

因为减肥药物都有副作用，所以人们更喜欢“减肥食品”，也有许多商家推出各种各样的“减肥食品”。不过，应该注意的是，“减肥食品”里的“减肥”眼“减肥药”里的“减肥”是不一样的。“减肥食品的作用是帮助维持合理体重，它很难在短期内有效地降低体重。在英语里，“减肥药”里的“减肥”是“anti- obesity（抗肥胖y”，而“减肥食品”的“减肥”一般是“ weight management（体重维护）”。所以，作为消费者，需要注意的是：如果某种商品能够像药物一样对减肥有效，那么它很可能就不仅仅是商品了。

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前言

常识比研究更重要

这是一个信息爆炸的时代。每一天，都有无数篇科学论文发表，有许多个“发现”面世。大多数媒体，都热衷于这些“发现”。于是人们发现，昨天有专家说“一杯牛奶强壮一个民族”，今天又有专家说“牛奶致癌”，那边又有专家说“这都不靠谱”；一边有专家说“营养都在果皮中”，另一边又有专家说“吃水果应该去皮”；昨天说“孕妇应该少吃鱼，重金属污染可能影响胎儿发育”，今天又说“孕妇应该多吃鱼，有助胎儿发育”……

许多人哀叹：科学总是变来变去，我到底该信什么？养生大师们斩钉截铁地说“这样吃养气补血益寿延年”，听起来就要诱人多了。

2008年，我开始在媒体上发表食品健康领域的科普文章，也接受过许多媒体采访，对食品健康领域的新闻事件发表看法。我经常提及的一个观点是：在食品健康领域，常识比研究更重要！

人体的健康状况是遗传、饮食、锻炼、劳动、心理压力、环境等诸多因素综合作用的结果。有的因素是我们可以改变调整的，比如饮食；有的是我们无法改变的，比如遗传。而在饮食中，“改变”也涉及个人的经济状况、生活便捷与感官享受之间的冲突，有的改变很容易，有的则很难。

改变可以改变的，接受难以改变的，才是现实可行的理念。

每一个人都明白：健康合理的饮食方式，会有利于自己的身体健康。但，什么是“健康合理”？“大师”们有的推荐绿豆、茄子，有的鼓吹猪蹄汤，还有的说蔬菜汤就可防癌……

对“大师”们、或者“大师”的追随者们，这就是“健康合理”。

然而，当历史已经进行到今天，人类对自然的认知虽然有限但也千万倍地超越了古人，还把这些基于“个人经验”“类比”“想象”得来的认知作为健康生活指南，未免过于天真或者迂腐。

另一个，是被“研究表明”弄得无所适从，不停地怀疑“我是不是吃错了”“今天的真理在明天会不会被推翻”。一方面，饮食只是影响健康的诸多因素之一，要想证实“某某饮食具有××好处（或者×× 坏处）”，需要排除其他各种影响因素；另一方面，饮食对健康的影响是慢性的、微弱的，远不如药物那样明显与立竿见影，结果的“有”与“无”也都只是统计意义上的差异—比如，长期坚持某种食谱“在试验人群中降低了20%的冠心病发生率”，跟媒体报道时宣称的“某某食品能够防治冠心病”就几乎是两回事。

2009年底，我发表过的科普文章被选编成《吃的真相》出版。此后，又出版了《吃的真相2》和《吃的真相3》。我对这些文章的定位，就是介绍“吃的常识”。不过，这些“常识”不是人们“以为”的常识，而是“总结科学研究现状”的常识—即便是对我而言，许多常识也是在查阅、收集和整理科学资料的过程中逐渐颠覆或者完善的。

一个科学结论或者科学常识的形成，需要大量的、多方位的科学数据加上科学方法、科学逻辑的分析与整理。一项“研究”的结论，是针对特定实验条件、实验方法而得到的一组数据。对整个领域来说，它只是提供了一项证据，对于此前的认知或许是支持，或许是否定，但更多的是补充与完善。只有许许多多的“研究”汇集在一起，才能形成一项“科学常识”。

所以，对于那些“研究表明”，尤其是在产品营销中鼓吹的“研究”，我们需要保持冷静，可以关注，可以跟踪，但不要头脑发热地奉上钱包。在食品健康领域，一项“发现”要用来指南日常饮食，还有很长的路要走—在这条路上，多数“发现”都因为种种不足不能走到后，从而只是成为不良商家忽悠消费者的工具。

黄琳是我合作时间长、合作极为愉快的专栏编辑。她说应该从这三本《吃的真相》中精选出一本选集来的时候，我曾经很怀疑这么做的意义。当一次又一次地在微博上被网友要求“科普”“辟谣”许多老话题的时候，我相信，这样的一本旧文选集还是有价值的—文章已旧，常识依然，铁打的话题，流水的读者。

感谢黄琳，感谢汉唐阳光，但愿这本选集能像我的微博介绍那样—避免被忽悠、少花冤枉钱。饮食，本该是一种享受，愿科学常识让我们吃得安心、吃得愉快。

书籍介绍

《吃的真相》作者、科学松鼠会成员云无心作品

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• 作者：plutodie 发布时间：2019-03-13 13:44:15

  一切表述都以较为严格的食品工程与营养学为基础，破除了大量养生谣言假说，也降低了对食品添加剂与深加工的歧见，但严谨的另一面注定缺乏足够的趣味，富含各种食品化学名词，即使每篇篇幅不长，也更适合做备查资料而非日常小品读物

• 作者：月下白桦 发布时间：2022-07-29 13:35:02

  在零碎时间看完的一本书，因为都是小文章合集，所以其实不太适合在有一大段时间看的书。涨了一些关于食物的知识和常识，一直认为吃对人的健康很重要，但国人对吃得美味很有研究，但对吃得好、吃得健康却没那么关注，或者说充满了一些谬误、缺少一种科学精神。实际上，很多保健品根本不应该有那么多市场，很多食品问题都是观念问题，我们太需要食品科普了

• 作者：寡人有疾 发布时间：2022-04-20 17:58:42

  带孩子读

• 作者：Aug 发布时间：2022-10-26 09:26:46

  一本短篇集，比较散，还有很多重复的文章，虽然放在不同主题下，可能是作者集合了一下他写过的单篇文章出版的，从一个食品从业者的角度谈论食品工业，有两个比较突出的特点，不谈食品添加剂色变，而是跟添加剂含量有关；从科学的角度看天然食品，并不是天然就是好的，加工食品就是不营养安全的

• 作者：高大玉 发布时间：2018-11-25 16:49:18

  科普又有趣，吃货扫盲好帮手

• 作者：哗啦啦 发布时间：2016-04-09 10:13:44

  这本书应该有更多的人好好的看。

• 这本书让我读懂青春

  作者：sunshine 发布时间：2017-02-06 09:29:26

  每一个的青春也许都是迷茫的，诱惑太多，无助太多。但我相信有一颗执着的心，以及前辈的指导与自己的努力，一定能够属于自己的彼岸。读完田先老师这本书，我觉得这样的青春不至于特别迷茫。也不至于迷茫的青春特别无助。

  愿我们每一个的青春都既能站稳脚跟，也能眺望远方，愿这本书能给更多的青春岁月给予青春力量。

• 《隈研吾建筑设计作品全集》：看山不是山，读了这本书，日本的建筑就活了

  作者：开麦拉是支笔 发布时间：2021-08-13 15:25:06

  建筑是流动的音乐，建筑是可以阅读的书。去一个地方旅游，了解一个地方，除了听当地人的语言，看当地人的吃食，然后就是观察当地人的建筑了。

  

  隈研吾是日本著名的建筑师，是一个典型的日本人，他最大的特点就是他的反客体建筑。他觉得完全的钢筋铁泥的建筑让他感觉到窒息，他觉得他生来应该做的是木制为主的建筑，带有生命气息的、具有活力的的建筑。

  他的《隈研吾建筑设计作品全集》是我第一次接触日本建筑的书籍，个人认为是一个非常好的开端。这本书里分享了隈研吾设计的很多非常日式的、非常特别的建筑。

  

  经济决定政治，政治决定文化。但文化还受到气候的影响，而地形就是气候的决定要素。日本的东北部小山多，地形复杂，因此形成了丰富的文化，有了格局特的的建筑。

  “德国建筑师布鲁诺·陶特认识到，日本建筑是一种关系的建筑，而不是形式的建筑。相反，他认为欧洲建筑是一种形式的建筑，欧洲建筑师，包括勒·柯布西耶，都是形式主义者。陶特后来写了一本书，名为《重新发现日本的美》（1939年），书中的许多篇幅写的都是这座宫殿。他解释说，从欧洲形式主义的角度来看，桂离宫的建筑只不过是破旧的小屋。事实上，当勒·柯布西耶在1955年访问这座宫殿时，他只评论说“有太多的线条”，这与陶特的反应正好相反。陶特在桂离宫的篱笆前发现的是他前所未见的“关系”。篱笆是用竹子做的，但是竹子没有被砍伐，没有离开土地，仍然扎根于土壤中的竹竿被弯曲并编织成篱笆。陶特以前从未见过这样的东西：它是建筑的而又是自然的，自然的而又是人工的。”

  陶特认识到这一点后，激动的差点流出泪来。我想他应该是被建筑之美所震撼了。这让我想到了我第一次去安徽歙县的时候，安徽歙县是徽州古城，里面有很多的徽派建筑。现在是2021年8月，正值多雨，我去的时候是一个月前，也是雨水纷纷。歙县的古建筑设计的很高，窗户也很高，小小的挂在墙上。白墙黑瓦飞檐，雨水侵蚀不到他，即使整个城市都被雨水浸泡到了一米高，也淹不了城中心的古城。

  古城的下水连接河流，设计精妙，巧用地势，几百年来，安安全全，巍然不动。

  

  在我上小学的时候，曾经看到一篇关于日本建筑的文章，上面对日本的建筑说尽了赞美之词。其中着重强调了日本的木制建筑无论是遇到雨水侵蚀，还是地震灾害都能最大程度的保证人们的安全。

  不知道那篇文章的做来去了歙县，看到碧海蓝天，古色古香的亭台楼阁，以及院子里的小门上巧夺天工如同刺绣般的的袖珍的一幅幅连环金粉壁画会不会震惊的专门写出一本书。

  隈研吾的设计里面也有被中国影响的成分，他看到长城脚下的竹屋的时候和陶特是一种感觉，他被竹屋所震撼到了。

  隈研吾的设计作品中有几个元素运用非常完美，它们是水、玻璃、木、草、竹、石、土、陶。

  有几个建筑，我感觉特别的惊艳。

  卡萨尔格兰德陶瓷之云（2010年，第323页），它的主要材料是陶瓷，它本质上是一个略微弯曲的、链状的开放式矩形陶瓷盒子，巧妙地、不察觉地在角上连接在一起。它的设计十分的精巧，一步一景，宛如一个机关盒子，你需要一步一步探索，然后突然感觉到神清气朗，眼前豁然一新，看到了全局。

  被称为纸蛇（2005年，第289页）的建筑，并不是这样的一栋原始小屋。纸蛇建在韩国某森林公园里，它是具有非常相似顺序的地形雕塑，由蜂窝状纤维增强纸板组成，用金属网和轻质金属部分加固。虽然与蛇没有确实的相似性，但整个概念与折纸传统有关，正如折叠形式唤起了人们关于蛇的想法，而没有确实地表现它。

  最绝的是一个用日式纸做墙面的设计，我对这个设计很喜欢，但是凭借印象转述，可能会和书中描写的有些出入，那的房子主要的材料是混凝土和木头，墙体的框架用木头做好了之后，用日式纸一层层填充，糊上去，然后阳光透过这面墙射入进房间，在不同的时刻，同样的房间给人以不一样的氛围。

  听说人有三重境界：

  第一重，看山是山，看水是水；

  第二重，看山不是山，看水不是水；

  第三重，看山还是山，，看谁还是水。

  这本书对于研究建筑学的人来说，很有参考意义，对于像我这种对建筑感兴趣的门外汉来说，有助于开拓我的见识。现在的我还停留在第一层，希望有朝一日，我能看到什么就能滔滔不绝的向身边人分享他背后的故事，了解事物身上的意义，达到看山不是山的地步吧。