地中海健康饮食 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

地中海饮食，是泛指希腊、法国等处于地中海沿岸的各国以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的饮食方式。它不仅是一种健康的饮食结构，还是一种生活方式。联合国教科文组织于2010年将地中海饮食列为了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献。本书作者遍寻地中海沿岸十余个国家的经典菜肴及烹饪方法，记录并收集了众多食谱，并对地中海饮食结构和健康理念进行了阐述。你将在本书中学到这种来自于"世界厨房”的烹饪法，这些美食与生活的遗产，就在餐盘中代代相传。

地中海国家经典食谱，地中海饮食被列为世界非物质文化遗产

世界美食文化遗产健康饮食结构

烹饪与分享是可以触摸到的爱，每刻都需倍加珍惜。

美食与生活的遗产，就在盘中代代相传。

地中海饮食 6地中海饮食基础 8地中海饮食金字塔 9地中海饮食基础：谷物、香草和干果 10

小吃及开胃小食

炸西葫芦饼 16蘑菇奶酪酱 18十字军面包(Friselle)佐番茄罗勒酱 20辣椒馅饼 22尼斯洋葱挞 24蘑菇马卡龙 26烟熏鳟鱼苹果千层酥 28甜瓜马苏里拉奶酪火腿三明治 32布拉兹马介休鳕鱼 34凤尾鱼红菊苣卷 36希腊菠菜派 38乳酪馅饼(Panzerottinis) 40西班牙土豆洋葱饼 42菠菜丸子 44乡村烤奶酪甜糕(Zagorski ?trukli) 46茄子卷 48

沙拉

石榴沙拉 52希腊鸡蛋沙拉 54希腊沙拉 56苦苣沙拉 57胡萝卜牛油果葡萄柚沙拉 58番茄甜菜根沙拉 60意式茄丁沙拉(Caponata) 64烤鹰嘴豆茄子沙拉 66猕猴桃乳清干酪冻 68全麦谷物沙拉(Freekeh) 70

汤

西班牙番茄甜椒冷汤 74香橙豆蔻扁豆汤 76摩洛哥传统浓汤 78大麦蔬菜姜黄汤 80西班牙番茄冷汤(Salmorejo) 82青豆布格小麦汤 84小米南瓜奶油汤 86菠菜栗子汤 88芝麻菜圆子汤 90热酸奶汤 92彩椒西葫芦塔塔 94

主食

金枪鱼奶油黑米饭 98豆羮酿青椒 100三种奶酪菊苣馅饼 102双粒小麦海鲜饭 104什锦蔬菜藜麦饭 106库斯库斯米 107西班牙扁豆汤 110珊瑚扁豆 112奶酪番茄意大利面 113柠檬胡椒意大利面 114青酱猫耳意大利面 116诺玛的蝴蝶意面 118乌鱼子卡姆特(Kamut)意大利面 120土豆青酱千层面 122西芹青酱螺丝意面配牛肝菌核桃 124

蔬菜

焗烤千层茄子和小西葫芦 128那不勒斯菜花比萨 130巴黎Miznon 餐厅传统炖菜 132薄切蔬菜冷盘 134芦笋菠菜拼 135Chaki chuka 136蚝油小白菜佐花生辣酱 138韭葱佐豌豆 140地中海烤土豆 142炒甜菜佐李子干 144橘子糖霜烤红薯 146青柠炒西蓝花 148烤菜花佐鹰嘴豆泥 150

海鲜

金枪鱼配开心果 154填馅安达卢西亚乌贼 156摩洛哥鳕鱼馅饼 158西班牙海鲜饭(Paella) 160加利西亚煨章鱼 162加泰罗尼亚虾 163土豆凤尾鱼大麦蛋糕 164红色水果鲭鱼 166皮塔饼裹腌海鲷鱼 168盐渍狼鱼 170

家禽＆红肉

三角酥 174意式牛肉饼 176红焖小牛膝(Osso Buco) 178鸡排佐烤桃子 180咖啡风味烤兔肉 182Chakchouka 184米兰风味煎牛肉 186地中海烤牛肉 188普利亚夹肉面包 190蜜饯柠檬栗子鸡塔吉锅 192薄荷科夫塔 194

甜点

杏挞 198酥脆杏仁挞 200甜千层面 202饼干拿破仑(燕麦、香草、草莓口味) 204葡式蛋挞 206红色莓果冰淇淋 208水果超级碗 209香梨派 210卡普里岛双巧克力蛋糕 212都灵牛轧糖 214

依莱诺拉·格拉索(Eleonora Galasso)，意大利著名美食作家、美食评论家，她开设的美食博客深受年轻人的欢迎，她策划的晚宴在威尼斯双年展上大放异彩。如今，她生活在巴黎，在巴黎和罗马均开设了烹饪课程，并且一直致力于寻访和推广欧洲各国的美食文化遗产。已出版著作《像罗马人一样：经典和永不会遗忘的食谱》《在美食经济中深呼吸》。

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书籍介绍

地中海饮食，是泛指希腊、法国等处于地中海沿岸的各国以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的饮食方式。它不仅是一种健康的饮食结构，还是一种生活方式。联合国教科文组织于2010年将地中海饮食列为了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献。本书作者遍寻地中海沿岸十余个国家的经典菜肴及烹饪方法，记录并收集了众多食谱，并对地中海饮食结构和健康理念进行了阐述。你将在本书中学到这种来自于"世界厨房”的烹饪法，这些美食与生活的遗产，就在餐盘中代代相传。

地中海国家经典食谱，地中海饮食被列为世界非物质文化遗产

世界美食文化遗产健康饮食结构

烹饪与分享是可以触摸到的爱，每刻都需倍加珍惜。

美食与生活的遗产，就在盘中代代相传。

• 作者：蔷 发布时间：2023-07-09 12:34:48

  DIY难度五颗星，看完想去餐馆尝试地中海料理了…

• 作者：亲爱的猥琐猪 发布时间：2015-08-01 22:49:55

  不以史诗画卷强调战争之惨烈，反以纯粹精神刻画日常的奇迹。一名士兵的质朴冒险，一段老人的曼妙回忆，一个青年的平凡传奇。

• 作者：♪阿恁呢呢呢 发布时间：2022-05-28 09:48:27

  高看自己买了食谱书，全不简单，食材难收集，从翻开到放弃

• 作者：您老朋友王狗熊 发布时间：2021-10-28 09:04:54

  要加好多奶酪啊，菜虽容易但并没那么好搞，比如说冷不丁上哪儿找一把新鲜的罗勒或者薄荷，甜菜根倒是不贵，但是淘宝5斤10斤的卖，可能一周我只需要一个想起来做一下，在盛行炒菜的地方不做炒菜是很难的。反正甭管怎么说吧，地中海永远是心头所爱，辽宁也算是东北亚地中海没毛病吧？

• 作者：Mian 发布时间：2021-01-09 17:35:49

  作者是住在法国的意大利人，这本菜谱的好处是没有局限于意大利菜或者法国菜，而是环绕整个地中海国家。对我来说不方便的是有点“过度翻译”，希望能保留原本的大标题菜名，可以按图索骥再去查资料。包括食材也是，翻译过来反而有些不知道具体是在说什么。毕竟要是去买的话，大部分还是进口食品，还是要看在原本的语言里叫什么名字的。

• 作者：喵锅先森Danbo 发布时间：2023-01-12 09:57:01

  理念很好但菜谱用在自己身上就不太合适了，有些食材不好买，有些味道难以想象（这只是我的口味）

• 推荐其中关于自恋人格的第八章

  作者：最好的礼物 发布时间：2022-08-24 12:20:21

  这可以说是一本关于人格结构的工具书。简短而调理清晰。对初步认识来说非常有用。

  比如：

  最近关于自恋人格的消息非常之多。

  网上的信息，当然宣传了自恋人格的概念。但是碎片化的信息获取，实在是让人越来越困惑。

  本书的第八章，可以说是言简意赅地说明了自恋人格的内部逻辑：羞愧和嫉妒；以及外显：理想化和贬低，这两个极端交替。

  自恋者：

  需要不断从外部获得认可来维持自尊。

  十分在意自己在人眼中的形象，常感到自己因名不副实而招人厌恶。

  觉得自己不够优秀，蒙羞、懦弱、低劣。

  因自恋而沽名钓誉对他人造成伤害。

  充满了对遭受羞辱的羞愧和恐惧感。

  容易产生嫉妒心理：

  他们内心确认自己在某些方面存在缺陷，而这些缺陷又随时可能暴露。所以当面对那些看起来踌躇满志的人，具备他们所缺乏的特长的人，嫉妒之心会油然而生。嫉妒也促使自恋型个体擅长对他人评头论足。自己的不足之处遭遇对方的完美无缺，最好的方法就是竭力谴责，蔑视货嘲弄，直至摧毁对方的拥有。

  自恋者的防御方式：

  主要依靠理想化和贬低这两种防御。两者一吹一唱。

  一旦自我得到理想化，他人自然受到到极端贬低。

  他们一般通过对自己或他人习惯性的批评而表达对完美的需求（批评对象的不同取决于被贬低的自体部分是否投射于他人）

  （受害者会怀疑自己的情商、自己的真诚，甚至自己的基本存在感。是一种全盘被抹杀，被视而不见的感受。受害者，还会感受到：厌烦、激惹、极度困倦、以及隐约的无用感。 其中，极度困倦是最令人不快的。 受害者，被他们当成维持自尊的工具，而非独立存在的人，这是中剥夺人性的态度。 所以受害者，在面对自恋者的时候，一定要尤其注意对自己弱点展现不含偏见的现实态度。接纳自己的不完美。）

  自恋者：爱的能力缺失

  对自恋者而言，自我价值及其重要，他人只是维持自己心理平衡、被利用的对象。他人被视作自恋的延伸。

  所以他们无休止地索取，却吝啬点滴的付出。

  自恋者内部的自体两级状态：

  虚伪、羞耻、嫉妒、虚妄、自卑

  VS

  浮夸、自傲、蔑视、防御性自立和虚荣

  自恋者的内心体验通常是在两种极端之间徘徊

  自恋个体一旦察觉他人的不信任或对现实的不适应，便会产生主动回避。

  自恋者会竭力否认懊悔和感激的态度。因为对失误的懊悔相当于承认自己的缺陷，而感激他人意味着表明自己的软弱。

  他们缺乏真心诚意的道歉和发自肺腑的感谢，进而导致与他人的交往日趋紧张。

  自恋者在面对批判时，会恼羞成怒，因为他们脆弱的自尊无法承受任何打击。

  受自尊驱使的人不会轻易感到内疚，也不会努力补偿自己的过失，而是尽量回避自己的失误，并四处防范，唯恐被人揪出辫子。

  自恋者极度害怕暴露缺陷。

  羞于向他人寻求帮助，自己相信承认需求等于暴露弱点。在寻求帮助时，体验到耻辱感。

  傲慢、自负、无动于衷。

  所以，自恋者，主要是出于羞愧和嫉妒的影响。

  他们的防御手段：理想化 Vs. 贬低 的两级之间交替进行。

  自恋人格与精神变态之间存在紧密联系：轻微自恋 – 重度自恋 – 精神变态 是个系列变化。

  精神变态与自恋的明显症状都包括：

  主观空虚感，需要依靠外部因素来维持自尊。

  作者推荐的延伸阅读：

  《童年的囚徒》|《天才儿童的悲剧》

  《羞愧：自恋的阴暗面》

  《自恋入门》

• 不可能谈判

  作者：中雪君 发布时间：2019-06-10 23:54:27

  市面上冠以哈佛之名的伪学不胜枚举，本书却不在其中。英文原名negotiating the impossibile, 直译为不可能谈判。虽然仍是个鸡血的名字，但总比市面上的良莠不齐好一些。本书作者Deepak Malhotra，前作是大名鼎鼎的Negotiation Genius谈判天才，中文名是

  哈佛经典谈判术

  ，这起名风格倒真是一致。

  

  Negotiation Genius

  谈判学从来都不是处处钻石的，有时因为某些谈判策略其实自己一直在使用而不自知，有时又因为自己没有遇到过类似的谈判场景，无法体会工具的有效，当然有时是作者提供的工具太笨。所以我不打算罗列本书的脉络，只从沙滩上捡几粒珍珠，仔细端详

  谈判目的和谈判架构

  普通人一般都会认为谈判是个零和游戏，我赢你输是最佳结局；好的谈判者知道双赢才是最佳博弈结果，于是绞尽脑汁想让每一方都得一些好处；谈判专家则明白，最重要的事情是双方都能够

  宣告胜利

  。这一需求在任何的谈判中都必须得到满足，否则对任何一方不得满足的参与者来说，掀桌都会比接受谈判结果更为优选。

  ‘谈判的架构就是一个心理镜头。它是一个意义发生器’。作者的这句话再贴切不过。谈判是一个和人类伙伴互动的方式，目的是为加深理解，从而达成共识。所以在谈判中应该帮助对方想出他们需要的措辞和叙述方式，去向对方的幕后观众解释为何在这种情况下他们做出的让步是恰当而且必要的。在这个过程中，应该保持多议题同时推进，限制投放在单个议题上的时间和精力以掩盖自己的目的，并尝试调整架构以便对方可以描述自己的

  故事

  来宣告胜利。

  从这个角度来说，作者深刻的洞悉了谈判者的心理。与其是通过谈判获取胜利，往往不如是通过谈判

  宣告

  获取胜利。在商业社会发达的美国，代理人是非常常见的谈判对象，这一场景也因此具有普遍意义。由于信息差和授权问题，代理人往往有较大自主权来影响事件走向，这也就意味着照顾代理人的权益是特别重要的；其次，哪怕不是代理人而是利益相关方自己，也需要考虑peer pressure和适恰性逻辑，考虑谈判者的社会性需求无疑是非常重要的。

  

  著名代理人

  谈判决策和误导

  在任何一方进行方案分析和决策时，成本效益分析总是一个优秀的选择，但是更多人选择时采用的却是适恰性逻辑，即‘一个像我这样的人在类似情形下会做什么’。于是我们可以看到，广告业和零售业中广泛使用了社会认同、默认选项、参照点（锚定）等手段去利用适恰性逻辑。这其实也是对所有谈判者的一个警钟，要时刻警惕适恰性逻辑对自己的印象，不要被对手锚定，而是要提出自己的架构和方向

  谈判流程

  在一个持续进行的项目中，谈判总是一个重要的组成部分。在这时双方都已经有所承诺/投入，无法再轻易的掀桌，最佳博弈便是继续走下去。这个阶段谈判者要小心的确保列车行进在正确的方向上，并保持前进的动力。在这个阶段需要与对方时刻在流程上同步，在其中寻求清晰透明并获取承诺保证，并在特定问题上留给谈判者足够的隐私权和发言权。如果出现问题或停滞，至少要确保自己留在谈判桌上，因为'如果你不在桌边，那么你就在菜单上'。

  

  如果你不在桌边，那么你就在菜单上

  终极武器

  我个人有幸跟谈判高手贴身学习过，高手戎马一生，自己却说用的最好的武器就是诚实和同理心。这一点跟本书作者的说法不谋而合。职业生涯初期，也遇到过坑蒙拐骗的谈判者却仍然能够交出令人满意的答卷，也让我自己很动摇。为了帮助自己牢记诚实和同理心，我在好莱坞买了一个通常会送给劈腿情人的小礼物送给自己，至今还放在家里的展示柜上，作为我职业生涯的警醒。

  

  The best liars always tell the truth