焦虑型人格自救手册(精装) 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

本书作者安娜•威廉姆森本是英国知名的电视节目主持人。十几年前普通的一天，正当她像往常一样，为自己如日中天的事业忙碌时，她的情绪突然崩溃了……她甚至花了六个月时间才弄明白，将人生列车突然推出正常轨道的正是大名鼎鼎的——焦虑症。从那以后，安娜的“脱轨人生”走向了新的方向。现在她不仅走出了焦虑的低谷，更取得了NLP高阶执行师的资格证书，成了一名专业的心理治疗师。

在这本书中，安娜以患者和治疗师的双重身份，记录了自己十几年间应对焦虑情绪的经验和体会。从识别焦虑的症状，到应对失眠或社交焦虑，安娜都一步一步地提供了切实和直接的指导，给出了多种处理方案，帮助焦虑型读者逐渐克服焦虑，建立自信。

每一章的*后，临床心理学家瑞塔•纽厄尔博士也为读者提供了易于操作、切实可行的专家指导，帮助大家正确看待焦虑，找回从容的生活。

我们住在焦虑星球

把焦虑当作正常情绪

1. 焦虑是什么—“我究竟怎么了”

2. 惊恐发作—“吓坏了”

3. 社交焦虑—“现在就让我离开这里”

4. 失眠—“就是睡不着”

5. 情绪低落—“让我一个人待着”

6. 自我麻痹—“我无力应对”

7. 身体不适 —“全身上下都不舒服” 

8. 运动、饮食与焦虑 —“我做不到这样”

9. 你并非孤单一人—“感觉更棒”

附录：儿童焦虑管理工具包

致谢

安娜·威廉姆森

电视节目主持人，广播电台主持人，生命导师，心理咨询师以及NLP高阶执行师，她也是心理健康慈善机构Mind，青年慈善机构“王子信托基金”（The Prince's Trust），青年多样化俱乐部（The Young Variety Club），儿童教养热线（Childline）的推广大使。她正致力于消除大众对心理健康问题的羞耻感，帮助那些被心理健康问题困扰的人们走出低谷，找回快乐的人生。

瑞塔·纽厄尔

临床心理学家，英国心理学会（BPS）成员，曾在英国国家医疗服务体系（NHS）工作十年，也曾在位于伦敦北部的儿童和青少年心理健康服务机构(CAMHS)工作五年，现在在英国赫特福德郡开办了私人心理诊所，为儿童、成人和家庭提供心理测评、咨询和治疗方案，帮助过许多受焦虑困扰的人。

贝丝·伊万丝

美国插画师，漫画师，在各大社交媒体平台上拥有大量粉丝。她的作品经常出现在《赫芬顿邮报》（HuffPost）、“Buzzfeed”网站、等多家媒体。她的作品有《我真的还没想清楚》（I Really Didn't Think This Through）。

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社恐人士的急救小练习

如何对社交活动做出权衡

在进入社交场合之前，先尽可能掌握周围的情况，多了解一些关于你要参加的活动的信息。如果时间充足的话，在决定是否参加活动之前，先问自己这几个问题，留意自己是如何回答的：

●○

如果我参加

××活动，会发生什么？

●○

如果我不参加

××活动，会有什么后果？

●○

如果我参加

××活动，不会发生什么？

●○

如果我没参加

××活动，不会发生什么？

这一系列问题可以帮你看清内心对将要经历的事情有怎样的感觉，进而权衡利弊，做出选择。

写下问题的答案，这样你就能更清晰地理解自己要做什么，以及为什么要这样做。

扮演社交高手

即使对害羞的人来说，这也是一个很有趣的活动，可以充分发掘你内在的

“演技”。活动要领就是“假装他，感觉他，成为他”。

找一个你钦佩的人，想想他在社交场合中是如何行事的。他可以是某个你认识的人，也可以是大家都很喜爱的明星。

●○

视觉化。注意他行为的所有层面，他的身体语言，发动你所有的感官去理解他

——他听起来、看起来、感觉起来是怎样的。看看他发布在社交媒体上的视频和图文信息也会帮助你强化印象。

●○从他身上借鉴那些你特别欣赏的特质，尤其在社交方面。

●○想象一下他在社交场合中会如何思考，如何做到准备充分。

●○

演出时间到！把从他身上借鉴来的技巧利用起来，出席社交活动时，就让自己

“扮演”那个人。

●○不断练习、调整这些借鉴来的技能，也可以在模仿中糅合多个人的特质，总之要让自己更加强大和自信。

●○经过一段时间，当通过这个方法建立了自信时，你就可以更自如地社交了。当你熟练了各种社交技巧后，就可以让借鉴来的特质逐渐减退了。

表扬一下自己，也从心底感谢你的扮演对象，你们做得很棒！

其他有用的小建议

从我的经验来看，把自己将要面临的情形事先在脑子里过一过，对缓解社交焦虑是有一点帮助的，但要记住不要思虑过多，否则会起反作用。事先掌握尽可能多的相关信息并做好准备，可以帮助我们化解后一刻侵袭而来的焦虑感。

提前准备几段可以说的话、可以问的问题和关于自己的一些趣事，将这些内容储存在你的

“谈话素材库”里，需要的时候可以立刻拿出来活跃气氛。我们都有过这样的经历吧？与某个重要人物交谈时突然卡壳，无法继续这个话题或开始新话题。有了谈话素材库后，我们就可以避免傻站着干瞪眼无话可说的尴尬场面了。

社交焦虑常见的表现之一就是口干舌燥，大脑一片空白，这种窘迫又会进一步加强焦虑。你可以准备三个的聊天开场白，储存在大脑中作为聊天的

“安全保障”，准备随时脱口而出。注意不要提只需要简单回答“是”或“否”的封闭性问题，别把话题聊死了。这里列了一些需要对方详细回答的问题，也就是开放性问题，希望可以为你提供思路：

●○今天过得怎么样？旅途/ 家人怎么样？

●○你对天气/ 工作/ 政治/

新闻

……怎么看？

●○你能否再讲讲关于某项目/

刚才提到的某件事

……？

●○你是如何实现工作目标/ 工作与生活的平衡/

婚礼预算控制

……的？

这些问题虽然很简短，但互动对象却很难只给出只言片语的回应，这样就可以避免无话可聊的尴尬，缓解可能会出现的焦虑，也能展开更多的对话，让你能够享受其中。

逃离计划

希望阅读完本章后，你对如何应对社交焦虑已经有了更深的了解和一些积极的想法。但如果你已经尝试了所有的建议和技巧，依然无法摆脱社交焦虑，还是会担心做不好，这时就可以尝试一下逃离计划了！

虽然理想的情况是按照我们刚刚所说的方法来应对紧张和焦虑，但是如果真的觉得要做的事情太多，即使有

“马上逃离”的情绪也不必内疚，我自己也时不时地用这个方法，这样做是完全可以的，只要我们想出来，也出得来，就完全没必要留在原地忍受折磨。

在会议室或拥挤的酒吧里，留意门和应急出口的位置，提前计划好你想要站在或者坐在哪里，以便在想走开的时候，能够快速接近出口并离开。

你也可以用尽可能让自己舒服的方式，坦诚地告诉在场者你此时的感受。通常，在演讲或与陌生人谈话前，这么说能起到事先声明和缓和情绪（主要是你的情绪）的作用，比如说

“我感到非常紧张，请大家多多理解”，或者告诉同伴自己稍微有点焦虑，你会发现大部分人还是很有同情心的。记住我在这一章开头说的话，许多人都有过社交焦虑，因此他们完全懂你的感受，也会对你的处境表示宽容和理解。

把这些计划付诸行动，大部分焦虑情绪通常就会一扫而光了，你很有可能会发现自己再也用不着逃离计划了

——知道有这个计划存在就足以让你感到欣慰和安全了。

希望你能愉快地运用这些方法和技巧，享受它们带来的力量感，你会发现自己并不孤单。

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编辑推荐

 和你一样焦虑的人可能多到超乎想象！他们每天都被这些困惑折磨——

就是睡不着觉，该怎么办？

面对社交场合紧张焦虑，我该如何破解？

总是丧丧的，提不起精神怎么办？

为什么焦虑偏偏找上了我？我做错了什么？

孩子也会焦虑吗？如何帮助孩子应对焦虑情绪？

……

从金牌电视节目主持人到焦虑症患者，再到专业心理治疗师，安娜·威廉姆森在漫漫十年抗焦虑之路中，提炼出一套应对焦虑的宝贵实战经验。

 缓解焦虑、失眠、社交障碍、恐慌等各种问题的简单实用小练习，帮助你缓解压力，放松心情。

前言

我们住在焦虑星球

十年前，我发现自己的身体因焦虑症而处于亚健康状态。当时我不知道那意味着什么，更不了解那是什么样的感觉。那时我正在制作ITV（Independent Television，英国独立电视台，于1955

年正式开台，是英国早的商业电视台，也是英国的综合电视台之一。

——译者注）的一档儿童电视节目，叫作Toonattik——这是我深深热爱并且让我有价值感的工作。

但这份工作也给我带来了巨大的压力

——我要耗费极大的精力，必须时刻都把笑容挂在脸上，而这种顶着压力的感受又无法与他人分享，于是我崩溃了，彻底地崩溃了。

我还清晰地记得那一天发生的一切。可能因为持续几个月的睡眠不佳，我感觉自己头脑混乱，完全无法思考，仿佛变成了一辆任由自动驾驶仪驱动前行的汽车，所有行动都不受身体或大脑控制。我做出的所有举动都让自己惊讶，甚至面对

“喝无糖可乐还是含糖可乐”的选择时，都像是面对一道天大的难题。那时的我生活在一团迷雾里，没有任何脚踏实地的存在感。

当时我还完全不了解

“焦虑症”或“惊恐发作”这些术语，但对一些症状还是有所察觉的。我能感到自己很奇怪、不正常，仿佛疯了一样。我花了大约六个月时间才知道，那天就是我的“崩溃日”。虽然现在我已经能这样亲切地提到它了，但在当时那种走投无路的灰暗日子里，每一天我都在熟悉的、有动物用利爪爬向我胸膛的感觉中醒来，无比担忧、恐惧和孤独。我就是无法摆脱这种感觉。

每当我面对沉重的、充满毫无原因的恐慌情绪的一天时，我都期盼着这样的日子尽快结束。我的情绪和体能几乎都被耗尽，这反而成某一刻我甚至幻想自己出一次车祸，这样就能住进医院这个圣洁的世界，外面的世界都离我远去。

那段日子到底多让人难过？在25 岁的美好年华里，我拥有一份理想的工作，一个可爱的家庭和众多朋友，但我的情绪和精神状态却一团糟。没有人知道这一切，说实话，我甚至都不太清楚自己怎么了。对于自己还没有弄清楚问题根源在哪的事情，我又怎么能敞开心扉，去寻求别人的帮助呢？

我发现，

“不知道自己究竟怎么了”正是心理问题的关键所在，也是让人有挫败感的一点，这也正是我在这本书中所要讨论的内容——焦虑的背后究竟是什么，以及我们长久以来对焦虑有哪些刻板印象。

人们都说，在转机出现之前要先跌至谷底，在我看来的确如此。当时的我用尽了全部心力来应对焦虑，但是直到情绪完全崩溃，我才获得了梦寐以求的帮助。

对我来说，或许没有比在公众场合失声痛哭、暴露自己的情绪更令人羞愧的事了，简直太尴尬了！我们大多都有这种心理，不愿意当众展露情绪，因为担心被贴上

“弱者”的标签，或者觉得很丢人……而且，当我们在别人面前哭泣，对方却迟疑着跑开时，情绪外露也不会给我们带来什么好处。说实话，我的哭相并不好看——那种一把鼻涕一把泪的狼狈，和一个突然发脾气的孩子也没什么差别。

那一天，我失眠，焦虑，心口剧痛，脑子一片混乱，整个人疲惫不堪。当我打起精神来到电视台工作室，准备录制一集全新的节目时，突然感觉身体内部被什么东西撕咬着，强忍了许久的泪水突然奔涌而出，似乎永远流不完。而让我的情绪有所缓和的，是路过的同事一句简单的关切

——“安娜，你还好吗”，这句话就像是一把钥匙，打开了我一直压抑着的担忧、沮丧、自我怀疑和焦虑。啊，把情绪释放出来可真好！

这还不算完，我被同事塞进了出租车的后座，送回家休息：

“没完全恢复就不许回来上班！”那时的我还觉得这一切都古怪而不真实，可接下来的三周休假和之后的谈话治疗，再加上一些短期的抗抑郁药物，终帮助我恢复了睡眠，也让我的生活得到了改变。

在之后的十年里，我的恢复多亏了一位高明的治疗师

——令我受益匪浅的罗伯特 · 夏皮罗博士，他是我见过有才华的精神病专家和导师之一，也多亏了爱着我的家人、一直支持我的朋友，还有我做过的大量关于自我接纳和其他方面的训练，我不仅学会了如何处理自身的焦虑和恐慌，也了解到如何把它们抛在脑后，不再让它们影响我的生活和未来。

书籍介绍

和你一样焦虑的人可能多到超乎想象！他们每天都被这些困惑折磨——

就是睡不着觉，该怎么办？

面对社交场合紧张焦虑，我该如何破解？

总是丧丧的，提不起精神怎么办？

为什么焦虑偏偏找上了我？我做错了什么？

孩子也会焦虑吗？如何帮助孩子应对焦虑情绪？

……

本书作者安娜•威廉姆森本是英国知名的电视节目主持人。十几年前普通的一天，正当她像往常一样，为自己如日中天的事业忙碌时，她的情绪突然崩溃了……她甚至花了六个月时间才弄明白，将人生列车突然推出正常轨道的正是大名鼎鼎的——焦虑症。从那以后，安娜的“脱轨人生”走向了新的方向。现在她不仅走出了焦虑的低谷，更取得了NLP高阶执行师的资格证书，成了一名专业的心理治疗师。

在这本书中，安娜以患者和治疗师的双重身份，记录了自己十几年间应对焦虑情绪的经验和体会。从识别焦虑的症状，到应对失眠或社交焦虑，安娜都一步一步地提供了切实和直接的指导，给出了多种处理方案，帮助焦虑型读者逐渐克服焦虑，建立自信。

每一章的最后，临床心理学家瑞塔•纽厄尔博士也为读者提供了易于操作、切实可行的专家指导，帮助大家正确看待焦虑，找回从容的生活。

• 作者：Beta 发布时间：2019-08-05 23:26:43

  看了短评，发现水军好多。这年头，商业书籍的水分太多了：标题党、大V互吹、自我包装……防不胜防，损失几十块钱事小，一本书动辄耗费一周时间事大。所以，看之前哪怕花一个小时看豆瓣评论去去芜存菁都是值得的！！！

• 作者：sadwawa 发布时间：2019-07-28 10:13:27

  效仿崇拜的人是一次焦虑冒险。

• 作者：danyboy 发布时间：2019-08-07 15:59:12

  这本就相对简单了，也是依托认知行为分析，但无论是针对的问题还是采取的策略，都“轻”了许多。这本书主要针对一般性的焦虑行为，不去追溯心理原因或是童年创伤，而是以手册的方式，提供缓解日常焦虑的方法手段，也就是通过运动、饮食、睡眠、放松等手段来缓解失眠、社恐、恐惧感等。觉得对上班族比较适用。3.5星吧。

• 作者：BlueJophy 发布时间：2019-08-07 19:59:05

  自救工具非常齐全，自己能对自己操作的行为疗法工具都在里面了。如果说心理咨询师的作用是帮助你探索，那么有了这本书你就可以自我探索了。

• 作者：波尔多红 发布时间：2019-08-09 16:19:14

  方法：运动、调节饮食，制定计划，有强烈的目标摆脱。感觉还是有点太理想啦，很难走出困境，真的要摆脱还是要靠自己的意念。

• 作者：threee 发布时间：2018-05-12 16:34:45

  很棒，适合入门

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• 焦虑、压力大、失眠、抑郁……这里有一份焦虑型人格自救指南

  作者：夏夜有繁星 发布时间：2019-08-25 22:40:18