安徽民间传统工艺礼赞 许俊松 著作 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

安徽民間工藝美術有著悠久而燦爛的歷史，文房四寶、徽州三雕、蕪湖鐵畫、界首彩陶、萬安羅盤，都是聞名中外的民間工藝精品；蚌埠玉雕、亳州剪紙、無為紗燈、黃山漆器、霍邱柳編、舒城舒席、鳳陽風畫、望江挑花、青陽摺扇、臨潭毛筆、靈璧鍾馗畫、池州儺戲面具等，也都有極高的聲譽。這些在不同時代裝飾著大眾生活的日常器物，經過歲月的“浸染”和“著色”，在新時代里，仍然散髮出迷人的光彩。民間工藝美術是民族文化的基因庫，是地域文化的博物館，蘊涵著歷史學、社會學、美學、文化學和民俗學等多重意義。

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书籍介绍

安徽民間工藝美術有著悠久而燦爛的歷史，文房四寶、徽州三雕、蕪湖鐵畫、界首彩陶、萬安羅盤，都是聞名中外的民間工藝精品；蚌埠玉雕、亳州剪紙、無為紗燈、黃山漆器、霍邱柳編、舒城舒席、鳳陽風畫、望江挑花、青陽摺扇、臨潭毛筆、靈璧鍾馗畫、池州儺戲面具等，也都有極高的聲譽。這些在不同時代裝飾著大眾生活的日常器物，經過歲月的“浸染”和“著色”，在新時代里，仍然散髮出迷人的光彩。民間工藝美術是民族文化的基因庫，是地域文化的博物館，蘊涵著歷史學、社會學、美學、文化學和民俗學等多重意義。

• 作者：M-U-K-I 发布时间：2024-02-11 20:28:30

  很有生命力的一本书，坚毅、粗砺、滚烫、燃烧，经历失去、诬陷、背叛、诋毁……用善的守护铸成的石墙拯救了众人，却于火山爆发前死于众人的偏见带来的恶意与圈套中的利箭。不善言行，用行动来诉说英雄的史诗。画的也很棒，整本浓郁的咖色调，自然的山与原野的苔绿与最后血的深红 岩浆的燃烧。

• 作者：阿留申 发布时间：2021-04-16 11:32:10

  赣闽粤边的地理因素孕育了同时也制约着客家方言的发展，而客家方言是这个群属的本质特征。

  客家方言是比较晚近形成的，“正所谓‘八百年江山轮流坐，千年地换八百主’，六朝时期在赣南和粤东北的区域开发过程中扮演着重要角色的那部分人，无论是在血缘上，还是在语言和文化上，都与后来的客家方言群没有太多的关联。”这是因为早期的土著居民由于战乱而人口锐减，不断迁入的移民一次又一次地重构赣闽粤边的人口结构，这些移民（流民、棚民）于此落户入籍成为帝国的合法居民，孕育出后来的客家方言群。

  客家方言中留存的源自苗瑶语族（其中一支分化出畲族）的底层语素，显示出两者的渊源。

• 作者：川骆 发布时间：2014-03-07 20:44:02

  此书似乎影响甚大，在好多地方都能看到引用。第一次看到应该是张军在季刊的一篇综述。于是买了，然而一直没读，刚才找来看看，这TMD写得什么啊，乱七八糟的，连目录都没点逻辑顺序。一个导论也是明显没写完就中止了，实在是不忍卒读。大概翻了下，根本就是本胡编乱造的破书，围绕着央地关系东拼西凑，历史，国际，建国后，新时期，材料的堆积而已。而且遣词造句还特文学化，基本谈不上什么学术性。里面提到现有的有关政府间关系理论时称 学术疯人院，哈哈，真是无知者无畏。实在不是自己的菜吧。

• 作者：十四角太陽✡ 发布时间：2016-12-21 19:00:17

  教材编的不是很好，尤其是一开始没有讲动词原形，教材以ます形为基础。因为不讲动词原形就搞不清词性转变的原理了好么。另外单词表中，假名、汉字、释义排得也很不好，极易让人忽略汉字，括号应该去掉。语法解释的1.2.3.等重点标识做的很不好，方框完全在扰乱视线，造成注意力分散，让人搞不清重点在哪里。应用文编排也得改善，中文翻译得补上去方便学员日文原句对照加深记忆OK？后面练习题1部分的答案全部没有，练习题2部分的答案也不全。光盘中单词的相隔时间很短，另外课文录音在哪里？幸好你们做了一个APP，可以每个单词，每篇文章分开来听，但为什么练习1部分答案还是没有，不要以为练习1很简单就偷懒不编答案了，这么懒难怪国民学不好语言。第12课应用课文第二句“酒”后面那个字用错了。好了，发泄一下，继续学习。

• 作者：Larice 发布时间：2022-11-03 22:20:04

  国家地理集合。太久不旅游，这种图文变得越来越好看了。就是版面字太小，看着累。

• 作者：[已注销] 发布时间：2018-01-29 15:38:44

  我一个乡下泥腿子，穷逼，买这本书干嘛？！它适合体制内退休的老头子，有钱有闲的，当然雅豪百无禁忌！几分钟翻完了，脾胃完全不对，气到摔书！

• 一本很好的关于饮食的书

  作者：沉静的心 发布时间：2013-11-04 09:37:03

  关于健康的书以前买过不少，也看过不少。看多了也就觉得腻歪了，里面讲的内容基本上大同小异，而这本书专门从饮食入手，内容基本涵盖了饮食的方方面面，而且也纠正了很多社会上流行的观点，很是值得一读。还是将所看的收获作为一个读书笔记记录吧。

  第一章柴米油盐酱醋茶，你吃对了吗？

  柴

  讲述烹调的火候和方法。常用的火候有：1、旺火，又称烈火，适合炒爆氽涮蒸等烹饪方法，一般用旺火烹调的菜肴，主料多以脆嫩为主。2、中火，又叫文火，有较大的热力，适合于煎炸贴塌等烹饪方法。3、微火，又叫小火，适合烧炖煮焖煨等。我国美食博大精深，本书介绍的烹调方法有炒、熘、烧、爆、炸、酥、烤、蒸、烩、焖、氽、炖、涮、卤、拔丝。

  米

  这里说的是主食。主食是碳水化合物的主要来源，；而膳食能量中来自碳水化合物的能量为55%——60%，来自脂肪的能量为25%——30%，来自蛋白质的能量为10%——15%。

  不吃主食减肥的说法是大错特错的，会导致蛋白质营养不良，而且本应从主食中获取的能量或变成了从油中获取，也就摄入了更多能量。

  米和面的能量及营养素基本是的等量的，同等质量的面比米的蛋白质和脂肪含量会稍高一点点，但差别不大。

  一个人需要能量的高低，取决于两个指标：一是体重指数，二是运动强度。我的体重指数为身高175CM，体重74KG，体重指数为24.2，超重。活动强度为中度靠近强度。

  全麦变成白面后损失的营养是极大的，营养元素变少，膳食纤维变少，只存留了大量的淀粉，为了健康，不要太过追求精细的白米和精面粉。粗粮是相对于人们日常吃的精白米和精面粉等细粮而言，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸等。粗粮与细粮搭配比例为2:1或1:1。粗细粮与豆类搭配，可弥补白米里氨基酸的缺乏。粗粮也可与薯类搭配。土豆和薯类均可划分在主食范畴，米面与土豆、红薯、魔芋搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还能防止便秘。但薯类的食用要注意以下三方面：1、不宜吃太多，易烧心、反酸。2、老年人晚上要吃太多，可导致腹胀或反流。3、薯类不含蛋白质。

  粗粮食用过量的五大坏处：1、影响消化。2、造成反酸。3、干扰药物吸收。4、导致营养不良。5、引发肥胖。慎食粗粮的几类人：1、儿童，因为消化能力比较弱，少吃。2、青少年，易导致营养不良。3、老年人。

  粗粮可以降血糖的说法不科学，粗细粮都对血糖有升高的作用，应该强调的是粗粮能延缓血糖的升高。粗粮在胃里的排空速度比较慢，这就会造成一种轻度的饱胀感，使得人们得以减少食物的摄入，从而控制一天摄入食物的总量，因此，减肥的人、血糖和血脂偏高的人适合每天都吃粗粮。

  油

  每人每天烹调油脂摄入量不超过25克或30克，25克刚好是两勺半白瓷勺的量。减少吃油的无诀窍：1、多采用蒸、煮、拌等少油的烹调方法。2、做汤或炖菜时，不需要再用油煸炒。3、少吃奶油蛋糕、酥皮点心等食物，这类食物有大量的反式脂肪。4、减少外出用餐次数，一是餐馆里菜的用油量偏大，二是一些黑心商家用劣质油。5、多使用不粘锅、微波炉等炊具，可以减少一些润锅油。

  食用油的成分里， 除少量脂溶性维生素E、K外，几乎都是脂肪，脂肪由脂肪酸组成，它分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸主要存在与动物性食品、油脂和少量植物油中。单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸主要来自植物性食物，适量摄入对人体的健康维护是有益的，特别是单不饱和脂肪酸，对控制血脂和血糖的升高有一定的作用。为此，在强调限制饱和脂肪酸的同时，可增加单不饱和脂肪酸的供热比例，即单不饱和脂肪酸>多不饱和脂肪酸>饱和脂肪酸。牛油、羊油中饱和脂肪酸的含量很高，不提倡人们食用。鸭油中单不饱和脂肪酸含量较高，人们可以通过适量食用鸭肉来获取。植物油也有坏的油，如椰子油、棕榈油等，这些油里面饱和脂肪酸的比例与动物相差无几。橄榄油中单不饱和脂肪酸含量很高，对心血管和血脂的调节要优于其他种类的油。但橄榄油的欧米茄3脂肪酸含量就很少，不到1%，欧米茄3脂肪酸具有平衡代谢物质，可以起到抗炎和调节血脂的作用，所以，没有一种油是完美无缺的，橄榄油未必有广告宣传的那么神奇，也不要把橄榄油硬扣上保健品的帽子。橄榄油的烹调建议：1、不用橄榄油烹调油炸食物（它在高温下容易变质）。2、尽量选择用橄榄油凉拌菜，或者调味水煮青菜。

  反式脂肪是一种不饱和脂肪酸，它让油更耐高温，不易变质，并且增加保存期限，因此推出之后受到食品厂商的热烈追捧。经常食用含反式脂肪酸的食物会对人体造成很大的危害。如奶油蛋糕、奶油夹心饼干、咖啡伴侣、方便面、起酥点心、巧克力派、人造黄油等。

  有时我们也要小心看不见的油，比如常吃的坚果里面含的油。

  科学用油两法则：一、吃油不要专一，油烧七分就好，切勿反复使用。二、买油不要贪大，食用油开封后，可能没到保质期就出现氧化变质，开封的油应尽快吃完，或保存在阴凉、干燥、无日光直射的地方。

  盐

  盐中的钠离子具有维持机体酸碱平衡、稳定组织间液的渗透压、维持肌肉神经正常的兴奋状态等独特的生理作用，盐中的氯离子能在人体流汗或流泪的时候起到抗菌作用，所以人体离不开盐。人的味蕾随着年龄的增长会不断退化，这也代表着人的口味会变得越来越重。吃盐过多会导致血压升高和波动，还会流失身体中的钙。一人一天盐的摄入量是6克，其中有2克盐是人们日常吃进去的食物所包含的盐量。实际一天炒菜用盐量应是4克（相当于一个普通啤酒盖铺平的量）。而糖尿病和高血压患者每天的总摄入量不宜超过3克，高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天的摄入量不要超过2克。

  高钾低钠盐中钾离子对心血管系统具有保护作用，味道不是很咸，但还是要遵循每天炒菜用4克盐的原则，不要因此而过量。肾功能不全的人禁用高钠低钾盐。

  酱

  酱油的营养价值比较高，含有多达17种氨基酸，还有各种B族维生素和一定量的钙、磷、铁等微量元素，但它的含盐量也很高，达到18%左右，其中的盐既是为了调味，也是为了防止酱油腐败变质而添加的。酱油有加热烹调和凉拌两种用途，家里往往只备有一种，如果想做凉拌菜，最好选择专门的凉拌酱油。

  醋

  中国是世界上采用谷物酿醋最早的国家，早在公元前8世纪就有了关于醋的文字记载。适量食醋有四大好处：1、醋能提味，增进食欲。2、醋能“减盐”。3、醋能抑菌。醋酸可以在一定程度上抑制多种病菌的生长和繁殖。4、醋能去腥解腻。

  吃醋不能软化血管，也减不了肥。正在服用某些西药的人、胃溃疡和胃酸过多的患者、对醋过敏的人都不宜食醋，也不要在空腹情况下喝醋。

  茶

  好处：1、有助于氧化。2、有助于预防和治疗辐射伤害。3、有助于提神醒脑。4、有助于利尿解乏。5、有助于降脂助消化。同时要注意：1、不贪新茶。2、不贪浓茶。3、不喝头遍茶。4、不喝隔夜茶。5、进餐前后不大量饮茶，喝奶制品不要同时饮茶。6、酒后不饮茶。7、女性生理期、妊娠期、临产期、更年期不饮茶。

  第二章

  三大类食物，你吃对了吗？

  肉，你吃对了吗？

  肉是人类的必备食物，比如维生素B12多存在于动物性食品中，完全吃素还会导致人体缺少微量元素铁和锌，甚至钙的来源也不合理。

  认为喝肉汤可以补营养是人们长久以来的一个大误区，此点无须争论，大量研究表明，肉汤里面的营养价值不足肉本身的一成。另外，肉汤中嘌呤含量高，嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度偏高的人都应慎食。鸭汤能量高营养少，猪骨汤补不了钙，其骨髓里含有大量胆固醇，但没有钙。鱼汤鲜美，但鱼汤里面并没有多少营养，营养几乎全在鱼肉中，而且三高人群不宜喝鱼汤，奶汤也实为乳化脂肪。

  吃肉要吃新鲜肉，鱼肉最推荐清蒸，禽肉和畜肉推荐蒸煮炖炒，烤也可以接受，但不建议吃油炸的肉食。四类肉食损害健康：油炸能量密度高、罐头类营养素被破坏、腌制食品钠盐超标、加工肉类有过多的添加剂。

  最佳肉类选择顺序为：没腿的-----两条腿的-------四条腿的，不过也要注意多种肉类交替食用，红白搭配才能保证营养均衡，只吃鱼虾和鸡鸭，会导致缺少血红素铁。

  鱼肉的脂肪含量较低，只有等量猪肉的一半，含有不饱和脂肪酸，可以调节血脂，对预防心脑血管疾病有益。深海鱼如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼等含有较为丰富的欧米茄3脂肪酸，可以调节血脂、降低炎症反应，甚至有助于防治老年痴呆。鱿鱼中胆固醇含量较高，所以高血脂、动脉硬化等心脑血管疾病患者一定要慎食。鱼最好清蒸，吃生鱼片的时候生鱼片要经过严格的处理，否则上面寄生虫较多。

  去皮的鸡肉和其他肉类相比，具有低热量的特点。鸡皮部分存在大量的脂类物质，鸡的皮下脂肪含量占其总脂肪量的30%左右，所以带皮的鸡肉绝不能称作低热量食品。鸡胸肉中含有较多的B族维生素，大腿肉中含有较多的铁质，鸡翅膀中含有丰富的骨胶原蛋白，具有强化血管、肌肉、肌腱的功能。鸡屁股是淋巴最集中的地方，一定要扔掉。

  鸭肉富含维生素，烤鸭也不可频繁吃，而且麻辣鸭脖要控制，其对胃肠刺激很大，吃辣的东西很开胃，人就容易食用过量，导致肥胖。

  猪肉中富含铁，提供的血红素铁和促进铁吸收的半胱氨酸，是改善缺铁性贫血的物质。精猪肉是B族维生素的优质来源。猪蹄皮上的胶原蛋白，对美容养颜可能有所帮助，但只吃猪蹄上的皮，而不吃下面的肥肉。

  一些补品的贵不在营养，在稀罕，就是所谓的物以稀为贵。海参抗癌是谎言，海参是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物，其蛋白质含量虽高但质量不高，其生物价值不如鸡蛋。燕窝的成分功能单一，营养素含量有限，燕窝受宠源于唐朝厨师的谎言。燕窝中含有蛋白质、碳水化合物、少量矿物质，蛋白质是燕窝的主要成分，其营养价值不如各种肉类、大豆等高蛋白食品。鱼翅本身既没有营养，也没有什么味道，无非是通过炒作才成了天价补品，其主要营养成分是胶原蛋白，营养价值跟猪蹄的皮、鸡皮、鱼皮等相差无几，只能打个平手。

  鸡蛋，你吃对了吗？

  最健康的鸡蛋烹饪方式：蒸和煮。就营养的吸收和消化率来讲：煮蛋、蒸蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%—50%。煮鸡蛋差不多要8到10分钟，这个时候鸡蛋成熟恰到好处，没有到老的程度，而且细菌也都被消灭了，影响蛋白质吸收的成分也去掉了，口感也好。炒鸡蛋要注意少放油。不过鸡蛋中维生素C含量不高。

  溏心鸡蛋细菌多、吸收差，毛鸡蛋细菌多、营养差，都不建议食用。柴鸡蛋只是口感相对于普通鸡蛋要好一些，但营养价值和普通鸡蛋差别并不大，只是脂肪含量高一些，这也是其好吃的原因，散养柴鸡吃得比较荤，所以鸡蛋脂肪含量高些。红白皮的鸡蛋营养素含量稍有不同，但差别很小，造成红白皮不同颜色主要是饲料的问题。

  鸡蛋不仅蛋白质含量丰富，且其氨基酸的组成比例也非常适合人体需要，在人体内的利用率可以达到95%以上，对于血脂正常的健康人，每日进食一个完整的鸡蛋是合理且有益的。鸡蛋含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素E，大部分B族维生素及铁、钙、磷、钾等人体所需要的矿物质，仅仅是维生素C含量较少而已。作为补铁食物之一，鸡蛋黄在预防缺铁性贫血方面还扮演了重要角色，鸡蛋是接近完美的食品。

  牛奶，你喝对了吗？

  牛奶不能空腹喝，要放在餐后喝或者就着淀粉类固体食物一起喝。一个人一天饮用250—500毫升的牛奶最好，空腹喝牛奶，牛奶在胃内停留的时间变短，在胃肠道中的排空速度会变快，会导致营养素的吸收率降低，并增加腹胀、腹泻发生的风险。所以，喝牛奶时一定要搭配食物伴侣，最好是固体主食，如面包、烤馒头片、饼干、蛋糕等。

  喝奶五忌：1、空腹喝牛奶。2、与茶、咖啡一起饮用。3、用高温或低温方式处理牛奶。高温会使奶中的酪蛋白、乳清蛋白变性，从卫生角度来说，即使是用100度的开水来冲服，也达不到消毒作用。其实，用60度到70度的温开水冲奶粉是最适合的。牛奶也不宜冷冻储存，因为冷冻会使牛奶中的蛋白质变性。4、用牛奶送服药物。5、牛奶和钙片一起服用。钙量过高，会导致吸收率下降。

  选择牛奶，保质期为2—5天，经过冷藏保存的巴氏消毒牛奶营养价值最高。而保质期较长的灭菌奶一般味道比较浓厚，但是营养物质有较大损失，B族维生素有20%—30%的损失。

  在等量的情况下，酸奶和牛奶的营养价值是等质的，比牛奶更容易消化和吸收，各种营养物质的利用率也随之提高。保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌是酸奶中必备的两种菌。酸奶选稀不选稠，太浓稠的酸奶一定是添加了增稠剂的缘故，浓稠并不意味着其营养价值甚高。

  舒化奶只是分解了牛奶中的乳糖，脱脂奶只是针对部分人群，高钙奶含钙高吸收难，早餐奶实际是添加了水和糖等其他成分的饮料，添加意味着多糖多油多脂肪，多掏了钱少了营养。

  钙长期缺乏，会导致骨头脆弱，骨折发生风险显著增高，人体的致残率和致死率也会相应升高。牛奶时人们日常膳食中最好的钙来源，并且，牛奶中的钙磷比例十分合理，可增强骨钙的沉积，牛奶中含有维生素D，能促进钙的吸收，减少尿钙的丢失，牛奶中还富含乳糖，也可促进钙的吸收。牛奶不单自身的含钙量高，人体对其的吸收率也非常高，这是牛奶优于其他食品的重要因素。很多人患高血压，跟其长期处于低钙的状态有关，高血压的造成并不仅仅是高钠所致，还包括低钙。补钙也可降低患肥胖的风险。从补钙效果看，豆浆是绝不能替代牛奶的，其补钙效果大约仅为奶类制品的十分之一。

  只要是在正常规定量的情况下去饮用牛奶，在适宜的情况下去喝牛奶，人们绝不会因为饮用牛奶而增加患癌症的风险。

  第三章 蔬菜和水果，你吃对了吗？

  蔬菜，你吃对了吗？

  吃蔬菜最基本的原则是：每人每天保证吃500克（生重），种类最好在5种以上的蔬菜。根茎叶花果和菌藻类，每天摄入的种类越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。对于一些有特殊状况的人群，蔬菜摄入量要适当减少，如做过胃肠道手术、功能性消化不良、胃肠道有炎症等。

  从科学道理上将，建议大家尽量不要吃剩菜。原因有两条：一是剩菜的营养价值基本上荡然无存。二是剩菜里面会产生一定量的亚硝酸盐，与体内的胺结合成亚硝胺，具有致癌性质。

  一般来说，只要一加热，维生素C就会有损失，当加热到40度以上时，维生素的损失就会变得比较多，如果是到了90度甚至更高温度，烹调时间超过20分钟，维生素C可能就会全部被破坏。再比如说淘米，米洗得越干净，淘洗的次数越多，米中的B族维生素就损失越大。但高温损失掉的主要是水溶性维生素，而脂溶性维生素在加热以后，人体对它的吸收率才会变得更高。

  世界上本来没有那么神奇的食品，也不会有不付出努力就轻易改善的疾病。吃茄子不吸油，体内和体外是两码事。芹菜降血压证据不足，但高血压患者适当吃些芹菜会有稳定血压的作用，相对于药物治疗能产生一点辅助。菠菜补铁的效果很差，因为它是非血红素性铁，人体对它的吸收率很低，只能达到猪肝的1/30甚至更低。所以，依靠菠菜、芹菜，甚至红枣补铁基本是不太可能的。但是这些食物中含有一定量的维生素C，维生素C对于铁的吸收是有促进作用的，能起到补铁的间接辅助作用。

  水果，你吃对了吗？

  成人每天水果的食用量应为300克左右，水果最好放在两餐之间吃，上午10点和下午4点，这样做的好处有两点：一是平稳血糖，二是有利于水果中营养物质的吸收。

  吃水果的四不原则：不用水果代替正餐、不用吃水果来减肥（水果并非能量很低的食品）、不迷信高档水果（吃水果自然是要食以鲜为先）、不只吃单一水果。

  蔬菜、水果、维生素C药片之间绝不可以互相代替，蔬菜水果的营养价值各有特点，绝对不能互相替换。

  第四章 第四章 一日三餐，你吃对了吗？

  每餐之间4到6小时的间隔期不是营养学专家规定的，而是人的胃肠道和生理代谢反应规律决定的。

  早饭，你吃对了吗？

  不吃早餐的八宗罪：1、易引发胆囊疾病。2、导致肥胖。早餐不吃，午饭势必会吃得多，最主要的是午餐实际上是在空腹情况下进食，吸收率也会大幅度提高。3、精力不集中，不吃早饭人处于血糖偏低的状态。4、破坏蛋白质，加速衰老。不吃早饭，会消耗人体自身存储的蛋白质。5、易产生低血糖反应，破坏肝脏储糖能力。6、抵抗力降低。7、胃肠道功能紊乱。8、导致血液胆固醇含量升高，不吃早餐导致体内脂肪及胆固醇代谢异常所致。

  早餐三宝：牛奶、鸡蛋和主食。救援团：水、全麦面包、全麦饼干、苏打饼干、黑巧克力。低血糖反应的典型表现：1、心慌、心跳快。2、感觉肚子空。3、出虚汗。4、身体发飘。5、有眩晕感。

  午饭，你吃对了吗？

  生气时进食发生胃肠道功能紊乱、消化不良的危险性是人在正常状态下的1.5倍。午饭时间，人们一定要调节好自己的心境。午饭的半小时一定是专属于你自己的，它不属于工作，不属于纠结的心境或是失衡的心态，它只属于你和你的食物。

  午饭要营养搭配科学，少不了三样宝：1、适量主食。2、动物性食物。3、蔬菜。最好餐前吃水果。午饭顺序这么吃：喝水—少量水果—多吃些蔬菜—肉类和豆制品—定量的主食。

  午饭四不要：1、盖浇饭（高盐、高糖、高能量）2、洋快餐3、汤泡饭，易引发消化不良。4、擦锅饭，易患高血脂。享受午间的三个半小时：1、吃饭半小时。2、散步半小时。3、午睡半小时，可大幅度降低心脏病的发病概率。午饭有四忌：1、午饭过饱，身体中的血液将集中到肠胃来帮助消化吸收，在此期间大脑暂时处于缺氧状态。2、吃完午饭就睡觉，使新陈代谢减慢，影响消化，造成肥胖。3、午饭后完全不运动或剧烈运动。4、饭后马上开车。

  晚饭，你吃对了吗？

  不吃晚饭瘦不了。晚饭摄入的热量不应超过全天摄入总热量的30%。质高量少才是人们应该遵循的晚饭进食原则。晚饭清淡至上最相宜：1、晚饭要清淡，主体一定是蔬菜，大约吃半斤。2、晚饭主食要适量，至少1两，但也不要过量。3、晚饭要有含优质蛋白质的食物。4、干稀搭配，有利消化。

  晚饭过量引发六大病症：1、肥胖2、糖尿病。3、冠心病。4、高血压。5、胰腺炎。6、多梦。晚饭食物五不要：油炸、高脂肪、高能量、高粗纤维、高兴奋性。

  晚饭时间有讲究。晚饭和午饭合理间隔时间约为6小时，晚饭距离夜间睡眠的合理间隔时间为4小时。边走边吃隐患多：胃肠功能受损、食物被空气污染、吸进冷空气、神情不专注。

  第五章 饮品，你喝对了吗？

  水在人体中是溶剂、清洁剂、润滑剂、冷却剂、缓冲剂，因为水的存在，营养输送、食物消化、体温调节、废物排泄、体液循环等人体生命过程才得以顺利进行。人一旦脱水，就会造成皮肤干燥、便秘、疲劳、头痛、头昏眼花、尿路感染、关节僵硬等各种病症。人体缺水八大预警信号：1、便秘、小便变黄。2、口腔干燥，舌头肿胀。3、皮肤松弛，缺乏弹性。4、头晕、头沉、头痛。5、有体臭。6、疲惫。7、心慌。8、感觉过热。

  口渴，是人体的一种生理反应。渴的生理反应相对滞后，当人们感觉到口渴的时候，机体的水分已经失去平衡，部分细胞已经处于脱水状态，久而久之，就会影响人体的正常代谢。喝什么水最好？毫无疑问，最佳饮品就是白开水。一般来说，成人每日约需要2500毫升的水，其中越有1200—1500毫升来自于日常饮水，800—1000毫升来自食物中的水，其余300毫升的水来自体内代谢产生的水，即自生水。

  不要迷信概念水，如碱性水、电解水、离子水、双蒸水等。实际上这些水与普通白开水的功效是一样的，区别并不大。尤其是碱性水，人的胃酸是酸性的，碱性水摄入到胃内后也会变成酸性，买这种水没有任何实际意义。在人们生活中，最常见的有四种水：天然水、纯净水、白开水、加入矿物质的水。纯净水在这四种水里相对来说不那么受欢迎，但其实人们喝水，并不是为了营养，主要目的是让水作为一个非常适合的载体，只要水是安全的，对人体的影响没有差别。

  喝水四原则：1、一次喝水量要够，要一口气将200毫升喝完。2、喝好水。3、饮温开水。4、能放能收。上班族常常会因怕上洗手间而放弃喝水，长此下去，膀胱和肾都会受损害。

  长期大量饮酒的害处：1、造成肝脏损害。2、导致血压波动。3、胃溃疡。4、大脑皮质萎缩。5、对胎儿影响。6、导致食欲下降。7、增大恶性肿瘤的发生风险。8、引发暴力事件。9、增加肥胖风险。如果非要喝酒，不同种类的建议是：啤酒350毫升、红酒150毫升、白酒25到50毫升。切记不要空腹饮酒，尤其是对注射胰岛素的糖尿病患者，可能会造成严重的低血糖反应。

  每天规律性地喝一杯红酒可以降低心脏病的发病率，对于这个结论，目前国际上还存在一定争议。如果必须喝，最好选择干红，并且控制在每日150毫升以内。干红中不要加雪碧，不要妄图靠睡前喝一杯红酒来提高睡眠质量。

  喝咖啡有利也有弊，最大的问题就是脱钙，还有催肥。

  第六章 零食，你吃对了吗？

  可以适时、适度吃零食。适时是指零食不要妨碍到正餐。适度是指应该在总热量不超标的前提下食用零食。睡前两小时就不要再进食零食了，以免给肠胃增加负担，同时也会影响睡眠质量。

  果汁含量不足30%的饮料或碳酸饮料最好不要喝。

  优先级零食主要有：新鲜的中低糖水果、部分蔬菜、坚果、奶制品。条件级零食主要有：黑巧克力、全麦食品、海苔等。限制级零食主要有：糖果、膨化食品、果冻、油炸食品、奶油食品、曲奇饼干、巧克力派、碳酸饮料等高糖高脂肪高盐三类食品。这些最多一周一次，不吃最好。

  第七章 病中饮食，你吃对了吗？

  过敏体质怎么吃？

  造成人体过敏，首先要有一个前提，那就是接触，所以把诱发过敏的物质分为五大类。1、食入式。2、吸入式。3、接触式。4、注射式。5、自身组织抗原。

  最常见的过敏症状有恶心、头晕、呕吐、皮肤瘙痒、荨麻疹、湿疹、腹泻，少数人甚至还会发生过敏休克甚至死亡。三种对抗食物过敏的办法。1、暂时告别过敏食物。2、改变食物的加工方法，如加热、煮沸、试用熟食。3、食物口服脱敏法。

  感冒是一种自愈性疾病，总体上分为普通感冒和流行性感冒。一旦感冒，病程基本上都要持续七天。没有食物可以辅助治疗感冒且缩短病程。普通感冒一般一周左右即可痊愈，由流感病毒引起的流行性感冒，需要7—15天才能好转，食物并不能起到缩短病情的作用。感冒期间，人通常没有胃口，原因有二：一是因为感冒时胃肠蠕速度减慢甚至紊乱了。二是体温升高会让酶活性降低，也造成消化液分泌减少，由此会影响消化过程，人的体温每升高1度，基础能量消耗就会增加13%。

  感冒宜食。1、清淡的汤和粥。2、清蒸的鸡和鱼。3、萝卜。4、洋葱和大蒜。5、蜂蜜。感冒忌食。1、甜食。2、多盐。控制在5克以下。3、粗纤维食物，如芹菜、韭菜、莴苣、生豆等。4、辛辣食物。5、浓茶、浓咖啡。感冒的时候一定要多喝水，而且是温开水，不要喝过凉的水。饮水量要达到1500—1800毫升。同时要多休息，保证充足的睡眠时间。

  饮食上预防感冒：1、规律补充维生素C，每日100毫克只是达到不缺乏，达到预防量要到300毫克。2、饮食不宜过饱，同时要少吃油腻食品和高盐食品。3、多食用蘑菇、大蒜洋葱和西瓜。

  轻中度脂肪肝是可以治愈的，轻度脂肪肝是治疗的最佳时期，对于重度脂肪肝患者，药物作用要更突出一些，同时要加强监测，药物、监测、饮食、运动四管齐下。治愈脂肪肝最核心的原则就是减肥。除了控制饮食外，生活习惯的改善应注意以下三点：1、保障充足的睡眠。2、减少吸烟。3保持大便通畅。

  高血压致病因素：1、家族遗传。2、饮食过咸。3、肥胖、超重。4、缺乏运动。5、喝酒、吸烟。6、长期精神紧张、焦虑。高血压少食或禁食的食物主要有三类：高钠食物（咸菜、腌肉、火腿、小苏打制作的面食和糕点）、高脂肪高胆固醇食物、辛辣有刺激性的食物（红辣椒、浓茶、浓咖啡）。

  不要迷信所谓某些食物降压的说法。食物只能辅助药物起到降压效果，绝对不能代替药物治疗。饮茶降血压和芹菜降血压都没有任何的科学依据。

  糖尿病分1型和2型。1型大约占总数的5%，多见于青少年，患者胰岛素属于绝对缺乏。2型糖尿病约占糖尿病总数的95%，常见于40岁以上的中老年人，青少年人也有发病，患者胰腺还可以分泌一定量的胰岛素。三多一少是糖尿病患者的典型表现，但不局限于这些表现，所谓三多是指多尿、多饮、多食，一少是指体重减少。很多患者并非表现得如此典型，有的仅占其中的1—2条，同时还伴随着其他表现，如身体乏力、皮肤瘙痒、视力下降或视物模糊、手足麻木、腹泻和便秘交替等。

  血糖正常范围：空腹血糖为3.6—6.1毫摩尔每升，餐后两小时血糖为3.6—7.7毫摩尔每升，空腹血糖指停止进食10—12小时所测的静脉血血糖。餐后两小时血糖指从吃第一口饭开始计算，2小时后的静脉血浆血糖。

  持续高血糖会对人体产生很多危害，包括：损伤全身的大中小和微血管，损伤眼睛，甚至失明；损伤肾脏，可导致糖尿病、肾病、肾衰竭；损伤心脏和大脑，导致各类心脑血管疾病；损伤神经系统，造成肢体残疾。

  糖尿病六点饮食原则：1、食物多样化，谷薯是基础，主食应粗细搭配，副食应荤素搭配。（低糖水果：草莓、柚子、猕猴桃、西瓜。中糖水果：苹果、桃、梨。偏高糖水果：菠萝、火龙果。高糖水果：熟香蕉、荔枝、葡萄、甘蔗、红枣）2、多饮水。3、适量选择优质蛋白质。（选择优质蛋白质的诀窍：确保每日一个鸡蛋，250毫升到500毫升鲜牛奶或酸奶；每周吃2到3次鱼，每次吃150到200克，最好是深海鱼。适量选择低脂肪肉类。每日摄入适量的豆制品。）4、减少脂肪摄入。5、减少单糖和双糖的摄入。6、减少盐分的摄入。

  糖尿病的饮食误区：1、不要迷信粗粮。2、没吃饭就不吃药是错误的。3、多吃食物多吃药，注射胰岛素就不控制饮食也是错误的。4、食物是不可能起到降血糖作用的。5、不要热衷于无糖食品，其不能起到降血糖作用，吃多了血糖同样升高。

  高血脂会导致人体衰老，导致骨质疏松。维生素C具有降血脂的作用。山楂具有一定的降脂作用，木耳、蘑菇等菌类也具有一定的降血脂作用。

  人们可以通过三方面进行自我判断肥胖症，分别是体重、体脂、体型。体重指数大于或等于24为超重。体脂男士超过25%，女士30%，无论体重是否超标，都要考虑开始减肥。体型，男士腰围大于85厘米，女士大于80厘米，都被视为腹部蓄积量过大。

  痛风发生的后天因素：1、营养过剩。2、贪食肉食。3、酗酒。4、肥胖。5、男人比女人易患痛风。6、本身已患有高血脂症或者糖尿病、高血压的人，容易合并痛风。痛风主要表现为高尿酸血症，特征性急性关节炎反复发作，严重的痛风患者可导致关节活动障碍和畸形，肾尿酸结石或痛风性肾实质病变。痛风这样的慢性疾病，一旦被吃出来，就无法被吃回去了。嘌呤含量高的食品包括海鲜、浓肉汤、肥肉和动物内脏、涮锅食物及火锅汤等，而牛奶、鸡蛋、面粉、水果是相对安全的食物，痛风患者可以从中适量选择。痛风患者饮食要有度，不要暴食暴饮，一次大量摄入嘌呤通常会导致痛风急性发作。

  流行病学研究发现，约40%的癌症与饮食习惯、食物构成、食物加工与烹调方法等饮食因素有关。还有约30%的癌症与生活习惯，特别是吸烟、酗酒有关。

  第八章 饮食误区知多少？

  海鲜+维生素C=砒霜，只在理论上存在，要在海鲜被严重污染同时又大量服用维生素C的前提下，从绝对安全考虑要吃新鲜的海鲜，尽量不要吃虾头和鱼头，尽量从蔬菜和水果中获取天然的维生素C，不要长期吃大剂量的维生素C药片。正常情况下，日服维生素C药片不宜超过4片，一次不宜超过2片。

  吃菠菜豆腐从钙吸收的角度来看，这个组合是不太合理，但是从蛋白质的角度，这个组合又是合理的，为了趋利避害，可将菠菜用水焯一下，可以将其中30%的草酸去掉。

  所谓以形补形实际上是没有科学道理的。

  蛋白质绝不是越多越好，蛋白粉也绝对不是生活的必需品。健康成人所需的蛋白质为每日50—70克，这完全可以通过正常饮食来满足。靠蛋白粉减不了肥，不会长个、长智力，不会增强免疫力。蛋白质吃多了浪费，对身体产生不利影响，会增加肾脏负担，也容易造成营养结构不合理。

  所谓碱性食品能保健并非因为其碱性属性，因它们产生的能量低，且富含维生素、矿物元素、膳食纤维等。若按照酸碱体质说的饮食观念，纠正酸性体质靠每天喝些绿茶、苏打水就可以解决问题，而事实上，即便是苏打水对人体体液酸碱度的影响也微乎其微。

  不要给人体分酸碱性，人体酸碱性的提出本身就是一个伪科学，绝对不存在酸性体质容易患癌症的问题。人体体液有很多种，不同体液各有各的酸碱度，且相差很大。人体内酸碱无法通过饮食等其他方式调节，在正常生理状态下，人体酸碱失衡并不容易发生。

  第九章

  不同年龄人群，你吃对了吗？

  这一章写的也很好，特别是谈宝宝的饮食，写的食谱很细致，很有借鉴意义。其他的人群包括不同年龄的宝宝、青少年、孕产妇和乳母、中老年写的也很好。

  这一万多字权当自己也做了听课笔记了，可以给爸妈看一下。

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• 认知行为疗法教你如何改善焦虑情绪

  作者：阿利夏鹿 发布时间：2021-02-02 14:55:30

  

  插画师：Grace J

  焦虑通常不是种讨喜的情绪，否则“贩卖焦虑”也不会成为一种指责。我们的生活被各种焦虑环绕，小到公众发言前的不安，大到对未来发展的担忧。

  认知行为疗法（CBT）提供了一些解决情绪问题困扰的方法。研究表明，长程心理动力学治疗在复杂的心理问题和长期的人格改善上更具优越性，但CBT有其独特优势：疗程更短，相关实证研究较多，美国医保也纳入了这种治疗。CBT操作相对简易、标准化，甚至提供治疗手册让人们可以在家自助。

  《理智胜过情感：如何改变你的抑郁、焦虑、愤怒和内疚情绪》就是这样一本手册，Greeenberger和Padesky两位临床心理学家，通俗易懂地呈现了认知行为疗法的原理和步骤，既可作为咨询师设计咨询方案的参考，也适合大众用作调节情绪的自助工具书。

  心理学家Albert Ellis提出的情绪ABC理论认为，激发事件（Activating event）通过信念（Belief）的解读和加工，间接引起情绪和行为结果（Consequences）。即导致我们消极情绪和行为的不是消极事件本身，而是我们对事件的解释和看法。这是CBT的理论基础。

  下面，以“焦虑”为例，我们一起看看可以做些什么。

  认识焦虑

  焦虑是种不愉快的情绪——内心紧张不安、预感要发生某种自己难以应付的不利情况。与它最相近的是恐惧，但恐惧指向的是具体危险，焦虑指向的则是未来。

  DSM-5（精神障碍诊断与统计手册第五版）中，焦虑障碍是指个体焦虑情绪的严重程度和持续时间明显超过了正常发育年龄应有的范围。

  要达到GSM-5的诊断标准，焦虑症状必须持续时间够久，引起个体足够大的痛苦，或对其生活造成严重干扰，另外还需要排除药物效应、躯体疾病、其他情绪障碍的解释。我们生活中体验到的焦虑，绝大多数达不到病理性程度。

  研究表明，适度的焦虑能促使人积极地思考和解决问题，驱动人们采取行动，达成目标，是动机的源泉之一。但焦虑过度则会占用认知资源，错判危险程度，带来痛苦的情绪体验，甚至影响工作状态和生活质量。

  1、焦虑思维——焦虑时我们在想啥

  焦虑思维通常是对未来灾难的预测：恐怖的事情就要发生了。通常它伴随着对危险程度的高估，和对自己处理危险情境能力的低估。

  2、焦虑行为——焦虑时我们会做啥

  焦虑一般会产生两种行为：回避和安全行为。

  举个栗子。小明要在部门做一个公开演讲，想起自己要在上百号人面前讲话，感到十分恐慌，担心自己临场口吃，讲的内容大家不认同，因此找了个机会把演讲推掉了。逃避演讲就是回避行为，回避让小明的焦虑瞬间消失，十分舒适。这种舒适感是一种奖赏，它会激励小明以后继续逃避公众发言。

  安全行为则是做额外的事情，去规避未来的危险。比如小美害怕家里进贼，每天睡前都要去大门确认几十次，看是否有锁好，小美的无限次确认就是安全行为。安全行为强化了对“危险”的认知和肯定。

  短期来看，回避和安全行为可以暂时消除焦虑，但长期来看是增加了对危险的误判，以及自己无法应对危险的不自信，焦虑会越来越重。直面焦虑带来的实际挑战，才能够得到对危险的真实评估，以及通过应对危险得到自信。

  如果小明好好准备演讲，他可能会发现，多次练习后，自己临场口吃是件概率极低的事，即使中间确实有些不连贯，也不会发生灾难性后果，部分同事还对他的发言表示赞赏，这些都会增加小明的自信，降低下次演讲的焦虑。

  如何改善焦虑

  直面焦虑的挑战，可能有点笼统。以下是《理智胜过情感》中总结的核心步骤，这些方法除了可以处理焦虑，也适用于其他情绪问题。

  1、明晰问题

  当我们焦虑时，很多时候内心一团乱麻，并不清楚到底是什么原因。五点模型可以帮助我们梳理生活，明确变化，从而分析问题到底出在哪。

  

  书中的焦虑案例琳达，29岁，刚升职，新职位需要大量出差，但每当她想起坐飞机就会浑身出冷汗，她因此想要回到以前的职位。第一次惊恐发作是8个月前，那时还没晋升，她正在超市进行采购，突然间感到心脏开始狂跳，以为是心脏病发作，但医生彻底检查之后，确认她没有任何心脏疾病，身体非常健康。从那之后，琳达每月惊恐发作一到两次，职位晋升之后病情更甚，一周内会多次感到恐惧。每次都是心跳加速、呼吸困难、浑身出冷汗。恐慌的感觉不仅发生在坐飞机时，经常凭空出现，在家里也一样。琳达突如其来的恐慌通常持续几分钟，之后就会消失，直到几小时之后再次出现。

  琳达的担忧、恐慌、害怕坐飞机，是典型的焦虑问题。用五点模型分析琳达的情况：

  1)环境/生活变化/情境：父亲去世；工作晋升。

  2) 生理表现：出冷汗；心跳加速；呼吸困难；坐立不安。

  3) 情绪：害怕；紧张；恐慌。

  4) 行为：避免乘坐飞机；可能放弃晋升机会。

  5) 思维：“我心脏病发作了”；“我就要死了”；“如果发生了我不能应对的事情怎么办？”；“我坐飞机的时候会遇到不好的事情。”

  可以看到，五点之间相互联系，我们生活中的任何一项改变都会对其他因素产生影响。琳达的焦虑从父亲去世之后出现，那时琳达身心俱疲，生活中的各种问题让她无力招架。她开始担心，之后也许还会发生重大灾难把她彻底打垮。琳达非常想用“回避”行为来应对——放弃晋升，从而避免坐飞机的焦虑。

  2、通过思维档案识别自动化思维

  觉察情绪和情绪背后的思维，是解决问题的第一步。经过检验，如果发现思维是扭曲的，可以换个角度来重新看待情境；如果思维没有问题，可以采取行动来改变处境。

  具体的做法是使用

  思维档案表

  。先描述具有强烈情绪感受的场景，并写出这个情境下的情绪。思维档案表一共有7列。

  1) 第1列：情境。从人物、事件、时间和地点四个方面来描述情境。

  2) 第2列：情绪。列出这个情境下你感受到的所有情绪，并用百分比评估它们的强度。

  3) 第3列：自动化思维。填写该情绪发生时，脑海中闪过的所有事物。

  如果觉得有难度，可以问自己以下这些问题，辅助我们识别自动化思维。不同的问题适用于不同的情绪，以下是适合焦虑的问题：

  a) 在我体验到这种感受之前，我在想什么？（通用）

  b) 这个情境令我联想到了什么？或是引发了我怎样的回忆？（通用）

  c) 我担忧的什么事情会发生吗？（焦虑）

  d) 最坏的结果是什么？（焦虑）

  

  琳达的思维档案前3列

  最能够支持最强烈情感反应的自动化思维，叫做

  强烈思维

  。列出自动化思维后，评估每一条能在多大程度上造成你想要检验的情绪，0~100%范围内评分，分值最高的就是最强烈的思维。它能够帮助你更好地理解，为什么你会有这种情绪。

  可以看到，琳达标记的强烈思维是“我的心脏病要发作了”。

  3、列出支持/不支持思维的证据

  在记录表的第4栏、第5栏，分别填写支持和不支持强烈思维的证据。

  填写证据的过程本身能够促使你全面思考，你的强烈思维仅仅是假设或猜想，还是事实。尽量从多个角度去

  支持

  或

  反对

  强烈思维。

  填写的证据应以客观数据或事实为主，而非解释。它们的区别是：事实是任何一个旁观者都会认同的；解释则是我们对情境或他人的解读，这些解读可能是对的，也可能不对。

  陷入负性自动化思维时，我们更容易想到那些支持自动化思维的信息和经验。

  问自己这些问题，可以帮助你寻找不支持强烈思维的证据：

  a) 我有没有过某些经验，该思维不是在任何时间任何条件下都绝对正确。

  b) 如果我的至亲好友有这条思维，我会对他们说什么。

  c) 如果我的至亲好友知道我有这条思维，他们会对我说什么。

  

  琳达的思维档案第4、5列

  4、得出替代或平衡思维，并重新评价情绪

  综合正反两面的证据后，总结成一两句概括语，我们对情绪的强烈思维会转化为更平衡的思维。替代/平衡思维通常通常比原始的自动化强烈思维更积极，但绝不是简单的把消极思维替换成积极思维。通过忽略消极方面的证据而得到的积极思维，同样有害，它经不起事实的考验。如果琳达强迫自己相信一切都没事，那么下一次惊恐发作可能会让她陷入更加挫败的情绪，进一步强化焦虑。

  

  琳达的思维档案第6、7列

  综合正反两方面的证据，琳达得出了平衡思维，承认了自己心跳加速的事实，但归因和预期没有那么灾难性了。

  情绪变化的程度取决于我们对替代或平衡思维的相信程度，替代性的新观点越能够和事实相连接，我们就会越相信，情绪就会变化越多。

  替代或平衡思维的目标不是消灭负性情绪，而是帮我们从更广阔、更全面的视角看待当下的处境，从而获得平衡的，兼顾真实情境中的积极与消极面的情绪。

  5、如果情绪不变，怎么办

  如果正确地完成了思维记录表，但是情绪没变化，可能是以下两个原因。

  1) 检查了所有证据后，发现它们大部分支持你的强烈思维，你的处境确实比较糟。

  这时可以做一份行动计划表，改善处境。如果处境确实无法改变，可以练习接纳，以避免情绪进一步恶化。

  行动计划表越详细越好，可以写上你能想到的所有能改善不利处境的行动，它包含以下几列：a. 具体行动；b. 开始时间；c. 可能的困难；d.克服困难的策略；e.行动完成的进度。

  2) 有时，即便所有证据都不支持你的强烈思维，你还是会坚持己见，没法相信替代或平衡思维。这是因为，该强烈思维是你的“核心信念”。

  核心信念是深深根植于你内心的，对自我、他人、世界的基本观点，这些观点一般是以“全或无”的形态存在，没有任何附加条件，例如，“我是没有价值的”。核心信念一般自儿童时期就开始形成，或是亲身经历，或是观察习得。早期经验如果反复强化这些绝对化信念，这些信念会伴随着人们步入成年。

  许多核心信念在儿童期是有价值的，甚至帮助人们度过了儿童期的某些危机，如受到虐待的儿童认为“他人都是危险的”。但这个信念在成人期，可能会让他把别人的正常行为解释为对他的攻击和贬低。

  比起推翻原有的偏颇的核心信念，更容易的是建立一些新的核心信念，寻找证据支持、强化它们。只要新的核心信念和原有的核心信念一样强大，就能让我们获得更灵活的思维能力，适应性更强，不至于在任何情境下都被消极的核心信念左右，曲解当下的情境。

  如果没有积极信念，我们的认知就像一个底部有小洞的容器，任何积极体验只会在里面临时停留，获得短暂的愉悦，可它终将漏完，什么都没有留下。明确新的核心信念就像是为这些积极体验铸造了一个新的容器，捕捉、储存、记忆那些积极的体验，并长久地保持，帮助我们获得幸福感。

  

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