2册生酮 深入细胞层面解读有关生酮饮食+我的本生酮饮食书 生酮饮食书籍 低糖生酮饮食法减肥科学饮食轻食一日三餐减糖料理书 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

本书教你让好食材巧妙变身常备菜，使生酮效果倍增的四大方法：

1.怕油腻或不想喝油，也能顺利补充好油的聪明做法

*用好油制作成酱汁佐餐，搭配肉类、海鲜，轻松让油融入每天的日常饮食。

*让富含油脂的肉变身清爽料理，让你既能补充好脂肪又不觉油腻。

2.宜多吃的重点食材，变换各种吃法

*酪梨：除了直接吃，还可以做成饮品、沙拉、馅料等。

*优质肉：买了草饲牛肉、五花肉，却不知该怎么吃？本书针对肉推出各式料理法，如用平底锅煎、用烤箱烤，甚至是香卤、凉拌等，餐餐变换不同吃法。

*鸡蛋：除了水煮蛋、炒蛋，还可以做成蛋仔煎、生酮蛋比萨等。

3.想吃熟悉食物却必须低糖时，可以这样做

*无法吃三明治、汉堡，可以用蛋取代吐司面包，夹上美味内馅，一样满足且饱腹。

*想要大口喝饮料、大口吃甜点时，可以用赤藓糖醇、无糖巧克力、柠檬汁作为调味，吃下甜蜜、吃进安心。

4.生活实在不能没甜点——不是烘焙大人，也能成功做出低醣点心

*没有烤箱也ok：利用平底锅煎出有如咸派口感的柠檬鲑鱼馅饼；搅一搅、拌一拌，冰到冰箱即能定型的营养坚果小点。

*料理老师特别研发的生酮配方：用赤藓糖醇取代一般砂糖，杏仁粉、椰子粉取代面粉，做出吃起来与一般甜点无差异的生酮布朗尼、生酮水果松饼。

●　贴心附赠：外食指南

本单元特别规划，告诉你在无法自行准备，而需要外食时，如何执行低糖生酮饮食。作者针对不同的外食环境给出了饮食选购建议。

●　特别收录

*生酮必吃十大好食材

*生酮敌人十大坏食材

"目　录

什么是低糖生酮饮食？……8

低糖生酮饮食的好处……10

低糖生酮饮食该怎么吃？……12

如何知道身体生酮了没？……14

低糖生酮饮食实践者的生酮历程……16

生酮拒吃7 大不良食材……18

生酮必吃10 大安心好食材……22

营养师笔记① 低糖生酮饮食前，你要知道的事……26

营养师笔记② 低糖生酮饮食常见问题……27

营养师笔记③ 低糖生酮饮食每日菜单……28

本书使用方式……35

Part 1 好油脂酱料

松子罗勒青酱……39

夏威夷豆蘸酱……41

橄榄油醋酱……43

香草沙拉酱……45

希腊酸奶沙拉酱……47

培根鲜奶油蘑菇酱……49

牛油果调味酱……50

柠檬奇亚籽沙拉酱……51

Part 2 肉类

酥炸猪五花……55

减盐减糖三层肉……57

生酮狮子头肉丸……59

空心菜炒姜黄猪肉条……60

黄油炒卷心菜松阪肉……61

猪肉馅茄子……62

自制五花肉丸汤……63

生酮油封鸭……65

生酮炸鸡……67

芝士风琴烤鸡……69

焗烤黄油七里香……71

无糖香卤鸡大腿……73

盐蒸鸡翅……75

低碳水普罗旺斯牛肋条……77

牛肉芝士汉堡排……79

菜花牛油果牛肋锅……81

萝卜红烧牛腩……83

香煎牛排佐西蓝花……84

低碳水爆浆牛肉丸……85

Part 3 海鲜

牛油果鲑鱼……89

纸包百里香鲑鱼……91

烟熏鲑鱼＆山羊奶酪……93

干煎多利鱼佐松子罗勒青酱……94

黄油柠香多利鱼……95

牛油果白肉鱼……96

绿橄榄黄油白酱鱼……97

鲈鱼菜花……98

生菜包烤虾……99

辣味虾与双花椰……100

芹菜辣炒三鲜……101

Part 4 蔬菜＆沙拉

柠檬凉拌海鲜沙拉……105

紫甘蓝炙鸡腿沙拉……107

孢子甘蓝干酪……108

牛油果西红柿蛋沙拉……109

炙烧黄油百里香蘑菇……111

低碳水蘑菇菜花……113

培根牛油果蔬菜卷……114

焗烤西葫芦卷……115

西葫芦西芹雪花牛温沙拉……116

泡菜猪肉沙拉……117

Part 5 牛油果料理

鲔鱼牛油果盅……121

牛油果海参卷……123

橙汁牛油果鲜虾……124

鸡蛋培根焗牛油果……125

牛油果奶酪烘蛋……127

牛油果培根蛋汉堡……129

铁锅烤牛油果蛋……130

奶酪培根煎太阳蛋……131

Part 6 蛋料理

三色豆牛油果烤蛋……135

肉末西红柿鸡蛋……136

美式黄油炒蛋……137

生酮蛋仔煎……138

虎皮煎蛋……139

生酮蛋比萨……140

猪油卤蛋板豆腐……141

生酮芝士蛋堡……142

蘑菇蛋饼……143

Part 7 饮品＆点心

生酮无奶拿铁……146

奶油生酮热可可……147

防弹咖啡……148

生酮牛油果牛奶……149

蓝莓马斯卡彭蛋糕……150

生酮冰淇淋……151

椰子巧克力……152

生酮巧克力布朗尼……153

意式杂粮巧克力棒……155

免烤椰子坚果条……156

黑眼豆豆小圆饼……157

黑巧克力点心……158

生酮蓝莓松饼……159

柠檬鲑鱼馅饼……161

附录

①外食族怎么吃？……162

②外食族的生酮饮食实践……164

③食材索引……168

彭安安，食谱设计者，是生酮饮食实践者，依靠生酮饮食法成功减重10公斤。同时，她十分擅长烹饪，中西日料理都擅长，担任LE CREUSET料理教室料理讲师多年，对健康美食多有研究，2017年开始研究生酮饮食，后亲身实践，并成功瘦身。

赖美娟，食谱审定者，台湾成功大学医学院附设医院斗六分院营养师。

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原则一什么都可以吃，重点是碳水化合物的摄取量

执行低糖生饮食时，什么都可以吃，但重点是要低糖。每天摄取的碳水化合物必须少于50，不过这也只是个平均参考值，具体情况因个人体质而异。糖尿病患者或有糖尿病遗传基因者，可能要将碳水化合物的摄取量降至20以内，オ较为保险；而天生异禀的人或是运动员，可以摄食70g碳水化合物也没问题。

光是执行低糖饮食，就可以获得生酮饮食70%的好处，如减重、精神好情绪稳定及改善血脂指数等，可以说是一种安全且没有副作用的饮食法。

原则二摄取足够的蛋白质，但不能过量

斯蒂芬菲尼医师在其著作中建议每人的蛋白质摄取量为每干克体重1159。例如，体重74kg的人一天需吃749的蛋白质，约370瘦肉（100g瘦肉约有接近20g的蛋白质）。研究显示，酮体可以减少蛋白质的氧化，且

书籍介绍

本书教你让好食材巧妙变身常备菜，使生酮效果倍增的四大方法：

1.怕油腻或不想喝油，也能顺利补充好油的聪明做法

*用好油制作成酱汁佐餐，搭配肉类、海鲜，轻松让油融入每天的日常饮食。

*让富含油脂的肉变身清爽料理，让你既能补充好脂肪又不觉油腻。

2.宜多吃的重点食材，变换各种吃法

*酪梨：除了直接吃，还可以做成饮品、沙拉、馅料等。

*优质肉：买了草饲牛肉、五花肉，却不知该怎么吃？本书针对肉推出各式料理法，如用平底锅煎、用烤箱烤，甚至是香卤、凉拌等，餐餐变换不同吃法。

*鸡蛋：除了水煮蛋、炒蛋，还可以做成蛋仔煎、生酮蛋比萨等。

3.想吃熟悉食物却必须低糖时，可以这样做

*无法吃三明治、汉堡，可以用蛋取代吐司面包，夹上美味内馅，一样满足且饱腹。

*想要大口喝饮料、大口吃甜点时，可以用赤藓糖醇、无糖巧克力、柠檬汁作为调味，吃下甜蜜、吃进安心。

4.生活实在不能没甜点——不是烘焙大人，也能成功做出低醣点心

*没有烤箱也ok：利用平底锅煎出有如咸派口感的柠檬鲑鱼馅饼；搅一搅、拌一拌，冰到冰箱即能定型的营养坚果小点。

*料理老师特别研发的生酮配方：用赤藓糖醇取代一般砂糖，杏仁粉、椰子粉取代面粉，做出吃起来与一般甜点无差异的生酮布朗尼、生酮水果松饼。

●　贴心附赠：外食指南

本单元特别规划，告诉你在无法自行准备，而需要外食时，如何执行低糖生酮饮食。作者针对不同的外食环境给出了饮食选购建议。

●　特别收录

*生酮必吃十大好食材

*生酮敌人十大坏食材

• 作者：水沉烟 发布时间：2019-08-22 12:53:10

  还行吧。。。。。。。做菜太麻烦了呀。。。。。。。。。

• 作者：丽莎辛普森 发布时间：2023-11-15 21:10:52

  菜谱很不错，可操作的

• 作者：打哪儿指哪儿61 发布时间：2023-02-12 20:59:43

  愿意尝试的没问题。基本就是少吃米面，精细加工食物。这里的食谱对于我来说，太麻烦了

• 作者：周訶 发布时间：2021-10-27 18:10:21

  真的好感动，无论是从内容质量还是译者的故事都是很好的

• 作者：锕是个野孩子 发布时间：2024-02-01 15:20:23

  里面肉菜看着很好吃！

• 作者：momo 发布时间：2024-02-24 22:40:38

  很详细，但是不适合中国人……很西餐

• 《致某科学院的报告》译后记

  作者：文泽尔 发布时间：2023-05-17 10:02:13

  译后记

  文泽尔

  作为卡夫卡全集的译者，我接受了这本图像小说的译介委托，动机首先是好奇。众所周知，卡夫卡作品通常都是极难被视觉化的，奥逊·威尔斯在上世纪六十年代将《审判》电影化，也是经过了大改，虽然片子名声很响，其实也算不得经典，某种程度上而言，甚至造成了影迷和书迷相看两厌的尴尬局面。本书的同名原著《致某科学院的报告》不过是万字左右的短中篇，体裁也属于最难于被视觉化的科学报告形式，或者说借讲座汇报的公开信来讲自传体故事的类型。在接触Grand Mahi的成品之前，我曾经一厢情愿地认为对《致某科学院的报告》的图像化恐怕会是相对阴郁、暗黑的风格，而且改编会非常多，娓娓道来的口述部分也会大改。哪曾想到，实际接触、翻译本书的过程中，不仅预设想象全被推翻，颠覆我成见的惊喜也接连不断，颇值得在译后记中罗列、详述一番。

  首先，本书绘画部分走的是细腻、清晰且明快的路线，用色偏亮，造型偏传统。Mahi的基本功非常扎实，也只有这种多年练就起来的画工，才能在叙事时大胆采用更明亮的色彩，用绘画细节来撑起场景感。对于名著改编的作品，图像无疑是会减损想象的，但只要能够尽量精确地还原想象，“定型”也未见得是坏事。熟悉欧洲漫画史的读者，可以从本书中找到很多二十世纪初作品的影子，比如叙事时的连环画式定格，我想到的是《小尼莫》；Mahi有时会在同一帧画面中将角色动作分解，辅以单独的亮色，在这些部分又能找到些许波普化的影子。图像部分的另一项鲜明特色，是经常让主角“红彼得”在讲述时同时现身于过去和当下，在画面中营造出符合共时性同步概念的身临其境感，令读者获得主角在超时空对称状态下连续变形的奇异体验，有意无意地实现了些许卡夫卡式迷幻效果。

  其次是对原著台词的忠实还原。可以说，凡是卡夫卡借“红彼得”之口进行的内心剖白，Mahi在本书中都原封不动地照搬到了数不清的文字气泡当中，而且经过煞费苦心的调整，令其完全符合图像呈现，将之“内化”为图像的骨骼与肌理。说实话，作为卡夫卡原书的译者，对于这种几乎照搬原文而不显丝毫违和的图文驾驭力，我的确是感到相当吃惊的。基于名著改编的图像小说或者绘本，最常见的情况就是缩写，即将原文的内容裁剪至符合图像规模的尺度，大略呈现出经典文学作品的风貌。本书则刚好相反，在明知卡夫卡难以被图像化的前提下，依旧坚持照搬了全文。这一做法无疑是对卡夫卡经典作品的最佳致敬方式，虽然导致全书厚度显著增加，但Mahi堪称完美的作画、构图和分镜，却让加长的阅读时间成为了享受——甚至可以说，截至目前为止，本书是以图文方式替换卡夫卡《致某科学院的报告》原作的最优解，读过本书之后已经不需要再读一遍原著小说了。

  最后一点也是必须提及的，即经过Mahi改编的故事结尾。实际上，卡夫卡原作在汇报结束的同时亦戛然而止，这种干净利落显然很符合卡夫卡一以贯之的写作风格。相比之下，本书则根据卡夫卡对“红彼得”的原始设定推导出了一个单独的章节：长达七页的结尾部分。几乎没有文字出现，纯粹的图像，但其力透纸背的程度却不输原文。为避免剧透，此处不再赘述，各位读者看完本书自可见分晓。

• 【春上春树随喜文化】

  作者：阅读宗师 发布时间：2019-01-09 21:44:59

  Ⅵ.践行G（定量）

  世事无绝对

  唯有真情趣

  不如任性过生活的姿态

  随缘随喜

  才能激活细胞内的快乐基因

  情绪的河流不再添堵

  对成长信念的虔诚，尊重和谦卑

  自由意味着在游戏规则的限制中

  最大程度的发挥创意灵感

  天性在自律中任性乐活

  很对生酮针对特殊人士的减肥疗法

  很多人颇有微词

  任何东西过犹不及

  没有最好的

  只有最适合自己的方式

  好的习惯难养成

  为自己的健康刻意练习

  则是一辈子可以坚持的乐趣