轻断食：正在横扫全球的瘦身革命（火爆小红书，张静初推荐！远远不只让你瘦，更获得心灵的自由！） 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

　　轻断食要求我们不要只思考自己的饮食，也思考摄取的时机。

没有复杂的规矩要遵守。做法有弹性，简单明了，执行容易。

不用天天跟热量搏斗，完全没有一般节食计划的无趣与挫败，也不会破坏生活的品质。

轻断食只是要你回归自然的饮食状态：每周5天正常饮食，只需2天稍加控制！

轻断食不仅改变你的饮食习惯，也改造你的心智，比减肥意义更大，变成你的生活方式，让你的心灵也能达到更高的境界。这就是轻断食的根本力量。

轻断食方法容易落实、适合长期执行，这套简单的饮食法将会为你带来显著的效益。

本书出版五年来，在世界范围掀起一阵轻断食革命风潮。许多中外明星、主持人、美食家、作家都公开表示自己正在实行轻断食。

翻开本书，立刻开始轻断食，回归自然饮食，从此改变生命！

　　作者的话：轻断食的源起 

　　“断食”：老观念，新做法

　　麦克尔·莫斯利的动机：男性的观点

　　咪咪·史宾赛的动机：女性的观点

　　轻断食：引爆瘦身革命

　　章 轻断食的科学  

　　轻断食的研究初衷

　　轻断食的前身

　　轻断食的回报有哪些

　　开始轻断食：我的个人经历

　　进行轻断食的zui佳方式

　　第二章 轻断食的做法  

　　吃什么，吃多少，如何开始

　　将轻断食融入日常生活

　　坚持轻断食： 找出适合你自己的模式

　　轻断食的效果

　　女性这样轻断食

　　男性这样轻断食

　　顺利执行轻断食的12个秘诀

　　关于轻断食的一切答疑

　　轻断食的未来展望

　　第三章 轻断食饮食计划  

　　轻断食的13个烹饪秘诀

　　女性的轻断食菜单

　　男性的轻断食菜单

　　第四章 实践者的经验分享  

　　读者来函

　　Musmsnet.com的留言

　　其他邮件

　　食物热量表

　　轻断食健康日记

　　轻断食美食图谱

（英）麦克尔 莫斯利　医学博士　Dr. Michael Mosley

　　执业医师，轻断食瘦身革命发起，BBC健康节目制作人，英国年度医学记者。2012年夏BBC播出其亲身参与研究，并和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》（Eat, Fast and Live Longer），引爆BBC收视率，轻断食瘦身饮食风潮瞬间蔓延整个欧美，掀开了世界轻断食瘦身革命的序幕。

（英）咪咪 史宾赛　Mimi Spencer

　　英国年度时尚记者，《泰晤士报》《每日邮报》《观察家报》等主流报纸时尚、美食与健康专栏作家。协助麦克尔·莫斯利，从女性的角度阐述如何执行轻断食的生活建议。2009年出版《减肥前要做的101件事》（101 Things to be before You Diet）。

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　　轻断食：引爆瘦身革命

　　我们都知道，对许多人而言，标准的饮食建议根本无效。轻断食是颠覆想象的另一条路，日后说不定可以帮助我们改写对饮食及减肥的想法。

　　轻断食要求我们不要只思考自己的饮食，也思考摄取的时机。

　　没有复杂的规矩要遵守。做法有弹性，简单明了，执行容易。

　　不用天天跟热量搏斗，完全没有一般节食计划的无趣与挫败，也不会破坏生活的品质。

　　没错，你得断食，但这却不是你认知中的那种断食。

不论哪一天，都不会

“饿死”你。

　　在大多数时候，照样享用你热爱的美食。

　　体重一旦下降，只要遵循根本的轻断食计划，就不会反弹。

　　减肥只是轻断食的一项益处。真正的益处是可长期改善健康：降低许多疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、癌症。

　　你很快便会明白这不是一种节食的方式。这远远超越了减肥：这是可以长期实行的健康长寿之道。

　　……

　　◇ 我以为断食会让我精神涣散，不能专心，却发现感官更敏锐，思路更清晰。

　　◇ 许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发长期的变化，有助于预防老化和疾病。

　　◇在断食的开始

24

小时，体内会出现重大的变化。

　　◇ 与天天节食相比，间歇式断食看起来是另一种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻盈。

　　◇ 研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。

　　◇ 间歇式断食不光是有益大脑，也能改善身体的其他状态，诸如心脏、血液、患癌风险，健康效果都可以测量出来。

　　◇ 我们让健康的被试者经历饱足与饥饿的循环，结果改善了他们的新陈代谢。

　　◇ 断食的时间不论长短，都能降低

IGF-1

（类胰岛素一号生长因子）的浓度，进而降低患多种癌症的风险。

　　◇ 我减轻了约

9

公斤，

BMI

及体脂率都符合标准。我得添购细一点的皮带和较紧的长裤。

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没必要为了饥饿而惊慌失措。只要知道几乎在任何情况下，人类的大脑都有办法让我们相信自己饿了：面对被剥夺、胆怯、失望的感觉时，在生气、悲伤、快乐、没有特别情绪的时候，看到广告、社交场合、感官刺激、奖赏、习惯、闻到现煮咖啡或烤面包的味道，或者闻到路边馆子里正在煮肉肠的味道。。。

现在要知道，如果你因为这些外来刺激而想要进食，绝大部分是后天学会的反应，而这些刺激的主要目标是让你掏出钱包消费。如果你仍然在消化上一顿的餐点，你体验到的感觉便极不可能是真正的饥饿（从摄取食物后到排出体外的时间可能长达两天，视性别、新陈代谢、食物种类而定。

饥饿感可能来势汹汹又讨厌，就像一把把锐利的刀子，但实际上饥饿感可能比你想象中更有弹性，容易驾驭。在断食日当天，等到你觉得饿得难受的时候，应该已经过了大半天了。不仅如此，饥饿感也会消退。

也要记住，饥饿感不是建立在24小时的基础上，因此任何时刻，都不要觉得自己困在饥饿感中。只要静心等待，你绝对有能力克服饥饿感，只要坚定意志，驾驭那种感觉，选择做点不一样的事：去散步、打电话给朋友聊天、喝茶、去跑步、洗个澡、洗澡兼唱歌、洗澡时打电话给朋友兼唱歌。。。尝试轻断食的人在执行几个星期后，多半都说饥饿的感觉减弱了。

因此，填满你的日子，别填满肚子。

现代人往往将许多种类的情绪误认为饥饿。无聊时吃，口渴时吃，看到食物也吃（我们几时没看到食物？），有伴儿的时候吃，或单纯因为时钟说我们该吃饭了而吃。大部分人也因为进食很愉快而吃。这称为快感的饥饿（hedonic hunger）。

填满你的日子，别填满肚子。

有一种称为习惯化（habituation）的心理机制，亦即一个人越常接触到一件事物就越不会看重那件事物。

最近的研究显示，早餐分量提高的话，午餐也会吃得多，连带晚餐也是，怪不得一天摄取的热量总额会提高。

编辑推荐

◆轻断食横扫世界各大榜单：《纽约时报》《出版人周刊》畅销书，英国、美国、日本图书电商畅销书、中国台湾诚品畅销书。

◆火爆小红书，张静初推荐！

◆《轻断食》远远不只让你瘦，更获得心灵的自由。——《纽约时报》

◆轻断食给我们的生活带来了积极的影响，它改变了我们的生活方式。——《华尔街日报》

◆轻断食只是要你回归超自然的饮食状态：每周5天正常饮食，只需2天稍加控制，就能坐享减肥奇迹！

◆轻断食不仅改变饮食习惯，也改造你的心智，超越减肥，变成你的生活方式。

◆轻断食帮你健康瘦身、改善情绪、完善身体状态。

◆轻断食正从根本上改变人们的生命体验。

◆中文版出版五年来，长期位居各大生活类书籍榜单前列。

◆中国大陆指定授权正版。

◆BBC科学纪录片震撼报道。

◆丹麦、荷兰、巴西、意大利、法国、印度年度畅销书。

媒体评论

《轻断食》远远不只让你瘦，更获得心灵的自由。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

——《纽约时报》

轻断食给我们的生活带来了积极的影响，它改变了我们的生活方式。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

——《华尔街日报》

如今，轻断食的影响力已经持续影响明星圈，本尼迪克特

·康伯巴奇（卷福）、碧昂斯、珍妮弗·洛佩兹、丽芙·泰勒等世界明星均在采用轻断食作为自己的全新生活方式。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

——《每日邮报》

我是一个医生，五十几岁，在伦敦工作。起初，我对轻断食有点怀疑，但我尝试了，

6

周就瘦了

6

公斤，而且觉得轻断食很简单，很轻松。我想不出反对它的理由，我跟同事们分享了轻断食方法，也向一些病人推荐使用。

其中一位病人患有

II

型糖尿病，空腹血糖值

7.2

，轻断食几周后，他的空腹血糖值降到了

5.9

，体重减少

5

公斤。我希望能大力推广这种健康的瘦身饮食法。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

——琼·布里沃顿医学博士（

Dr.Jon Brewerton

）

轻断食是健康长寿之道，也是减肥的好方法。这远远

“不只是瘦身”，这真的是一整套生活方式。好几位病人和我的医生同事也在跟我一起轻断食。

——佩特·布里治伍德医学博士（

Dr.Pete Bridgewood

）

我喜欢轻断食。我感觉自己更有活力，更苗条，更有精力。我和食物之间没有矛盾，相反，我享受我吃的每一口东西。

——

Goodreads

网友

书籍介绍

◆轻断食要求我们不要只思考自己的饮食，也思考摄取的时机。

◆没有复杂的规矩要遵守。做法有弹性，简单明了，执行容易。

◆不用天天跟热量搏斗，完全没有一般节食计划的无趣与挫败，也不会破坏生活的品质。

轻断食只是要你回归自然的饮食状态：每周5天正常饮食，只需2天稍加控制！

轻断食不仅改变你的饮食习惯，也改造你的心智，直至超越减肥，变成你的生活方式，让你的心灵也能达到更高的境界。这就是轻断食的根本力量。

轻断食方法容易落实、适合长期执行，这套简单的饮食法将会为你带来显著的效益。

本书出版五年来，在世界范围掀起一阵轻断食革命风潮。许多中外明星、主持人、美食家、作家都公开表示自己正在实行轻断食。

翻开本书，立刻开始轻断食，回归自然饮食，从此改变生命！

【编辑推荐】

◆轻断食横扫世界各大榜单：《纽约时报》《出版人周刊》畅销书，英国、美国、日本图书电商畅销书、中国台湾诚品畅销书。

◆《轻断食》远远不只让你瘦，更获得心灵的自由。——《纽约时报》

◆轻断食给我们的生活带来了积极的影响，它改变了我们的生活方式。——《华尔街日报》

◆轻断食只是要你回归超自然的饮食状态：每周5天正常饮食，只需2天稍加控制，就能坐享减肥奇迹！

◆轻断食不仅改变饮食习惯，也改造你的心智，超越减肥，变成你的生活方式。

◆轻断食帮你健康瘦身、改善情绪、完善身体状态。

◆轻断食正从根本上改变人们的生命体验。

◆中文版出版五年来，长期位居各大生活类书籍榜单前列。

◆中国大陆指定授权正版。

◆BBC科学纪录片震撼报道。

◆丹麦、荷兰、巴西、意大利、法国、印度年度畅销书。

【媒体/读者评论】

《轻断食》远远不只让你瘦，更获得心灵的自由。

——《纽约时报》

轻断食给我们的生活带来了积极的影响，它改变了我们的生活方式。

——《华尔街日报》

如今，轻断食的影响力已经持续影响明星圈，本尼迪克特•康伯巴奇（卷福）、碧昂斯、珍妮弗•洛佩兹、丽芙•泰勒等世界明星均在采用轻断食作为自己的全新生活式。　——《每日邮报》

我是一个医生，五十几岁，在伦敦工作。起初，我对轻断食有点怀疑，但我尝试了，6周就瘦了6公斤，而且觉得轻断食很简单，很轻松。我想不出反对它的理由，我跟同事们分享了轻断食方法，也向一些病人推荐使用。

其中一位病人患有II型糖尿病，空腹血糖值7.2，轻断食几周后，他的空腹血糖值降到了5.9，体重减少5公斤。我希望能大力推广这种健康的瘦身饮食法。

——琼•布里沃顿医学博士（Dr.Jon Brewerton）

轻断食是健康长寿之道，也是减肥的好方法。这远远“不只是瘦身”，这真的是一整套生活方式。好几位病人和我的医生同事也在跟我一起轻断食。

——佩特•布里治伍德医学博士（Dr.Pete Bridgewood）

我喜欢轻断食。我感觉自己更有活力，更苗条，更有精力。我和食物之间没有矛盾，相反，我享受我吃的每一口东西。

——Goodreads网友

• 作者：Yarn_ 发布时间：2019-08-12 10:39:00

  一种看起来非常容易坚持的减肥方法，更是一种生活习惯，减肥的同时可以提高我们的身体健康状况。

• 作者：liupeng563 发布时间：2019-06-03 10:32:28

  感觉不值这个钱

• 作者：哈士奇.银桑 发布时间：2019-09-01 09:09:41

  尝试3个月，看是不是神奇，立flag

• 作者：亦孫 发布时间：2019-07-04 18:49:15

  喜欢轻断食这个理念，现代人暴饮暴食吃得太多，是时候让身体回归自然状态，减轻负担。健康第一，减肥只是顺理成章的结果。

• 作者：Melodrama 发布时间：2019-11-11 23:32:54

  7/15 我觉得蛮有道理的啊 而且执行并不难 亲测有效 没什么其他不好的感觉

• 作者：浪漫主义狗 发布时间：2019-11-26 12:25:00

  一句话就能概括的书：一周两天少吃点。

• 结合我自己的实际情况谈一下

  作者：索多玛党组书记 发布时间：2014-07-04 14:32:46

  我是在看过BBC那部纪录片《进食、断食与长寿》（Eat，Fast and Live Longer）之后，才买的这本书，强烈建议大家都先看下那个片子，如果特别有兴趣，再来看这本书学习一下相对具体的执行方式。纪录片当中是作者对于几种断食养生方法的介绍，以及他自己的实际尝试和最终的建立在科学数据上的结果；而这本书是相对更为具体一些的所谓“轻断食”的要点，比如哪些食物的“升糖指数”高等等。

  我本人是一个减肥比较成功的案例，雄性，中国人（四分之三北方+四分之一南方），身高177，原体重98-100公斤，坚持大概5个月的时间吧，减肥之后体重最低到过75公斤，现在凶残反弹到80，腰围等数字都锐减，原本的高血脂、脂肪肝等全部消失。我的减肥历程并不是靠这本书所谓轻断食的方法，当时也还没有看过那个纪录片，但是我觉得轻断食本身还是具有很大益处的，结合个人体质的具体情况，不妨一试，改变一下自己习惯的生活方式。

  我减肥的方法就是每天坚持有氧运动，外加控制饮食，也没有照着诸如书里的那个食物表，一个个算计多少多少大卡热量的组合。我个人觉得减肥，或者说是健康养生，最主要的一点还是一种毅力，然后你从中体会到了快感，再然后主动地改变了自己原来并不健康的某些生活方式。

  我原来很多应酬，尤其是晚上饭会吃很多，大鱼大肉还免不了喝酒。我觉得控制晚餐是非常关键的，我减肥时几乎把晚餐戒掉了，也就是过午不食，晚上可以吃点水果，喝点绿茶，感觉其实不是很饿。如果晚上吃个肚歪，那这一宿就非常结实地长肉没跑了。早餐保证营养；午餐相对低盐低油，控制一下就好；晚餐越简单越好。偶尔忍不住了，最好中午大快朵颐，因为毕竟还有半天时间可以消耗一下。

  食物的诱惑是惊人的，尤其是对于那些偏爱甜食和肉食的人，但是如果你不想让自己一身毛病的话，最好还是控制一下自己的欲望，说真的，书里的一个观点我很赞同，营养物质过剩，造成我们吞食的实际上是对欲望的填补，也就是说，我们有时候并不是因为自己生理上有多么难以忍受的饥饿感，而是把吃东西当成了一种发泄和享乐，就像吸烟等习惯一样，凡事要有个度，万物之间似乎都有一种非常微妙的平衡，正因为吃的太多太杂太放肆太不科学，所以轻断食不失为今天吃饱了撑的的城市人的一种理性选择。

  如果实在忍不住想吃，其实冷静下来想想，也许你也就不想吃了：1、地沟油、苏丹红、毒牛奶......你能保证你吃的东西都是你想象的那么美好吗？尤其是那些甜点和肉制品。2、你想不想最终一身毛病？谁难受谁知道，自己的身体，自己要学会爱惜。我原来几乎不吃什么水果，现在觉得那些果果们实在是太可爱了，当然还有那些绿叶菜，它们都是我误入歧途时，被我曾经遗落在人海中的真爱，现在反倒是几乎不吃什么红肉了，一是似乎口味变了，二是一想到上述的理由1，我就感觉自己吃的似乎是......我屮艸芔茻！

  书里有一点过于神话，我非常不赞成，就是轻断食似乎可以抵消百病，甚至不需要运动。如果你纯粹是靠饿着减肥，那恭喜你一定可以成功，但后果是什么无需赘言。另外，食色性也，我们毕竟还是只拥有这一生，美食也是人生一大乐趣，苦海无边，偶尔享受一下其实也无妨，只是不要忘了多运动，让运动成为一种生活方式，即使不是为了减肥和塑身。

  说真的，这本书买不买也无所谓。不买的理由：关于轻断食的执行方法，其实就是根据自身实际条件随你便，不要太极端，断食日尽量减少热量摄入，男的600大卡，女的500大卡。书里还有整整一章是各国轻断食网友的反馈，全都是说亚克西的，自己上那个英文网站上看看就行了。买的理由：书里后半部分有一些关于各种食物的参考数据，还有一些配着照片好看的轻断食餐谱，能当个工具书用用。

  这本书宣扬的是一种改良的生活方式，能不能算得上是“正在横扫全球的瘦身革命”，我谨表示呵呵，我想提醒大家不要指望用这本书去健康减肥，饿瘦了和练瘦了真不是一回事，甭看书商宣传页上那些个华丽丽的女明星的名字，她们是靠那副身体吃饭的。

  最后，祝大家都能拥有健康快乐的人生。

• 让断食成为第二天性

  作者：过水忘川 发布时间：2014-07-14 14:01:56

  最初关注断食，是因为据说可以帮助身体排毒，并非着眼于减肥的功效，对其中的原理并不了解，也从未想过真正去尝试。寻常的断食听起来还是有点可怕的，尤其是挨饿初期肚里空空的感觉想到就觉得难以忍受。对于一个习惯大鱼大肉的人来说，轻断食这个概念似乎听起来不那么可怕了。

  大环境的污染，已经使食品安全信誉岌岌可危，继续暴饮暴食的生活就是走向万劫不复的深渊。尝试轻断食，为的是身体的健康，瘦身可以说只是一项诱人的附加值。尽管作者没有认可轻断食可以排毒这一说法，但从各项实验和研究中可以发现，轻断食绝对是一个健康的导向，凡是尝试轻断食的人都可以从中获益，似乎精神上也会更加活跃。

  根据书中所说，断食以后的身体变化主要是以下几个阶段，身体会首先消耗血液中流通的葡萄糖，然后消耗肌肉及肝脏中的葡萄糖（糖原），继而燃烧脂肪，此时大脑用脂肪酸在肝脏中分解产生的酮体作为能量的来源。这应该就是轻断食的原理所在，当身体适应了这个过程后，就不会感到难受了。

  对于体重问题不是很严重的人来说，选择两日断食是比较容易接受的方法。周一和周四，只吃早餐和晚餐，并且控制当天的热量，而隔天就能恢复正常饮食，不必刻意回避一些高热量的食物。待身体适应这个过程，将会是从生理到心理的焕然一新。对于作者所说坚持断食可以改善情绪并且抗抑郁这一点，我想主要是能够集中精神专注某一件事的关系，不会使自己困在不良的情绪里，而且坚持断食并卓有成效，也能令身心愉悦。这也是为什么从开始断食起，就要做好相关记录的原因。

  和大多减肥书一样，作者提供了一些食谱以及热量参考。何时开始断食？当然是现在开始。但开始断食前还是应该做好饮食的规划，知道自己一天能吃些什么对坚持断食也有帮助。仔细看作者提供的饮食安排，也不觉得非常苛刻，并非全是蔬菜，也有水果和蛋白质的搭配，在两餐的之间，也可以适当吃一些胡萝卜条之类的食物。

  尝试一下轻断食，如果合适就坚持下去，收获的可能不仅仅是体重的减轻，重要是身体、心灵的健康。