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《华图•安徽省公务员录用考试专用教材:申论(2014)》立足于安徽最新申论真题，对其予以深度分析和解读，手把手指导考生作答申论试卷；将申论所考查的题型，细化为归纳概括题、综合分析题、提出对策题、贯彻执行题、写作论证题几个部分，分模块加以强化。

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书籍介绍

《华图•安徽省公务员录用考试专用教材:申论(2014)》立足于安徽最新申论真题，对其予以深度分析和解读，手把手指导考生作答申论试卷；将申论所考查的题型，细化为归纳概括题、综合分析题、提出对策题、贯彻执行题、写作论证题几个部分，分模块加以强化。

• 作者：读一点书长见识 发布时间：2024-01-16 18:59:44

  这本书给我们提供的基金投资最好的投资理念和投资策略。当我们把这本书中的知识内化成为我们认知一部分之后，也就能够让我们在投资领域无往而不胜，最终不断积累自己的财富，走向财富自由。

• 作者：地三鲜. 。o O 发布时间：2020-05-05 23:16:50

  叹为观止，夜里开卷捧读，有理气静心的功效。

• 作者：小车 发布时间：2013-09-10 09:03:20

  比较平庸的一本画册

• 作者：Covfefe 发布时间：2021-08-11 13:43:36

  千岛湖坐落于杭州市淳安县境内，距杭州市129千米，又名新安江水库，是国内第一座自主设计建造的人工湖，首批国家级风景名胜区之一，也是我国面积最大的森林公园。千岛湖占地面积约982平方千米，其中湖区面积达573平方千米，当水位高度为108米时，面积超过2500平方米的岛屿有1078个，因此得名“千岛湖”，全岛岛屿超过2000个。千岛湖平均水深为34米，最深处可达108米。湖水自黄山六股尖主峰流淌，一路奔流，其间汇集各条溪水直至千岛湖，真有大摆擂台英雄聚此逐鹿的意味。千岛湖与西湖、黄山和武夷山共同为诗画江南增添了古韵和神采，为水乡福地装点上了四块难寻的天然瑰宝。晶莹剔透的明珠上缀以数千颗形态各异的碧绿玉石，远望似一张珠宝巨网，近观则似一条巨大的绿色锦带。

• 作者：西祠 发布时间：2011-01-23 09:58:19

  多少亲密关系可以由过去家庭关系与家庭人物的影响决定？简单的因果归因不但把人简单化，更加片面化了。

• 作者：Samuel 发布时间：2013-01-17 23:04:09

  买了一直没怎么翻过，现在是逼上梁山了。

• 一本关于日本神话、历史和风俗的普及读物

  作者：东夷之虎 发布时间：2009-12-02 22:07:13

  对日本风物比较感兴趣的朋友不要错过 文章涉及内容广泛 深入浅出 文笔优美 是近年来描写日本书籍的一部佳作

• 冠军教练无保留分享获得健康身体的方法｜好书一图读懂

  作者：楠悦读 发布时间：2022-04-20 09:47:12

  本书自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜榜首。这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。

  本书作者史迪凡尼科学地讲述了有关跑步的知识，包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者的速度、耐力、韧性和灵活性得到全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。

  本书不仅为年轻的运动爱好者，也为儿童和老人提供了训练方案。这是一本倡导大众运动和健康的书。人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！为什么你跑得不够快，还老受伤，因为你跑步不够科学。

  01跑步的好处

  哲学家亚瑟·叔本华说：“你不能被健康支配，你是它的主人！除了你，难道还有谁应该关心你的健康吗？只缴纳医疗保险是不够的。“健康肯定不是全部，但没有健康将一事无成！”

  跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关。我们都知道原始人要采摘、捕猎，所以以为他们跑步一定也很厉害。事实上他们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里，可见他们的长跑都很厉害。

  科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动（有氧运动）对人类的健康意义更大。

  1、肺部

  让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

  就是说，如果你能坚持跑步，你每天身体内的氧气含量会比别人多很多。比如，人经常打哈欠，就代表着你体内缺少氧气含量。

  2、心血管

  当你能够长期跑步的时候，你就能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；上了岁数的人，血管很脆，容易破裂。所以血管弹性是很重要的；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平，这是对我们心脏的作用。改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。

  3、骨骼

  人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

  4、免疫系统

  增强免疫力，减少感冒。

  5、消化系统

  减少便秘和肠道出血症状。

  6、激素

  能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：

  1）多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。

  2）内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素，产生跟吗啡、鸦片剂一样的欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。

  3）血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。

  很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。

  跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国一位92岁的老奶奶用了7小时24分36秒跑完了圣地亚哥的马拉松。

  02跑步前的准备

  科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

  1、跑步装备

  首先，跑鞋。

  跑步时不要穿旧运动鞋、体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，重要的是跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。

  专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。

  很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

  作者建议下午去买鞋，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。

  一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里，如果你一周跑3次，每次10公里，也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。

  其次，功能性运动服。

  选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

  合适材质的衣服能够保护运动员，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。

  作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。

  2、训练的控制方法

  起步跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定你的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平，作者给出了两个训练控制方法：

  （1）根据呼吸感觉控制训练

  根据呼吸来控制训练非常简单实用。尽管很多人跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。所以，跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

  （2）根据心率控制训练

  跑步的负荷通过心跳能够很好地反映出来。在进行连续跑步之后，你可以测量你的安静脉搏，早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么说明你的锻炼卓有成效。

  关于脉搏应关注如下指标：

  负荷脉搏：负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40岁的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。

  最大负荷脉搏：就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近最大值。一般来说，最大负荷脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。水平较高的跑步者，无氧的阈值在最大脉搏的90%，初级跑步者大概在85%。

  在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试，比如双手探地，双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。

  跑步时身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。

  手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

  跑步步伐不宜太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

  03慢跑

  作为一个入门级的跑步者，如果想要拥有健康的心血管系统，每周应该努力跑步3～4小时，大约每两天跑1次。在这个定额内，你就已经做到了维持心脏健康所需要的一切。进行健康训练时，过程就是目标，乐趣和健康最重要。

  1、体重超标

  很多人已经长期没有做过任何运动了，体重超标，如果你现在想开始跑步，建议你应该计算一下你的体重指数，根据这个指数来选择步行还是慢跑。

  体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

  体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

  体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。

  体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。

  体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。

  很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了。作者建议你最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。

  普通人每周跑步3~4小时，每两天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。

  2、如何慢跑

  慢跑训练秘笈：

  先是6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指数过高，还是要慢慢来。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

  如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时，就可以进入到一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

  要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，要按计划锻炼。每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。

  04儿童、女性和老年人应该怎么跑步

  以上是针对一般人群的跑步建议，那么针对儿童、女性和老年人跑步的有什么建议吗？

  1、儿童

  有氧运动有助于孩子们控制体重，提高摄氧量。儿童12岁时的70%的慢肌纤维被开发激活，对日后有氧耐力活动有着决定性的影响。但儿童一般不耐热，汗腺没有发育完全，所以血液会流到皮肤区域代替汗液蒸发散热，过度运动会导致运动部位血液供应不足。

  对孩子们来说，开发运动天赋和能力的最佳年龄是6~12岁，特别是协调能力和反应能力，但他们的训练应该以随意、玩乐为主，形式越丰富越好。孩子们可以练习一些趣味性的跑步，如在合适场地光脚跑、在泥坑或小溪边进行障碍跑，跑步和骑车、游泳交替等等。只要他们开心，汗流浃背就可以了，这能有效地提高他们的耐力。

  作者建议父母不应该让孩子过早地专攻长跑，长跑的最佳体能出现在成年之后。国际马拉松医学指导协会建议马拉松参与者至少应该年满18周岁。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险，还可能导致疲劳损伤。

  2、女性

  对于女性来说，女性受雌激素的影响，她的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性，她们更灵活、柔韧性更好，但因为脂肪多，业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%，明显高于男性的12%~17%。

  所以女性会比男性少10%~15%的体力。而且女性跑步的人群比例越来越高，美国女性马拉松参与者能达到40%。女性跑步要结伴去跑；避开昏暗的地方；不要被人找到规律；携带防身装备，比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

  3、老年人

  老年人的身体机能在各方面都产生了退化，肌肉总量只有30岁的70%；肺活量只有56%；脑重量也只有56%；最大摄氧量只有50%，舌头上的味蕾数只有35%。一般来说，通过锻炼能够老人们的身体可以年轻20岁，一个受过训练的70岁老人可以和50岁的人一样好。

  作者对老年人的建议是要更多热身，避免骨骼受伤，要注重运动时间，而不是速度和距离，运动负荷的增加更应该循序渐进，增幅要小，时间要长。