形体塑形 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

本书介绍了形体塑形的基本知识，以及具体的塑形方法，分人体的各个部位分别介绍了详细的塑形计划，步骤详细，图文并茂，可用作模特相关专业的教材，也适合有塑形健身需求的普通读者参考学习。

项目一 塑形意识………………………………………………………………………………………… 1 

任务一 模特身材标准…………………………………………………………………………………… 1 

任务二 塑形基本知识…………………………………………………………………………………… 5 

任务三 塑形日常要求……………………………………………………………………………………14 

项目二 女模形体塑形 ………………………………………………………………………………… 17 

任务一 挺翘臀部…………………………………………………………………………………………17 

任务二 提升臀线…………………………………………………………………………………………26 

任务三 美化大腿…………………………………………………………………………………………34 

任务四 修长小腿…………………………………………………………………………………………42 

任务五 平坦腹部…………………………………………………………………………………………47 

任务六 完善肩部…………………………………………………………………………………………55 

任务七 健美背部…………………………………………………………………………………………62 

任务八 纤美腰部…………………………………………………………………………………………70 

任务九 挺拔胸部…………………………………………………………………………………………75 

任务十 完美手臂…………………………………………………………………………………………84 

项目三 男模形体塑形 ………………………………………………………………………………… 91 

任务一 健美臀部…………………………………………………………………………………………91 

任务二 清晰腿部…………………………………………………………………………………………100 

任务三 雕刻腹部…………………………………………………………………………………………108 

任务四 宽阔肩部…………………………………………………………………………………………116 

任务五 V 形背部…………………………………………………………………………………………124 

任务六 发达胸部…………………………………………………………………………………………132 

任务七 健美手臂…………………………………………………………………………………………142 

项目四 女模塑形计划 ………………………………………………………………………………… 151 

任务一 初级塑形计划 ………………………………………………………………………………… 151 

任务二 中级塑形计划 ………………………………………………………………………………… 157 

任务三 高级塑形计划 ………………………………………………………………………………… 165

项目五 男模塑形计划 ………………………………………………………………………………… 174 

任务一 初级塑形计划 ………………………………………………………………………………… 174 

任务二 中级塑形计划 ………………………………………………………………………………… 181 

任务三 高级塑形计划 ………………………………………………………………………………… 189 

项目六 坚持记录与计划修订 ………………………………………………………………………… 197 

任务一 塑形记录的意义 ……………………………………………………………………………… 201 

任务二 形体改变与计划修订 ………………………………………………………………………… 210 

任务三 身体反应与计划修正 ………………………………………………………………………… 215 

任务四 形成塑形记录习惯 …………………………………………………………………………… 220

陈鸣，毕业于浙江理工大学，全国十佳健身先生，注册国际职业模特培训师，多次曾担任世界小姐亚太赛区暨亚太美皇后、全球小姐、世界超模大赛、世界旅游文化小姐华谊新面孔模特大赛浙江赛区等赛事的评委、形体指导、台步指导以及艺术总监工作。曾获世界超模大赛、上海国际模特大赛等赛事的优秀指导老师、腾讯国际新尚奖时尚教育创新贡献奖、中华职教社网红教师等。培养了上海国际模特大赛冠亚军、世界超模大赛亚军等多位走上国际秀场和代言国际品牌的超模。多次主持与参与省市级课题、主讲杭州技能大师微讲堂、杭州共享课堂等。

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书籍介绍

本书介绍了形体塑形的基本知识，以及具体的塑形方法，分人体的各个部位分别介绍了详细的塑形计划，步骤详细，图文并茂，可用作模特相关专业的教材，也适合有塑形健身需求的普通读者参考学习。

• 作者：苟卟哩包咂 发布时间：2022-10-04 01:18:27

  可能是国内关于民国纪念邮票和特种邮票论述最好的资料

• 作者：海 发布时间：2021-01-01 18:54:22

  这本书特别搞笑，哈哈哈

• 作者：藤蔓 发布时间：2022-07-06 16:15:30

  故事生动有趣，译笔流畅准确

• 作者：亚当司机夫人 发布时间：2020-07-01 20:42:26

  某同事看到书之前：我对现代艺术没兴趣。读了几页后：这书也太好了吧！！！//为什么可以把一本教材做的如此精彩，作为一本教材读起来这么容易上瘾真的好吗？也算学了这么多年艺术，读过的专业类书竟无出其右。

• 作者：圆缺 发布时间：2020-03-05 13:02:40

  对于破解那些大脑神话颇有帮助。

• 作者：无事公 发布时间：2015-10-19 23:00:46

  操少时就与绍等为友，说明嵩已有权势，试想嵩带操认腾为父时，怎么可能马上有关系网呢？没有关系网，操怎么会跟绍等小孩玩到一块呢？再说了，腾要收养子，又怎么可能收中年带子的人呢？所以，嵩应该是少时被腾所收养，后成家有操，在朝中也有权势，再可能操与绍等为友。所以这书中说嵩带着操认了腾，完全是无稽之谈。

• 日本·东京

  作者：momo 发布时间：2022-02-26 11:42:33

  

  很久之前买的一本书(好像是在高二买的），最近在学日语，拿出来看看

  

  东京塔是仿埃菲尔铁塔建造的

  银座是东京最繁华的地段，东京的银座相当于北京的王府井。

  银座有八条街，即银座八町。最繁华的是中央大街与晴海大街相交的四丁目十字路口。中央大街又叫银座大街，很多电影都是在这拍的。银座大街里比较出名的有充满文艺复兴气息卖精品的和光百货和聚焦时尚的三越百货。相交的晴海大街以数码产品闻名，再往晴海大街方向走，穿过索尼大厦，就是卖奢侈品的并木大街。还有文艺青年必去的铃木大街。

  

  皇宫正门前有二重桥

  

  东京的Disney，在千叶县。(千叶是《我是大哥大》的拍摄地点hhh，但是感觉东京迪士尼没啥好去的，上海迪士尼我都还没去过555)

  东京有二塔:东京塔和晴空塔。晴空塔被叫做东京天空树，是仅次于阿联酋的迪拜塔的世界第二高塔，高634米。450米处设有螺旋观景台。(之前上日语课老师放这张图片问过这是什么塔，那个时候我以为是东京塔hhh)

  没有图片的浅草寺。龙王像旁有净手池，洗完手可以去求签，如果求的签不好可以把签挂在古树上，能逢凶化吉，遇难成祥。再把香炉里的烟往身上扇一扇，祈祷健康。

  

  4月的上野公园樱花怒放满园，应该很美吧。

• 离家

  作者：嘉倩 发布时间：2019-03-13 19:21:33

  昨天晚上读《柏青哥》，一部长篇小说。原本只想读个开头，没想到四个半小时沉浸在故事中。

  读到最后一页，合上书，想起了我自己经历的一个故事。

  和马赛开车去西峡湾的路上，聊到了共同的朋友：希拉。

  希拉来自南非，和马赛是同事，在冰岛的地图公司上班。三十年前，那时希拉还是个少女，为了看看世界，背个大书包，来了冰岛西部，在斯奈山底下的一个工厂打暑期工。没想到她遇到了丈夫，再也没离开冰岛。

  马赛告诉我，有时他和希拉在办公室聊我。这让我感兴趣，想知道朋友会聊关于自己的哪些八卦。马赛说，也不算八卦，只是有一阵，希拉认为我对冰岛的抱怨多得过分。

  我脸红了。刚认识希拉的时候，我刚搬冰岛一个月都不到，的确有过许多抱怨。

  雷克雅未克租房难，连冰岛人都不得不向高昂房价低头，毕业工作后，许多年轻人仍然和父母住在一起。数量猛增的游客更使房东们变得贪心，宁可不出租，按一天一天的收费方式，作为民宿出租。

  偶尔出现价格合理的长期租房机会，往往挤破头，除了我这样的外国打工一族，同时竞争房源的，还有冰岛各地来到雷克雅未克上班的当地人（毕竟首都工作机会多），也有交换生和留学生。

  联系房东的方式，通常是先发简历，附带自我介绍，房东看顺眼了，会邀请面试，顺带看房，面试后，房东打电话到所在公司，证实确有其人，并且房东希望从同事那里得知申请者的口碑。这还没完，接着会需要申请者提供前任房东的联系方式，以及支付房租的银行记录。

  想租个房，真比找工作难。

  作为一个空降来这，无依无靠的外国人，哪来的人脉，自然是困难重重，四处碰壁。冰岛移民局要求所有申请冰岛工作签证的人员，申请期间都不能留在冰岛，为解燃眉之急，我不得不租昂贵的民宿，并告知房东可能住得会久些。

  到冰岛后，房东给我钥匙，说近期卖了房子，买家是个开旅社的，想把这屋改造成分店。因此无法再续租，希望我配合赶紧搬走。

  每天下班后，我奔波在雷克雅未克的各个地区，和不同的房东面试。大部分情况下，房东在考虑我和其他申请者的时候，更倾向于他认识的人介绍的申请者，其次是冰岛当地人（因为冰岛绕来绕去，总能绕到中间认识的人），接着是已经在冰岛生活过一段时间的外国人。

  市中心的房子抢不到，贵的租不起，便宜的在郊外，我又没车，冰岛交通不发达，每天去公司成问题。没地方住，这个现实的问题摆在眼前，是我搬来冰岛遇到的第一个难题。

  心烦。

  当时没和任何人说。爸妈除了为我担心，什么都做不了。要是告诉朋友，或许还得把冰岛经济形势，冰岛旅游业状况，以及冰岛文化，种种解释清楚，朋友可能才会感受到其中难处。

  暴躁以后，睡两个小时，起来脑子清醒，拿出纸笔，想解决方案。写下最坏情况，发现是打包回家，而我能想到的有可行性的解决方案，实际上都离打包回家只有一步之遥。兴高采烈扛了两个大箱子来，一个月后，灰头土脸回去，但至少我尝试过了，好了，心理准备有了。

  抱一堆脏衣服，去主街上的公共洗衣房。正是在那个晚上，在洗衣房里，第一次遇到了同样在洗衣服的马赛。到现在还清楚记得，我和马赛说的第一句话，那就是，“我马上要卷铺盖回去了。”

  后来因为认识了马赛，在他的帮助下，我租到房，留了下来。

  也是因为马赛，我认识了希拉。

  刚开始和希拉聊天的时候，我问过她，过去的三十年没有想过要离开冰岛吗？

  希拉说，所有住在冰岛的外国人都有哭鼻子想回家的时候。

  大概这句话拉近了我和她的距离，接下去的日子，每次和她见面，我都会和她说说我在冰岛不适应的事情。针对租房这件事，也没少向希拉抱怨过，诸如“我从小生活在一座巨大的城市，人和人都不认识，但我们照样都一切运转的很好，冰岛人太胆小了。”“一会儿要这个信息，一会儿要那个信息，是对外国人有多大的怀疑。”“普普通通的民宿，收费一晚上和五星酒店一个价格，这些冰岛房东那么想捞一笔。”

  希拉告诉我，这些经历和情绪很正常，在她眼中，冰岛长期是一个隔绝的岛国，这里的文化是强硬的，封闭的，她在这里生活了三十年，会说冰岛语，生儿育女，但始终无法融入冰岛。

  她接着说了一段话，在那以后，对于冰岛，我再无抱怨。现在想起来，其实也不算什么深奥的话语——“我们在别人的土地上生活，那你期待的又怎样呢？难道是所到之处，当地人给你铺红毯，给你倒香槟，为你鼓掌吗？”

  这话让我清醒。我原本就不在这里出生，也不在这里长大，挫折很正常。来这里是我自己做的决定，没有人逼我。

  以上是因为读了《柏青哥》，我想起了的两年前的小故事。

  上网搜“北上广”，提示相关的搜索，有个“北上广深哪个更难混”，这个提问让我觉得有意思。一旦离开家，哪有容易混的地方，只有比较难混，更难混，和最难混。

  小说《柏青哥》讲述的是从朝鲜前往日本的上一代的人的故事，读到其中一句对白，“日本永远都改变不了。日本永远不会接纳外国人，亲爱的，在这里，你一辈子都是外国人，永远也成不了日本人，对吗？在日朝鲜人无处可去，不是吗？”

  这句话一定击中许多人。

  何止在日本的朝鲜人，还有在日本的其他外国人，或多或少都有这样的感受吧，但何止日本，所有在他乡奋斗的年轻人，兴许也有过无处可去的无奈吧。一旦选择远方，便成了局外人，和家乡格格不入，在外面却也格格不入。

  难怪虽然小说的历史战争背景与我有一定距离（我也对于朝鲜不甚了解），但跟随故事主人公的心境，竟是越读越入味，每一个在外闯荡的人都可以看到自己的影子。

  搜了作者信息，美籍韩裔，曾在耶鲁大学读法律。写这本书的契机是三十年前，大学听讲座，那个讲座不太热门，教室只有三个人（包括了其中的讲师），她听到了令她启发的一个故事：有个男孩，在日朝鲜族的第二代，说日本语，和日本同学一起上课，有天跳楼自杀，父母翻他的同学录，看到上面写满了“滚回去，朝鲜人”这样的话语。

  作者因此对在日朝鲜人产生好奇，查看资料，发现他们过得不好，找房子难，找工作也受限制（日本从事黑道和赌博等不光彩的行业的，往往是朝鲜人）。然而，当作者去日本生活，真正接触到了这群人，他们却告诉作者，“历史辜负了我们，没关系，生活要继续。”因此小说中作者中立客观，还原了这一群沉默的人，展现他们是如何尽全力地活下去。书中刻画了许多人物，每种命运不同，却没有重复和浪费的笔墨，如同关于在日朝鲜人的百科全书。作为历史小说，真实细节支撑，这本书远远超过了本身作为文学类书籍的意义，难怪得了那么多奖。

  这是我近期读过的最喜欢的一本小说。一本好的小说，首先必须是一个好的故事，而好的故事，重要的是我们在人物中找到了认同感。一开始出于对朝鲜的好奇，想读一读，毕竟这个国家太神秘。接着读了小说，在人物身上获得共鸣。

  关于这本书，能谈的角度还有很多，比如亚洲女性的社会地位与其付出的不对等，比如朝鲜、日本和中国的三国政治历史。最后值得一提的是，这本书的中文翻译很棒，读来顺畅，又因作者自身的文笔细腻，描述的画面如同看电影，历历在目。

  不知道有没有人读过了这本小说，能有机会看到我写的这篇读后感。

  我分享一些书中触动过我的书中片段吧，欢迎在评论处交流：

  “岛村先生提到过，日本攻打中国，是为了使该地区获得稳定，实现和平，但是他所说的这一切并没有让白约瑟觉得岛村先生相信他自己说的话。”

  短短一句话，为中日战争写出了真相，也可以读到作者对于中日战争的立场态度。

  “他喜欢看她走路、说话、做简单的心算。现在他去世了，顺子从没有忘记父亲的温暖和亲切的话语，感觉那就像亮晶晶的宝石。”“每当这些时候，顺子就会想起她的父亲，他从来没有对她说一句重话。他曾教导她，孩子是快乐之源，她的孩子是她的快乐之源。”

  故事的开头，我在这个父亲身上找到了许多闪光点，从而移情到了小说女主角顺子。

  “爱国主义只是一个概念，资本主义或共产主义也是如此。但思想会使人忘记自己的利益。你解决不了朝鲜的问题。一百个你，一百个我，都不能让朝鲜变好。”“忘了朝鲜吧。把心思放在你可以拥有的东西上。”

  不是每一个故事都需要英雄作为主角，那些普通人，面对政治和战争，努力活下去，他们的故事也值得被书写。

  “国内的消息听起来让人不寒而栗：霍乱，饥荒，士兵掳走你的儿子，就连小男孩也不放过。他们在大阪的生活虽然很穷，他们虽然拼命赚钱送诺亚去上大学，但相比之下是那么奢侈。至少他们还在一起，至少他们可以朝着更好的方向努力。”

  一开始顺子想家，家乡的西瓜生菜南瓜更美味，月亮更柔和，但家乡回不去，在外面也过得不好。

  “从小到大，都有日本人告诉我，我从骨血里就是个朝鲜人，而朝鲜人暴躁，暴戾，狡猾，是诡诈的罪犯。我从小到大都要忍受这些。”“无论我做什么，我都无法改变这一点。要是你没生下我就好了。你怎么能毁了我的生活？”

  顺子的大儿子，一辈子都想成为日本人，隐姓埋名，顺子找到他，他发现永远无法摆脱作为朝鲜人的身份，最终还是自杀了。

  “她怎么能为黑帮辩护？她觉得到处都是有组织的罪犯，她知道他们做坏事，但她知道许多朝鲜人不得不为帮派工作，因为他们找不到其他工作。政府和好公司不会雇用朝鲜人，哪怕是受过教育的朝鲜人。所有这些人都得工作，许多住在他们那一区的黑帮成员要比那些根本不工作的人更友善，更尊重人“”

  国家这个标签，真的那么重要吗。当作为一个普通人在努力活着的时候，我们讨厌被贴标签，是否我们在给别人贴标签时也能更多的体谅。

  （我大学并不是文学评论或者文学系，毕业后也未曾接受相关培训，看书是业余爱好，特别是读到了喜欢的书，想要分享，因此这篇文章作为读后感，欢迎评论处与我交流。）

  作者：嘉倩

  2019年3月13日 写于雷克雅未克，冰岛