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你真的需要减肥吗？

赘肉是怎样偷偷侵入身体的？

为什么你控制不了自己的食欲？

选择什么减肥方法？

减肥时应当吃什么？

减肥中可能会遇到的哪些问题？

减肥后，该怎样长期保持？

……

范志红老师20多年扎根于食品营养研究领域，将彻底改变了3,200,000人的饮食法，在本书中与读者分享，搭配《范志红28天减肥记录》使用，教你吃出健康好身材。她想让你明白，变健康永远比变瘦更重要。你将得到的不仅仅是减掉几千克体重、缩小几厘米腰围，而是全方位的身心健康。超值附赠一日三餐减肥营养食谱，让你瘦得有理有据。

28天减肥记录有助于规划一周饮食与运动计划，特别精选部分营养素的食物来源表、常见食物血糖生成指数表和各类人群所需营养摄入量表供随时查询。持续记录，你也能成为自己的体重管理专家。

今天、明天，直到20年后，营养、运动、自律都是最值得你花时间去关注的问题，因为这些就是健康，而健康就是一切。无论什么时候开始永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。你将成为你所能成为的最美丽、最健康、最自信的女人，比你想象中的更美好。

第一章 你真的需要减肥吗

1 对胖瘦的认知：永恒的热门话题

2 为什么现代人更喜欢骨感

3 你真的需要减肥吗

4 你的体重是不是称错了

5 一天中体重变化很大是怎么回事

……

第二章 赘肉是怎样偷偷侵入身体的

1 预防肥胖的七大关键时期

2 没有无缘无故的瘦，也没有无缘无故的胖

3 胖瘦真是遗传的吗

4 多余的能量是哪里来的

5 为什么脑力劳动者更容易发胖

6 识破压力增肥的阴谋

……

第三章 为什么你控制不了自己的食欲

1 什么叫作“七八分饱”

2 人的饱饿是靠什么机制控制的

3 脂肪能帮助你控制食量吗

4 什么食物最容易让人饱

5 盘子大小影响食量吗

6 吃对顺序有利于防止发胖吗

……

第四章 选择什么减肥方法

1 谁需要通过饮食控制体重

2 一次减肥，要减掉多少体重

3 慢减肥的九大理由

4 减肥拼的是心态

5 节食减肥需谨慎

6 调整食物成分的饮食减肥法

7 高碳水化合物、低脂肪有什么错

……

第五章 减肥时应当吃什么

1 对食物要知己又知彼

2 减肥时该怎么选择食物

3 怎样快速判断食物的能量高低

4 吃什么样的食物会发胖

5 减肥期间该吃哪些食物

6 哪些是高能量的增肥食物

……

第六章 减肥过程中可能遇到的各种问题

1 减肥后，最容易出现这几种食欲紊乱问题

2 我最近这么贪吃，是不是身体出问题了

3 减脂健身，会吓跑月经吗

4 减肥时该做什么运动

5 运动会让人吃得更多吗

6 运动前后怎么吃

……

第七章 减肥后，该怎样长期保持

1 为什么减肥后总会反弹

2 轻松的日常活动也能防止肥肉上身

3 不挨饿也能防止发胖的小窍门

4 长期体重管理的十五个行为要点

……

附录 减肥食谱示例

减肥食谱1

减肥食谱2

减肥食谱3

范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。

中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主委；中国食品科技学会理事；中国老年学学会老年营养与食品分会副主委；中国健康促进与教育协会理事，北京营养师协会理事，北京科普作家协会理事。北京健康科普专家。

主要教学和研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，出版食品营养科普书籍32本，主编、参编教材14本，发表科技论文99篇，曾获北京市先进工作者、首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵等奖励。

全国20多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过1000集，撰写科普文章超过1000篇。微信公众号“范志红_原创营养信息”发布科普文章900多篇，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有320多万粉丝。

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真正可以提升饱感有3个因素：

1. 蛋白质多一点，脂肪少一点

2. 膳食纤维多一点，血糖升的慢一点

3. 质地耐嚼一点，需要充分咀嚼后才能咽下去。

一定要避免先放任，再采取极端措施减肥的做法，要让体重管理成为一种经常性的行为，融入日常生活中，而不是与日常生活割裂。

一个简单的防止肥胖的进食顺序可以得出来了。

首先，餐前20~30分钟喝一大杯水，或者先吃个苹果。然后，吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油、少量水，蒸两三分钟的绿叶蔬菜。最后，把其他菜肴拿到面前，把米饭、馒头推到远处，一大口菜，一小口主食。

菜肴的种类也很重要，蔬菜必须包括3类：深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类。再加上一份丰富蛋白质的事物，如豆腐、鱼虾、瘦肉等。

除了日常生活的活动之外，每天至少快走60009，相当于3000——4000

米的距离，或者采取符合身体状况、自己又乐于长期坚持的其他运动形式。每天努力给自己增加因为活动而身体发热的机会，就是预防肥肉上身的最大秘诀。

所以，想瘦的人应当好好思考一下，自己在这3个方面的耗能如何。

首先，基础代谢率高不高，自身的活力强不强。

其次，日常生活中是不是比较勤快，有没有足够的活动量

再次，如果生活中没有活动的机会，是否主动参加一些体育活动。

（1）液体食物：推荐牛奶、酸奶和豆浆。按单位能量来计算，豆浆的饱腹指数是最高的。

（2）半固体食物：燕麦片冲的粥，五谷杂粮粉冲的糊。能量不太高，但饱腹指数相对高。

（3）固体食物：牛肉干、煮鸡蛋（不太咸的卤蛋也可）、苹果、干枣。

相比而言，肌肉就不那么“挑食”。虽然肌肉也优先使用葡萄糖，但是血液中葡萄糖含量较低的时候，它们很愿意更换能源，靠消耗脂肪来供能。短跑的时候是消耗血糖的，但因为血糖总量有限，糖原储备也不多，需要留给大脑使用，所以不能放开了用。肌肉组织相当懂得“顾全大局”，所以长跑的时候以消耗脂防为主，所以，只要坚持长距离跑步或快走，减肥的效果相当好。

书籍介绍

你真的需要减肥吗？

赘肉是怎样偷偷侵入身体的？

为什么你控制不了自己的食欲？

选择什么减肥方法？

减肥时应当吃什么？

减肥中可能会遇到的哪些问题？

减肥后，该怎样长期保持？

……

范志红老师20多年扎根于食品营养研究领域，将彻底改变了3,200,000人的饮食法，在本书中与读者分享，搭配《范志红28天减肥记录》使用，教你吃出健康好身材。她想让你明白，变健康永远比变瘦更重要。你将得到的不仅仅是减掉几千克体重、缩小几厘米腰围，而是全方位的身心健康。超值附赠一日三餐减肥营养食谱，让你瘦得有理有据。

28天减肥记录有助于规划一周饮食与运动计划，特别精选部分营养素的食物来源表、常见食物血糖生成指数表和各类人群所需营养摄入量表供随时查询。持续记录，你也能成为自己的体重管理专家。

今天、明天，直到20年后，营养、运动、自律都是最值得你花时间去关注的问题，因为这些就是健康，而健康就是一切。无论什么时候开始永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。你将成为你所能成为的最美丽、最健康、最自信的女人，比你想象中的更美好。

• 作者：荞熠 发布时间：2019-10-31 09:40:08

  要健健康康的保持身材好，这书通俗易懂，理论知识也适当穿插，对于长期控制身材的人来说多了一些靠谱的指导。

• 作者：这可咋整 发布时间：2019-08-05 10:34:37

  知识部分不强。不过本来这也不是科普书。中间以各种研究资料和生化科学分析生酮（以及其他类似减肥法）的部分还比较有趣。看过这部分还敢生酮的人，敬你是条汉子。

• 作者：嗨皮TN 发布时间：2019-12-09 23:09:52

  全书对我最有用的一句话是，如果不做增肌训练，人体只需要 2两肉，一个蛋，一杯奶，少量豆制品，每餐一碗主食，半斤水果，一斤蔬菜，少量坚果。

• 作者：树 发布时间：2019-09-04 23:58:12

  还真是，就很有启发啊！

• 作者：小鱼学长 发布时间：2024-04-24 11:17:15

  范本！

• 作者：1030 发布时间：2019-08-24 22:58:01

  坚持高营养密度饮食和每周150分钟以上运动才是长久之道

• 《吃出健康好身材》自己整理的要点集锦

  作者：山城小汤圆 发布时间：2020-01-18 14:17:43

  范的这本书虽然比较厚，但很多话都是口语，不够精炼，而且又一些知识点之前也了解过了，因此很快就能看完，反正我是只跳了对自己重要的地方重点阅读，其他口水话略过。

  下面都是我记的要点，我按照自己喜欢的顺序排了前后，大家各取所需咯。

  1、优质主食排行榜

  A级：红小豆、各种颜色的芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆

  （黄豆、黑豆不行）

  B级：燕麦、荞麦、小麦粒、大麦粒、糙米（包括黑米、红米、紫米）、小米

  C级：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆

  2、防止肥胖的进食顺序

  ：

  首先，餐前半小时喝一大杯水，或者先吃个苹果。然后，吃一碗煮蔬菜，最好是少油少水，蒸两三分钟的绿叶蔬菜。最后，把其他菜肴拿到面前，一大口肉，一大口菜，一小口主食。

  3、

  理想的减肥饮食基本框架

  1. 主食中至少一半全谷物、豆类食材，谷类和淀粉类干豆摄入总量为150-250 克(女)， 或200-300克（男性）。

  2. 每天至少500克蔬菜，其中深绿色叶菜至少200克。

  3. 每天摄入鱼肉蛋和豆腐干的总重150-250克。

  4. 每餐摄入至少1种富含优质蛋白的食物

  5. 尽量做到少油烹调，每天25克油以下。

  6. 除酸奶外，日常尽量不食用任何甜饮料和加糖食品。

  7. 除早餐外，烹调主食时尽量不加油盐糖，吃原味主食。

  8. 每天水果不要超过300克，坚果不超过1把。

  9. 保证所有微量元素供应充足。

  4、可以拿来先垫底的食物

  1. 液体食物：牛奶、酸奶和豆浆。

  2. 半固体食物：燕麦粥，五谷杂粮糊

  3. 固体食物：牛肉干、煮鸡蛋、苹果、干枣。

  5、防肥的行为调整要点：

  1. 只在一个地方吃饭，餐桌之外的任何地方绝对不碰食物。

  2. 藏起家中的糕点、饼干、糖果、坚果、甜饮料等。只放果蔬、水、茶、无糖柠檬水。

  3. 盛好饭后取掉一勺，吃什么都要剩一口。

  4. 绝对不要“收盘子”，就是不要看到还剩一点就勉强吃完，吃不完可以放保鲜盒进冰箱。

  5. 吃饭要细嚼慢咽。

  6. 进餐之前照照镜子，坚定控制饮食的信心。

  7. 尽可能在家就餐，不要经常去餐馆。去了也可以点白灼、清蒸、凉拌。

  8. 晚上11点前睡觉

  9. 餐后半小时内不坐下。

  6、轻松的日常活动也可防止肥胖

  1. 刷牙洗脸：刷牙时踮脚尖，让脚跟上下运动。刷牙后，顺手把洗手台擦一擦。

  2. 扫地和拖地：拖地40分钟消耗150千卡，叠被5分钟消耗25千卡，吸尘地吸地25分钟消耗47千卡。

  3. 整理房间：来回走动每小时消耗200千卡。

  4. 洗衣晾衣：洗衣每小时120千卡，还瘦手腕。晾衣踮起脚尖，伸展四肢，锻炼肩部肌肉。

  5. 熨衣服、叠衣服：1小时120千卡。

  6. 煮饭：做一餐饭至少消耗120-150千卡

  7. 打电话：站着打，10秒一次换手打

  8. 擦桌洗碗：投入一点，30分钟可消耗80千卡

  9. 边洗澡边美体：动脖子扭腰，踮起脚尖，慢慢洗，促进新陈代谢，消耗100千卡

  10. 看书或电脑时进行简单的活动：过一会儿就耸耸肩，前后旋转肩部。旋转脚踝，抖动双腿。

  11. 逛街购物

  12. 爬楼梯

  13. 走路：挺胸收腹，臀部夹紧，步伐轻快。

  14. 边看电视边运动：边看边扭腰伸臂踢腿

  15. 去KTV唱歌，嗨起来！

  7、

  BMI=体重（kg）/身高 (m)的平方

  BMI 18.5-23.0，正常

  BMI 24.0-27.9，超重

  BMI >28 肥胖

  相比BMI，体脂率更重要。年轻女性应保持在18.5%-25%，中年女性应<30%。

  减肥应当减体脂率。

  8、称体重的方法

  早起，未饮水吃饭，排出大小便后，不穿或仅穿内衣称重

  9、一天中体重变化很大？

  可能是盐（即氯化钠）吃多了，人体吸收钠离子的能力强，排出钠离子能力弱，摄入较多盐后，血液渗透压升高，让人口渴，从而多喝水，水分被盐绑定排不出去，因此体重升高。

  10、多吃蛋白质，基础代谢率升高，有利于减肥

  11、经期与体重

  避免经期前体重上升的方法

  ：经前少吃盐，盐会提高体内水分潴留，不利于控制体重和皮肤清爽。

  12、与其说是减肥，不如成为“

  体重管理

  ”。

  13、能量消耗有三种：

  分为基础代谢，日常轻微活动，有益的身体锻炼

  （建议每天快走至少6000步）

  14、动脑多，动腿少

  1. 每天至少运动半小时

  2. 吃低GI食物：杂粮+充足蔬菜+少量肉蛋奶 或 一日多餐，三餐减少主食，餐后2小时加酸奶/水果。两种方法都利于避免餐后血糖上升过快。

  15、

  “慢消化碳水化物物”（全谷杂粮、豆类

  ）有利于长时间稳定地释放能量，保持体能和情绪的稳定。

  16、睡眠和肥胖有一定关系，早睡很重要。

  建议选好一个周末作为行动日，晚上10:00睡觉，早上自然醒，然后规律运动，从此养成早睡早起的习惯。

  17、重视生活中的轻微体力劳动：

  做家务（饭后半小时），包括擦桌、洗碗、收拾桌子，散步。

  18、聚餐享受美食不长肉

  1. 吃

  带骨头的肉、吃鱼

  （背鳍、尾巴），可以专心挑刺

  2. 多吃绿叶菜、凉拌菜

  3. 餐后勤快一点，收拾碗筷洗碗，增加运动量。

  19、七八分饱

  就是胃里还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度变慢，习惯性还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃。最重要的是，第二餐之前不会提前感觉到饿。

  如何感受自己的饱腹感？要

  细嚼慢咽地吃、专心致志地吃

  ，不要看电视狂聊天，才能感受到自己的变化！

  20、慢性疾病因素评估依据

  1. BMI>24

  2. 男性腰围>90cm, 女性>85厘米

  3. 男性体脂率>25%, 女性>30%

  4. 有高血压、高血糖、高血脂、睡眠呼吸暂停综合症等情况。

  21、少油烹调的方法

  1. 用烤箱烤代替煎炸

  2. 肉煮至7成熟再炒

  3. 炒菜后控油

  4. 煲汤后撇去表层油脂

  22、运动

  世卫组织：健康成人

  每周应进行至少150分钟的中强度运动

  ，即每周5次30分钟，或3次50分钟运动。

  饭后2小时再运动

  。

• 读书总结

  作者：锦衣夜行的女少 发布时间：2019-09-11 19:33:46