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基本信息

商品名称： 力量训练基础

出版社： 北京科学技术出版社

出版时间：2016-09-01

作者：瑞比托

译者：杨嘉辰

开本： 32开

定价： 89.00

页数：

印次： 1

ISBN号：9787530483886

商品类型：图书

版次： 1 内容提要

这是一本介绍力量训练的经典书籍，确切地说，它是一本介绍杠铃训练方法的经典之作。《力量训练基础》只介绍了五种主要的杠铃训练动作——五种被认为Z有用的杠铃动作，深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻。作者以科学的态度和精益求精的精神，把这五种基本动作和杠铃训练的体系以正确的方式讲解得淋漓尽致。自从2005年出版以来，《力量训练基础》成为了有关举重训练的Z畅销的书籍之一，获得了读者的高度认可。此外，健身领域的专家同样给予了这本书高度的评价。

目录

1 力 量 1为什么选择杠铃？ 22 深 蹲 7深蹲的力学原理 7负重人体运动 10深蹲深度 16学习如何深蹲 20杠杆作用和力矩 30常见问题及其解决方法 36大师J提示法 60呼吸 61保护深蹲 64个人装备 67教学提示法 733 推 举 75推举与卧推 75学习如何推举 83错误和纠正 914 硬 拉 99正确认识硬拉 99学习硬拉 105背部姿势 110拉起杠铃的力学 113小细节 1385 卧 推 147真实的卧推 147学习卧推 150常见问题及其解决方法 155呼吸 172起杠和收杠的错误 173保护者 1746 力量翻 179理解爆发力 179神经肌肉系统 183爆发力、发力和速率 184学习力量翻 185纠正问题 197力量抓 2227有用的辅助训练项目 235部分幅度动作 236深蹲变式 248卧推变式 255硬拉变式 261推举变式 274补充练习 277杠铃训练：无可替代 3038 训练计划 305计划设计的原则 305学习举重 309营养和体重 320装备 326酸痛和伤病 336儿童的杠铃训练 338致 谢 341

作者简介

马克·瑞比托（Mark Rippetoe）1983 年毕业于美国中西州立大学，获得了地质学理学学士学位，并辅修了人类学。他是《力量训练计划设计》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough?）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本书，以及很多报纸、杂志和网络文章的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国G家力量与健身协会（National Strength and Conditioning Association，简写为CSCS）认证的首批教练员之一，并且是第一位在2009 年放弃证书的教练员。瑞比托作为有竞争力的力量举运动员有着10 年的参赛经验，并且已经指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。他在全美组织了很多研讨会讨论这种杠铃训练方法。

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请记住，在练习深蹲时，适当的深度是至关重要的。

……同样需要注意的是，你的背部要向前倾斜约45度，并非完全垂直于地面……当你完成了正确的底部姿势之后，就可以通过驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势。向上，而不是向前。移动过程中要保证始终是整个脚掌在支撑身体的重量，而不是把重心转移到脚尖。你可以想象有一条末端连着挂钩的铁链在钩着你的髋部，把你从底部姿势中拉起来。不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势，区域的动作自然就会完成。

当训练者的身体支撑杠铃时，在任何用二者总重量的分析中，必须把举重者和杠铃看作是一个完整的系统。......

没有任何一项练习能够像正确的全幅度深蹲那样，产生高水平的中枢神经系统活动、改善身体的平衡性和协调性、提高骨骼的负载能力和骨密度、刺激肌肉的生长、刺激结缔组织并使之变强、提高心理承受力和心理韧性，并完成对全身的系统性锻炼。

如果你在没有负载杠铃的时候就已经能够处于正确姿势的底部，那么在正确的姿势中引入杠铃负重就简单地多了。采取正确的站姿，然后下蹲，最终完成全幅度的动作。不要考虑在较高的位置就停下来，要一蹲到底。有时你的柔韧性不足或者你的脚尖外展角度不够，这些都会使你在下蹲的过程中改变站位，所以请确保你的双脚站姿是正确的。

接下来，把你的肘部靠在膝关节上，双手合十，使膝关节外展——这通常使一个非常不错的底部姿势。如果你的柔韧性不好的话，在这个姿势中保持几秒钟就能够起到拉伸相应部位肌肉的作用。请记住，在练习深蹲时，适当的深度是至关重要的，这个底部姿势会为你以后完成足够的深度奠定基础。

现在我们来关注底部姿势的一些重要细节。双脚全脚掌着地，膝关节外展并且要与同样外展的双脚平行，膝盖的位置稍稍向前越过脚尖。你应该尽自己所能使背部保持平直，但如果做得不够完美，可以稍后加以纠正。同样需要注意的是，你的背部要向前倾斜约 45 " ，并非完全垂直于地面。你也许认为背部应该是垂直的，但事实上不会而且也不应该是这样的。双眼向下注视在双脚前方几英尺（ 1 英尺。 30 . 5 厘米）的位置。

当你完成了正确的底部姿势之后，就可以通过驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势。向上，而不是向前。移动过程中要保证始终是整个脚掌在支撑身体的重量，而不是把重心转移到脚尖。你可以想象有一条末端连着挂钩的铁链在钩着你的髋部，把你从底部姿势中拉起来（图 2 一 14 ）。不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势，其余的动作自然就会完成。

编辑推荐

编辑推荐

这是一本帮助你重新认识健身和你的身体的专业杠铃书，这是一本经过了成千上万的健身者和专业运动员验证的书，这也是一本能够提供你所需的知识的书。

书籍介绍

这是一本介绍力量训练的经典书籍，确切地说，它是一本介绍杠铃训练方法的经典之作。《力量训练基础》只介绍了五种主要的杠铃训练动作——五种被认为*有用的杠铃动作，深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻。作者以科学的态度和精益求精的精神，把这五种基本动作和杠铃训练的体系以正确的方式讲解得淋漓尽致。自从2005年出版以来，《力量训练基础》成为了有关举重训练的畅销的书籍之一，获得了读者的高度认可。此外，健身领域的专家同样给予了这本书高度的评价。

• 作者：S﹫午夜飞行 发布时间：2017-06-30 10:21:05

  到后来，碎片化信息已不能满足。系统学习，慢慢进步。经典之作，know what why how很重要。力量举必备。

• 作者：legendyql 发布时间：2018-08-08 11:07:37

  与其花上万块的私教钱，不如花几十块买这本书。因为作者的水平超出了绝大多数的私教。这本书不仅说了如何做，也说明白了为何这么做。看完书之后就会发现网上很多很火的所谓健身干货，演示的动作都是错的。。不过看书不是全部，理解后最好找个小伙伴一起练，相互指出自己意识不到的错误，不过只要按照作者说的练，至少大方向不会错，最多是小错，而健身不是发射火箭，不会失之毫厘谬之千里，很多动作只要在一个范围内都是安全有效的。本书作者和囚徒健身作者都狠狠的黑了一把健身房那些孤立训练的器械。

• 作者： 发布时间：2010-10-23 17:49:46

  这是一部主角包了男女双主并拥有男女后宫的日常漫画

• 作者：莫唐 发布时间：2017-06-26 19:55:17

  健身先健脑系列

• 作者：Veryhal. 发布时间：2017-09-05 10:44:13

  力量训练的经典。当然作者写作目的不是针对力量举这项运动，但是如果这本书没有熟读5、6遍，没有领会其中生物动力学的要诣，力量举动作也很难进行。而且这本应该是第一本从力学的角度来看待力量训练的教程。所以这绝对是力量训练的圣经，有困惑就去翻一下。

• 作者：难瓜 发布时间：2016-11-18 18:32:25

  好书。略贵。值。斤两足，铜版纸，两斤重。

• 力量训练入门的浅见

  作者：在读 发布时间：2017-10-18 10:20:19

  假设你是一个健身的新手，想从市售的健身类书籍中选择一本，很有可能是以下四本之一：《硬派健身》、《施瓦辛格健身全书》、《囚徒健身》和本书。

  如果你刚好遇到了这本书，恭喜你在某种程度上已经成为了一个幸运儿。

  先从书名说起，英文原书《Starting Strength Basic Barbell Training》。顾名思义，这是一本入门级别的书，旨在讲述基础杠铃力量训练。你要准确理解一点，力量训练并不等同于力量举的训练。所以不要用力量举的一些训练框架套用此书并对其批判。

  说的再明白一点，基础杠铃训练可能更能表达主要意图。力量举中包括深蹲、卧推、硬拉三大项，健美健体需要此三项分别锻炼胸、腿和全身的力量，篮球、橄榄球等一些其它需要对抗的运动也需要杠铃训练以提高自身的竞技实力。所以教授合理的动作和训练方式才是本书的重点。

  寥寥几语概括本书的核心内容也很简单。

  1，深蹲、卧推、硬拉、推举和高翻是全身复合型的杠铃动作，我们主要通过这五种动作来提高力量水平。

  2，其中深蹲每次必做，卧推推举二选一，硬拉高翻二选一。

  3，正式组我们做三组，每组五下。但是硬拉只做一组，每组五下。

  4，理想状况下每周训练三次，例如周一三五训练，二四六日休息。

  5，每次训练增加2.5kg或5磅，如果之前正式组失败则减重。

  6，以热量充足为前提，以足够的蛋白质和碳水化合物来保证营养水平，并进行充分的睡眠保证恢复。

  有几点和书不完全相关的个人意见。

  1，在现在，你所能接触到的知识分享（包括所谓的原创内容）都是引用并二次加工或者再解读。所以能否找到一个可靠的信息源头很重要。

  2，某些文章的论文引用只能起到糊弄外行人的作用，并不能增加论点的可信度。

  3，偏爱所谓干货的理念在第2点的影响下，愈发导致听众不假思索的盲从。

  4，偶像崇拜和突出个体的理念对知识的影响。

  以上几点略微展开说一下。

  如果你想自主学习一些健身的知识，可能网络是一个更为便捷的方式（但并不保证高效和想对合理准确）。既有洋洋洒洒数千字，文墨像模像样注上论文引用的微信公众文，也有单项成绩400kg欧美网红大肌霸告诉你的高效硬拉的若干点建议的视频，更有专职健身培训机构分享的

  免费健身课程。但以上种种，都不能保证一个好的教学目的。

  某个领域的知识终将从无意识的过程到有意识的专业结果，从注重个体经验到群体共性分析，从表面现象到原因和本质。

  如果你能深入的阅读理解此书，你会发现即使插图里示范动作的作者已经是个死肥宅的模样，你也不会像弹幕喷子一样喷他没有训练痕迹，没有教学资格。他用生物力学和解剖学的方式告诉你为什么这才是应该做的动作，而非我定义了“正确”。

  也许有一天你跨过了新手的这个阶段，你会发现很多相左的看法。更好的训练计划、更好的营养建议，但也不要忘记是此书教给你了良好的基础。

  道阻且长，行则将至。预祝有个好的进步。

• 力量训练入门的浅见（二）

  作者：在读 发布时间：2018-05-02 14:45:18

  前一段时间，备受期待的马克瑞比托的另一本著作《力量训练计划》第三版（《Practical Programming for Strength Training 3rd Edition》）中文版问世了。此时的我已经参照《力量训练计划》中的计划训练了足够多的时间，几近初阶训练计划的结束阶段。想起之前曾经写过一篇评价，并且在几个月的学习中也遇到过很多困惑和质疑，所以简单说几句，希望能自己和大家的看法有所启示。

  1，重中之重，力量训练计划中的力量训练的含义。

  首先我想猜测下此书的国内读者群体。

  大众对于健身的理解多属于狭义的健身，并将之与健身房捆绑起来，杠铃、举铁、器械训练是其最常接触的内容。而形体塑造（健体、健美）和力量水平提升（健力、力量举）又占其中的多数。在此不做概念探究，去区分括号内的说法或者名词到底有什么具体的区别。

  力量训练旨在提升力量水平，马克认为深蹲、卧推、硬拉、高翻、引体等数个杠铃动作和徒手动作是提升新手力量水平的有效途径，并且这些动作的完成度（正确性、重量、次数等）是直观的衡量目标。

  需要值得注意的是，虽然在计划制定和衡量时我们使用三大项的成绩，但是需要明白的是，本书所涉及的内容是力量训练（及）计划，并非力量举训练。

  传统的体能训练包括力量、速度、耐力、柔韧、敏捷等，力量只是其中的一个要素。一项运动可能包括其中的一项或者多项。

  力量是很多运动项目的重要因素，除力量举外，力量同样适用于奥林匹克举、橄榄球、篮球等等，甚至短跑运动员也会通过深蹲锻炼下肢力量，羽毛球运动员通过卧推训练上肢力量。

  马克认为足够的力量水平作为基础，以此进行各运动项目的专项训练是大有裨益的。

  你可能会看到对此书或者35训练计划的批评，但是如果前提是视之为力量举训练（计划），我觉得批评者并没有看过或者尝试理解力量训练的含义。

  2，市售的健身类书籍那么多，为什么非要将此书单独褒奖一番？

  很简单，因为其它的书籍并没有那么好。

  举个例子，之前的评论中曾经提到过三本书，《硬派健身》、《施瓦辛格健身全书》和《囚徒健身》。这三本书对于大众健身爱好者而言（尤其是新手）是很具知名度并且容易购买和接触的。

  施瓦辛格是健美的代表人物，其作介绍了大量健美的知识，主要是各部分分化锻炼的动作、饮食介绍以及简化的训练模板。但是全书本质上偏重于菜谱式的知识，对原理涉及甚少。并且对于新手容易走入的误区也鲜有提及。卧推及其变式对于胸部训练的重要性不言而喻，但倘若想通过此书去学习到卧推的众多要领，恐怕是稍显困难的。此外，先具备一定的力量水平，再进行形体锻炼，并不会拖沓整体进度。

  斌卡是健身类的网红了，之前在知乎的内容影响了不少的人（《硬派健身》内很多内容都是对之前文章的整理和修订）。其重要特点是面向纯新人，并且不一定有条件在健身房进行训练。目标也涵盖减脂增肌等各个方面，行文喜贴各种文献研究。之所以不值得推荐是因为仅适用于普及一些健身观念，所述方法实操过程中对于进步稍显不足。最后，此人之前与虎扑某版主的过节颇为让人怀疑其自身水平。

  囚徒健身没什么好说的，其本身便是一个被良好包装的概念，虽然无器械的特点吸引了很多没有条件在健身房健身的人，但是对于有明确目标或者想要逐步获得进步的人来说，有明显不足。

  科学和系统的健身需要了解很多方面，包括但不限于解剖学、运动力学、营养学、运动生物化学等，听起来很学术化，但无非和运动动作、身体代谢、营养补充与身体恢复有关。少而精和大而泛往往是衡量时的两个极端，但是很多健身书籍既没有做到宽泛地介绍以上重要的概念，也不及对单项内容的深入剖析。

  《力量训练基础》是本技能书而非原理书，实际上也是偏向菜谱式的知识，但是选材独到，将基本动作、初级计划介绍的很清楚，并概略的介绍了易于实操的营养基础知识方面。套用一句别人的评价，能把深蹲一个动作讲几十页的仅此一本，能在此基础上再以生物力学的角度介绍原理的，恐怕也是绝无仅有。

  3，健身中最重要的事，安全

  跑步领域有本畅销书叫《耐力》，作者菲利普马费通，其MAF180训练法为人熟知。

  他在本书中提到过很重要的一点，一个（跑步）运动员可能具有良好的运动状态和竞技水平，但并不意味着他没有伤病。我想这同样适用于其它的领域。

  受互联网的影响，近来我们似乎看到很多健身方面关于伤病的负面新闻。超重者跑步导致半月板过度磨损，久未运动骑行动感单车导致横肌纹溶解，卧推导致内脏撕裂，抑或是所谓的退伍军人大重量深蹲试举导致猝死。即使是在健身房，你也能得到硬拉伤腰，深蹲伤膝的指点。

  马克清楚的说明了一点，正确的动作不仅不会使你受伤，反而会让你更强壮，即使在重量很大的情况下。所以了解运动损伤尤为重要。

  但对于新手，尤其是尚未掌握良好的动作模式的新手来说，理解何为正确的动作和判断自己的动作是否正确并不容易。所以除了告诉你正确的内容外，常见的错误以及所造成的不良后果也尤为重要，这在本书中并未提及。

  好在马克讲了另外一类更为严重的情况，就是事故及其预防。

  无人保护独自卧推的时候不要使用杠铃扣，免得无法推起的时候又无法摆脱杠铃的重压。

  卧推每组最后一个的运动轨迹应该与之前正确动作的相同，而不是直接朝向挂钩，否则无法推起的时候垂直落点是你的脖子而不是胸上。

  任何时候杠铃深蹲都不要踮脚起杠和回杠，踮脚会让你失去平衡甚至导致抽筋。

  深蹲的时候一定要面向杠铃起杠，后退回杠无法让你确保杠铃放到挂钩上并有可能出现向后倾倒。

  深蹲回杠不要看左右的挂钩，更不要试图弯腰触碰挂钩。

  4，重要但未提及的事情。

  有两部分重要的东西在本书尚未提及，但在《力量训练计划》中可以找到，或者说本应放在本书之中。

  一是功能系统和代谢方式。二是高阶新手的基础训练计划或者如何在基础训练计划的后期进行调整。

  5，计划中遇到的现实阻碍和困难之处

  在国内很多的健身房，硬拉是很不受经营者待见的。大重量的硬拉直接落地产生的巨大声响会对楼下的商户和周围的健身者产生很大的影响，但配备专业举重台（硬拉台）的健身房又少之又少。直接采用罗马尼亚硬拉又没有预期中效果那样理想，所以个中困难需要大家自己克服。

  另外，力量翻本就是偏向奥举的技术动作。同其它几项动作而言更加具有难度，更难做到标准。倘若真的遇到困难，是否放弃或者替换自行定夺。

  6，再重复一遍，本书面向的是力量训练的新手，所传授的动作和计划也并非针对力量举。

  7，这是一本足够好的书，但切莫视为圣经。