意志力 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

工作低效？情感纠葛？减肥总是反弹？控制不住乱花钱？沉溺于社交媒体和在线娱乐？天天熬夜时间也不够用？这一切都与意志力相关！

决定一个人能否成功的后天因素中，意志力排在第一位。

长期以来，意志力似乎是超凡人物才具有的美德。

但世界顶尖的心理学家告诉我们：意志力既不是魔法，也不是空洞的励志口号，而是让人生更美好的科学。

《意志力》的两位作者强强联合，一位负责从心理学的角度探索意志力运用的规律，一位负责将书写得好懂、好玩儿。意志力不再说不清、道不明，人人都可以修炼意志力。

《意志力》一书认为，意志力像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳，这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。书中还介绍了一系列增强意志力的办法，解释了如何设置切合实际的目标（列任务清单真是门学问），如何监控进展（这样你就可以经常奖励你自己），如何在动摇之际坚定信念。

当今世界，诱惑无处不在，人类的意志力时时刻刻在接受考验。《意志力》指出，一旦养成了正确的习惯，找到了适合的方法，自控就会更容易一些，人们就只需要较少的心智能量来回避诱惑。

引 言

意志的衰退 /2

意志的回归 /6

进化和礼仪

为什么你要运用意志力读这本书？

第1 章 意志力不只是个传说

萝卜实验

给那个感受命名

脏袜子之谜

来自街头和实验室的启示

第2 章 驱动意志力的能量来自哪里？

大脑的燃料

内心的魔鬼

吃出意志力

第3 章 任务清单简史，从上帝到凯里

哪些目标？

模糊对精确

凯里的梦想工作篮

蔡氏效应

零态清爽

第4 章 决策疲劳

渡过卢比孔河

法官的困境，囚犯的不幸

偷懒的选择

选择你的奖品

第5 章 钱花到哪儿了？ QS知道

我有自我意识，因此我……

量化自我

并不那么讨厌的比较

第6 章 意志力可以培养吗？（最好不用像布莱恩那样受苦）

意志力练习

增强意志力

最难的特技

第7 章 于黑暗之最战胜自己

情绪温差

捆绑绳

挂在自动挡的大脑

管好自己还不够

第8 章 超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒？

AA的秘密

他人的影响：你要去天堂还是地狱

神圣的自制力

明线

第9 章 养出强大的孩子：自尊对自制

从自尊到自恋

例外的亚裔人

黛布保姆和三胞胎

婴儿守则和青少年守则

有人盯着

玩向成功

第10 章 节食风暴

去他的效应

节食者的第22 条军规

为大战作准备

称体重，估卡路里

绝不说“绝不”

结 语 意志力的未来：收获更多，压力更少——只要你不拖延

最后期限测试

启示1：了解你的极限

启示2：留意你的症状

启示3：挑选你的战斗

启示4：列个任务清单——至少列个“不做清单”

启示5：当心计划谬误

启示6：不要忘了小事情

启示7：积极拖延的力量

启示8：别无选择

启示9：追踪了解

启示10：经常奖励

自我控制的未来

罗伊•鲍迈斯特 佛罗里达州立大学心理学教授，发表450多篇科学论文，一直是世界上论文引用率最高的心理学家之一。

约翰•蒂尔尼 《纽约时报》科学专栏作家，作品曾经获得美国科学促进会和美国物理联合会颁发的奖章。

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如果幸福是快感的总和，那么获得幸福人生的秘诀就是吸毒。但问题是，要获得更深刻的幸福，我们不能总是选择容易的那条路。有时候，我们需要咬咬牙，走上那条荆棘密布的路。坚强的意志才是能够帮助我们笑到最后、笑得最好、笑得最有意义的秘诀。在人生中，在事业中，在家庭中，只有意志力顽强担任，才能走得更远。

marriages were going bad just when stress at work was at its worst

willpower is diminished & cravings feel stronger

No glucose , No willpower

Decision making depletes willpower,and once your willpower is depleted,you're less able to make decisions

self-awareness evolved because it helps self-regulation

书籍介绍

工作低效？情感纠葛？减肥总是反弹？控制不住乱花钱？沉溺于社交媒体和在线娱乐？天天熬夜时间也不够用？这一切都与意志力相关！

决定一个人能否成功的后天因素中，意志力排在第一位。

长期以来，意志力似乎是超凡人物才具有的美德。

但世界顶尖的心理学家告诉我们：意志力既不是魔法，也不是空洞的励志口号，而是让人生更美好的科学。

《意志力》的两位作者强强联合，一位负责从心理学的角度探索意志力运用的规律，一位负责将书写得好懂、好玩儿。意志力不再说不清、道不明，人人都可以修炼意志力。

《意志力》一书认为，意志力像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳，这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。书中还介绍了一系列增强意志力的办法，解释了如何设置切合实际的目标（列任务清单真是门学问），如何监控进展（这样你就可以经常奖励你自己），如何在动摇之际坚定信念。

当今世界，诱惑无处不在，人类的意志力时时刻刻在接受考验。《意志力》指出，一旦养成了正确的习惯，找到了适合的方法，自控就会更容易一些，人们就只需要较少的心智能量来回避诱惑。

• 作者：ring 发布时间：2014-02-05 13:18:44

  集科普八卦励志实用于一身，一本顶几本看，买到就是赚到。终于明白了为什么每次淘宝完即使什么都没买也不想工作了，原来做决定，哪怕是虚拟决定也把我的精力耗光了。打算照着做做看能不能提高意志力，治疗拖延症，还可以顺便用可可练手。

• 作者：弧光月隐 发布时间：2023-10-12 22:46:40

  练习设计的很不错，作品选得也很好。接下来就是精读2啦。

• 作者：私享史 发布时间：2013-06-15 22:53:43

  虽然是被迫看掉的这本书，不过还不错哦，教你如何用科学有效的方式提升意志力，鲍教授算是我们实验室的老朋友吧。话说回来，如果不是对书中提到的很多研究有兴趣的话，这本书提供给普通读者的助益其实一条微博就能说完，一篇不超过一万字的文章就可以讲清楚，写成一本书的篇幅有些休闲了。

• 作者：N 发布时间：2012-11-26 23:53:22

  书要推荐，但是书中的核心假设却要质疑下：首先，意志有限论未必成立，还有一些人持意志无限论观点，而且你对意志的看法会影响你的表现；其次，意志力与葡萄糖虽有正相关，但却不能说是因果关系，这点有专家讨论过；最后，意志力是否是同一帐号里支出，我个人也表示怀疑。

• 作者：沙门 发布时间：2013-07-03 22:20:41

  英文Kindle版 $9.99，中文kindle版￥10，犹豫了半天选了中文版，便宜啊！

• 作者：Elact 发布时间：2014-01-13 17:38:15

  就记住一条，意志力类似银行存款，不是永不消失的，在一段时间内使用后会逐渐减少，所以对于普通人来说，立志不要同时立好几个志，各个击破比较好。

• 搞定一切，还有很多意志力

  作者：叮当想旅行 发布时间：2012-03-01 22:25:59

      最近喜欢看点关于思维与对抗拖延症的书；看得不多，但都是看完觉得好的书。至于好在哪里，心里总是一团浆糊，说不上来它到底怎么个好。直到今天读完Willpower，迷雾似乎渐渐化去。

      之前读过《Eat That Frog!》，关于对抗拖延症的：定好目标，派好优先级，然后持之以恒地做！

      再有读过《How to Write a Lot》，虽然是关于如何完成你需要写的东西（小说也好，毕业论文也罢），其实也道明了要做成任何一件事情，就是：做计划 － 坚持再坚持地执行；除此以外，别无他法。再之前读的《What I Talk About When I Talk About Running》，也印证了这个道理。

      但是，关于如何持之以恒，关于如何抵抗心中那个懒惰、不愿努力、想放弃的魔鬼，这本书就提供了很好的参考意见与理论支撑。

      通过大量的奇怪的实验，本书有关于意志力你需要知道的一切：

  • 意志力就如体力一样，越用越少；

  • 你每天可使用的意志力是有限的，把它留到真正有需要的场合上；

  • 抵抗诱惑的这个过程本身就消耗意志力，而不论你最终是挺住了，还是放弃了；

  • 要节省意志力而又能达成目的，你需要利用自身的特点，用一些小手段帮助自己

  • 用意志力帮助自己养成好的习惯；一旦这个习惯养成了，以后做相同动作的时候，就无需消耗你的意志力了；

  • 意志力的来源就是葡萄糖！

      意志力就如电池一样，随着使用，它是会下降的；随着它的下降，将会让你在做决定时倾向于短期内可达成的结果，而不是一个意志力满格时会作出的长远而言理智的、有益的决定。

      为了能让有限的意志力在帮助自己应付日常需要的同时，还能预留部分作不断提升自己之用，一个比较好的建议是用一部分的意志力去养成对自己有益的习惯；而一旦形成习惯，再次做相同动作的时候，将不再消耗意志力。

      不要在工作或学习满负荷的时候，展开野心勃勃的自我改善计划，如戒烟、戒酒、控制体重等；因为这种大力度地扭转自己的行为将需要长期的自我监督与自我控制，在应付工作或学习所需外，剩下的意志力，将不足以帮助你应付这种额外的大消耗，这会导致你的半途而弃，形成顽固的自暴自弃，并最终导致计划的失败。相反，在轻松的两周或三周的休假时间里启动你的计划，将有助其最终实现。

      当你感情上极其渴望某样东西，而理智上知道自己不应该达成或拥有时，试试延迟满足法。实验证明，立刻满足与立刻否定，都不利于你的计划的执行，也容易消耗你的意志力；而延迟满足法（告诉自己，稍后将会满足这个愿望，但不是现在），将可以在基本不消耗意志力的情况下，达成理智地阻止自己的目的；与此同时，你也会发现，被推迟了的愿望，当真正实现会准备实现时，自己对其的渴望程度，已大幅度下降。

      意志力的来源是血液里的葡萄糖！用健康的食物，优质的蛋白质，帮助自己补充葡萄糖，从而给意志力充电。

      杂乱的工作桌面与生活空间会额外消耗你的意志力，注意保持整洁。

      比起Self-esteem，Self-control更重要；在达成同等重要的学术或工作成果目标下，偏重Self-esteem的人需要更高的IQ，才能与偏重Self-control的人达成一样的成果。

      最后，要做成一件事，还是计划，再计划；排出优先级，并且最优先的事项不多于三个；执行，直到这三项目的完成为止。

      学会在节省模式下使用意志力，将有助于自己达成更多的自我实现的目的。

  -------------相关链接---------------------

  关于意志力的运用，以下两本书也有印证：

  How to Write a Lot: A Practical Guide to Productive Academic Writing

  What I Talk About When I Talk About Running

  意志力与好习惯是相辅相成的：

  The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business

• 没有意志力，就没有未来

  作者：meiya 发布时间：2012-08-13 15:01:42

  这本书中译本封面的色彩非常艳丽，读起来也轻松有趣。书中谈到意志力涉及到生活的方方面面，学习和工作效率、情感纠葛、抵制上网诱惑、乱花钱、节食减肥、戒烟戒酒、熬夜等，意志力与自身的快乐和幸福息息相关，没有意志力就没有幸福的未来。书中穿插了几百个案例，有的是心理学、神经科类的实验，有的是各领域的名人八卦。一些实验是正经八百的让实验者配合着一起完成的，有的实验则是靠坑蒙拐骗的方式完成了。可以说这本书是有趣+八卦+励志+科学+心理学的综合体，副标题是“关于专注、自控与效率的心理学”。对这一方面感兴趣的朋友，倒是可以找来看一看。书的内容非常丰富，我试图总结一下，欢迎大家补充。

  1、每个人的意志力是有限的，它有一个固定的量，你从同一个账户提取意志力用于不同的任务。一旦你在A事情上消耗了许多意志力，那么你在B事情上就会力不从心，难以自控。比如考试季的时候学生由于在备考上消耗了许多意志力，在个人卫生上就会马虎，他们会穿脏袜子，宿舍比较乱。比如你在淘宝上逛了半天之后，意志力消耗了，最后会草率地买下不是很喜欢还价格贵的东西。比如你上了一天辛苦的班，回家以后就更容易和伴侣吵架。比如我跑完5公里之后去菜市场看到菜价又涨了就会觉得好累啊，再也不会爱了，还有想把所有的钱花光的冲动。这一点可以给我们许多重要的启示：不要妄图一天做很多事情；把重要的事情放在一天中意志力比较好的早上完成是个不错的选择；也不要在意志力快消耗的时候做重要的决定，不然你会后悔的；关于长期目标一次只定一个也是明智之举，你不要在减肥的时候写复杂的论文。

  2、意志力与葡萄糖是好基友，可以依靠葡萄糖提升意志力。我以前一直认为，人吃饱了比较快乐，事实正是如此。看了这本书后我才明白其中原因：吃饱后，体内葡萄糖的含量会上升，人的情绪会比较稳定，做事情也更有耐心，尤其是含有葡萄糖的甜食，能够迅速提升人的意志力。书里面的实验很有趣，假释法官在吃饱后更容易签署同意假释的文件，饿的时候更倾向于做出更安全、更容易的选择——继续关押。当你意志力耗损严重又要做决定时，可以吃点甜食补充一下。这样看来，在工作日的下午三四点钟喝个下午茶，吃点小点心倒是有利于提升工作效率的好方法。如果你下次建议公司提供下午茶，也许可以把这一点当理由。当意志力下降时，我们的身体会渴望甜食。女性在排卵后的黄体期会消耗大量的葡萄糖，所以那段时间情绪波动大，自控能力差，会乱花钱，喝酒过量，还渴望吃巧克力等甜食。看完这本书后，当女朋友在那几天的时候和你吵架，你不妨带她去吃蛋糕、巧克力之类的甜食，不仅会哄她开心，也可以帮助她补充葡萄糖，稳定情绪。

  3、意志力虽然有限供应，但是它也像肌肉一样，可以依靠锻炼的方式提升。做到小的事来锻炼意志力，比大的目标更有用，比如挺直腰板走路，用左手刷牙，每天写300字的日记，不管多小的事情，只要坚持每天做，就能提高意志力。当你在某一方面的意志力获得提高时，你在其他方面也会更自律，比如当你坚持每天跑1000米时，也许你会更注意个人卫生。这是提高意志力的积极影响。

  4、自我意识与自我监控紧密相关。一个人的自我意识越高越能监控自己的行为。书中讲了一个万圣节孩子们拿糖果的实验。虽然他们带着面具，但是如果在房间里放一面能照到他们的镜子，他们也会按规定只拿一块糖，如果没有被镜子照着，他们往往会多拿几块。自我监控很有效的方法是量化自我（英文简称QS），这是近年来全球大热的一种生活方式，出现了各种各样的量化软件和工具。记录自己的工作时间、上网时间、睡眠量、运动量、摄入卡路里的总量等，这种数据化的监控最终会从量变达到质变，大大改善我们的生活。书中讲了一个作家对着表工作的例子，不仅有趣又给人启迪。我从7月初开始记录自己的时间开销（就是记下每天做了什么事情，花了多少时间），发现自己上网时间过长后做了调整，目前成效并不是特别显著，但是工作效率确实有所提高。自我监控是自我改善的重要前提，没有记录就没有发现，没有发现就没有改变。量化自我是开始改变的第一步，量化生活有利于提高自我意志。

  5、降低意志力消耗，提高效率的最重要方法是形成习惯，一件事一旦形成自动档，对意志力的损耗就会比较小。更简单和通俗地讲，当你做一件事时不再为要不要做而纠结，不再与自我的惰性进行谈判和对抗的话，自然就不会感到精疲力竭。这一点我个人也深有体会，每天在睡前看书、写日记是我多年来的生活习惯，所以在做这些事情时我并不会感到有多累，相反，有时还是一种放松与休息。但是习惯并不易形成，需要花上好几个月甚至一年的时间，就算形成也并不能保证一直不会被打破。比如我坚持跑步差不多有两年了，每次决定要不要去跑步，以及跑到一半时要不要停下来等问题还会让我纠结，消耗我的意志力，我也会隔三岔五地一两周不跑，连超级自律的富兰克林都做不到一直自律。事实上也应该如此，可以按照热力学第二定律解释，水往低处流，人的惰性会让人下降而不是上升，自律是一种上升力，需要强大的心智力量。不要苛求自己能有完美的意志力，在不完美中达到完美这就够了，但是就这一点也不容易做到。

  6、除了习惯，外部环境对意志力的影响非常明显。秩序、整洁的办公桌面会让人更专注，更自控，反之，脏乱的环境会分散注意力，消耗人的意志力（如果你的办公桌很乱，现在就动手整理吧）。与不吸烟，不喝酒，生活更健康的朋友在一起，你吸烟、喝酒的量会减少，与那些节食减肥、戒酒、戒烟的团队在一起分享彼此的进步也有利于你提高意志力，达成目标。这是一种外部的监控，其实跟古语所说的“近朱者赤近墨者黑”道理一样，人还是需要外部的标准来衡量自己的，尤其是当自身行为失控时，书中肯定了比较的积极作用。现在有许多人就用网络（国外有许多自我监控的网站，如Mint.com、Rescue time帮助网友进行监控，实现减肥、存钱、戒烟、减少上网等目标。）提供的这种“来自外部监控的力量”来监控自己的行为。比如在记账网上晒自己的消费账单，让大家都看到；或者在豆瓣网记录自己早起早睡的时间，彼此监督，以及列出自己的梦想和为实现梦想所做的努力等。

  7、转移注意力，立足长远有利于抵御诱惑和自我控制。在孩子们做“看谁坚持更久不吃眼前那块糖”的实验中，那些更能抵御诱惑的孩子往往通过看其他地方，捂住自己的眼睛等方式转移注意力，而那些只盯着眼前糖果的孩子则很快就受不了。一个探险家靠对未婚妻的思念，怀揣她的照片等转移注意力的方式帮助自己从非洲惨境里走出来。面对艰难的处境，执着于狭隘、具体、眼前的焦点不利于自我控制，而广阔、抽象、长远的焦点更有利于自我控制。当一个人怀抱崇高的理想，赋予自己的目标更多价值，更多意义，更神圣时，他会更有自控力，能够克服眼前的困难。如果你此时正面临困境，准备屈服，给自己的目标赋予更崇高的意义也许会对你有帮助。

  8、警惕“去他的效应”，不要被数字奴役。很多节食减肥的人一旦越过自己规定的食量，反而开始大吃大喝，甚至吃撑自己，这是一种“去他的”效应（就是那种破罐子破摔的状态，反正我已经打破规定了，再多吃点又有什么关系，去他妈的规定。）这种现象在生活中随处可见，本来你规定自己三小时完成这份报告，但是过了三小时你还是没开始动，这时候尽管你会焦虑，但是也会有这种“去他的效应”，反正三小时过了，我继续拖延下去。比如还有些人，要开会或者约会，事前规定自己不能迟到，结果迟到了15分钟，就会不在乎再迟到半小时。“去他的效应”要警惕，不要被数字奴役。如果你在节食，不小心失控吃得超过了自己的规定，那要问问自己饱了没有，而不是继续拼命吃。如果约会时，你已经迟到了，那你要想想尽量少迟到几分钟，而不是反正都已经迟到了的“去他的”心理。

  9、确立“明线”有利自控。“明线”是明确、清晰、简单的规则。比如对于戒酒的酒鬼来说，只有喝酒和不喝酒，没有适量这一说法，因为“适量”并不是一条明线。面对一项工作任务，如果你给自己两个选择，完成和不完成，而不是完成一部分，你会更积极地去做。当你给自己定下清晰的规定时，你就会更容易遵守这条规定。别无选择会更高效。很多人拖延是不去做最应该做的那件事，却在其他事情上耗费时间。明明要写报告却跑去修草坪，做家务。我自己常常就是这样，明明要写约稿，却跑去洗马桶。据说作家钱德勒就算写不出东西也会要求自己在书桌前静坐四个小时，不让自己去干点别的。但是就因为没得选择，只能坐着，他反而能够写出点东西来。这就是明线的好处：简单、高效。

  10、经常自我奖励更有利于提高自制力。这一点我经常使用，也用得很灵活巧妙，比如跑步一个小时就能看电影两个小时。写完一篇稿就少跑一点步。完成一个大目标就带自己出门去旅游一次。激励是提高自我控制和意志力的有效策略。书中举了许多教育子女的案例，无论是英国的保姆帮助孩子提高自制力，还是去年很火的亚裔虎妈教育子女的方法，都是激励的积极作用。规定可行的目标，一旦目标达成，就给予奖励，这会使人产生成就感。奖励的形式多种多样，但是必须遵守一个原则：只有目标达成，才能给予奖励。大目标匹配大奖励，小目标有小奖励。书中讲了亚裔家长金夫妇的激励教育。他们一家是韩国人，上高中的女儿要求买车，父母坚决不同意，但是对女儿承诺，一旦她考上医学院就送她一辆，后来女儿努力学习考上了大学，获得了汽车，满心欢喜，用了很多年，坏了都舍不得丢。人没有爱他不劳而获之物的习惯，人也需要劳动之后的获取之物来证明自己的力量与价值。从现在开始，不妨为自己的每一个目标，无论大小，都设个奖品吧！