你是你吃出来的 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

《你是你吃出来的》是前安贞医院营养科主任夏萌总结自身患病经历和10万 临床病例写成。

高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群都曾陷入同一个误区——误以为低油低脂保健康，其实多是蛋白质缺乏式营养不良；误以为只能终生服药或手术，忽略了饮食等生活方式改变带来的真正康复。

作者结合实例提出：要预防疾病，先回到史上人类进化突飞猛进阶段的食谱——{植物类食物65% 动物类食物35%}，一日三餐才是真正的保健品；针对已患慢病人群，提出“四分法”，讲解冠心病、甲状腺结节、胃炎、心悸、便秘、高血压、痛经、抑郁、老年痴呆14种常见慢病饮食治病方法，帮助患者控制疾病和恢复健康。

中国人到底怎样吃才健康？一本书重建健康饮食新认知——吃对少生病，病了这样吃。

序言· X前言· XIV

PART 01慢病时代——

饮食革命带来防治新契机· 001

我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代· 001

防治慢病吃什么：35%动物类食物 65%植物类食物· 012

防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度· 019

PART 02不生病的奥秘——

七大营养素平衡· 029

能量平衡：比例合理更重要· 030

蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍· 038

碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照· 046

脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30% · 052

维生素平衡：极容易缺乏，很难过量· 069

矿物质平衡：四两拨千斤· 081

膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良· 104

水平衡：不是每天8杯水那么简单· 108

PART 03中国式平衡膳食· 116

全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食· 116

人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》· 119

世上难求的药：早餐、午餐和晚餐· 134

选对食物是一门技术活儿· 149

没有放之四海而皆准的食谱· 158

PART 04我们到底应该怎么吃· 176

肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多· 178

粮食：中国传统饮食过于注重主食· 195

食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量· 204

蔬菜：太多人不清楚什么是菜· 210

水果：吃得实在太少了· 221

PART 05病了怎样吃？

知道这四点就够了· 231

上皮组织：人体80%以上肿瘤的发生地· 233

结缔组织：不只和美容相关· 256

肌肉组织：肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手· 265

神经组织：容易被饿着的指挥系统· 269

后记· 278

夏萌，主任医师，曾就职于北京天坛医院神经内科、北京安贞医院神经内科和营养科，曾任北京安贞医院营养科主任，北京卫视《养生堂》《我是大医生》等电视节目特约嘉宾。擅长疾病的营养调理和健康管理，在心脑血管疾病管理方面经验丰富，尤其对大脑疾病的综合治疗颇有心得，摸索出一套西医与营养学结合治疗行之有效的方法。

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总结起来，食物进到人体中有四个主要去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。

给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。

成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。

调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。

养肠道菌群——食物中的膳食纤维。

大概在距今2万～1万年前是旧石器时代向新石器时代转化时期，人类进化得最快。

当时的饮食结构是什么样的呢？

植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。

动物性食物占35%左右，主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。

这样完美的饮食结构带来了大量的维生素和矿物质，低钠高钾、高纤维素、高蛋白质以及脂肪酸中ω-3脂肪酸的高含量，糖多为蜂蜜和水果提供的果糖，从而大大促进了人类的进化。我们的食谱与这个时期的食谱越接近，大脑和身体就越接近理想状态。

第一，我们必须意识到在餐桌食品丰富的背后，我们获得的营养其实十分匮乏，食物种类太少与营养素的含量太低并存。如果我们再挑食，或者总用精米、精面把自己喂饱，就更容易出现营养不平衡。

第二，尽量摄入天然食物，动物类、植物类食物每天都要吃，注意减少加工食品摄入量。

第三，动物类食物（肉、蛋、奶、鱼等）最好占一天食物的35%。当然如果能买到散养的畜禽类动物或者禽卵更好。植物类食物包括蔬菜、水果和粮食，占一天食物的65%。蔬菜和水果种类尽量多样化，粮食类食物种类要多，以粗粮为主，如全麦类、糙米、玉米、莜麦、薯类都很好，最不好的是精米、精面，因为精米、精面是工业化的产物。

食物摄入不均衡，如果碳水化合物摄入太多，人体消耗不掉，就会造成肥胖、糖尿病等疾病；而为细胞提供结构和形成调节物质的营养素不足，会导致阿尔茨海默病、呆小症等。该消耗的消耗不掉，形成负担；该形成结构的不足以形成结构；该形成激素等调节物质的营养素也不足，最终造成人体功能缺失，这就是我们常说的“病从口入”。

对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。如果是体力劳动者，那就要高能量密度，高营养密度。

所谓能量密度，指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。比如馒头和油煎馒头比，肯定后者能量密度大。

所谓营养密度，指的是单位体积中所含的营养素有多少。

比如馒头和饺子都含有碳水化合物，饺子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和营养密度上都超过馒头。

一碗米饭里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白，缺乏大多数营养素。我们把这种只有能量而没有其他营养素的食物叫作空能量食物，比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭。

消化食物的过程也要消耗能量，这被称作食物的动力效应。

不同营养素的动力效应是不同的。蛋白质的动力效应最大，约为30%；而碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。

例如，如果你吃进去的蛋白质热量是100千卡，消化分解自身用掉30%，实际上吸收到机体中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物进入人体后，消化分解自身只用掉5%，吸收到身体中的是95千卡左右，脂肪也是同量。

书籍介绍

《你是你吃出来的》是前安贞医院营养科主任夏萌总结自身患病经历和10万 临床病例写成。

高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群都曾陷入同一个误区——误以为低油低脂保健康，其实多是蛋白质缺乏式营养不良；误以为只能终生服药或手术，忽略了饮食等生活方式改变带来的真正康复。

作者结合实例提出：要预防疾病，先回到史上人类进化突飞猛进阶段的食谱——{植物类食物65% 动物类食物35%}，一日三餐才是真正的保健品；针对已患慢病人群，提出“四分法”，讲解冠心病、甲状腺结节、胃炎、心悸、便秘、高血压、痛经、抑郁、老年痴呆14种常见慢病饮食治病方法，帮助患者控制疾病和恢复健康。

中国人到底怎样吃才健康？一本书重建健康饮食新认知——吃对少生病，病了这样吃。

• 作者：苗苗段 发布时间：2018-03-02 16:35:24

  营养学里通俗易懂的一本书了，自己看的电子版，买了两本纸质版的送给爸妈和公婆，希望他们多看看，一日三餐吃的更健康一些。最终结论就是：尽量做得不挑吃，多吃蛋奶肉鱼，少吃精米精面的碳水化合物，每天一杯牛奶好好补钙。90%的中国人，尤其北方人，都是碳水摄入过多。我爸妈就一直被老一辈所谓的“人要多吃馍饭”这种观点洗脑，一天三顿的馒头包子，吃肉太少了。

• 作者：Lucky莉莉啦 发布时间：2018-04-06 11:05:45

  二话不说下单送我妈。

• 作者：摸鱼居士 发布时间：2019-05-01 20:31:49

  “我是大地的诗”

• 作者：王师傅 发布时间：2020-03-11 23:16:36

  为了突出饮食的重要性，很多观点我觉得是胡说霸道，如：因为吃对了食物控制了肿瘤的复发。因为没吃够某些食物导致了肺癌。作者本人用营养餐治好了自己的尿毒症。感觉像是在传教。

• 作者：乡里冬日 发布时间：2018-01-12 16:28:43

  7小时17分钟读完，神作。我从小就瘦，确实如中所说很久不经常喝牛奶和吃鸡蛋了，现在决定每天一杯奶，注重膳食营养，我会增肥到140的。

• 作者：沈入忘 发布时间：2018-05-13 15:02:22

  特别好的一本书，清晰易懂，有理有据……而且我才知道许多观念之所以是错的，是因为中西有别啊！

  我一边看一边截图给爸妈，家庭群里截了大概100张图吧！

• 读书笔记 | 减肥时女孩子也要吃肉喔~

  作者：柚柚 发布时间：2019-02-08 19:55:25

  一、七大营养素

  用脑需要蛋白质、维生素、矿物质；熬夜消耗维生素AB、磷脂、蛋白质。

  1、碳水化合物：

  主要包括粮食、水果等，作用是提供能量。碳水化合物会分解成葡萄糖，但过量会转化成脂肪。碳水太多会导致肥胖、糖尿病。每100克产生400千卡能量。

  推荐食物：玉米、土豆、燕麦、莲藕、红薯、山药。

  不推荐食物：白米、白面淀粉含量高，同样100g，米面的淀粉含量是薯类（土豆山药芋头）的4倍，是豆类的2倍；面，吸收太快，容易升血糖，容易饿；粉条。

  2、蛋白质：

  是细胞的构成成分，酶和激素的主体。混合食物中有肉类，会降低餐后血糖的上升速度。蛋白质吃100千卡，消化分解会损耗30%。每100克产生400千卡能量。

  蛋白质不足会导致阿尔兹海默病、呆小症、肌肉无力、消化能力差、睡眠不好，频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳、骨质疏松。

  推荐食物：肉蛋奶鱼、肝脏、鸭血。200ml牛奶/酸奶有6-7g蛋白质；1个鸡蛋有6-7g蛋白质；100g瘦肉或者鱼有20g蛋白质。

  适量推荐食物：鸡汤没有鸡肉有营养，还有大量脂肪；大豆蛋白质高，缺乏某必需氨基酸，只吃大豆获取蛋白质会导致代谢多、肾脏负担重，豆制品、食用菌容易吃多。

  一个成年男子要吃150g瘦肉、1个鸡蛋、200ml牛奶。

  3、脂类：

  脂类包括脂肪+类脂，脂肪又称甘油三酯，类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。每100克产生900千卡能量。

  缺少会导致皮肤干燥、视力差、记忆力减退。

  磷脂：

  神经和大脑细胞一半是磷脂，可增强记忆力、预防老年痴呆。鸡蛋有卵磷脂、肉也有磷脂。植物的芝麻、葵花籽和大豆也有磷脂。

  胆固醇：

  形成激素的原料，不吃肉蛋奶会导致卵巢早衰。吃进去的胆固醇会成为细胞和一部分，和肝脏产生的胆固醇不是一回事。

  饱和脂肪酸：固体，如肥肉、腊肉；单不饱和脂肪酸：橄榄油、茶籽油；多不饱和脂肪酸：液体，大豆玉米油等。

  反式脂肪酸（人造奶油、植脂末）

  ：将植物油部分氢化，呈固态，价格比动物油低，糕点类、薯条薯片爆米花、冰淇淋、奶茶、咖啡都有。小于2g。

  每天吃1个鸡蛋、1袋牛奶、100-150g瘦肉，1周2-3次鱼就足够。

  4、维生素：

  极容易缺乏，很难过量。

  维生素不能合成，只能从食物中提取，水溶性维生素特别容易流失，会从尿液和汗水排出。

  维生素A

  被视神经的光敏感作用需要，特别是黑暗中，还和皮肤有关，缺少会导致干眼症、皮肤干燥、慢性咽炎。吃肝脏、鸡蛋，吃炒胡萝卜南瓜西蓝花油菜菠菜。

  维生素D

  缺乏会导致骨质疏松、高血压、抑郁。城市人、女人、冬春高发。骨质疏松等缺钙表现，容易感冒抑郁。室内活动导致维生素D缺乏越来越高发。吃肝脏、鱼蛋奶，皮肤可以合成，受阳光或紫外光照射可以合成，每天30分钟晒太阳，背阴也可以。可预防癌症，乳腺癌前列腺癌减少50%，减少痴呆风险。

  维生素B

  缺乏会导致上火、记忆力下降、消化不良。熬夜加班、感冒会消耗大量消耗它。记忆力下降、容易头痛。要吃内脏、肉蛋奶、豆类和蔬菜、谷物。肝脏是维生素大库房，肝脏是排毒器官。

  维生素C

  要吃3种以上水果，起到抗氧化作用，形成胶原蛋白，缺少会导致贫血，要吃蔬果，韭菜、菠菜等深色蔬菜，柑橘柚子猕猴桃等水果。蔬菜炒熟后会损失很多，水果吃半斤500克以上，一个苹果大概有200g作用。

  5、矿物质：

  各种离子，钙磷镁构成骨骼和牙齿，磷硫构成蛋白质，钠钾氯和蛋白质构成渗透压，钙镁钾钠构成碱性离子，硫磷氯构成酸性离子。

  补钙：

  维生素D和钙关系紧密，能让钙沉积在骨头上，缺钙会导致腿抽筋、哮喘、高血压、睡眠质量差、失眠、烦躁易怒、夜里磨牙。喝牛奶是最好的补钙方法，多晒太阳是获取维生素D的简易方法。钙最好的来源是奶和奶制品，含量丰富吸收率高，每天喝300ml牛奶，也可以吃芝麻、虾皮、海带紫菜、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子等。菠菜苋菜的草酸会和钙结成钙盐排出体外，减少了得肾结石的机会。

  补铁：

  水果是最好的补贴伴侣。没有铁会缺氧，没有氧气就难以燃烧成能量；铁参与酶的组成，决定代谢速度；铁影响蛋白质和DNA的合成，缺铁会影响身高发育，严重会导致贫血，贫血的人，感冒发烧时常发生，还会导致头痛、乏力、心悸，活动后气短、耳鸣。表现为毛发干枯、指甲无光泽，睡眠不好，爱做噩梦、怕冷、爬楼梯会喘，脑细胞缺氧会影响智力。鱼虾含铁少。100g牛肉含铁3.2毫克；100g鸡肉含铁1.4毫克；100g鱼肉含铁0.8毫克。牛肉含铁是猪肉的2倍、鱼肉的4倍，鸡蛋和植物的含铁也较低。推荐肝脏、血制品、红肉、蛋黄、坚果、豆类，维生素C可以促进铁吸收。

  缺碘

  甲状腺肿大。

  6、膳食纤维：

  养肠道细菌，是细菌的食物。可溶性来源于水果蔬菜，非可溶性来源于粗粮、植物茎叶。可以通便；能量密度低，有饱腹感，容易减肥；预防结肠癌；降低餐后血糖。吃粗粮太多会营养不良，吃太少会导致肥胖、大便粘。瓜类、茎类如西红柿等膳食纤维含量不高，叶菜和菇类含量高，每天250g以上蔬菜。

  7、水。

  每天要喝1200ml-1500ml，不应该感觉口渴，3-4h排尿一次。

  地中海式饮食：

  1）粮食吃玉米、土豆、豆类、薯类、根茎；2）蔬菜；3）水果；4）蛋白质：鱼类、瘦肉、每天有鸡蛋、牛奶；5）油类：坚果。

  《中国居民膳食指南》：

  谷薯类占26%-28%，250-400g，谷物和豆类50-150g，薯类50-100g；脑力劳动者选低值。每天吃一半粗粮一半细粮，其中粗粮中薯类占一半，其他占一半。脑力劳动者一天细粮不超过150g。

  蔬菜类占34%-36%；300-500g蔬菜每天，深色占一半；

  鱼肉蛋豆占13%-17%；每天可300ml牛奶；鱼蛋肉每天吃120g-200g，其中鸡蛋50g左右，鱼和肉大概100-150g，各占一半，女性手掌大小；少吃烟熏和腌制品；豆类不要天天吃，不要一次吃很多，1天30-50g，豆类太多会对肾脏造成压力，引发痛风，出现尿酸高和尿素高的症状，还可能得肾结石，含草酸盐和磷酸盐较高；

  牛奶由近300种元素组成，能有效补钙，补钙对于高血压治疗十分有效。

  水果占20%-25%；200-350g每天，相当于1-2个苹果；

  盐不超过6g，油25-30g，糖25g；坚果提供不饱和脂肪酸和微量元素。

  早餐：高蛋白高碳水，碳水+蛋白质+果蔬

  1）碳水：粗粮、老玉米、薯类、饼、全麦面包、土豆

  2）蛋白质：1个鸡蛋（煎鸡蛋or一次多煮几个）、200ml牛奶（一周买一次）、豆浆、火腿、肉类

  3）碳水和蛋白质混合：带馅包子、馅饼、饺子、肉夹馍、汉堡包

  4）果蔬：水果、蔬菜水果、半根黄瓜、西红柿、一个小苹果/一根香蕉

  5）坚果一小把

  粥太容易消化，不适合老年人，营养成分少，白馒头和面包太好消化，升血糖很快。油饼油条煎鸡蛋有饱腹感，油脂利于胆汁排出。一小把坚果。

  午餐三足鼎立：

  买两个菜，一荤一素。蔬菜1/2，鱼蛋肉1/4，粮食1/4（运动量大可以增加），水果加餐。肥胖的元凶是甜点而不是肉。

  晚餐：

  睡眠不好晚上可以喝牛奶。

  加餐：

  上午加餐可以避免中午暴饮暴食，下午加餐可以放松聊聊天，晚上可以加牛奶麦片。可以选坚果、水果、牛奶。

  食物比例如何？

  35%动物食物+65%植物食物。植物：水果、蔬菜、坚果、豆类、蜂蜜，以粗粮为主，少吃精米精面；动物：肉蛋鱼虾贝。

  基础代谢率：

  一个人躺着不动，室温20-25度，消耗的能量为基础代谢，男女分别为1400千卡和1300千卡。散步要走得快，出汗。

  食物加工越少越好：

  麦子脱壳，用机器洗干净，加水浸泡18-72小时，温度42-45度，通过风力风干，磨粉。损失大量营养素，分离了一层皮。

  老年人如何吃？

  代谢水平下降、咀嚼能力降低，消化酶变少，肠蠕动变慢，但是营养和成年人差不多，加工时注意好吸消化。把肉炖烂，买肉馅，每天必须保证鸡蛋，多喝牛奶奶粉。

  更年期如何吃？

  更年期1天要喝500ml牛奶，每天晒30-60分太阳，最好在1小时以上，鱼类和肉类100-150g，每天吃1-2个鸡蛋，更年期女性雌激素减退，短期钙大量流失，缺钙早期会出现出虚汗、情绪不稳定的状态，更年期女性对钙的需求比一般人多一些。

  甲状腺结节是缺少蛋白质和碘：

  甲状腺激素控制人体代谢，多了会导致脑细胞兴奋，出现失眠、消瘦等症状，少了会导致精神不振、全身无力、反应迟钝、水肿、皮肤干燥、体温低。大脑的兴奋程度决定代谢速度。甲状腺激素的基本原料是碘和氨基酸，甲状腺结节是缺少碘和蛋白质的症状。补充碘元素要多吃海产品，碘盐中碘损耗较多。多吃紫菜、海带、虾皮、小黄鱼、带鱼。

  腿抽筋、痛经、高血压多补钙：

  腿抽筋可能是全身平滑肌缺钙，会痉挛，子宫痉挛（痛经）。

  抑郁是大脑营养不良：

  和神经递质血清素（5-羟色胺）缺乏有关，影响大脑记忆和情绪，血清素由色氨酸转化而成，色氨酸来源于肉类，豆类有一些，蔬菜和米面的色氨酸几乎为0。

• 提炼一下书中提到的常见饮食误区

  作者：我爱阳光 发布时间：2020-04-01 15:34:01

  看完本书，我整理了这些内容发到家庭群里。

  1、补充维生素A需要多吃肝脏。大家经常困惑，肝脏是解毒器官，是不是里面有许多毒素呀？实际上这是个天大的误区，肝脏是排毒器官，不是存毒器官，如果肝脏每天给自己积累1克毒素，想想看，那40岁的人肝脏岂不成了大脓疱了？

  2、有人说：中国人都缺钙。这句话不好听，但是事实。中国人目前平均每日钙摄入量为400毫克，只达到《中国居民膳食指南（2016）》中钙摄入推荐量的一半。

  3、实际上，菠菜中的铁不太容易被吸收利用，为什么？因为植物中的铁是非血红素铁，菠菜中的植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁的吸收，所以植物中的铁吸收利用率比较低。

  4、怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢？

  主要是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的。

  5、很多人之所以有这个顾虑，一个重要的原因是不知道人体有非常精准的自我调整能力。夏天，大家都特别想吃西瓜，为什么？因为身体在说：“我需要。”

  许多人不敢吃这个，不敢吃那个，不是不想吃，是不敢吃，是主观意识控制了人体的自主反射，却忘记了身体拥有自己的智慧。

  6、现在有人一提到油炸食品就闻之色变，其实也没有必要过于担忧，只要不是天天吃油炸食品就可以。如果吃油炸食品的话，只要注意一下油的质量，另外油不要反复使用。

  7、主动的身体活动是指去公园里快走（散步慢走不算）、健身房运动、打拳或者跳广场舞这样的运动方式，平时买菜、做饭不算在内。

  8、患者：“一个正常人每天要吃100～150克肉类，包括畜禽类和鱼类，每天要吃鸡蛋，这是《中国居民膳食指南》上写的。您难道不是中国居民吗？”

  患者又说：“不是说让少吃饱和脂肪酸吗？”

  这些声音到处都是。

  每次，我都忍不住叹气。

  美国人吃饱和脂肪酸很多，所以他们的指南非常强调这一点，让他们要少吃。

  我们是中国人，我们的体质和饮食习惯和美国人差异巨大，我们首先要完成摄入30%的脂肪份额，再说饱和不饱和。

  9、高蛋白质是加拿大早餐的一大特点，而且吃的鸡蛋都先用油煎了一下，再加上烤培根。为什么呢？这个细节蕴含着一个很多人都不知道的健康知识。早晨，人刚起床的时候是空腹，胆囊里已经充满了胆汁，这是半夜里肝脏合成的胆汁，在天亮前排到了胆囊中。早餐时如果吃油性食物，胆囊会立即收缩，排泄胆汁，这样可以防止胆结石的形成。

  10、有些食物晚餐是需要特别避开的，如含咖啡因的饮料或食物，它们会刺激神经系统，影响睡眠；产气食物如豆类、洋葱等，会使肚子产生胀气，令人不舒服也睡不着；辛辣的食物会造成胃灼热及消化不良，也会干扰睡眠。油炸食品最好也不要晚上吃。

  11、中国人吃饭，有一个很大的问题，总是强调某一种食物的营养，而不注重整体饮食结构的把控。如果只吃那些“有营养”的食物，一样会营养不均衡。

  12、每枚鸡蛋里约含有700毫克卵磷脂，建议可以通过吃鸡蛋来获取卵磷脂。但需要注意一点，卵磷脂怕高温，高于50℃就会丧失其功能。所以，做鸡蛋时要注意时间不要太长，蛋黄刚凝固就要关火。煮鸡蛋的时间更不宜长，蛋黄稍微凝固就可以吃了，千万不能“煮死”。

  13、豆制品必须吃，但是要控制量，不能多吃，吃多了容易得肾结石。

  14、鸭血是最适合补铁的血制品，血红蛋白比鸡血和猪血高很多，在开水里煮一煮，捞出来，放点作料，既快捷又好咀嚼，不仅女性，老年人和小孩子都可以经常吃，预防贫血。

  15、土豆、山药、芋头、黄豆、红豆、绿豆、各种粉丝粉条等等，跟馒头、面条、米饭是同一类食物，有了这些菜，就需要少吃主食。

  16、糖尿病人90%以上都爱喝粥，喝粥实际上并不能养胃，只是因为病人不能吃其他有营养的东西，不得不喝粥，正常人就不要把自己的饮食弄成病人饮食。长期喝粥，胃肠道的消化功能也会慢慢退化，于是永远要喝粥，不然消化不了。

  17、油的质量比数量重要，猪油和茶籽油都是很好的油，重点是新鲜。茶籽油成分非常接近橄榄油。比如拿一个油壶，里面倒进去一半茶籽油，再倒进去一半玉米油，混合使用，是最好的。

  18、每人每天要吃1斤（500克）左右的蔬菜，深色蔬菜占一半。有些蔬菜表面上是绿色、紫色的，但是里面却是白色的，这种不能算深色蔬菜，比如黄瓜、茄子、冬瓜等。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是花菜的88倍。

  19、吃反季节蔬菜，比不吃蔬菜要好，新鲜的总是更好的。

  20、吸烟造成体内自由基增多，正常人一天一个苹果，基本上能保证维生素C的需要，对他来说显然是不够的，抽烟越多的人对维生素C的需求量越大。如果一个人大量抽烟同时还不吃水果，那么健康指数只有正常人的一半。有些人总存在侥幸心理，看某某某吸烟，人家活到90多岁；某某某不吸烟，才活了50多岁。

  首先，个案不代表全部，从统计学的角度上看，吸烟的人比不吸烟的人得病的概率要高很多。

  其次，如果你仔细研究吸烟也还算长寿的人，他们一般都有一些其他好的习惯，比如不挑食，或者爱运动，或者心态好。这些人的饮食肯定是荤素搭配，而且很爱吃水果，富含维生素C的水果可以抵抗一部分烟毒造成的人体氧化反应。

  21、水果不宜饭后吃。

  第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。

  这样用餐时不会很饿，但是要记住吃饭时应减少相应的主食。

  第二，水果同正餐一起吃。

  这样吃，水果代替部分主食是非常好的饮食方法。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量米面的1/8到1/4。

  22、中式早餐组合：

  第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。

  第二种：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。

  第三种：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+ 蔬菜（维生素+膳食纤维）。

  第四种：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。

  西式早餐组合：

  第一种：全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。

  第二种：土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。