减糖饮食:持续瘦身不反弹 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

本书是一本教你满足一日三餐，不挨饿的"快瘦"法，通过日常的减糖饮食来达到1年瘦20 公斤的操作食谱，开篇介绍了关于糖的科普知识，接着推荐了利用蔬菜、肉类、蛋类、海鲜、五谷类等各种食材制成的日常减糖食谱、减糖甜点，以及自制酱料，并且能做到每个食谱上面均能标注清楚决定胖瘦的3 个数字：含糖量、蛋白质含量、总热量。书末还附有"常见食物的含糖表"。书中每一道菜谱均配有精美成品图，部分菜品有视频二维码，只需要拿出手机扫一扫二维码，在线专业厨师教学，全部流程尽收眼底。

PART 1 给家常菜“减糖”，让你吃饱又吃瘦

减糖饮食：建立瘦身的良性循环

减糖饮食的三个阶段，打开身体的快瘦开关

让减糖饮食100％成功的四个心法

食材大搜索！减糖期间，你可以吃什么？

自己做饭，才能严格执行减糖饮食

学会这6招，减糖饮食一点都不难

在外用餐时，如何执行减糖饮食？

没时间做饭时，如何选择超市食品？

减糖饮食Q&A

常见食物含糖量及热量表

PART 2 含糖量小于5克，最常吃的减糖家常菜

水煮鸡胸肉沙拉

彩椒拌菠菜

五香鹌鹑蛋

鸡蛋火腿杯

剁椒金针菇

醋拌海带丝

葱爆羊肉

牛油果金枪鱼黾

蒜味煎鱼排

酒香牛肉炒青椒

蒸肉末菜卷

PART 3 不饿肚！用肉蛋类制作的减糖菜

肉类糖与蛋白质含量

猪肉

韩式生菜包肉

果醋里脊肉

山西馅肉

烤猪肋排

姜烧猪肉片

黄瓜炒肉片

牛肉

迷迭香烤牛肉

牛肉豆腐煲

芝麻沙拉酱涮牛肉

五香牛肉

牛肉香菜沙拉

牛肉炒海带丝

羊肉

香草烤羊排

咖喱羊肉炒茄子

风味鲜菇羊肉

红酒番茄烩羊肉

金针菇炒羊肉卷

鸡肉

鸡肉虾仁鹌鹑蛋沙拉

海蜇黄瓜拌鸡丝

低糖炸鸡翅

酒香杏鲍菇炖鸡腿

魔芋泡椒鸡

绞肉

味噌葱香肉丸

番茄奶油肉丸

青菜卷鸡肉松

肉馅酿香菇

加工肉品

香菠腊肠

火腿奶酪芹菜卷

培根炒菠菜

西班牙香肠

水产类糖与蛋白质含量

鱼

烧烤秋刀鱼

香煎鳕鱼佐时蔬

三文鱼泡菜铝箔烧

双椒蒸带鱼

泰式柠檬蒸鲈鱼

烤黑芝麻龙利鱼

海鲜

魔芋丝香辣蟹

夏威夷蒜味虾

新奥尔良煎扇贝

花蛤五花肉泡菜汤

鱿鱼茶树菇

日式梅干沙司拌章鱼秋葵

蛋豆类糖与蛋白质含量

蛋类

香滑蛤蜊蛋羹

鸡蛋狮子头

煽口蘑鹌鹑蛋

滑子菇煎蛋

韭菜咸蛋肉片汤

大豆制品

麻婆豆腐

红油皮蛋拌豆腐

凉拌油豆腐

煎豆腐皮卷

瘦肉蟹昧菇煮豆浆

咸蛋黄烧豆腐

梅干纳豆汤

PART 4 沙拉和腌菜，提前做好随时享美昧

法式酱汁蔬菜沙拉

鲜虾牛油果沙拉

苦瓜豆腐沙拉

油醋汁素食沙拉

金枪鱼芦笋沙拉

芝麻蒜香腌黄瓜

香草水嫩番茄

潮式腌虾

肉末青茄子

自制减糖酱料

浓醇芝麻酱

酸甜油醋酱

自制沙拉酱

风味葱酱

柠檬油醋汁

无糖烤肉酱

意式蒜味海鲜酱

多味奶酪酱

罗勒酱

香菜酱

蒜香番茄酱

香草奶油酱

PART 5 汤品和炖煮菜，滋养身体不长胖

红酒炖牛肉

腊肠魔芋丝炖鸡

清炖羊脊骨

番茄泡菜海鲜锅

法式虾仁浓汤

淡菜竹笋筒骨汤

黄豆鸡肉杂蔬汤

茄汁菌菇蟹汤

辣味牛筋

白菜炖狮子头

姜丝煮秋刀鱼

PART 6 减糖甜点，让甜蜜零负担

咖啡蛋奶冻

减糖提拉米苏

红茶布丁

抹茶豆腐布丁

黄豆粉杏仁豆腐

椰奶猕猴桃冰棍

豆浆酸奶冰淇淋

海苔芝麻奶酪球

孙晶丹,北京大学深圳医院营养医师， 国际药膳师；深圳市营养师协会会长；美国功能医学实验室健康管理师；台湾工业技术研究院功能医学健康管理师讲师；个人著作有《中老年人营养指导》、《营养师没说的1001蔬栗汁》、《食物养生典丛》、《中华食物养生百科全书》、《如何让孩子吃得安全又营养》、《O～3岁聪明宝宝营养全典》、《孕产期营养同步指导》等，在全国核心刊物上发表论文十余篇， 主持及参与4顶国家、省市级科研课题。

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书籍介绍

本书是一本教你满足一日三餐，不挨饿的"快瘦"法，通过日常的减糖饮食来达到1年瘦20 公斤的操作食谱，开篇介绍了关于糖的科普知识，接着推荐了利用蔬菜、肉类、蛋类、海鲜、五谷类等各种食材制成的日常减糖食谱、减糖甜点，以及自制酱料，并且能做到每个食谱上面均能标注清楚决定胖瘦的3 个数字：含糖量、蛋白质含量、总热量。书末还附有"常见食物的含糖表"。书中每一道菜谱均配有精美成品图，部分菜品有视频二维码，只需要拿出手机扫一扫二维码，在线专业厨师教学，全部流程尽收眼底。

• 作者：佩满 发布时间：2023-11-27 13:42:47

  既不科学

  也不严谨

  很草率

  干嘛赠给我这本书

• 作者：螃蟹蟹 发布时间：2020-11-07 14:31:23

  很好看，实用的一本书

• 作者：久阿远远远远远 发布时间：2019-03-03 10:59:20

  常用食物含糖量感觉是直接照搬麻生怜未那本《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜》的内容，连排版都一毛一样。

• 作者：tiggfdruifffju 发布时间：2018-12-24 13:32:02

  沙发。

• 作者：少喝酒多睡觉 发布时间：2021-10-12 21:05:03

  完了，水果不能吃，第一阶段控糖60g 超了超了。

• 作者：Pike 发布时间：2023-04-26 05:05:20

  再也不见。

• 大家小书

  作者：DAIXI 发布时间：2015-05-13 18:17:51

  以下是小白译者的自卖自夸

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  著名学者彼得·盖伊（Peter Gay）于美国东部时间2015年5月12日晚间于纽约曼哈顿去世。作为美国最重要的历史学家和文化学者之一，彼得·盖伊一生笔耕不辍，其重要著作每一本都堪称是大部头的学术作品：《弗洛伊德》、《魏玛文化》、《感官的教育》、《启蒙时代》——所有这些著作，几乎都是对所在学科领域产生重大冲击的“代表作”。

  而盖伊在年近八旬之时，却忽然笔锋一转，写了一本区区10万字上下的充满个人趣味的小书——《莫扎特》。从《启蒙时代》这样题材宏阔浩瀚的巨作，横跨到音乐史学下的人物传记——彼得·盖伊的《莫扎特》可以看做是其对近代欧洲人文研究的副产品，但其实更是他私人兴趣的产物。

  在西方，身兼专业学者和“专业乐迷”的知识分子可谓大有人在，他们“写”音乐的视角往往更加独特、更加个人。像是爱德华·W·萨义德（Edward Said）痴迷古尔德，对他的研究可谓极其深入而精到，学术生涯中期就开始为杂志撰写大量乐评，甚至还开设过以古典乐为主题的系列讲座；而哈佛大学荣休教授、著名中国文学学者李欧梵也是超级乐迷，生于音乐世家的他虽从事文学研究，却始终都对古典乐念兹在兹，《音乐的往事追忆》、《音乐札记》等也都是非常精彩的爱乐经典。

  而彼得·盖伊作为资深乐迷，到了晚年也耐不住笔头寂寞，为他所钟爱的莫扎特作书立传。这既可以看作是他研究欧洲思想史、社会史的一个余续，也可以算作是一种对自己所至爱的大师的致敬。

  《莫扎特》一书恐怕是彼得·盖伊所写的最“不专业”的著作了，其内容的安排也十分独特。盖伊并没有完全采用时间顺序来介绍莫扎特其人，而是通过莫扎特在他短暂一生中扮演的各种角色，全方位诠释了这个在音乐史上排行第一的天才人物。全书分八章：神童、儿子、仆人、自由艺术家、乞丐、大师、戏剧家和经典艺术家。

  前半部分侧重于呈现音乐神童的真实一面，包括他对父亲亦爱亦恨的复杂感情、对自己天才身份的认知、对金钱缺乏的恐惧及其财政状况...同时也不乏一直为人们所津津乐道的内容：莫扎特对表妹的追求与迷恋，他自身某些独特的怪癖（如著名的食粪癖）等等，都有书信资料作为佐证。

  本书后半部分则更能体现出作者“专业乐迷”的能力，在笔者认为最出色的《大师》和《戏剧家》两章中，盖伊不遗余力，仔细分析并赞美了莫扎特最伟大的成就——贯穿其完整创作生涯的钢琴协奏曲、最重要的两首弦乐五重奏（K.515、K.516）、最后三首交响曲和四部歌剧（三部意大利语歌剧《费加罗的婚姻》、《唐·乔万尼》、《女人心》和德语歌剧《魔笛》）。被莫扎特晚期钢琴协奏曲中的极简、至美所感动的人能在本书中得到完美共鸣，那些听见弦乐五重奏里中提琴沉沉叹息的人也能在书页中找到答案（莫扎特自称中提琴是他最喜欢的乐器，而如作者盖伊所说，“莫扎特的生命音色，确乎靠近了中提琴的悲苦色调。”）。

  《莫扎特》作为大历史学家信手拈来的“大家小书”，算不上严格意义上的学术著作。盖伊本人也直言，此书极大受益于所罗门（Maynard Solomon）的权威著作《莫扎特大传》（Mozart: A Life, 1995），但作者在个人见解和诠释中融入了大量史实和考证，并且结合了他所熟稔的欧洲十八世纪的文化风尚与社会习俗，其权威历史学家的学术功底在这本小书中可窥一斑。

  正文结束后，盖伊有心将他所推荐的参考文献归总成了一篇指导性文章，学术型乐迷朋友可以在其中找到优秀的莫扎特研究著作作为延伸阅读，而对于更多单纯对莫扎特其人怀有好奇和敬仰的朋友，愿能够通过此书，看到一个更加完整的、将其还原为人（而非神）的莫扎特，看到他天才的光辉和生命中萦绕不去的悲愁。

• 减少每月还款额，拉长还款周期

  作者：瑾 发布时间：2023-04-19 04:29:52

  最大的感触就是，就是作者的一个理念：如果说是还款，按最低还款去还，或者分期的方式，总之就是减少每月还款的金额，宁愿还款期限拉长些，主要是为了不让今天的负债影响到未来的生活。

  哪怕有负债,也不要想着快速短期内还清，这会导致在还款的过程中没法干其他事情，也没有存款。降低每月的还款额度，拉长还款周期，减少影响现在的生活，平时还是要抽出一定比例用于储蓄。