焦虑症和恐惧症 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

本书被誉为：治疗焦虑的“黄金标准”

权威的分析。

——《时尚》

既精于理论又富有实践……一部令人印象深刻的作品

——马文•R．戈德菲尔德 博士 《当代心理学》

作者成功地把重要的认知理论融入到我们对焦虑症的理解中……强烈推荐。

——南希•C．安德里亚逊 医学博士 《美国精神病杂志》

（对于专业人士和学生）一本不可或缺的读物。

——汉斯•斯特鲁普 博士 心理治疗研究先驱

贝克教授和他的两位同事介绍了认知疗法的基本概念，认知疗法多年来在抑郁症治疗方面成功，以及在治疗焦虑症和恐惧症方面的非凡效果。贝克特别为这本被誉为治疗焦虑症“黄金标准”的书写了新的序言。

第1部分　理论和临床观点

1　焦虑症的另一面：回顾

2　症状及其意义

3　威胁反应的认知模式

4　认知结构和焦虑产生的规则

5　脆弱性：焦虑障碍的核心

6　广泛性焦虑障碍和惊恐障碍

7　简单恐惧症

8　广场综合恐惧症

9　评价性焦虑症

第2部分　认知疗法：技术和应用

10　认知疗法的原则

11 认知重建的策略和技术

12　表象调适

13　调适情感成分

14　调适行为构成

15 重构患者的假设和相关主要问题

后记

附录i

附录ⅱ

参考文献

艾伦•T．贝克 医学博士，认知心理治疗之父，宾夕法尼亚州医学院精神病学教授，费城认知治疗中心主任。贝克教授获得的奖项和荣誉众多，他著述了17本书和五百多种其他出版物。

加里•埃默里 博士 洛杉矶认知治疗中心主任，加利福尼亚大学洛杉矶分校副教授。

鲁斯•L.格林伯格 博士，心理学家、执业心理咨询师，认知治疗中心负责心理咨询师的培训。

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在本章中，脆弱性可以被定义为当一个人遭遇内部或外部危险而他对其缺乏控制或控制不足以给他安全感时，个体对他自己的知觉。在临床综合征中，某一功能失调的认知过程夸大了脆弱性的感觉。一个病人低估他的个人资源（最小化）积极的方面，他倾向于关注他最初的软弱（选择性概括）。他看每个缺点是千疮百孔的（夸大）、或每个错误都是一个灾难的预兆、每个差错是一个潜在的毁灭（灾难化）。由于对每个差错的过分概括的倾向，在一个特定的错误之后他会感觉越来越脆弱。

甚至以前很大的成功都不能产生持久的影响，因为“脆弱的”人相信将来他总是会出差错，相信差错的结果远比任何成功的结果影响剧烈。对于以前的行为，他从中提取消极记忆的途径显然多余积极记忆。他的选择性回忆似乎是“脆弱性”模式的功能。在脆弱性状态中，暗示缺陷和危险的过去事件比与成功有关的因素影响他的可能性更大。例如，一个“脆弱的”运动员竞赛有困难，常常出现低于他正常水平发挥的表象——这个表象要么基于他定的过去“不适当的”行为，要么基于一个如果他失败了他将如何公开露面的幻想。

正式的思维过程也会受损。一个人发现即使他努力，客观地对待他的消极自我评价也十分困难。此外，他对现下困难全貌的知觉能力被破坏。他以绝对来看待一个错误，并发现在包含成功的整体背景下观察这个错误很困难。仿佛只计算失败，成功并不会弥补失败。

认知的脆弱性表现与身体上的脆弱性表现通常是一致的。缺乏自信的人也许具有无助的认知定式，常常感觉被动、软弱和“伤感”。他能感到自己受到攻击，或者能体验紧张或肌肉痉挛。

更全面地考察认知过程，我们能发现一个人的自信减少了。我们将自信定义为一个人对他自己的资产以及掌控问题、应对威胁的资源是积极评价。积极评价会给人一种自我效能感——对他所承担的任务作成功的预期。积极的主观感觉是：个体感觉强壮有力。这种感觉可以反映出他颌骨以及背部、腹部肌肉的紧张程度，这能产生积极的本体...

如果一个人相信他缺乏应对特定威胁所必需的重复技巧，他会感到脆弱，如果他意识到他没有一定的技巧来解决会产生严重后果的问题，许多困难可能就变成了危险。

另一方面，增加一个人的技巧能抵消他在某一环境中面临的危险。一个人学习游泳、开车、骑自行车、爬树、跨越小溪等，他会在动作的若干方面减少他的脆弱性。而且，随着经验逐渐增多，他能依靠他的技巧来阻止危险事故——例如，坠落或溺水。同样，人际交往技巧（例如，发起交谈、问路、维护权利）的获得为社会互动中困难的协商提供了基础。他处理问题的基本技巧知识通过他的非个人和个人环境呈现出来，这些知识能平衡他的自我怀疑和软弱的感觉，从而产生真正的自信。

我们现在不得不考察对资源不充分的知觉或错觉是如何导致削弱的抑制性。在一个人大概有风险的行为中保持稳定的关键因素似乎是，你能否有信心在不带来无法接受的风险情形中继续下去。一个人要是严重怀疑他的能力，他会开始体验抑制和焦虑。危险信号被触发，出现的压力会阻碍行为，并向“危险地带”移动。焦虑在这种情况下是一个停止前进的不愉快的信号。如果这个人停下或撤退，他的焦虑会减少。如果他前进，焦虑就会增加。如果他有意识地决定继续下去，他可能会越过这个原始抑制性反应。

反射抑制系统的作用也许可以被看做是一种古老的安全措施或预防机制，当面临一个清晰的身体危险或人际关系危险时它们就会发挥作用。抑制的作用是约束或减慢能危害安全的动作。只要一个人有信心能完成任务，这个机制仍不会起作用。一旦信心消失，这个机制就被激活。

因此，在前进、停止、慢行、撤退之间存在激烈的竞争。如果这个人熟练地继续进行（保持他的平衡，跨越障碍与沟壑，回避悬崖峭壁），他可以保持冷静。一旦他看见一个出乎意料的问题并不确定他能否或如何处理它，他就很有可能精力身体和心理的约束。虽然这种自动抑制也许能制止住冒风险的冲动，但它使动作更加笨拙，并以这种方式危害他的安全。在任何事件中，自信的活动性和恐惧的不动性两者之间也许存在持续不断的交替。

值得注意的是真实的自动行为是如何与认知评估联系在一起。如果态度是“没有危险了”或“我能处理”，那么行为的过程并不会受到内部约束的阻碍。如果这个人我认为潜在的危险是值得怀疑的，他会自动被警戒机制阻止——约束和抑制。

另一个主要的认知模式涉及“灾难性预测”。受到威胁的人常常以最糟的潜在方式解释软弱、错误、消极反馈等的任何征兆，因此使问题恶化。此外，甚至当他做得很好时，他也会预期自己可能会出差错，可能会失败。如此的灾难性预测会加剧反射的抑制性，并导致固定、僵硬和笨拙。当然，对熟练行为的干扰会增加脆弱性的感觉，并因此设立起另一个恶性循环。

对失败的恐惧，以及对不能应对周围人对其的需求和期望的恐惧作为一个主题，贯穿在很多广泛性焦虑患者的意识中。加剧这一恐惧的因素是在激烈对抗中表现出的无能，也就是对自发行动的抑制，对说话、思维和回忆的干扰。一个人感到恐惧很可能是由于他的有效沟通能力下降导致他感到脆弱和无助。不管他在接受一个重要的工作时，还是设法解决一个难题时，那种缺少技能，不能胜任工作的想法总会萦绕着他。

抑郁患者放弃了所有目标和理想。因此，看不见他的任何尝试。焦虑患者渴望追求梦想，但脆弱感、害怕受伤害和自动地反射性抑制却让他们无能为力。

抑郁患者预期会失败。他还什么都没去做，他也会觉得遗憾——好像已经失败了一样。

焦虑患者极其害怕失败和失败带来的结果。但他仍把事情看成是还未发生的。

书籍介绍

本书被誉为：治疗焦虑的“黄金标准”

权威的分析。

——《时尚》

既精于理论又富有实践……一部令人印象深刻的作品

——马文•R．戈德菲尔德 博士 《当代心理学》

作者成功地把重要的认知理论融入到我们对焦虑症的理解中……强烈推荐。

——南希•C．安德里亚逊 医学博士 《美国精神病杂志》

（对于专业人士和学生）一本不可或缺的读物。

——汉斯•斯特鲁普 博士 心理治疗研究先驱

贝克教授和他的两位同事介绍了认知疗法的基本概念，认知疗法多年来在抑郁症治疗方面成功，以及在治疗焦虑症和恐惧症方面的非凡效果。贝克特别为这本被誉为治疗焦虑症“黄金标准”的书写了新的序言。

• 作者：henryking 发布时间：2012-01-25 08:14:19

  学术性书籍，却不符合我实用主义的目的

• 作者：蝉 发布时间：2014-03-21 13:33:41

  :

  R749.7/7842

• 作者：captive 发布时间：2012-08-07 09:19:13

  去年借过，没看。为了今年的CBT翻译又重新读了一下，结论是，还是看不下去。这本书翻的实在见了活鬼。贝克的风格原本是简单明确的，但这本却让人读起来容易走神。如何解释这种微妙的前言不搭后语之感呢。囧。总之还是建议直接去读原版更好些。

• 作者：尘 发布时间：2011-10-31 14:23:08

  选读了一部分，后面的治疗浮光掠影的扫了一下，算是挺好的科普书，前半部分从临床的角度讲概念，后面大部分是介绍认知疗法。但更希望从进化和神经生物的角度讨论焦虑和恐惧。此外，这本2005版的书除了序言，其他几乎所有的引文文献都是80年代及以前的文章....有点说不过去..

• 作者：Pinutile 发布时间：2012-07-30 11:46:06

  2010.7浦东图书馆

• 作者：小陈 发布时间：2018-08-22 23:46:36

  配图有点少了些，黑暗之心摄影的几段要是缺了照片就一头雾水，巴斯奎特的《无题》则是不结合解说词就全摸不着头脑。

• 社恐&焦虑症-自助攻略【干货摘抄整理】

  作者：平静能量使者 发布时间：2021-11-16 16:26:42

  有没有想过，这个“你”可能不是你？

  身体的器官是自动运行的，大脑的杂念也是自动运行的

  你不仅无法控制“你”，还被身体的躯壳困着，被大脑的情绪和杂念操控着

  生命的质量取决于你能多大程度地反控“你”（身体和大脑）

  焦虑也是一种大脑操控你的方式，如何与之共存，或许这本书能帮到你...

  要约

  社交恐惧和社交焦虑的的认知模型

  社交恐惧和社交焦虑的恶性循环流程图

  自助干货-负面情绪来袭前

  自助干货-负面情绪来袭时

  自助干货-负面情绪来袭后

  自助干货-感知（AWARE）策略五步法

  1.社交恐惧和社交焦虑的的认知模型

  【恶性循环】l 消极认知和态度➡️消极预期➡️消极&不适当的行动➡️消极结果➡️消极感受➡️加强消极认知和思维过程

  l 选择性概括 反复的思维错误是学习的主要障碍。当

  一个人吸收信息的方法是错误

  时，他继续相信这种错误假设并按照它来行动。他假设这个世界会以特定的方式呈现出来，并且他吸收信息的方式再次肯定他的基本假设。

  形式逻辑 患者往往只倾向于支持他原始假设的材料。一位

  认为自己生活在一个充满敌意的世界里

  的患者，

  严密地关注有关危险信息

  的新闻并谈论关于危险的话题。这种对犯罪、污染、战争以及流行病的

  选择性集中注意

  会再次确认患者的观点，他活在危险的世界里。

  l 吸引法则： 随意推理常常

  导致一个人原本害怕的事件变成现实

  。如果一个人期望其他人以某种方式行动，通常其他人就会实现这种期望。例如，一个认为不能去相信他人的人通常就表现得不值得信任。一位患者害怕他的生意伙伴会窃取他的财产。为了保护自己，他开始窃取这个生意伙伴的财产。他的伙伴发现了，然后开始窃取这位患者的财产。恐惧并不一定要采用这样的模式来

  强化错误信念

  ；一个人可以有多种方式确认他的歪曲。一位学生在半期考试中得了C，然后错误地预计他会挂科、辍学、成为一个乞丐。他开始过度用功学习，最后得了A+。他的结论：只有通过他的努力才能把他从变为“乞丐”拯救回来

  l

  二分推理

  患者通常把他们的经历用“非黑即白”的两极化方式构建，这种方式他们并没有学会。如果一份工作或者一个人不完美，那么就是完全不可接受的。

  l 奇幻思维 ：错误归因被迷信行为再次肯定。（“我有一个飞机坠毁的表象，所以我取消了旅行”；“我知道他会生我的气，所以我绝不回电话”；“我坐在治疗师办公室的这张椅子上，从来都没有糟糕的事情发生，所以我每次都坐这张椅子”。）

  l

  过分概括（无视条件变化）

  ： 患者通常拿来一条或者两条证明威胁的信息，然后过分概括。因此，害怕抢劫的患者会从一次抢劫事件的报道中概括出“每个人都会被抢劫”。

  l

  错误归因

  ：一个人可能会把自己的问题归结到错误的原因。一位患者把他所有的考试焦虑归因到即将来临的考试上，而实际上他以前一直学习不够努力。

  l

  受害者心理

  ： 人们通常把自己困在自己的厄运预示里，创造一种让自己开始相信自己的宣传氛围。例如，一位患者与太多的人都讨论过健康危害，以至于当别人一提到这个话题的时候他很难让自己远离关于健康危害的谈话。

  l

  负面的自我意识

  ：例如患者认为：“如果我没戴假发出去，每个人都会排斥我、羞辱我。”由于他的羞耻感，他不愿意去验证这个假设。

  l 错误归因：一位年轻人因为没被邀请到一个聚会而感到受伤。他觉得举办聚会的人有意地排除了他并且是有意识地歧视他。进一步的探讨，事情变得明了，聚会是为那些给某个特定慈善机构捐了款的人举办的，而他根本就与被邀请的人毫无干系。

  l

  主观与客观不符

  ： 所有人都有他们的参照系。当你的参照系与社会现实不符合时，它会导致各种症状——伤感、焦虑、悲伤、抑郁。

  l

  成长过程中的艰难一课是了解存在着一个和你毫不相干的外部世界。

  许多人倾向于把他们的一孔之见固定在大范围的外部事件上，并且把他们和自己联系在一起。他们就会，例如，像你在例子中做的那样，得出一个结论认为其他人的行为的力量影响你的幸福，而实际上，这些行为跟你完全不相关。

  l 渴望被当做最喜欢的孩子对待，往往就体现了

  对于接纳的过度关注

  。如果一个人在社会环境中没有得到特殊对待，他认为自己被轻视或者被拒绝了。例如，一位开业税法律师听说当地大学的一位教授被指派到另一所很远的大学上课。尽管患者自己从来没参与过学术工作，他却很沮丧很焦虑

  2.社交恐惧和社交焦虑的恶性循环流程图

  焦虑的联动走向-问题

  负面而错误的认知定势（预设）➡️把注意力放在负面的目标上（过度警觉，形式逻辑）➡️阻碍有效反应（错误行为）➡导致了负面的结果（吸引法则）➡️恶性循环（加重已认定的错误认知和思维方式）

  焦虑的联动走向-对策

  觉察情绪背后的需求➡️概括事件（把无序变有序）➡️分离真实和“想法（虚幻）”（学会远离自我，放弃“我执”）➡️选择解决还是悦纳➡️识别错误的思维➡️纠正歪曲的判断➡️重建正面积极有序的认知➡️建立有建设性的思维过程➡️选择有效的目的和方法➡️行动

  

  3.自助干货-负面情绪来袭前

  l

  自信看待自己，善意看待他人，以一种更友好的方式看待现实。

  l 制定积极的认知定势，提高对认知和身体机能的控制力：事先准备好迎接危险。

  不要给自己预设敌人，对方也不想浪费时间攻击你或为自己制造敌人。

  l 用自信定势取代脆弱性定势：①对自身能力有足够的信任度②

  不因外界动摇对自己的看法

  l 事前做行为演练

  l

  冥想

  ：有效消除认知障碍。比如注意力难以集中、意识&思维模糊

  l 少看消极性内容：消极信息会引发“受害者”认同。自发意象是指，自发或“难以自控的”的意象被激活（例如，一个司机在他开车的过程中可能不断地幻想发生交通事故的情形。这些意象本身会持续或不断重复自己，直到他的注意力被分散或是进入睡眠状态。

  l

  多关注积极开心正面的内容

  ：实验证明，抑郁症患者在双眼范围内的不愉快图像的知觉偏见，而没有抑郁症的被试者选择知觉愉快的图片

  l 提升自己社会性资产——吸引力、穿着、语言流利、成熟、姿态、风度。如果一个人表现得自信且有能力，他在权力等级上的“自卑感”就要小一些。（例如：在演讲时，他认为他必须在音量、语气、发音清晰度、语速、流利度和对演讲的控制度上严格遵守规则。因此，这个人就会害怕不符合规则会对其带来反面和消极评价。在社交场合中，偏离既定的标准可能会招致他人的拒绝。）

  l

  符合规则

  ：在其他类型的人际交往（询问信息、要求升职）中，违反规则会引起他人的敌意和公然的消极评价。

  l

  减少“过度警觉”“错误报警”

  ，以免被无害刺激“耗尽”关注度：明辨/区分有效信息➡️标记让能刺激自己报警系统的词汇，人物，事件➡️关注与动机有关的事情➡️分析其造成的后果➡️划分刺激源的危险等级

  l

  使用正确积极的编码

  ：患者用不适当的编码从别人的行为中推断出不正确的意思，用消极导向的规则来解释别人的意图

  l

  开发积极的自我意识

  ：加强自我观察。远离想法和行为。重建思维模式，找出使你焦虑的思维，意识自己的思想过程。纠正思维错误，客观地看待周围的情形。

  l 提问方式影响答案，

  问自己有建设性的问题

  ，反面例子：首先，患者假设“陌生人有严格的规则且不喜欢他们的隐私被妨碍”➡️结论是：我最好不要打断他们的交谈。➡️自我指导：保持沉默。（指导导致抑制。）

  l

  制造更多积极开心轻松的表象

  ：想象自己在一个清晰的春日。你走进一个森林，这个森林是你曾经去过的。天空是蓝色的。几朵云漂浮在高高的树枝上面。你发现一条小径。你感到高兴和非常放松。当你沿着道路往下走时，嫩枝和树枝发出噼噼啪啪的声音。你看见前面有一条小溪。你脱掉鞋和袜子，步入水中。冰凉的水让你的双脚充满了活力，当你踩着石块儿跨过溪流时，你感到双脚麻麻的。在小溪的另一边，是郁郁葱葱的绿色草地。你可以听见鸟儿的歌声，完全是有节奏的短口哨声，你尝试着模仿。空气中是甜甜的草的味道。你几乎可以品尝到春日的新鲜。你看见前面有一颗大橡树，你朝它走去，将你的赤脚靠着它。向上看，你看见无数片树叶发出沙沙的声音，蓝蓝的天空漂着许多白白的云。你慢慢地深呼吸。你觉得十分平静和安全——将这一幕好好享受几分钟。在家中幻想一下这个场景，随着不断练习，自己会变得越来越轻松和有活力

  l 用

  赞许的自我评价

  替代可怕的自我评价；

  把注意力重新集中到任务

  上来：有时我模仿电视明星Reverend Ike 来激励自己。Reverend Ike说，如果你想拥有金钱，那么你必须停止说：“我讨厌钱。”并开始呐喊：“我喜欢钱。”在研究院时，我发现我一直在对自己说：“我讨厌写学位论文，我讨厌它。”因此，我回避做论文。我开始定期在房间里叫喊：“我喜欢写学位论文，我喜欢它。”然后，我只知道接下来我该做学位论文了

  4.自助干货-负面情绪来袭时

  l 逆向思维：“当你偏离轨道时，转向相反的方向”例如，一位治疗师几乎没能帮助患者修改他父母的预期，那就调转办法来：“好，你有重男轻女的父母了。然后你打算怎么做？”这个策略也称之为

  “如果您不可能打败他们，就加入他们”。

  l 做意想不到的的事情： 鼓励患者做意想不到的事情，要给自己惊奇，走出自己的角色。 这个策略被认为是击败困境最佳的方式之一。

  l

  改变解决问题的方式

  ：焦虑是因为你学会了处理生活经验的不适当方式。这个前提意味着可以通过实践，学习更为有效的生活方式。

  l 找出辩驳负面情况的依据：

  是相对因果关系还是绝对因果关系？是确定还是可能性事件？是大概率还是小概率事件？是细碎事件还是重大事件？事实本身还是你认为的版本？

  我们不可能了解全部的事实，要把已知的事实和自己根据已知构建出来的部分相区别。事件仍然是这个事件，

  换个观点多角度看待问题。

  l

  用中性词描述事件

  ： “你正在使用非常极端或者夸大的词或者短语吗？” 像“总是、永远、绝不、必需、应该、一定、不能和每次”，这样的词通常和实际都不相一致。同样的还有动词：“我是焦虑的”“我有一些焦虑”

  l 基本方法

  调整想法

  ：①“证据是什么？”②“看待这种情形的另一种方式是什么？”③“即便发生了会怎么样？”

  l 多

  收集有效信息

  ： 缺乏信息或错误的信息会加剧患者的焦虑

  l 扩大视野：焦虑症患者通常以“井底之蛙”的视角来看待他的处境，治疗的一种方式是给他提供一个更宽广的视野：就是

  用长远的、广阔的视角来看待处境

  l

  转移或打断想法

  ：打断幻想的方法包括吹口哨、摇响铃、拍掌或者仅仅是参与一些有建设性的活动。

  l

  设定有建设性的“自动回复”

  ：当出现灾难化幻想：

  “哪又怎样？”“我真的要把本该平和幸福的时间浪费在灾难化幻想中吗？”“真的会发生吗？”“害怕能阻止事情发生吗？”“就算发生了后果真的会这么严重吗？”“就算真的发生了我要怎样让自己快乐？”

  l

  注意力专注（或注意力分散）练习:评估一下目前的焦虑程度（打分）➡️深呼吸1分钟➡️动用五感专注于某样物体，并详细描述它。

  它的大小是什么？是什么材质的？上面有灰尘吗？它是什么颜色的？太阳照着的地方是不是颜色不一样？它的质地摸起来会是怎样的？尝起来什么感觉？看起来脆弱吗？等等

  l

  推理技巧：顺序推理；情感推理；相关推理；类比推理；

  l

  计算焦虑的成本与回报率

  ：尽管许多患者从他们的焦虑中获得了一些继发性获益，但这种获益是难以成为焦虑的主要动机的。然而，患者确实需要知道他的继发性获益，以便他可以预料和处理他们的损失

  5.自助干货-负面情绪来袭后

  l

  提高情绪转换速度

  ：没必要在危险过去很久后仍然保持防御状态

  l

  调适情感成分

  ：安抚感觉、行动策略、自我观察、情感回顾和悦纳感受。

  l

  提高解决问题所需的技巧和能力

  ：如果一个人相信他缺乏应对特定威胁所必需的重要技巧，他会感到脆弱。如果他意识到他没有一定的技巧来解决会产生严重后果的问题，许多困难可能就变成了危险。

  l

  标记想法

  ：消除消极反刍行为。每当觉察到“自动思维”时，就来

  给思想计数，学会远离自我。

  ①计数具体的产生焦虑的想法（例如自我怀疑和灾难化思维）；②找矛盾点，从中找让自己开心或平和的方法。

  l 写下来：加强自我观察➡️概括事件➡️分离真实与“幻想”➡️找出有利目的➡️选择有效方法➡️行动：创伤性神经症的核心问题在于：正常人能迅速地分清这一刺激是否是真实危险的信号。当他能

  把这一刺激看成是无关紧要的声响或场景而不再认为是一个危险信号时，他的焦虑也会消失得无影无踪。

  反之，若焦虑症患者不辨安危，并继续把这种声响当做是一个危险的信号的话，他就会满脑子想着危险。一旦一种刺激已被列为危险信号，这个刺激就与“危险”概念联系起来了。

  l 这种策略覆盖了四个方面：

  ①害怕的事情的可能性；②可怕的程度；③患者防止它发生的能力；④患者接受和处理可能最糟糕的结果的能力。

  l

  增强焦虑的耐受性

  ：当想到“我不能忍受”时，可以鼓励自己，“我足够强大，能够承受”。一句具有自我挑战的话“谁说我不能承受？”会非常有效，或者“我会计算我能忍受多久并逐渐增加时间”。随着练习，人们可以学会增加他们对几乎任何形式不适的容忍”

  l

  减少“刺激泛化”：控制刺激范围

  ，减少唤起“重复幻想”，例曾在战场上经历的令人恐惧的体验

  l 减少“二维思维”：

  不要作“二极化解释”，使用中性，理性，温和的词语来形容事件。

  l

  如何给予重要他人的指导意见：①小步骤地强化；②鼓励，不是施压；③合作完成整个过程（“我愿意帮助你解决这个问题，你也可以帮助我解决我的问题”）；④让患者处于主导位置。

  l 画一个三角形，思维、情感和行动分别位于三个顶点上，通过在顶点之间画上箭头来强调三个系统都要朝向同一方向的重要性

  l 针对社交恐惧的策略是：①把自身的价值与社交表现和成就分开。②接纳自己和自己能力范围内本来的样子。③把自己所应该负责的和他人应该负责的分开。

  6.感知（AWARE）策略五步法

  1.接受焦虑（Accept the Anxiety） 韦氏词典将接受定义为“同意接受”。同意接受你的焦虑，欢迎它。

  在焦虑出现时，大声地对自己说出“你好”，说“我会慢慢接受的”。

  依靠经验来决定怎么办，不要与之斗争。

  用接受来替换你的拒绝、愤怒和讨厌。抵抗只会让你延长它导致的不愉快感。相反，让焦虑顺其自然。不要让它影响到你的思维、感觉和行动。

  2.监视焦虑（Watch the Anxiety）

  不给与评价——不好、不坏地审视它。自我是处在焦虑状态里，但不是焦虑本身。不要把它当做不受欢迎的客人来看待。

  按0到10给它打分，看它是如何起伏的。带着自我观察来看它，观察焦虑的顶峰和低谷。公正地监视。记住，

  你不是你的焦虑。你越将自己与这个体验分离，你就越能独立地注视它。

  3

  .带着焦虑行动（Act with the Anxiety） 将情形正常化。

  像根本没焦虑那样行动，正常工作，必要时放慢速度，但是一定要继续。慢慢呼吸，正常行动。如果你回避这个情形，焦虑就会降低，但是你的恐惧会上升。如果你继续待在这个情形中，你的焦虑和恐惧都会降低。

  4.重复以上这些步骤（Repeat the Steps）

  5.期待最好的（Expect the Best） 你最恐惧的事情几乎很少发生。

  只要你是活着的，你就会有某些焦虑。不要有你已经轻松战胜了焦虑的这种奇幻信念。

  期待未来的焦虑，摆正自己的位置，当它再次出现的时候，

  接受它。

  ‘我思，故我在’

  个体越深入地观察自我（意识），能作出选择的范围就越大。

• 经常细想最糟糕的情景？精神病学家：你也许得了焦虑症

  作者：向上有阳光 发布时间：2019-08-16 12:05:04

  文 / 猪猪猫张

  01

  母亲节这天，我们带女儿去参加小主持人考试。在观众席等待女儿出场的时间里，我似乎比她还紧张，总是害怕她上台忘词。于是，她在我的要求下小声地重复背诵考级的内容。我时不时地叮嘱她“上去的时候要注意看着观众哈”，“记得大声些”，“念完记得向观众鞠躬”，“相信自己，你一定可以的，我们每天都有练习”，等等。

  即便如此，我依然焦虑不安，担心最糟糕的结果变成现实。

  终于到她上台了。我手心已经出汗，心跳有些加速，担心地看着台上小小的她，心里默默地为她祈祷——千万别紧张，千万别忘词。然而，当她几乎完美地完成整个考试流程的时候，我松了一口气，笑着对身旁的老公说：“看来我们的担心是多余的。”

  不是我参加考试，为什么我比孩子还焦虑呢？

  02

  大多数人都有焦虑症，只是程度不同。正如精神病学教授艾伦.T.贝克说：

  如果焦虑是由“现实”危险引起或者焦虑随着危险的消失而消失，这时焦虑一般被看作是正常的反应。如果焦虑的程度与风险和可能危险的严重性十分不相称，并且如果持续焦虑，即便没有客观危险存在，那么可以考虑这个焦虑反应是不正常的。

  《焦虑症和恐惧症：一种认知的观点》由认知治疗之父艾伦.T.贝克和加里.埃默里所著，本书也被誉为治疗焦虑症的“黄金标准”。

  艾伦.T.贝克是医学博士，他是宾夕法尼亚州医学院精神病学教授、费城认知治疗中心主任。他著有17本书和500多种其他出版物。加里.埃默里是洛杉矶认知治疗中心的主任，加利福尼亚大学洛杉矶分校的副教授。

  全书分为两个部分。第1部分由贝克教授编写，主要阐述了焦虑障碍和恐惧症的临床描绘，并针对这些现象的复杂性提出了一个解释模型。第2部分由加里.埃默里编写，详细描述了基于焦虑障碍和恐惧症的认知模型发展出来的治疗原则，策略和技术。

  《焦虑症和恐惧症：一种认知的观点》是治疗焦虑症和恐惧症的专业书籍，作为业余读者的我，阅读起来不能说没有困难。然而，联系我自身的经历后，跟大家分享以下关于焦虑症的部分内容。

  03

  焦虑症患者有哪些症状？

  一个对诸如参加舞会或演讲的的人，会出汗、紧张、颤抖、心悸，甚至晕倒。表面上看，他们是害怕参加这些活动，其实是怕出洋相，怕失去控制会让自己难堪。

  （1）焦虑症患者无法放松自己

  焦虑障碍的症状反映了认知，情感和行为系统过度活动，最普遍的症状就是不能放松。

  贝克教授在《焦虑症和恐惧症：一种认知的观点》里列了一个关于广泛性焦虑障碍中情感和身体症状发生的频率统计表，其中排在前三位的是：不能放松的频率是96.6%；紧张是86.2%，恐惧是79.3%。

  

  从表上可见，不能放松是焦虑的主要症状。

  贝克教授指出，焦虑状态的关键因素是认知过程。这个过程通常以自动思维或者想象的方式出现，比如对最初的呼吸急促的快速反应，进而带来真正的焦虑。认识到这一点，我们就能够理解焦虑产生的奥秘。

  焦虑障碍一直被认为是一种失控情绪的表达，如焦虑、恐惧。但是实际上，这种对感觉要素的强调引开了精神病学家和心理学家，对可能是焦虑障碍的核心特征的注意——即对危险的全神贯注及反应。

  由于我的在脑海中自动想象考试出现失误的这种认知，导致我呼吸急促、心跳加速、紧张、手心出汗的生理反应，进而导致了我不停地嘱咐女儿注意各种事项这个行为。

  我对想象的“危险”——失误，过于全神贯注，以至于我无法放松。

  （2）焦虑症患者无法集中注意力于指定任务

  焦虑症患者无力集中注意力于指定的任务，会不知不觉地集中到危险和威胁的想法上，这种警觉过度严重的限制了他集中注意力于特定任务或反省性思维能力。

  书中也列了一个广泛性焦虑障碍中认知和行为症状发生的概率统计表。其中排在前三位的是：注意力难以集中发生的频率是86.2%；害怕失去控制是75.9%；害怕被拒绝是72.4%。可见，注意力难以集中是主要症状。

  部分有焦虑症的学生越是临近高考，越是无法静下心来复习；有些人在演讲前明明练习过很多遍，可是一上台，望着台下众多观众的时候，却口吃或者头脑一片空白，越是着急就越是什么也想不起来。这都是因为焦虑导致精神紧张，无法集中注意力，而不是没有准备好。

  （3）焦虑症患者倾向于细想情景中最糟糕的情况

  在面对威胁和危险的时候，焦虑症患者的神经会过于敏感，以至于他们会在脑海里“脑补”最糟糕的情况。比如，细想开车发生车祸时的情景；坐电梯时细想万一电梯故障而坠落导致死亡的惨状，等等。他们会把一切事物不自觉地往最坏的方面想，成为悲观主义者。

  贝克教授把这种“脑补”的情形叫做“自己创造的内部现实”。

  04

  如何克服焦虑？

  1.接纳自己的感觉

  加里.埃默里在书中说：“你在生活中经历的一切都是由感情和感觉组成……通过接受自己感受，你可以减轻它们。”

  接受自己的感受，是克服焦虑的第一步。

  加里.埃默里在书中说：“你在生活中经历的一切都是由感情和感觉组成。如果你害怕，在演讲时一笑大方，你真正害怕的是你对焦虑，自我意识和耻辱的感觉，如果你害怕在事故中死去，你真正害怕的是你推测的感觉和超出自我控制的恐慌，已及预想的伤痛。通过接受自己感受，你可以减轻它们。”

  要知道，焦虑的症状——头晕目眩、嗓子发干、口吃、出汗、心悸等，是数千年演变的结果。这种症状在史前是对某种危险或威胁的生理反应，可能有生存的功能，进而唤醒身体做出诸如搏斗或者逃跑的原始反应，虽然人类的身体对这些已经不再需要。

  已有证据表明，许多舞台表演者认为他们在表演之前一些焦虑会促使他们拥有良好的表演。只有不屈服于焦虑，让焦虑为自己服务，才能取得进步。

  “没有焦虑，没有成长。”

  因此，适当的焦虑对成长有利。

  2、做个行动派，用行动赶走焦虑

  减少焦虑的有效方法之一就是行动起来。

  （1）坚持做完正在进行中的事情

  如果你在读书，那就继续读下去；如果你的网文小说停更了好多天，让你焦虑不安，那你就动手写下去；如果你因没有及时回复客户的邮件而焦虑，现在就打开邮箱写回复……

  自从我写小说以后，会关注一些关于写网文的一些问答和消息，网上有很多人说写网文最难的并不是不知道怎么写，而是如何坚持下去，直到写完。对这一点，我深有感触。我原本预计7月份写完我的第一部小说，到最后还差一万字的时候，我想着一万字太简单了，10天8就能写完。于是我经常连续两三天甚至三四天断更，心里一直搁着这个事情，十分焦虑，就一直拖到了8月份，拖延影响了我的下一个计划。于是，我不管写得好写得孬，逼自己把最后一万字写完了。更完了小说，我感到轻松了许多。

  如果你总担心自己的文章写得不好，迟迟不写，就会越来越焦虑，不知道如何写的时候，开始写就是最好的解决办法。

  （2）培养健康的饮食和睡眠习惯

  作者在《焦虑症和恐惧症：一种认知的观点》里提到，过量摄入含兴奋剂的咖啡、茶、酒或者可乐，会让人产生类似焦虑的症状。而治疗焦虑症，必须减少上述饮料或酒精的摄入。

  不仅如此，培养规律的饮食和睡眠习惯也有助于治疗焦虑症。

  长时间不进食会导致低血糖，低血糖的许多症状和焦虑的症状相似。而且，低血糖也可以让一个人容易焦虑。同时，压力、疲劳或者睡眠不足，也会使人陷入焦虑状态。因此，培养健康的饮食和良好的睡眠习惯，有助于缓解和治疗焦虑。

  3、使用积极的词汇加强心理暗示

  我们每时每刻都受到各种心理暗示，各种产品广告，来自他人对我们的评价等，都属于心理暗示。心理学家们指出，由于主观上已肯定了它的存在，心理上便竭力趋向于这项内容。

  消极的建议通常包括你不想要的部分，积极的词汇则不包括。尽量不要使用消极词汇建议。

  当你对孩子说“不要把牛奶溢出来”的时候，牛奶很可能会溢出来，“溢出来”就是你不想要的部分。“表演的时候别紧张”，很有可能她会紧张，“紧张”就是你不想要的部分。

  可是，当你说“小心牛奶”，“表演的时候放轻松”的时候，反而会出现比较好的结果。

  因而，使用积极的词汇建议会比使用消极的词汇建议会得到更积极的结果。

  4.转移注意力

  注意力专注（注意力分散）练习是一种用来应对焦虑的常见技术。

  为什么要转移注意力呢？因为焦虑症患者过于关注令他焦虑的事情，并细想最糟糕的情景。

  前面我们提到了焦虑症患者倾向于细想最糟糕的情景。有焦虑症的人演讲前会不由自主地细想万一忘记词了怎么办？上台紧张了怎么办？参加舞会的人会细想万一当众出丑了怎么办？参加考试的人会细想遇到不会做的题怎么办？

  分散焦虑症患者的注意力，让他们“侧重于外部现实，打破他过于关注于自己创造的内部现实”。作者在《焦虑症和恐惧症：一种认知的观点》里提到，嚼口香糖、散步、打电话、或者观察周围的各种物体等等，都可以有效地将注意力转移到外部现实中来。

  除了以上提到的接受自己的感受、用行动赶走焦虑、使用积极的词汇，和转移注意力外，艾伦.T.贝克和加里.埃默里在书里还提到多种治疗焦虑症的方法，如图表和日记法、放松法等等。无论对焦虑症患者还是专业治疗师来说，都具有专业的指导意义和实操意义。