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• 作者：一根烟的时间 发布时间：2019-11-10 20:10:43

  这个版本，纸条不好！

• 作者：丧茶 发布时间：2017-06-10 12:21:12

  “我们借着打击他人，设法掩饰自己天生的弱点，并取得优势地位。”

• 作者：流光 发布时间：2015-04-23 13:16:40

  足够全面，而且对这个运动有本土化的解析，完全满足阅读预期

• 作者：ring 发布时间：2015-10-01 14:52:14

  近期准备给可可启蒙，先研究一下怎么教。总的来说 理论性强，预期读者应该是老师，和实践部分结合很少，如果是从学习者角度来讲，《learn more， study less》更有可操作性，可惜不是针对小娃的。另外后几章简直翻译的不知所云，看得我心浮气躁，只想把译者抽一顿。 感谢@曾兮发的电子版。

• 作者：喜乐 发布时间：2022-01-08 17:45:39

  CAPA：精神动力学取向的培训。16位作者各自讲述了自己的心理学的学习史，分享了各自的成长经验。一路走来的艰辛也让看的我有如坐过山车般激动。众多作者中，我最为喜欢的是《一个老太太的心理咨询》，作者没有讲诉自己学习的不容易；没有想要以过来人的身份传授一些经验（虽然这没什么不好）；也没有一味沉侵在个人的“回忆录”中。而是始终以精神动力学的角度探讨了原生家庭对于自己走上心理学这条道路的影响，这种无意识的牵引，才是真正展现了精神动力学的迷人之处。

• 作者：ivanala 发布时间：2022-03-17 23:52:13

  相比于引经据典写茶种类茶点故的书真的是要好很多了…

• 李松蔚：5%的改变与它的3个故事

  作者：果麦文化 发布时间：2022-08-01 15:54:39

  本文为李松蔚在得到的直播文字稿，篇幅较长，尽可能完整展现李松蔚老师叙述的三个书中真实故事。

  大家好，我是李松蔚。

  我是一个心理咨询师。从很多年前开始，就有很多的读者在公号的后台给我提很多问题，讲他们自己在生活当中的困扰。很多困扰其实你作为一个外人，好像会觉得没有那么困难，好像你也能够去帮他解决。

  比如说我不开心怎么办？我知道我自己要去做一些重要的工作，但是我一直都没办法启动，怎么办？我经常暴饮暴食吃很多东西，然后让我自己很不舒服，怎么办？我跟我的伴侣之间关系很不好，怎么办？各种各样的问题，他们很期待一个心理咨询师来做解答。

  心理咨询师，其实他没有办法在文字这样一种方式里，去给予读者很重要的一些帮助。因为我们无非也只能讲一些道理，可是当一个人他真的在生活中遇到真实的问题时，其实你讲的那些正确的道理，他未必用得上。

  比如说咱们举一个例子。一个人说：“我这个月底就要去提交一个很重要的任务，我知道我每天应该做起来了，但是每一天我都觉得非常的困难。我想到这个任务的时候，我觉得很头疼，我就不想写，每天都在拖延。然后这个拖延就会让我第二天感觉到更加的自责，更加痛苦。”

  怎么办？你作为另外一个人，你很容易就会告诉他，这个事情你肯定得做起来，你得先完成，完成比完美更重要等等。你提的建议很对，他自己也想过，也觉得非常的有道理。可是真的让他自己去做的时候，他会发现：

  第一，他没有办法因为你说了一句有道理的话，真的就能够去解决他的问题。因为同样的话可能在生活当中别人也对他说过，不会因为你是一个心理咨询师，所以你再讲这个话就会有什么不同的作用。

  其次，他不光解决不了问题，可能他还会更困惑。因为他觉得我都已经问到了一个心理咨询师，然后他给我的那个答案，好像也并没有超出我原来预料的范畴。那如果我还是做不了你让我去做的这件事情，我还是启动不了，那是不是代表我真的就没有救了？

  所以在真实的心理咨询里，我们一般来说不会在一次咨询里，就能够去回应他的问题，而且咨询师也很少真的去提建议。我们可能会多用几次的时间，去了解你的困难到底在哪里，你的内心深处，你在面对这个问题时，你抗拒或者你害怕的是什么？然后我们可以做点什么事情，来试着去克服一下这个困难。

  但如果在网上，你给我写信，我回复这个问题可能只有几段话、几百个字这样的文字量，而且我通常也只有一次机会。所以这个挑战它其实不完全是单纯地说，你把心理咨询的技能迁移到一个问题的回复上边，就可以去解决的。

  但是我后来还是想到了一些办法。我发现随着我在互联网上回答这些问题的经验增加，读者是能从这些回答当中，发生一点点变化的可能性的。然后我就做了一个实验，大概是从 2019 年开始的。

  我说，我现在欢迎大家给我提问，你提出了问题，我会给你一个建议，这个建议我不光是要你看一看就算了，而是我希望你给我一个承诺，就是你可以在一个星期左右的时间后，给我一个答复，告诉我这个实验的结果。可能你做了，也可能你没有。可能你做了以后确实是有一些效果，让你的这个问题减轻了、解决了，也可能没什么变化，甚至可能你真的按照我的建议去做了，然后你发现最后的结果变得更差了。

  但是不管怎么样，我希望你把这个结果反馈给我，我把这个实验叫做“反馈实验”。它跟我们平时的问答稍有不同，问答就是一来一回，你有问题我有答案。可是现在我不光要给你答案，我还要看看这个答案是不是真的解决了你的问题。我需要这样一个反馈，给我一个参考。

  一开始的时候，可能很多的答案给出去，就石沉大海。然后我就再去修改：这个回复里边，什么地方给的轻了，什么地方给的重了；有没有可能这个建议的步子迈得太大，所以他一看就挠头；或者是也许我给他的这个东西，有点太超出了她过去的认知，他看不懂。就是会有各种各样的可能性。

  然后我就会根据他的反馈或者没有反馈这件事，去调整我接下来给建议的角度。这样我反复打磨了很多次之后，就慢慢地形成了一个套路。然后我把这个实验里边，自己觉得比较有价值的一些干预收集整理下来，就形成了这本《5%的改变》的书。

  很多人拿到这本书的时候都问我，为什么叫《5%的改变》。因为5%看起来是一个不太让人振奋的数字。我们很多时候希望自己是 100% 的改变或者 80% 的改变，5%它有什么用呢？实际上这个书名，它来自于我在书里所做的一个案例。

  有一个读者提问说，她的生活一团糟，她对自己有非常非常多的一些洞察，觉得自己可能心态上有一些什么样的问题。她期待去改变跟家人的关系，期待去改变一个行业，期待去学习一些新的技能。但是尽管有那么多的期待，她也做了很多很多的尝试，可是她发现始终改变不了。

  然后我在那个回信里就告诉她，我说：“你所有的这些期待，其实你期待的都是100%的改变你自己。可是当你100%的想要改变自己的时候，这个背后的动力通常是 100% 的自我否定。”

  也就是说我们很多人提问，他说的其实并不是生活当中遇到了麻烦，而说的是我觉得我这个人不行，我这个人有问题：我不是一个足够好的、足够有能力的、足够自律的，或者说是别人期待当中那个优秀的人。所以他想的不是怎么去解决生活当中的麻烦，而是怎么样去批判，甚至是把他这个人连根拔起地改造一遍。这个难度就变得很大了。

  你想想看，我们在什么情况下才能真的去把一个人改变成另外一个样子？如果说生活中遇到麻烦，我们其实是有办法去解决那些麻烦的。但如果他说：“这些麻烦都不重要，重要的是我这个人不对，我这个人有问题。”那我们要面临的挑战就有一点太大了。

  其实5%的改变，我要去传递的是一个95%的接纳。别看你遇到了那么多问题，比如说情绪不好，自我认知偏低，觉得这个工作不满意，觉得人际关系有问题。但是我不知道大家相不相信一件事情，就是你没有那么错。有很多问题它不是你的问题，它有可能只是你现在这个时间点遇到了这个问题而已，也有可能只是你跟你所在的环境之间不匹配，还有可能是因为你看待自己问题的方式，出了一点小小的偏差。

  比如说我举一个例子。我在咨询当中经常会遇到一类问题，他们说：“李老师，我是一个特别不擅长跟别人打交道的人，我性格很内向。当我想要去融入到一个人际关系的环境里时，我觉得很紧张，我觉得我不知道该怎么去融入。我一遇到别人，就头皮发麻。我不知道该怎么样去很舒服、自如地去表达自己。请问我该怎么改变？”

  我说：“你可能会觉得你现在问题是因为你的个性，对吧？但在我看来，你现在全部的问题是什么呢？你全部的问题是，你生活在一个人际密度非常大，需要频繁地跟别人有交流的一个环境里。如果你是在北欧，或者是在一个地广人稀的地方，你可能一天到头都见不到几个人，那你没有问题。反倒是那些特别需要社交，特别享受社交的人，他们会遇到问题，因为他们会觉得我那么需要跟人在一起，可是我这一天到头我见不到几个人。”

  我并不是说你现在只要去北欧，你只要换一个环境，你的问题就解决了。当然那确实是一个解决问题的方式。但是首先我们看待这个问题的角度发生了一点点的改变。我们不是去否定一个人、从一个人的人格内部，去对这个人进行一个分析评判，甚至是从头到尾的一个翻转，而是试着去把我们的视角放在这个人以外，去看到这个人和当前的这个环境之间的匹配程度。

  你不是有问题，当然也不是说你的环境犯了错，只不过大家在一块“没谈拢”，只不过我们彼此可能看待对方的时候，都会有那么一点点的不确定。

  而有的时候我们要做的那个改变，可以小到什么程度呢？就是有可能到中午吃饭的时候，你的同事邀请你一块出去吃饭，好好聊聊。以前你不知道该怎么去解释，你想一个人待着这件事情，然后你甚至会觉得我这样是不是不礼貌，别人会不会不高兴，别人会不会觉得我这样是有问题？

  而现在你就可以很自如地告诉他们说：“我想一个人待着，因为我有时候只要在人一多的环境里面，我特别容易紧张。而我一个人呆着的时候，我其实是最放松的，我是最自如的。这个一点也不代表我不想融入你们，我对你们有任何的意见，完全没有，我只是需要一个人待着。但是我仍然是你们的搭档、同事，将来有任何工作上面的问题，我们是一个团队，我们可以一起解决。”

  你看其实就是一点点的变化，它不是对你这个人进行改造，你不需要去对这个人否定这么多，你只需要让这个环境或者让你自己的视角发生一点点的调整。你95%的还是你，只是你在跟别人相处的方式上、时机上、节奏上做一点点的调整，那也许你就可以舒展很多。

  作为一个心理咨询师看来，我觉得我们生活当中有很多所谓的很大的问题，有的时候父母觉得是问题，老师觉得是问题，领导觉得是问题，自己也觉得是问题，可是在我看来，只不过是我们在一时一地被一些小小的麻烦绊住了而已。

  所以接下来我想跟大家分享三个故事，都是我的这本《 5% 的改变》里边收录的案例。我想借着这三个案例跟大家聊三段真实的改变历程，在这个历程里边也许大家就可以更好地去理解，我所说的“5%的改变”是什么意思。

  故事一

  我要讲的第一个故事叫做“十二分饱的美食”，是一个跟吃东西有关的故事。我们先来看看这个读者她给我写信的时候，她描述自己的问题是什么样子。这是一个跟人际关系有关的一个问题，我给成书的时候起了一个小标题，叫做“所有人都讨厌我”。这也是这个读者她自己的一个感受。

  她说：“我想咨询的是关于我体重的一个问题。我现在很胖，我已经快要140斤了。我是个女孩，以前只有一百斤，我总是不停地吃，才导致了自己变胖。每当我不开心时候、孤独时候、焦虑的时候我都会吃东西。然后我每次吃饭，我都要吃到十二分饱。现在我看到我的身体就非常的厌恶，感觉自己特别丑，丑到所有人都讨厌我。我也不敢照镜子，我觉得镜子里的自己特别糟糕，连体重都控制不好。我也不好意思去认识新的朋友，我感觉他们是不会喜欢这么胖的女孩的。我觉得自己一点魅力都没有。”

  大家看，她描述的这个状态，我不知道我们读者里边有多少可能你自己曾经经历过。也许不一定是同样的一个问题，比如说你不一定是吃很多的东西，但是我觉得会有一个相似的模式。这个模式叫什么呢？在我们心理咨询里边，有一句话叫做“解决问题的方式，它维持了问题”。

  什么意思呢？就是这个女孩她有一个很明确的问题，就是我的情绪不好，我看到镜子里边的自己，我就会有非常多的负面的自我评价。她是怎么解决这个问题的呢？吃东西。吃东西对她来说，其实是一种调节情绪的方式。这个方式虽然它暂时地缓解了这个读者的难受，但是从长远来看，它其实维持了让这个人难受的原因。因为她吃得越多，她就越是会觉得自己没有自制力，越是会觉得自己很糟糕。

  可能你不一定会有同样的解决问题的方式，但是有可能你会去做一些类似的事情。比如很多人在情绪很糟糕的时候，他打游戏、上淘宝购物，或者是看电影、电视剧、看漫画。他在做这些事的时候，一方面是在缓解他的情绪问题，可是另外一方面，他有可能会因为做了太多打游戏、上网、购物这样的事情，也会对自己有一个非常低的负面评价。也就是他缓解自己情绪问题的方式，长远来看是在维持他的问题。那么现在这个读者，其实就是带着这样一个困惑来求助的。

  而如果她提到的这个问题被我们认可，我们说：“对，你现在就是需要去控制你的进食行为”。那会有助于改变问题吗？其实不会。因为她也很清楚，她应该控制她的进食行为，但是她做不到，正因为如此，她才觉得她很糟糕。

  所以你看她就是这样一个自我循环：每次负面情绪来临的时候，除了吃，就没有任何办法和能量去对抗了。“负面情绪，就像腐蚀性的溶液，它在溶解我的身体，我唯有吃饱了才能够去承受这样的情绪。我十分渴望成为一个精力旺盛的人，充满活力去跑步健身，有健美的体型。可是现在我看着自己这个模样，我就特别痛苦。我看到身边朋友她们身材那么好，我就越发地自卑，越发地恨自己的身体，这样一想我就更不开心了，于是我又开始暴饮暴食起来。”

  以上就是她提出的问题，接下来我给了他一些简短的回复。我说：“我有一个建议，帮助过一些跟你相似的人。这个建议有点怪，你不一定想试，这也很正常。但无论如何，我希望你一周以后给我一个反馈。”这个是我通常的一个套路，因为我也没把握，这个建议你不一定试了以后就有用。但不管怎么样，你给我一个反馈，如果你最终没有尝试，你告诉我一声就行了。你看我不会把压力给到她，她试也可以，她如果不去尝试也没问题。

  这个建议是什么呢？我让她主动策划一次暴食，在未来的一周当中主动去吃一次东西。但是跟之前的情境稍有不同，“请在未来的这周当中，选一个你喜欢的，你容易有好心情的日子。比如说星期五，因为通常我们星期五心情是最好的，把它策划成幸福地吃东西的一天。在这一天当中，你吃东西不是因为你的情绪失控，而是你作为一种享受，把它当成是对自己的一种犒劳。你可以精心地策划在哪吃，几点吃，吃什么，跟谁一起吃，把想吃的食物事先都准备好。到了这个时间，就按照计划把这些食物吃下去，吃到十二分饱。”

  因为她之前也抱怨过自己吃到十二分饱是非常痛苦的，所以我说她可以很幸福地让自己吃到 12 分饱。“那除了这天之外，其他几天按照你平时的习惯度过就可以了。也就是说你不用去强迫自己非要吃什么或者做什么。如果你有能量，你就去锻炼。如果你感觉不好，那你就多吃东西，你不需要有任何刻意的变化。”

  你看这就是“5%的改变”，就是你只在那一天、那一次吃东西的时候，让自己心情好一点，其他时候你该怎么样就怎么样，你不需要去要求自己有任何的变化。

  好，我们对比一下，这样的一周跟之前相比会不会有什么不同。我知道这有点怪，似乎是在鼓励你的暴食。你平时吃十二分饱，你现在也吃十二分饱。大家想想看，这个建议到底有什么不一样？

  这个事情背后的逻辑稍微有了一点变化，这个变化我们把它叫做“第二序改变”。我平时吃很多东西，现在我希望自己不吃了，这个叫第一序改变。可能有点用，但是也许一段时间之后她又退回去了，她又变成一个自我否定的痛苦的状态。因为她背后的逻辑没有变，不管她是吃还是不吃，她都非常讨厌自己。她是基于这个自我否定，决定说今天这个不吃了，因为她觉得自己这样不好。表面上这个动作变了，但它的内在逻辑没有变。

  第二序改变不太一样的地方，就是表面上她的动作都一样，吃到十二分饱，但是她做了一点点的不同：这次吃东西我们做了一些精心的策划和准备，不再是负面情绪来临的时候，我再用它去对抗，而是想法变了，变成了我吃自己喜欢吃的东西。这是对我自己的一种犒劳，一种奖赏，是在我心情好的时候，让我变得愉悦的一种方式。

  因为我们都知道，其实吃东西这件事情本身，它是会带来很多愉悦感的，它应该是生活当中美好的一部分。所以从感受上来说，你可以吃，只是你吃东西的时候，你不要那么的罪恶，你不要觉得自己好像是在做一件错误的事情。而是反过来，你吃的时候快乐一点，你用一种让自己感到愉悦的自我欣赏的方式来吃这个东西，那么它的底层逻辑就发生了一些变化。

  一个星期之后，她给我写了一封回复，很明显她已经产生了一些松动。

  她说：“你好，李老师，我这周一直都在策划暴食的活动，可惜没有成功。我一直在想我到底想吃什么，我喜欢吃什么，我想了好长时间，可是我没有想到自己喜欢吃什么。虽然暴食活动没有策划成功，但是我这周的心情比之前愉快了一些。每次吃饭的时候，我就会不经意地问自己，我是因为心情不好才饮食，还是因为我肚子饿了，我想享受一下食物的美味呢？这样一想，我好像就打破了自己大脑当中的暴食循环。可能我也不只是因为心情不好才暴食，我找到了其他的切入点来看待吃饭这件事，大脑当中也慢慢出现了不同的声音。有时候我忍不住想，可能就是这个食物太美味了，是它们在诱惑我，不是我太能吃，不能怪我。我本周吃的依然很多，但是对待暴食这件事，精神和心理压力减轻了很多。之前我一直在为暴食不断地责怪自己，现在对自己多了一点体谅。”

  我不知道大家听完这里什么感觉，我估计你可能会觉得就这。她好像也没有什么太大的变化，这周还是吃得很多，行为也没有一个明显的改变，包括让她去策划一个暴食的活动，她也没有策划起来。但是我告诉大家，在真实解决问题的体验里边，这是一个非常良好的信号。

  这就有点像是一个行驶当中的汽车，它本来是在加速的过程中，但现在它已经开始踩刹车了。踩刹车的过程它的速度并不是立刻降为零，它仍然会维持一段高速前进的状态。但是只要你看到它的“第二序改变”，就是它的这个加速度发生了变化。那么即使它仍然在往前走，它的速度仍然为正，但是我们就会预期接下来会有更多的变化发生。

  她原本认为吃东西就是因为她心情不好，她就是控制不住吃东西这件事，然后证明了她是一个没有自律能力的人。可她现在至少增加了两种不同的假设，一种假设是有可能我的身体需要，另一种假设是可能它的味道不错。一旦她开始去思考，她吃东西背后可能还有其他的原因的时候，原来维持循环的最直接的逻辑，就已经被打破了。所以哪怕没有后续的变化，我们还是会把它当做是一个好事。

  两周之后，我又收到了这位读者给我的反馈。她说：“我这周策划的暴食行动成功了，我跟朋友一块点了好多东西，吃到了十二分饱。我跟朋友在一起很开心，一边聊天一边吃饭，享受了一顿非常美妙的晚餐。这周我吃的好像变少了一些，同时我也可以享受一些食物本身的美味了。我感觉自己在逐步放下暴食这件事。我逛街的时候遇到了一个微胖的小姐姐，她打扮得很漂亮。那我就想自己虽然胖也是可以美丽起来的，希望跟我有同样问题的小伙伴不会因为暴食，而给自己带来太大的精神压力。”

  所以你看她的后续变化从一个非常小的、几乎看不见的一个松动开始，有了一系列的变化。虽然它只是一个暴食行动，但是它带给这个提问者的后续效应是非常连贯的。虽然表面上看不出来，但是可能对她的自我认同、自我接纳这样的内在变量，也许是会有好处的。这是我要讲的第一个故事。

  故事二

  第二个故事，我估计很多人可能也会有同感。这是一个跟写简历有关的故事，叫做“迈不出第一步”。这位读者说他曾经持续了五六年，有抑郁焦虑的症状。现在已经痊愈了，生活也变得比较健康。但是他非常恐惧回到职场，因为他的抑郁和焦虑跟之前的工作有关系。他之前是做销售的，然后他经常会觉得自己在工作当中格格不入，所以也正好生病了，他就辞职休养一段时间。他说他现在也希望自己能够赶紧去找工作，但是行动上一直在拖延，自己总是找其他事情打岔。

  比如说他本打算看完这本书，就去写简历。结果看完了书又决定看完这季综艺，看完综艺又决定看完这部电视剧，他也知道自己在逃避，只要一想起之前的高压工作环境，他就害怕。他也担心回到那个环境之后旧病复发。如果家境好也无所谓对吧，大不了就是啃老，但是他家境也不好，看着父母一天天老去，自己现在这个岁数却不能够自食其力。他说，那他应该怎么办？

  你看，这其实是我们生活中非常常见的问题，也就是“拖延”。这个拖延非常具体，就是跟简历有关。我要稍微说一点，平时找我求助的很多案例里边，拖延这个事情，最常见的要么是论文，要么就是简历。

  简历是一个什么东西？简历其实是一个自我的陈述、自我总结，它是一个要把自己的现状或者自己过去曾经做过哪些事情、取得过哪些成就，写在这个纸上交给人才市场去评判的。它其实是一个自我评价的过程。

  这个过程对于很多年轻人来说，都是一个特别大的考验。因为一方面我们会有很高的期待，我们当然都希望别人能够看到我年纪轻轻，做了很多事，取得过很多的成就和荣誉，对于很多的工作任务是胜任的，我希望能够去呈现出这一面，这是我的人际期待。

  可是另外一方面，非常现实的来讲，我们心里边都有可能会担心别人不这么看，有时候我们的期待越高，落差也越大。我希望别人看到我好的方面，可是我心里边隐隐地害怕被别人看到我那些不行的地方。所以对很多人来讲，虽然简历很短，有的时候就一页纸、两页纸，但是写起来花很长的时间。因为它不只是一个文书的内容，它更多的其实是一个自我印象的管理，就是别人怎么看待我这件事情。

  我们知道，拖延的背后有一个很重要的认知变量，叫做“完美主义”。我们特别希望自己能够产出一个非常高质量的成果，因为有这样的期待。所以有的时候甚至就刚写了一个开头，起了一个标题或者打了一个草稿，我们就觉得说一塌糊涂，它跟我期待拿出去呈现的样子没法比。

  那这样的自我评价会带来什么问题呢？他会回避。他会觉得说，那他把这个东西先放一放，也许再找灵感，或者再等自己的状态好一点，再来做这件事情。那请注意，前面我说过一句话，“很多的问题其实是被解决问题的方式给维持的”。

  拖延也一样。拖延背后是因为你自我评价低，可是你自我评价低，你是怎么去解决它的呢？对于那些拖延者来说，他解决问题的方式就是，他会不断地去责怪自己，然后这个责怪带来了回避，而通过这个回避，他就进一步地有了责怪自己的理由。最后就变成了：我越拖我就越不想面对，我越是不面对，我就越拖。

  好，这就是读者的来信，那我们怎么能帮助他呢？我给他写了一个非常简单的建议。这个建议就是到后来还有很多人给我写信说：“李老师这个太神奇了，为什么这么简单的一个方式，就能够带他走出拖延的第一步。”这是一个听起来有一点反直觉的一个建议。

  我说：“很简单，你以后每天就写一段你的简历，时间不超过半小时，就半小时上下，但不能超过一个小时。不管你写成什么样，写完之后你就把它删掉。这就是我给你的全部建议。”当然我对这个建议做了一点解释。

  我说：“首先现在你得做事情对吧，因为你对自己的评价很低，你觉得自己特别没有能力，所有这一切都指向一个什么东西呢？就是你的自我效能感特别低，你觉得自己做不了事，所以你得做事。但是你做事情，你并不一定要追求说，你就一定要写出一份很精彩的简历。因为你一旦想到说我这个简历很精彩的时候，你的压力就不再是写简历这件事了，你的压力变成了用人单位会怎么评判我。

  “这个压力是很大的，你不要去面对那么大的压力。所以你只要把这个简历写出来，然后删掉就好了，就这么简单。你半个小时肯定写不了多少字，没关系，你写多少算多少，你就把它删掉。剩下的时间你该干嘛干嘛，你要看剧、看综艺、发呆都可以，随便你。”

  我们来看看他的反馈是什么。他说：“我刚开始看到您回复的建议时，我十分诧异。我心想这是什么鬼，写完简历再删掉。后来我又仔细看了一遍，反正您说不是要让自己找到工作，只是做一份简历，这听起来好像也不难。我给自己定了半小时闹钟，我一分钟都不想多写，倒计时开始我就开始写了。

  “简历当中最难写的就是过往的工作经历，让我一个头两个大，我不知道该怎么写。但是我又想起您说不管做成什么样，完成以后立刻把它删掉。我想反正都是要删的，随便做做就得了。所以闹钟响起，我就做了一份不太像样的简历。到了要删的时候，我就开始纠结了，我真的要删吗？想想过去几个月我都想做这份简历都没做成，现在这个东西虽然它乱七八糟，但毕竟是我自己做出来的半份，我有点下不去这个手。”

  大家看，这里边出现了一个特别有意思的现象。在系统治疗里边，它叫做“治疗性的双重束缚”。稍微要解释一下，在这里我其实给了他一个悖论的要求，这个悖论的要求叫做：你不能写太多，你不能进步的太快。你只能做一点，然后就把它给删掉。这个跟我们日常生活当中所提的要求是完全不一样的。

  因为日常生活当中我们会说，你得写，这个简历你得先完成再完美，然后你必须得做起来。可是一旦我们要求这个人快点去写，他就有可能会构成一个双重束缚。什么意思呢？就是如果这个人做到了，我让他写他真的写了，他会怎么想？他会说：“其实这不是我想写的，我只是勉强做了这件事情”，或者他会说：“我其实没有能力做这个事，这完全是靠着有人督促我才做起来的”。所以这个事情并不会让他对自己变得更有信心。

  反过来讲，如果他没有做到，那就更糟糕了。他会说：“你看，老师都已经把道理讲得那么明白了，我自己好像也明白，可是我还是做不到，我真的很糟糕。”所以有时候我们去催着一个人做事，把那个事情已经给他设计得无比的合理，把所有的笔墨纸砚摆在他面前，说你只要做就好了，这其实是一个很大的贬低。他做了，他也不觉得自己好，但是他做不到，那就更差，这是一个双重束缚。

  那刚才我说的“治疗性的双重束缚”是什么意思呢？其实就是双重解放。现在我把我的指令换了 180 度，我说：“你现在的目标就是不写那么快，你可以写一段，写完之后就把它删了。而且你给自己定一个时间的上限，不能超出这个时间上线。”

  那么如果这个人他确实如我所说，他就是只写了一小段，而且质量也不高，他也并不会觉得是他自己有问题，他会觉得这是你让我做的。可是万一他“违抗”我，比如说我只让他写半个小时，可他写了40分钟，他就会有一种属于她自己的成就感。这个成就感就是他超出了别人对他的那个要求，那说明什么？说明他想做，说明他是有能力去做这件事情的。

  双重束缚就是他怎么做都是输。而治疗性的这种双重解放就是他怎么做都是赢。他后来是这么说的：“我发现我做简历的时间越来越长，第一天真的是闹钟响了，我就不做了。但是后边几天我都会做完正在做的部分。虽然我每天都是从一张白纸开始做，但是我脑子里边其实大概还记得昨天做过的内容。所以总的来说，我做简历的进度条是在往前推进的，我做到最后一份简历的时候已经八九不离十了。然后我的工作经历没有什么说得上出彩的地方，但是我还是硬着头皮找到了一些出彩的东西写下去，梳理工作经历的过程，也让我重新看到了过去自己也有些做得还不错的地方。”

  你看这就是自我效能，就是当你开始做一件事情的时候，你就会去面对自己的那些成就的部分：我认识到自己还有做得不错的地方，虽然可能没有那么优秀，但是再小的成就也是成就。不光如此，就是我们写信的这个人，他还做了一个让我非常惊喜的事情，就是他“作弊”了。

  我让他每次写完这个简历就删，他说：“我舍不得删，但是既然李老师你让我删，我就把它删了。可是我只是把它删到了我电脑的回收站里，然后一个星期之后，我把回收站里的所有东西全都恢复了。恢复之后，我就修改了一下，做出了一份完整的简历。当然我知道这只是第一步，其实我还是很恐惧，我会担心后边的这个工作经历不够好，担心将来还会有很多很多工作上的压力。但是我觉得这个方法它是可以举一反三的。比如说，我也可以去接受一场面试，然后抱着就算我面试通过了，我也不去做这份职业的心态，在这个面试里边好好表现等等。”

  虽然我不知道这位读者后来工作是不是顺利，但是起码我们第一步迈出去了。而且我觉得这一步从他最后的结果来看，他甚至都不止“5%”。他不惜作弊，也要去改变。这是一个我觉得特别具有参考意义的一个故事。

  因为很多人可能都曾经遇到过这种拖延。有时候你只要开始做事情，你甚至都不需要它有结果，它都有可能会给你带来一些正向的感受，从而像滚雪球一样越滚越大。

  故事三

  那接下来我再跟大家分享一个，在家庭相处当中“5% 的改变”的故事。这个故事叫做“任劳任怨的妻子”。

  这位妻子说：“李老师好，我有一个问题困扰了很多年。我跟我老公结婚了很多年，我当初认识他的时候，他很努力，也很积极向上，一看就是能一起奋斗，把日子过好的人。可是随着小孩出生，他越来越懒，工作一塌糊涂，他的领导甚至都会找到我，让我去劝他好好工作。他的同事、家人都找我吐槽，说他做事情不用心、懒散、心不在焉。他做生意还亏了一些钱，现在都是我在还，他一点都不着急。

  “他这五年当中至少换了七八份工作，我不知道他想干什么。我尝试跟他沟通，管不了三天又是老样子，我劝他也没反馈，我不知道他是怎么想的。我说多了，他还发脾气拒绝沟通，我也看不到他的改变。我感觉跟这样的人生活特别累，我觉得每个人都应该做好自己的事，不要给别人添麻烦，更不应该让同事、家人去找自己的老婆投诉。

  “可是除了工作，我老公人还是不错的，他是个好爸爸。但是我就是太累了，我们欠了一屁股债也不能我一个人去还，生活的压力不能全在我一个人身上，对吧。我真的不知道该怎么办了？”

  这个故事其实特别常见，我估计你身边的闺蜜、朋友，也处在一个类似的关系结构中。我不知道你们听到这个故事的时候，通常来说都会怎么去帮助那个人。

  一般我们最常用的一个帮助的方法，就是“劝分”。我们会说：“这样一个人，你还对他抱有希望吗？你不跟这个人分手，你留着过年？”我们很容易就会觉得这个人是个有问题的人，对吧。他欠了债，他自己不上心，然后把所有的责任都让妻子来扛，不公平。

  这个人是有问题的，然后妻子也跟他讲道理了，没有用，甚至说多了他还着急，还生气，我们会觉得这是一个非常糟糕的夫妻的关系。但是我想告诉大家，如果生活里遇到这样的问题，其实你“劝分”没有什么用。

  我平时做家庭咨询做得比较多，在家庭或者亲密关系里，没有单方面一个人的问题。很多问题它其实都是一个在互动当中被维持的结果。我们没有办法通过跟妻子的对话，就去改变这个丈夫，这是我们做不到的。我们唯一能做的是什么呢？是通过对话来改变这个妻子。

  如果她能够去做一点事情，也许她的丈夫就会有变化。她能做什么事情呢？这个就要涉及这对关系里边的问题在哪了？你说这个丈夫不靠谱、不负责也对，确实他不负责。但是他不负责的另一面，可能是这个妻子太负责了，她承担了很多原本该对方承担的责任。

  这个关系叫做“互补型”关系，就是一方特别靠谱的时候，另外一方他就不需要靠谱了。一方把两个人的活都干了的时候，另外一方他就什么活都不用干。互补型关系里边，如果我们改变不了那个不靠谱的人，也许我们就可以先去试着让那个靠谱的人发生“5% 的改变”，去做一点不一样的事情。

  所以我就给她回了一封信。

  首先第一步我仍然是去接纳她。我并不会说：“你现在就是要少去承担一些”，因为估计也没用，我更不可能说：“你现在就应该跟他分开”，因为我估计她身边有很多人这么劝她。我说：“我认为你对这段婚姻是做过判断的，你是想继续的，对吧？因为你觉得他这个人还行，你想继续，那就意味着你不得不承担这个家庭的主要职责，也就是说你还会继续受累。”

  我说：“这个其实也不怪你，某种意义上也不能怪他，这就是你们之间的一个关系。这个关系是什么关系呢？其实就是“欺负好人”的关系。因为他不靠谱，所以你就把他的责任承担起来了，那你就是心软的那个人，责任全都落在了你身上。那当然很不公平，如果他死活不改变，好像你也没办法，因为你也离不开他，所以最后好像就是你一个人得替他去做很多。

  “我给你一个建议，你可以去尝试一下。从现在开始把你的每一笔收入分成两半，一半算作这个家庭的钱，你用来替他还债，或者其他家庭开销都可以。另外一半收入它属于你自己，你想怎么花就怎么花，如果找不到花钱的地方，你也可以先存起来。万一将来你打算开始新的生活，意思就是说，如果将来你真的维持不下去，你要离婚，那至少你还存了一笔钱。

  “但是你要记住，这笔钱只能是给你一个人用的，绝不能变相的补贴家里。这也许会让你还债的速度慢一些，但是没办法，因为你只有一半的身份是妻子，另外一半的身份是你自己。你赚的钱最多只能拿一半去尽家庭职责，这会让你平衡一些，因为你的辛苦付出总算有一部分是为了自己。”

  这个地方我要讲几个点。

  第一个，我给她的建议，其实我并没有太多地去讲道理，它主要是通过一个行之有效的动作来完成的，就是你得把你的收入分两半。这个收入的划分它是一个具体的经济学的问题：你的钱存在哪张卡里？你要不要给自己存一笔钱？这个事情是一个非常具体的动作。这个动作我认为它比一切的道理都有效，因为你是可以立刻去做的，而且变化可以立刻看得见、摸得着。

  在这个动作里边，我一点都没有说，她要怎么去劝她的丈夫，她要怎么去跟丈夫做工作。我们没有去改变那个所谓“有问题”的人，我们改变的是妻子她解决问题的方案。她原来的解决方案是什么？就是你不靠谱，我就替你把责任承担了。现在的解决方案是你不靠谱，我替你承担一部分的责任，同时我得留一部分把我自己给照顾好。

  然后在这里我还做了一个很有意思的调整，就是我并没有说从今天开始，你不要替他还债了，你就应该过好你的日子。有的时候，我们可能会很期待一个人能够发生这样的改变，就是请你不要在关系里边去做“付出型”人了，你应该彻彻底底地变成一个“自立型”人，对自己好，把自己照顾好。

  但是我很清楚，在这个案例里边，如果给她这么大的一个改变建议的话，她应该做不到。她应该会觉得我说得很有道理，但是她做不到。因为我觉得在她心里要做一个好人，要做一个替家庭承担责任的人，这应该是一个挺重要的要求。在这个要求里边，很多年维持下来的一种家庭的结构，它已经不那么容易改变了。所以这个时候我们不是要说，你必须得马上做到，而是我们接纳你做不到。

  做不到之后，我还给了她一个说法。我说：“我不确定你会不会有顾虑。因为如果你要给自己留一部分钱，它就会挑战你作为一个好人的人设。所以你可以给自己定一个舒服的比例，也不一定非要一半一半。如果你说我90%的钱都拿来还债，我留10%的私房钱可不可以？也行，这个比例是你来决定的。”

  这也是我们干预的一个很重要的技巧，叫做“给未知留空间”。因为毕竟我们只能提建议，我并不知道这个建议会在多大程度上被她执行、采纳。如果我给的建议，比如说我觉得一半一半其实挺合适的，但对她来说，一半一半还是有点太多了，她觉得自己太自私了，她会有很多这种自我纠结。

  第二，其实我也有点越界。因为我只是希望在这样一个干预里，去提供一个可能性。我并不想把手伸到她的生活里，说你必须得听我的。所以把未知的判断权交到她手里，然后让她自己去做一个决定。这个在心理咨询里边，它也是有一个叫做“平行关系”的术语。

  因为这本来是一个互补型的关系，她会替她的丈夫去承担很多。如果说我很着急，想要去改变她的时候，其实我跟她的关系，就会变得和那段关系一样：一个承担特别多，一个特别不愿承担。我不想在这里让自己显得过于的主动或者负责，所以我说这个事情主要还是你自己来决定。你思考一下，一周之后给我一个考虑的答案。

  我们来看看最后的反馈。她也是给我写了两封反馈信。

  第一封是在一周以后，她说：“谢谢李老师，我没想到能收到回复。你的回信，我看了好几遍，我内心是震撼的。我原来没有这么想过自己，我总是想着怎么把家里的债务还清，想着怎么把家里的日子给过好。我从来没有想过，原来我是这样的。我想试试，从现在开始，把钱分成两部分开始。我会为自己存一笔钱，试一段时间，半年之后再给你反馈。”

  你看这个其实就是行动上面的改变。虽然不讲大道理，只是说把这个账分开，可是这个简单的动作背后，当事人她自己就会去领悟很多，比如说她的自我觉察，她对关系里自己这个角色的认知。

  差不多将近一年以后，她又给我写了一封信，她说：“李老师好，我离给你写信已经快一年了。自从接受你的建议之后，我们家庭变化了很多。自从把家里的债务进行划分之后，我的老公找到了新的工作，他很努力，也做出了一些成绩，我也在努力地赚钱。我还了划给我的那部分欠债，也帮老公还了一点点，剩下的我就不帮忙了，我要存起来。”

  你看“5%的改变”，她没有“连根拔起”，她说：“我给自己今年的规划是，买一辆车更好地跑客户，多下来的，就会买长期理财。我老公的那部分债务，我建议他换成利息更低的贷款，但还是他自己还。改变的过程虽然很痛苦，但是我的心情好多了。纵使偶尔因为观念不合受挫心烦，但只要回来看看你给我的建议，我就能很快从情绪里边挣脱出来。感谢你对我的帮助，让我知道除了家庭的角色之外，我还是我自己。”

  有时候我看到这样的一些回应，脑海里的画面就特别像是，扔了一个石子在水池里边。一个石子它下去就只有那么一下，对吧？但是你会感觉余波震荡，它好像可以漂很远，甚至可能在几个月或者一年之后，你还是会看到改变的“余韵”。

  这并不是说我作为一个专家，我就是给你一个方法，说你就这么去做就是对的。我更像是一个实验的发起者，就是我每次都会告诉他们说，“我其实不确定，我们可以这么试试，因为你以前没这么做过，所以现在我们试试看这么做了以后，它会不会有用？”我发现当我每次以这样的方式去发起一个实验的时候，它会带来很多后续的连锁反应，而且特别的持久。

  其实整本书里边，目前是收录了 44 个故事。脱不花管这个叫“真问题，真答案”。在这 44 个故事里边，虽然类型不同，有原生家庭、人际关系、亲密关系，自我职场，但是总体来说有几个共性的特点。

  首先，你给我“老问题”，我一定要用一种“新方式”去进行一个建构。我不会去同意说“你很糟糕，你的个性不好”，而是我会重新试着把它建构为“你挺好的”。

  然后这个问题也不是一个巨大的问题，它只是你在此时此地人生的这个阶段，或者这个环境里边你遇到的一个小小的麻烦而已。整体上，我们对这个人传递一个接纳的态度，接下来我们会做一点点的“5%的改变”，我有的时候会把它叫做“微不可察的一小步”。

  有时候这一小步可以小到什么程度呢？就像你每天写简历，写完之后你就把它删掉，你可能都意识不到自己做了哪些变化。但是如果这件事情你是有意识去做的，那么这个过程里边你就会有很多新的体验，而这个新的体验就会让你去寻找到新的答案。

  这本书你要说它提供了多少答案，我觉得不是，我觉得是它提供了很多找答案的方向。讲道理的书我估计大家看过太多了，但是只有你自己去印证了一些东西，只有你自己去通过行动、通过新的经验去获得了一些新的思考或者新的感受的时候，那个东西它才有可能会变成你自己的一部分。

  这也是我想在这本书里传递给大家的一个理念。我觉得光是看书还不够。尽管这本书里边提供了很多真问题和真答案，但是我觉得比起道理，比起方法，可能更重要的还是我们自己的修炼。很多的问题，很多的解法必须得自己去走一遍。

  当然，有时候甚至可能都不一定真的能获得答案。这本书里边也有很多人，他说：“我照着李老师你说的去做了，但是那个效果跟我预期的不一样，我后来发现这个问题其实很大，我只是看到了一点点的方向，距离解决它还有很远。”

  这都没问题，至少我们迈出了第一步，而迈出第一步就会给我们带来，比5%更多一点的可能性。改变是曲折的，有的时候也是犹豫的，但是我觉得生活永远充满着新的可能。我也很希望这本书是一个可以给大家带来新的可能性的一个窗口。

  谢谢大家。

• 帮助孩子认识无限广阔的世界，成为他们想成为的一切

  作者：雪境之南 发布时间：2023-04-18 06:12:56

  《那个那个》和《灯泡先生》是由意大利作家玛丽安娜·科波著绘，范晓星翻译，上海社会科学出版社出版的儿童绘本读物。这两本书以不同的视角，为孩子讲述了同一样东西在不同的环境中展现出的不相同的一面。

  《灯泡先生》是一本关于视野和希望的童书。故事的主角灯泡先生是一个普普通通的家庭用品，它在不同环境中有着不同的心情，直到有一天它看见了外面的世界，从此，它的小世界也变得不同。

  

  书中讲述了每一天都在小主人房间里生活的灯泡先生，它观察着这个小世界的一切，在这个小世界有它喜欢的图书封面；有它的伙伴蜘蛛汤姆；有好的一面也有坏的一面。当它无聊时它会数数字，但是只能数到41。

  

  当灯泡先生来到野外，它见到了更广阔的世界，和这个世界带给他的惊喜：一个更大的“灯泡”太阳。

  回家后，对于再次回到小世界里的灯泡先生来说，却仿佛是来到了新的世界。

  

  通过这本书，可以让孩子们知道：改变，会让人生产生新的认知，改变一下视角，人生从此变得不同。

  《那个那个》这本书通过简单、易懂的文字和生动、富有想象力的插画，让孩子们了解了一个名叫“那个那个”的奇妙世界。

  

  整本书的结构清晰，语言简明易懂，吸引了孩子们的目光。故事中的“那个那个”是一种非常奇妙的生物，它们擅长变幻各种形态，能够随意地改变自己的外形来适应不同的环境。这种神奇的能力引起了孩子们的好奇心，他们开启了一段惊奇之旅。

  

  在这个奇妙的世界中，孩子们发现了不同的“那个那个”，有的变成了树、有的变成了花、有的则变成了大象。这些生物虽然看似不同，但其实都是同一种“那个那个”，在不同环境下的表现方式不同而已。这也引导着孩子们认识到了生命的多样性。

  书中的插画非常可爱，色彩鲜艳，像极了孩子们的涂鸦。同时，插画展现了“那个那个”神奇的变形和活动，让孩子们充分发挥自己的想象力，探索这个神奇的世界。

  

  个人认为这本书是一本充满奇幻之旅的童话故事，简单易懂，充满趣味性。它以独特而丰富的方式，为孩子们探索生命和世界提供了一种新的视角，是一本适合孩子们启发想象力和探索未知的好书。