脑科学瘦身（大脑想瘦，你就能瘦；不节食、不痛苦、不反弹的正念瘦身法，《高效休息法》作者久贺谷亮“脑科学”研究新结论，5周拥有易瘦体质！） 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

正念饮食

★您可以不锻炼而减肥！

★86%的科学研究证明“有效果！”的减肥法！

★从“压力饮食”和“多卡饮食”进行改变

★改变“吃的方法”，而不是“食物本身”！

★在挑战饮食的男女故事中，了解“脑科学饮食”！

因减肥而烦恼的人多数拥有“容易胖的大脑”，是大脑想吃，而不是胃。

?为什么饮食限制会失败呢？

?吃太多胖的人，会被大脑控制！

?让大脑记住“和以前不同的饮食习惯”的方法

?大脑是脆弱的，能停止浪费食物的饭前仪式

?在吃之前要有10个阶段的空腹感

?克服“想吃的欲望”的方法

吃法就是生活方式本身，通过现在的脑科学知道减肥的本质，总结了不是肚子，而是心灵和大脑的满足的一本书！

P R O L O G U E

序章 

为什么越能忍耐的人越瘦不下来呢？

改变你的饮食 2

瘦不下来是因为“意志力薄弱”吗？ 5

问题不在于“肥胖的体形” 8

饮食方面有问题的人们 10

“饮食行为科学”面临的5 个问题 13

减肥成功者不是普通人吗？ 16

摆脱减肥误区的3 种思维转换 19

S T E P 0

步骤 0

谈谈符合脑科学的减肥法

试着在安静的地方全神贯注 24

“正念”是指冥想吗？ 28

86% 的科学研究证明有效的减肥方法 32

能够改善体重和BMI（身体质量指数） 35

无视吃饭乐趣的饮食限制都是徒劳 38

2 个原因导致形成“瘦不下来的大脑” 41

正念减肥法分为5 步 44

S T E P 1   

步骤 1

停止莫名其妙地吃东西—— 改善饮食方式 基本篇

在“机械进食模式”下忍不住想吃东西吗？ 48

减肥从“饭前30 秒”开始 52

现在的你是由“以往的饮食方式”构成的——饮食练习 57

创建“饥饿原因列表” 64

S T E P 2   

步骤 2

不依赖“自制力”的饮食方式—— 改善饮食方式 进阶篇

让大脑“重新学习”不同于以往的饮食习惯 74

“身体扫描”：倾听身体的声音  79

增强减肥基础能力的训练——呼吸聚焦法 84

为想吃东西的冲动取名 89

S T S P 3   

步骤 3

驾驭想吃东西的欲望——管理欲望的方法

克服想吃东西的冲动——RAIN 法 98

体验一下人生历史中强烈的饥饿感吧 104

S T E P 4

步骤 4

为什么肚子总是很饿？—— 自我满足的方法 基本篇

缓解吃多少东西也无法填满的空虚感——

沙漏法 114

如果想变瘦，就要善待自己 120

S T E P 5

步骤 5

“人生的饥饿感”消失了—— 自我满足的方法 进阶篇

正念厚蛋烧 132

提高持续力的“感谢法” 135

R E T R E R T

静修 

饮食方式就是生活方式

自然景观能够消除“大脑中的不满” 146

世界上美味的葡萄干 149

E P I L O G U E

终章 

久贺谷亮，耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical并担任院长。在诊疗中结合了的正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。作为临床医生，他在日本、美国拥有25年以上的临床经验。在脑科学和药物疗法的研究领域，他连续2年获得“Lustman Award”（耶鲁大学精神医学相关学术奖）、“NASAD Young Investigator Grant”（神经生物学领域优秀青年研究者奖）。

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脑科学减肥不需要“忍耐”

“试了很多方法都没什么效果……”

“总是一不小心就吃多了，坚持不了……”

“我不想控制饮食……”

“减肥总是失败，我觉得自己太失败了……”

对于坊间流传的减肥方法，大家似乎都有同样的烦恼。但是，如果你仔细想想，为什么那么多不同的减肥方法总是让人们产生类似的烦恼？你不觉得有点奇怪吗？

其实，答案很简单——这些减肥方法命令我们“忍耐”，却没告诉我们“如何忍耐”。

总是一不小心就吃多了，或者因为压力而暴饮暴食……这些“习惯”在我们的大脑中根深蒂固。坊间流传的减肥方法只告诉我们如何改变饮食，却没告诉我们如何改变饮食方法、减少对食物的欲望。而且，这些方法都告诉大家“减肥靠的是决心和忍耐”。因此，尽管减肥方法多种多

样，大家的烦恼却几乎一致。对此，本书将提供一些帮助大家掌握正确饮食行为的提示，帮助大家改变吃东西时的“大脑习惯”。因此，大家完全不需要“忍耐”和“自制力”。即使是觉得自己意志力薄弱的人，只要从“大脑习惯”开始改变，不“努力”也可以不知不觉地瘦下来。

想改变饮食方法，首先要改变大脑

“吃”这个行为是通过大脑进行调节的。饮食习惯和对食物的欲望都是大脑“学习”的结果。也就是说，你之所以不由自主地想吃东西，是因为你的大脑变成了一个“无法变瘦的大脑”。那些传统的依靠自制力的减肥方法都存在一个致命的问题——忽略了大脑的参与。我是美国洛杉矶一家心理健康诊所的院长，曾在耶鲁大学等专门研究尖端脑科学的机构从事研究工作。来诊所的人都是为了解决心灵和大脑方面的问题。在治疗过程中，我发现很多人的问题都和饮食有关。典型的就是“压力引起的暴饮暴食”。这个问题对普遍压力过大的现代人来说不容忽视，很有可能引起生活方式病，并不是单纯的心理问题。

在我还是实习医生的时候，前辈曾经告诉我，接待患者时一定要问清两件事——患者的饮食和睡眠。由大脑调节的饮食和睡眠可以说是一面反映大脑状态的“镜子”。饮食方面出现问题的人（往往体形方面也出现了问题）的大脑可能正处于一种不健康的状态。因此，如果真的想有效减肥，就不能忽视大脑这个根本原因。

为什么“努力”了却瘦不下来呢？

我们对食物的欲望缘于对食物的依赖。因为吃东西是一件很快乐的事，所以产生了依赖。

在我们的大脑中，有一个叫作“快乐中枢”的区域，由腹侧被盖区和伏隔核组成。我们吃下的食物在体内转化为糖类，并对快乐中枢进行刺激，我们就会感到快乐，想吃更多东西。想抑制这种快乐中枢的失控是很难的。

那些只会让我们努力忍耐的方法忽视了大脑本身的运作机制，毫无道理可言。我们试图用意志的力量来抑制对食物的欲望，但是在支撑这种意志的大脑中，有一个完全相反的运作机制。因此，仅靠自制力就想减肥成功，根本是无稽之谈。那么我们究竟该如何做呢？

通过各种研究结果的积累，我们发现，用“某种方法”持续对大脑施加作用，终可以抑制快乐中枢的失控。

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编辑推荐

本书献给每一个这样的你

　　．尝试断食、减糖、高蛋白饮食都失败，减肥的事明天再说

　　．为了瘦而严格忌口，早已忘了美食的滋味是什么……

　　．加班很晚才到家，只想吃点美食，躺平休息

　　．习惯吃饭的时候看手机，根本想不起来上一餐到底吃了什么

学会正视欲望、不是克制欲望而是和欲望和解。重塑大脑的快乐机制，轻松拥有易瘦体质。

身心健康才是人生的终极目的！

媒体评论

以减肥公寓的故事形式讲述，容易阅读

住在减肥公寓的男女5人，UCLA的夫人教授的错误试验的正念演说，对于外行来说也很容易明白。读者能够从故事中读到在各种减肥类书籍中没有的，根据心情来控制饮食的方法，并且还有以控制心情为前提来进行的实际演习，所以对于限制饮食减肥、努力运动减肥的人来说，会有新的发现。说到正念、冥想的话，虽然有点难以理解，但是通过易懂地故事来表述，对我来说也很容易理解，太好了。

真的能够平息旺盛的食欲

原本零食就很多，一有压力就马上吃甜食来满足内心，但是近父母说我胖了，所以我学着书中的内容试了一下。

由于方法只需通过意识，所以完全不用忍耐。和一般的减肥方法不同，并不是改变吃的东西或限制糖分，所以非常简单。

令人吃惊的是，只要像这本书那样利用意识吃过一次饭，第二天开始吃点心的量就会急剧减少了。现在眼前也放着点心，但是我特别不想吃。

内容也是故事情节设计，很有趣。我想如果全部都是理论性的写的话就不会读了。如果所有介绍的方法都觉得很难尝试的话，单是STEP1的内容就足以感受到变化。

• 作者：小豚豚 发布时间：2024-02-23 22:50:20

  有些触动，经常匆匆忙忙吃饭，还有吃自助餐，如果不能吃饭就是吃饭，那其实吃东西没什么意义。

  对于如何看待吃东西有新的感受。

• 作者：大熊乖乖 发布时间：2023-07-28 21:19:14

  平淡无奇，正念饮食

• 作者：Sunnnnnnnnnn 发布时间：2022-12-02 16:26:51

  很感动

• 作者：JoyceCheng 发布时间：2023-12-16 06:58:03

  我错了，我不该看这么无聊的东西，连无聊的通勤时光都被浪费了。噱头很多，没啥用处。

• 作者：青豆 发布时间：2023-05-30 07:54:35

  正念饮食。是饮食，也是人生。观察，抽离，允许其发生。

• 作者：holly2007 发布时间：2024-02-12 10:49:31

  作者以5人合宿營虛構故事，展開理念，點出錯峰進食，以擺脫社會性無形壓力，尤應注意Mindful自處，蓋人乃天地萬物之一環，吃即生態系統中能量交換，進出之間，關涉甚鉅，不可不察也。購於如東世紀書城。

• 这么好用的减肥方法，简单有效?建议收藏

  作者：小米爱读书 发布时间：2023-06-16 12:37:19

  在你的减肥路上，你是不是有以下类似的情况？

  “试了很多方法都没什么效果……”

  “我不想控制饮食…… ”

  “总是一不小心就吃多了，坚持不了……”

  ”减肥总是失败，我觉得自己太失败了“

  如果有以上情况，推荐你赶快阅读《脑科学瘦身》，这本书将告诉我们"如何忍耐"、掌握正确的饮食方法，避免一不小心就吃多了，或者因为压力而暴饮暴食等。我们将学习到只要从"大脑习惯"开始改变，不"努力"也可以不知不觉地瘦下来。

  我们可以学习到脑科学瘦身的3个特征：

  ①不是改变食物，而是改变饮食行为。

  ②不是压抑食欲，而是驾驭食欲。

  ③不是填满肚子，而是充实你的内心和大脑。

  今天给大家分享一个帮助你“征服”食欲，快速瘦身的科学方法：正念减肥疗法。

  通过正念疗法驾驭食欲！改善饮食行为！从而达到减肥的效果。

  正念减肥的三个阶段：

  ①改善饮食：不是改变食物，而是改变饮食方式。摆脱习惯的惯性。

  ②管理欲望：不是压抑食欲，而是驾驭食欲。不去对抗因依赖产生的欲望，学会与欲望共存。

  ③自我满足：不是填满肚子，而是充实你的内心和大脑。

  更多的工具，大家可以去阅读本书，一起学习，一起交流。姐妹们，让我们一起相互监督打卡吧，看看谁学习的最有效果，看看谁瘦身的速度最快！

  

  

  

  

  

  

  

  

• 要瘦身，不是单一地靠减肥的手段，而是要将大脑变成一个“能够变瘦的大脑”。这是一种新观念。

  作者：巴蜀飞哥 发布时间：2023-06-12 16:54:05

  记录： 2023年阅读第112本——微信公众号《非哥笔记》 ， 天天都读书，2023目标500本。

  书名：《脑科学瘦身（不节食的正念瘦身法）》

  作者：日/久贺谷亮（耶鲁大学医学院精神医学系博士、脑科学专家）

  点评：减肥就是与进食搏斗的过程。因此，如何正确处理与进食的关系，方为减肥瘦身之要旨。作者提出，因为进食与习惯和快乐相关，习惯和快乐，都属于大脑层面。由此，作者提出无法瘦身，是因为有一个“无法瘦身的大脑”。而要瘦身，不是单一地靠减肥的手段，而是要将大脑变成一个“能够变瘦的大脑”。这是一种新观念。进食是满足大脑甚至内心的一种方式，故而无法克制食物的诱惑，往往是因为大脑或内心不满足导致的。充实内心、充盈大脑，改变饮食方式，这些是先于改变饮食内容以及减肥瘦身的相关手段的。

  摘要：

  1、想改变饮食方式，首先要改变大脑。“吃”这个行为是通过大脑进行调节的。饮食习惯和对食物的欲望都是大脑“学习”的结果。也就是说，你之所以不由自主地想吃东西，是因为你的大脑变成了一个“无法变瘦的大脑”。那些传统的依靠自制力的减肥方法都存在一个致命的问题——忽略了大脑的参与。

  2、我们对食物的欲望缘于对食物的依赖。因为吃东西是一件很快乐的事，所以产生了依赖。在我们的大脑中，有一个叫做“快乐中枢”的区域，由腹侧被盖区和伏隔核组成。我们吃下的食物在体内转化为糖类，并对快乐中枢进行刺激，我们就会感到快乐，想吃更多东西。想抑制这种快乐中枢的失控是很难的。那些只会让我们努力忍耐的方法忽视了大脑本身的运行机制，毫无道理可言。我们试图用意志的力量来抑制对食物的欲望，但是在支撑这种意志的大脑中，有一个完全相反的运行机制。因此，仅靠自制力就想减肥成功根本是无稽之谈。那么我们究竟该如何做呢？通过各种研究结果的积累，我们发现，用某种方法持续对大脑施加作用，最终可以抑制快乐中枢的失控。

  3、其实，减肥最重要的一点不是压抑自己想吃东西的欲望，而是要直面自己想吃东西的冲动，然后“正确”地满足它。

  4、如果人太瘦了，为了防止体温过低，体毛的数量会相应地增加。

  5、三个阶段：第一，改善饮食。不是改变食物，而是改变饮食行为。将注意力集中在‘吃’这个行为上的训练。摆脱对习惯的依赖。第二，管理欲望。不是压抑食欲，而是驾驭食欲。我们要做的不是和食欲正面对抗，而是要学会接受它、控制它。”第三，自我满足。不是填满肚子，而是充实你的内心和大脑。这是最重要的一点。饮食行为问题与内心不满足密切相关。大脑会发出‘肚子饿’这个信号，很可能是因为内心没有被满足。一旦我们掌握了满足内在需求的方法，饮食行为就会从本质上发生改变。

  6、正念减肥法的目的不是改变体形和体重，而是改变大脑本身。健康、苗条的体形和正常的体重都是可以实现的目标。从这个意义上说，它可能不应该被称为减肥方法，而是超越瘦身层面的一场饮食‘革命’。你现在很胖，是因为你有一个‘容易变胖的大脑’。如果不改变大脑本身，强行减肥，根本无法改变任何事情，最后只会不断重复‘减肥、复胖’这个过程，非常痛苦。

  7、传统的减肥方法要么限制热量摄入，要么限制糖分摄入，都忽略了‘吃东西’等于‘快乐’这个基本的大脑机制。摄入的热量减少了，身体自然会变瘦，这个道理小孩子都能理解。但是，这些方法并没有告诉我们如何安抚想吃东西的欲望，最后只能靠自制力坚持下去。这些方法是对大脑的折磨。正是因为现有的减肥方法都停留在最浅薄的层面，才导致肥胖成为社会性问题。”

  8、对生活在现代社会的我们来说，食物唾手可得。从某种意义上说，这意味着食物创造了一个容易让快乐中枢失控的环境。其实，如果将‘饿的时候才吃饭，吃饭只吃必要的量’视为标准，现代人的快乐中枢在某些地方是偏离正常轨道的。引起这种偏离的原因有两个——习惯和依赖。”“举个例子，当你因为压力大而焦躁不安时，碰巧吃了点甜食，感觉心情好多了，就是因为你的快乐中枢被刺激了。如果仅仅是这样，并没有什么问题。然而，我们的大脑会‘学习’这个过程，形成‘压力→甜食→心情好’这个机制。所以，当我们再次感觉压力很大时，就会基于这种学习再次吃甜食。这种重复的过程会使‘压力→甜食→心情好’这个机制得到加强，就是所谓的‘强化学习’，最终形成‘习惯’。这种‘习惯’会对人类的行为产生影响。“‘依赖’的产生是因为大脑具有追求‘更强烈的快乐’这种特性。如果反复、多次接收同等程度的刺激，就会让快乐中枢习惯这种刺激，渐渐无法获得快乐。因此，为了获得更强烈的刺激，人类会沉迷于增加刺激量。这是一种符合大脑科学的机制。有烟瘾的人就是典型的例子，那些每天暴饮暴食的人可能也是这样的。”

  9、我们‘吃多了’的主要原因并不是身体缺乏热量，而是一种‘不满足’的状态以饥饿的形式表现出来。

  10、我们面对的是‘习惯’和‘快乐’这两个强大的敌人。它们都是大脑长时间学习的产物。