拖延心理学 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

几乎人人都有做事拖拉的经历，人人都想改掉拖延的陋习。如果你是一个做事拖延的人，那么这个坏习惯可能导致各种负面的影响，造成诸如学习成绩不好、工作表现差、不健康的饮食选择等健康问题和经济问题。

本书作者从分析产生拖延的八大心理因素入手，通过提供一种直截了当、系统的框架，运用无压力工作法、抗拖延习惯法、25-5法则、设置季度SMART目标等，帮助读者建立以行动为导向的习惯来拒绝拖延症，逐步改掉拖延陋习。

本书不只是提供日常行动计划的制订，而且是侧重鼓励读者采取行动的行动指南。

目录

第一部分 你为什么总是会拖延

第 1 章 拖延背后的八大心理因素 3

原因 1 追求完美 4

原因 2 对未知的恐惧 6

原因 3 承诺“稍后” 再做 10

原因 4 只专注简单的任务 15

原因 5 经历动力缺失 17

原因 6 不知道从何开始 18

原因 7 经常分心 20

原因 8 没有足够的时间 21

第二部分 拒绝拖延，从行动开始

第 2 章 确认你当前的承诺 29

选项 1 无压力工作的艺术 30

选项 2 抗拖延习惯法 32

第 3 章 专注于五个核心项目 35

有关 25-5 法则的解释 37

如何识别你的核心价值 40

如何选择你的五个核心项目 44

第 4 章 设置季度 SMART 目标 51

SMART 原则 51

SMART 目标的实例 55

行动 1 关注五个项目 56

行动 2 关注三个月目标 57

行动 3 使用每周回顾来调整你的目标 60

行动 4 将每个关注点转化为一个项目 60

行动 5 回顾你的目标 64

行动 6 评估你的季度目标 65

第 5 章 对竞争性的项目和职责说“不” 69

练习 1 尽可能早地有礼貌地说“不”72

练习 2 确定强制性任务 73

练习 3 将每个请求与你当前的项目进行比较 74

练习 4 与你的老板谈论你的首要项目 75

练习 5 问问自己：“我的讣告上会怎么写？” 77

第 6 章 做每周日程表 81

大石块与如何专注于重要的东西 82

大石块故事的意义 84

行动 1 回答三个问题 85

行动 2 将 80/20 法则应用于你的日程安排85

行动 3 在日历上划分时间 87

行动 4 练习分批处理， 创建“主题日 ” 90

行动 5 为深度工作留出时间 92

第 7 章 进行 14 项日常练习克服拖延症97

练习 1 处理任何潜在的紧急情况 98

练习 2 做一个 5 到 10 分钟的每日回顾 101

练习 3 关注最重要的任务 102

练习 4 吃掉青蛙 103

练习 5 使用艾森豪威尔矩阵迅速做决定 104

练习 6 立即完成快速任务 110

练习 7 为挑战性任务创造一个小习惯 112

练习 8 为进行中的项目建立大象习惯 115

练习 9 使用冲刺来应对富有挑战性的项目 117

练习 10 建立非舒适习惯120

练习 11 用意识习惯移除隐藏的障碍123

练习 12 将奖赏捆绑在行动上125

练习 13 将所有任务和目标相关联126

练习 14 为你的任务创建问责机制127

第 8 章 制订克服拖延的游戏计划 135

任务 1 完成四个一次性练习 136

任务 2 安排每周的计划时间 137

任务 3 构建一个反拖延的习惯积累程序139

任务 4 挑战你每天的拖延倾向 143

后记 关于战胜拖延症最后的想法 145

S.J.斯科特

《华尔街日报》专栏作家，著有30多本心理自助类书籍，其简洁明快的写作风格颇受读者推崇。

斯科特十分重视习惯在日常生活中所起的作用，并且相信只要设定力所能及的目标并制订日常计划，就能够慢慢地朝着目标迈进。

不写作时，斯科特喜欢阅读、锻炼和探索未知的世界。

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书名：《拖延心理学》

作者：简·博克、莱诺拉·袁

今日解读：杨坚

解读人介绍：北京杨苏心理机构资深心理咨询师，曾做过 8年的新闻记者，和8年的传媒集团高管

播音：邱博，省级播音员。

责编：李雪清

音频编辑：陈子夫

媒体推荐：

《今日美国》：想要向拖延的恶习开刀？两位加利福尼亚心理学家在她们治疗拖延者的实践中精准地捕捉到了拖延的根本原因。

《纽约时报》：博克和袁两位博士通过本书让拖延者学会如何减轻拖延后，拖延者的自我感觉有了明显提升，除了更佳的表现和更好地享受生活之外，他们还对自己有了更多的了解。

01听前思考

你在拖延的时候，心里真正害怕的是什么？

家庭如何让一个人养成拖延的习惯？

有哪些技巧可以减轻或者战胜拖延症？

02 书中金句

在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？

拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受，尽管你可能没有意识到。

根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，是有关一个人自我价值感的问题。

有一些害怕成功的拖延者担心：如果他们不再整天混日子而开始认真工作的话，他就会一直这么干下去，永远也不会有混日子的自由了。

完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不够现实，你需要问自己一个重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准呢？

所有家庭经历都会给孩子留下关于怎样被爱的某些观念。在有些家庭中，爱是无条件的，人人都以他们的本来面貌被接受，而在其他一些家庭中，爱是有条件的。

03精华笔记

《拖延心理学》自出版三十多年来，帮助了全球数以千万的，被拖延问题深深困扰的人们，让他们重新掌控自己的人生。它的两位作者简·博克和莱诺拉·袁是全球最权威的“拖延问题”专家。早在1979年，她们就创设了全球第一个拖延者团体治疗课程。在之后的30多年里， 他们只...

书籍介绍

几乎人人都有做事拖拉的经历，人人都想改掉拖延的陋习。如果你是一个做事拖延的人，那么这个坏习惯可能导致各种负面的影响，造成诸如学习成绩不好、工作表现差、不健康的饮食选择等健康问题和经济问题。

本书作者从分析产生拖延的八大心理因素入手，通过提供一种直截了当、系统的框架，运用无压力工作法、抗拖延习惯法、25-5法则、设置季度SMART目标等，帮助读者建立以行动为导向的习惯来拒绝拖延症，逐步改掉拖延陋习。

本书不只是提供日常行动计划的制订，而且是侧重鼓励读者采取行动的行动指南。

• 作者：Yudit@ 发布时间：2024-02-23 22:51:52

  没想到会这么好的评分，我觉得方法都知道，主要是实践，番茄钟，四象限都是知道的，方法就是执行

• 作者：晚熟 发布时间：2023-12-21 00:32:09

  速读，先放鹅卵石，再放小石块，最后再发沙子的例子让人很受启发。任何这种书其实都是一个意思，若不能实操全都是没用，能实操都有用。所以不如搞本《自控力》看看

• 作者：我是个柚子 发布时间：2017-12-18 16:26:48

  2016-11-14 在读--2017-12-18 读过

  一年多，终于翻完了。觉得很好，就是消化不了

• 作者：芝士酸奶撒粉 发布时间：2023-02-12 16:22:01

  这本书不厚，方法也不复杂，而且非常直击内心。我觉得克服拖延至少分两个步骤，一个是知道克服拖延的方法，一个是按照给去的方法去实践。我现在已经知道前者了，但还是拖延着不肯去实践的状态

• 作者：面包馆馆长 发布时间：2023-12-16 11:08:18

  看完拖延心理学并没有解决自己的拖延问题……十年了，还是这样

• 作者：Cube 发布时间：2024-03-02 19:35:23

  拖延症分析开来，一是完美主义，二是想一步登天急于求成有点中二。

• 纠错不是我喜欢做的事，此次不得已而为之。

  作者：何家炜 发布时间：2013-01-19 02:10:47

  一、翻译依据的版本

  这本书的最后，有单独的一页郑重其事的”版本说明“：

  本书根据法国Gallimard出版社2007年版的Le Petit Prince译出，翻译过程中参考了T.V.F. Cuff的英译本，即美国PenguinBooks出版公司2000年版的The Little Prince。

  但下面的例子可证明，这书是从英译本转译而非从法文版译出：

  1、译文：献给里翁·沃斯 我恳请读到这本书的孩子原谅我把它献给一个大人。（题献词）

  ——作者题献给这位叫Léon Werth的朋友，是一位犹太裔法国人，也是一位作家（

  http://fr.wikipedia.org/wiki/L%C3%A9on_Werth

  ），其他译本都根据法文发音译作莱昂·韦尔特（郭宏安）、雷昂·维尔特（柳鸣九），或其他近似的发音，但这本书翻译成里翁·沃斯，显然是根据英语发音。

  另，在法文版中，这句话里并没有“读到这本书的”，而英译本加了这个定语。

  2、译文：这次又得感谢那只绵羊，因为小王子突然忧心忡忡地问我：“绵羊真的能把矮小的灌木吃掉吗？”

  ——在法文版中，只有灌木（arbustes），而英译本是little bushes，这里的“矮小的灌木”只能是从英译本的little bushes译出的。

  3、译文：有只小绵羊无意间随口一咬，就把她毁灭了，我想这也根本不重要吧！

  ——这句话完全翻译错了，后半句的法文是ce n'est pas important ça?（这难道不重要？），意思完全相反。英译本是You think that is not important!，这里的感叹号是强烈的质问语气，但“你认为”成了“我想”，意思正好相反。

  4、译文：然后在某个早晨，就在日出的时刻，她突然露出了真面目。

  ——这里的“突然”，在法文版中并没有，只有英译本出现了suddenly.

  二、错译和漏译

  1、译文：你必须强迫自己经常去拔掉猴面包树，它小时候跟月季的幼苗长得很像。

  ——玫瑰在这故事里是小王子的爱人，这里不能翻成特指中国玫瑰的月季。

  2、译文：她慢慢地披上衣裳，将花瓣一片一片地调整好位置。她不愿意像罂粟花那样皱巴巴地出现。

  ——这里应是虞美人（法语coquelicots ，英语field poppies），而不是罂粟花（poppies），这个错译也可看出是从英译本转译时出现的错误。

  3、译文：“哎呀！我刚刚才起床……不好意思呀……我还没有洗漱。”

  ——这是玫瑰对小王子说的话，早晨花开之时，法文是Je suis encore toute décoiffée（我还没梳妆呢，或者：我还蓬头垢面的），“洗漱”这词让人想到刷牙洗脸之类的，完全不符合上下文的语境。

  4、译文：“你好，”小王子说，“你的帽子很好玩。”

  “这是用来挥舞的，”虚荣的人说，“当人群朝我欢呼时，我就用它来表达谢意。可惜从来没人到过这里。”

  ——法语saluer，致意的意思，这里的“挥舞”让人摸不着头脑，不知怎么译出的。

  5、译文：“这是唯一我愿意跟他交朋友的人。但他的星球实在是太小啦。它容纳不了两个人……”

  ——这里原文的意思是：这是唯一有望成为我朋友的人，是客观上的一个评价，并不是主观上的意愿。

  6、译文：这里有一百一十一位国王（当然包括了非洲的国王），七千个地理学家，九十万个做生意的人……

  ——括号里本是：当然我们别忘了黑人国王，不知怎么变成了“非洲的国王”，黑人国家不只是在非洲，非洲也并不都是黑人国家。

  7、译文：他慢慢地倒下，像树被砍倒那样。甚至连声音都没有，因为地上全是沙子。

  ——这里没有“被砍倒”，原文的意思只是：他像一棵树那样慢慢地倒下了。

  8、译文：这些信息是他在交谈中不经意透露出来的。

  ——这里没有“交谈”的意思，而是“不经意的思绪”。

  9、译文：但猴面包树的危害很少有人知道，而人们迷路踏上小行星的可能性又很大，所以我打算不再保持沉默。

  ——这里不是“迷路踏上小行星”，而是在小行星上迷路。

  10、译文：大部分时间我生活在成年人之间。

  ——整个故事都是用的“大人们”，这里也是，不能译作“成年人”。

  11、译文：他的脸变红了，接着又说

  ——这里的上下文是小王子越说越激动，“脸变红了”有多种情况，害羞也会脸红，会产生歧义，这里当译作：他涨红了脸，接着又说。

  12、译文：我不知道该说什么。我感到非常尴尬。我不知道如何才能接近和抵达……这是个神秘的地方，这片眼泪的土地。

  ——这里的错译会让读者以为“接近和抵达”的是“神秘的地方”“眼泪的土地”，事实上，前文是小王子说着说着哭了，所以是：我不知该说些什么。我手足无措。我不知道如何接近他、抚慰他的心灵……泪水的国度是多么神秘啊！

  13、译文：“如果陛下你希望你的命令得到遵守，那么你可以给我下达合理的命令。比如说，你可以命令我一分钟内就离开。“

  ——既然称陛下，就应该用“您”。

  14、译文：这真是个伟大的谜题。因为在某个我们不知道的地方，有只我们从来没遇到过的绵羊，它有没有把一朵玫瑰花吃掉，会影响到同样热爱小王子的你和我对整个宇宙的看法……

  ——这句话错在不是“影响到你和我对整个宇宙的看法”，而是：宇宙间的一切都变了样。

  15、译文：你就没有挡风的隔板吗？

  ——这是玫瑰对小王子说的话，法文是paravent（屏风），不知为什么译作“挡风的隔板”。

  16、译文：她们觉得那些刺是可怕的武器。

  ——这句话是小王子跟“我”说到花儿，这里应作：她们自以为长着刺就很厉害。

  17、译文：有时候我把比例弄错了，要么把小王子画得太大，要么把他画得太小。

  ——这里不是比例，而是身材。

  18、译文：帮我画只绵羊。

  ——这是小王子对我说的话，应该是给我画一只绵羊，或画一只绵羊给我，而不是帮。

  19、译文：小王子情不自禁地说：“你真漂亮啊！”

  ——这是小王子对玫瑰说的，这里漏了原文中赞美的意思，应作：小王子不禁赞美道：“你真美啊！”

  20、译文：幸亏后来土耳其的独裁者命令其国民改穿欧式服装，违者处以死刑。

  ——这里漏了原文中的一句：为了B612小行星的声誉。少了这句，给读者的感觉是，后来正好碰上这个土耳其独裁者命令国民改穿西服。

  …… ……

  三、导读中一段诗的翻译

  导读中引用了两段诗，不属于文本中，所以在别的译本中都没出现过。如果说文本的翻译可以借鉴或参照别的译本，那么这两段诗应是独立完成的。这里举第一段诗为例，书中是法文与中文每行对照的：

  Les ailes frémissaient sous le souffle du soir

  （机翼的颤动扰乱黑夜的呼吸）

  Le moteur de son chant bercait l'ame endormie

  （引擎的歌声唤醒沉睡的灵魂）

  Le soleil nous frolait de sa couleur pale

  （太阳涂抹我们用苍白的颜色）

  ——第一行：“扰乱”这个词是原文没有的，添加了这个词是没有理解这段诗显出的安静的气氛；第二行：bercait的原形动词bercer是轻轻摇晃的意思，跟摇篮berceau是一个词根，翻成“唤醒”，意思完全反了；第三行：frolait的意思是轻轻擦过、掠过，用在这里显得阳光并不强烈，只是轻轻擦过我们的身体。

  这段诗按其原意直译过来当作：

  机翼在夜晚的呼吸下颤动

  引擎用歌声轻摇入睡的灵魂

  太阳那苍白的颜色擦身而过

  ——————————————————————————————

  说以明之：

  比对的法文版来自：

  http://gutenberg.net.au/ebooks03/0300771h.html#ppchap1

  比对的英译本来自：

  http://home.pacific.net.hk/~rebylee/text/prince/contents.html

  广而告之：

  【1星运动】

  http://www.douban.com/group/451938/

  【一星文库】

  http://book.douban.com/doulist/1767404/

• 年轻女孩精神独立的锦囊妙计

  作者：仲夏书屋 发布时间：2023-02-27 23:22:32

  一直很喜欢看心理咨询师写的书，因为他们长期从事一线工作，接触各式各样的案例，写出来的东西既有真实性，又有普遍性，无论是一般读者，还是心理学爱好者，都会从故事中看到现象和现象背后的底层原因。

  看到这本《独立姑娘》的作者也是一位心理咨询师时，不禁眼前一亮。

  

  女性独立，既包括经济上的独立，更包括精神上的独立，精神上的独立来自于内心。

  这本小书选取了二十多个年轻女孩的故事，针对她们友情、爱情、工作和自我四个方面，从心理学的角度进行分析和解读，让读者看到每一个女孩人生卡点背后深层次的心理原因，并提供了切实可行的建议和方法来疏通卡点，是懵懂的女孩成长为精神独立女孩的随身锦囊。

  举个例子，为什么有的女孩非常渴望爱情，渴望被看见，但是当真的遇到心上人和追求者时，她们又本能的抗拒和退缩，搞得每一段恋情都无疾而终呢？这背后是源于婴儿时的“依恋”关系没有得到满足，即婴儿时没有得到看护者及时的爱的回应，发展出“我不值得关爱”的低价值感。

  所以成年后她们把这种刻在骨子里的信念带入了亲密关系，导致了若即若离、若有若无的距离感，担心自己不值得爱，恐惧关系带来的未知，所以很难建立起真正的亲密关系。（真正的亲密关系是指彼此深入了解对方，袒露自我，彼此在对方的回应中感受到自己的存在。）

  就像诗人顾城所说：“你不愿意种花。你说，我不愿意看见它一点点掉落。是的，为了避免结束，你避免了一切的开始。”

  当自己可以觉察到自己的认知和情绪，就容易接纳自己当下的状态。看到真相，看到本质，然后告诉自己“我已长大，不必害怕。”从内在一点点积攒力量。

  

  再举个例子，你知道“玻璃心”的内在原因吗？其实这样的人不光是自尊心很强，自卑心也很强。这样一种心理模式又是如何建立起来的呢？恐怕要追溯到童年了，作者在书中为我们做了精彩的分析。

  书中也提到了常见的情感勒索，年轻女孩一定要记得，爱绝对不可以成为彼此情感勒索的工具。

  关于目前年轻人所谓的佛系，作者认为这是一种防御，也是一种对欲望的压抑。

  总之，这本小书非常浅显易懂，每个女孩都可以从别人的故事中找到自己想要的答案。