健身路线图-精准训练与无伤运动导航书( 货号:757142261) 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

基本信息

商品名称： 健身路线图-精准训练与无伤运动导航书

出版社： 北京科学技术出版社

出版时间：2023-01-01

作者：陈邹琦

译者：

开本： 16开

定价： 116.00

页数：251

印次： 1

ISBN号：9787571422615

商品类型：图书

版次： 1 内容提要

本书分为三个部分：“原

则篇”“动作篇”和“计划篇”

。

“原则篇”包含陈邹琦老

师对训练动作底层原则的大

量思考，这里有四个重要的

内容：体能训练金字塔、正

确动作的三个标准、动力链

模型和关节功能筛查。大多

数健身类图书对这四个内容

罕有涉及，价值颇高，足以

体现陈邹琦老师扎实的专业

素养。

“动作篇”包含五大动作

模式：屈髋动作、下肢双腿

动作、下肢单侧动作、上肢

推动作、上肢拉动作。此外

，还有核心区域训练和四肢

补充训练。每个训练动作不

仅列出了相应的技术要点、

错误点，还提供了较易与较

难的变式动作，以及关节受

限的解决方案。每个动作模

式，都附有一张非常清晰的

思维导图对训练动作进行归

纳梳理。

“计划篇”化繁为简，分

为单次计划和长期计划，专

注于动作、负荷强度、负荷

量、间歇时间这四个变量的

制定。

目录

原则篇 训练的本质——体能训练金字塔与动力链

体能训练金字塔：身体训练的基本原则

避免错误，减少伤害

如何培养正确的运动逻辑

正确的动作：开始运动的前提

解剖角度：是否符合关节结构特点

动作幅度：能否Z大化刺激目标肌肉

动力链：能否满足关节功能和顺畅发力的需求

动力链模型：关节排列与发力次序

动力链模型的用法

合理动力链模型中的关节功能表现

关节功能异常的排查

酸软无力

关节弹响

主动活动幅度受限

不稳定感

小结

动作篇 功能性导图——五大动作模式与训练图解

屈髋动作模式

屈髋模式代表动作：“早上好”

屈髋模式力量训练：硬拉

屈髋模式异常状况

屈髋模式辅助训练：臀部针对性训练

下肢双腿动作（蹲起）模式

蹲起模式代表动作：徒手深蹲

蹲起模式力量训练：杠铃深蹲

蹲起模式异常状况

蹲起模式辅助训练

下肢单侧动作（剪蹲）模式

下肢单侧模式代表动作：原地剪蹲

下肢单侧模式异常状况

下肢单侧模式力量训练

上肢推动作模式

水平推模式代表动作：俯卧撑

水平推模式力量训练：卧推

水平推模式异常状况

水平推模式辅助训练

竖直推模式力量训练：站姿杠铃推举

竖直推模式异常状况

竖直推模式辅助训练：肩部针对性训练

上肢推模式稳定性训练：肩袖针对性训练

上肢拉动作模式

水平拉模式代表动作：坐姿划船

水平拉模式异常状况

竖直拉模式代表动作：坐姿下拉

竖直拉模式异常状况

上肢拉模式辅助训练：背部强化

核心训练

核心训练的意义

深层核心激活训练

浅层腹肌能力训练

核心训练动作归纳

补充训练

肱三头肌孤立训练

肱二头肌孤立训练

小臂训练

小腿训练

小结

计划篇 计划与模版——训练要素的组合与布局

单次训练计划：当我训练时我在练什么？

动作

负荷

负荷量

间歇

周期训练计划

自我定位

训练规划

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• 作者：❤️丫丫 发布时间：2019-10-03 09:16:30

  左骁的出轨让人哭惨了。

• 作者：Jane 发布时间：2015-09-23 11:44:32

  是预期太高了吗，似乎知道的之前也知道了，不知道的还是没太理解。不过想想弗洛伊德这套全然经验主义的理论，一百多年以来发挥了这么大的影响力并且预计还会继续影响下去，确实是挺了不起的。

• 作者：给我打钱 发布时间：2013-12-11 10:31:40

  外国学者整出这么本书挺感人的，但是在八里面竟然都没有写喀喀就是发的意思，这么多年还是get不到点真是让人心疼。

• 作者：奔跑的Ooolaf 发布时间：2022-06-16 15:08:38

  因为小朋友的皮炎，看了好几个大医院的医生仍然不见起效。想了各种办法，开始关注这个令人烦扰的皮肤病。据说有些结论不够专业且出现了一些错误，不过权做科普书籍来读。

• 作者：凅邸 发布时间：2022-08-27 12:18:46

  竟然都没有封面被记录，所以是赠品书么。。 保持距离看情绪：“我现在很生气”。

• 作者：我的中国心 发布时间：2020-03-22 11:26:10

  手缝，手绣，比较简单。

• 中秋日記一則可作書評

  作者：和馬 发布时间：2018-09-25 18:14:05

  中秋，平平過。

  讀『搜神記』前二卷，得少佳趣。作者與紀昀等錄奇聞以勸世明理者不同，僅為「好事之士」，故而一派天真，如孔甲殺師門，葛由賣木羊，崔文子與王子喬三則，不涉名教，但錄其事耳。文子與子喬一記，殊為樸拙混沌，有『山海經』的風味。

  干寶於其所錄，想是不以為虛的，序中但云既非親見，不敢自謂無失實之處，又說：「及其著述，亦足以發明神道之不誣也。」那口氣，便似乎信誓旦旦，與蒲松齡狀狐仙以諷世事者，又不相同。所以不少無聊的「神跡」，也一併收入，如某地某人吸風飲露，壽高五百云云，沒頭沒尾，大概只有像作者般真信其有的「好事之士」，才會發一書之的興趣罷，於我等備受科學「洗禮」的可憐的現代人，已是經雨的櫻桃，失掉甜味了。

• 马丁•瓦尔泽不会随随便便让巴托克出场

  作者：吴玫 发布时间：2019-01-09 13:42:12

  

  刊登在《文汇读书周报》上

  若不是为了消耗掉工会福利，我不会去看电影《通勤营救》。这的确是一部泛善可陈的好莱坞娱乐片，在我看来，唯一有意思的地方是，麦考利先生为寻找那只包和背包的人，在通勤车车厢里来回穿梭。他搭讪了一个盛气凌人的高盛公司高管。人家只看了麦考利先生一眼，就断言：“瞧你的皮鞋，瞧你戴的手表，一定是做了20年的推销人员。我们不为你这样的人服务”。麦考利先生刚想发飙，高盛小哥的手机响了，铃声是《尼伯龙根的指环》第二部《女武神》前奏曲。

  要连续观看4个晚上才能从开头看到大结局的《尼伯龙根的指环》，是德国作曲家理查德·瓦格纳的杰作。据说，瓦格纳的家乡拜罗伊特特意为这部剧建造了一家剧院，饶是这样，想要去拜罗伊特过一把《尼伯龙根的指环》现场瘾的瓦格纳乐迷，必须提早10年预定才能保证拿到坐着会感觉舒服一点的位子。我愿意相信这个据说。2010年上海世博会期间，德国科隆歌剧院将《尼伯龙根的指环》搬到上海大剧院连演两轮，硬是一票难求。一些德国人因为在本土抢不到拜罗伊特的票子，转而飞到上海来碰运气。

  

  一张《尼伯龙根的指环》唱片，富特文格勒指挥

  理查德·瓦格纳是一个能让人疯狂的人，生前就如此。去过位于德国巴伐利亚州西南方的新天鹅堡吗？那是巴伐利亚国王路德维希二世建于1869年的行宫。新天鹅堡里有一间歌手厅，就是路德维希二世专门为瓦格纳的歌剧请人设计装修的，其中的缘分来自路德维希二世对瓦格纳的歌剧的极度痴迷。而这位国王，不是青睐瓦格纳的唯一名人。历史罪人希特勒就十分钟爱瓦格纳的音乐，他手握纳粹权柄期间，规定关押犹太人的集中营必须周而复始地播放瓦格纳的音乐，以致直到今天，以色列都禁止在国内舞台上演出瓦格纳的作品。

  2017年10月，利用长假我去波罗的海沿岸的几个国家游玩。游程紧，导游建议我们放弃行程中的奥斯维辛集中营，但我坚持非去不可。中午时分从波兰的边境小城卡尔丽茨出发前往奥斯维辛，一路堵车，抵达奥斯维辛二营时已是晚上8点，清冷的月光下，一看见曾在电影《辛德勒名单》中出现过的集中营门口的岗楼，寒意立刻浸透了参观者；再沿着当年纳粹为了方便运送犹太人特意建造的铁路往集中营深处走去，途中张望几眼当年关押犹太人的营房，不寒而栗。

  就是在这种生命危在旦夕的情境里，被关押在这里的犹太人耳边总是聒噪着瓦格纳的音乐，他们中的极少数侥幸存活下来后，再听到瓦格纳的音乐，怎能不回忆起那段令他们痛苦不堪的往事？

  同一次旅行，途经柏林，除了去仰慕已久的柏林爱乐乐团音乐厅聆听了一场由西蒙·拉特尔爵士指挥、内田光子担任钢琴独奏的音乐会外，还特意去市中心的犹太人大屠杀纪念碑群祭奠了在战争中死于非命的受害者。实话实说，完成于2005年的犹太人大屠杀纪念碑群，的确让人感觉幽闭和压抑，德国著名作家马丁·瓦尔泽从审美的角度对美国建筑大师彼特·埃森曼的设计发表了自己的看法，也非无稽之谈——这位与君特·格拉斯、西格弗里德·伦茨等当代德国文学大师齐名的小说家，有着相当不俗的艺术鉴赏力。

  

  知道马丁·瓦尔泽的艺术鉴赏水平十分了得，我在阅读由浙江文艺出版社出版的《批评家之死》时，不敢轻易略过字里行间的艺术元素，比如，小说家在《批评家之死》中不止一次提到了一个作曲家，贝拉·巴托克。

  我们来看看马丁·瓦尔泽是在什么样的情节中提到巴托克和他的作品两首悲歌的：

  第122页，“我还没有踏上最低一级台阶，就听见有人弹钢琴，弹的是巴托克……是巴托克两首悲歌中的第一首，巴托克的音砸得那么突然，尔后又让人觉得只能如此”。动词用了一个“砸”字，只有聆听过巴托克作品的人，才能体会到这个动词用得多么准确！我第一次聆听巴托克的作品，是有一年的上海夏季音乐会，一个年轻的小提琴演奏家与上海交响乐团合作巴托克的小提琴协奏曲，停不下来的嘈杂让我误会小提琴家的琴艺太差，回家后找出名家的唱片复习，就是停不下来的嘈杂！阅读《批评家之死》时，我特意到网上寻找巴托克两首悲歌的视频，这一段贴心的视频，将巴托克的乐谱覆盖在了钢琴家演奏时的身影上，于是我们能看到，乐谱上的“豆芽菜”排列得密密麻麻！也就理解了，为什么演奏家们面对巴托克的作品，只能“砸”、只能嘈杂了。

  那么，马丁·瓦尔泽为什么要在情节推进到第122页时让小说的叙述者兰多尔夫听到巴托克的两首悲歌？拉赫夫人必须出场了。拉赫夫人是谁？是一个名叫汉斯·拉赫的小说家的太太。

  汉斯·拉赫的小说《没有脚趾甲的女孩》出版后，被批评家安德烈·埃尔-柯尼希拿到德国著名电视读书栏目中狠批了一顿。节目结束，有人看见不服气的汉斯·拉赫跟埃尔-柯尼希争执来着，然后，批评家就活不见人死不见尸了。汉斯·拉赫被许多人认定是杀人者，只有兰多尔夫坚持，汉斯·拉赫不可能是凶手。他要为汉斯·拉赫脱罪，四处奔走了一段时间后，到第122页时，兰多尔夫去拜访钢琴教师拉赫太太了解情况。

  将拉赫夫人设计成一个钢琴教师，不是马丁·瓦尔泽为增添小说情趣的随意安排。读过作家描述的拉赫夫人是如何处理巴托克两首悲歌后，我们知道，至少是钢琴教师，才有能力应和兰多尔夫关于巴托克的思考；而兰多尔夫的思考，让读者意识到，他是想通过巴托克的作品引导读者去关注巴托克。

  

  贝拉·巴托克

  贝拉·巴托克，20世纪上半叶古典音乐作曲家。祖籍匈牙利、二战时期因坚决不肯与纳粹合作而不得不逃往美国、作品又一时难寻知音而收入微薄、最后因白血病死于纽约。

  粗略了解了巴托克的生平，再回看那一长段对拉赫夫人琴艺的评述，难道不能是对《没长脚趾甲的女孩》的作者汉斯·拉赫创作历程的同情吗？作为能操控一本书销量的批评家安德烈·埃尔-柯尼希，在一档德国最著名的电视节目里不积口德地诋毁汉斯·拉赫，埃尔-柯尼希死不见尸，是他应得的。

  以巴托克的两首悲歌来隐喻批评家死得其所，是我的解读，马丁·瓦尔泽在他的小说中没有点滴暗示，他相信，只要有心，《批评家之死》的读者就能领悟他至少三次在这部小说中让巴托克出场的良苦用心。《通勤营救》的编导就不那么自信了。麦考利先生在高盛小子那里碰了一鼻子灰后，明明已经沮丧地离开，电影却还是让他回到高盛小子的对面，一顿呵斥之外竖起了中指。这时候，攻守双方的言行举止，配以瓦格纳《尼伯龙根的指环》中《女武神》的主题音乐，真是太恰切了。

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