运动改造大脑( 货号:721305764) 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

基本信息

商品名称： 运动改造大脑

出版社： 浙江人民出版社

出版时间：2013-11-01

作者：瑞迪

译者：浦溶

开本： 16开

定价： 49.90

页数：258

印次： 1

ISBN号：9787213057649

商品类型：图书

版次： 1 内容提要

为什么有些人成绩好，人缘也好？为什么有些人会玩，也会念书？因为他们的大脑结构不一样！

想改造失控的大脑吗？快系上你的慢跑鞋，就能工作顺利、学业进步、心情好！

做事不顺利，压力山大，抑郁缠身，忘东忘西、无法专注，紧张焦虑，请注意，你的脑细胞开始变少、海马变瘦、突出萎缩、血清素快要不够用了！

听听哈佛医学院教授瑞迪怎么说！《运动改造大脑》首度公开革命性的大脑研究，透过美国高中的体育改革计划、真实的案例与亲身经历、上百项科学研究证实，运动不只能健身、锻炼肌肉，还能锻炼大脑，改造心智与智商，让你更聪明、更快乐、更幸福！运动能刺激脑干，提供能量、热情和动机，还能调节脑内神经递质，改变既定的自我概念，稳定情绪，增进学习力。

请别再久坐、抑郁、碎碎念、想不停，身体只要动起来，就能增长脑细胞、避开消J中枢，重新开拓新回路，排除诸如焦虑、抑郁、ADD、成瘾、经前综合征等困扰，还能减缓老化，预防阿尔茨海默病！

几十年前，库珀发现了运动与心脏的奥秘，瑞迪则在《运动改造大脑》一书中，通过确凿的证据、大量突破性研究揭示了运动与大脑的联系。所以，动起来吧！你的大脑会感谢您的付出，并加倍回报给你。

别怀疑，你绝对有能力改造自己的大脑！想改善智商与心智吗？先穿上你的慢跑鞋吧！

精彩书摘

引言不一样的体育课

这根本不是体育课。不会被躲避球打到，不会因没有冲淋浴而不及格，不会整日担心成为Z后一名。这是一群特立独行的体育教师进行的一系列教育实验，不但让内珀维尔市的1.9万名学生成为全美国Z健康的学生，而且还让他们中的一些人成为Z聪明的学生。

在芝加哥西面一片略高的空地上矗立着一座砖块结构的楼房，那就是内珀维尔中央高中（NapervilleCentralHighSchool）。这幢楼房的地下室有一个低矮无窗的房间，里面摆满了跑步机和健身自行车。这间陈旧的自助餐厅的容量和注册学生的人数一比，显得相形见绌，如今它却已-成为学校的“心肺锻炼室”。眼下是早晨7点10分，对一小群健身器材上锻炼却却睡眼惺忪的新生而言，正是上体育课的时间。

身材匀称的尼尔·邓肯是一位年轻的体育教师。他正在布置早晨的任务：“好啦，大家热身后，我们就上跑道跑1600公里。”他边说边拿出一个小黑背包，里面装满胸带和电子手表——这是一种心率监测仪，它是运动爱好者用来测试体能的工具。“每次开始绕圈跑的时候，按下红色按钮，仪器将会为你做分析。它会告诉你：第一圈、第二圈和第三圈分别跑了多少。如果跑得好，那么你很快就会跑完第四圈，也就是Z后一圈，到那时……”邓肯停了一下，环视了一眼那群还没睡醒的学生，接着说，“按下蓝色按钮，看见了吗？手表就会停止计时。你的目标就是设法用Z快的速度跑完1600公里。Z后，同样重要的是，你的平均心率应该在185次以上。”

这群高中新生排成一列从邓肯先生面前走过，慢慢地挪上楼，穿过几道厚重的金属大门。在这个凉爽的十月清晨，天空飘着几朵白云，学生们排着松散的队伍来到跑道上。一场变革的Z佳条件已经具备了！

“零点体育课”

这并不是老式的标准体育课，而是零点体育课（ZeroHoursPE），它是由一群特立独行的体育教师进行的一系列教育实验中Z大的一个项目。这群体育教师不但让内珀维尔203学区（schooldistrict）的1.9万名学生成了全美国Z健康的学生，而且还让他们成了Z聪明的学生。零点体育课的目的是确定，上文化课之前进行大量的体育锻炼是否能提高学生的阅读能力以及其他学科的学习能力。

Z新的研究也许支持这种观点。研究表明，身体的活动能引发生物学上的变化，而这些变化又可以促进大脑细胞彼此间的连接。如果大脑要学习，那么就B须建立这些连接；而且这些连接还反映了大脑应对各种困难的基本能力。越来越多的神经-学家发现了这个过程，因此对这个过程的了解也就越来越清楚：运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。有氧运动可产生明显的调节作用：调整可能已-经-失衡的系统，同时优化那些还未失衡的系统——对任何想要发挥出自己全部潜能的人而言，这是一个不可或缺的工具。

当学生们跑步时，满脸雀斑、戴副眼镜的邓肯也来到跑道上监督他们。

“我的手表没有读数了。”一个男孩经过邓肯身边时放慢速度说道。

“红色按钮，”邓肯大声叫道，“按红色按钮！结束的时候，按蓝色按钮。”

米歇尔和和克莉丝这两个女孩经过邓肯身旁，拖沓着脚步肩并肩地继续向前。

一个男孩跑完全程时，跑鞋鞋带已经松开。他交还了计时表，表上的读数是8分30秒。随后过来的是一个穿着宽松短裤的魁梧男孩。

“来吧，道格，”邓肯说，“说说你的读数是多少？”

“9分钟。”

“整9分钟吗？”

“是的。”

“太棒了。”

当米歇尔和克莉丝终于漫步完全程后，邓肯寻问她们所用的时间，米歇尔的计时表还在走。显然，她没有按蓝色按钮，不过克莉丝按了，而且她们两个人所用的时间是相同的。克莉丝朝邓肯举起手腕：“10分12秒。”

邓肯边说边把这个时间记录在他的夹纸板上。他并没有说：“看起来你们两个人真像是在信步！”

事实是，她们并没有悠闲地散步。要是邓肯从米歇尔的监测仪上下载数据后，他就会发现，米歇尔在10分12秒的时间里的平均心跳为191次，即使是对训练有素的运动员来说，这都是一个严峻的考验。那天，米歇尔得到了一个A。

参加零点体育课的学生都是新生中的积J志愿者。按学校规定，为了帮助新生的阅读理解能力达到标准，新生要上一门读写能力课。而零点体育课上学生们的运动强度要高于本校其他上体育课的学生。按要求，这些学生的心率要保持在其Z大心率的80%到90%之间。邓肯说：“实际上我们所做的，是尝试通过严格的体育锻炼来让学生做好学习的准备。实质上就是增强他们的意识状态后，再把他们送入课堂。”

成为邓肯先生的实验对象，学生们的感受如何呢？“我觉得挺好！”米歇尔说：“除了要早起床、满身大汗和狼狈不雅之外，我觉得一整天都更清醒了。我的意思是，去年我从早到晚都迷迷糊糊的。”

除了改善情绪之外，事实还将证明，米歇尔的阅读能力也有了提高，而零点体育课的其他同学们也是如此：到上半学期结束时，他们的阅读和理解能力提高17%；与之相比，喜欢睡觉以及参加标准体育课的学生们，他们的阅读和理解能力提高了10.7%。

对于此事，学校管理层受到了J大的震撼，于是他们把零点体育课更名为“学习准备型体育课”（ReadinessPE），并作为全校新生每天的第一节课，并还在继续，所有上读写能力课的学生被分成两个班：一个班的读写能力课安排在第二节课上，那时学生们还能感受到运动带来的效果；而另一个班则被安排在第八节课上。正如人们所料，第二节一读写能力课的学生学习效果Z佳。这项实验不仅适用于那些需要提高阅读分数的新生们，还向老师提出建议，将所有学生把Z难的学科安排在体育课之后，以便Z大程度地发挥体育锻炼的有效影响。这是真正具有变革性的观念，我们从中可以学到很多东西。

01学习——越动越多的脑细胞

体育课为大脑提供学习所需的Z佳工具，而课堂上的学习刺激又促使那些新生的神经细胞连接到神经网络中。

无论在泰特斯维尔还是内珀维尔，学生们在体育课上跑1600公里，实际上是在为学习其他课程做更充分的准备：运动提高了理解力；增强了注意力和兴致；减少了几分紧张不安；让人更富有激情和活力。这对置身在人生课堂里的成年人也同样适用。我们之所以有机会吸收信息，正是这个突破性的新科学在其中发挥了作用。运动除了让我们的大脑做好准备，还提高了大脑记录和处理新信息的潜能。

达尔文告诉我们，学习是我们适应瞬息万变的环境的生存手段。而在大脑的微环境中，这意味着在

目录

前言 运动，重新建立身心连接！

人类天生就要动

运动让大脑保持Z佳状态

运动是Z佳的健脑丸

引言 不一样的体育课！

尽全力比跑得快更重要

四肢很发达，头脑不简单

01学习——越动越多的脑细胞

运动平衡大脑

运动让神奇的”脑细胞肥料“变多

大脑真的会长大

锻炼身体的同时，也在锻炼大脑

做出运动选择：兼顾技巧训练和有氧运动

02 压力——Z艰巨的挑战

压力让你专注，也会让你上瘾

压力促进能量补给，也能拖垮大脑

侵害效应：过量的压力

运动：阻断大脑压力反馈回路的推手

员工爱运动，公司倒不了

03 焦虑——没什么好担心的

焦虑：表现糟糕的元凶

运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误

身体真的可以影响心理

反击计划：找人一起运动

04 抑郁——让沉睡的大脑苏醒

马拉松：”内啡肽“旋风

改变运动习惯，等于改变抑郁症的患病几率

运动才是王道

抑郁：大脑神经细胞连结困难

摆脱抑郁枷锁：别让大脑留在离线状态

由上而下建立自信，由下而上涌现活力

05 专注力——远离分心障碍

集体分心倾向

麻烦的征兆

注意力系统与运动紧紧相连

和分心症共处：让缺点变优势

运动是神经浓汤的Z佳食谱

06 成瘾——拿回自己的主动权

从瘾君子变成运动家

用运动戒瘾

天然的快感

拿回主动权：让大脑开启运动模式

07 激素——对女性大脑健康的影响

经前综合症：自然的潮起潮落

动一动，恢复脑内平衡

孕期：动？还是不动？

产后抑郁症：突如其来的低潮

停经：巨大的改变

努力保持身材的女人，IQ、EQ都不差

08 衰老——益智健康之道

运动可以预防大脑老化

认知的衰退：别让你的心智字典萎缩

情绪的衰退：别让生命热情凋谢

闲散的大脑是魔鬼的工坊

运动，持之以恒就对了

09 大脑训练计划——塑造你的大脑

体能越好，大脑越有复原力

步行：从轻度运动开始， 养成运动习惯

慢跑: 中等强度的运动，释放多种因子，让大脑更强壮

快跑：以强烈运动做间歇训练，大幅提升HGH浓度

瑜伽、太J拳或重量训练：让大脑重拾年轻活力

迈出第一步，让自己动起来

后记 让灵光持续绽放

作者简介

约翰·瑞迪，哈佛大学医学院临床副教授，国际公认的神经精神医学领域专家，大脑与运动关系领域世界一流专家，1997，被评为“美国Z佳医生”。他倡导的sPARK计划已经成为一项全球性运动，风靡美国、加拿大、日本、韩国、中国、澳大利亚和欧洲等12个G家和地区．ABC、CBS、NBC、PBS、NPR、（纽约时报》《新闻周刊》《华盛顿邮报>《美国新闻》《世界报道》《时尚健康》等主流媒体竞相报道。2011年成为全球知名运动品牌锐步儿童运动计划“活力儿童”项目（BOK）形象大使。如今，该项目已在美国290所学校开展．并赢得了美国第一夫人米歇尔-奥巴马的嘉奖。

　　埃里克·哈格曼美国《户外）杂志、《大众科学）杂志编辑，2004～：荣获美国年度Z佳体育写作奖。

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我建议，每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球等，一些能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动，而且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好，实际上，任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的是坚持这种运动，同时确保能达到运动效果的心率强度。与此同时，结合每周两次的力量型锻炼，以预防骨质疏松症。

我会建议那些接受激素替代疗法（HRT）的年轻女性选择每周进行5天同等强度的有氧运动，最好的办法是，用两天时间选择疾跑等更剧烈的短时运动。有研究表明，从事更剧烈的短时运动对易怒、焦虑、抑郁和情绪不稳等症状有更显著的改善作用。如果女性在月经期间的经期综合征特别严重，而且伴有痛经，那么在月经前的那几天，每天进行短时剧烈运动或许是个好主意。

我认为，最让大家感到意外的建议就是：在怀孕期间坚持运动很重要。美国妇产科医师学会最终正式批准了这个建议。这个建议书详述了健康女性如何在妊娠期每天进行30分钟中等强度的有氧运动。显然，直接得到你的产科医生许可很重要，不过对大多数孕妇而言，运动是安全的。同样，生完孩子就应该尽快恢复自己的常规运动，要是几周内能恢复是最理想的，我认为关于这一点的重要性怎样强调都不为过。尽管这看来似乎有些矛盾，但实际上运动能减少疲劳。而且对像斯泰西这样的女性来说，运动还能解除焦虑和抑郁。

中等强度和高强度运动的一个不同点是，当你接近最大心率，尤其是进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素（HGH）。 HGH被长寿人群称为“青春之泉”。HGH会随着年龄的增加而减少分泌，所以无论男性还是女性，中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减：高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。

人体生长激素（HGH）是身体精湛的工匠大师，它燃烧腹部脂肪、让肌肉纤维有序层叠，同时增大脑容量。研究人员相信，它还可以逆转老化引起的脑容量流失。短跑和足球运动员的间歇训练法（interval training）本质上就是增加HGH水平，即使用自然兴奋剂。其结果就是，不断积累的快速收缩肌纤维增强了动作时的力量。而且，生成新的肌纤维还增强了运动员的整体新陈代谢，提高了燃烧脂肪和碳水化合物的能力。因此在训练结束后，大脑会保留住这种被增强的能力。

.

神经科学为我们提供了证据，那些已感受到运动强健大脑的人给了我们鼓舞。我希望，我在书中所谈到的一切，能激励你背起运动包而不是弃之墙角；能让你在体育场上度过光阴而不是在看台上旁观。从你的基因到你的情绪，从你的身体到你的头脑，无一不渴望过上活跃的生活。你生来就是运动的，当你动起来后，就会充满激情。

假如你想根除成瘾性的话，那么最起码要进行每周5天、每天30分钟高强度的有氧运动。

学校里的修女们时常用“一个懒惰的头脑是罪恶的滋生地”，严厉的女性们一直强调健康生活的三大法宝是：节食、运动和保特活跃思考。

饮食：吃得对，吃得轻。至少老鼠的实验已经证实，保持长寿的一个办法是减少饮食摄入的热量。在实验中，那些摄人热量减少30%的老鼠，比那些随心所欲吃东西的老鼠寿命延长了40%。

220减去你的年龄，才能得出你自己理论上的最大心率。

你应该从四个方面来制订一个整体计划：有氧能力、力量、平衡能力以及柔韧训练。

有氧

每周锻炼4天，时间在30分钟到1小时之间，保持最大心率的60%65%。

在这个强度下，你不但能够消耗体内的脂肪，而且还能产生我之前提到的彻底改变大脑结构所必需的要素。走路就可完全达到这个强度，不过尽可能和某个朋友一起在户外行走。无论你选择怎样的运动，尽量找一种你会长久喜欢的项目。尝试每周进行两次20分钟至30分钟速度更快的行走，强度为最大心率的70%~75%。如果你从未进行过锻炼，那么你可以慢慢增加到这个速度。

力量

每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习，每组重复10到15次。

这对预防和减少骨质疏松症非常关键。网球、跳舞、有氧操、跳绳、篮球，当然还有跑步，像这些需要弹跳或跳跃的运动也有助于你增强骨骼。

平衡能力和柔韧性

每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞，所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性都很重要。

编辑推荐

编辑推荐

　　中国新运动风潮引领者联袂推荐。万科集团执行副总裁毛大庆，联想集团副总裁 魏江雷，安踏体育用品有限公司副总裁张涛，冬奥会冠军、国际奥委会委员杨扬，北京略博管理咨询公司执行董事田同生鼎力推荐。

　　美国机构推荐使用。来自哈佛医学院超过20年的潜心研究美国运动医学会、美国医学会、美国卫生部鼎力推荐。

　　风靡全球的畅销读物。领跑网站书榜、引爆《纽约时报》畅销榜单，重印超过16次、被译为10种语言风靡全球的革命性读物，19000名中学生验证的运动奇迹，全球12个G家和地区正在流行，令120000人受益的生活新方式。

书籍介绍

[内容简介]

★为什么有些人成绩好，人缘也好？为什么有些人会玩，也会念书？因为他们的大脑结构不一样！

想改造失控的大脑吗？快系上你的慢跑鞋，就能工作顺利、学业进步、心情好！

做事不顺利，压力山大，抑郁缠身，忘东忘西、无法专注，紧张焦虑，请注意，你的脑细胞开始变少、海马变瘦、突出萎缩、血清素快要不够用了！

★听听哈佛医学院教授瑞迪怎么说！《运动改造大脑》首度公开革命性的大脑研究，透过美国高中的体育改革计划、真实的案例与亲身经历、上百项科学研究证实，运动不只能健身、锻炼肌肉，还能锻炼大脑，改造心智与智商，让你更聪明、更快乐、更幸福！运动能刺激脑干，提供能量、热情和动机，还能调节脑内神经递质，改变既定的自我概念，稳定情绪，增进学习力。

请别再久坐、抑郁、碎碎念、想不停，身体只要动起来，就能增长脑细胞、避开消极中枢，重新开拓新回路，排除诸如焦虑、抑郁、ADD、成瘾、经前综合征等困扰，还能减缓老化，预防阿尔茨海默病！

★几十年前，库珀发现了运动与心脏的奥秘，瑞迪则在《运动改造大脑》一书中，通过确凿的证据、大量突破性研究揭示了运动与大脑的联系。所以，动起来吧！你的大脑会感谢您的付出，并加倍回报给你。

别怀疑，你绝对有能力改造自己的大脑！想改善智商与心智吗？先穿上你的慢跑鞋吧！

[编辑推荐]

★中国新运动风潮引领者联袂推荐。万科集团执行副总裁毛大庆，联想集团副总裁 魏江雷，安踏体育用品有限公司副总裁张涛，冬奥会冠军、国际奥委会委员杨扬，北京略博管理咨询公司执行董事田同生鼎力推荐。

★美国权威机构推荐使用。来自哈佛医学院超过20年的潜心研究,美国运动医学会、美国医学会、美国卫生部鼎力推荐。

★风靡全球的畅销读物。领跑亚马逊书榜、引爆《纽约时报》畅销榜单，重印超过16次、被译为10种语言风靡全球的革命性读物，19000名中学生验证的运动奇迹，全球12个国家和地区正在流行，令120000人受益的生活新方式。

★湛庐文化出品

• 作者：nothing传叔 发布时间：2014-03-22 14:51:19

  湛庐文化的心视界系列都一个路子，说了些颇有小道理的话，20-30万字的容量水分和废话居多，直追岛田大神，实际上2-3万字足矣，还纸糙行疏价格贼高，特别适合去新浪共享坐等图书馆流出的高清扫描PDF。。。

• 作者：铁米 发布时间：2016-11-11 10:23:04

  适合摄影初学者

• 作者：Priscilla 发布时间：2018-07-18 04:49:20

  一口气读完了这本书，耗时大约七个钟头?书中很多论点令我受用无穷，做的笔记怕有1/4的内容了，晕。

  印象深刻的几点（不完全回忆）:

  1. 我们常提到健康食物:花椰菜，蓝莓，大蒜等并不是因为食物本身含有抗氧化成分，而是食物中含有轻微毒素能够刺激机体产生抗体。核辐射实验已证实。

  2. 对女性而言次级高强度运动能够最好的缓解ADHD带来的副作用（最高心率65-75%的运动），男性择适合高强度运动（最高心率75%以上）。

  3. 运动对于很多精神疾病有效果，例如:抑郁症，ADHD，焦虑等。但若患者病情严重还是需要药物，辅助运动才能达到最优。此类患者适合早晨运动，60-90min后会是运动效果开始退化时，此刻开始服药。

  4. 运动克制Addition，同时运动真的会上瘾，原因是运动可以帮助机体产生大麻素。

• 作者：凡尔礼 发布时间：2014-06-06 16:15:54

  这本书的出发点是好的，不过太像论文报告了全是术语，我是知道运动有益大脑，不需要再向我证明，我只想知道具体的运动计划。

• 作者：解梦师绿酱 发布时间：2016-03-28 20:51:40

  备受鼓舞，运动应该成为信仰。相比美国，我朝的体育教育是失败的；如果讲清楚运动的巨大好处到神经元层面，每个人都会自觉运动。有没有运动习惯，已经是把现代人拉开差距的一个巨大分水岭，也是我择友择偶的底线了。其实一坚持运动，很快能找回赤子之心了，活着哪来那么多事儿？

• 作者：Trmy-j 发布时间：2016-07-09 19:17:56

  看书名就够了

• 《运动改变大脑》读后感

  作者：freesan44 发布时间：2018-07-10 11:48:34

  1. 运动让我们的大脑做好准备，提高了大脑记录和处理新信息的潜能。

  2. 长跑1600米与服用极小剂量的百忧解/利他林一样，因为与这些药物一样，运动能提高神经递质的水平。

  3. 运动最显著的一个特征是，它能提高学习效率，这意味着，如果你身体健康，就能更有效地学习和工作。人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高20%，学习速度和BDNF水平有直接关系。没有优质的营养肥料，大脑就关闭了自身通往世界的大门。

  4. 运动能产生大量的神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。

  5. 运动在三个层次上提高学习能力：首先，它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；其次，它让神经细胞准备就绪，并促使它们互相连接起来，这是连通新信息的细胞基础；最后，运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。

  6. 不要在高强度运动的同时，学会复杂的事情。但，一旦运动完，血液几乎会立刻回流，这时如果有需要敏锐思维和复杂分析力的事情，正是注意力集中的最佳时刻。

  7. 最大心率：指在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加心率所达到的最高水平。目前流行的最大心率计算公式：最大心率=220-实际年龄。

  8. 处理压力的方式不仅能改变你的感觉，还能改变你的大脑。慢性压力是由于大脑被同一种情绪模式支配，通常以悲观、恐惧或回避为特征。而积极应对压力可以让你跳出这个地带。轻微压力对大脑的作用犹如疫苗对免疫系统的作用，在有限的程度下，压力触发大脑的过度补偿机制，从而使它们自身做好迎战未来挑战的准备，神经学家把这种现象称为：压力接种。

  9. 慢性压力导致皮质醇水平高居不下后，会使人很难学习新知识，所以为何心情沮丧的人会出现学习困难。

  10. 轻微压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。

  11. 让大脑学习，限制饮食，运动，或者多吃蔬菜，所有这些活动都考验着细胞，它们产生的代谢废物足以引发压力，没有压力，我们就不会拥有出色的适应和生长能力，没有小挫折，就不会拥有成功。

  12. 自卑的人压力阈值偏低

  13. 从微细胞到心理的每个层面，运动不仅预防了慢性压力的不良影响，而且还能彻底转变它们。

  14. 焦虑想法是一种认知上的错误解读，随着你自身机能水平的提高，你可以逐渐摆脱这种症状的折磨，久而久之，你教会大脑懂得：这些症状并不总意味着厄运当头，而且你能够活下去；你正在重新规划认知上的错误。

  15. 运动对恐惧的作用：1、分散注意力；2、缓解肌肉紧张；3、增加大脑资源；4、提供不同的结果；5、变更神经回路；6、提高恢复能力；7、让你自由。

  16. 生活改变得越多，你与这个世界的联系就越多，你就更有可能永久地忘却焦虑。

  17. 运动还促进多巴胺分泌，而多巴胺能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。长期运动可增加大脑内多巴胺的存储量，而且触发大脑奖励中枢内制造多巴胺受体的酶大量生成。

  18. 慢性抑郁症可能导致大脑思考区域的结构性损坏，高含量水平的压力激素、皮质醇毁坏了海马体的神经元。

  19. 对ADHD最好的治疗方案就是建立极为严格的计划安排。你也可以选择任何一种格斗术或安排极为周密的运动。同时挑战大脑和身体比单独做有氧运动的积极影响还要显著。

  20. 规律性的运动，可以有效放弃治疗ADHD的药物

  21. 注意运动带来个感觉，那种感受本身可以让你坚持不懈运动下去

  22. 在服用药物的同时，也把运动当成一种控制症状的辅助工具。最佳方案是：在早晨运动，并在运动过后一小时再服用药物。因为通常这个时候，运动迅速集中注意力的作用开始消失。我发现许多患者如果每天运动，他们所需的兴奋剂就会减量。

  23. 运动中加快心率很重要，即大概以你最大心率75%的强度进行20或30分钟锻炼。特别是对于ADHD患者，像格斗术和体操这类复杂的、注意力高度集中的运动是让大脑全情投入工作的最佳方式。运动后多巴胺和去甲肾上腺素的激增，能让平静期和思路清晰期维持大约60-90分钟。

  24. 铁杆成瘾者会对大多数事情麻木不仁，在经历过成瘾物的强烈刺激（毒品，赌博，游戏）之后，爱情、食物和社交之类能产生自然满足感的刺激因素都黯然失色，正常的生活无法产生满足感，因为他们无法感受到。

  25. 克服成瘾过程中会产生抑郁和焦虑，一个处于恢复期的成瘾者感到焦虑和绝望的时候，会影响他放弃成瘾的决心和毅力。力量型锻炼和有氧运动可以有效减轻他们的抑郁感。

  26. 高浓度酒精会大大减少海马体内的大脑新生神经细胞数量，干扰了长时程增强效应（LTP），这是学习和记忆的细胞机理。

  27. 根除成瘾，最起码是每周5天、每天30分钟高强度的有氧运动。运动的益处不仅仅是消耗体内的卡路里。运动期间产生的多巴胺会与受体结合，由此钝化成瘾的欲望。

  28. 进入青春期后，男性保持着相对稳定的激素水平，但女性的激素水平却极有规律地波动着。女性一生中平均要经历4~500次经期，每次要历时4~7天。如果把它们累计在一起，其相当于9年左右的时间。

  29. 女性排卵前，体内雌激素浓度达到最高峰值，是基础水平的5倍。随后，经前两周内，雌激素依照上下起伏的模式变化，直到月经结束后才稳定下来。排卵后，孕酮浓度间歇性上升（是基础水平的10倍左右），就在月经来潮之前达到最高峰值。女性怀孕期间，雌激素水平飙升至基础水平50倍，而孕酮也增至10倍。女性到了更年期，这两种激素就会衰减至几乎消失。

  30. 产后抑郁，并不是激素大量增加所致，而是由于生产后激素水平陡降得消退作用所致，有些女性的大脑无法平衡这突如其来的变化，或者脑部改变情绪的正常信号倍放大，所以应该让这段时期的女性神经质水平正常化，平滑过渡。

  31. 更年期从45岁到55岁（平均年龄在51岁），在更年期的前几年就出现普遍症状，而且会持续几年，表现为潮热和夜晚盗汗这类血管舒缩症状，以及易怒和情绪波动。

  32. 就像经前综合征的一样，令更年期女性易焦虑和抑郁的似乎并不是激素的水平，而是激素的波动。女性最初感到焦虑和抑郁的可能性是男性的两倍，而随着她们进入更年期，焦虑和抑郁的风险性也在进一步增加。

  33. 在75岁的老人中，几乎每个人平均患有3种慢性疾病，服用5种处方药物。在超过65岁的老人中，大部分有高血压，2/3的老人体重超常，近20%的老人有糖尿病。在这个年龄组中，心脏病、癌症、中风是首要杀手，它们加起来占到全部死因的61%。

  34. 如果大脑内经常性供血不足，那会导致毛细血管发生萎缩，树突也会步其后尘，引发后面一系列的效应。

  35. 大约在40-70岁之间，平均每10年我们就会损失5%的脑容量，而从70岁开始，任何疾病都会加速这个过程

  36. 年轻时开始锻炼同样很重要，如果年老时能拥有一个更健康、更强壮、有更多神经网络的大脑，那么它肯定有更强的适应力，而且抵御神经损害的时间更长。运动不仅是预防药而且还是解毒剂。我们总会变老，无论做什么你都无法阻挡它的发生，但肯定有办法改变老化到来的时间和程度。

  37. 轻度认知障碍并不一定会加重，但如果继续不受控制的话，它有可能会恶化。你开始忘记那些形成你个人特征的行为，这是一种极其危险的感觉，它正逐渐吞噬你的自我意识感。很多知道自己处于这个境地的人更易选择逃避，这在不知不觉反映出大脑树突的状态。他们因害怕自己会不知所措而不敢外出去建立新的人际关系；为避免沮丧或仅仅因为离开熟悉的环境而又不适应感，回避这个世界。不管怎么样，，期结果是他们逐渐断绝那些有意义的人际关系。对大脑来说，人际交往是一种很重要的刺激形式。**孤立和不运动会助长脑细胞的思维，并由此导致大脑的萎缩。**

  38. 运动是挑战自我和大脑极为有效的方式，运动对老年人尤为重要的影响是，它可以重新恢复因老化而减少的多巴胺。对老年人来说，无动于衷会变成一个特征化的特点。当老年人搬进疗养院后，即使有最好、最舒适的配备，如果人们有在等死的感觉时，那么就会产生抑郁的行为以及缺乏生活动力。

  39. 保持长寿的一个办法是减少饮食摄入的热量

  40. 大量食用鱼类的国家双相情感障碍发病率比较低，每周吃一次鱼的人，其每年的认知衰退速度减少10%。你可以从鲑鱼、鳕鱼和金枪鱼等深海鱼类中获得Ω-3脂肪酸，或者你可以每天服用一粒含有1200mgEPA和200mgDHA补充剂——它们是Ω-3脂肪酸的主要成分。我还推荐大家服用至少含800mg叶酸的维生素B。叶酸能改善记忆和记忆速度。

  41. 可以从以下四方面指定一个整体计划：

  **有氧能力**：每周锻炼4天，时间30min-1h之间，保持最大心率的60%-65%。走路可以完全达到这个强度，不过尽可能和某个朋友一起在户外行走。

  **力量**：每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习，每组重复10-15次，这对预防和减少骨质疏松症非常关键。网球、跳舞、有氧操、跳绳、篮球，当然还有跑步，像这种需要弹跳或跳跃的运动也有助于增强你骨骼。

  **平衡能力和柔韧性**：每周进行两次30分钟左右平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞。保持对身体的灵活性。

  42. **你的体能越好，大脑的功能就越好**

  43. 55%-65%最大心率是低强度运动，中强度65%-75%，高强度75%-90%，最大心率=220-你的年龄。**每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动**，最大运动量应是每周6天进行45分钟-1小时某种形式的有氧运动。其中4天应该进行1小时左右中等强度运动，另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。**总之，我建议每周用6小时的时间健脑。那只占用你清醒时间的5%。**

  44. **无法开始运动是因为没有精力，没有精力是因为他们缺乏运动**，最难迈出的是第一步。与其他人一起锻炼带给神经系统的益处比单独一个人多。**如果你从未运动过，我觉得最好从行走开始。**

  45. 如果你以55%-65%的强度开始每天步行1小时，那么你在这个时限内的行走距离自然而然就会增加，你的体型也能逐渐得到改善。**行走会让你产生更想要投入到周围世界中的感觉。**若按以上步速锻炼1小时后，你还有力气聊天，那么你就要准备提升到中等强度的运动。

  46. 以65%-75%最大心率进行中等强度运动，由单纯燃烧脂肪转变成燃烧脂肪和葡萄糖，同时这种压力的结果让肌肉组织产生微小损伤，促进新陈代谢，激活细胞生成更多的血管。

  47. 75%-90%高强度运动，会让身体进入全面展开的应急状态，达到无氧阈值，有氧过渡到无氧运动。当接近最大心率，尤其是进入无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长素（HGH）。在健身单车上锻炼，同时仅增加一次30秒的加速短跑，就能让HGH的水平增加到6倍，并且在短跑后两小时，HGH会达到最高峰值。

  48. 间歇训练法可以提高学习能力：在跑步机上进行40分钟锻炼，再进行两次3分钟的快速跑（两次快速跑期间有一次两分钟的低强度运动）。相对于低强度的运动，能提高认知能力，即使推动自己超过那个极限一点点，也能对大脑产生明显作用。

  49. 力量型训练没有对记忆有重大效用，但瑜伽式的呼吸动作减少压力和焦虑水平，太极拳降低了交感神经的活动，让人放松。

  50. 每天锻炼当然是最好，但即使是间歇性的锻炼（隔一天），效果也是惊人。如果你有几天没锻炼，哪怕是一两个星期，只要你第二天一锻炼，海马体就会快速产生大量的BDNF。

  51. 养成运动习惯的最好方法之一，就是加入运动小组。社交互动的刺激让你的神经元开始产生前所未有的冲动。

  52. 我们的世界瞬息万变，你很难反复坚持做同样的事。最好的策略是，**每天要做些什么，让大脑保持灵活性，给它适度的压力，这样它就不易损坏。**既有顺利，也有挫折，不断挑战自我。

  53. 神经科学为我们提供了证据，那些已感受到运动强健大脑的人给予我们鼓舞。我希望，我在书中所谈到的一切，能激励你背起运动包而不是弃之墙角；能让你在体育场上度过光阴而不是在看台上旁观。从你的基因到你的情绪，从你的身体到你的头脑，无一不渴望过上活跃的生活。你生来就是运动的，当你动起来后，就会充满激情。

• 让我爱上有氧运动的一本书

  作者：艾莉森王 发布时间：2018-04-23 03:12:18

  【读书笔记 2018第15本】

  关于健身与大脑的关系，所谓科学的证明身心合一的力量，给我最大的启发是不仅做瑜伽或是力量等复杂的训练，更重要的是有氧运动（跑步，跳绳，跳操，游泳等）给大脑提供的最直接的养分，增强神经的链接，让我们不仅更快乐，还更聪明，尤其是在刚刚健身完以后的学习效能最强大。

  医师John Ratey分别从学习能力、压力、焦虑、抑郁症、多动症、药物上瘾包括女性特别荷尔蒙时期以及自然老去这8个方面，一一用科学证明了长期的运动的高能效。

  一直都听说过跑步可以缓解抑郁症，这本书会告诉你为什么，在我们消耗肌肉的时候，大脑正忙着产出一系列的肥料，为体内的细胞滋养养分。

  我最感兴趣的便是aging(自然老去)这一章，作者提到一系列有氧运动对骨骼流失的减缓作用，运动不仅能在肉身上带来巨大的正面影响，还可以刺激大脑的扩张，如果通过运动可以减缓老去的过程，那人生真的是双倍的刺激。

  在aging的话题下还有一个特别引起我注意的点便是:饮食。

  医师的建议是少食（可惜没有多餐），因为进餐是最增加我们氧化（老去）机能的行为，所以如果可以做到一天吃2餐，总体不超过2000卡的饮食习惯是最佳选择。

  感觉我还做不到呢！

  收获很大！增强了我对有氧运动的极大热情。

  p.s.无氧运动等训练虽说也能有效减缓抑郁，焦虑等压力，但是没有明显的提高思考能力的作用！有氧运动则更加的全方位链接脑内神经链接。（这大概是为什么美国电影里那些肌肉发达的男二号，性格虽然很好，乐观又善良，但是一定不会是最聪明的那个的原因？嘻嘻）

  “What it means is that you have the power to change your brain. All you have to do is lace up your running shoes.”