内疚清理练习 ：写给经常苛责自己的你 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

你是否总是为了讨好他人而牺牲自我？

你是否内心常常充满不安，背负沉重的负担？

你是否习惯内耗，凡事都从自己身上找原因？

……

人的自卑和不安，很多都源于内疚感。正常的内疚感是良知的核心，但过度的内疚感则会让人情绪内耗，不堪负荷……

我们要梳理好自己与他人之间的关系，设定好界限，不过分承担不属于自己的责任，也不越界去加重他人的负担。

本书提供了一些工具和练习，帮助我们从更深的心理层面检视自己的情绪，学习放下内疚感，不再为别人而活，不再被恐惧、愤怒支配，学会用友善的眼光看待自己，找回生命的活力与自由！

推荐序 你也是良心过剩的人吗？

自序 善待自己，重拾强大的自我力量

前言 脱离内疚掌控，获得内心自由

第一章 内疚与良心不安

良心不安：理性的或非理性的

鸵鸟法和蚂蚁法：两种错误策略

良心不安的组成要素

你可以这样练习 为情绪分配比例

第二章 自我批评或自我谴责

让自我批评来纠正你

痛苦中蕴含的成长潜力

如果你不曾与自己和解过

练习用友善的眼光看待自己

你可以这样练习 觉察你的自我批评

第三章 影响力与内疚感

影响力清单

练习：向外引导

你可以这样练习 影响力清单

第四章 自我期待与人生守则

内疚感往往源于过高的期待

改变自己的期待和蓝图

检视你的个人守则

如何发现造成内疚的守则

如何调整你的守则

打破不受欢迎的守则

你可以这样练习 检视个人守则

第五章 恐惧是内疚的一部分

练习与内疚共处

学习接纳你的情绪

找回被讨厌的勇气

你可以这样练习 质疑你的恐惧

第六章 受害者情结与退行现象

受害者情结：最极端的逃避责任

觉得全世界都是坏人

未被安抚的童年情绪

天生一对：过度负责与责任感不足

当退行变成问题

练习：回到成年后的自己

脱离退行状态

你可以这样练习 挑战清单

第七章 当亲近的人陷入受害者角色

无处容身的愤怒和郁闷

清楚自己的界限

看穿虚假的悲伤

你可以这样练习 警惕受害者陷阱

第八章 觉察自己的阴暗面

为你的选择负责

承认你也有责任

你可以这样练习 承认自己的错误

第九章 避免过度补偿

实例1——对缺失的亲密感感到内疚

实例2——对虚假的笑容感到内疚

实例3——对童年的欺凌感到内疚

原谅你自己

你可以这样练习 你也曾经过度补偿过别人吗？

第十章 内疚清理练习

内疚和羞愧的区别

非理性内疚的破坏力

练习一：检视你的内疚

练习二：表达你的无能为力

让你的内疚发声

你不用为别人的情绪负责

你可以这样练习 道歉信与回应清单

第十一章 更深层次的释放

因快乐感到内疚

愤怒只是用来掩饰其他情绪的情绪

内疚是对无助和悲伤的防卫反应

重点是：你想要什么？

找出你可以改变的事情

当你太轻易放弃的时候

你可以这样练习 发现隐藏的情绪

第十二章 放下掌控一切的幻想

责任和掌控

把内疚转化成悲伤

你可以这样练习 撰写告别信

后记 把仁慈传播出去

附录 15 种内疚清理练习

伊尔斯·桑德，心理治疗师，丹麦奥尔胡斯大学神学硕士，硕士论文以卡尔•荣格与索伦•克尔凯郭尔的理论为主要研究方向，现为丹麦心理治疗学会会员，并在丹麦国家教会担任教区牧师近11年，专注于心理咨询督导、讲师培训与心理咨询工作。

身为高敏感族的一员，她更了解高敏感族的心情与苦处，其作品《高敏感是种天赋》系列引起了全球高敏感人群的共鸣，帮助无数人走出了心理困境，先后出版了美、英、德、法、日、韩、中等19种语言的版本，占据各国心理自助类书籍排行榜前列。

译者简介

黄怡雪，不挑错字就浑身不对劲的处女座。大学期间开始涉足翻译的世界，从此结下不解之缘。不翻译的时候，喜欢旅行、阅读、专心生活。

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书籍介绍

你是否总是为了讨好他人而牺牲自我？

你是否内心常常充满不安，背负沉重的负担？

你是否习惯内耗，凡事都从自己身上找原因？

……

人的自卑和不安，很多都源于内疚感。正常的内疚感是良知的核心，但过度的内疚感则会让人情绪内耗，不堪负荷……

我们要梳理好自己与他人之间的关系，设定好界限，不过分承担不属于自己的责任，也不越界去加重他人的负担。

本书提供了一些工具和练习，帮助我们从更深的心理层面检视自己的情绪，学习放下内疚感，不再为别人而活，不再被恐惧、愤怒支配，学会用友善的眼光看待自己，找回生命的活力与自由！

• 作者：兰心成长记 发布时间：2022-09-27 12:31:11

  内疚感有理性的，非理性的。识别后练习清理非理性内疚感，让生活更轻松。

• 作者：帕翡璃 发布时间：2022-01-29 00:24:34

  [补标]

• 作者：momo 发布时间：2022-11-03 13:45:49

  算是今年读过的最简易最具有针对性和实操性的心理自救读物

• 作者：溪诚 发布时间：2022-10-05 22:01:29

  对我这种理性或非理性内疚感都时常爆棚的人来说，提供了一些实用的建议。例如说，要控制自己的退行感，不要放任自己退行到孩子状态一样的无助情绪中，想想自己克服过的挑战。可以列出责任清单，很多事情，不是只有你一个人需要为此负责，学会原谅自己。 还有，承认自己一些时候的无能为力。

• 作者：Blanche 发布时间：2022-11-05 20:50:49

  接受自己对某些事的无能为力，划定自己与他人的界限，减少不必要的内疚感和内耗。

  这本书让我看到一些自己感到不舒服的源头，并可以着力去改变它。

• 作者：弥颜夕 发布时间：2022-10-03 21:42:29

  摆脱精神内耗，从内疚清理练习开始

• Consciousness

  作者：pluskid 发布时间：2017-11-04 01:38:40

  很有意思的书，讲什么是 consciousness 以及如何才算具有 consciousness、如何测量等等。虽然是以正经做学术的态度多年一直研究这个问题，但是书其实是一种比较科普的方式写出来的，当然最遗憾的是最终并没有一个解答。相比给出答案，更多地是提出了许多相关的问题和思考的方向，总结（并否定）一些前人的尝试，由于并没有结论，许多很有意思的章节比如关于“自由意志”都是意犹未尽。最后作者提出了一种基于信息论的模型，但是感觉科普的文字写法根本就讲不清楚细节，所以看起来好像也不是很具有可操作性。不过作者认为意识并不是人类或者甚至生物所特有的，任何复杂系统，当其信息整合复杂到一定程度之后，就会具有意识，感觉人工智能指日可待了哈哈。

  了解到了一些以前理解有点偏差的知识：比如神经元的种类原来是茫茫多的。原来有些植物人会有”睡觉“ -> ”醒来“的生理周期，在醒来的时候眼睛会睁开。

  另外我比较赞同最后一点点关于宗教的讨论。宇宙由于某些未知的原因形成了，并且发展到了今天这个样子，很有可能是由于我们所无法理解或者测量的外力而导致的，(for now) 我们并不介意把这样的外力称作”神“，但是这样的神和宗教里的神显然是两种截然不同的东西。

• VOL.2逐案评论【泄底注意】

  作者：楠哥BRONAN 发布时间：2020-08-07 15:42:19

  说明：每案标题以动画版标题为准，若动画版标题无法描述案件本身则选用漫画版每话中最合适的标题，实在不行亦可自己瞎编。最后会写上侦探图鉴人物及推荐作品和封底人物，有时会对此发表评论。另，虽前几卷未出现这种情况，但后边几乎每卷如此，若一个案件在某一卷没有讲完，在下一卷才有解答篇，则这个案件放在下一卷评论。此说明后边不再写上。

  突然发现这段说明有防预览泄底的妙用，那么就每次都加这段说明好了。

  No.4红鬼村火祭杀人事件（FILE.1-3）评分：3星

  不在场证明之谜，诡计很简单。但有图示这点确实很好。

  No.5奇怪的寻人事件（FILE.4-7）评分：3星

  几乎是剧情向，推理只是把一件事套在另一件事上。不过此篇涉及主线——宫野明美之死，为后面灰原哀的登场做了铺垫。

  No.6鬼屋杀人事件（FILE.8-10）评分：3星

  同样是一事套一事的推理，没什么亮点。典型的探险类篇章。

  本卷没有特别出彩的篇章，但主线方面有所进展。同时每篇柯南都会从阿笠博士得到一个道具，逐渐007化。

  侦探图鉴人物：明智小五郎（作者：江户川乱步）

  根据73的描述，原来江户川乱步是写心证推理的吗？

  封底人物：毛利兰（裸体版）