抑郁症的正念认知疗法 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

◎正念认知疗法创始人合力撰写；

◎正念领域里程碑式著作；

◎无论你处于怎样的情绪低谷，或是陷于抑郁症中无力逃脱，本书都能帮助你重获内心的平静。

◎内容简介：

正念意味着通过注意去觉知事物本来的样子，

有目的的，

此时此刻的，

不带评判的。

《抑郁症的正念认知疗法》对正念认知疗法的理论基础以及细节进行了描述。这一方法的焦点在于教会患者在他们的想法、情绪和身体感受的关联中，建立起简单且根本的转变，来帮助患者预防抑郁症的复发。

PartⅠ抑郁症的挑战

第一章　抑郁症投射出一条长长的影子

002

第二章　为什么从抑郁中康复的人会复发？

012

第三章　发展正念认知疗法

034

PartⅡ 正念认知疗法

第四章　行动和存在

054

第五章　八次课程计划——如何做以及为什么

069

第六章　参与者的课前访谈

085

第七章　课程一：觉知和自动运行

101

第八章　正念认知疗法中的友善及自我同情

130

第九章　课程二：活在我们的头脑中

137

第十章　课程三：聚焦离散的心理

169

第十一章　课程四：识别厌恶

203

第十二章　探究实践与实践探究

238

第十三章　课程五：允许/顺其自然

256

第十四章　课程六：想法不是事实

287

第十五章　正念练习的一天

322

第十六章　课程七：“我如何能更好地关爱自己”？

328

第十七章　课程八：保持及扩展新的学习

353

第十八章　“3分钟的休息时间”作为计划的核心

374

PartⅢ 评估和传播

第十九章　正念认知疗法有用吗？

382

第二十章　正念认知疗法是如何达到预期效果的？

396

第二十一章　临床应用

407

津德尔•西格尔（Zindel V. Segal）博士是多伦多大学精神病学的教授。他的著作包括《认知治疗的人际过程》、《抑郁的易感性》以及《穿过抑郁的正念之路》。

马克•威廉斯（J. Mark G. Williams）博士是牛津大学临床心理学的教授。他的著作包括《抑郁症的心理治疗》、《认知治疗师及情绪障碍》以及《正念：在令人抓狂的世界找到平和》。

约翰•蒂斯代尔（John D. Teasdale）博士的著作包括《情感、认知和变化》、《穿过抑郁的正念之路》。

暂无出版社相关信息，正在全力查找中！

暂无相关书籍摘录，正在全力查找中！

在线阅读地址：抑郁症的正念认知疗法在线阅读

在线听书地址：抑郁症的正念认知疗法在线收听

在线购买地址：抑郁症的正念认知疗法在线购买

暂无原文赏析，正在全力查找中！

书籍介绍

◎正念认知疗法创始人合力撰写；

◎正念领域里程碑式著作；

◎无论你处于怎样的情绪低谷，或是陷于抑郁症中无力逃脱，本书都能帮助你重获内心的平静。

◎内容简介：

正念意味着通过注意去觉知事物本来的样子，

有目的的，

此时此刻的，

不带评判的。

《抑郁症的正念认知疗法》对正念认知疗法的理论基础以及细节进行了描述。这一方法的焦点在于教会患者在他们的想法、情绪和身体感受的关联中，建立起简单且根本的转变，来帮助患者预防抑郁症的复发。

• 作者：凌鍪鍪 发布时间：2017-07-29 19:09:41

  感谢那个不想放弃自己不断去看去学去寻找救赎的自己。痛与赎都要我一人承担啊。

• 作者：豆友3885817 发布时间：2019-10-14 19:54:18

  此书正是佛教学说在心理学当中的应用。正念冥想可以大大减少大脑杏仁核（灰质体积），该脑区是恐惧和情绪的原始区域，参与启动身体的应激反应。

  在杏仁核变小的同时，与高级脑功能（如意识、专注力、决策等）相关的前额叶皮质变厚了。也即是说可以减少痛苦和增强注意力。

• 作者：敖天羽 发布时间：2017-10-16 20:25:36

  整本书是写给防止抑郁复发的，首先你要保证自己有情绪看得进去，其次有心情进行里面的课程（其实主要就是花式深呼吸），不得不说我相信这比药物治疗更加有效。

• 作者：贺小田 发布时间：2019-08-21 11:06:18

  正念八周课程的抑郁症版本，比卡巴金的更学术，更针对抑郁症。

• 作者：白衫CandiDatus 发布时间：2021-01-04 10:53:09

  关于彩票：

  ⑴成功彩票的特征：简单易懂(r/s型)，售价低廉。

  ⑵在r/s型彩票中获奖取决于：r和s、奖金结构、彩票数量。

  ⑶奖金的清偿：扣很多很多税后，由同一层次的中奖者平分，分期数十年偿清。

  其实政策定位买彩票就是捐款，从事福利事业，中奖率逼近0，彩票站说得天花乱坠是因为其经营者总得吃饭。

  本书不是教人买中大奖彩票，而是预设人总会中奖，但奖金往往可能与他人平分，这种情况下，如何提高奖金

  ——不以其他彩民也可能遵循的规则为依据来选择号码，所谓“规则”，就是一旦遵守，只会得到一个或者相对较少的几组号码的简单指南

  ——作者建议买彩票时，用扑克牌之类的东西随机选号即可。

• 作者：百香果 发布时间：2017-08-25 01:19:52

  与卡巴金等人的叙述有所不同的是，本书作者更关注正念对于认知行为疗法的意义，如何进一步补足了认知行为疗法的功能，究竟有哪些核心有效要素防止康复期的抑郁症患者复发。更多的实验，更多的质疑，不断的修正，更明显的“科学”色彩，但增加了八周训练内容后，终归是一本很有帮助的书。

• 如何培养正念？结合我始于6年前的正念练习

  作者：予一念 发布时间：2020-03-24 14:28:36

  我最早较为密集的正念相关的练习，是五年前在国内某内观禅修中心的“十日内观课程”。（细究起来，内观和正念会有些微差异。但就培养觉察、观照的这个点来说，个人认为一致性很高。相关课程细节附在了文末）

  就我所知，好多人一开始接触正念，多半是抱着求医寻药的心。我最早与正念的接触，也怀着类似的初衷。然而，随着亲身实践，却越发体会到，缓解苦痛很可能只是正念的副产品，只能算是“额外的效益”。

  我那时没有了解过正念相关的书籍或理论，算是实践在前、看书在后。过后再看一些正念相关书籍，对其中某些字句，总会格外的激起感触。

  1 源起

  “正念”的源头，始于东方。在诸多宗教修行法门中都有类似的影子：佛教中的禅修、瑜伽里的冥想，因着各自宗教理论的不同，又存在细节的差异。这一类实践方法传入西方，与认知科学结合，并发展出不同的应用。

  这个由西方发展起来的现代意义下的“正念”，英文原单词叫做Mindfulness。它不含宗教色彩，仅仅指代一种注意力的状态：有意识地于每个当下，以不带评判的方式持续进行观照。

  或可说成：觉知，单纯去觉知，不带判断的觉知。进行正念练习，也就是去培养和发展此种注意力状态。

  似乎简单到难以置信。

  如同在宗教实践中，信徒有神圣不渝的信仰坚定自己的修行；在现代正念中，来自神经科学、临床医学和健康心理学的各式研究，在为它的有效性进行证明，并吸引来越来越多的实践者。临床表明：正念可促使大脑发生结构性变化，它会使在学习与记忆中扮演重要角色的海马体增厚；可让管理恐惧反应的右杏仁体变薄通过积极影响大脑处理压力的方式，促进情绪平衡，记忆力和创造力将极大提高，人体免疫系统机能也将随之增强。

  就我所知，好多人一开始接触正念，多半是抱着求医寻药的心。而我最早与正念的接触，也怀着类似的初衷。

  然而，随着亲身实践，我却越来越有些体会到，缓解苦痛很可能只是正念的副产品，只能算是“额外的效益”。

  2 我们如何“存在”？

  正念的入门练习往往离不开观息。

  要做到长时间关注呼吸而不起妄念，绝非易事。一开始我把这件事作为了目标，直到长久练习后的某个瞬间，才突然对此有了另一种领悟。

  当我关注鼻子下方，关注上嘴唇，全身心地关注那个区域的感受……我意识道，在某个状态下，它是呼，在某个状态下，它是吸。就像计算机讲的二进制一样，只有两个状态，0和1……我豁然领悟到，真正实在的只有我所感受到的这两个状态！现在，它是凉凉的，嘴唇上细细的绒毛有被微微拔起的感觉，对了，这是“吸”；现在，变成热热的，嘴唇上的皮肤有被轻轻压下去的感觉，对了，这是“呼”。而其余的，其余一切，我所忆起的曾经，我所幻想的未来，全都是虚妄！唯有这一呼一吸，才是仅有的真实……

  当我意识到，一切只有这两个状态，一呼一吸，我找回了久违的安全感。是的，那么安全而温暖，因为无论何时，我所拥有的最真实贴切的东西，唯有这一呼一吸。

  观照本身才是关键所在。

  对我而言真正的收获，不在于是否能努力达到关注呼吸不起妄念，而在于，借由此我似乎初步窥探到了，另一种可能的“状态”，一种全新的心智存在的模式。

  顺着这个感受继续，我相信正念的本质，更像是关于人类惯有思维方式的革命，是关于惯有的“存在”的革命。说来轻巧，却道破天机。如果说，人是由“存在”所定义，那么“正念的存在”必然不同于惯常状态的“存在”。非正念是“此岸”，正念，莫不便是“此岸到彼岸之间”？

  3 “我”和“想法”的关系

  想起自己小时候睡午觉，躺了半天都睡不着。问我爸该怎么办？他告诉我说，什么都不想，一会儿就睡着了。我问，什么叫做“什么都不想？”

  或许应该重新审视，“我”和“想法”之间的关系。通常，我们以为是“我在想”，但在正念观息练习的初期，频频不住的想法纷纷扰扰，飘来飘去。这才发现，要做到“我不想”，竟成了一桩不可为之事；这才发现，“想”，原来是一桩忍不住的事。

  ——我们以为“我控制了想法”，却不料是“想法左右了我”。

  想法并没有错，问题出在我们把自己跟想法简单的混为一体，任由想法在我们心中激起飞沙走石。一旦如此，当脱缰的想法和负面情绪搅在一起，我们便失足于痛苦。这一点在认知心理治疗中有佐证，在心理不适的矫治中，对于想法、情绪、核心观念的了解和审查，占据了重要部分；众多咨询理论与技术，都是针对其开展。

  开始了解到“想法”不代表我，甚至不完全为我所左右，当“我拥有想法”的念头被放下，随之而来便是更奇妙的觉察。从想法、到观念、到叙事，原来此番种种，只是我们虚构的“故事”。我们对故事的情节有期待、有评判。我们甚至把某些情节命名为“好事”，是福；某些情节命名为“坏事”，是祸。当故事的剧本满意，我们愉悦，当故事走向不那么愉快，我们痛苦。我们在故事中自圆其说，却忘记了好坏的区分，仅仅是源自我们自己的好恶；而这好恶，也不过是虚构的概念。

  须知，塞翁失马，焉知非福。或许，福兮祸兮，不过是命名而已。

  4 接近真相

  然而如果没有了故事，我们又何以安身、何以为家？

  譬如，当我们面对一棵树，说“这是树”。我们已经开启了假象的叙事。这是个想法，是个观念，是个定义，是个在人类间流传的故事。树是什么？木本植物的统称。木本植物呢？是某种植物，在生物结构上具备某种特征性。植物呢？……

  我们已经发现，借由语言，我们是如何层层抽象、层层精简；我们对于“这是树”的故事达成了一致，却忽略了眼前这个活生生的我们所能经验的实在。——我们根本不知道什么是“树”，我们所能知道的，仅仅是藉由我们的感官，所能摸到的、所能感觉的、眼前这个坚定稳固的实体。

  虽然感官的直接经验能让我们更接近真相，但如果全然相信我们的经验，又将落入另一个圈套——我们经验的就是关于树的真相吗？显然不是，只需要一台显微镜，就可以把我们粗糙的感官彻底打败。

  我们有耳朵，但这耳朵常常听而不闻；我们有眼睛，但这眼睛往往视而不见。我们无论凭借故事或者受限的感官经验，都无法了解真相。

  ——我们原来根本什么也“不知道”，这是真相的一个面向。

  我们不仅“无可知”，我们也“无处去，无事做，无所得”。

  （上面关于感官的局限，其实引出了一个更开放的问题，如果感官经验有着生而为人的局限，这个局限是否是否可以突破？换句话说，经由“正确”的训练，我们迟钝的感官可以被打磨到何种精微境界？我说的不止是平日所见的，关于发挥感官潜能的例子，我说的还有瑜伽里的“法术”、各种宗教里的“神通”。但这是另一个问题。）

  5 无为与有为

  当终究引出了无可知、无可为，问题便来了。这也是我最初对于禅修或者说正念的最根本疑问：

  这样的修习会否让人消极低迷脱离现实？甚至让人在终极的宇宙视角中坠入无意义的虚空？

  或许，这个问题，应该从参与这个世界的动机去追问。

  在未曾觉知到世界呈现的假象时，我们可能会“太过当真”，继而有了“太过当真”的执着。怀揣着执着，我们很可能也怀揣着失败的恐惧和攻击的野心。因为我们把“失败”和“成功”看得太过当真，因而也把“失败的自己”和“成功的自己”看得太过当真。我们没有意识到，这个活在故事剧本里的“自己”，其实已经迷失、经不起推敲。而如果我们意识到了世界的假象，我们的参与其中将成为一种选择，我们遵循游戏规则，重要的是，我们知道这是个“游戏”。我们出于自发的动力参与其中，而不是出于恐惧和攻击。我们出于爱而投入，而不是出于只能赢不能输的执着。

  相反的，有些人选择遁世是因为玩不好游戏，他们是因为输不起的恐惧或是赢不了的气馁，而索性让自己成了个局外人。这里的关键在于，他们到底有没有发觉这个世界的“游戏”性质，有没有发觉这个游戏在自己心中，到底分量几何。

  当他们说出“一场游戏一场梦”的时候，随之而来的到底是一声叹息，还是极致的安宁。

  6 附

  文首所提的十日内观课程，附上相关课程信息。

  课程时间：连续12天（加上前后报名整顿的时间）

  课程地点：当前国内的内观中心有福建长汀南禅寺（最早的）、四川都江堰、河北石家庄、山东青岛、北京等处。

  课程费用：免费

  课程时间表：

  4：00起床

  4：30-6：30禅堂共修

  6：30-8：00吃早饭及休息

  8：00-11：00禅堂共修

  11：00-13：00午饭及休息，可以约见老师提问。

  13：00-17：00禅堂共修

  17：00-18：00水果及休息

  18：00-19：00禅堂共修

  19：15-20：30开示

  20：30-21：00禅堂共修

  21：00-21：30禅堂提问

  22：00熄灯休息

  【更多文章】

  始于痛苦，终于自由：心理咨询的奇幻漂流

  工作与自我价值：什么东西配得上你的命？

  为什么工作难让人开心：工作里的倦怠、非人性、以及自我实现

• 迈向永恒的平静——《抑郁症的正念认知疗法》析读

  作者：煅煜 发布时间：2017-04-05 08:43:28

  迈向永恒的平静

  ——《抑郁症的正念认知疗法》析读

  文/煅煜

  偶然的时候，我我在网络上看到了这样一则事情：

  英国伟大的外科手术医生罗伯特·李斯顿曾经在附属医院夸耀说，他只用29秒就截断了病人的一条腿。当然他没有说的是，因为手速过快，他同时还误切了病人的睾丸以及助手的一根手指。

  他还创造了历史上唯一死亡率为300%手术记录：被他以神速切下腿部的患者翌日因感染死去，他的助手则被失手切断手指，同样因为感染死去，而另外一个无辜的受害者是在场观摩手术的一位名医，被他刺中两腿间的要害，因恐惧而休克致死。

  这位身材高大的英国医生，传闻中很是急躁，我想应该没有几个人愿意做他的患者，甚至在他旁边观摩手术都会感觉到恐惧吧。不单单身处在急躁的性格下的人，其他的负面情绪的人也时常会给自己和附近的人带来伤害，即便没有做任何认可那些情绪而做出行为，这些忧伤、愤恨、忧虑、自艾自怜的情绪也会伤到自己，为了避免这样的伤害发生，一个人应该努力学习优良的品行，先从自身行为和语言上不去做一些会伤害到自己和他人的行为，一旦不好的情绪升起的时候，就应该用正念来克服。在很多时候，人都是身不由己的被自己的情绪所裹挟的，情绪和意识的劫匪比现实中的劫匪更能逼迫一个人，如果想要获得真正的身心自由，用《抑郁症的正念认知疗法》这本书所教授的方法来做一个觉察者，真正的好的觉察者，他就是生活平静的中心，因而为了自己的小世界的平静，应该致力于培育正念。

  百度百科上对“正念”的巴利语解释是“止”，“保持对某个事物的觉照”，而对于“止”的培育的方法，在巴利语系佛教中有四十种之多，也被称为“四十种业处”，《抑郁症的正念认知疗法》则选择了其中的一些方法、方式去调服、训练心，一个经过训练的心和未经受训练的心的层次和力量上将会截然不同，他们对生活中发生的意外时候，心灵的抵抗的能力也将会截然不同，在从事很多作业的时候，也将会有更多的耐性和更适宜工作的柔软性。而《抑郁症的正念认知疗法》一书中所探讨的正念认知疗法的方法是很实用、经得起推敲，也已经是成熟的佛教修行方法的变现，甚至在书里面所教授的方法和一些我认识的一些禅修的导师所教的内容并无太多差异。

  正如在《抑郁症的正念认知疗法》一书的封底说的那样，“正念就是意味着通过注意去觉知事物本来的样子，有目的的，此时此刻的，不带评判的。”正念是即时的、能立即让实践者活在当下的方法，正念也是能在进入状态之下可以立即发挥作用的一种方式，正念与忧愁、不乐是不共有的、是不可能同时在一个心识刹那产生的。

  佛陀说五蕴就是病也是有一定道理，其实每一有呼吸的、有烦恼的人都需要一种深刻的方法让自己的心灵呈现一种醒觉的状态，从而迈向光明的什么，而这些方法在《抑郁症的正念认知疗法》一书中，探讨的深入而且以实用的态度去书写，这些方式也都和佛教的“断除烦恼”的方式息息相关，比如封底中所说的“此时此刻的”一句话正是《一夜贤者经》的概念，也是当下很多身心训练的核心概念：“不追忆过去，不期待未来；过去已过去，未来未到来……”换言之则是“活在当下”的概念。

  而本书（130页）“正念认识疗法中的友善及自我同情”一章中所用的方法正是上座部佛教的“慈心禅”的方法，很幸运的笔者曾经修习过这种方法比较久的时间，虽然没能进入到传统中所说的我理想的想要的定静之中，但那种亲身体验到的快乐、喜悦和安然是难以在世俗的物质之中获取的，更何况还有更好的层面，我想这也是很多人为什么会成为禅修爱好者的缘故吧。在这本书中建议的是，不仅仅阅读书籍，而且要寻求一位经验丰富的实践过的导师来进行练习，如果经过这样的不断练习，可能你心灵上的烦恼将会彻底与你无缘也说不定。

  人类的思维惯性太过于强大，当你致力于正念的时间，那种心灵上的桎梏和污染将会因为努力而消退，当你放松警惕的时候、懒散一段时日的时候，它们可能又开始卷土重来，甚至有些时候又回到从前的惯性的、不良的、有害的思维中去了，所以本书一开始就讨论抑郁症复发的问题，深入而实际。作为一个现代人，难免每天都会对着电脑和手机，连觉察一下自己的心灵是否枯萎的时间都没有，这实在有些可怕。心灵之树总是会在科技的冷气房里凋零与枯萎，如果有机会请一定要让自己的心灵走到自然之中、走到正念的阳光之下。

  正念的练习犹如进入一个花园一样，当在第一层的时候，会发觉这个花园里的花朵是多么富饶和美丽，而随着练习的深入，将会熟练、练达，达到另外的一个层次，进入到这一层的花园的时候，又再一次惊叹，生命的提升、心灵层次的提升就是如此，总能收货很多喜悦和真知灼见。

  生铁经过冶炼、铸造成型、用心的打磨就会成为闪闪发亮的器皿，经由正念练习的人的心灵也将会如这般闪耀，而这种冶炼、铸造、打磨人人都需要，虽然《抑郁症的正念认知疗法》像它名字说的那样是针对抑郁症的，但我觉得在佛教的修行传统中，正念对几乎每一个人都适用，它应该是每个人都应学习的。

  前段时间我在网上看到这样的一句话深有感触，“不要学习谦卑，学习谦卑将会成为另外一种傲慢，你只是用正念去观察傲慢的这种情绪……”，在《抑郁症的正念认识疗法》第四章（67页）“作为核心技能的正念”一章中，所说的“关注此时此刻”（活在当下），“不对事物进行任何评判的”（看只是看），如果要是采取学习谦卑的话，那种傲慢会“变形”、“隐藏”，傲慢的污垢将会继续深藏在心灵之中。

  人如果没有正念的练习，则容易容易被忧愁、感伤、傲慢、愤怒等情绪牵着鼻子走，只有最深刻的练习才能获得最深刻的自由、真正的自由，和情绪相比，木制的、铁质的牢笼反而显得并不牢固，那些看不见的、内隐的烦恼才是世间最牢固的事物之一。而深入和常时间的练习不能不讲到“正念散步（232），这个概念也是平时所熟知的“经行”的方式。

  这本书说的观摩、描述、有觉知地行动、不带评判地接受——评估四个正念的四个方面的老辣总结，让我觉得作者津德尔•西格尔、马克•威廉斯、约翰•蒂斯代尔这三位博士级别的作者，应该有类似于肯·威尔伯、拉姆·达斯、迈克尔·墨菲、罗杰·沃尔什、艾伦·沃茨、约瑟夫·戈德斯坦等人的经历才对，这些对佛教八正道之正念的认识，也只有学问和实际练习，甚至做深入的田野调查、探寻大师才能得获，毕竟老师是自己智慧的产婆。

  就像本书提到的那样，应该在通达理论和付出实践之外，寻求以为出色的、高度觉悟的名师指导这样的方法进行训练，更能事半功倍，以拿起正念的慧剑去斩断情绪的桎梏，迈向心灵的永恒平静。

  转载请注明出处！