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• 作者：飞翔的李白 发布时间：2018-10-01 08:50:30

  好玩

• 作者：归凡斋 发布时间：2020-12-27 22:40:11

  2020-07-04 读过

• 作者：Xcica 发布时间：2022-08-12 00:47:26

  确实是很理想的父子关系参照，留着用作以后得儿童读物了。

• 作者：大椿树下的小象 发布时间：2014-01-14 16:52:56

  其实是建筑的 还不错哟

• 作者：唯灵 发布时间：2019-08-10 00:36:25

  令人羡慕的父与子的温馨时光

• 作者：红豆 发布时间：2020-05-26 10:17:22

  新月书店

• 快速运用方法小结（结合《自控力》）

  作者：阿花 发布时间：2018-11-18 22:52:24

  【这个是我六年前复习备考的时候写在某论坛的，搬运过来，略有修改。这个略真的特个别略。】

  焦虑控制手册的作者有一句话，我很喜欢，也在实践这本书的方法的过程中亲身体验到了。在这里也送给大家——大意是：虽然不多的焦虑让你继续可以做一个普通的人。但是你要相信，有那5%和没有那个5%的焦虑，你的感觉会完全不一样。

  首先，我对自控力和焦虑控制可以实现的效果，理解如下

  1.

  提高每日复习时间【此处替换成工作或者whatever应该都成立】，不轻易被分散注意力

  2.

  确保有效时间占比比较高。

  而不是对着书发呆很久，没有真正的学进去

  3.

  在出现不良情绪的时候，能够比较快速的回归正常

  ——因为人的精力有限，如果分给自我怀疑、羞愧、畏难等情绪太多，那么自然能够分给学习工作的就少了。

  4. 这个过程不需要每天花很多时间，不影响每天正常学习工作

  下面我讨论提供的方法，主要依据两本书

  《焦虑情绪调节手册》（豆瓣评分：9.3）

  《自控力》（豆瓣评分：8.2）

  为什么是这两本书呢？原因如下

  —只提供分析的心理学书，只能让我们了解原因，却缺乏解决方案

  —番茄工作法这类手册，只提供了千千万万中的一种，未必适合每个人

  —心灵鸡汤口感虽好，但是它依然没有提供切实有效的操作方案，爽一时，过两天就忘了

  而这两本书的共同特点是

  — 方法具体，且可供选择，大家可以因人而异的使用

  — 得到了丰富的临床或者现实中的实践和反复确认，有效无害。就好像“刷OG/刷Prep是考GMAT的经无数人验证且有效的方法”一样。

  这两本书，《焦》是小400页，国内无售，新浪爱问有电子版可以下载；《自控力》书不长，但是强调按照作者计划来，10周看完最好，一周只看一章，做一部分练习，其纸质版到处有售，电子版亚马逊可买，爱问也有电子版。有时间有兴趣的同学可以自己看原书，照着一一的做，原书肯定比我讲的好很多倍。没时间精力的同学，看我这里，可以当作一个理解后杂糅增强版的读书笔记。

  我建议的步骤如下：

  Step1 花两分钟时间，完成简单的情绪测试

  （

  见楼底附件）【豆瓣不能放附件，所以就没了。直接翻书吧...】

  Step2 测试完毕，查看分数的意义

  测试结论：

  0~1分非常好！没有受到焦虑感的困扰~

  2~4分临界焦虑，少量的焦虑而已，还好啦！

  5~8分轻度焦虑，虽然焦虑不多，但还是会让你不太舒服吧。

  9~12分 中度焦虑，这会让你精神上有很大的不适，需要不少改进呢！

  0-4分的同学，直接进入STEP4

  5分以上的同学，先看STEP3

  此外，我要提醒9分以上的同学，持续中度焦虑的话，应该已经是比较强烈的了

  如果有条件在备考完毕以后，好好阅读焦虑控制手册，或者去看专业的心理医生，或许很好

  step3，情绪测试高于5的同学

  1、每天作上述简明测试一次。这么做有几个好处：（每天1-2分钟）

  （1）一定时间以后，方便统计，配合下面的2，可以发现最影响自己情绪的事件。

  （2）如果一段时间以后效果不明显，可以尽早更换方法

  2、使用”每日情绪记录表“

  （每天需要大约5-15分钟）（见附件）

  ——如果使用这个就能解决问题，3和4就不需要看了！直接看5！

  因为，咳咳，这张表就是原书真正最精华的大招！

  3、根据自己情况，选择1-5种方法来应对自己的坏情绪

  （1）必学方法1：“如果-怎样”技术和“向下箭头”技术（见附件）（估计学习时间10分钟）

  （2）必学方法2：“情绪隐藏"技术（见附件）（估计学习时间5分钟）

  （3）其他方法列表和简单举例（见附件）（估计阅读时间10分钟，都很好懂的）

  我要解释一下，焦虑手册中的方法超过四十种，分为三个大类。

  但我看书以后，认为其实可以分为两个大类

  也就是（1）必学方法1和（3）其他方法所代表的由于自我认知偏差带来的不适

  和（2）所代表的，自身行为和他人产生矛盾所产生的不适

  这两大类事件对情绪的影响是互相加强有所交叉的

  其中对所有情绪问题的解决corvarage最大的即我所提出的必学1、2

  其余方法，大家选择阅读后，自己选择1-3种觉得可能有效果，结合必学1和2，进行尝试

  4、如果运用一段时间以后，通过1、2发现还是有高于5分的负面情绪

  则考虑更换3（3）中的其他方法，进行方案的变更

  5、提前防备可能卷土重来的坏情绪：

  由于上述全部手段，均属于控制，并非长时间一对一的心理调整，所以，有心理深处产生的焦虑很容易改头换面，在一段时间以后，卷土重来。对此，我们也是可以提前做好准备的！

  学习第5步之前请一定要完成前2个步骤哦！

  引用原书相关内容及方法如下：

  解决问题的方法到底是什么?当你心情好的时候，你要提前做好预防准备. 如果你在复发前能练习一下怎样来回应自己的消极思想的话，这会比复发时你再来击退它们要容易得多.

  首先，准备一张便签，包含如下内容，并把这份便笼放在容易找到的地方——以便在焦虑卷土重来的时候，你能很方便地读到它

  · 经常引发你焦虑和抑郁情绪的，是哪一种事情？

  比如，失败、批评、被拒绝这类事情可能很容易对你产生消极影响.

  · 当你心神不安时，你通常会产生什么样的情绪？

  比如你可能会产生自卑、焦虑、恐慌、受伤害、无能、愤怒、无价值、无助等情绪.

  · 你通常会出现的消极思想的种类？

  比如，你可能会告诉自己，你太差劲了，人人都会看不起你

  · 能够帮助你证明自己消极思想不真实的方法是什么？

  这种方法实际上就是那种以后每当你感到焦虑不安时.你马上就会想到要使用的技术

  其次，针对上述情况，准备好一张每日情绪记录表.然后在表的顶端描述"令人不去的事件"一栏棋人下列内容.病情复发".但要记住. 你实际上还没有复发. 你只是在想象着当你真的复发时的情况.

  我个人使用过步骤5这个方法，虽然心情好的时候，很怀疑有没有效果。但事实证明，真的很好用！

  STEP4 大家期盼的自控力TIPS来啦！！！

  简单的来讲，《自控力》这本书多多少少有一些社会心理学的影子，它的很多结论是基于一些真实环境下的行为实验的。也就是说，斯坦福的诸多学生已经当过了小白鼠，对完善这本书里的很多方法做出了贡献。我个人的使用感觉是四星半级有效！

  由于原书是一个学期的课程，要求大家分阶段进行。但很多筒子都特别忙，没有时间，所以我把原书的主要方法拆分成了六个大类，大家可以根据自己的感受，在四类中选择并组合进行。我的推荐是，0，必做；1-5类，组合使用；第5类，你觉得有趣，就去尝试尝试~（第5类任务其实非常有趣！哈哈！）

  蓝色字体是lz的体会感受神马的，供大家一笑~

  【豆瓣字体没有颜色，忽略忽略】

  第〇类

  Goals and Achievements

  1、回忆过去1年以来，自己最觉得最有成就感的事情

  2、展望未来1年，自己最希望实现的目标

  3、写在一张纸上，每天起床以后，看一遍，为一天的自控力打好基础！

  第一类对自己提升自控有效的话

  1、什么时候看？

  抄在小本上，放在电脑桌面上，每次想要分心的时候，先看看。

  2、使用TIPS：由于很多话，过一两周自己看着就没感觉了，记得经常换换，保持对大脑的刺激力度

  3、下面是我摘录原书中对我个人有效的一些话，大家也可以增减一些其他地方看到，对自己有用的。

  （其实很多考友的论坛签名就属于这一类，嘿嘿）

  4、

  · 意志力就像肌肉：可以被锻炼增强，也会消耗殆尽

  · 善行是独立的，不可以用来交换

  · 回忆抵抗诱惑的经历时，重点要回忆，当时自己“为什么”拒绝了诱惑

  · 今天的我，和明天的我，其实毫无区别

  · 多巴胺，让你以为会获得奖励，其实却没有办法真正被满足，也没有办法真正快乐

  · 等待奖励的时间越长，奖励的价值似乎就会变得越低

  · 忠实于你的感受，体验你的感觉，但别相信你所有的想法，把它们当作浮云呼吸出去。

  · 好吧，它又来了，真烦人。不过，这就是思维运作的方式，它不一定意味着什么。

  · 对内接受自我，对外控制行动

  第二类马上控制不住自己啦！怎么办！救急招数之身体力行

  1、什么时候用？

  觉得要控制不住的时候；已经失控了的时候。任何时候，它们都能帮到你！

  2、使用TIPS：

  工作一开始，就把这个清单放在自己的旁边，无法自制的时候，看看，选一个用。

  别担心，只要用了，一定会感觉好很多的，相信我！

  3、清单：

  ——它们都是有效的，只是大脑在压力下，很容易做出错误预测，以为它们不会让我们快乐

  · 增强意志力免疫：每天一开始的时候，花几分钟时间，想想自己的目标，想想要面对的诱惑

  · 目标转换：转换自己的目标描述。追求健康，而非抑制食欲；提前五分钟到，而非不要迟到——也就是说，用积极的、能够鼓励自己的方式进行描述。喜欢竞争的人，如果计划在地铁上每天背4页单词，那么每完成一次，一定记得鼓励自己：嘿！我又赢了自己一次！一般人都做不到吧！

  · 10分钟法则：嗨！等十分钟怎么样？每次想要放弃的时候，想要休息的时候，尝试一下，延长十分钟，看看是真的到了极限，还是仅仅是说大脑贪玩想要奖励了？

  · 驾驭冲动：好好感受自己的冲动，但不要跟随它行事。

  · 冥想：每天固定的时间，冥想5-15分钟。安静的坐着，可以是盘腿，也可以是放松的坐好，尽量放空思想。会瑜伽的同学，可是每天做一次大躺尸式。

  · 5分钟绿色锻炼：实在觉得非常得不能坚持下去的时候，去办公室外面，去操场上，去小区里，出去走一圈，给意志力加油。短短的一次散步，会给你带想不到的效果！——如果有人还记得大学英语21世纪那套教材的话，或许也会记得有这样一段话：散步让人开心，效果和吃糖果，抽烟，非常接近。却非常的健康，不给身体带来负担。——这是lz最爱的方式，虽然一周可能只能做到那么2、3次，但每次都真的会变开心很多。

  · 呼吸放慢：慢慢加深子自己的呼吸，就像在嗅一束玫瑰，或者最喜欢的菜肴。让呼吸从12次/分钟慢慢降到4~6次/分钟。如果每天20分钟，可以提高心率变异度，从身体上改变我们的耐受力；如果能够做每次1-2分钟，也能在短时间内帮助降低压力。——lz最常用的方法，每次很慌，无法集中无注意力的时候，就开始做深呼吸，心里面默默告诉自己，2分钟，我就能回来。很有效的=）

  · 把你的目标变成集体项目：寻求家人朋友同事的支持，就算不是相同的目标，互相鼓励也很好——well，具体而言，加入梦想小分队吧！在这段时间的复习里，lz也觉得小分队的考友们互相打气和讨论，是自己最大的动力之一！

  · 把它变成集体项目2：找一个朋友，请她/他在约定的时间给你发邮件，问一问“你做了自己说过要做的事情吗？”——这段lz也有跟自己的好盆友约好，每周日会给她发一次本周完成情况和下周计划的邮件，请她监督。说实话，有时候想偷懒，但一想起还有那么一个监督人，就下不了偷懒的手啊！梦想小分队的筒子们可能会更多的是鼓励，可是老朋友要是批评起来，肯定不给我面子的啊！><

  第三类马上控制不住自己啦！怎么办！救急招数之思维转念

  ——它们都是有效的，只是大脑在压力下，很容易做出错误预测，以为它们不会让我们快乐

  （1）失败的时候，请原谅自己

  · 花一点时间，关注和描述此刻的感觉

  · 告诉自己，我只是一个凡人，每一个人都会遇到这样的问题

  · 想象一下关心我的人，他们会说一些什么；如果是我的朋友，我又会怎么对他们说

  （2）预见未来的自己

  · 创造一个未来的想象，用丰富生动的画面帮助大脑做出明智的决定

  · 给未来的自己发一封邮件，想想你会写一些什么

  · 想像一下未来的自己，希望成为的自己，害怕成为的自己

  （3）直面欲望，但不要付诸行动

  · 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉

  · 不要马上试图转移注意力，或试图与之辩论。提醒自己白熊和反弹。

  · 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受自己控制。我可以选择的是，是否付诸实践。

  · 提醒自己，记住自己的目标，记住对自己的承诺。就像好小孩会提醒自己不要偷吃糖果一样。

  （4）关注一下：

  自己是不是在用幻想中未来已经成功的自己，来改善现在的心情？而不是把这个当作动力，让自己更加投入到现在的努力中？如果是，提醒自己：喂喂！那个得意洋洋拿着哈佛入学邮件的家伙还得等一等呢！他/她得等现在这个我马上继续努力，才会真正存在呢！

  （5）问问自己：

  当我放弃长期回报，屈服于诱惑的时候，这个交易还算公平吗？

  第四类周任务：通过一周内连续执行简单小任务，提高整体意志力

  1、找一个小任务，要求自己一周时间，每天做到——任务不用太难哟！

  2、任务量：每周选择一个做，不需要花太多时间

  3、使用TIPS：画一张表格，每天打勾，让自己更有信心！

  4、原书推荐任务：

  （1）一周时间，认真记录一件平常不是很关心的事情，增强“我想做”的力量

  （2）一周时间，做增强“我不要”的小事情

  （3）一周时间，每天记录，发现自己意志力最强的时段

  （4）一周时间，每天记录，发现最容易让自己失控的原因（发现了就容易干掉它了，不是吗？）

  （5）一周时间，观察什么事情会引发我大脑的“恐惧管理”？（比如说lz，就很容易在最紧张的时候掉链子_经观察，发现时内心自信不够，总是不太相信自己能一次上7。所以后来每到这个情况，lz就念十遍xxzj！——这就是为什么诸多大牛都要把文档设成“相信自己”的原因呐！大家体会到这般良苦的用心了咩！？）

  （6）一周时间，观察我是如何面对意志力失效的？会责备自己吗？会以挫折为由，更加放纵吗？

  Key points：观察的时候，把自己当作一个旁观者就好~不要责备自己！

  5、任务举例：

  （1）原书有个例子，是说有一个人过于嗜好吃糖，想控制。于是他的任务就是在工作室门边摆了一碗糖，每次经过的时候，看一看，但是不吃。（其他糖他还是可以吃的）

  （2）我自己的周任务1：每天记录做午饭的时间，精确到分钟（因为我有一阵老是对自己说，要吃的有营养才能好好复习。结果每天花了很多时间在做饭上。你知道那周我的平均做饭时间吗？65分钟！现在呢？恩哼~一般也就20分钟吧，哈哈）

  （3）我自己的周任务2：每天早上起来第一次打开ipad或者电脑的时候，不上豆瓣/淘宝/围脖。只是第一次不上，如果后来要上也ok的。（结果呢？开始几天觉得很困难。但是到后来！就基本毫无压力了！这个任务我连续做了四周。现在我早上偶尔也会看这几个网站，但不会像原来，什么九点开始工作，刷到10点半才开始学习——虽然一个半小时不算太多，但是10点半的时候心里面压力就特别大了，觉得一上午就要没了，自己还什么都没干！就特别着急…现在一般也就十来分钟，自控毫无压力。）

  第五类随机任务：通过观察，识破导致我们不自控的心理/外界阴谋

  （1）觉得特别累的时候，试着去延长一次，看看这种疲惫是否是真实的

  Lz感受：其实大部分时候，都可以再坚持坚持的啦~过了那阵就好了

  （2）我会用善行为借口，把“放纵”当作对自己的奖励吗？

  Lz感受：哈哈，ms有时候会的。不过知道这个以后，好像会比较容易及时回来一点。

  （3）什么会触发我的多巴胺？

  lz解释：多巴胺是大脑分泌的，让我们觉得“快乐”的物质。但是大脑在压力等情况下，也会不正确的向我们传达信息，要我们马上去做一些事情，来获取多巴胺——大概大脑就是这样的：复习有点困难了？那去看看最新的美剧吧！那样就不难受了！——可问题是，一旦随时随地的屈从于大脑对多巴胺的需求，我们就丧失了获取长期目标的能力。而且最关键的是，获取多巴胺只能有暂时的快感，并不像个人成就，学习进步等等一样，给我们带来真正的幸福感。

  Lz感受：这是lz最受益的一个原书理论！每次lz罪恶地想要看小说，或者上网刷围脖的时候，就会提醒自己。。。哼哼，又要上多巴胺的当了是吧？！它就那么容易搞定你？你是前面挂着胡萝卜的驴吗？。。。哎呀，再坚持十分钟好不好？10分钟以后如果还是特别想，那再去做。（结果，一般过了十分钟，lz就忘记了，就继续奋发涂墙了。。。）

  （4）测试奖励的承诺：放纵一次，关注过程。它给了我什么感受？

  Lz感受：我真的做了一次这个实验！逛了仨小时TB。。。仔细体会，其实好难受的

  ——一直惦记着事情没有做，心里面越来越着急

  而且会觉得，有很多别的事情，如果用这个时间来做了，也是“多好啊！”

  也会觉得人好累，手好累，

  说满足吧，感觉也还成，但其实衣服也没穿到身上，包也没拎在手里

  认真感觉一下，良好的幻觉就没了，基本来说就是恶心兮兮的...

  咳，自从有了这一次好好体会自己放纵自己的经验，并且认真记录其中不好的感觉以后，lz基本戒掉了逛TB的兴趣爱好。。。无他，就是没兴趣了。Lz从这个经历，突然明白了以前看书的时候，说书生见了美女突然变骷髅的景象，就n月不思….什么什么什么什么了…自此，LZ觉悟了！

• 我有一本大字典

  作者：Lynn 发布时间：2007-05-02 16:23:51

  她的名字叫牛津高阶英汉双解词典,已经是这一家族的（第6版）

  她外型优雅,体态丰腴,抱起来有点重..

  虽然没有美若天仙,但是也算气质可人

  纸张,透明而不失质感

  字体,清晰而不失美感

  偶尔,还俏皮的来一张插图

  实在是居家旅行必备..词典

  和她相处已经三年

  其间,也确实因为她[内容丰富,知识渊博]

  让我望尘莫及而自卑导致矛盾不可调和,于是冷落它多日

  但最终,它[有容乃大,海纳百川]的气魄,让我们冰释前嫌了

  她有一个优点，不得不提

  去年夏天的时候，一个[可爱多]有幸与她产生感情,随即飞扑而上

  我当然不会让这种事情发生

  于是,将那只可爱多留下的情丝拿水冲了个一干二静

  结果，它还真的是一点不留,象什么都没有发生过

  废话了,这么多,狗P不通的话

  其实,中心思想在这里:

      [我有一本大字典,有很多的阳光和答案撒在上面..]

  如果你看的懂,说明你是个神

  如果你看不懂,说明你是个正常人