范志红 吃出健康好身材+范志红28天减肥记录（套装2册）[精选套装] 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

你真的需要减肥吗？

赘肉是怎样偷偷侵入身体的？

为什么你控制不了自己的食欲？

选择什么减肥方法？

减肥时应当吃什么？

减肥中可能会遇到的哪些问题？

减肥后，该怎样长期保持？

……

范志红老师20多年扎根于食品营养研究领域，将彻底改变了3,200,000人的饮食法，在本书中与读者分享，搭配《范志红28天减肥记录》使用，教你吃出健康好身材。她想让你明白，变健康永远比变瘦更重要。你将得到的不仅仅是减掉几千克体重、缩小几厘米腰围，而是全方位的身心健康。超值附赠一日三餐减肥营养食谱，让你瘦得有理有据。

28天减肥记录有助于规划一周饮食与运动计划，特别精选部分营养素的食物来源表、常见食物血糖生成指数表和各类人群所需营养摄入量表供随时查询。持续记录，你也能成为自己的体重管理专家。

今天、明天，直到20年后，营养、运动、自律都是*值得你花时间去关注的问题，因为这些就是健康，而健康就是一切。无论什么时候开始永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。你将成为你所能成为的*美丽、*健康、*自信的女人，比你想象中的更美好。

《范志红：吃出健康好身材＜2019-2020征文集节选＞》内容简介

（征文集随书附赠，非卖品，当当随机发货）

征文集包括2019年和2020年两次征文来稿的节选。由于篇幅原因，只从每篇来稿中节选了部分内容。征文来稿的完整内容，在每部分的开篇页已附上链接。

2019年共收到41篇征文。主题：读了《范志红：吃出健康好身材》，你的生活发生了哪些改变？你有什么收获和感悟？

2020年共收到34篇征文。主题：《范志红：吃出健康好身材》已出版1年，这本书带给你的改变还在持续吗？吃出健康好身材，什么时候开始都不晚。即日起，请用文字或图片记录你每天的饮食情况。你能坚持多久呢？

章 你真的需要减肥吗

1 对胖瘦的认知：永恒的热门话题

2 为什么现代人更喜欢骨感

3 你真的需要减肥吗

4 你的体重是不是称错了

5 一天中体重变化很大是怎么回事

……

第二章 赘肉是怎样偷偷侵入身体的

1 预防肥胖的七大关键时期

2 没有无缘无故的瘦，也没有无缘无故的胖

3 胖瘦真是遗传的吗

4 多余的能量是哪里来的

5 为什么脑力劳动者更容易发胖

6 识破压力增肥的阴谋

……

第三章 为什么你控制不了自己的食欲

1 什么叫作“七八分饱”

2 人的饱饿是靠什么机制控制的

3 脂肪能帮助你控制食量吗

4 什么食物容易让人饱

5 盘子大小影响食量吗

6 吃对顺序有利于防止发胖吗

……

第四章 选择什么减肥方法

1 谁需要通过饮食控制体重

2 一次减肥，要减掉多少体重

3 慢减肥的九大理由

4 减肥拼的是心态

5 节食减肥需谨慎

6 调整食物成分的饮食减肥法

7 高碳水化合物、低脂肪有什么错

……

第五章 减肥时应当吃什么

1 对食物要知己又知彼

2 减肥时该怎么选择食物

3 怎样快速判断食物的能量高低

4 吃什么样的食物会发胖

5 减肥期间该吃哪些食物

6 哪些是高能量的增肥食物

……

第六章 减肥过程中可能遇到的各种问题

1 减肥后，容易出现这几种食欲紊乱问题

2 我近这么贪吃，是不是身体出问题了

3 减脂健身，会吓跑月经吗

4 减肥时该做什么运动

5 运动会让人吃得更多吗

6 运动前后怎么吃

……

第七章 减肥后，该怎样长期保持

1 为什么减肥后总会反弹

2 轻松的日常活动也能防止肥肉上身

3 不挨饿也能防止发胖的小窍门

4 长期体重管理的十五个行为要点

……

附录 减肥食谱示例

减肥食谱1

减肥食谱2

减肥食谱3

范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。

中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主委；中国食品科技学会理事；中国老年学学会老年营养与食品分会副主委；中国健康促进与教育协会理事，北京营养师协会理事，北京科普作家协会理事。北京健康科普专家。

主要教学和研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，出版食品营养科普书籍32本，主编、参编教材14本，发表科技论文99篇，曾获北京市先进工作者、首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵等奖励。

全国20多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过1000集，撰写科普文章超过1000篇。微信公众号“范志红_原创营养信息”发布科普文章900多篇，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有320多万粉丝。

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1 对胖瘦的认知：永恒的热门话题

什么叫瘦，什么叫胖？你需要减肥还是需要增重？或许这是古今中外永恒的热门话题。

怎样算胖，是否要减肥？从健康角度来说，各国都有一定的标准。不过，从大众意识来说，并没有一个固定的标准。不同国家，不同时代，人们对不同年龄、职业、性别都有不同的体形要求和约定俗成的看法。

比较有趣的是，年轻女性对自己的体重和体形的要求，往往比周围的人更加严苛。祖父母和父母会无条件地包容子女的体形，同事、朋友也习惯了她们的身材。

在不妨碍健康和生活质量的前提下，男性通常也对女友或妻子的体形持宽容态度。有一份调查报告显示，问100名女生的男友：你认为自己的女朋友太胖吗？其中大部分男友认为，自己的女友体形正常，完全不需要减肥。大部分女生却认为，只有减肥才会变得更漂亮，才能对男友产生更大的吸引力，让他更爱自己。她们甚至会说，自己追求更瘦的体形，是想为所爱的人变得更完美。

“减肥是一种生活态度。减与不减，完全在于你。”这句流行广告语，不知道打动过多少年轻女性的心。2003年，我在700多名女大学生中做过一项调查，高校女生中对自己身材不满意的比例高达90%，而其中70%的女生想要减肥，60%的女生实施过某种减肥方法，只有不到10%的女生想让自己增加体重，但主要目标大多是丰胸。

然而，这只是年轻女性对自身体重的认知。如果问她们：你希望自己的妈妈体重多少？很少会有女儿回答“妈妈越骨感越好”。人们对女性体重的宽容度会随着女性年龄的增长而逐渐增加，国外曾有调查发现，人们认为略微丰满的中老年女性才有“妈妈味”，太骨感的就让人感觉不那么慈祥。女性自身对瘦削身材的追求热情也会随着年龄的增长而逐渐下降，减肥的动力逐渐向延缓衰老、增进健康、预防各种慢性病的方向转变。

步入中年之后，女性虽然不再刻意追求骨感，但仍然比男性更加在意身材评价。很多女性会因为自己穿不上某一款漂亮衣服，或者比同龄姐妹身材臃肿，而开始积极控制体重。西方的调查也发现，女性通常会因为自己超重5千克而减肥，而男性要超过正常体重十几千克甚至更多，才可能想起控制体重的问题。

一般来讲，在中国，男性对自己的体形要求低一些，对体重的态度也与女性差异甚大。或许因为我国文化对男性的体形宽容度较大，对男性肌肉美没有提出过高的要求，所以多数男性缺乏改善身材的动力。无论是瘦弱如豆芽的男孩，还是大腹便便的中年大叔，男性很少会为自己的体重而烦恼。那些年轻时曾经瘦削的男性，在人到中年之时，往往会发胖，成为肚皮凸出的青蛙体形，却很少有减肥的动力，直到各项体检指标亮起红灯，才会在医生和家人的劝告下有所觉悟。

相比之下，社会对女性体形的要求比对男性高得多，女性对自身的形体状况也高度敏感。虽然这种敏感可能会带来不必要的烦恼，但也有一个很大的好处—对完美体形的追求，使得女性有更大的动力来远离肥胖。从自然机制来说，女性的雌激素有促进脂肪积累的作用，男性的雄激素则有利于减少脂肪，增加肌肉。在50岁之前，女性比男性更容易发胖，从生理上说本来是天经地义的事情，但至少在我国，中青年人群的女性肥胖率显著低于男性，这或许正是女性对肥胖问题的警惕性更高的结果。

不过，随着时代的发展，年轻男性对健康体形的追求也日益成为时尚潮流。身材挺拔、肌肉充实的“小鲜肉”获得了各年龄层女性的热烈追捧，受此影响，许多年轻男性也逐渐对自己的体形提出了要求，积极投入减脂健身的潮流当中。

2 为什么现代人更喜欢骨感

很多微胖的女性都会感叹：如果回到唐朝，我的体形很可能就是令人羡慕的。改革开放之前，由于我国居民食物供应长期短缺，超重者和肥胖者较为少见，大多数女性身形偏瘦、缺乏曲线。女性的臀部和胸部若能够略有脂肪积累，往往是令人羡慕的，因为这意味着生活条件较好，营养供应充足。从服装设计来说，那时候很少有收腰设计，更没有“露锁骨”的要求，女性几乎没有减肥的压力。

近20年，我国进入了媒体社会。除了传统的书籍报刊、电影电视，在电脑网络、视频聊天、微信分享等交流渠道，人们都会不知不觉地关注周围人和自己的容貌、体形。社会大众对颜值的关注度日益提高，容貌和体形成为人们重要的个人资源。同时，各种流行服装款式也对身材提出了更高的要求。

丰满和瘦削，本来各有美感，为什么近几十年来，在发达国家的带领下，各国女性形体的时尚潮流总体趋向骨感呢？普通女性对身材的认知，在很大程度上来自时尚界对纤瘦形象的推崇，来自媒体偶像瘦削体形的影响。

正所谓“物以稀为贵”，在饥饿年代，体形丰满被当作富贵人群的专利，被称为“富态”而引人羡慕；在肥胖率日益上升的现代社会中，苗条骨感就会被视为一种“优雅脱俗”的特质而受人追捧。

西方发达国家由于社会经济较早达到发达水平，居民肥胖流行的历史比我国更长，人们对肥胖带来的健康危害有更多的认识，减肥的意识也有更广泛的群众基础。在发达社会中，社会经济地位高的群体十分重视个人健康形象，严格管理自己的生活方式，因此体形苗条，肥胖率较低；而低收入、低教育水平的人群，在生活方式管理方面的投入相对不足，肥胖率明显较高。这种现状，又进一步提升了“瘦”体形的社会地位，并对我国居民的审美观产生了影响。

在正常体重范围内，“穿衣显瘦、脱衣有肉”的魅力身材，是有利于健康、有利于预防多种慢性病的，这种身材并不意味着皮包骨头、病态瘦弱。我国很多女性追求的“瘦成一道闪电”“越瘦越好”的体形并不是健康体形，为什么却被很多人当成目标呢？

一个可能的原因是，在当今的媒体社会中，社会精英和影视明星都通过镜头和大众接触。上过镜的人都会发现，镜头会让人显得更胖，这是镜头的光学作用的结果。而目前16∶9的电视屏幕占领市场，又把图像进一步拉宽，使人看起来横向发展。电视出镜往往会让一位女性比实际状况“胖”出5千克以上。所以，大众眼里的偶像要想在镜头上显得苗条轻盈，她的体重就必须比一个普通的苗条女性再减少5千克左右，才能增强镜头上的美感，保住自己的岗位竞争力。

这种审美趣味被时尚媒体推广放大，就成为年轻时尚人群的形体追求目标。遗憾的是，很多不需要上镜，也不以表演、主持、模特等为职业的女性，也盲目效仿偶像，刻意减肥，给自己提出不切实际的体重目标，导致面临健康危机。

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真正可以提升饱感有3个因素：

1. 蛋白质多一点，脂肪少一点

2. 膳食纤维多一点，血糖升的慢一点

3. 质地耐嚼一点，需要充分咀嚼后才能咽下去。

一定要避免先放任，再采取极端措施减肥的做法，要让体重管理成为一种经常性的行为，融入日常生活中，而不是与日常生活割裂。

一个简单的防止肥胖的进食顺序可以得出来了。

首先，餐前20~30分钟喝一大杯水，或者先吃个苹果。然后，吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油、少量水，蒸两三分钟的绿叶蔬菜。最后，把其他菜肴拿到面前，把米饭、馒头推到远处，一大口菜，一小口主食。

菜肴的种类也很重要，蔬菜必须包括3类：深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类。再加上一份丰富蛋白质的事物，如豆腐、鱼虾、瘦肉等。

除了日常生活的活动之外，每天至少快走60009，相当于3000——4000

米的距离，或者采取符合身体状况、自己又乐于长期坚持的其他运动形式。每天努力给自己增加因为活动而身体发热的机会，就是预防肥肉上身的最大秘诀。

所以，想瘦的人应当好好思考一下，自己在这3个方面的耗能如何。

首先，基础代谢率高不高，自身的活力强不强。

其次，日常生活中是不是比较勤快，有没有足够的活动量

再次，如果生活中没有活动的机会，是否主动参加一些体育活动。

（1）液体食物：推荐牛奶、酸奶和豆浆。按单位能量来计算，豆浆的饱腹指数是最高的。

（2）半固体食物：燕麦片冲的粥，五谷杂粮粉冲的糊。能量不太高，但饱腹指数相对高。

（3）固体食物：牛肉干、煮鸡蛋（不太咸的卤蛋也可）、苹果、干枣。

相比而言，肌肉就不那么“挑食”。虽然肌肉也优先使用葡萄糖，但是血液中葡萄糖含量较低的时候，它们很愿意更换能源，靠消耗脂肪来供能。短跑的时候是消耗血糖的，但因为血糖总量有限，糖原储备也不多，需要留给大脑使用，所以不能放开了用。肌肉组织相当懂得“顾全大局”，所以长跑的时候以消耗脂防为主，所以，只要坚持长距离跑步或快走，减肥的效果相当好。

编辑推荐

1.原创营养信息传播大V

微博粉丝超过3,200,000的原创营养信息平台，微信原创营养信息公众号No.1。各大电视饮食节目知名专家。

2.不节食，不断食

作者就是营养学教授，提倡健康瘦身不节食，比轻断食更易坚持，让你不必再苦苦节制食欲，还能吃出好身材。

3.方法易于实行，终生都适用

囊括减肥所有知识，并非一时流行的减肥方法，终生适用。不提倡严苛的减肥方式，只要有心一定能做到。

4.超值附赠一日三餐减肥营养食谱

从营养学角度入手，独创“瘦身食谱”，按照特定比例搭配食物，操作性强，好吃还不贵。

5.每天只要几分钟做记录

28天减肥记录有助于规划一周饮食与运动计划，特别精选部分营养素的食物来源表、常见食物血糖生成指数表和各类人群所需营养摄入量表供随时查询。持续记录，你也能成为自己的体重管理专家。

书摘插图

媒体评论

@来一听可尔必思: 我用范老师的减肥食谱（其实并未严格执行，总是加量）两个月瘦了5斤。上周去旅游吃了整整5天当地菜，大鱼大肉大油，想着完蛋了，前功尽弃了，回家上秤只不过反弹了2-3斤，正常吃饭两天后，体重又回到瘦时体重了，神奇！！

@自由乱七八糟的: 对的，深有体会，我吃范老师的减肥餐三周了。每周基本上会有两天在外面吃，也喝饮料，但是我会坚持少喝一点。出去吃饭也多吃一点蔬菜，其他的都没注意了。三周已经减重8斤了。每餐都吃饱了的，感觉是我试过的减肥方法中*容易坚持的一种。

@冬天的柿子宝: 买食谱后严格吃了一阵子，原本因为节食的暴食止住了，现在即使不抠食谱，偶尔跟着家人吃正常的炒菜，我自己的时候油煮、凉拌、杂粮饭、地瓜玉米，我也没涨回去，而且偶尔运动以后，体型比原来好太多了！我被洗脑了，太喜欢这种荤素搭配营养科学的饮食！会一直坚持的！

@绿豆糕姐姐：我这周开始实践范老师的秋冬食谱 觉得挺神奇的 我一向也是比较注重荤素搭配 杂粮肉蛋奶的 但是自己平时家常吃的 居然都没有这减肥餐的这种实在和扎实感 作为一个资深减肥选手 觉得很神奇

@瘦了吗瘦了嘛：学生党，以前减肥不吃主食脸色很不好。现在每餐将需煮燕麦放碗里，在食堂微波炉高火转5分钟，糯糯的，当主食，就菜一起吃 现在虽然没瘦 但是感觉气色好多了。好身体*重要 后悔没早早遇到范老师啊

前言

前言

为女性写一本有关体重控制的书，是我一直以来的梦想。这个想法起源于十几年前的一段令我难忘的经历。

2001年，我接受了某出版社的邀请，翻译一本叫作《减肥与体重控制》的书。从未有过减肥体验的我，看到书中那些系统、专业、全面的减肥与体重控制理论，颇感惊讶。我从来不知道，有那么多人关注体重控制，有那么多人为自己的体重而烦恼。

为了体验我国的“减肥国情”，我“潜入”某网站的减肥沙龙。减肥沙龙里的情形令我目瞪口呆—千万网友迫切希望减肥，很多人不惜一切代价要改变身材。从中学生到中年妇女，从体重正常者到严重肥胖者，从身体严重受伤者到心理完全扭曲者……叹息之余，我决心尽自己的微薄之力帮助他们。就这样，我在减肥沙龙做了两年版主，回答问题上千个，每天至少投入1小时。在那里，我听到了许多人的减肥故事，了解了他们在减肥历程当中的种种困惑。

2002年1月，我开始亲身实践减肥，体重从57千克减到了52千克，腰围从68厘米减少到63厘米，体能也回到了研究生毕业时的状态。此后的16年中，我体验了体重的起伏波动，体验了与随着年龄一同增长的体脂率斗争的过程。在减肥和保持身材的过程中，我更加深刻地理解了体重控制的内在含义。

由于工作日益繁忙，我终只能离开减肥沙龙，但我从来不曾忘记那个地方，以及写一本关于减肥的书的承诺。2008年，在中国健康促进与教育协会的赵仲龙老师的策划下，刘欢女士以采访的方式，整理了我口述的内容，出版了《享“瘦”其实很容易》。我在这本书里与减肥的朋友们，特别是女性朋友们，分享自己关于减肥的知识和体验。

之所以用“分享”这个词，是因为不想像市面上层出不穷的减肥书籍一样，在书中直接讲述减肥的种种理论，而是希望作为一名有过减肥体验和指导减肥体验的女性，以朋友般平等的地位，以聊天般亲切平和的态度，来讨论这个为亿万人所关注的话题。

后来，我有了自己的博客、微博、微信公众号和头条号，拥有了320多万微博粉丝。与无数关注减肥和正在减肥的朋友们交流，我意识到自己以前写的书内容太过简单、稚嫩，女性风格和个人色彩太强，没有紧密结合近年来国民肥胖率上升的实际情况，也不能覆盖大众近年来面临的与减肥相关的各种困惑。

在网友们的催促下，我决定把近10年自媒体上的相关文章进行系统性的整理和补充，把读者关注的减肥相关话题综合在一起，为读者提供有关减肥的科学指导，同时针对减肥中出现的各种问题给予可操作性的建议。

实际上，体重控制并不是一个单纯的女性话题，而是一个关系到民族体质和生活质量的重大问题，甚至是一个在世界范围内都没有得到彻底解决的重大健康问题。目前，我国的成年城市居民中，已经有1/3左右处于超重和肥胖状态，在一些大城市中，这一比例甚至超过1/2。由肥胖引起的各种慢性病，如糖尿病、心脑血管疾病、痛风等，以及肠癌等与肥胖相关的癌症，已经成为威胁国民健康的主要因素。

需要控制体重的，也绝不只有女性。与女性相比，男性更需要通过预防肥胖来预防慢性病。我国历年来的全国营养与健康调查表明，在中青年人群中，男性的超重和肥胖率超过女性。本书重点谈女性的体重、健康与美丽问题，只不过是因为女性比男性更为关注自己的形象、健康和生活质量。如果女性能够达到健康的状态，作为母亲、妻子、女友和女儿，她们也会把相关的知识传播给自己的男性亲属，并用自己的实际行动来帮助他们过上健康的生活。

本书和其他减肥书有所不同，它具有如下几个特点。

首先，内容通俗易懂。本书的写作避免了常见的健康指导书存在的问题：过多使用专业词汇，大量阐述专业理论，读起来艰涩难懂、枯燥乏味。事实上，这本书的特点就是以少的专业词汇给出贴近生活的指导，用容易理解的语言来说明重要的原理和做法。

其次，提倡把体重管理融入生活。很多人对体重没有正确认识，也不关注发胖的原因，而是把减肥当作“毕其功于一役”的事情：减肥期间饥肠辘辘、汗流浃背，体重减轻之后便重回错误的饮食生活习惯，这样必然导致体重反弹。如果体重不断起伏波动，比不减肥还要伤害健康。本书希望通过循循善诱的讲解，让人们逐步反思自己的做法，先了解自己对体重的认识是否正确，思考自己的生活习惯是否健康，再评估自己采用的减肥方法，了解食物与减肥的关系。书中还对减肥可能带来的各种问题做出了提示。希望读者能够通过阅读本书，限度地提升关于减肥的理性思维，养成预防肥胖的健康生活方式。

再次，从多个视角看待减肥问题。减肥不仅涉及体重问题，同时还涉及心理问题、行为问题、社会问题、健康问题。必须综合考虑各个方面，使减肥方案可以长期持续，有利于促进整体健康，并确保人们在减肥期间能得到较好的心理和情绪体验，不影响社会交往和生活质量。

后，体贴受众，提供符合生活实际的内容。本书在科学研究的基础上，结合中国人的具体生活实际，提供日常可操作的措施。多年来，我用这些措施指导网友减肥，很多人已经切切实实地从中获益。

如果有的内容在语言、概念和例子的运用上不够准确，敬请专业人士批评指正。

关于减肥的研究博大精深，减肥的细节无穷丰富，这本书不可能覆盖方方面面的内容。本书的主要目标，是培养一种正确的生活态度，传授把体重管理融入生活的方法。管理自己的体重其实并不难，减肥就是一个好机会，让你在身心各方面都成为更美好的自己。在这个健康而理性的过程中，你一定能够重新找到自己的快乐、优雅和活力，远离沮丧、饥饿和虚弱，从而享有更年轻、更健康、更幸福的生活。

其实，人们关注自己体重的根本目的，不就是这些吗？让我们一起努力吧！

范志红

2019年5月于北京

书籍介绍

你真的需要减肥吗？

赘肉是怎样偷偷侵入身体的？

为什么你控制不了自己的食欲？

选择什么减肥方法？

减肥时应当吃什么？

减肥中可能会遇到的哪些问题？

减肥后，该怎样长期保持？

……

范志红老师20多年扎根于食品营养研究领域，将彻底改变了3,200,000人的饮食法，在本书中与读者分享，搭配《范志红28天减肥记录》使用，教你吃出健康好身材。她想让你明白，变健康永远比变瘦更重要。你将得到的不仅仅是减掉几千克体重、缩小几厘米腰围，而是全方位的身心健康。超值附赠一日三餐减肥营养食谱，让你瘦得有理有据。

28天减肥记录有助于规划一周饮食与运动计划，特别精选部分营养素的食物来源表、常见食物血糖生成指数表和各类人群所需营养摄入量表供随时查询。持续记录，你也能成为自己的体重管理专家。

今天、明天，直到20年后，营养、运动、自律都是最值得你花时间去关注的问题，因为这些就是健康，而健康就是一切。无论什么时候开始永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。你将成为你所能成为的最美丽、最健康、最自信的女人，比你想象中的更美好。

• 作者：两天 发布时间：2020-04-29 22:53:45

  从演义到电视剧到正史，包括游戏，三国系列算是圆满了。作为当时人，陈寿也很克制，历史没有真相，只有道理，是非成败转头空，青山依旧在，几度夕阳红。

• 作者：嗨皮TN 发布时间：2019-12-09 23:09:52

  全书对我最有用的一句话是，如果不做增肌训练，人体只需要 2两肉，一个蛋，一杯奶，少量豆制品，每餐一碗主食，半斤水果，一斤蔬菜，少量坚果。

• 作者：树 发布时间：2019-09-04 23:58:12

  还真是，就很有启发啊！

• 作者：1030 发布时间：2019-08-24 22:58:01

  坚持高营养密度饮食和每周150分钟以上运动才是长久之道

• 作者：这可咋整 发布时间：2019-08-05 10:34:37

  知识部分不强。不过本来这也不是科普书。中间以各种研究资料和生化科学分析生酮（以及其他类似减肥法）的部分还比较有趣。看过这部分还敢生酮的人，敬你是条汉子。

• 作者：荞熠 发布时间：2019-10-31 09:40:08

  要健健康康的保持身材好，这书通俗易懂，理论知识也适当穿插，对于长期控制身材的人来说多了一些靠谱的指导。

• 《吃出健康好身材》自己整理的要点集锦

  作者：山城小汤圆 发布时间：2020-01-18 14:17:43

  范的这本书虽然比较厚，但很多话都是口语，不够精炼，而且又一些知识点之前也了解过了，因此很快就能看完，反正我是只跳了对自己重要的地方重点阅读，其他口水话略过。

  下面都是我记的要点，我按照自己喜欢的顺序排了前后，大家各取所需咯。

  1、优质主食排行榜

  A级：红小豆、各种颜色的芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆

  （黄豆、黑豆不行）

  B级：燕麦、荞麦、小麦粒、大麦粒、糙米（包括黑米、红米、紫米）、小米

  C级：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆

  2、防止肥胖的进食顺序

  ：

  首先，餐前半小时喝一大杯水，或者先吃个苹果。然后，吃一碗煮蔬菜，最好是少油少水，蒸两三分钟的绿叶蔬菜。最后，把其他菜肴拿到面前，一大口肉，一大口菜，一小口主食。

  3、

  理想的减肥饮食基本框架

  1. 主食中至少一半全谷物、豆类食材，谷类和淀粉类干豆摄入总量为150-250 克(女)， 或200-300克（男性）。

  2. 每天至少500克蔬菜，其中深绿色叶菜至少200克。

  3. 每天摄入鱼肉蛋和豆腐干的总重150-250克。

  4. 每餐摄入至少1种富含优质蛋白的食物

  5. 尽量做到少油烹调，每天25克油以下。

  6. 除酸奶外，日常尽量不食用任何甜饮料和加糖食品。

  7. 除早餐外，烹调主食时尽量不加油盐糖，吃原味主食。

  8. 每天水果不要超过300克，坚果不超过1把。

  9. 保证所有微量元素供应充足。

  4、可以拿来先垫底的食物

  1. 液体食物：牛奶、酸奶和豆浆。

  2. 半固体食物：燕麦粥，五谷杂粮糊

  3. 固体食物：牛肉干、煮鸡蛋、苹果、干枣。

  5、防肥的行为调整要点：

  1. 只在一个地方吃饭，餐桌之外的任何地方绝对不碰食物。

  2. 藏起家中的糕点、饼干、糖果、坚果、甜饮料等。只放果蔬、水、茶、无糖柠檬水。

  3. 盛好饭后取掉一勺，吃什么都要剩一口。

  4. 绝对不要“收盘子”，就是不要看到还剩一点就勉强吃完，吃不完可以放保鲜盒进冰箱。

  5. 吃饭要细嚼慢咽。

  6. 进餐之前照照镜子，坚定控制饮食的信心。

  7. 尽可能在家就餐，不要经常去餐馆。去了也可以点白灼、清蒸、凉拌。

  8. 晚上11点前睡觉

  9. 餐后半小时内不坐下。

  6、轻松的日常活动也可防止肥胖

  1. 刷牙洗脸：刷牙时踮脚尖，让脚跟上下运动。刷牙后，顺手把洗手台擦一擦。

  2. 扫地和拖地：拖地40分钟消耗150千卡，叠被5分钟消耗25千卡，吸尘地吸地25分钟消耗47千卡。

  3. 整理房间：来回走动每小时消耗200千卡。

  4. 洗衣晾衣：洗衣每小时120千卡，还瘦手腕。晾衣踮起脚尖，伸展四肢，锻炼肩部肌肉。

  5. 熨衣服、叠衣服：1小时120千卡。

  6. 煮饭：做一餐饭至少消耗120-150千卡

  7. 打电话：站着打，10秒一次换手打

  8. 擦桌洗碗：投入一点，30分钟可消耗80千卡

  9. 边洗澡边美体：动脖子扭腰，踮起脚尖，慢慢洗，促进新陈代谢，消耗100千卡

  10. 看书或电脑时进行简单的活动：过一会儿就耸耸肩，前后旋转肩部。旋转脚踝，抖动双腿。

  11. 逛街购物

  12. 爬楼梯

  13. 走路：挺胸收腹，臀部夹紧，步伐轻快。

  14. 边看电视边运动：边看边扭腰伸臂踢腿

  15. 去KTV唱歌，嗨起来！

  7、

  BMI=体重（kg）/身高 (m)的平方

  BMI 18.5-23.0，正常

  BMI 24.0-27.9，超重

  BMI >28 肥胖

  相比BMI，体脂率更重要。年轻女性应保持在18.5%-25%，中年女性应<30%。

  减肥应当减体脂率。

  8、称体重的方法

  早起，未饮水吃饭，排出大小便后，不穿或仅穿内衣称重

  9、一天中体重变化很大？

  可能是盐（即氯化钠）吃多了，人体吸收钠离子的能力强，排出钠离子能力弱，摄入较多盐后，血液渗透压升高，让人口渴，从而多喝水，水分被盐绑定排不出去，因此体重升高。

  10、多吃蛋白质，基础代谢率升高，有利于减肥

  11、经期与体重

  避免经期前体重上升的方法

  ：经前少吃盐，盐会提高体内水分潴留，不利于控制体重和皮肤清爽。

  12、与其说是减肥，不如成为“

  体重管理

  ”。

  13、能量消耗有三种：

  分为基础代谢，日常轻微活动，有益的身体锻炼

  （建议每天快走至少6000步）

  14、动脑多，动腿少

  1. 每天至少运动半小时

  2. 吃低GI食物：杂粮+充足蔬菜+少量肉蛋奶 或 一日多餐，三餐减少主食，餐后2小时加酸奶/水果。两种方法都利于避免餐后血糖上升过快。

  15、

  “慢消化碳水化物物”（全谷杂粮、豆类

  ）有利于长时间稳定地释放能量，保持体能和情绪的稳定。

  16、睡眠和肥胖有一定关系，早睡很重要。

  建议选好一个周末作为行动日，晚上10:00睡觉，早上自然醒，然后规律运动，从此养成早睡早起的习惯。

  17、重视生活中的轻微体力劳动：

  做家务（饭后半小时），包括擦桌、洗碗、收拾桌子，散步。

  18、聚餐享受美食不长肉

  1. 吃

  带骨头的肉、吃鱼

  （背鳍、尾巴），可以专心挑刺

  2. 多吃绿叶菜、凉拌菜

  3. 餐后勤快一点，收拾碗筷洗碗，增加运动量。

  19、七八分饱

  就是胃里还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度变慢，习惯性还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃。最重要的是，第二餐之前不会提前感觉到饿。

  如何感受自己的饱腹感？要

  细嚼慢咽地吃、专心致志地吃

  ，不要看电视狂聊天，才能感受到自己的变化！

  20、慢性疾病因素评估依据

  1. BMI>24

  2. 男性腰围>90cm, 女性>85厘米

  3. 男性体脂率>25%, 女性>30%

  4. 有高血压、高血糖、高血脂、睡眠呼吸暂停综合症等情况。

  21、少油烹调的方法

  1. 用烤箱烤代替煎炸

  2. 肉煮至7成熟再炒

  3. 炒菜后控油

  4. 煲汤后撇去表层油脂

  22、运动

  世卫组织：健康成人

  每周应进行至少150分钟的中强度运动

  ，即每周5次30分钟，或3次50分钟运动。

  饭后2小时再运动

  。

• 比较失望，这基本上就是微信文章合集。

  作者：阿莜 发布时间：2019-07-25 23:47:15

  根本没有考虑到读纸质书、有一定科学素养的人对一本书籍含金量的期待。 高中生做的阅读理解都要比多几层深度。

  1、每篇文章都很短（几乎就是微信文章能让人读下去不太累的长度），被各个标题松散地串成一章，实际上前后的逻辑联系很差。

  不妨完整读下目录，你会明白我的意思的。

  2、每篇文章信息量很低，真正有参考价值的干货少。

  （1）太多都是为了引起读者注意力，生活中的例子举得洋洋洒洒，像一个阿姨需要拉家常跟你破冰，最后才敢推一个观点。

  这是非常典型的微信公众号写作手法，公众号里每次谈的可能是新事件，面对着新读者，拉家常我还能理解。放在书里，这么多短篇每篇开头都要拉家常，大海捞针一样地找金子，很累。

  （2）写到一些研究得来的结论，也非常不具名（可能是怕太专业吓到读者？但我只觉得是看不起读者），我想追根溯源查查是几几年的哪个研究都没门。

  （3）还有非常蠢的问答时间／故事分享，感觉是从微博网友问答里摘出来的，属于给你加油鼓劲的。给我一种《知音》、《家庭》的三流杂志感。

  3、编辑非常不专业，体现在这本书读起来行距太小，看着很不舒适。没有人看到样书时提过这件事吗？

  这种感觉比较微妙，常年读纸质书的人会有这样的判断能力。我眼睛看到过极度舒适的有《大英博物馆世界简史》。

  个人建议：

  1、如果你常年关注范老师微信公众号和微博，那么仔仔细细阅读、分门别类做笔记，绝对比这本书整理给你的强太多太多。

  实操真正有用的先买她在下厨房的菜谱，结合各个渠道上的科普文，体会和总结设计思路，避免各种贪多求快的坑，根据个人情况改善饮食。

  真正值钱的是自己主动去学习知识和改善，而不是这本书，它是没法起到系统引导作用的，要说有什么，可能就是给意志并不坚定的人一点鼓励。

  2、如果真的要买，纸质书建议双十一618以定价4折左右拿下。如果以后有kindle等电子书版，特价9块9的时候购入。 或者等当地图书馆购入后借一本做做笔记。

  3、最后，对营养学感兴趣的人可以读一读Micheal Pollen的书，《杂食者的两难》《烹》《为食物辩护》《吃的法则》被中信引进出了中译本。乍一读会有点难受，不太习惯外国作者严谨到有些繁琐的逻辑论证推理过程，但坚持下来会好的。

  《耶鲁大学公开课：关于食物的心理学、生物学和政治学》(The Psychology, Biology and Politics of Food) 尽管是08年的，今天看来也很有参考意义。