不分心:初学者的正念书【售后无忧】 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

“正念疗法之父”卡巴金博士告诉我们：我们也许渴望完整，但事实是，它已经在这里，我们早已拥有完整。透过正念的修习，我们不仅能捕捉到转瞬间的满足，更能真正地体会到充斥在我们生命的那种深刻的万物一体感。本书邀请我们一起学习如何转化自己与思维、感受、工作、游戏之间的关系，同时了解自己是谁并彻底地活出自己。本书可以有三种独特的使用方法：作为思考与练习的一本合集，可以随时加以翻阅、探索；它也是深具启发，引人入胜的读物，可让人从头读到尾；此书也是正念练习的基础读本，可以每天阅读一课。不论是初学者或资深禅修者，都能在此书中找到关键态度及核心练习方法。本书提供了令人高兴的洞见和指导，帮助我们与自己及整个世界保持一个更开阔、清澈、可靠及充满关爱的关系。

名人推荐：

◎胡因梦：“在生活中维持每个当下的正念，可以说是最重要的禅修基础，也是不会落入邪道的一种保障。”

◎铃木俊隆：“初学者的心充满各种可能性，老手的心却没有多少可能性。”

◎杰克•康菲尔德：“卡巴金是你一生中能遇到的最好的正念导师。”

什么人需要正念：

你奉行享乐主义，认为每一天都要及时行乐。

你长期与癌症、病痛、失眠或抑郁缠斗，感到身心俱疲。

你习惯评价他人、批评自己、总以偏见识人。

你害怕独处，非得填满每一天的空档。

你常吃饭聊八卦，休息还想着工作，无法专注在眼前的事物。

你终日为生活奔波，却不知道所为何来，感觉人生无望。

生活压力让你喘不过气，但不知道如何放松。

作者中文版序

译者序

导言

第一部 进入

初学者之心

呼吸

是谁在呼吸？

世上最艰巨的工作

关照当下

正念即是觉知

行为模式与存在模式

科学根基

正念是普世的

觉醒

校稳仪器

在觉知中安住乃修习精要

戒律之美

调整你的默认设置

觉知：平衡思维的唯一有效工具

专注与觉察的技能可被造就

思考并没有错

与思想为友

一些可用的内在意向

别把思想太当真

自我中心化

与人称代词的暧昧---特別是“我”及“我的”

觉知是个大容器

能观比所观來得重要

第二部 持守

正念减压（MBSR）

全球現象

溫柔的注意力

正念发生在所有感官

本体感觉与內感作用

觉知的统一状态

"知道"便是觉知

生活本身即是禅修

你已有所属

就在我们眼前

正念不仅是个好主意

重建连结

我是谁？质疑我们自陈的故事

你不仅是自己编织的故事

你从未曾不完整

换个角度看看

不知道

有备之心

什么是有待你去发现的事物

第三部 深化

无处去，无事做

无为而为

适切地行动

若能觉察到正在发生的事，你就做对了

不评判是理智与善意的行动

谢天谢地---你只能作你自己

将了知带入生活

为他人感到喜悅

多灾多难

对苦的觉知也是苦吗？

从苦中解脱是什么意思？

炼狱

实修带来解脱

心智的自我认知之美

照料你的禅修

修习中的能源保护

不伤害的态度

贪：不满的瀑流

嗔：贪的反面

痴：自我实现的预言陷阱

当下永远是恰当的时间

“教学內容”是“仅此而已”

把生命归还給你自己

把正念带进世界

第四部 成熟

正念练习的态度基石

1.不评判

2.耐心

3.初学者之心

4.信任

5.不努力

6.接纳

7.放下

第五部 练习

从正式练习开始

关于正式练习的四点建议

1.姿势

2.眼睛怎么办

3.睡意

4.守护此刻

观进食

观呼吸

观全身觉受

观声音、念头与情绪

观纯然觉知

后记

感谢

推荐书单

关于作者

乔·卡巴金博士，生于l941年，美国麻省理工学院分子生物学博士、美国麻州大学医学院的荣誉教授，也是禅修指导师、畅销书作家。乔•卡巴金，毕生致力将正念禅引入主流医疗界，是整合佛教禅修和现代医疗方法的创发者之一。他从1979年开始在麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压”课程（Mindfulness—Based StressReduction，MBSR），协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病，获得多方肯定。30多年来，卡巴金博士创发的“正念减压疗法”已被医疗、学校、企业、监狱等机构广为应用，目前美、加等地约有200多家医疗院所和相关机构都运用正念减压疗法帮助病人。卡巴金博士对灵性疗愈的贡献良多，获奖无数，他亦为精神与生命研究所（Mind and Life Institute）的董事，协助推动佛教界领袖与西方科学家的对话与交流，以期更深刻探索人类的心智、情绪与疾病。

译者简介

陈德中

美国密歇根州立大学心理咨询硕士，麻州大学医学院正念减压法（MBSR）师资训练暨心身医学专业训练，牛津大学正念中心正念认知疗法（MBCT）教师专训，是台湾首位将正念减压疗法引进医疗系统者，亦为上海地区首梯中文正念减压工作坊带领者，并为当地机构与企业定期开课。现为台湾正念减压工坊负责人，亦是执照心理师。曾为多年之禅修指导老师，长于东方禅法与西方心理学之整合应用。

温宗堃

台湾法鼓佛教学院专任助理教授。澳洲昆士兰大学宗教学博士。着有“西方正念教育概观：向融入正念训练于我国教育迈进”、“正念学：佛教禅修心要的现代理解与应用”等多篇正念学术论文，并曾翻译《正念禅修方法》、《毗婆舍那讲记》等多本正念禅修相关书籍。于法鼓佛教学院开设“正念学研究”之博硕士课程。曾在台湾、大陆、以及新加坡等地带领正念工作坊。

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当我们能够将发生的一切，无论是乐、苦或中性，都涵容在觉知之中，并容许事物就按其本然存在，那么，突然间，我们便有可能完全地处在当下，而不再要求什么改变。这种意识的转化本身就是自由，就是解脱。它因接纳而生，但又不只是接纳。它绝对不是消极的认命，也不是把你变成门前的擦鞋垫，任由世界、生活或他人任意践踏。它是了知事物的本然样态。你了解；或者，你知道自己尚不了解。

然后，下一刻，如果适宜采取行动，你就行动。但你的行动出自正念、诚挚和成熟的情绪模式，而不再被无法接纳的事件所左右。

谈论你的禅修＂经验"和"洞见＂有多么不凡，正念多么奇妙、多么具有转化力量，这样做的风险是，你很快就会没有 时间进行禅修了，你更投入的是自己的禅修故事，而不是持续的实践。这当然就是强大的自我中心在作祟，只不过它开始围绕正念这个主题活动了。心为了建构和强化自我身份所做的这一切,实在令人啧啧称奇。

应该让自己的生活、行动和态度替你说话，而不需为了别人或自己，去制造一个令人满意的故事。

书籍介绍

“正念疗法之父”卡巴金博士告诉我们：我们也许渴望完整，但事实是，它已经在这里，我们早已拥有完整。透过正念的修习，我们不仅能捕捉到转瞬间的满足，更能真正地体会到充斥在我们生命的那种深刻的万物一体感。本书邀请我们一起学习如何转化自己与思维、感受、工作、游戏之间的关系，同时了解自己是谁并彻底地活出自己。本书可以有三种独特的使用方法：作为思考与练习的一本合集，可以随时加以翻阅、探索；它也是深具启发，引人入胜的读物，可让人从头读到尾；此书也是正念练习的基础读本，可以每天阅读一课。不论是初学者或资深禅修者，都能在此书中找到关键态度及核心练习方法。本书提供了令人高兴的洞见和指导，帮助我们与自己及整个世界保持一个更开阔、清澈、可靠及充满关爱的关系。

名人推荐：

◎胡因梦：“在生活中维持每个当下的正念，可以说是最重要的禅修基础，也是不会落入邪道的一种保障。”

◎铃木俊隆：“初学者的心充满各种可能性，老手的心却没有多少可能性。”

◎杰克•康菲尔德：“卡巴金是你一生中能遇到的最好的正念导师。”

什么人需要正念：

你奉行享乐主义，认为每一天都要及时行乐。

你长期与癌症、病痛、失眠或抑郁缠斗，感到身心俱疲。

你习惯评价他人、批评自己、总以偏见识人。

你害怕独处，非得填满每一天的空档。

你常吃饭聊八卦，休息还想着工作，无法专注在眼前的事物。

你终日为生活奔波，却不知道所为何来，感觉人生无望。

生活压力让你喘不过气，但不知道如何放松。

• 作者：折翼的蝴蝶 发布时间：2016-06-24 00:36:16

  只是理论，没有方法。

• 作者：浅 发布时间：2016-02-24 21:14:59

  正念是一种持续训练，它是一种不着急的状态，它是不被已有的概念和习性所束缚，积极探索更建设性的方式，正念是注意力带宽的最大打开，正念是对自己对生命的温柔触碰

• 作者：涤恒 发布时间：2015-01-30 20:20:58

  理念抑或方法上都给予了最初级的指导。正念禅修本就是无法之法，其内涵还需修行者本身持续不断的修行和感悟。

• 作者：雲水迢遙 发布时间：2022-02-28 21:03:19

  很详细，外行人叹为观止，就是真的有点记不住

• 作者：大肥貓 | 幽冥夜怪話 发布时间：2016-06-03 00:56:34

  初入者，看看铃木俊隆禅师所著《禅者的初心》，或者咏给‧明就仁波切闭关之前的著作《根道果:禅修的方法与次第》，也许更能有所体悟。

• 作者：野兽爱智慧 发布时间：2013-12-29 22:01:25

  你是否常出现这样的情况：吃饭时聊八卦，工作时思考感情问题，躺在床上时又记起工作，总是无法专注于眼前的事情；你易受各种信息侵扰，常会忘记待办事项，也会忘记关注自己的感受，生活状态杂乱无章。你以为这就是生活的常态，但其实你并没有意识到，只要稍稍改变一下无意识的思考和行为习惯，生活就完全可以大变样！正念训练教会你不被各种问题导致的思想噪音所淹没，将虚耗的能量转化为智慧和能量。

• 初学者的正念书：唤醒你的活力

  作者：野兽爱智慧 发布时间：2014-01-01 23:08:55

  乔·卡巴金/文

  　　　

  2011年11月，我们在北京举办了为时两日的迷你禅修工作坊，参与者来自中国各地，均是对正念减压感兴趣的健康专业人士，共计数百人。在活动接近尾声的团体讨论中，我听见自己说：“正念其实是中国的，而不是美国的。我们对正念感兴趣的时间顶多五六十年，你们的传统却已有一千五百年。”我所指的，当然是中国禅宗——这是中国对佛教的卓越贡献。

  　　　

  这并不是说我对佛教特别感兴趣，也不是说我本人是佛教徒。但是，我十分尊崇依这条道路修持的人们。佛陀将自己对禅修的探索与发现送给了全世界，这些教导从印度传播到中国，与道教相遇，这使得佛陀的教导超越了一切范畴，无论是佛教还是其他教导。多年前，我还是就读于麻省理工学院分子生物学的一名二十岁出头的学生，便发现自己对佛陀的教诲所呈现的普世形态产生了浓厚的兴趣。

  　　　

  正如你将在本书中读到的，正念（常被称为佛教禅修心要）在本质上是普世的。它不是宗教、意识形态、信仰体系，不是迷信，也不是崇拜；它是一种注意力的单纯形态，它是智慧与慈悲生起的原因，它是压力、疼痛、疾病、情绪和身体之苦的良药。这就是全世界如今都开始对正念感兴趣，神经科学、临床医学和健康心理学开始以各种方法来研究正念的原因。

  　　　

  我的一位法国出版商朋友最近请我写文章谈谈那些给予我启发的人们。我通常不多谈，因为每每思考这件事时，都发现有许许多多人，他们或在世或已过世，都曾深深启发过我。所以，我只谈到“我的妻子、小孩和我的父母”，这也是事实。但是，进一步思考，虽然我未写入那段文字，但在我二十岁出头时，一个很重要的启发是唐朝禅宗六祖慧能（638-713）的故事。我不会在这里谈这个故事，因为你很容易就可以找到它。慧能的故事有许多版本，很难确定哪一个才是事实，或者这些故事究竟是否确实发生过。但从禅修的角度来看，慧能、他的前辈以及好几世纪以来中国古代的后继者，带给了我们世上罕见的不二智慧的伟大教导，一种道教与佛教的完美综合体。但直至近世，这份遗产、教导、洞见、热情以及它们的益处，仍不为众人所知，甚至还被误解。这种情况不仅发生在当代西方，据我所知，在中国本土也是如此。它的潜能在我们的当代生活中并未被开发。正念减压是一个媒介，它有潜力将这些智慧教导带入主流医学、科学、健康照护、企业、教育领域，甚至整个社会和每一个国家，促进全体人类的福祉，即个人幸福、内外祥和，并有助于整个世界的安适与和谐。世界应该感激中国提供这些简单的、通过培养注意力而达成转化与疗愈的练习，以及由此获得的觉知（awareness）与正念（mindfulness）。

  　　　

  我听说，中文里表达“mindfulness”词义的文字“念”，是由上面“今”字、下面“心（heart）”字书写构成的。我觉得这美极了，非常有智慧。我们在英文中区分了“mind”和“heart”两种概念，因而丧失了在中文表达里所体现的整体性意味。实际上，正念是广大、无限、宽阔、直率的觉察与存在，是人类本具的一种非概念性的知晓能力，也有可能是我们所拥有的最巨大的能力，比思考力还要大。虽然思考力本身也是无限的，但由于我们有能力觉知到思考的发生，所以觉知显然比思考更巨大。不过，觉知与思考并非相对立的，它们可以相互增强，彼此深化。

  　　　

  我还听说，中文里表达生气的文字是“心”字上面一个“奴”字。对我而言，这清楚地表现出中国人的古代语文中的固有智能。因为，我们一旦被情绪所奴役，的确将给自己与他人，包括我们所爱的人带来苦难。透过练习，我们可以发展出正念，它会带着善意，亲切地拥抱我们的愤怒，并且将愤怒能量转化为智慧，进而发展为创造更美好世界的行动。

  　　　

  最后，请各位读者记住：终究，真正重要且具转化力的是实际的正念练习，坚持日日修习，无论你当天是否情愿。我希望这些正念指导会鼓励你投入实践，让这本小册子成为一扇门，引导你去探索自己、所爱之人和全世界的更大幸福、智慧与慈悲。

  　　　

                麻州伍兹霍尔 2013年7月29日

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  译者序　

  　　

  陈德中&温宗堃/文

  　　　

  正念的概念最初源自我们东方，传到西方后，经过科学验证并发展出各式应用，现已逐渐进入欧美主流，在心理、医疗、教育、企业、运动等各个领域蔚为风气。而这一切的起头，就是本书作者卡巴金博士于1979年在麻州大学医学院所创设的正念减压课程，它也是将正念引介给美国主流社会的第一份完整方案。如今，正念及其相关应用又再传回东方，对我们中国读者来说，相信具有某种别于欧美的特殊意义。大家在阅读本书时，或许也会有种既新鲜又熟悉的感受。

  　　　

  承蒙卡巴金博士的托付与信任，我们完成了本书的翻译。本书是他迄今的最新著作，属于短篇小品的形式。如同作者自己在导言中所说，本书用意在于提供一个直接便利的入口，以利进入正念修习的要点。原英文书名中明确提到它是给初学者（beginners）看的，但在阅读与翻译的过程中，我们发现它其实并不只是给初学者看的，因其用词与内容皆有一定的深度，不少字里行间皆隐含着深刻的意涵。因此，建议各位读者慢慢阅读、细细品尝，再配合亲身的实际正念练习，相信定会有所受益。

  　　　

  这是我们共同的成长机会，每次都是新的体验，就在当下，就在这里，就从现在这口呼吸开始。最后，以台湾圣严法师曾说过的一句话跟大家分享：“成功就是起点，失败就是经验，过程就是结果，现在就是全部。”

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  名人推荐：

  ◎胡因梦：“在生活中维持每个当下的正念，可以说是最重要的禅修基础，也是不会落入邪道的一种保障。”

  ◎铃木俊隆：“初学者的心充满各种可能性，老手的心却没有多少可能性。”

  ◎杰克•康菲尔德：“卡巴金是你一生中能遇到的最好的正念导师。”

• 属于这一刻的呼吸

  作者：过水忘川 发布时间：2014-01-26 10:33:56