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《自我导向行为(第9版)》通过大量的研究资料和案例，来指导读者掌握特定技能，从而来控制和改变自己的行为，以达到更好地掌握自己生活的目标。全书由浅入深，为读者设定了一个循序渐进的改进计划，用真实的案例说明了抽象的心理学原理及如何开展改进计划，使其既可供专业治疗师、咨询师学习参考，也可以成为普通读者的自我指南。

第一章 自我调节的技能

大纲及学习目标

自我调节

自我调节的技能和本书的主旨

行为及其情境

自我矫正的过程

自我矫正真的有用吗？

章末小结

你的自我导向计划：第一步

第二章 未雨绸缪：为计划成功做准备

大纲及学习目标

明确改变的目标

对困难的预期

选择目标

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第二步

第三章 自我认知：观察与记录

大纲及学习目标

为什么要自我观察？

结构化日志

对频率和持续时间的记录

评价情绪的强度

记录中的实际问题

改变计划

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第三步

第四章 自我调节的原则：理论及实践

大纲及学习目标

调节理论

社会建构主义：他控与自控

语言控制的发展

操作性理论：后果

前提

反应性行为及条件化

模仿

章末小结

你的自我导向计划：第四步

第五章 前提

大纲及学习目标

鉴别性前提

改进原有前提

安排新的前提

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第五步

第六章 行为：行动.思想和情感

大纲及学习目标

替代性的新思想及行为

对焦虑及紧张反应的替代

放松

建立新行为

塑造法：逐次逼近的方法

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第六步

第七章 后果

大纲及学习目标

联结即时后果与长时延迟后果

发现及选择强化物

通过他人给予强化物

自我管理的后果

自我强化的技术

自我惩罚与消退

自我矫正计划中的强化

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第七步

第八章 制订一个成功的计划

大纲及学习目标

综合A-BC要素

一项好计划的要素

评价你的改变计划

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第八步

第九章 问题解决与预防复发

大纲及学习目标

问题解决

预防复发

章末小结

你的自我导向计划：第九步

第十章 终点与超越

大纲及学习目标

计划维持收益

超越终点

自我导向的幸福

章末小结

你的自我导向计划：第十步

参考文献

译后记

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技能的培养需要经过练习。当你犯错，屈服于诱惑，或倒退到以往的不良生活方式中去时，告诉自己这意味着更多的练习。你正在努力消除的坏习惯在很久以前就习得了，做起来非常容易。你想要学会的新的好习惯则必须通过刻意的练习才能养成，而就像任何新的行为一样，在你努力学习掌握时总会犯错。错误是对需要更多练习的一个反馈。

习惯是对情境的自动化反应。比如，一旦我们学会了驾驶，我们就可以根本不用思考地驾驶一辆汽车。如果我们已经形成了不良的习惯，也会不假思索地表现出来，想要改正就需要对该情景去“自动化”。

这样的结论并不让人吃惊，如果你想培养一门技能，你就必须练习，如果你不练习，那么你没有学会这种技能就一点都不奇怪。

诱惑几乎总是会发生的。如果你有一个应对诱惑的计划，就更可能成功完成你的自我改变计划。最好在诱惑出现之前就拟定好这些计划，这样当诱惑出现时你已经做好了准备。

自我效能信念 想着你要达成的目标：你是否相信你能到达那里？如果你认为“或许我能到达那里”，我们就需要把那个“或许”减至最低程度。你可能需要改善自己关于成功或失败的信念，因为你越是有信心，你将越有机会成功。

记住要持一种发展技能的态度。将你的注意力集中在你完成改变步骤的进步上来，而不要关注最终的目标。这回一步步地增加你的自我效能感。考虑改变的下一个步骤，并提醒自己记住“我能完成它”。

练习过程中的所有步骤。每次练习都会逐步增加你的自我效能感，你练习得越多，你越会相信自己能够完成达成目标所需的步骤。

书籍介绍

《自我导向行为(第9版)》通过大量的研究资料和案例，来指导读者掌握特定技能，从而来控制和改变自己的行为，以达到更好地掌握自己生活的目标。全书由浅入深，为读者设定了一个循序渐进的改进计划，用真实的案例说明了抽象的心理学原理及如何开展改进计划，使其既可供专业治疗师、咨询师学习参考，也可以成为普通读者的自我指南。

• 作者：刘建鸿 发布时间：2013-03-28 11:16:42

  基本上属行为认知疗法来“自我调节”，有操作性。较缺乏趣味

• 作者：N 发布时间：2011-01-05 18:45:16

  与先前看过的一本书内容重叠比较多，不过还是不错的

• 作者：伊卡洛斯 发布时间：2012-07-14 18:59:36

  获得知识，然后一步一步的练习，不怕失败枯燥，直至炉火纯青，达到内化自动化的程度。

• 作者：lei 发布时间：2014-06-10 12:48:28

  人的行为和情绪都发生在一定的情境中，前提是行为发生的背景事件，后果则影响你是否会重复某种行为。习惯是对情境的自动化反应，改变习惯就要对该情境去自动化。推行结构化日志来改变行为，其心理学基础是社会建构主义的行为发展程序，从他控到自控再到自动化，仅仅“注意”这一简单行为就可以打破习惯的自动化程序。对于特定前提，可以通过回避、限制、重新理解来打破；对于行为，应以不兼容的新行为填补压抑不良习惯留下的空白，消除行为倒退时的愤怒感，放松的方法包括整合呼吸法和深度的肌肉放松，一出现紧张迹象就开始放松；对于后果，在完成期望行为后应适时强化，包括激励和惩罚，但惩罚只能是暂时的、部分的，容易产生问题。

• 作者：紅豬手黃藤酒 发布时间：2012-03-11 21:34:13

  图片资料还算详实，但是文字说明太贫瘠。这书的受众定位是什么。要给大众启蒙，文字简短成这样子有谁看得懂；想堆积内涵吧，又不够深刻

• 作者：菲氏橡皮糖 发布时间：2012-11-17 22:16:22

  精读过前三章，该书较为繁琐，又草草翻了几章便没兴趣读完了。培养良好习惯，诀窍万变不离其宗。当下流行的GTD（Getting Things Done）方法也是类似的，一言以蔽之：任何事情，都必须拆分；把拆分的工作，定下时间，分阶段一一完成；事前做记录，事后要分析。简洁、粗暴、有效。

• 自我改变是一项技能，人人都可以掌握

  作者：rafa 发布时间：2010-05-17 23:24:56

  江山易改，秉性难移。但是性格还是可以改变的，说难改，是因为大部分不了解我们自己，不懂得人性格行为形成的规律，只要我们发现了我们行为形成的内在规律和改变规律，人人都可以通过科学的方法做到自我改变。

  本书就是从心理学的角度介绍自我改变的科学方法，想自我改变的朋友值得一看，不过，最重要的是实践哦，技能需要通过实践才能掌握，光看书上的理论不实践可能就浪费时间了。

  希望大家都能做自己想做的人！

• 像一本实用手册一样的NLP书籍

  作者：Nirvana 发布时间：2016-05-20 13:13:07

  读完这本书 我才知道 原来过去一直理解的意志力从心理学上这么定义的，原来一个习惯的养成是这么的不容易。

  自己一直以为坏习惯，比较多，也有懒癌，总也改不好，这不最近腰开始不争气，心想不能这么下去了，下定决心一定要做改变，而且要坚持下去。俗话说，工欲善其事，必先利其器，兵马未动粮草先行，我整个人有个习惯，做什么事总要先学理论(这不是什么好的习惯，不要学，很多时候你只要去做，做完之后自然就知道怎么回事了，这叫从实践中来到实践中去： ）)，就有了这本书的阅读，从豆瓣找来找去，这本书豆瓣评分很高，我也就冲着这分数读完了。

  书本身时间比较久远 ，但是理论比较实用，作者用了整本书来阐述怎么改变不良习惯，养成良好的习惯，总觉得本书的观点很多都是NLP里边的，当然我本身也是对NLP不太了解，只是有这种感觉 (￣┰￣*)

  在看书的过程中，作者举了大量的例子，比如酗酒，吸烟，减肥等常见不良行为，并按照顺序每章对给出了对应的案例讲解，但是很多时候感觉翻译的比较生硬，里边各种长句子，感觉怪怪的，下边就是整本书的精华：

  （其实作者在第一章已经给出了主线）

  选定一个目标

  观察目标行为

  制定改变计划

  根据反馈，重新调整计划

  巩固取得的进步

  我本身是做IT行业的，这个行业的从业人员，尤其是程序员，已经被黑的外焦里嫩，我就不用再添油加醋，但是身为一个渴望交流，喜欢交朋友的人，就显得比较痛苦，很多时候就是这样，你选择的一个行业，你的行为和心理就会收到这个行业周围的人的影响，这也是职业病的一种，对于程序员来说，最大的问题就是整天对着电脑，不善于交际，有时候跟同事聊天，自己开一句玩笑，对方还没反应过来，自己就乐开花了(⊙﹏⊙)b。。。。，跟女孩子对话更是不忍直视，没办法，谁叫咱们是技术人员呢，但是这并不是不能改变，我觉得只要有心，对于想改变的，还是有希望的，为什么结了婚的就比不结婚的好很多，你会觉得跟他交流比较正常，比较自然，那是因为他的社会关系除了同事，还有家庭，很多程序员的世界除了电脑就是手机，游戏，几乎没有什么其他社交活动(这个圈子搞摄影的比较多，不知道为啥。。。。)，那么怎么去社交，如何社交，这本书就算是一个指引

  这本书，还有一个观点，我觉得很受用，就是数量的变化会引起质的变化，这就是说做什么事情刚开始的时候都不会是特别顺利的，总会有困难险阻，但是你做多了，有了经验，自然就熟能生巧，在这本书里边也蕴含着这种理论，必须通过大量的反复的练习，才能巩固住已有的技巧，让新的行为内化，成为习惯的一部分，这样才能自然，

  比如，对于程序员来说，应该多参加社交活动，在活动中主动承担一些责任，在公司，不要局限于自己身边的几个技术人员，要去和不同部门，不同职位的人打交道，不要害怕丢人，很多技术人员总是自命清高，活在自己的精神世界，这样自己就会显得闭塞，这点我们要向婴儿学习，婴儿不知道什么是羞涩，它总是无畏无惧的去尝试着了解这个世界，我觉得成人在掌握一门技能，或者学习的时候，甚至在社交活动中也要有这种精神。

  我本身自制力就比较差，身体素质也不好（打小体质弱），所以我本身也希望根据这本书的理论，可以养成良好的作息习惯，还有身为程序员，很多时候熬夜，这也是非常不好的习惯，有点同学仗着自己年轻，就显得很无所谓，其实这些不好的习惯，刚开始，甚至很长一段时间都不会有太明显的感觉，就像是你得病一样，它是潜移默化的，等到真有感觉的时候，其实已经是病情比较严重了，比如腰椎间盘突出，或者膝盖，眼镜视力等等。

  （这让我想起了小时候，我妈总跟我说做XX，对身体不好之类话，那时候我也是总不以为然，结果时间长了，等到真像我妈说的那样，就已经晚了，结果吃了很多药才慢慢养好，有点时候我在想，是不是人必须要经历痛苦才能成长。。。。）

  我相信我自己可以做到，你们也一样可以，共勉。