21天快瘦减脂餐 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

减脂是很多人一辈子的事业，如何让减脂过程更轻松、更持久、更高效，这本书帮你找到了答案！这里有53款实证有效的营养美味减脂餐，不管你是自己在家做饭还是外出就餐，我们都贴心告诉你选择食物的小心机，让你享受美食的同时享受健康，轻松减脂。本书更有作者录制的减脂操视频，方便读者管住嘴、迈开腿。

Chapter 1 无压力减脂的基本概念

改变生活模式，让身体习惯新的饮食机制

认识七大营养素与热量

减重期的热量与营养素分配

一天该摄取多少蛋白质

除了数字，食物的品质同样重要

你知道自己吃进的是什么吗

Chapter 2 外食和自煮的聪明搭配法

你是外食者还是料理爱好者

习惯外食的人

三步看懂营养标签

小吃篇

自助餐篇

超市篇

连锁餐厅篇

习惯自己做饭的人

购买食材的好地方

减脂期优选食物类别推荐

减脂期常用的食材推荐

小栏目 一天吃什么

21天自煮×外食搭配计划

Chapter 3 开始实践快乐减脂计划吧

元气十足清爽早午餐

抗氧化缤纷莓果果昔

绿色排毒高纤果昔

绿色能量代谢果汁

巧克力香蕉果昔

......

高蛋白芋泥松饼

水果松饼

蔬菜奶酪厚蛋饼

芋泥奶酪蛋饼

鲔鱼沙拉水煮蛋三明治

奶酪里脊厚蛋三明治

......

可外带无负担便当晚餐

莎莎鸡胸意大利面

鲔鱼沙拉笔管面

浓郁牛油果意大利面

......

烤奶酪半熟蛋三明治

藜麦青柠鸡腿米汉堡

清爽综合豆墨西哥卷饼

虾仁毛豆藜麦蛋炒饭

南瓜茄豆佛陀碗

鹰嘴豆奶酪焗饭

嫩煎鸡肉蘑菇炊饭

低脂奶香虾仁意面

三色免捏饭团

鲔鱼沙拉和照烧鸡肉握便当

蒲烧龙利鱼便当

鸡腿西蓝花毛豆便当

小栏目 学员们的减脂计划真实心得分享

雀儿

美食爱好者、健身达人，乐于分享自己的减肥心得，其创制的减脂餐美味营养，帮助很多人成功减脂，改变体态。

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改变生活模式，让身体习惯新的饮食机制

想改变身材不复胖，件事情是要学习改变目前的饮食方式，再加入肌力训练，这并不是要实行短暂的魔鬼训练，而是要真正以无痛苦、无压力的方式改变生活习惯。人类的大脑很神奇，一旦身体置入正确的认知后，只要不断重复这个行为，试着持续做到21天，大脑就会将这个行为习惯化，不再需要他人的提醒，也能而让身体习惯均衡营养的饮食也是相同道理。练习从生活中辨认出哪些含碳水化合物、哪些含蛋白质、什么是不好的脂肪。什么都吃、什么都不多吃。如果每次去早餐店都点巧克力吐司配奶茶，只要改成蛋饼配豆浆，就是在改变；如果上班时习惯坐电梯，改成某几层楼用爬楼梯，持续下去一定会看到明显变化。

减重时忌讳的就是“压力”，当你给自己压力时，身体一定会反弹。有些人适合生酮饮食，有些人适合轻断食，所有饮食法都离不开一个原则，就是“热量赤字”，违反“热量赤字”就一定会胖。我希望能带给大家的是无痛苦、均衡健康的饮食法。

你一定要爱自己的身体、善待自己的身体，如果有时嘴馋想吃蛋糕就吃，下一餐再减量就好了。改变想法，身材自然而然就会改变。大家可以观察体态苗条人的饮食习惯，通常他们饱了就会停下，不会在不饿的状态下吃东西。

习惯外食的人

三步看懂营养标签

步骤1：确认份数

一份大多是指多数人一次吃的量，一整包的量也许会超过一份的量。所以如果吃了一整包，就要先确认一整包共含几份。

步骤2：留意热量

每份的热量乘以份数，才是你真正吃进去的总热量。

步骤3：聪明选择

身体所需的营养素来自各种不同的食物，而各类食物提供的营养素也不同，可依自己的需求挑选适合的食物。

小吃篇

一般路边的小吃摊常看到的就是烤冷面、蛋炒饭、麻辣烫之类，点餐时要注意请老板少放油，也不要放太多的酱，也可以点一盘烫青菜不淋麻酱；如果想补充蛋白质，卤豆腐、卤蛋都是不错的选择，这样搭配是比较均衡的一餐。

自助餐篇

去吃自助餐时基本原则也是一样的。大家可以选择一家饭菜比较不油的自助餐餐厅。挑选配菜时好选择清淡少油的绿色蔬菜，记得要避免调味过重或勾芡的菜色。肉类中白斩鸡或一些非油炸的白肉都可以安心食用。这样以蛋白质为主的一餐，就会非常有饱腹感。

超市篇

去超市购买餐食时饭团是很好的选择，可以把它当成主食。即食鸡胸肉、茶叶蛋、豆腐，还有无糖豆浆都含有蛋白质。对于没有时间自己准备食物，对营养素及热量又不太熟悉的人，选包装食品可能更方便，因为这些食品基本都有热量标签。

但超市购买餐食也有缺点，就是钠含量普遍过高，所以要注意钠的含量。膳食纤维和维生素的部分，大家可以用蔬果沙拉做补充，但要多留意酱料，否则一不小心就会摄取太多的热量！

如果买一份综合食物的话（例如便当或意大利面），记得翻到背面看看营养标签，如热量、碳水化合物、脂肪还有蛋白质的含量。除了这些，也要避免炸物。这里建议大家尽量少吃炸物，好选择以烤、蒸、煮等调理方式的食物。同时太多酱料的食物也是“”，例如咖喱饭、麻辣烫等都不太适合，钠含量过高容易造成身体水肿！

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本书适合减肥路上挣扎的你，帮你减脂无压力！

53道被证实有效的美味减脂餐，告诉你如何在有限的热量中创造*的满足感，告诉你在外就餐如何科学点菜，在家做饭如何巧妙搭配一餐减脂美味。

书摘插图

• 作者：白小黑兜霓嘿 发布时间：2016-08-17 15:13:12

  好像随着年龄增长，慢慢开始喜欢京剧的韵味了。翻阅整理读书笔记才想起曾读了这本类似传记的书。

• 作者：sunliwen 发布时间：2011-01-28 00:05:46

  要读很多东西，所以先学习了一下快速阅读。

• 作者：柳员外 发布时间：2022-03-26 16:30:44

  看过动漫再来翻看的，虽然画风很美，但觉得还是动漫的画风更精美，且更有趣。

• 作者：加可木南 发布时间：2021-12-23 17:26:00

  又一本乐乐趣出品的立体书。我现在对童书感兴趣，觉得可以知道一些奇奇怪怪的知识，比如看这本是知道有公交车一样大的大王乌贼，蓝鲸舌头的重量相对于一头大象，鲎是蝎子和蜘蛛的近亲，也像海龟一样产卵在海滩，海獭想袋鼠一样腹部有个口袋。

• 作者：无名程 发布时间：2021-04-18 11:02:41

  []今天摄取的膳食纤维是否足够？

  []今天喝的水是否足够？

  []今天的睡眠是否足够？

  []今天吃下适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪了吗？

  []今天是否吃的热量高过基础代谢所需？

  []今天是否选择高品质的天然食物，避免精加工饮食？

  []本周是否规律运动了吗？

  []在做上述这些事情的时候，是否能从中找到乐趣？

• 作者：正念心师赵全宇 发布时间：2016-05-26 06:23:42

  大部头的工具书，我只看完了1/3，还是值得经常翻翻的。

• 足够的恶趣味！

  作者：小黄兔 发布时间：2016-01-02 14:04:26

  我想小孩子都会很喜欢Roald Dahl。不在于他写的故事很精彩（有些故事并不是非常精彩），而是他的真实，我称之为“恶趣味”。他写的语言不是童书常有的处理过的、温情脉脉、可爱童真的风格，而是对成人小孩一视同仁的真实。例如在Matilda里，父母骂Matilda，和凶狠的女校长骂学生的语言，一点都不打马赛克。（Miss Trunchbull是这样骂学生的--You ignorant little slug!You witless weed!You empty-headed hamster!You stupid glob of glue!）

  尽管有些学校会禁止学生阅读Roald Dahl的书，但是在社区图书馆能够借得到，而且Roald Dahl的书一向特别受欢迎，长期有人借阅。小孩子看到书里面对学校的讽刺和Maltilda对父母和女校长的“惩戒”，心里肯定很痛快。

  我非常喜欢Maltilda，这个小天才那么小就读了那么多书，计算可算是光速。虽然知道是虚构，但是依然暗暗羡慕，心里觉得自己实在是弱爆了，三十年读的书那么的少，所知那么有限。看到Maltilda对她父母的恶作剧，心里觉得很痛快，肚子都笑痛了。Miss Trunchbull的凶恶形象也很生动，很有动画的感觉。女校长恶得极致，乃至最后被打败时，我心中也有点遗憾--再也看不到她抓住学生的头发当扔铁饼一样扔出窗外，也看不到她强迫学生吞下整个巧克力蛋糕，还有她拧着学生的耳朵或抓住他们的腿倒吊。

  虽然夸张，但是现实不也是有点相似么？我还记得有新闻报道老师体罚学生，拧着耳朵使学生双脚离地，抓头发、殴打更是家常便饭。Roald Dahl本身也有不愉快的上学经历，童年的阴影足以影响往后的人生。

  Roald Dahl的书读得很爽很有趣，于是向图书馆预约了他其他作品和传记，节后有得看罗！

• 仿佛又回到了少年时代

  作者：梦亦非 发布时间：2009-07-21 14:21:18