膳食纤维：28天纤维饮食食谱逆转疾病、延缓衰老、吃出健康 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

作为一名曾经的垃圾食品的爱好者，布尔西维茨博士亲身体会到膳食纤维对我们健康的巨大影响。当他逐渐增加食物中膳食纤维的摄入量，他的身体产生了惊人的变化。布尔西维茨博士对纤维深入研究后，发现了纤维饮食的众多好处：那些富含纤维的、真正的食物，包括水果、蔬菜、全谷物、种子、坚果和豆类，可以帮你保持健康，促进减肥，让你从内而外茁壮成长，感觉良好。

《膳食纤维》通过80余份食谱，以及关于食物敏感性的基本建议，来启动28天的进程计划表，从而为你的肠道提供终身健康的动力，为你的健康提供了一个终生健康的蓝图。

Part I

肠道如此重要，你却不知道

1 你无法决定自己是否健康，它们才能 

● 你以为有害的，反而对健康有益 

● 肠道菌群——人类健康指挥中心 

● 稳定的肠道菌群是健康的基石 

● 粪便能治病？ 

● 肠道微生物拥有你想象不到的神奇力量

● 荣辱与共的肠道微生物和免疫系统 

● 减不下来的肥和降不下来的血糖 

● 是激素的“锅”，不是你的错！ 

● 权力凌驾于大脑的第二大脑 

● 肠道菌群是这样改变基因游戏的

● 是时候彻底改变你的健康状态了！ 

2 这个时代的我们，为什么越来越不健康？ 

● 健康状况日益恶化的现代人 

● 人类的发展导致了现代流行疾病越来越多？ 

3 藉藉无名的健康制胜法宝——短链脂肪酸 

● 是时候重新了解膳食纤维了 

● 疾病的克星——短链脂肪酸 

● 与肠道健康息息相关的益生元、益生菌和后生元 

● 你的肠道菌群吃什么，你就是什么 

Part II

膳食纤维是健康驱动力

4 一定要时刻牢记的黄金饮食法则 

● 植物性饮食多样性是黄金法则 

● 要学会区分不好的精致谷物和有益的全谷物 

● 豆类个头小，但富含有益肠道的膳食纤维 

● 重要的事情说三遍都不够：植物性饮食的多样性 

5 调整修复肠道前，你需要了解的事情 

● 为什么会对某些食物敏感？为什么不会对肉敏感？ 

● 是时候聊聊FODMAPs 饮食了 

6 人类起源史中重要的食物：发酵食品 

● 次上手做发酵食物，日后成为了我的爱 

● 激发食物健康力 

● 关于发酵，你要了解的几个问题 

7 三大补充剂：益生元、益生菌和后生元 

● 如果你有腹胀、嗳气的困扰，你可以试试它 

● 益生菌：你不知道的科学炒作 

8 照着推荐给你的高膳食纤维食物吃 

● 提供膳食纤维的强大朋友们 

Part III

膳食纤维饮食计划

9 纤维生活方式，治愈你 

● 一切都始于“健康心态” 

● 多多益善的植物性饮食 

● 再复习一遍什么是F GOALS 

10 纤维饮食4周计划 

● 什么是纤维饮食4 周计划 

● 后的叮嘱 

● 准备工作清单 

? 周 

? 第二周 

? 第三周 

? 第四周 

致谢 

索引

　　威尔·布尔西维茨

　　享誉全美的胃肠病学家

　　医学博士，临床研究理学硕士。他毕业于乔治城大学医学院，还获得了康奈尔大学营养学证书，曾任西北纪念医院首席住院医师和北卡罗莱纳大学医院首席胃肠病学研究员。他在美国知名医学期刊《胃肠病学》上发表了20多篇论文，并在全国会议上发表了40多篇演讲，还被《体形》《女性健康》《男性健康》和《赫芬顿邮报》等多家知名媒体报道。

　　这位享誉全美的胃肠病学家屡获殊荣：曾获得过西北大学住院医师奖、北卡罗来纳大学临床奖，以及美国国立卫生研究院的资助。

　　目前，他与妻子和两个孩子住在南卡罗来纳州的查尔斯顿。

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编辑推荐

　　饮食×肠道菌×健康三角关系大解析＋80余道健肠食谱

　　美国知名胃肠病医生教你吃出体内「肠」胜军，由内而外打造健康身心

　　★日常饮食中被忽视的纤维，才是重塑健康身体的基石

　　膳食纤维可以为我们的肠道微生物提供能量，创造出对我们健康至关重要的短链脂肪酸。短链脂肪酸已被科学证明可以促进减肥、修复肠漏症、增强微生物群、优化免疫系统、降低食物敏感性、降低胆固醇、改善大脑功能，甚至预防癌症逆转疾病、延缓衰老！

　　★用前沿科学研究支撑的健康理论，颠覆常见健康误区，全面解读纤维、肠道与全身健康之间的关系

　　百病从肠起，肥胖、糖尿病、阿尔茨海默症、心脏病、皮肤炎症等一系列大大小小的疾病与肠道有着鲜为人知的密切联系。本书有前沿科学研究数据支撑，带读者走出传统健康误区，并深入浅出地讲解肠道与身体健康之间的关系。

　　★28天饮食计划，超过80份美味食谱，让你不费事儿、少花钱，重新拥抱健康

　　书中提供超过80份食谱，以及关于食物敏感性的基本建议，来启动28天的进程计划表，从而为你的肠道提供终身健康的动力，为你的健康提供了一个终生健康的蓝图。

　　★写给被超重、肠胃不适、皮肤暗淡无光等问题困扰，亟待蜕变的每个人

　　人体70%的免疫力来自于肠道，肠道决定95%以上的营养吸收、80%的毒素排出，而95%以上的人常年被肠道问题困扰。解决肠道问题，吃对膳食纤维很重要，但90%的中国人膳食纤维摄入量严重不足。如果你也是被体重、肠胃、皮肤问题困扰，这本书可以为你提供安全的解决方案。

书籍介绍

美国知名胃肠病医生教你吃出体内「肠」胜军，由内而外打造健康身心

作为一名曾经的垃圾食品的爱好者，布尔西维茨博士亲身体会到膳食纤维对我们健康的巨大影响。当他逐渐增加食物中膳食纤维的摄入量，他的身体产生了惊人的变化。布尔西维茨博士对纤维深入研究后，发现了纤维饮食的众多好处：那些富含纤维的、真正的食物，包括水果、蔬菜、全谷物、种子、坚果和豆类，可以帮你保持健康，促进减肥，让你从内而外茁壮成长，感觉良好。

《膳食纤维》通过80余份食谱，以及关于食物敏感性的基本建议，来启动28天的进程计划表，从而为你的肠道提供终身健康的动力，为你的健康提供了一个终生健康的蓝图。

★日常饮食中被忽视的纤维，才是重塑健康身体的基石

膳食纤维可以为我们的肠道微生物提供能量，创造出对我们健康至关重要的短链脂肪酸。短链脂肪酸已被科学证明可以促进减肥、修复肠漏症、增强微生物群、优化免疫系统、降低食物敏感性、降低胆固醇、改善大脑功能，甚至预防癌症逆转疾病、延缓衰老！

★用前沿科学研究支撑的健康理论，颠覆常见健康误区，全面解读纤维、肠道与全身健康之间的关系

百病从肠起，肥胖、糖尿病、阿尔茨海默症、心脏病、皮肤炎症等一系列大大小小的疾病与肠道有着鲜为人知的密切联系。本书有前沿科学研究数据支撑，带读者走出传统健康误区，并深入浅出地讲解肠道与身体健康之间的关系。

★28天饮食计划，超过80份美味食谱，让你不费事儿、少花钱，重新拥抱健康

书中提供超过80份食谱，以及关于食物敏感性的基本建议，来启动28天的进程计划表，从而为你的肠道提供终身健康的动力，为你的健康提供了一个终生健康的蓝图。

★写给被超重、肠胃不适、皮肤暗淡无光等问题困扰，亟待蜕变的每个人

人体70%的免疫力来自于肠道，肠道决定95%以上的营养吸收、80%的毒素排出，而95%以上的人常年被肠道问题困扰。解决肠道问题，吃对膳食纤维很重要，但90%的中国人膳食纤维摄入量严重不足。如果你也是被体重、肠胃、皮肤问题困扰，这本书可以为你提供安全的解决方案。

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• 作者：魚魚 发布时间：2015-02-25 22:45:25

  有些观点落后于现在这个时代了，毕竟是近百年前的人物，但仍能感受到福特先生对事业的执着与认真。

• 作者：把噗 发布时间：2022-09-18 15:58:05

  保护肠道，有益健康。

• 作者：sojeuhe 发布时间：2023-10-12 12:32:15

  还是刻板输出那一套，给你一堆食谱让你照做，但人不是机器，想吃啥吃啥就行，同时保持食物多样性，就很OK了。

• 作者：秦南秦 发布时间：2023-07-12 08:24:19

  纤维饮食，肠道健康。太啰嗦冗长了，基本都是其它同类型书里有的科普常识。

• 作者：X 发布时间：2022-05-19 21:48:19

  F GOALS饮食法

  F：水果（高亮浆果类水果）&发酵食物

  G：绿色食物&谷物

  O：ω-3超级种子

  A：芳香植物（洋葱、大蒜）

  L：豆类

  S：萝卜硫素（西兰花芽和其他十字花科的蔬菜）

• 作者：张时时 发布时间：2023-05-18 09:21:37

  作者想表达的主要观点是，用好的饮食习惯替代换的饮食习惯才是解决问题的长久之道。

  碳水里包含的膳食纤维是很好的东西有利于肠道菌群平衡健康，所以要吃好的营养密度高的也就是膳食纤维高的食物，蔬菜或者豆类和全谷物，膳食纤维含量高，热量低。

• 这不是书评，也是书评

  作者：Logic Lady 发布时间：2012-01-10 09:34:37

  ［这不是书评］2012-01-09

  查阅了对这本书若干版本的评价，最终选择了地震出版社的。芝麻的译文其实还是挺流畅的，但可能不是市场人士，所以有些个别的地方译得不很贴切，才读了第一章就发现有几处问题。于是准备再买本丁圣元的译作，可是当当和亚马逊都没现货了。然后打算买本海南版。但经过再次比较，觉得不管哪个版本都不能尽善尽美，就干脆下载了英文版的PDF。于是读时以这本中文为主，有问题时就求证英文版。后来又下载了企业版、海南版、万卷版（丁圣元译）的电子书，以及企业版、万卷版的有声书，更意外之喜的是居然下载到英文版的有声书！前些时候花了不少时间在网上找证券方面的英语有声书，虽然找到三本，但不是很满意，有一本还找不到文字书的电子文档。没想到今天竟然得到这本经典著作的英语有声书！真是踏破铁鞋无觅处，得来全不费功夫。而且英文版的电子文档也有了，就不怕听不懂了。开心！

  ［也是书评］2012-01-30

  这部投资经典自1923年问世以来，已被无数投资者所肯定，其阅读价值是无庸置疑的。我对这本书的评价主要集中在对不同中译本之间的比较上面。在通读地震版的过程中，我将阅读中觉得有疑问的地方用铅笔勾划出来。然后针对这些问题，在前面提到的英文版、企业版、海南版和万卷版的PDF电子文档中加以求证和对比。由于这些疑问之处多数也恰恰就是翻译难点，通过对不同版本中相应的译文及其上下文的比较，便有了对这几个版本的如下评价。

  首先要说明的是，我是第一次阅读此书，读的地震版，到现在为止也只通读过一遍。 因此，象有的人在读过海南版若干遍后，对其他版本便已读不惯的情况不会出现在我这里。其次，每个版本的译文中都存在翻译欠佳乃至错误的地方。最终的结论是从总体上的比较得出的，而不是仅仅对某一两句译文锱铢必较。

  企业版：

  这本书由企业管理出版社于1998年以《指点股津--股票大师回忆录》为书名出版，由冯斗等翻译，现已绝版。我下载的PDF文档是加有海南版章节标题的清晰版（非原书扫描版）。文档不完整，在PDF制作过程中有段落的遗漏。

  企业版的翻译符合大陆用语习惯，市场感觉的表达也不错。但是对不少翻译难点采取了省略的方式——这是翻译上的遗漏。虽然读起来影响不大，但在忠实于原作这一点上显然不符合翻译的基本标准。

  海南版：

  这个版本由海南出版社于1999年以《股票作手回忆录》为书名出版，由台湾的真如翻译。这本书实际上就是相应台湾版本的简体中文版。我下载的PDF文档是这本书1999年12月第1版（1999年12月第1次印刷）的原书扫描版。

  海南版的翻译则是忠实有余，通顺不足，有些地方译得也不够简洁。再加上作者使用了台湾俚语，在符合大陆用语习惯方面就明显欠佳。对于初读本书的人来说，在已有其他较好中译本的情况下，就不推荐这个版本了。但海南版的每章标题很好，选的都是每章中的精华。这一点上，地震版就差了些，虽然其个别章节使用的标题也不错。

  万卷版：

  这个版本由万卷出版公司于2010年以《股票大作手回忆录》为书名出版，由丁圣元翻译。我下载的PDF文档是这本书2010年11月第1版（2011年5月第3次印刷）的原书扫描版。

  万卷版的翻译没有象企业版那样出现遗漏，也符合大陆用语习惯，但意译的地方相当多，而本该意译的地方却采用了直译，比如“the tape”就直译为“行情纸带”。而且有些明显不应译错的地方却出现差错，应该使用的专业术语却以拗口的描述所代替，比如与squeeze相关的翻译。如果同样的错误出现在别人身上，读者可能易于接受；但当其出在丁老师这里时，就会觉得比较意外了。

  丁老师在证劵书籍翻译领域的名气是响当当的，但坦率地说，他对这本投资经典的翻译与他的名气是不相符的。有了若干版本的译作在前，不得不说这本万众瞩目的译作是有些令人失望的。我想，一方面的原因可能是丁老师在翻译时既要尊重原著的本意，又想与以前译作有所差别，所以使用了更为灵活的语言；第二个原因则与丁老师深厚的投资背景有关，故他在翻译中将自己的理解更多地表达出来——这两个原因造成了意译的增多，但这又与某些专业术语译得不恰当相矛盾；第三个原因则源于此书本身的体裁——这不是一般的投资技术类书籍，而是一本回忆录体裁的小说，文学味更浓点，翻译上的难度也就不同于丁老师擅长的类型了。

  地震版：

  这个版本由地震出版社于2007年以《股票大作手回忆录》为书名出版，由芝麻翻译。我所读的书的版次是2007年7月第一版（2011年1月第四次印刷）。

  地震版的翻译在忠实原作方面好于企业版和万卷版，没有发现有所遗漏，意译方面也比万卷版强；行文流畅，除了个别用语，总体上符合大陆用语习惯。比较明显的不足有这三点：（1）本意为“头寸”的position在全书均翻成了“部位”；（2）根据上下文可译为“行情记录”、“行情走势”或“行情数据”等的“the tape”在书中一般被译为“大盘”；（3）第7章的第4段中，原著中所有的分数都变为整数了，以致于影响了原意的表达。这个错误估计是芝麻老师使用的英文原版本身有错误，比如象后面提到的有错误的英文PDF文档。

  尽管有这样或那样的不足乃至错误之处，在本文提到的四个中译本中，我推荐此版本。并不是因为我自己买了这本书，而是在通读全书后以及求证疑点和比较不同译本的过程中，觉得地震版总体上是优于其他版本的。实际上，在购买本书之前，我不仅看过网上对不同版本的众多评价，而且曾将海南版、万卷版和地震版的第一章第一段译文作过仔细比较，而后才最终决定买芝麻老师的译作。如果地震出版社能在以后的再版中，将错误及不足之处一一更正，那就臻于完善了。

  再提一下英文版的PDF文档。我最先使用的是75周年纪念版，首页是书深褐色的封面，然后是若干黑白照片及相应的文字说明。整个PDF文档共有263页。这个电子文档的英文版有两处明显的大的错误。（1）第7章的第4段中，所有分数的表示都有误；（2）第20章缺少前14段内容。在发现第（2）处错误后，我从国外的网站上下载了另外的英文版PDF文档。在第二个英文版中，发现第（1）处，也即第7章第4段中，倒数两个分数分别为114-3/4和115-1/4，而在企业版、海南版和万卷版中均为114-1/2和115-1/2。也不知是第二个英文版有误，还是中译版有误。不过，数字虽不同，但都能正确地表达原文的意思。

  以前我从未用这种方式仔细阅读过翻译作品，即先通读一遍中译本，然后对阅读过程中遇到的问题，再向英文原著和其他译文版本中求证。这样一个过程下来，基本上不会被有错的译文所误导，也就能更好地领会原文的意思了。

  最后，再列举两个实际例子。

  例1.（第五章）"My dear boy," said old Partridge, in great distress "my dear boy, if I sold that stock now I'd lose my position; and then where would I be?"

  ［企业版译文］老帕特里奇很痛苦地说：“我的好孩子，如果我现在卖了股票， 就会丧失我的头寸(Position)，以后怎么办？” ［注：不影响意思的表达，但没有忠实于原文］

  ［海南版译文］“小老弟，”老折粹奇用很苦恼的声音说——“小老弟，要是我现在卖那支股票，我会失掉我的部位，这一来我又怎么办呢？” ［注：台湾俚语的使用，不符合大陆用语习惯］

  ［万卷版译文］“我亲爱的兄弟，”老帕特里奇说着，显得十分痛苦——“我亲爱的兄弟，要是现在我把股票卖了，就丧失了自己的立场，那样的话，我到哪儿立足呢？” ［注：译文歪曲了原文的本意］

  ［地震版译文］“我亲爱的小伙子，”老帕很苦恼地说，“我亲爱的小伙子，如果我现在把这股票卖了，我就没部位了，那我怎么办呢？” ［注：象海南版一样，使用了“部位”一词；如改为“头寸”就很完美了］

  例2.（第八章）It interfered with my efforts to increase the stake available for the more profitable but slower and therefore more immediately expensive method of trading on swings.

  ［企业版译文］这事实上对我的交易产生了干扰。［注：没有忠实于原文，省略太多，影响了意思的表达］

  ［海南版译文］这一点妨碍了我增加资金从事根据波动交易的方法，这种方法利润比较高，但是比较缓慢，因此交易成本立刻就变得比较昂贵。［注：忠实于原文，但还不够准确］

  ［万卷版译文］这干扰了我积累本金的努力，本金多就可以采用获利更丰的长线方法，但是这样的方法来得慢，短期成本显得比较高，和炒作小幅波动的手法比起来，不那么立竿见影。［注：过于意译，也扭曲了原文的本意］

  ［地震版译文］这一点妨碍了我可以用来作大趋势交易的资金的增长。做大趋势交易，所获的利润更大，但是速度也更慢，因此即时交易成本更高。［注：“即时交易”的译法错误］

  对这句话，有中长线和短线投资经历的人是不难理解的。swing的意思是摇摆、摇晃。通过上下文，swing应指大的波段，即中级行情或牛市行情，而不是小的股价波动。“大趋势”的译法亦可，但原文使用了swing而不是trend，所以我更倾向于译为“大波段”。对于以交易为生的人来说，生活开销是要被计入交易成本的。如果交易获利速度慢，获利时间拉长后的结果就是相应的生活总开销增多，交易成本自然就抬高了。

  综合四种译文及上述理解，如下翻译可能更佳：这一点妨碍了我可以用来作大波段交易的资金的增长。做大波段交易，所获的利润多，但是要慢些，因此交易成本立刻就变得昂贵了。

• 习惯的力量

  作者：萧秋水 发布时间：2013-05-13 14:53:07

  《习惯的力量》这本书可以配合另两本书一起看，《高效能人士的七个好习惯》、《意志力》。书中所说的改变习惯的方法，其中之一提到信仰的力量，在《史上最简单的问题解决手册》书中有提到信仰和知识讨论的部分，信仰不需要多思考，而知识需要。

  习惯，在某些程度上来说，也是“直觉”即“智觉”，不需要思考，是习惯的一大特性。因为思考浪费时间，所以要形成本能反应。

  所以，合理的知识金字塔应该是：数据－信息－知识－技能－习惯－智慧。

  智慧永远是最高层的。

  技能的深度掌握也就是精通，容易形成习惯，不假思索，高手境界，飞花摘叶，皆可伤人。

  从这本书里可以了解自控和控人的技巧，而要形成技能，练习是必须的，比如一万小时理论。

  我现在的确是越来越相信手的力量，有时候，会误认为那部分记忆不在了，其实是错觉，只要曾经把技能练习到一定的程度，动手，那部分记忆就随之复苏，而且，不是单纯的复苏，是一个螺旋上升。我的绘画技能在多年不画的情况下仍然得到提升就是这么个意思。因为虽然没动手，但是观察力在那里，不知不觉中已经在意念中练习。

  《高效能人士的七个习惯》中说：思想决定行动，行动决定习惯，习惯决定品德，品德决定命运。

  就是这样的行进路线。

  不过书里有个地方阐述得不算好：那些人的转变，并非没有来由，信仰的力量，不是突然间出现并发挥作用，而是因为，这些人遇到了生命中重大的挫折，激发了内驱力，因为如果不改变，人生就完了，于是他们改变了。而也有些人，虽然受到了挫折，但并没有形成改变，然后这些人也就失败地过完一生，只是后者的范例较少，比如赌博的例子。

  归根到底，是内外因同时发生的作用，而不是普适真理。

  球队的例子中，其实关键不在于教练的训练方法，而是教练失去了儿子，使球队形成了凝聚力。这其实还是因为挫折。如果方法是有效的，敌队也一样可以习得。