我是怎样摆平焦虑的 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

在热衷于“贩卖焦虑”的时代

让自己积极地生活下去

英国亚马逊心理自助类销量榜首励志作品

◎ 编辑推荐

☆ 一本更受人喜欢的书

本书荣登英国亚马逊心理自助类销量榜首。作者曾帮助 50 多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。

☆ 一种更“接地气”的表达

与语言繁冗、堆砌理论的“专家式”作品不同，本书文风口语化，力求幽默好懂，杜绝啰嗦、絮叨和无意义的心灵鸡汤，不罗列术语、不搞长篇大论，干净清爽、直击要害。

☆ 一场不一样的现身说法

和很多当代青年一样，作者表面上稳得很，心里慌得不行。他尝试了市面上的各种疗法，包括转移注意力法、催眠、药物疗法、心理咨询……却没好起来，但他不放弃，通过不断学习、分析病情，他融合各种疗法的优势，创造了一套属于自己的方法，提出了“ DP 规律”“焦虑再平衡理论”“代表疗法”等独家内容，最终给折磨了自己 15 年的焦虑症与抑郁症画上了句号。

☆ 一段关于热情和希望的记忆

本书贯穿了作者的前半生。父亲去世、母亲患病、早早辍学、经济危机……过于强烈的自尊心迫使他一度独自忍受焦虑症和抑郁症的折磨，还好他最终能解开封闭的内心，信任并接受别人的爱。

◎ 内容简介

他担心自己生病，担心自己会死，不敢与人接触，甚至没法出门。

但如今的他，不仅料理好了自己，还帮助了 50 多个国家和地区的人们摆平焦虑。

在本书中，作者将分享市面上的各种疗法为什么无法见效，中间到底是哪些环节出了问题，以及他是如何一步一步让生活重回正轨的。他独创了“焦虑再平衡”理念，并且提供了一系列简单可行的方法，帮助我们从科学的角度看待焦虑和抑郁，轻轻松松地做到与焦虑和抑郁和解。

◎ 序　言

◎ 引　言

◎ 序　章：焦虑再平衡

准　则

区　别

思　想

焦虑的真相

再平衡刻度表

刻度7：恐慌

刻度6：高度焦虑

刻度5：高于正常水平的焦虑

刻度4：平衡

刻度3：低于正常水平的活力

刻度2：低活力

刻度1：嗜睡

获得平衡

焦虑症和抑郁症的各阶段

焦虑再平衡四步骤

◎ 第一部分：暴露焦虑

战斗还是逃跑——被滥用的理论

头脑中的焦虑

忘记焦虑

你真正害怕的是什么？

找到真正的原因

DP 规律

宛如魔法

◎ 第二部分：降低焦虑、提升活力的方法

理性思考

惊恐发作

代表疗法

装着装着就成真

放　手

◎ 第三部分：重新排列你的关注点

关注点即未来

认识“不得不做之事”

进入下一部分之前

◎ 第四部分：获得平衡的 10 项行动

行动1：直面焦虑症和抑郁症

行动2：检视你的生活方式

行动3：关注你的环境

行动4：控制饮食

行动5：对运动上瘾

行动6：坚持固定日程

行动7：为未来打下基础

行动8：停止依赖

行动9：解决好服药问题

行动10：保持平衡

卡尔·弗农（Carl Vernon），亚马逊畅销书作者，“焦虑再平衡”理念创始人。他帮助 50 多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。英国广播公司（BBC）、《智族》杂志（GQ）、《电讯报》（The Telegraph）和《星期日镜报》（Sunday Mirror）等主流媒体都曾对他进行过报道。

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焦虑症和抑郁症是由恐惧驱动的，因此你必须采取的第一步就是直面它们，否则它们就将一直主导你的生活，要多久有多久。就好比你害怕蜘蛛，如果你一直避免碰到它们，又怎么会知道自己是否已经克服了对蜘蛛的恐惧呢？

高度焦虑和抑郁当然会使你产生自我怀疑，认为新生是不可能的。我经历并了解过这种感觉，它用小小的、脏兮兮的爪子紧紧抓住你，让你难以摆脱。这也是为什么从一开始我就希望你记住，你想要的生活早已存在，尽管你可能需要认真回忆，追溯到好几年前，但它确实存在。

就一台洗碗机保证“无效退款”很正常，但就人的精神状态做这样的保证却是不应该的！对我来说，这一句话就体现了我身处的一团混乱，我们这些拼命寻求治疗的患者根本没有任何机会。我所浏览的网页似乎都在竞争—看谁能运用最厉害的销售技巧，从脆弱者身上攫取最大利润。名人的推荐和保证都在那里诱惑你、劝说你，做出诸如“治愈”和“根除”的承诺，可其实那些内容全是虚假且有误导性的。我的医生一度只给我两个选项：药物治疗和CBT（认知行为疗法），二者均不能保证长期有效，更不能帮我彻底解脱。没有人真正知道我正在经历着什么，我的耐心和时间正在飞快地耗尽。

请想象一台天平，左边是焦虑、压力、恐惧、自责、悲伤和不确定，右边则是—空的。这台天平就是你的生活，它向一侧倾斜太多，你不可能像这样倾斜着到处走！否则你不但看上去很蠢，还很容易跌倒。你需要在生活中找回平衡，找到能与天平左侧各种消极情绪抗衡的东西（例如快乐、喜悦、爱、兴奋和确定），然后把它们放到右侧。

我原来总把自己的压力和焦虑归结到外部因素上，直到认识到自己的环境是由自己创造的，我才开始为生活负责。

焦虑不是你的敌人，而是你的生活伴侣。焦虑对生存是必要的——没有焦虑，就没有生存。你应该学会舒适地与之共处，接受它是生活的一部分，这样才能获得胜利——每次都能。

书籍介绍

在热衷于“贩卖焦虑”的时代

让自己积极地生活下去

英国亚马逊心理自助类销量榜首励志作品

◎ 编辑推荐

☆ 一本更受人喜欢的书

本书荣登英国亚马逊心理自助类销量榜首。作者曾帮助 50 多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。

☆ 一种更“接地气”的表达

与语言繁冗、堆砌理论的“专家式”作品不同，本书文风口语化，力求幽默好懂，杜绝啰嗦、絮叨和无意义的心灵鸡汤，不罗列术语、不搞长篇大论，干净清爽、直击要害。

☆ 一场不一样的现身说法

和很多当代青年一样，作者表面上稳得很，心里慌得不行。他尝试了市面上的各种疗法，包括转移注意力法、催眠、药物疗法、心理咨询……却没好起来，但他不放弃，通过不断学习、分析病情，他融合各种疗法的优势，创造了一套属于自己的方法，提出了“ DP 规律”“焦虑再平衡理论”“代表疗法”等独家内容，最终给折磨了自己 15 年的焦虑症与抑郁症画上了句号。

☆ 一段关于热情和希望的记忆

本书贯穿了作者的前半生。父亲去世、母亲患病、早早辍学、经济危机……过于强烈的自尊心迫使他一度独自忍受焦虑症和抑郁症的折磨，还好他最终能解开封闭的内心，信任并接受别人的爱。

◎ 内容简介

他担心自己生病，担心自己会死，不敢与人接触，甚至没法出门。

但如今的他，不仅料理好了自己，还帮助了 50 多个国家和地区的人们摆平焦虑。

在本书中，作者将分享市面上的各种疗法为什么无法见效，中间到底是哪些环节出了问题，以及他是如何一步一步让生活重回正轨的。他独创了“焦虑再平衡”理念，并且提供了一系列简单可行的方法，帮助我们从科学的角度看待焦虑和抑郁，轻轻松松地做到与焦虑和抑郁和解。

• 作者：后浪 发布时间：2019-02-15 09:23:52

  本书荣登英国亚马逊心理自助类销量榜首。作者曾帮助50多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。在本书中，作者将分享市面上的各种疗法为什么无法见效，中间到底是哪些环节出了问题，以及他是如何一步一步让生活重回正轨的。他独创了“焦虑再平衡”理念，并且提供了一系列简单可行的方法，帮助我们从科学的角度看待焦虑和抑郁，轻轻松松地做到与焦虑和抑郁和解。

• 作者：Fei 发布时间：2013-12-16 23:06:24

  招聘 － 直接读别人的书摘了；有必要时可借阅

• 作者：桐剪秋风 发布时间：2019-04-09 09:29:05

  全书只有一个核心观点：焦虑无法根除，只是需要更多积极情绪来平衡它。书的内容很不严谨，3星。作者坦诚自己焦虑15年的经历，非常触动，加1星。

• 作者：danyboy 发布时间：2019-07-24 15:28:08

  比较简单易懂的调节手册，特别是最后一部分，十个缓解焦虑的做法，想必是比较有效的。因为，就日常生活来说，这十条我大部分本来就能做到，而我也确实不属于那种有很强焦虑感的人。当然，我还有独门绝技，更能派遣焦虑感，一个就是适当饮酒，每日微醺；二是多与自己的孩子一起玩，切记，既不是玩孩子，也不是陪孩子玩，而是和孩子一起玩。

• 作者：咸豆腐脑 发布时间：2019-03-28 22:03:51

  只读了最后的行动建议部分，觉得还不错，但可能这些东西大家都懂，去做去坚持才是关键。

• 作者：F小姐 发布时间：2019-05-21 09:12:20

  读书的时候觉得工作了就不焦虑了，失业的时候觉得有工作就不焦虑了，工作烦躁觉得换一个就不焦虑了…… 不，焦虑是日常

• 15年焦虑症患者说：打消根治的念头，做好4步能自救

  作者：觉知舫 发布时间：2019-04-26 23:22:34

  

  当一个人长期被焦虑症折磨的时候，他最希望的是什么？——当然是治愈了。但是，如果有一个摆脱了病魔控制的人却对你说，这其中的关键在于“

  放弃根治的念头

  ”。这听起来是不是很不合情理？——但事实却正是如此。

  1981年出生的英国人

  卡尔·弗农

  饱受了长达15年的焦虑症困扰。他求助医生、借助药物、尝试了各种方法都不见成效，最终却通过自救摆平了焦虑。为了让更多焦虑症患者以及饱受不良情绪所左右的人们获得重生，卡尔将他的经历写成了一本书——

  《我是怎样摆平焦虑的》

  。

  在这本书中，你可能无法看到引发焦虑的科学解释，因为毕竟卡尔不是从事专业研究的心理医生或者科学家，他只是一个与你我一样，容易受情绪摆布的普通人。但卡尔作为一个过来人，却向我们讲述了摆平焦虑所需要的至关重要的心理态度以及具体可行的改变方法。与专家们对焦虑的研究成果相对，他独创的“焦虑再平衡”方法对于普通人来讲更实用，意义更大。

  《我是怎样摆平焦虑的》这本书，其主要内容大致可以分成两部分：

  一、独创的“焦虑再平衡”方法

  二、“焦虑再平衡”的4个步骤

  

  一、独创的“焦虑再平衡”方法

  现实生活中又不少这样的事情，当人们的身体患病时，往往那些心态积极的人更容易获得新生，这说明心理因素对于一个人的身心健康具有重要的作用。

  那么焦虑症作为一种情绪上的疾病，心理因素则必然起到更大的作用。所以作者认为我们在摆平焦虑之前最重要的是摆正心态。作者根据自己十几年的焦虑症体验以及重获新生的经历告诉我们：焦虑不可能根除，也不存在治愈方法。

  这听起来似乎不是一个好消息，但仔细领会作者的意图，你就会豁然开朗。

  卡尔认为，人作为一种情感动物，喜怒忧思惊恐悲是无可避免的。既然开心、喜悦，甚至愤怒和悲伤都是健康的情绪，那么我们又有什么理由认为焦虑就不是健康情绪的一种呢？更何况从人类发展的历史来看，正是焦虑使人类在恶劣的自然环境中保全了自己，生存了下来。所以，我们首先应该认识到：

  焦虑和其它的情绪一样，它本身就是我们生活的一部分，因此应该打消根除以及治愈的念头。

  但是这并不表明我们就要受焦虑的主宰，任由它将我们引向失控的生活。相反，理解了这一点，我们就可以心平气和地与焦虑相处，不再把焦虑作为敌人。而那些高度焦虑的人或者患有焦虑症的人与正常人之间唯一的差别，就是焦虑的程度更高、焦虑的时间更长，从而使情绪失去了平衡。因此为了摆平焦虑，我们所要做的只是调整焦虑的程度和时间，使它重归平衡状态。

  这就是《我是怎样摆平焦虑的》这本书的核心观点：

  为了与焦虑情绪和平相处，我们需要做到的是实现“焦虑再平衡”。

  

  二，“焦虑再平衡”的4个步骤。

  为了使焦虑实现再平衡，作者为我们安排了4个步骤，并且强调：作为一个焦虑症患者一定要严格按照4个步骤来进行，否则无法实现平衡。

  这4个步骤依次是：

  运用“DP规律”直面焦虑

  运用“代表疗法”和“放松术”摆脱焦虑控制

  运用“建立关注点”掌舵情绪

  运用“10项行动”不断前行

  

  2.1，运用DP规律直面焦虑

  通常陷于高度焦虑当中的人都是生活在“如果……怎么办？”的世界里——“如果我被困在这里怎么？”、“如果孩子丢了怎么办？”、“如果我丢了工作怎么办？”——可实际上，这些想法大都是焦虑者凭空想象出来的，非理性的。

  因此，当我们陷入焦虑的时候，第一个应该做的事情就是找到焦虑的真正原因。举个例子：作者因为广场恐惧症，总是闭门不出。起初他认为自己恐惧的是“离开家”。 但在与心理医生的对话当中，他找到了恐惧的真正原因。

  问：你在害怕什么？

  答：离开家。

  问：你为什么害怕离开家？

  答：我不能面对外面的世界。

  问：你为什么不能面对外面的世界？

  答：因为害怕。

  问：害怕什么？

  答：我害怕自己被困住。

  问：你为什么害怕被困住？

  答：因为被困住会让我惊恐发作。

  问：你为什么害怕惊恐发作？

  答：因为惊恐发作我感觉自己会死，而且被别人看见很尴尬。

  通过这种追问，最终作者意识到他所恐惧的并不是“离开家”，而是死亡和他人。

  大量的事实表明焦虑所产生的恐惧最终都可以归结为这两点：

  死亡（Death)他人（People)

  作者将这称之为

  “DP规律”

  。

  关于死亡的不可避免性是每个人都要面对的，学会接受它，就能克服恐惧，所以不要在浪费时间去恐惧死亡，放下思想包袱，开始自己的生活吧！

  那么关于他人呢？具体的来说，所谓恐惧他人实际上是恐惧自己达不到他人的期待。然而真相是对于他人的期待抱持什么样的态度完全取决于自己——面对一个人的无端指责，你是一笑置之，还是反复琢磨直到把自己的情绪搞坏，这都是你个人的选择。所以只要你能把自己的情绪不再交给他人控制，就能够平静下来。

  了解了焦虑的起因是DP规律，恐惧也就不存在了，它的重要意义在于：会让所有因为恐惧而导致的身体不适自然消失，比如：头疼、胃疼、气短、甚至窒息……当这些症状消失，你的身体减少了无谓的能量消耗，也就有了更多的精力去进入第二个步骤：控制焦虑。

  

  2.2，运用“代表疗法”和“放松术”摆脱焦虑控制。

  关于如何控制焦虑，作者也有自己的方法——

  “代表疗法”

  。

  即运用一个事物或情绪来代表对你重要的事物。

  它的具体方法就是利用一件你喜欢的外物（比如一张照片/图片，一张歌曲专辑或者一部电影/视频)唤起你的感恩之心。

  这看起来和“分心疗法”很相似。但是作者明确指出两者大不相同。因为所谓“分心疗法”实际上就是承认了焦虑对于你的控制，宽只不过是通过一些手段分散了你的注意力，但最终还是难免会重新回到焦虑的控制当中——连心理医生都认为“分心疗法”收效甚微；而

  代表疗法则是强调你去主动地寻找方法来改变心理状态

  。这其中虽然也有分心的成分，但

  最关键的是让你构建起积极的记忆，联系起对你重要的事情，从而使你更快地从焦虑情绪中摆脱出来

  。

  比如作者总是把女儿的照片随身携带，当焦虑来袭时他打开照片，就会因为命运的馈赠而心怀感恩，内心因为柔软而从紧张之中慢慢放松下来，使心情也随之改变。

  除了“代表疗法”，作者还指出人在焦虑的时候会不由自主地紧张起来，比如攥起拳头、屏住呼吸、收紧肌肉，因此摆平焦虑的另一个好用的方法就是

  “放松术”

  。关于放松的技巧其实有很多：

  深呼吸

  缓慢、深长的呼吸可以使大脑迅速地平静下来。

  渐进式肌肉放松法

  简单的说就是迅速收紧肌肉几秒钟，然后放松，重复几次就会感到轻松。

  体育锻炼

  找到你喜欢的体育运动，比如足球、瑜伽、游泳，通过身体活动释放紧张，燃烧能量，逐渐放松

  脑力锻炼

  比如棋牌类的小游戏。不过有人声称游戏会使他们感到紧张，那就尝试其他方式。

  冥想

  冥想可以迅速地使人与自己重新建立连接，是最好的恢复平静的方式。

  清理

  很多人都有这样的经历，当感觉压力大时，整理房间会使自己放松下来。

  场景切换

  离开让你焦虑的环境，到户外散步、骑行。

  当我们能够利用一些方法控制住焦虑的时候，就可以进入第三步，尝试做自己情绪的主人。

  

  2.3，运用“建立关注点”掌舵情绪。

  第二步骤的作用是使我们降低焦虑，提升活力。如此一来，

  我们就有足够的能量和信心去真正掌控自己的情绪了，为了达到这一目标，我们需要建立新的关注点。

  通常焦虑症患者的关注点全在于焦虑本身。如果我们能将关注点转移到其他事情上，把焦虑忘掉，那就意味着有机会渐渐获得新生。著名的“吸引力法则”揭示了一个基本原理：你越关注什么，就会越获得什么。因此我们为了摆平焦虑，必须建立新的关注点。

  在建立新的关注点时，最重要的是：

  目标单一，而且不要太难。

  我们不妨看一下作者在患广场恐惧症时为自己设定的目标：

  周一：走出大门，在花园呆5分钟，周二：在花园坐10分钟，周三：自己去外面马路上走一走，周四：走进附近商店，周五：进店带上至少一分钟，周六：进店买东西。

  从这个目标表格中我们可以看出：

  为了避免因为达不成目标而导致新的焦虑，作者对于关注点的建立是简单易行，循序渐进的。

  当他在不断达成目标后，会不断提高难度，每次的成功都会使自己获得很强的自我肯定，进而制定更高的目标，并因此进入一个良性循环，最终可以越来越快地走近焦虑平衡的状态。

  当我们已经有能力通过设置目标，使自己接近焦虑再平衡的状态时，似乎已经大功告成了。但此时作者却告诉我们，一切远没有结束。

  

  2.4、运用“10项行动”不断前行。

  还记得作者开篇所言吗——焦虑不存在根治——生活当中还会不断出现状况，而我们也将继续产生焦虑，因此我们要牢记获得平衡的方法，随时运用，使自己始终保持在平衡的状态之下。

  作者在这一部分列出了10项行动，帮助我们保持平衡。它们分别是：

  1、直面焦虑症和抑郁症

  2、检视生活方式（改变坏习惯）

  3、关注环境（家庭环境、社会环境，远离负能量）

  4、控制饮食（多喝水、少吃垃圾食品）

  5、对运动上瘾（定期运动能减少焦虑）

  6、坚持固定日程（规律生活，张弛有度）

  7、为未来打下基础（强化“信自己”的观念）

  8、停止依赖（自己做决定）

  9、解决好服药问题（是否服药，是否停药）

  10、保持平衡（不要停止这些行动）

  说是10项行动，但归根到底其实离不开两件东西：一个是生活方式，一个是心态。

  这10项行动就涵盖在这两样东西当中，它们的顺序并不重要。当焦虑或抑郁再次出现的时候，你可以从上述行动中的任何一项入手，打破不良情绪对你的控制，然后催生出更大的改变。你做得越多，改变就越大，平衡就越容易达成。

  就如一切技能需要练习一样，实现焦虑再平衡也需要不断的实践和练习，通过练习你将找到更适合于你的方法，真正做到与焦虑和平相处。

  总之，《我是怎样摆平焦虑的》这本书告诉我们：

  克服焦虑是我们每个人贯穿一生的课题，因此我们要放弃根治的观念，打消敌对的态度，以平衡为目标，而且永不放弃。最终，任何人都可以通过自助方法摆平焦虑！

• 每年有80万人自杀，焦虑症、抑郁症就在我们的身边

  作者：林静阳 发布时间：2019-06-10 11:53:58