焦虑症与恐惧症手册 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

一本全世界无数人受益和家庭推荐的心理自助图书？ 优选100本焦虑症治疗畅销书排名头位？ 畅销30年，6次改版，被译为数十种语言，在优选销量超过100万册？ 多所靠前名校（南卡大学、兰德大学等）、知名心理网站（anxietypanic.com等）联袂推荐？ 美国心理咨询师培训参考教材？ 新版，内容更新！更全！全面囊括近期新的焦虑症应对策略和各种主流疗法的新发展，是焦虑症和恐惧症患者心理保健书，心理治疗师参考书！！？ 作者提出的“整合法”将从生理的、情感的、行为的、心理的、人际的、自尊、精神多个不同层次影响你的日常生活，帮助你制订适合自己的摆脱焦虑策略。旧版书名《心理医生为什么没有告诉我》

1认识焦虑症

2焦虑症的主要原因

3整合治疗：最佳的康复途径

4别笑，你真的知道如何放松吗

5体育锻炼：选择适合你的运动

6应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕

7直面恐惧：暴露疗法

8自我对话：让积极战胜消极

9错误信念

10加重焦虑的人格类型

11十种常见的恐惧症

12抛开羞怯：表达你的情感

13不要轻言放弃：坚持自我

14尊重自己的人才值得尊重

15营养：让你学会如何吃

16引发焦虑的健康问题

17药物治疗焦虑

18冥想：物我两忘的境界

19人生的意义

艾德蒙·伯恩，博士，20多年来专门从事焦虑症及相关问题治疗。他曾担任加利福尼亚焦虑症治疗中心主任多年。他编写的本书已是第6版，在全球100本焦虑症治疗畅销书中排名第一，畅销30年，销量超过100万册，帮助了全世界各地众多的读者。

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肯定信念范例

下面这些肯定信念的例子可以用来帮助你反驳错误信念。找出其中你适用的，或者用它们来指导构建适合于你自己的肯定信念。

1我能对自己负责并能把握自己的生活

2我或许不能改变环境，但能改变自己的态度。

3我正在努力获得成功。我正在积累必需的资金。

4。我正在优先考虑并把时间安排给真正重要的事情。

5。生活既会提供挑战也会提供满足的喜悦，我喜欢生活中的冒险。每

次挑战都提供了学习和成长的机会。

6。我能接受生活中的正常的起伏波折。

7。我喜欢自己目前的样子，我接受这样的自己。

8我和其他任何人一样值得拥有生活中美好的东西。

9。我乐意去发现生活中新的价值所在。

10。只要想改变，什么时候开始都不退。我正在一步一步地进行改变。

11。我天生就是健康、强壮的，我能够完全康复。我每天都在好转。

12。我保证能克服目前的困难。我正在努力走出目前的困境。

13按照我自己的步调来，一次一小步地尝试，我最终能够康复。

1415我向往着完全康复后将获得的新的自由和机会。

16。我正在学着爱我自己。

17我正在学着习惯独处。

18。如果别人对我付出的爱没有回应，我会顺其自然，继续自己的生活。19。我正在学着独处的时候让自己处于平和的状态。我正在学着怎样享受独处的乐趣。

20。不管其他人怎么看，我都尊重和相信自己。

21我能接受建设性的批评意见并从中学习

22我正在学着在他人面前表现真实的自己。照顾自己的需要也很重要。

23/24。我可以在他人面前表现真实的自己。我愿意在他人面前表现真实的自己。

25我欣赏自己取得的成就，但仅仅是这些成就并不能完全代表我。

26。我正在学着怎么在生活中平衡工作和娱乐。

27。我正在学着相信生活中还有比成功更重要的东西。好好活着就是...

如果你有恐惧症、恐慌症或其他的焦虑症，你就可能会有一或两种类型的呼吸问题，它们是：

1。你用胸腔呼吸，这样呼吸的位置太高，并且呼吸很浅；

2。你换气过度，相对于你血液中的氧气量，你呼出了太多的二氧化碳。如果呼吸太快，这种浅的胸部呼吸会导致换气过度，进而会引起与惊恐发作相似的身体症状。

这两类呼吸类型在下面将作详细讨论两类人的呼吸模式是相对的。

休假

休假就是停止工作或者放弃其他职责，给自己机会去休息并补充能量。没有休假时间，你在处理工作或在承担其他职责时遇到的压力会不断累积，并且没有任何缓解的机会。你喜欢逼自己做这做那，直到把自己累垮；或者说，你容易让自己的焦虑和恐惧加剧。晚上睡觉不能算作休假。如果你上床的时候感觉压抑，就算你睡了8个小时，但醒来之后依然会觉得紧张、疲倦、压抑。休假要安排在除去睡觉的时间以外。休假的首要目的是要打破压力的循环一一不让压力不断累积。我建议你按照下列时间安排让自己休假：

每天休息1小时

每周休息1天

每12~16周休息一周

如果你没有公休假，那么，情愿不要工资也要抽出一部分时间给自己放假。在体假的这段时间里，不要处理工作中的任何事情，把所有的职责放在一边，除非是你想接的电话，其他的电话你都不要接。

有三类休假方式，每一类都对形成放松的生活方式有重要作用：休息时间、消遺时间和关系时间。你要让自己有足够长的休假时间，以保证你有时间进行这三类活动，这是很重要的。通常情况下，消遣和关系时可以结合在一起。记住，休息的时间就只用来休息，其他事情都不要，这是很重要的。

休息时间指在一段时间里你把所有的事情都放在一边，让自己待蓄什么都不做，也就是说，你停止工作，让自己完全休息。休息时同可以是躺在床上不做任何事情，安静地冥想，坐在躺椅上听听舒缓的音乐，泡一个浴缸澡，或者在工作日中午睡个午觉。休息时间的关键是它是被动的一一你要让自己只是待着，让所有一切保持现状，什么都不做。当代社会励我们每一个人都要是能干的，在醒着的每时每刻都要有越来越多的成就。保证休息时间的确是一种相反的现实。当你有压力时，除去睡觉时间，每天休息一个小时是最好的。

消遣时间包括参与有助于重新塑造自身的活动，用以补充你的能量。消遣时间使你心情愉快，精神振作。从本质上看，消遣是做一些使...

恐惧症是指一种对待特殊物品、行为或是场景持久的、不合理的害怕致使不得不回避这些可怕的物品、行为或是场景。

不能坚持自我

为了向其他人表达自己的感受，形成一种坚持自我的交流风格，以直接、坦率的方式表达自己是很重要的。坚持自我的交流方式使你在顺从和独断中找到了很好的平衡。顺从是指你害怕要求你真正想要的东西；独断是指你通过高压或威胁的方式获得你想要的东西。如果你有焦虑或是恐惧的倾向，你可能会表现出顺从。你不会直接要求你想要的东西，并且害怕表达强烈的情感，尤其是生气。你常常害怕强加给别人什么，你不想放弃自己在他人心目中好的和让人喜欢的印象。或者是你害怕坚持自我的交流方式会使你和在你基本的安全观念中所依赖的那个人的关系疏远。缺少独断的问题是它会在你的内心产生愤恨和被限制的感受。而愤恨和被限制的感受会加重焦虑和恐惧，这是众所周知的

学会坚持自我和直接地表达自己的愿望和需求是很有可能的。这种交流方式在第13章中有介绍。

日积月累的压力导致焦虑的产生。自己给自己，外界环境给自己。

1. 自然环境和社会秩序在过去30年间发生了巨大变化。

2. 数字信息技术大大改变了我们的生活。

3. 文化价值变得模糊，使热门在生活中产生空虚感。

康复需要人们对生活方式作出调整，让生活变得更加轻松、平衡和健康，简单来说，就是提升身体的健康度。

书籍介绍

一本全世界无数人受益和家庭推荐的心理自助图书？ 优选100本焦虑症治疗畅销书排名头位？ 畅销30年，6次改版，被译为数十种语言，在优选销量超过100万册？ 多所靠前名校（南卡大学、兰德大学等）、知名心理网站（anxietypanic.com等）联袂推荐？ 美国心理咨询师培训参考教材？ 新版，内容更新！更全！全面囊括近期新的焦虑症应对策略和各种主流疗法的新发展，是焦虑症和恐惧症患者心理保健书，心理治疗师参考书！！？ 作者提出的“整合法”将从生理的、情感的、行为的、心理的、人际的、自尊、精神多个不同层次影响你的日常生活，帮助你制订适合自己的摆脱焦虑策略。旧版书名《心理医生为什么没有告诉我》

• 作者：TrenT 发布时间：2018-08-09 14:07:33

  这本书看着很厚，对非专业人来讲，了解一下原理，能处理自身的一些情况，就可以了，恐惧症的原因简洁的说是，遗传、身体、思维。而解决方法是，腹式呼吸、体育锻炼。暴露疗法的关键在于，直面障碍。自我对话的关键在于用积极对抗消极。

• 作者：深情的艾老师 发布时间：2021-10-20 00:28:17

  1. 在传统社会，“孝”传达的信息不只是父母和子女之间的家庭关系，它反映的是古代社会最基本的治理逻辑。两千多年间，“孝”其实一直都是支撑传统社会大厦的重要基石。2. “孝”其实带来一种意想不到的强大力量，“孝”作为一种可以复刻的模板，能像矢量图一样随意放大，嵌入社会各个角落。古代中国的治理逻辑可以凝结为“父为子纲”这四个字，而“父为子纲”正是“孝”的社会性体现。3. 儒家提出“父慈”这个理论，意义重大。它不仅是一条道德规范，更是一个家庭和村落的构成规范。4. 与其说“二十四孝”是粗暴的道德律条，束缚了人性的自由发展；不如说它是一部纪实文本，浸透了传统社会普通人生活的悲苦心酸。

• 作者：垃圾袋小姐 发布时间：2020-04-23 22:14:15

  实用手册。但就这个书的厚度严重加剧了我的焦虑……

• 作者：猫薄荷糖 发布时间：2019-03-21 16:06:12

  下单这本书这个动作 成功缓解了我的焦虑(๑•̀ㅂ•́)و✧

• 作者：水月神 发布时间：2019-03-03 00:25:23

  很厚很實用，尤其是運動和飲食的兩章，操作性很強。前後內容會有一點重複。真的是手冊，很多表格可以填。自我激勵很有用。比較淺顯，不能要求深刻。突然意識到：雞湯是心理學必須的。如何讓人樂意喝下雞湯是一種本事。

• 作者：维桑与梓 发布时间：2020-03-14 00:07:54

  腹式呼吸，肌肉放松，冥想，照顾内在小孩，沟通伟大力量，减少消极对话，情感表达学会拒绝，坚持自我，健康饮食，少喝可乐咖啡少吃糖，放松可以散步做家务给自己买花洗热水澡看日出日落跟着喜欢的音乐跳舞买新衣服去博物馆和好朋友打电话锻炼身体记录自己的成就发呆，建立稳定关系，重大决定放在春夏，严重的话看医生吃药，记得同情自己。

  我想过的生活就是在喜欢的环境实现自己的价值，拒绝无用社交，去看更大的世界，去无条件爱自己和被爱。生活想教给我什么呢？我很期待

• 这本书对于常常忽视自己需要的人特别受用

  作者：阿拉蓓蓓 发布时间：2009-06-07 11:57:21

  喜欢这本书的原因是通过读这本书，我终于发现了自己活得拧巴的原因，也终于明白人生只不过是在上一个个必修课，虽然有时候觉得困难乃至痛苦，但修完一堂堂课的学分后，所获得的是宝贵的人生成长，所以，不要把人生看得那么严肃那么苦恼，其实只是像在校园里因准备考试而复习的努力。

  还有最宝贵的一点是，我正在按照书中所写的方法来学习如何坚持自我，如何说不，如何关心自己和照顾自己，如何爱自己。现在的我就好像十六岁的少年，我在补学当年我欠下的学分。

  最令我兴奋的一点是，通过读这本书，我在心底终于原谅了父母，其实他们已经把他们认为最宝贵，他们成长时期他们的父母没给他们的东西给了我，不是他们不爱我。

• 希望能帮助到你，读书笔记（施工中）

  作者：猫薄荷糖 发布时间：2019-03-21 16:06:12

  这是一本为焦虑症人群所写的工具书，（1）描述克服惊恐症发作、焦虑症和恐惧症的专业技巧；（2）讲解掌握这些技巧必须具备的循序渐进的步骤和联系。

  一.认识焦虑症

  焦虑与恐惧的区别：害怕时，内心的恐惧是因为某些具体的事物和情境；焦虑时，你常常无法说清自己的焦虑的是什么。焦虑的起因通常是内心而不是外界，似乎是对某个模糊、遥远、不可辨识的危险的反应。

  一个完整的焦虑症治疗方案包括：

  1.减少机体应激性反应 2.消除回避行为 3.改变那些让你紧张担心的自我诠释（self-talk）

  焦虑有不同的表现形式和强度。

  跟特定情境无关的焦虑 ，漂浮焦虑（free-floating anxiety），更严重的为自发性惊恐症（spontaneous panic attack）；

  只是在某些情况下才会焦虑 ，条件性焦虑（situational anxiety 或 phobic anxiety)。对某些事情（高速开车，看医生）过分担心，可称为条件性焦虑 ，如果开始回避这些事情，为恐惧症，即恐惧症是对情境永久回避的条件性焦虑；

  当你为可能发生的事情感到难过，或面对让你害怕的情境而感到焦虑,预期性焦虑（ anticipatory anxiety ），甚至可能发展为惊恐，预期性惊恐（ anticipatory panic）。

  焦虑症与正常的焦虑的区别：前者程度更严重；前者持续时间更长（焦虑感不会随着压力情境的消失而消失，并可能持续几个月）；引起恐惧，这种恐惧会干扰你的生活。

  二.焦虑症的主要原因

  解决焦虑症的策略是否有效并不取决与焦虑背后的原因是什么。

  焦虑是由于各种作用于不同方面的原因引起的。遗传、生理、家庭背景和教养方式、心理因素、目前的压力源、个人信念体系和表达情感的能力等。

  你对自己的问题有责任吗？你是不是把这些归因于遗传，原生家庭，或是生活中让你产生压力的人？

  即使你觉得你不是造成你病症的唯一负责人，但你确实要负最终的责任，不管是让问题继续还是克服它。

  如果你是一个能维持现状的人，那么你一定也是一个有能力改变它的人。

  使焦虑持续的原因

  1.回避恐惧情境：

  尽管回避可以暂时让你减轻焦虑，但恐惧症仍然会存在。如果你坚持回避，仅仅以自己的方式去尝试思考或推理摆脱恐惧症是不会起作用的。

  只要你回避一个场景，你就会很容易担心自己能否处理好这个场景。克服恐惧意味着你学会了应对方式，不再有恐惧反应，（不再提前恐惧，不再自行回避）。（第7章 处理方法）

  2.焦虑的自我对话：自我对话即在自己意识里自己对自己讲话，即自我内部的独白，可能是无意识而微小的。你的许多焦虑是由你对你自己作的一些叙述引起的。叙述以“如果……该怎么办？”开始，比如“如果我开车时失去控制，该怎么办”。如果你可以接受和容纳惊恐发作的身体症状，并不让它使你害怕，这些病症会迅速减少并且平息。然而更普遍的是你告诉自己“不，我感到惊慌失措” "我要离开这里，但我不能“，

  惊恐的言语只会加重身体的症状，这些又引发更加极端惊恐的言语，引发恶性循环。

  （停止并补偿自我对话 第8章）

  3.错误信念： 消极的自我对话来自于你对自我、他人、世界的潜在的错误信念。比如，如果你相信你不可以安全的独处，你就会说服自己和其他人，让他们一定要有人在你身边。

  改变你关于自己和生活的基本想法比仅仅改变焦虑的自我对话要花费更长的时间和精力。

  但是这种改变会对你的自尊、接受不完美的自己和他人的意愿以及长期平稳的心态都有长远的影响。（第9章对其详细介绍）

  4.压抑情感：否认生气、失望、伤心或是兴奋的感情，会引发漂浮焦虑。有些人觉得实现完美和取悦他人比表达自己的感受更重要，这种否定内心的倾向会导致其长期处于紧张和焦虑的状态。

  知道你的感受是什么并允许你的感受某种形式表达出来，会大大降低焦虑的水平。

  （第12章）

  5.不能坚持自我：为了向他人表达自己的感受，以直接、坦率的方式表达自己是很重要的。（第13章）

  6.缺乏照顾自己饮食的能力：许多有焦虑症的人的通病是缺乏安全感。童年经历可能导致缺乏适当照顾自己的能力。（第14章）

  7.肌肉紧张：肌肉紧张会是你觉得焦躁不安，意识更容易慌乱；肌肉放松时你的意识流动会减慢并逐渐平静

  。“焦虑的意识不会存在于一个放松的身体中。”焦虑中，身体和意识是不能分开的。

  8.兴奋剂或其他有关饮食的要素：

  咖啡因和尼古丁之类的兴奋剂会加重焦虑，并且使惊恐更容易发作。

  （咖啡因不只来源于咖啡，茶、可乐饮料、非处方药都可能含有咖啡因）（15章 食物与焦虑的联系）。

  9.高压力的生活方式

  10.缺乏人生意义和目标（19章）

  三.整合治疗：最佳的康复途径

  这种干预方案涉及7个层次

  生理的 4.5.15.16.17章

  情感的 12章

  行为的 7.6章

  心理的 8.9章

  人际的 6章

  自我的 14章

  存在主义和精神的 19章

  1惊恐症康复案例：

  生理：呼吸练习，定期的深层放松练习，定期的有氧运动，减少咖啡因的摄入，增加营养，包括增加维生素的摄入量

  行为：运用应对技巧，如腹式呼吸和分散注意力的技巧，再惊慌的萌发阶段就予以消除

  情感：识别一些惊慌的反应，如厌恶情绪中包含的愤怒等；学会口头或书面表达沮丧的情绪

  心理：惊慌的初始阶段进行支持性的、平静的对话练习；重新审视潜在的错误信念

  当惊恐的情况很频繁或很严重，以至于干扰了工作和人际关系或一般的身体功能，药物治疗可能会更合适一些。（17章）

  2广场恐惧症康复案例

  3社交恐惧症康复案例

  4强迫症康复案例

  制定个人的康复计划

  第一步，考察问题有效性图表，决定那些章节与你的问题有关

  第二步，制定练习计划

  第三步，制作52份每周练习图表，监督你的跟人康复计划实施情况

  第四步，承担责任，动机，遵循计划不动摇

  焦虑症建议每周5-7次 1.深层放松技巧（例如肌肉放松，想象或冥思）2.半小时的高强度体育锻炼 3.良好的饮食习惯 4.克服消极的自我对话或运用自信克服错误的信念

  恐惧症另外的两种策略每周3-5次 5.想象脱敏法 6.现实世界脱敏法

  

  每周练习图表（未标注次数则视具体情况而定）

  四. 放松练习

  克服焦虑与恐惧中，放松是最基本的。

  每天定期做20-30分钟的深度放松练习，一段时间后你会倍感轻松，甚至提升效率。

  深度放松运动的形式

  1.腹式呼吸

  患有焦虑症或恐惧症等可能会存在一种到两种呼吸问题，一是胸腔呼吸，这样呼吸的位置太高，并且呼吸很浅，二是呼吸太快，换气过度，进而一起与惊恐症发作相似的身体症状。

  下面是两种改变呼吸方式的运动方法，一般只要3-5分钟就可以达到深度放松状态（在最初稍感焦虑练习可避免惊恐发作）：

  ————————————————腹式呼吸练习————————————————

  1.把一只手放在胸腔右下的腹部。

  2.通过你的鼻腔慢而深地吸气到你身体的最深处，感受腹部的膨胀。

  3.暂停片刻，然后慢慢从鼻腔或口腔（视喜好而定）呼出，并确定气体完全呼出，整个身体像一个布娃娃一样放松。

  4.做10次慢而深的腹部呼吸，保持呼吸平稳规律，不要猛地一口气吸气或呼气。吸气时慢慢数到4（1—2—3—4），然后呼气时再慢慢数到4。每次呼气时从10倒数到1，过程如下：

  慢慢吸气（1—2—3—4）……暂停……慢慢呼气（1—2—3—4）“10”

  慢慢吸气（1—2—3—4）……暂停……慢慢呼气（1—2—3—4）“9”

  慢慢吸气（1—2—3—4）……暂停……慢慢呼气（1—2—3—4）“8”

  ……

  直到倒数到1，练习时如果感到有点头晕，停止15-20秒，再继续练习。

  5.愿意的话你可以做2-3组这样的练习。5分钟的腹式呼吸对减轻焦虑或早期恐慌症状有重要影响。

  ————————————————平缓呼吸练习————————————————

  1.从你的腹部呼吸，用鼻腔慢慢地吸气，同时慢慢从1数到5。

  2.暂停，并屏住呼吸，同时慢慢从1数到5。

  3.通过你的鼻腔或口腔，慢慢的呼气，从1数到5（如果呼气的时间用得长，可以数到更大的数），确定气体完全呼出。

  4.用正常的 节奏呼吸两次，然后重复1-3的步骤。

  5.持续练习至少3-5分钟，保证步骤1-3至少循环了10次。

  6.通过这个练习使你的呼吸保持平稳而有规律，不要突然吸气或呼气。

  7.可选择做法：每次呼气时，默念“放松”“平静”，或者其他的放松性字词，如果你每次练习都坚持这样做，那么最后只要你一说出放松性字词就能把你带到放松的状态。

  每天固定时间做5分钟腹式呼吸或平缓呼吸练习，至少坚持两周，使呼吸练习成为一种习惯。把呼吸的重心位置从胸腔转移到腹腔，呼吸的过程中才能感受到放松。

  2.渐进式肌肉放松

  渐进式肌肉放松尤其对因肌肉紧张而导致焦虑的这类人有帮助。肩膀或脖子部位长期紧崩，可能会造成肌肉紧张，从而使你经常觉得心情烦躁。定期的渐进式肌肉放松练习能有效缓解这种症状，对头疼、背疼、颚部紧绷、眼周紧绷、肌肉痉挛和失眠等症状效果也很好。

  以下是指导原则：

  1.每天至少练习20分钟，最好进行两个20分钟时间段的练习（

  要获得效果，每日练习一次是必需的

  ）

  2.找个安静的、不被打扰的地方练习，避免电话铃声等的干扰

  3.定期做练习。

  醒来时、休息前或吃饭前通常是最好的练习时间

  4.空腹练习，饭后食物的消化会干扰练习

  5.找一个舒服的位置，你的整个身体，包括头部必须被支撑着，躺在床上、沙发上或坐在躺椅上（如果你又累又困，坐起来比躺下好，这样有利于体验到完全的放松而不睡着。

  6.尽量不穿紧身衣物，脱掉鞋子，摘下手表、眼镜等

  7.保证不要被任何事担忧，向自己保证把当天的忧虑暂时放到一边

  8.采取一种被动的、淡然的态度，

  “顺其自然”

  ，不要担心你在运用上的表现怎么样，不要评价你的表现

  渐进式肌肉放松的指导

  1.深吸一口气到腹部，然后慢慢呼出，照这样做三次，呼气时想象你的紧张感开始消失

  2.攥紧拳头，

  坚持7-10秒，然后放开45-20秒，以同样的时间间隔运动其他所有肌肉群

  3.抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显出肌肉形状。坚持……然后放松。

  4.向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌（大臂下侧肌肉）。坚持……然后放松。

  5.尽你所你抬高眉毛以拉紧前额肌肉。坚持……然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软

  6.紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去

  7.张大嘴伸展颚部周围肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开，让颚部松弛下来

  8.头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，你要用头部去触及背部一样（动作要轻，以免受伤）。只集中拉伸脖子的肌肉。坚持……然后放松。（该部位经常处于紧绷状态，所以做可两次拉紧-放松）

  9.做几次深呼吸，从而使你的头不再发沉。

  10.抬高肩膀，就像你要用肩膀够耳朵一样从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松。

  11.向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你的肩胛保持紧张……然后放松。

  12.深呼吸，从而可以拉紧胸部的肌肉。坚持10秒钟，然后慢慢的呼气，想象呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。

  13.收腹，从而拉紧你的腹部肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。

  14.弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。（如果背下部有伤，可以不做这项）坚持……然后放松。

  15.把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。

  16.挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压，大腿会拉紧臀部的肌肉，因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑，并且得到了彻底的放松。

  17.把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉（小心地弯曲，以免抽筋）。坚持……然后放松。

  18.向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松。

  19.感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次拉伸——放松活动。

  20.现在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，从头部开始向下直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉。

  第一次整个渐进式肌肉放松活动应该会占用20～30分钟时间。熟悉后需要的时间会减少到15～20分钟。可以把上面的运动过程用录音录下来，在你最初的那几次练习里提醒你下一步该做什么。

  3.想象一种安静的场景

  渐进式肌肉放松只作用于某一些特定的肌肉组群，当你想象自己处于一种安静的场景时，会感觉全身心的放松，有助于你从焦虑的想法中走出来。

  静谧的海滩、山中的河流、平静的湖面，卧室、冬夜的火炉，不要让自己受到现实的约束，甚至可以想象漂浮在云上，坐在魔法地毯上飞翔。

  用单张的纸设计并写下令你安静的场景。确定要生动而详细地描述该场景，尽你所能地用到你的各种感觉。回答以下问题可能会对你有些帮助：场景看起来如何？什么颜色最为突出？当时有什么声音？这是一天中的什么时候？温度是多少？你触摸到了什么，或者身体与场景有什么接触？空气闻起来怎样？你是独自一人还是与别人一起？

  例：你正沿着一个美丽的、荒芜的海滩散步。你光着脚，沿着海边散步，能够感觉到脚下坚硬的、白色的沙子。潮涨潮落你能听到海浪拍岸的声音。这种声音如此催眠，使你越来越放松。海水是蓝绿色的，非常美丽，在远处的浪尖上斑斑点点地泛着白色的泡沫。在接近地平线的地方，你能够看到一只小帆船缓缓前行。海浪的声音停留在海岸，使你平静并越来越放松。每次呼吸，你都会嗅到新鲜的、咸丝丝的空气。你的皮肤散发着阳光般的温暖。你可以感觉到轻柔的微风吹着你的脸颊，轻拂着你的头发。置身于此场景中，你会感觉非常安静而自在。

  在每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的

  放松运动时，就想象自己置身于该场景，这有助于强化你内心的场景。

  一段时间过后，这种场景会深深地存留于你的脑海中，不管什么时候，

  只要你想让自己平静下来并不再焦虑，你都能够立刻回到该场景中。

  你可以用这种技术来克服日常那种不断的焦虑以及压力，这是最快、最有效的方法。

  4.冥想 （第18章）

  5.瑜伽

  不仅是一种拉伸运动，包含了广泛的生活哲学和个人调节的精细体系。最好去当地健身俱乐部或社区学院学习，也可以试着跟随瑜伽的录像带练习。

  6.听舒缓的音乐

  选择令人放松的曲子

  阻碍日常深度放松计划进行的常见因素

  休假和时间管理

  五.体育锻炼：选择适合你的运动

  选择运动项目

  缓解广泛性焦虑症、减少恐慌倾向：有氧（跑步、快走、骑车、游泳、有氧健身舞）

  增强肌肉力量：举重或同等强度的项目

  进行社交：壁球、高尔夫或集体性体育项目，像棒球、篮球或排球。

  增强肌肉弹性：有拉伸动作的运动，如瑜伽。

  减肥：慢跑或骑车

  消除攻击性和沮丧情绪：竞技性运动项目

  只是想到户外走走：徒步旅行或做园艺

  增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是

  每周做三四次有氧运动

  ，如慢跑、骑车，

  每周两次社交性运动

  ，如网球或者塑身运动。

  健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。